Dieta Dukana - przykładowy jadłospis
Mateusz Durbas

Czy proteinowa dieta Dukana działa? Fazy diety i skutki uboczne

Dieta Dukana jest znana inaczej jako dieta proteinowa, białkowa oraz Protal (z jęz. fr. protéines alternatives). Pomysłodawcą tej słynnej diety jest były francuski dietetyk Pierre Dukan, który w 2013 roku otrzymał zakaz wykonywania zawodu lekarza na terenie Francji. Mimo to dieta Dukana zyskała w ostatnich latach miano jednej z najpopularniejszych diet odchudzających na całym świecie i stanowi model żywienia dla wielu osób.

  1. Co można jeść na diecie Dukana? Przykładowy jadłospis i etapy diety proteinowej
  2. Czego nie wolno jeść na diecie Dukana?
  3. Efekty diety – ile się chudnie na diecie Dukana?
  4. Czy dieta Dukana jest zdrowa? Skutki uboczne najpopularniejszej diety białkowej

Co można jeść na diecie Dukana? Przykładowy jadłospis i etapy diety proteinowej

Na czym polega dieta proteinowa? Zasady diety Dukana są bardzo konkretne i precyzyjne. Najważniejszą zasadą diety Dukana jest zwiększenie spożycia białka w diecie, przy jednoczesnym zmniejszeniu podaży węglowodanów i tłuszczów. Dieta proteinowa Dukana składa się z 4 faz, które następują bezpośrednio po sobie. Zalicza się do nich:

  • Fazę I – uderzeniową,
  • Fazę II – naprzemienną,
  • Fazę III – ujednolicenia,
  • Fazę IV – stabilizacji.

Pierwsza faza diety Dukana trwa zwykle od 5 do 10 dni. Zasadniczym celem początkowego etapu jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, która hamuje odczuwanie głodu, oraz zapewnienie szybkiej utraty masy ciała, motywującej do dalszego przestrzegania diety. W tej fazie diety Dukana nie ma konieczności skrupulatnego liczenia kalorii ani ograniczania liczby posiłków spożywanych w ciągu dnia, natomiast dozwolone jest spożywanie tylko i wyłącznie produktów o wysokiej zawartości protein. Można zatem jeść pokarmy wysokobiałkowe i zarazem niskotłuszczowe, takie jak choćby chude gatunki mięsa (np. indyk, kurczak, królik), podroby (wątroba, nerki), wędliny, jaja, niskotłuszczowe mleko i przetwory mleczne (m.in. jogurty, ser twarogowy, serek wiejski, serek typu skandynawskiego), tofu, seitan, tempeh oraz ryby i owoce morza. Dodatkowo można włączyć do diety otręby, cytrynę, ogórki korniszone, ocet, przyprawy, wodę, kawę, herbatę i napary ziołowe (bez cukru).

Faza druga diety Dukana trwa do momentu uzyskania pożądanej i satysfakcjonującej masy ciała. W drugiej fazie diety proteinowej przez 1–5 dni spożywa się chude produkty białkowe i warzywa, naprzemiennie z 1–5 dniami, w których spożywa się tylko i wyłącznie niskotłuszczowe produkty białkowe aż do osiągnięcia należytej masy ciała. Warzywa są dozwolone bez limitu zarówno w postaci surowej, jak i gotowanej. W tej fazie można jeść takie warzywa, jak pomidor, ogórek, rzodkiewka, szpinak, szparagi, por, zielona fasolka szparagowa, kapusta, seler, koper włoski i ogrodowy, wszystkie rodzaje sałat, boćwina, bakłażan, cukinia, a nawet marchew i buraki pod warunkiem, że nie będą one dodatkiem do każdego posiłku. W drugiej fazie nie należy spożywać warzyw zawierających duże ilości skrobi, a mianowicie ziemniaków, grochu, bobu i soczewicy. Podczas przygotowywania surówek i sałatek nie wolno używać również awokado oraz gotowych sosów. Jako dressing do sałatki doskonale sprawdzi się jogurt naturalny. W tym etapie nadal wyklucza się produkty zasobne w węglowodany oraz tłuszcze.

