PCOS a dieta – co jeść, a czego unikać przy zespole policystycznych jajników

Zespół policystycznych jajników (ang. polycystic ovary syndrome), to obok insulinooporności, jeden z częściej diagnozowanych problemów u kobiet w okresie rozrodczym. Według szacunków może dotyczyć od 6 do nawet 13% z nich. Czy prawidłowe żywienie ma wpływ na leczenie PCOS? Jak dietą zwiększyć szansę na zajście w ciążę? 

Zespół policystycznych jajników (PCOS) a dieta 

PCOS należy do zaburzeń hormonalnych oraz metabolicznych. Definiuje się go jako kombinację objawów i oznak nadmiaru androgenów i zaburzeń czynności jajników. Ściśle wiąże się także z występowaniem otyłości brzusznej, insulinoopornością, hiperinsulinizmem oraz zaburzeniami gospodarki węglowodanowej i lipidowej. Konsekwencjami jego obecności może być zespół metaboliczny, choroby układu krążenia, nadciśnienie oraz cukrzyca typu II.  

Pierwszym objawem mogącym świadczyć o występowaniu PCOS jest opóźnianie się lub całkowity brak miesiączki. Ponadto do jego cech charakterystycznych należy również: nadmierne owłosienie, otyłość, nadwaga, trądzik, łysienie typu męskiego, wypadanie włosów czy problemy z zajściem w ciążę.  

Aby rozpoznać obecność zespołu policystycznych jajników stosuje się kryteria rotterdamskie (spełnienie 2 lub 3 z poniższych warunków): 

• brak lub rzadsze występowanie owulacji,
• kliniczne lub biochemiczne oznaki obecności hiperandrogenizmu, 
• obecność >=12 pęcherzyków na jajnikach o średnicy 2-9 mm w obrazie ultrasonograficznym. 

Dietoterapia połączona z regularną aktywnością fizyczną jest nieodłącznym elementem leczenia zespołu policystycznych jajników. Ważnymi jej elementami jest regularna kontrola masy ciała (lub jej unormowanie (BMI=<25)), profilu lipidowego oraz gospodarki węglowodanowej (m.in. poziom glukozy we krwi).

Dieta w PCOS powinna opierać się na produktach z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym, co pozwoli ustabilizować poziom glukozy i insuliny we krwi. Poleca się także włączenie produktów będących źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (ryby morskie, orzechy, siemię lniane), dbałość o odpowiednie spożycie w diecie magnezu, wapnia, selenu i cynku oraz wyłączenie wysoko przetworzonego jedzenia typu fast food i wyrobów cukierniczych.   

Produkty dozwolone i zakazane w diecie przy PCOS 

Do produktów dozwolonych i zalecanych w diecie przy PCOS należy: 

• większość warzyw o niskim i średnim indeksie glikemicznym, szczególnie zielonych w postaci surowej (brokuł, seler, kalafior, papryka, pomidory, cebula szparagi, sałata, szpinak, jarmuż, rukola itd.),
• owoce jagodowe (borówki, truskawki, maliny, czarne porzeczki), 
• produkty pełnoziarniste (pieczywo żytnie, płatki owsiane, ryż brązowy), 
• kasze (pęczak, gryczana, bulgur, komosa ryżowa),
• dobre tłuszcze (oliwa z oliwek i olej lniany),
• orzechy oraz nasiona,
• tłuste ryby morskie i owoce morza, 
• chude mięso (drób lub wołowina), 
• jaja, 
• nabiał. 

Produkty, z których należy zrezygnować to: 

• produkty z wysokim indeksem glikemicznym,
• produkty o wysokim stopniu przetworzenia, 
• słodycze, wyroby cukiernicze,
• miód, cukier, słodziki,
• suszone i puszkowane owoce, 
• produkty z białej mąki pszennej, 
• produkty będące źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych (tłuste mięso, smalec, śmietana),
• alkohol i papierosy.

Dieta i suplementacja w PCOS 

Kobiety cierpiące na zespół policystycznych jajników powinny również zadbać o prawidłową podaż witaminy D w okresie jesienno-zimowym. Jej suplementacja może wspomóc uregulowanie cyklu miesiączkowego, a tym samym, zwiększyć szansę na zajście w ciążę. Część specjalistów zwraca także uwagę na pozytywny wpływ kwasów EPA i DHA (omega 3) w obniżeniu poziomu testosteronu oraz wartości insuliny. Kolejnym składnikiem wpływającym na poprawę parametrów gospodarki lipidowej, równowagę miedzi i cynku oraz cykl miesiączkowy wydaje się też być inozytol (witamina B₈).  

Dieta przy PCOS – przykładowy jadłospis 

Śniadanie: kanapki z chleba żytniego z pastą z awokado i jajka, posypane czarnuszką i natką pietruszki oraz garść dowolnych, świeżych warzyw. 

II śniadanie: koktajl z jogurtu naturalnego, borówek, otrębów owsianych, z dodatkiem migdałów i świeżej mięty. 

Obiad: łosoś w kremowym sosie z papryki, szpinaku, cebuli, koperku, z dodatkiem jogurtu naturalnego i mąki pełnoziarnistej, podany z kaszą jęczmienną pęczak i miksem sałat z oliwą z oliwek. 

Podwieczorek: sałatka grecka z sałaty, pomidora, oliwek, ogórka, sera mozzarella, pestek dyni i oliwy z oliwek. 

Kolacja: zupa krem z brokułów, marchewki, pietruszki i ziemniaka z grzanką z chleba żytniego zapieczonego w tosterze, z odrobiną jogurtu naturalnego i pestkami słonecznika.