Czy proteinowa dieta Dukana działa? Fazy diety i skutki uboczne

Dieta Dukana jest znana inaczej jako dieta proteinowa, białkowa oraz Protal (z jęz. fr. protéines alternatives). Pomysłodawcą tej słynnej diety jest były francuski dietetyk Pierre Dukan, który w 2013 roku otrzymał zakaz wykonywania zawodu lekarza na terenie Francji. Mimo to dieta Dukana zyskała w ostatnich latach miano jednej z najpopularniejszych diet odchudzających na całym świecie i stanowi model żywienia dla wielu osób.

1. Co można jeść na diecie Dukana? Przykładowy jadłospis i etapy diety proteinowej
2. Czego nie wolno jeść na diecie Dukana?
3. Efekty diety – ile się chudnie na diecie Dukana?
4. Czy dieta Dukana jest zdrowa? Skutki uboczne najpopularniejszej diety białkowej

Co można jeść na diecie Dukana? Przykładowy jadłospis i etapy diety proteinowej

Na czym polega dieta proteinowa? Zasady diety Dukana są bardzo konkretne i precyzyjne. Najważniejszą zasadą diety Dukana jest zwiększenie spożycia białka w diecie, przy jednoczesnym zmniejszeniu podaży węglowodanów i tłuszczów. Dieta proteinowa Dukana składa się z 4 faz, które następują bezpośrednio po sobie. Zalicza się do nich:

• Fazę I – uderzeniową,
• Fazę II – naprzemienną,
• Fazę III – ujednolicenia,
• Fazę IV – stabilizacji.

Pierwsza faza diety Dukana trwa zwykle od 5 do 10 dni. Zasadniczym celem początkowego etapu jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, która hamuje odczuwanie głodu, oraz zapewnienie szybkiej utraty masy ciała, motywującej do dalszego przestrzegania diety. W tej fazie diety Dukana nie ma konieczności skrupulatnego liczenia kalorii ani ograniczania liczby posiłków spożywanych w ciągu dnia, natomiast dozwolone jest spożywanie tylko i wyłącznie produktów o wysokiej zawartości protein. Można zatem jeść pokarmy wysokobiałkowe i zarazem niskotłuszczowe, takie jak choćby chude gatunki mięsa (np. indyk, kurczak, królik), podroby (wątroba, nerki), wędliny, jaja, niskotłuszczowe mleko i przetwory mleczne (m.in. jogurty, ser twarogowy, serek wiejski, serek typu skandynawskiego), tofu, seitan, tempeh oraz ryby i owoce morza. Dodatkowo można włączyć do diety otręby, cytrynę, ogórki korniszone, ocet, przyprawy, wodę, kawę, herbatę i napary ziołowe (bez cukru).

Faza druga diety Dukana trwa do momentu uzyskania pożądanej i satysfakcjonującej masy ciała. W drugiej fazie diety proteinowej przez 1–5 dni spożywa się chude produkty białkowe i warzywa, naprzemiennie z 1–5 dniami, w których spożywa się tylko i wyłącznie niskotłuszczowe produkty białkowe aż do osiągnięcia należytej masy ciała. Warzywa są dozwolone bez limitu zarówno w postaci surowej, jak i gotowanej. W tej fazie można jeść takie warzywa, jak pomidor, ogórek, rzodkiewka, szpinak, szparagi, por, zielona fasolka szparagowa, kapusta, seler, koper włoski i ogrodowy, wszystkie rodzaje sałat, boćwina, bakłażan, cukinia, a nawet marchew i buraki pod warunkiem, że nie będą one dodatkiem do każdego posiłku. W drugiej fazie nie należy spożywać warzyw zawierających duże ilości skrobi, a mianowicie ziemniaków, grochu, bobu i soczewicy. Podczas przygotowywania surówek i sałatek nie wolno używać również awokado oraz gotowych sosów. Jako dressing do sałatki doskonale sprawdzi się jogurt naturalny. W tym etapie nadal wyklucza się produkty zasobne w węglowodany oraz tłuszcze.

Faza trzecia diety Dukana nosi nazwę fazy utrwalenia lub ujednolicenia, a jej głównym celem jest uniknięcie wystąpienia efektu jo-jo, czyli ponownego wzrostu masy ciała. Przewidywana długość trzeciej części diety proteinowej jest zależna od liczby utraconych kilogramów na wadze w fazie drugiej, przy czym na każdy zrzucony kilogram przypada dziesięć dni. Oznacza to, że jeżeli ktoś schudł 10 kilogramów w drugiej części diety Dukana, to faza ujednolicenia powinna trwać 100 dni, czyli nieco ponad 3 miesiące. Jadłospis diety Dukana w trzeciej fazie wzbogaca się o niewielkie ilości produktów pełnoziarnistych (m.in. pieczywa żytniego razowego, ciemnego makaronu, kaszy bulgur, ryżu brązowego), ziemniaków, nasion roślin strączkowych (np. soczewicy) oraz owoców o niskiej zawartości cukru. Będąc na diecie Dukana w fazie ujednolicenia można jeść również mięsa, takie jak udziec jagnięcy, polędwica wieprzowa oraz szynka gotowana. W trzeciej fazie proteinowej diety Dukana nie wolno jeść bananów, winogron, czereśni i orzechów.