Spośród wszystkich produktów wysokowęglowodanowych można jeść jedynie skrobię kukurydzianą (służy do zagęszczania potraw) oraz otręby owsiane, które pomagają zapobiegać zaparciom, które są dosyć częste u osób przestrzegających tej diety.

Faza trzecia diety Dukana nosi nazwę fazy utrwalenia lub ujednolicenia, a jej głównym celem jest uniknięcie wystąpienia efektu jo-jo, czyli ponownego wzrostu masy ciała. Przewidywana długość trzeciej części diety proteinowej jest zależna od liczby utraconych kilogramów na wadze w fazie drugiej, przy czym na każdy zrzucony kilogram przypada dziesięć dni. Oznacza to, że jeżeli ktoś schudł 10 kilogramów w drugiej części diety Dukana, to faza ujednolicenia powinna trwać 100 dni, czyli nieco ponad 3 miesiące. Jadłospis diety Dukana w trzeciej fazie wzbogaca się o niewielkie ilości produktów pełnoziarnistych (m.in. pieczywa żytniego razowego, ciemnego makaronu, kaszy bulgur, ryżu brązowego), ziemniaków, nasion roślin strączkowych (np. soczewicy) oraz owoców o niskiej zawartości cukru. Będąc na diecie Dukana w fazie ujednolicenia można jeść również mięsa, takie jak udziec jagnięcy, polędwica wieprzowa oraz szynka gotowana. W trzeciej fazie proteinowej diety Dukana nie wolno jeść bananów, winogron, czereśni i orzechów.

Sprawdź zdrowe przekąski bez cukru na DOZ.pl

Ostatnia, czwarta faza diety Dukana nazywana jest fazą stabilizacji, a jej zasadniczym celem jest długotrwałe utrzymanie prawidłowej masy ciała. Nie obejmuje ona żadnych restrykcyjnych zaleceń żywieniowych, niemniej jednak przez jeden dzień w tygodniu trzeba stosować dietę wysokobiałkową i każdego dnia spożywać 3 łyżki otrębów, aby zapobiegać zaparciom. Ta część diety Dukana według koncepcji autora powinna trwać tak długo, jak to tylko możliwe.

Czego nie wolno jeść na diecie Dukana?

Będąc na diecie Dukana należy bezwzględnie przestrzegać produktów dozwolonych dla każdej fazy i unikać tych, które nie są zalecane w jadłospisie, ponieważ mogą przeszkodzić w uzyskaniu pożądanych efektów. W pierwszej części diety Dukana nie wolno jeść nic poza niskotłuszczowymi produktami białkowymi. W drugiej fazie nie powinno się spożywać nic z wyjątkiem chudych produktów białkowych i warzyw, takich jak brokuły, brukselka, bakłażan, ogórek, pomidor, szparagi, sałata, kapusta, cukinia, szpinak, jarmuż, dynia, cebula, por, fasolka szparagowa, marchew, kalafior. W trzeciej fazie diety proteinowej Dukana nie wolno jeść bananów, winogron, fig, wiśni i czereśni, orzechów oraz produktów słodzonych cukrem, należy również wykluczyć z jadłospisu spożywanie napojów alkoholowych.

Powiązane produkty

Efekty diety – ile się chudnie na diecie Dukana?

Wiele osób zadaje sobie pytanie, ile można schudnąć na diecie białkowej i czy w istocie można przy jej pomocy zmniejszyć tkankę tłuszczową oraz zredukować masę ciała? Szacuje się, że w pierwszym etapie diety Dukana zazwyczaj traci się 2-3 kilogramy. Jednakże osoby z bardzo dużą otyłością mogą schudnąć na diecie białkowej nawet 4-5 kilogramów już po pierwszych 10 dniach. W drugim etapie diety Dukana spadek masy wynosi przeciętnie około 0,5-1,0 kg na tydzień i zależy od wielu czynników, takich jak choćby stan zdrowia, wyjściowa masa, poziom aktywności fizycznej, długotrwale przyjmowane leki, stres, sen, specyfika pracy oraz motywacja do przestrzegania zaleceń żywieniowych w perspektywie długoterminowej. Skuteczność diety Dukana w pierwszych dwóch fazach wynika głównie z wyraźnego ograniczenia spożywanych kalorii wraz z dietą, co pozwala wygenerować duży deficyt energetyczny absolutnie niezbędny do tego, aby efektywnie schudnąć.

