Szparagi – rodzaje, właściwości, zastosowanie, przepisy. Dlaczego warto je jeść?

Szparagi to warzywa o unikalnym smaku. Z roku na rok stają się coraz bardziej popularne wśród wielbicieli zdrowej i smacznej kuchni. Sezon na szparagi trwa stosunkowo krótko, warto więc wykorzystać go w pełni, zwłaszcza że warzywa te nie tylko dobrze smakują, ale posiadają również ciekawe właściwości prozdrowotne. Czym dokładnie charakteryzują się szparagi i dlaczego warto je jeść? 

Szparagi – co to za warzywa? 

Szparag, a to dokładniej szparag lekarski (Asparagus officinalis), którego znamy z warzywniaków czy sklepowych półek, to gatunek byliny z rodziny szparagowatych. W uprawie jest rośliną dwupienną, wieloletnią, zielną. Jako warzywo szparag znany był już 5000 lat temu w starożytnym Egipcie. W Europie jego uprawa rozpowszechniła się w XVI wieku.  

Część podziemną szparaga (tak zwaną karpę) stanowi krótkie, zdrewniałe, rozgałęzione kłącze, które rozrasta się corocznie w górę i na boki. Następnie z dolnej części karpy oraz z boków wyrastają korzenie mięsiste i włókniste. Pierwsze odpowiedzialne są za pobieranie i magazynowanie składników odżywczych. Natomiast korzenie włókniste, których jedyną rolą jest pobieranie składników odżywczych, corocznie wyrastają z korzeni mięsistych i zamierają jesienią.  

Istnieje wiele odmian szparagów. Można je podzielić między innymi pod względem sposobu uprawy. Wyróżnić tu można szparagi bielone (szparagi białe) oraz szparagi zielone. Wypustki szparagów bielonych rosną w ziemi, bez dostępu do światła, natomiast zielone hodowane są w świetle, przez to podlegają procesowi fotosyntezy. Hodowla szparagów zielonych wiąże się z mniejszą pracochłonnością, odznaczają się one również większą wartością odżywczą, ale za to mniejszą trwałością w obrocie niż szparagi bielone. Zdecydowanie rzadziej można spotkać szparagi fioletowe. 

Szparag jest rośliną klimatu umiarkowanego, przez co karpy, znajdujące się w ziemi, dość dobrze wytrzymują niskie temperatury. Jedynie podczas bardzo mroźnych oraz bezśnieżnych zim szparagi mogą zostać uszkodzone przez mróz, a konsekwencją tego będzie opóźnione wyrastanie wypustek, a także obniżka plonu. Teren do uprawy szparagów powinien być dobrze nasłoneczniony oraz osłonięty od silnych wiatrów, które mogą przyczyniać się do wyłamywania pędów. Zaletą uprawy szparagów są nieduże wymagania wodne, ze względu na głęboki i silnie rozwinięty system korzeniowy.  

Szparagi – wartości odżywcze, kalorie oraz indeks glikemiczny szparagów 

Szparagi to warzywa o niskiej kaloryczności – 100 g części jadalnych szparagów dostarcza zaledwie około 20 kcal. Szparagi zawierają około 2,2 g białka w 100 gramach produktu oraz śladową ilość tłuszczów wynoszącą około 0,1 g w 100 g. W analogicznej ilości znajduje się niecałe 4 g (3,88 g) węglowodanów. Błonnik pokarmowy obecny jest w ilości około 2,1 g w 100 g tych warzyw. Szparagi mają niski indeks glikemiczny, a także są źródłem wielu witamin oraz składników mineralnych. Znajdziemy w nich między innymi beta-karoten, witaminę E, witaminy z grupy B, witaminę C, a także pewne ilości potasu, wapnia, magnezu, jodu, fosforu, cynku czy żelaza. 

Szparagi – właściwości 

Szparagi są chętnie spożywane przede wszystkim ze względu na swoje walory smakowe oraz niską kaloryczność. Okazuje się również, że warzywa te są zasobne w biologicznie czynne związki. Oprócz witamin i składników mineralnych w szparagach znajdują się między innymi: 

• Fruktany (typu neoinulin), które stanowią prebiotyk i stymulują wzrost korzystnych bakterii jelitowych, a także wzmagają perystaltykę jelit, oprócz tego ich działanie wiąże się z mniejszym ryzykiem rozwoju raka jelita grubego. 

• Saponiny sterydowe, w tym związek o nazwie protodioscyna, którego opisane w licznych badaniach działanie wiązało się z cytotoksycznością wobec komórek nowotworowych oraz stymulacją pracy układu immunologicznego. 
• Flawonoidy (w tym znaczna ilość rutyny), które są związkami o wysokim stopniu aktywności przeciwutleniającej, wykazują działanie przeciwnowotworowe i antybiotyczne, a także pełnią ważną rolę w profilaktyce chorób układu krążenia.
• Kwasy hydroksycynamonowe  (w tym znaczna ilość kwasu ferulowego) to kolejne obecne w szparagach związki o działaniu przeciwutleniającym. Warto wspomnieć przy okazji, że działanie takich związków polega między innymi na neutralizacji wolnych rodników, co wiąże się ze zmniejszeniem stresu oksydacyjnego. Dzięki temu wpływają one na zapobieganie powstawania zaburzeń związanych ze stresem oksydacyjnym, np. choroby Alzheimera, cukrzycy, nowotworów, nadciśnienia tętniczego, miażdżycy, chorób o podłożu zapalnym. 
• Fitosterole (znaczna ilość β-sitosterolu), których rola związana jest ze zdolnością do obniżania poziomu cholesterolu we krwi.

Szparagi – na co zwracać uwagę przy zakupie? Jak je przechowywać i przyrządzać? 

Należy wybierać przede wszystkim świeże szparagi, absolutnie nie powinno się kupować i spożywać szparagów ze śladami pleśni. Szparagi powinny przyjemnie pachnieć, ich główki muszą być zwarte i jędrne.  

Zielone szparagi przed przyrządzeniem nie wymagają obierania, wystarczy odciąć zdrewniałą końcówkę. Białe natomiast należy obrać z włókien za pomocą obieraczki czy małego nożyka. Zdrewniałe końcówki również należy odciąć. Co ciekawe, szparagi białe mają bardziej subtelny smak i aromat niż szparagi zielone. 

A jak przygotować szparagi? Szparagi tak naprawdę nie wymagają skomplikowanych zabiegów kulinarnych, można je spożywać zarówno na surowo, jak i gotowane na parze czy w sposób tradycyjny. W drugim przypadku warto do gotowania użyć wysokiego i wąskiego garnka, szparagi wstawić do niego pionowo tak, aby główki wystawały nad powierzchnię wody. Przykład tego, w jaki sposób można ugotować szparagi, będzie podany w przepisie, w dalszej części artykułu.

Ugotowane szparagi można podać jako dodatek do dania głównego, z sosem holenderskim lub sosem na bazie jogurtu, bądź w najprostszy z możliwych sposobów, czyli z dodatkiem masła. Dużą popularnością cieszą się również szparagi grillowane czy pieczone. Szparagi dobrze sprawdzą się jako składniki sałatek, a także różnego rodzaju zapiekanek, tart, pizzy czy jako dodatki do mięsa i ryb. Szparagów można używać również do jajecznicy, omletu czy szakszuki. Ze szparagów można przygotować zupę krem, a także użyć ich do risotto czy makaronów.  

Przeciwwskazania do spożywania szparagów 

Szparagi mimo wielu zalet w pewnych sytuacjach nie będą dobrym wyborem. Ich spożycie, zwłaszcza w sporych ilościach, może wiązać się z występowaniem nieprzyjemnych dolegliwości takich jak wzdęcia czy biegunki. Związane jest to z dużą zawartością fruktanów, które nie są trawione, natomiast łatwo ulegają fermentacji bakteryjnej w jelicie grubym. Powoduje to powstawanie dużej ilości gazów, co z kolei wywołuje wzdęcia, ból i dyskomfort. Dlatego też szparagi mogą nasilać dolegliwości niektórych chorób i nie są polecane na przykład osobom z zespołem jelita drażliwego.  

Zdrowe przepisy ze szparagami 

Szparagi z sosem czosnkowym 

Składniki: 

• szparagi – 1 garść, 
• jogurt grecki – 6 łyżek, 
• czosnek – 1–2 ząbki, 
• natka pietruszki – 1 łyżka, 
• koperek – 1 łyżka,  
• przyprawy: pieprz i sól do smaku.

Sposób przygotowania: szparagi umyć, oderwać twarde końcówki. Jeżeli używamy białych szparagów, dodatkowo należy je obrać. W wysokim garnku zagotować wodę, szparagi włożyć do garnka pionowo tak, aby główki wystawały ponad powierzchnię wody. Zielone gotować przez około 3–4 minuty, natomiast białe przez około 6–7 minut. Szparagi należy ugotować al dente, pamiętając o tym, że im grubsze łodygi, tym dłuższy będzie czas gotowania.  

W międzyczasie przygotować sos: czosnek obrać i przecisnąć przez praskę, natkę pietruszki i koperek drobno posiekać. Tak przygotowane składniki wymieszać z jogurtem i przyprawami. Gotowe szparagi przełożyć na talerz i polać przygotowanym sosem. 

Sałatka ze szparagami i kaszą kuskus (1 porcja) 

Składniki: 

• ser feta – 2 plastry, 
• szparagi – 5 sztuk, 
• oliwa z oliwek – 1 łyżka, 
• pomidor – 1 sztuka, 
• natka pietruszki – 3 łyżki, 
• kasza kuskus – 5 łyżek. 

Sposób przygotowania: kaszę kuskus przygotować według przepisu na opakowaniu. Szparagi umyć, odłamać twarde końce i w zależności od użytych szparagów – łodygi białych szparagów obrać, natomiast zielone nie wymagają obierania. Patelnię grillową rozgrzać, posmarować ją oliwą, a następnie grillować szparagi, aż będą miękkie. Pomidora umyć, a następnie pokroić w kostkę. Do miseczki przełożyć gotową, ostudzoną kaszę, dodać pokrojonego pomidora, pokrojone szparagi oraz pokruszony ser feta. Całość obficie posypać natką pietruszki.