Ostatnia, czwarta faza diety Dukana nazywana jest fazą stabilizacji, a jej zasadniczym celem jest długotrwałe utrzymanie prawidłowej masy ciała. Nie obejmuje ona żadnych restrykcyjnych zaleceń żywieniowych, niemniej jednak przez jeden dzień w tygodniu trzeba stosować dietę wysokobiałkową i każdego dnia spożywać 3 łyżki otrębów, aby zapobiegać zaparciom. Ta część diety Dukana według koncepcji autora powinna trwać tak długo, jak to tylko możliwe.

Czego nie wolno jeść na diecie Dukana?

Będąc na diecie Dukana należy bezwzględnie przestrzegać produktów dozwolonych dla każdej fazy i unikać tych, które nie są zalecane w jadłospisie, ponieważ mogą przeszkodzić w uzyskaniu pożądanych efektów. W pierwszej części diety Dukana nie wolno jeść nic poza niskotłuszczowymi produktami białkowymi. W drugiej fazie nie powinno się spożywać nic z wyjątkiem chudych produktów białkowych i warzyw, takich jak brokuły, brukselka, bakłażan, ogórek, pomidor, szparagi, sałata, kapusta, cukinia, szpinak, jarmuż, dynia, cebula, por, fasolka szparagowa, marchew, kalafior. W trzeciej fazie diety proteinowej Dukana nie wolno jeść bananów, winogron, fig, wiśni i czereśni, orzechów oraz produktów słodzonych cukrem, należy również wykluczyć z jadłospisu spożywanie napojów alkoholowych.

Efekty diety – ile się chudnie na diecie Dukana?

Wiele osób zadaje sobie pytanie, ile można schudnąć na diecie białkowej i czy w istocie można przy jej pomocy zmniejszyć tkankę tłuszczową oraz zredukować masę ciała? Szacuje się, że w pierwszym etapie diety Dukana zazwyczaj traci się 2-3 kilogramy. Jednakże osoby z bardzo dużą otyłością mogą schudnąć na diecie białkowej nawet 4-5 kilogramów już po pierwszych 10 dniach. W drugim etapie diety Dukana spadek masy wynosi przeciętnie około 0,5-1,0 kg na tydzień i zależy od wielu czynników, takich jak choćby stan zdrowia, wyjściowa masa, poziom aktywności fizycznej, długotrwale przyjmowane leki, stres, sen, specyfika pracy oraz motywacja do przestrzegania zaleceń żywieniowych w perspektywie długoterminowej. Skuteczność diety Dukana w pierwszych dwóch fazach wynika głównie z wyraźnego ograniczenia spożywanych kalorii wraz z dietą, co pozwala wygenerować duży deficyt energetyczny absolutnie niezbędny do tego, aby efektywnie schudnąć.

Czy dieta Dukana jest zdrowa? Skutki uboczne najpopularniejszej diety białkowej

Spora część osób, zanim zdecyduje się na dobre rozpocząć swoją przygodę z odchudzaniem, zastanawia się, czy dieta Dukana jest zdrowa.

Wśród najważniejszych wad diety proteinowej Dukana wymienia się natomiast:

• niedostateczną podaż błonnika pokarmowego, witamin, składników mineralnych i antyoksydantów w pierwszej uderzeniowej fazie ze względu na brak świeżych warzyw i owoców, roślin strączkowych oraz gruboziarnistych produktów zbożowych;
• eliminację wielu wartościowych produktów spożywczych w niektórych fazach, a zwłaszcza w pierwszej i drugiej (np. warzyw i owoców, nasion roślin strączkowych, pełnoziarnistych produktów zbożowych, orzechów, nasion, pestek, oliwy z oliwek extra virgin);
• monotonię;
• brak dobrej i zdrowej relacji z jedzeniem (tj. brak edukacji dotyczącej kształtowania właściwych, prozdrowotnych nawyków żywieniowych na długie lata);
• duże ryzyko rozwoju niedoborów niektórych cennych składników odżywczych, bioaktywnych związków oraz energii u osób uprawiających regularnie aktywność fizyczną;
• wysokie prawdopodobieństwo wystąpienia efektu jo-jo po zakończeniu stosowania diety i po powrocie do starych nawyków sprzed jej rozpoczęcia;
• spadek wydolności fizycznej i pogorszenie regeneracji powysiłkowej u osób, które łączą dietę Dukana z regularnie uprawianym sportem.