Czy dieta Dukana jest zdrowa? Skutki uboczne najpopularniejszej diety białkowej

Spora część osób, zanim zdecyduje się na dobre rozpocząć swoją przygodę z odchudzaniem, zastanawia się, czy dieta Dukana jest zdrowa.

Ze względu na wysoką zawartość białka i duże obciążenie nerek związkami azotowymi powstającymi z rozkładu białek, dieta proteinowa Dukana została powszechnie uznana za szkodliwą dla zdrowia. Przeprowadzone badania pokazują jednak, że na wysoki udział białka w diecie powinni uważać przede wszystkim pacjenci ze zdiagnozowanymi chorobami nerek, a niekoniecznie zdrowe osoby. Jak bowiem wykazano, przestrzeganie diety wysokobiałkowej (od 2,5 g do 3,3 g białka na każdy kilogram całkowitej masy ciała na dobę) przez 12 miesięcy nie wywołało żadnych negatywnych skutków ubocznych w zakresie funkcjonowania nerek i wątroby u zdrowych osób dorosłych.

Wśród najważniejszych wad diety proteinowej Dukana wymienia się natomiast:

  • niedostateczną podaż błonnika pokarmowego, witamin, składników mineralnych i antyoksydantów w pierwszej uderzeniowej fazie ze względu na brak świeżych warzyw i owoców, roślin strączkowych oraz gruboziarnistych produktów zbożowych;
  • eliminację wielu wartościowych produktów spożywczych w niektórych fazach, a zwłaszcza w pierwszej i drugiej (np. warzyw i owoców, nasion roślin strączkowych, pełnoziarnistych produktów zbożowych, orzechów, nasion, pestek, oliwy z oliwek extra virgin);
  • monotonię;
  • brak dobrej i zdrowej relacji z jedzeniem (tj. brak edukacji dotyczącej kształtowania właściwych, prozdrowotnych nawyków żywieniowych na długie lata);
  • duże ryzyko rozwoju niedoborów niektórych cennych składników odżywczych, bioaktywnych związków oraz energii u osób uprawiających regularnie aktywność fizyczną;
  • wysokie prawdopodobieństwo wystąpienia efektu jo-jo po zakończeniu stosowania diety i po powrocie do starych nawyków sprzed jej rozpoczęcia;
  • spadek wydolności fizycznej i pogorszenie regeneracji powysiłkowej u osób, które łączą dietę Dukana z regularnie uprawianym sportem.
  1. Wyka J, Malczyk E, Misiarz M, et al. Assessment of food intakes for women adopting the high protein Dukan diet. Rocz Panstw Zakl Hig. 2015;66(2):137–42.
  2. Anton SD, Hida A, Heekin K, et al. Effects of Popular Diets without Specific Calorie Targets on Weight Loss Outcomes: Systematic Review of Findings from Clinical Trials. Nutrients. 2017 Jul 31;9(8):822.
  3. Freeman TF, Willis B, Krywko DM. Acute intractable vomiting and severe ketoacidosis secondary to the Dukan Diet©. J Emerg Med. 2014 Oct;47(4):e109–12.
  4. Pesta DH, Samuel VT. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014 Nov 19;11(1):53.
  5. Grzelak A, Suliburska J. Popularne diety a chorzy z nadciśnieniem tętniczym. Forum Zaburzeń Metabolicznych. 2013;4(3):122–127.
  6. Ciszewski M, Czekaj T, Jasińska M i wsp. Dieta wysokoproteinowa Protal – zbawienie czy zagrożenie? Farm Pol. 2011;67(6):370–373.
  7. Reguła J. Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych. Forum Zaburzeń Metabolicznych. 2013;4(3):115–121.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Wielkanoc dla alergików: bez mleka, jaj i pszenicy

    Nietolerancje pokarmowe dają się szczególnie we znaki podczas świąt. Osoby nietolerujące laktozy, a więc mleka i jego przetworów, muszą zapomnieć o tradycyjnym serniku, bezglutenowcy nie zjedzą żurku, zaś uczuleni na jaja zostaną zmuszeni obyć się bez koronnej, wielkanocnej potrawy. Czym zastąpić żelazne pozycje ze świątecznego menu?

