Meal prep – na czym polega?

Meal prep to metoda polegająca na przygotowywaniu posiłków i półproduktów na kilka dni. Mealprepowanie jest jednym z popularnych sposobów na dbanie o zdrowe odżywianie i kształtowanie prawidłowych nawyków żywieniowych, a jednocześnie pozwala zaoszczędzić czas i pieniądze.

1. Czym jest meal prep?
2. Meal prepping dla początkujących – jak zacząć gotowanie na zapas?
3. Meal prep na tydzień? Zdrowe pomysły na szybkie i pyszne posiłki
4. Meal prep – sprawdzone przepisy na lunch do pracy

Wykorzystywanie meal prepu na co dzień pozwala zmniejszyć ilość marnowanego jedzenia, a także poprawić jakość diety, co wpływa korzystnie na zdrowie i samopoczucie. Do najważniejszych elementów zdrowego stylu życia należą zbilansowana dieta, regularna aktywność fizyczna, nawodnienie organizmu, odpowiednia ilość i jakość snu oraz odpoczynek i redukcja stresu. Meal prep ułatwia stosowanie się do tych zasad i pomaga w utrzymaniu zdrowych nawyków żywieniowych.

Czym jest meal prep?

Meal prep to skrót od angielskiego wyrażenia meal preparation, które oznacza przygotowywanie posiłków. Metoda ta zakłada planowanie i przygotowywanie składników/receptur oraz gotowanie posiłków ze sporym wyprzedzeniem, np. na kilka kolejnych dni albo na cały tydzień. Meal prep polega zarówno na gotowaniu potraw, jak i przyrządzaniu półproduktów, które potem można odpowiednio przechowywać i łączyć w różne dania. Jest to jedna ze strategii, która znacznie ułatwia utrzymanie zdrowego i odżywczego sposobu żywienia, pozwala na zaoszczędzenie czasu w trakcie tygodnia oraz ograniczenie myśli krążących wokół jedzenia. Nie oznacza to jednak, że dieta staje się zbyt monotonna lub mało różnorodna, wręcz przeciwnie – meal prep pozwala na urozmaicenie jadłospisu i wykorzystywanie możliwie w jak największym stopniu zakupionych produktów.

Meal prepping dla początkujących – jak zacząć gotowanie na zapas?

Na samym początku najważniejsze będzie odpowiednie zaplanowanie posiłków i zorganizowanie się w kuchni. W pierwszej kolejności warto wyznaczyć dzień, w którym mamy najwięcej czasu na przygotowanie posiłków/półproduktów, aby móc korzystać z nich w kolejnych dniach. Ponadto ważne będzie wprowadzenie kilku kroków.

Planowanie – zacznij od zastanowienia się i zapisania, co chciałbyś/abyś zjeść w nadchodzącym tygodniu i jakie posiłki lub składniki możesz przygotować. Następnie sporządź listę zakupów.

Na pierwsze 2–3 dni świetnie sprawdzą się potrawy lub półprodukty przechowywane w lodówce, natomiast posiłki na kolejne dni prawdopodobnie trzeba będzie zamrozić.

Zrobienie zakupów i przygotowywanie posiłków – wybierz konkretny dzień (dopasowany do twoich obowiązków, pracy i możliwości), w którym masz najwięcej czasu na zakupy i gotowanie. Zakupy można zrobić również dzień wcześniej – najważniejsze, aby produkty były świeże. Następnie należy przygotować jak najwięcej potraw lub ich elementów. Przyrządzanie posiłków może obejmować m.in. przygotowywanie sosów, gotowanie produktów pełnoziarnistych, takich jak kasza czy makaron, krojenie warzyw, przygotowywanie mięsa w formie do zamrożenia.

Pakowanie – gotowe posiłki zapakuj w pojemniki (najlepiej szklane), w których możesz przechowywać przygotowane dania lub półprodukty w lodówce bądź zamrażarce.

Meal prep na tydzień? Zdrowe pomysły na szybkie i pyszne posiłki

Meal prep to sposób, który pozwala na przygotowanie posiłków nawet na cały tydzień. Aby zachować lepszą świeżość, posiłki można przygotowywać w dwa dni, np. w niedzielę, a następnie w środę. Podczas planowania jadłospisu warto dobierać produkty w taki sposób, aby ich późniejsze przechowywanie było łatwe i bezpieczne. W pierwszej kolejności najlepiej spożywać produkty mięsne/rybne lub przygotować je w formie odpowiedniej do zamrożenia. Ponadto warto zadbać o prawidłową kompozycję dań, aby zapewniały uczucie sytości na dłużej. W posiłku powinny znaleźć się pełnowartościowe źródła białka, tłuszczów, węglowodanów złożonych oraz warzywa i owoce. Przykładowe pomysły na zdrowe i szybkie posiłki:

