Zdrowe śniadanie – czyli jakie?
Małgorzata Kujda

Zdrowe śniadanie – czyli jakie?

Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. To dzięki niemu nasz organizm budzi się do pracy, rozpędzają się wszystkie procesy, przyspiesza metabolizm. Co w takim razie zrobić, żeby śniadanie było naprawdę zdrowe i wartościowe?

Dzięki energii i składnikom dostarczanym w tym posiłku, o ile jest dobrze zbilansowany, zapewniamy sobie odpowiednią koncentrację i skupienie. Osoby jedzące zdrowe śniadania rzadziej zapadają na choroby cywilizacyjne, takie jak cukrzyca czy choroby sercowo-naczyniowe. Rzadziej też borykają się z nadmierną masą ciała.

Najlepiej skomponować takie śniadanie, które jest lekkie, ale zawiera wszystkie odpowiednie substancje odżywcze. Odpowiednia ilość pełnowartościowego białka, węglowodanów, witamin i składników mineralnych, błonnika i odpowiednich tłuszczów to przepis na śniadaniowy sukces. 

Zdrowe śniadanie powinno dostarczyć ci 25-30 proc. dziennego zapotrzebowania na energię. Odpowiednia ilość kalorii oraz jakość śniadania zapewni ci energię dokładnie wtedy, kiedy jej potrzebujesz, bo właśnie rano wydolność psychomotoryczna jest najwyższa. 

Śniadanie powinniśmy zjeść tuż po przebudzeniu. Najlepiej 30 min do godziny po pobudce. Warto również zwrócić uwagę na to, aby śniadanie było jak najbardziej urozmaicone i zaspokajało nasze gusta smakowe. Ładnie podane i smaczne śniadanie może od samego rana wprawić w dobry nastrój!

Składniki zdrowego śniadania

Zdrowe śniadanie powinno składać się z: pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych, warzyw i owoców, odpowiedniego tłuszczu. A zatem, po kolei:

1. Białko 
Odpowiednia ilość pełnowartościowego białka w śniadaniu zapewni energię oraz dostarczy organizmowi jego podstawowy materiał budulcowy. Spowoduje również uczucie sytości i pozwoli przetrwać do następnego posiłku bez podjadania. Aby wkomponować w śniadanie białko, sięgaj po mleko i produkty mleczne, chude wędliny, jaja czy ryby. Doskonałym wyborem na śniadanie są jogurty, ale te naturalne, bez dodatku cukrów, kefiry czy maślanki. Twarogi i sery żółte będą doskonałym źródłem nie tylko białka, ale też wapnia. Z wędlin staraj się sięgać po te chude, drobiowe, czy też przygotowane samodzielnie w domu pieczone mięsa.

Możesz również zastępować białko zwierzęce białkiem roślinnym, doskonałym zamiennikiem okażą się pasty z nasion roślin strączkowych.

2. Węglowodany
Dobrym źródłem węglowodanów złożonych są płatki zbożowe i pieczywo pełnoziarniste, razowe lub graham. Produkty zbożowe to nie tylko źródło węglowodanów, ale również witamin z grupy B czy też błonnika. Węglowodany to nasze główne źródło energii, a te złożone znacznie wolniej się trawią, dodatkowo w połączeniu z białkiem dają nam długie uczucie sytości. Poprawiają naszą kondycję zarówno fizyczną, jak i umysłową. 

3. Tłuszcze
Odpowiednia ilość tłuszczów powinna znaleźć się w każdym posiłku, dzięki nim nasz organizm prawidłowo funkcjonuje. Tłuszcz ułatwia wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A,D, E i K). Nasz mózg dużo lepiej funkcjonuje, kiedy ma ich odpowiednią ilość. Aby zapewnić sobie dobrą jakość spożywanych tłuszczów w zdrowym śniadaniu, możemy używać masła dobrej jakości (oczywiście w nie za dużej ilości) lub sięgać po różnego rodzaju orzechy czy nasiona, które dostarczą cennych dla zdrowia wielonienasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz dużej dawki witamin i składników mineralnych. 

4. Warzywa i owoce
Warzywa i/lub owoce powinny znajdować się nie tylko w zdrowym śniadaniu, ale też w każdym innym posiłku. Pamiętajmy, że stanowią one jedno z podstawowych pięter piramidy żywieniowej, a więc powinny być spożywane jak najczęściej i w dużej ilości. Najlepiej wybieraj warzywa świeże i sezonowe, ale nie bój się korzystać z nich w różnej formie – czy to jako dodatek do kanapek, sałatek czy też past. Warzywa i owoce są najlepszym źródłem witamin i składników mineralnych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

A czego powinniśmy unikać przy przygotowywaniu śniadania?

Unikaj popularnych płatków śniadaniowych, drożdżówek czy pączków. Zawierają one dużo cukrów prostych, które owszem, dostarczą nam szybko energii do działania, ale tak samo szybko ta energia się wyczerpie, w związku z czym chwilę po takim śniadaniu chęci do działania i siła spadają. Unikaj również obfitych tłustych śniadań, które są ciężkostrawne – spowolnią cię na samym początku dnia i nie zapewnią pozytywnej energii na jego resztę. 