  • Jak zacząć biegać? ABC biegania dla początkujących

    Bieganie wyszczupla sylwetkę, wzmacnia mięśnie, pozwala na trening w zasadzie w każdych warunkach i okolicznościach. Można biegać zarówno na siłowni (na bieżni), jak i pod gołym niebem. Na początku bieganie wymaga chwili przygotowania i dostosowania swojego organizmu do nowych warunków, jednak w miarę zdobywania doświadczenia i wiedzy staje się codziennym nawykiem. Jak zacząć biegać? O czym pamiętać i na co zwrócić uwagę, aby nie zrobić sobie krzywdy? Zobacz nasz poradnik ABC biegania dla początkujących. 

  • Prawidłowa rozgrzewka przed bieganiem – wszystko, co powinieneś o niej wiedzieć

    W temacie rozgrzewki przed treningiem każdy słyszał niejedno i każdy wie, że wykonywać ją trzeba. Czy jednak za teorią idzie praktyka? Czy wiesz, dlaczego należy wykonywać rozgrzewkę i co możemy dzięki niej zyskać? Ile powinna trwać i czego należy w niej unikać? Na wszystkie pytania znajdziesz odpowiedź poniżej.

  • Co jeść na redukcji? Dieta dla dziewczyny 75 kg (aktywny tryb życia). Efekty

    Sezon wakacyjny zbliża się wielkimi krokami, a wraz z nim każdy z nas chciałby wyglądać jak najlepiej! Bardzo często przed wakacjami decydujemy się na diety redukcyjne, które pozwolą na pozbycie się zbędnych kilogramów i poprawę sylwetki. Jak wygląda taka dieta i co jeść na redukcji przy aktywnym trybie życia?

  • E-book "Dieta na obniżenie cholesterolu. Produkty, suplementacja, jadłospis"

    Podwyższony poziom cholesterolu to stan, który może stanowić zagrożenie, prowadząc do rozwoju miażdżycy. Możesz przejąć kontrolę nad swoim profilem lipidowym. Jednym z kluczowych elementów leczenia tego stanu jest zmiana stylu życia. Codzienna aktywność fizyczna czy zaprzestanie palenia tytoniu to nie wszystko. Najważniejsza jest twoja dieta.  

  • Czy trzeba myć banany przed jedzeniem?

    Nie myjesz bananów przed zjedzeniem? Czas to zmienić! Konieczność mycia warzyw i owoców przed spożyciem dla większości konsumentów jest oczywista. Z drobnym wyjątkiem. Żyjemy w przeświadczeniu, że produktów spożywczych, które przed zjedzeniem obiera się ze skóry, np. bananów, myć nie trzeba. Najwyższa pora zmienić dotychczasowe nawyki.

  • Czy można poprawić nastrój dietą?

    Depresja i stany lękowe to obecnie najczęściej występujące schorzenia psychiczne na świecie, których objawy istotnie wpływają na samopoczucie psychofizyczne, codzienne funkcjonowanie oraz ogólną jakość życia. W ostatnich latach ogromnym zainteresowaniem cieszy się wpływ sposobu odżywiania nie tylko na zdrowie fizyczne, lecz także psychiczne. Obecnie dobrze wiadomo, że niedobory żywieniowe mogą zwiększać ryzyko rozwoju depresji i negatywnie wpływać na samopoczucie.

  • Co pić na stres i zmęczenie?

    Stres jest reakcją organizmu na zaburzenie stanu równowagi. Przewlekły stres przyczynia się do ogólnego obniżenia jakości życia i szerokiej gamy zaburzeń, w tym nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, chorób układu krążenia, chorób zapalnych jelit oraz trudności natury psychologicznej czy psychiatrycznej. Dobrze wiadomo, że prawidłowy stan nawodnienia organizmu korzystnie wpływa na samopoczucie psychofizyczne. Oprócz samej wody można wyszczególnić kilka gorących napojów, których regularne picie może wspomagać organizm w radzeniu sobie ze stresem, niepokojem i nadmiernym zmęczeniem.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij