Czy soja jest zdrowa? Właściwości soi, fakty i mity o niej

Soja i jej przetwory od wieków odgrywają ważną rolę w tradycyjnej diecie azjatyckiej. W ostatnich latach soja zyskała na popularności w krajach zachodnich ze względu na potencjalne korzyści zdrowotne związane z obecnością wielu bioaktywnych związków. Czy soja jest zdrowa? Jakie ma właściwości i wartości odżywcze?

1. Czym jest soja?
2. Właściwości soi
3. Czy soja jest zdrowa? Wpływ soi na organizm
4. Kto nie powinien spożywać soi?
5. Soja i jej przetwory – które warto jeść?
6. Soja – najczęściej zadawane pytania

Z tego artykułu dowiesz się:

• czym jest soja i jakie ma właściwości oraz wartości odżywcze,
• czy soja jest zdrowa,
• które przetwory sojowe warto jeść,
• kto nie powinien spożywać soi.

Dzięki temu artykułowi poznasz wartość odżywczą i właściwości zdrowotne soi oraz przeciwwskazania do jej spożywania. Nauczysz się również świadomie wybierać produkty sojowe, które wspierają zdrowie.

Czym jest soja?

Soja uprawna (Glycine max L. Merr.) jest rośliną jednoroczną zaliczaną do rodziny bobowatych (Fabaceae). Część jadalną soi stanowi strąk zawierający do czterech nasion, które różnią się kolorem i rozmiarem w zależności od odmiany uprawnej rośliny. Soja pochodzi z Azji Wschodniej, gdzie uprawiana jest już od czasów starożytnych. Obecnie soja i jej przetwory są powszechnie dostępne na półkach sklepowych wielu krajów rozwiniętych i rozwijających się. Największe uprawy soi znajdują się w Ameryce Północnej i Południowej oraz w Azji. Oprócz upraw konwencjonalnych stale rośnie również areał upraw soi genetycznie modyfikowanej (tzw. soja GMO), głównie w krajach Ameryki Północnej i Południowej. Warto zaznaczyć, że w Polsce nie uprawia się soi GMO ani innych roślin modyfikowanych genetycznie.

Soja jest rośliną strączkową, która zajmuje ważną pozycję w diecie człowieka i zwierząt, co wynika z jej wysokiej wartości odżywczej i zdrowotnej oraz szerokiego spektrum zastosowań. Nie bez powodu uznaje się ją za jedną z najważniejszych roślin uprawnych na świecie. Soja jest wykorzystywana do wytwarzania produktów spożywczych (np. oleju sojowego, tofu, napojów i jogurtów sojowych), dodatków do żywności (np. lecytyny sojowej) oraz dodatków przemysłowych, m.in. w produkcji kosmetyków, tworzyw sztucznych, farb, klejów, smarów i niektórych rozpuszczalników.

Właściwości soi

Według literatury fachowej soja wykazuje wiele prozdrowotnych właściwości, które wynikają z obecności licznych składników odżywczych i bioaktywnych. Nasiona soi obfitują w izoflawony, czyli związki zaliczane do grupy polifenoli (antyoksydantów), które pod względem struktury chemicznej są bardzo podobne do estrogenów – ludzkich hormonów płciowych. Do najważniejszych izoflawonów występujących w nasionach soi należą daidzeina i genisteina.

Izoflawony sojowe mogą wykazywać właściwości:

• estrogenowe,
• przeciwutleniające,
• przeciwzapalne,
• przeciwnowotworowe,
• przeciwcukrzycowe,
• przeciwmiażdżycowe,
• przeciwnadciśnieniowe,
• przeciwosteoporotyczne,
• kardio- i hepatoprotekcyjne.

Soja – wartości odżywcze

Soja to roślina, która charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą. Jej nasiona są bogatym źródłem białka o wysokiej strawności i przyswajalności oraz korzystnym składzie aminokwasowym. Z tego względu soja jest bardzo ważnym źródłem białka w diecie wegan i wegetarian. Soja dostarcza sporych ilości błonnika pokarmowego, który korzystnie wpływa na regulację stężenia cholesterolu, trójglicerydów i glukozy we krwi oraz prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Ponadto soja jest dobrym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (szczególnie kwasu linolowego), składników mineralnych (zwłaszcza miedzi, manganu, żelaza, fosforu, potasu i magnezu), witamin (głównie witaminy B1, witaminy B2 i B9, K) oraz izoflawonów (fitoestrogenów).

Soja jest dosyć kaloryczną rośliną – wartość energetyczna suchych nasion soi (przed ugotowaniem) wynosi 446 kcal w przeliczeniu na 100 g. Oznacza to, że jedna łyżka suchych nasion soi (15 g) dostarcza blisko 67 kcal. Natomiast 100 g ugotowanych nasion soi dostarcza 172 kcal, w tym 18,2 g białka, 9,0 g tłuszczu oraz 8,4 g węglowodanów. Warto również wspomnieć o tym, że soja (nasiona) ma niski indeks i ładunek glikemiczny.

Czy soja jest zdrowa? Wpływ soi na organizm

Przeprowadzone badania naukowe wskazują, że soja wywiera pozytywny wpływ na zdrowie człowieka ze względu na wysoką wartość odżywczą i obecność składników biologicznie czynnych. Regularne spożywanie nasion soi i niskoprzetworzonych produktów sojowych może zmniejszyć ryzyko zachorowania na:

• raka jajnika (o 48%),
• raka żołądka (o 37%),
• raka prostaty (o 26%),
• raka jelita grubego (o 21–24%),
• raka endometrium (o 17–24%).

Co więcej, soja może chronić przed rozwojem chorób sercowo-naczyniowych, które są obecnie najczęstszą przyczyną zgonów na świecie. Regularne spożywanie soi może również obniżyć ryzyko wystąpienia udaru mózgu i choroby niedokrwiennej serca średnio o około 20%. Izoflawony zawarte w nasionach soi mogą obniżać stężenie glukozy, cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL we krwi oraz zmniejszać sztywność tętnic i ciśnienie krwi u osób z rozpoznanym nadciśnieniem tętniczym. Badania obserwacyjne wykazały, że osoby często spożywające soję i jej przetwory mają nawet o 11% mniejsze ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

Ponadto soja może zmniejszać częstotliwość i nasilenie uderzeń gorąca u kobiet w okresie menopauzy, za co odpowiadają izoflawony sojowe. Z dotychczasowych badań naukowych wynika również, że spożywanie izoflawonów sojowych może hamować utratę masy kostnej i zapobiegać rozwojowi osteoporozy. Soja może także korzystnie wpływać na stan zdrowia osób z niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby (NAFLD) dzięki normalizacji aktywności enzymów wątrobowych oraz zmniejszeniu stężenia markerów stresu oksydacyjnego.

Kto nie powinien spożywać soi?

Soja jest zaliczana do silnych alergenów pokarmowych. Spożywanie soi i jej przetworów jest przeciwwskazane u wszystkich osób z alergią i nadwrażliwością na soję. Osoby uczulone na soję mogą doświadczać różnych skutków ubocznych w wyniku spożycia soi i jej przetworów. Wśród nich najczęściej wymienia się m.in.:

• zespół alergii jamy ustnej,
• kolkowe bóle brzucha,
• nudności,
• wymioty,
• biegunkę,
• uczucie duszności,
• ostrą pokrzywkę,
• katar,
• zatkanie i świąd nosa, kichanie,
• obrzęk krtani,
• wysypkę,
• obrzęk naczynioruchowy.

Soja może być również problematyczna dla osób z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi, ponieważ jest źródłem oligosacharydów, czyli łatwo fermentujących węglowodanów, których wysokie spożycie może powodować wzdęcia, bóle brzucha, biegunkę czy nadmierne oddawanie gazów.

Z tego powodu osoby z rozpoznanym zespołem jelita drażliwego (IBS), zespołem rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO) czy zespołem rozrostu metanogenów w jelitach (IMO) powinny unikać spożywania nasion soi w większych ilościach. Spożycie soi i jej przetworów powinny również ograniczyć osoby z niedoczynnością tarczycy, które dostarczają zbyt małych ilości jodu.

Soja i jej przetwory – które warto jeść?

Obecnie na rynku dostępnych jest wiele różnych produktów na bazie soi. Wśród najważniejszych z nich można wymienić: napoje sojowe, tofu, tempeh, miso, mąkę, jogurty, lody, kremy, desery, pasty, sosy, oleje, makarony, pasztety, kotlety i parówki sojowe oraz odżywki białkowe na bazie izolatu białek sojowych. Najbardziej zalecane jest regularne spożywanie ugotowanych nasion soi i domowych past kanapkowych przygotowywanych na ich bazie. Warto sięgać również po niesłodzone napoje sojowe, naturalne jogurty sojowe bez cukru, tofu naturalne, tempeh, mąkę sojową oraz makarony na bazie mąki sojowej. Osoby mające większe zapotrzebowanie na białko mogą włączyć do swojej diety odżywkę białkową na bazie izolatu białek sojowych, najlepiej bez sztucznych dodatków słodzących i aromatyzujących.

Soja – najczęściej zadawane pytania

Czy soja wpływa na hormony?

Przeprowadzone badania z udziałem ludzi wykazały, że soja nie powoduje zaburzeń hormonalnych, mimo że izoflawony sojowe mają strukturę chemiczną podobną do estrogenów. Dotychczasowe badania naukowe nie potwierdzają szkodliwego wpływu soi na gospodarkę hormonalną w przypadku zwyczajowego spożycia.

Czy można jeść soję codziennie?

Soję można jeść codziennie, aby skorzystać z jej wysokiej wartości odżywczej i licznych właściwości prozdrowotnych. Z aktualnych badań wynika, że umiarkowane dzienne spożycie soi (25–50 g białka sojowego, 2–3 porcje soi i jej naturalnych przetworów) jest bezpieczne i korzystne dla zdrowia.

Czy mężczyźni powinni jeść soję?

Mężczyźni mogą bezpiecznie spożywać soję w umiarkowanych ilościach, bez obaw o jakikolwiek szkodliwy wpływ na gospodarkę hormonalną, w tym hormony płciowe takie jak testosteron. Nasiona soi, tofu naturalne i tempeh to produkty bogate w białko o odpowiednim składzie aminokwasowym, które stanowią świetną alternatywę dla czerwonego mięsa i jego przetworów.

Czy soja jest szkodliwa w czasie ciąży?

Soja nie jest szkodliwa w czasie ciąży, a wręcz przeciwnie – jest zalecana jako dobre źródło białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego oraz antyoksydantów. Dotychczasowe badania sugerują, że umiarkowane spożycie soi może zmniejszać ryzyko cukrzycy ciążowej i korzystnie wpływać na zdrowie kardiometaboliczne.

Czy soja podnosi TSH?

Duże spożycie soi, a zwłaszcza suplementów diety zawierających izoflawony sojowe, może wiązać się z nieznacznie podwyższonym poziomem TSH we krwi u kobiet, ale nie u mężczyzn. Naukowcy nie stwierdzili jednak, aby soja i jej przetwory miały jakikolwiek negatywny wpływ na stężenie hormonów tarczycy we krwi (FT3 i FT4).