Powiązane produkty

Przepis na zdrowe śniadanie

Teorię już znasz, przejdźmy do praktyki - poniżej znajdziesz przykład zdrowego, dobrze zbilansowanego i pełnowartościowego śniadania. Smacznego! 

Kanapka z pastą z żółtej papryki, cykorii i twarogu

Składniki na pastę:
dwa cienkie plastry twarogu półtłustego (40 g)
¼ żółtej papryki pokrojona w drobną kosteczkę (60 g)
cienko posiekana cykoria (60 g)
łyżeczka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego (5 g)
szczypta soli, pieprzu i przyprawy curry do smaku

Do białego sera dodać oliwę i rozgnieść widelcem. Dodać pokrojoną paprykę i posiekaną cykorię. Dobrze wymieszać. Doprawić przyprawami do smaku. Pastę rozsmarować na 2 kromkach pieczywa żytniego razowego. Udekorować cienkimi plasterkami papryki w innym kolorze i posypać ziołami prowansalskimi.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Zdrowe żywienie ucznia, czyli dieta pomocna w nauce

    Wrzesień jest miesiącem, kiedy dla ucznia wszystko zaczyna się od nowa. Nowe podręczniki, obowiązki, czasami nowe przedmioty i nauczyciele, zajęcia dodatkowe. Czy pamiętamy o wszystkich jego potrzebach, w tym żywieniowych? Dowiedz się więcej!

  • Peskatarianizm – na czym polega?

    Obecnie coraz więcej osób postanawia zmienić swój sposób żywienia, decydując się na przejście na wegetarianizm i wykluczenie mięsa z diety. Modelem żywieniowym bazującym na diecie wegetariańskiej jest peskatarianizm, który zakłada wykluczenie mięsa czerwonego i białego, ale pozostawienie w menu ryb oraz owoców morza. Jakie są zasady diety peskatariańskiej i dla kogo będzie ona dobrym wyborem?

  • Co zabrać ze sobą na wakacje?

    Wakacje to wyjątkowy czas, na który czekamy przez cały rok. Aby jednak nasz urlop przebiegł tak, jak sobie wymarzyliśmy, konieczne jest podjęcie odpowiednich przygotowań. Sprawdź filmowy poradnik DOZ.pl dotyczący najpotrzebniejszych rzeczy, które należy zabrać ze sobą w podróż, aby wypoczynek upłynął nam bezpiecznie i spokojnie.

  • Dieta kapuściana (prezydencka) – na czym polega? Czy działa?

    Stale rosnąca liczba osób z nadwagą i otyłością sprawia, że diety odchudzające cieszą się nadal dużym zainteresowaniem wśród społeczeństwa. Jednym ze skutecznych sposobów na szybką utratę masy ciała jest dieta kapuściana, zwana również dietą prezydencką. Pomimo że przynosi szybkie efekty, to nie jest zalecana przez wykwalifikowanych dietetyków i lekarzy.

  • Skurczowe bóle menstruacyjne: czym są i jak sobie z nimi radzić?

    Bóle menstruacyjne, czyli skurczowe bóle w trakcie okresu (miesiączki), to dolegliwość, której doświadczyła większość kobiet1. Bóle menstruacyjne mogą pojawić się już przed miesiączką i mogą mieć duże natężenie. Zazwyczaj występują w podbrzuszu, ale mogą też rozprzestrzeniać się na górną część ud, nogi i plecy2,3. Mogą im również towarzyszyć nudności, wymioty, wzdęcia i biegunka3. Wszystko to, w połączeniu z utratą krwi i bólem, może powodować naprawdę kiepskie samopoczucie.

  • Maślanka – właściwości zdrowotne i przeciwwskazania. Czy maślanka jest zdrowa?

    Mleko oraz przetwory mleczne to ważna grupa produktów w żywieniu zarówno dzieci, jak i osób dorosłych. Produkty te zawierają duże ilości dobrze przyswajalnego wapnia, pełnowartościowe białko, witaminy oraz składniki mineralne. Jednym z najważniejszych wyrobów przemysłu mleczarskiego jest maślanka. Na co jest dobra maślanka? Jakie ma właściwości oraz kto powinien unikać jej spożywania?

  • Czy proteinowa dieta Dukana działa? Fazy diety i skutki uboczne

    Dieta Dukana jest znana inaczej jako dieta proteinowa, białkowa oraz Protal (z jęz. fr. protéines alternatives). Pomysłodawcą tej słynnej diety jest były francuski dietetyk Pierre Dukan, który w 2013 roku otrzymał zakaz wykonywania zawodu lekarza na terenie Francji. Mimo to dieta Dukana zyskała w ostatnich latach miano jednej z najpopularniejszych diet odchudzających na całym świecie i stanowi model żywienia dla wielu osób.

  • Kiwi – właściwości odżywcze, wartości

    Kiwi jest niezwykle popularnym owocem, który nazywany bywa również chińskim agrestem. Owoce kiwi są jagodami, a ich miąższ jest soczysty, galaretowaty i zasobny w brązowe lub czarne nasiona. Kiwi zawiera wiele różnych składników bioaktywnych (m.in. witamin, składników mineralnych, karotenoidów i polifenoli), dzięki czemu wywiera pozytywny wpływ na organizm człowieka.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij