Olej lniany – właściwości, działanie, przepisy

Olej lniany: czy warto włączyć go do codziennego menu? Jakie korzyści płyną ze spożywania oleju lnianego na czczo? Z czym i jak można go jeść? Dowiedz się więcej na temat właściwości i zastosowań oleju lnianego. 

Olej lniany to, podobnie jak same ziarenka siemienia, popularny element dobrze zbilansowanej diety. Jakie są różnice w wartościach odżywczych pomiędzy nim, a nasionami lnu? Kto może po niego sięgać, do czego go dodawać i dlaczego warto włączyć do codziennej diety?  

Olej lniany – charakterystyka  

Olej lniany wytwarzany jest z nasion lnu tłoczonych na zimno. Same ziarna lnu mają silne właściwości przeciwmiażdżycowe, przeciwnowotworowe, poprawiają profil lipidowy oraz pomagają osobom zmagającym się z insulinoopornością. Działanie to zawdzięczają obecności m.in. nienasyconych kwasów omega-3, białka, błonnika pokarmowego, lignanów, witamin (C, E, z grupy B) oraz składników mineralnych (wapń, magnez, fosfor czy cynk). Aby jednak spełniały swoje zadanie, muszą zostać zmielone (tuż przed zjedzeniem) i zalane gorącą wodą.

Olej lniany czy ziarna lnu: który produkt wybrać?

Zarówno olej lniany, jak i ziarna lnu należą do grupy produktów zdrowych, stąd najlepszym rozwiązaniem byłoby wybieranie ich na przemian i zgodnie z przeznaczeniem. Przykładowo, olej lniany świetnie nada się do sałatki, z kolei ziarenka uzupełnią poranną owsiankę. Poważną różnicą będzie natomiast cena – olej lniany będzie produktem znacznie droższym niż ziarna siemienia lnianego. 

Właściwości i wartości odżywcze oleju lnianego 

Olej lniany zawdzięcza swoje właściwości przede wszystkim obecności niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, warunkujących prawidłowy rozwój i funkcjonowanie organizmu człowieka. Liczne badania potwierdzają, że kwasy omega-3 odznaczają się silnym działaniem kardioprotekcyjnym, dzięki czemu zapobiegają rozwojowi choroby wieńcowej. Natomiast wpływając przeciwzapalnie na organizm, chronią przed rozwojem schorzeń o charakterze przewlekłym niezakaźnym, m.in. przed cukrzycą, nowotworami czy chorobami układu nerwowego. 

Ponadto olej lniany bogaty jest w fitosterole: głównie beta-sitosterol, kampesterol czy stigmasterol oraz tokoferole. Dzięki nim wykazuje on działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne oraz przeciwnowotworowe, wzmacniając tym samym rolę kwasów tłuszczowych. 

Zastosowanie oleju lnianego – na serce, rany, zmarszczki i na czczo na zaparcia 

Wybrane badania potwierdzają korzyści wynikające z nawet krótkotrwałego stosowania w diecie oleju lnianego. W literaturze można znaleźć informacje m.in. o jego pozytywnej roli w leczeniu łagodnej hipercholesterolemii czy lekkiego nadciśnienia tętniczego. Zaleca się go także w diecie przy PCOS (zespole policystycznych jajników). Dodatkowo olej lniany sprzyja gojeniu się ran (działanie immunomodulujące omega-3) oraz poprawia pasaż jelitowy (np. olej lniany pity na czczo). 

Olej lniany znalazł swoje zastosowanie nie tylko w profilaktyce i leczeniu wielu chorób, ale również w kosmetyce. Uważa się, że może wpływać na poprawę wyglądu i stanu skóry poprzez wspomaganie jej nawodnienia oraz zmniejszanie szorstkości i podatności do łuszczenia się. W związku z tym często można znaleźć go w preparatach stosowanych w pielęgnacji włosów oraz ciała, a także w kremach przeciwzmarszczkowych. 

Jak stosować i jak przechowywać olej lniany? 

Olej lniany, ze względu na wysoką zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych podatnych na utlenienie, przeznaczony jest do spożywania na zimno. Nie należy go podgrzewać i używać do smażenia czy pieczenia, gdyż pod wpływem temperatury traci swoje cenne właściwości, a wręcz może okazać się szkodliwy. Olej lniany należy przechowywać w lodówce w ciemnej butelce, z daleka od źródeł światła. Przed zakupem trzeba sprawdzić datę ważności produktu – jak każdy tłuszcz podlega łatwemu jełczeniu w wyniku niewłaściwego i zbyt długiego przechowywania. Zaleca się, aby zużyć go możliwie najszybciej po otwarciu. 

Olej lniany i przepisy – z czym można go jeść? 

Olej lniany będzie idealnym dodatkiem do dań przyrządzanych na zimno. Sprawdzi się w różnego rodzaju sałatkach lub jako tłuszcz do polania pieczywa zamiast masła. Idealnie smakuje dodany do surówki z kiszonej kapusty, kasz czy sosów sałatkowych. Można go dodać także do koktajli na bazie mleka bądź w kefiru w celu zwiększenia kaloryczności i poprawy efektów smakowych. Olej lniany jest delikatny w smaku oraz w zapachu, stąd będzie pasował do większości dań. 

Przykładowe przepisy z olejem lnianym

Koktajl owocowy z olejem lnianym: do misy blendera wlej kefir, dodaj połówkę banana, świeże bądź mrożone truskawki, łyżkę oleju lnianego i łyżkę płatków owsianych górskich. Całość zblenduj do uzyskania jednolitej konsystencji. 

Sałatka Caprese z pomidorkami: mozarellę i pomidory malinowe pokrój w plasterki, ułóż naprzemiennie na podłużnym talerzyku, całość delikatnie posól i popieprz, polej olejem lnianym i posyp całymi listkami bazylii. 

Pasta jajeczna z musztardą: jajka ugotuj, obierz, przełóż do miski i dokładnie rozdrobnij widelcem. Następnie dodaj posiekaną drobno cebulę i szczypiorek, łyżkę musztardy i oleju lnianego, dopraw solą i pieprzem, wymieszaj.