Dieta niskowęglowodanowa (low carb) – zasady, wskazania, przykładowy jadłospis

Dieta niskowęglowodanowa (low carb) cieszy się obecnie dużym zainteresowaniem konsumentów, zwłaszcza tych, którzy chcą szybko schudnąć oraz ograniczyć gwałtowne skoki poziomu glukozy i insuliny we krwi. Wyniki przeprowadzonych badań wskazują, że dobrze ułożona dieta low carb może przyczyniać się do utraty masy ciała, poprawy gospodarki glukozowo-insulinowej i obniżenia poziomu trójglicerydów we krwi. Na czym polega dieta niskowęglowodanowa i jakie są jej najważniejsze zasady?

1. Na czym polega dieta niskowęglowodanowa? Zasady
2. Wskazania do stosowania i efekty diety niskowęglowodanowej
3. Produkty zalecane na diecie niskowęglowodanowej
4. Czego unikać na diecie niskowęglowodanowej?
5. Dieta low carb – przykładowy jadłospis
6. Dieta niskowęglowodanowa – najczęściej zadawane pytania

Z tego artykułu dowiesz się:

• czym jest dieta niskowęglowodanowa,
• jakie są najważniejsze zasady diety niskowęglowodanowej,
• jakie są wskazania do stosowanie diety low carb,
• co jeść na diecie niskowęglowodanowej, a czego unikać.

Dzięki temu artykułowi zrozumiesz, na czym polega dieta low carb, jaką rolę może odgrywać w profilaktyce i wspomaganiu leczenia niektórych chorób dietozależnych oraz nauczysz się świadomie wybierać potrawy i produkty niskowęglowodanowe.

Na czym polega dieta niskowęglowodanowa? Zasady

Dieta niskowęglowodanowa to podejście dietetyczne polegające na zmniejszeniu całkowitego spożycia węglowodanów zazwyczaj poprzez zastąpienie ich większą ilością tłuszczu i białka w celu osiągnięcia utraty masy ciała i poprawy zdrowia sercowo-metabolicznego.

Podstawowe zasady diety niskowęglowodanowej obejmują:

• ograniczenie węglowodanów: należy wyraźnie zmniejszyć spożycie rafinowanych węglowodanów i cukrów dodanych, w tym przetworów z białej mąki pszennej, słodyczy, słonych przekąsek i słodzonych napojów;
• spożywanie produktów pełnowartościowych: głównym źródłem węglowodanów w diecie powinny być warzywa nieskrobiowe, owoce jagodowe, awokado, orzechy, nasiona, pestki oraz w niewielkich ilościach rośliny strączkowe, gruboziarniste produkty zbożowe i pseudozboża;
• zwiększenie udziału tłuszczów roślinnych: najważniejszym źródłem tłuszczu w diecie powinny być orzechy, nasiona, pestki, awokado oraz oliwa z oliwa extra virgin;
• bazowanie na niskoprzetworzonych produktach białkowych: należy regularnie włączać do diety wysokiej jakości mięso drobiowe, jaja, ryby, owoce morza, niesłodzone fermentowane produkty mleczne (zwłaszcza jogurt i sery), tofu naturalne i tempeh;
• spożywanie niesłodzonych napojów: zaleca się spożywać głównie wodę, czarną kawę, herbatę, napary ziołowe, napój migdałowy, sojowy, konopny, itp.

Wskazania do stosowania i efekty diety niskowęglowodanowej

Prawidłowo skomponowana i zbilansowana dieta low carb jest najczęściej zalecana u osób z nadmierną masą ciała, zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, zespołem metabolicznym oraz padaczką oporną na leczenie farmakologiczne.

Główne wskazania do stosowania diety niskowęglowodanowej obejmują:

• insulinooporność i stan przedcukrzycowy: obniżenie poziomu glukozy, insuliny i hemoglobiny glikowanej (HbA1c) we krwi, zmniejszenie stłuszczenia wątroby, poprawa wrażliwości tkanek na działanie insuliny;
• cukrzyca typu 2: poprawa kontroli poziomu glukozy i insuliny we krwi, potencjalne ograniczenie dawki przyjmowanych doustnych leków przeciwcukrzycowych oraz insuliny;
• nadwaga i otyłość: redukcja nadmiernej masy ciała wskutek zwiększenia uczucia sytości poposiłkowej i obniżenia spożycia kalorii w diecie, zwłaszcza pochodzących ze słonych przekąsek, słodyczy, wyrobów cukierniczych i słodkich napojów;
• zespół metaboliczny: redukcja nadmiernej zawartości wisceralnej tkanki tłuszczowej (otyłości brzusznej), obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, zmniejszenie poziomu glukozy i trójglicerydów oraz zwiększenie stężenia cholesterolu HDL we krwi;
• padaczka lekooporna: dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów (dieta ketogeniczna) może istotnie zmniejszać liczbę występujących napadów padaczkowych, szczególnie u dzieci.