• nocna owsianka w słoiku z owocami, jogurtem naturalnym oraz orzechami;
• serek wiejski z pełnoziarnistym pieczywem i pomidorkami koktajlowymi;
• koktajl na mleku z płatkami owsianymi, bananem i nasionami chia;
• pełnoziarniste spaghetti z tofu na bazie sosu pomidorowego z dodatkiem marchewki oraz pietruszki;
• gulasz warzywny z ciecierzycy z ziemniakami, szpinakiem i kaszą;
• mięso z piersi kurczaka z ryżem i warzywami na patelnię;
• łosoś z piekarnika z kaszą oraz ogórkami kiszonymi;
• sałatka w słoiku z tuńczykiem, makaronem, fetą i warzywami.

Meal prep – sprawdzone przepisy na lunch do pracy

Jeśli decydujesz się na mealprepowanie, pamiętaj o przechowywaniu jedzenia w szczelnych pojemnikach, najlepiej szklanych. Ponadto część posiłków można łatwo zamrozić, np. gulasz, zupę krem czy pulpeciki. Świeże warzywa oraz owoce warto dodawać tuż przed zjedzeniem, aby zachowały świeżość i walory smakowe.

Polecamy przepisy na zdrowe posiłki do pracy:

Lunchbox z makaronem, rukolą i fetą

Składniki:

makaron pszenny pełnoziarnisty 70 g (1 szklanka)
rukola 30 g (garść)
pomidory 120 g (1 sztuka)
feta 70 g (¼ opakowania)
kukurydza z puszki 30 g (2 łyżki)
nasiona słonecznika 15 g (1 łyżka)
oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka)
ocet balsamiczny 5 g (1 łyżeczka)
przyprawy: oregano, sól, pieprz (do smaku)

Sposób przygotowania:

1. Makaron ugotować al dente. Pomidora pokroić w kostkę.
2. Makaron przełożyć do szklanego pojemnika, dodać pokrojonego pomidora, pokruszony ser feta, kukurydzę, słonecznik (można podprażyć na patelni) i rukolę. Całość doprawić.
3. Polać octem balsamicznym i oliwą. Wszystko dokładnie wymieszać.

Gulasz z ciecierzycy ze szpinakiem i mozzarellą

Składniki:

marchewka 60 g (1/2 sztuki)
cebula szalotka 20 g (1 sztuka)
czosnek 5 g (jeden ząbek)
bulion drobiowy/jarzynowy 140 g (chochelka)
pomidory w puszce/passata 130 g (pół szklanki)
oliwa z oliwek 10 g (łyżka)
surowy ziemniak 70 g (sztuka)
szpinak 50 g (2 garście)
ciecierzyca ze słoika lub z puszki 120 g (6 łyżek)
mozzarella 125 g (kulka)
przyprawy: liść laurowy, sól, pieprz, papryka słodka/ostra, oregano

Sposób przygotowania:

1. Cebulę i czosnek pokroić i poddusić na oliwie w większym garnku.
2. Dodać marchewkę pokrojoną w kosteczkę i bulion.
3. Obranego ziemniaka pokroić w kostkę i dodać do garnka. Chwilę gotować.
4. Następnie całość zalać passatą, dodać ciecierzycę i liście szpinaku.
5. Doprawić do smaku i gotować do miękkości. Podawać z plasterkami mozzarelli.

Sałatka z wędzonym łososiem i rukolą

Składniki:

chleb żytni razowy 60 g (2 kromki)
łosoś wędzony w plastrach 75 g (3 plastry)
jogurt naturalny 40 g (2 łyżki)
czosnek 5 g (ząbek)
pomidorki koktajlowe 100 g (5 sztuk)
papryka czerwona 60 g (¼ sztuki)
rukola (garść)
sok z cytryny 6 g (1 łyżka)
przyprawy: bazylia, sól, pieprz

Sposób przygotowania:

1. Łososia pokroić w mniejsze kawałki.
2. Pieczywo opiec w tosterze lub w piekarniku i pokroić w kostkę.
3. Jogurt wymieszać z przyprawami, sokiem z cytryny i przeciśniętym przez praskę czosnkiem (można użyć czosnku granulowanego).
4. Na talerz wyłożyć rukolę, pomidorki przekrojone na pół, paprykę pokrojoną w kostkę oraz łososia. Polać sosem i posypać przygotowanymi grzankami.