Produkty zalecane na diecie niskowęglowodanowej

Dieta low carb powinna zawierać przede wszystkim świeże i minimalnie przetworzone produkty niskowęglowodanowe, które są bogate w różnorodne składniki odżywcze i bioaktywne o korzystnym wpływie na organizm człowieka. Oto co jeść na diecie niskowęglowodanowej:

• warzywa nieskrobiowe: szpinak, jarmuż, kapusta, sałata, brokuły, kalafior, szparagi, brukselka, cukinia, papryka, bakłażan, rzodkiewka, cebula, czosnek, szczypiorek, ogórki, pomidory, natka pietruszki, koper ogrodowy, itp.
• owoce jagodowe: maliny, truskawki, jeżyny, jagody leśne, porzeczki, agrest, itp.;
• chude i tłuste ryby: łosoś, pstrąg, makrela atlantycka, sardynki, dorsz, sandacz, mintaj, halibut, itp.;
• mięso: najbardziej zalecany kurczak, indyk, królik, cielęcina oraz chude mięso czerwone (np. polędwica, szynka, schab wieprzowy);
• jaja: zwłaszcza gotowane w wodzie, omlety, jajecznica, sadzone;
• fermentowane produkty mleczne: sery białe, żółte, pleśniowe, serek wiejski, jogurt i kefir naturalny;
• zdrowe tłuszcze roślinne: awokado, oliwa z oliwek extra virgin, olej z awokado, olej lniany, olej rzepakowy, olej z wiesiołka, olej z ogórecznika, olej z czarnuszki, itp.
• orzechy, nasiona i pestki: siemię lniane, nasiona chia, pestki dyni, migdały, orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie, pekan, pistacjowe, pasta sezamowa (tahini), masło orzechowe, masło migdałowe, itp.;
• gorzkie kakao i jego przetwory: kakao kruszone, gorzka czekolada o wysokiej zawartości masy kakaowej (minimum 80%);
• pełnoziarniste produkty zbożowe: w małych ilościach grube kasze, makarony razowe,  płatki owsiane górskie, ciemne pieczywo na zakwasie, komosa ryżowa, itp.;
• zioła i przyprawy: kurkuma, imbir, cynamon, kolendra, bazylia, oregano, majeranek, tymianek, rozmaryn, pieprz, itp.;
• niesłodzone napoje: woda, czarna kawa, herbata, napar z imbiru, rumianku, pokrzywy, mięty, itp.

Czego unikać na diecie niskowęglowodanowej?

Dieta low carb wyraźnie ogranicza spożycie produktów i potraw, które są bogatym źródłem węglowodanów. Oto przykładowe produkty, których należy unikać na diecie niskowęglowodanowej:

• żywność wysoko przetworzona: dania typu fast food, chipsy, chrupki, krakersy, paluszki, zupki chińskie, gotowe sosy w słoikach i proszku, dania gotowe w kubkach, mrożona pizza i zapiekanki, itp.;
• produkty bogate w cukry proste: słodkie przetwory mleczne, pieczywo cukiernicze i wyroby ciastkarskie, czekolady mleczne i białe, batony, słodzone płatki śniadaniowe, słodkie napoje gazowane i niegazowane (w tym dosładzane soki, nektary i syropy owocowe), itp.;
• rafinowane zboża: ryż biały, białe pieczywo pszenne, jasne makarony pszenne, drobne kasze (np. manna, kuskus), jasna mąka pszenna, ciastka, biszkopty, herbatniki, itp.;
• warzywa korzeniowe i bulwy: ziemniaki, bataty, topinambur, maniok, itp. (dozwolone w ograniczonych ilościach);
• rośliny strączkowe: groch, bób, fasola, soczewica, ciecierzyca, soja (dozwolone w ograniczonych ilościach);
• owoce o wysokiej zawartości cukru: banany, mango, winogrona, itp.;
• owoce suszone: żurawina, rodzynki, daktyle, morele, figi, itp.;
• przetwory owocowe: dżemy, powidła, marmolady i konfitury, sorbety lodowe, owoce w syropie, itp.

Dieta low carb – przykładowy jadłospis

Oto przykładowy jadłospis uwzględniający przepisy niskowęglowodanowe: 

• Śniadanie: jajka gotowane na miękko, pieczywo żytnie razowe na zakwasie z hummusem, rukolą, pomidorem, bazylią i pieprzem ziołowym.
• Drugie śniadanie: jogurt naturalny do 3% tłuszczu z malinami, orzechami włoskimi, nasionami słonecznika i gorzką czekoladą 85% zawartości kakao.
• Obiad: pieczony łosoś z nieprażoną kaszą gryczaną, sałatką z roszponki, pomidorków koktajlowych, papryki czerwonej, marynowanych oliwek, ziół prowansalskich, pieprzu ziołowego, soku z cytryny i oliwy z oliwek extra virgin.
• Podwieczorek: sałatka z pieczonej piersi z kurczaka bez skóry, awokado, rukoli, zielonego ogórka, pomidorów koktajlowych, cebuli czerwonej, parmezanu, musztardy, oregano, pieprzu ziołowego, soku z cytryny i oliwy z oliwek extra virgin.
• Kolacja: kremowa zupa z brokułów z pestkami dyni i kawałkami tofu naturalnego.

Dieta niskowęglowodanowa – najczęściej zadawane pytania

Czy na diecie low carb się chudnie?

Przeprowadzone badania wskazują, że na diecie low carb chudnie się skutecznie, szczególnie w pierwszych 3-6 miesiącach stosowania diety, głównie dzięki ograniczeniu spożycia węglowodanów, co prowadzi do szybkiej początkowej utraty wody. Dieta low carb często daje lepsze rezultaty niż diety niskotłuszczowe pod względem utraty masy ciała w okresie krótkoterminowym (do 6 miesięcy).

Jakie są skutki uboczne diety low carb?

Najczęstsze, krótkoterminowe skutki uboczne diety low carb obejmują zaparcia, biegunkę, halitozę (nieświeży oddech), nudności, zmęczenie, bóle i zawroty głowy. Natomiast do długotrwałych skutków ubocznych diety low carb zalicza się m.in.: podwyższone stężenie cholesterolu LDL we krwi, zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej, kamica nerkowa oraz potencjalne niedobory składników pokarmowych, zwłaszcza magnezu, potasu, witaminy C i błonnika.

Czy dieta niskowęglowodanowa jest dobra dla trzustki?

Trudno jednoznacznie stwierdzić, czy dieta niskowęglowodanowa jest dobra dla trzustki na podstawie dostępnych danych literaturowych. Z jednej strony wskazuje się, że dieta niskowęglowodanowa może obniżać ryzyko rozwoju raka trzustki i zmniejszać obciążenie komórek beta trzustki, zaś z drugiej potencjalnie zwiększać ryzyko wystąpienia ostrego zapalenia trzustki u niektórych osób.

Czy dieta niskowęglowodanowa jest dobra dla cukrzyków?

Dieta niskowęglowodanowa jest dobra dla cukrzyków, ponieważ zmniejsza stężenie glukozy i insuliny po posiłku oraz poziom hemoglobiny glikowanej (HbA1c) i trójglicerydów we krwi. Ponadto ograniczenie spożycia węglowodanów w diecie może przyczyniać się do zmniejszenia podaży energii i utraty masy ciała, zwłaszcza w okresie pierwszych 3–6 miesięcy.

Czym się różni dieta low carb od diety ketogenicznej?

Dieta low carb różni się od diety ketogenicznej głównie zawartością węglowodanów i tłuszczów. Klasyczna dieta ketogeniczna zawiera bardzo małą ilość węglowodanów (do 50 g na dzień) i bardzo wysoką ilość tłuszczu (80-90% energii całodziennej diety), natomiast dieta low carb pozwala na większe spożycie węglowodanów (do 130 g na dobę) i mniejszy udział pochodzącej z tłuszczów (60-75%).