Zdrowe śniadanie – czyli jakie?
Małgorzata Kujda

Zdrowe śniadanie – czyli jakie?

Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. To dzięki niemu nasz organizm budzi się do pracy, rozpędzają się wszystkie procesy, przyspiesza metabolizm. Co w takim razie zrobić, żeby śniadanie było naprawdę zdrowe i wartościowe?

Dzięki energii i składnikom dostarczanym w tym posiłku, o ile jest dobrze zbilansowany, zapewniamy sobie odpowiednią koncentrację i skupienie. Osoby jedzące zdrowe śniadania rzadziej zapadają na choroby cywilizacyjne, takie jak cukrzyca czy choroby sercowo-naczyniowe. Rzadziej też borykają się z nadmierną masą ciała.

Najlepiej skomponować takie śniadanie, które jest lekkie, ale zawiera wszystkie odpowiednie substancje odżywcze. Odpowiednia ilość pełnowartościowego białka, węglowodanów, witamin i składników mineralnych, błonnika i odpowiednich tłuszczów to przepis na śniadaniowy sukces. 

Zdrowe śniadanie powinno dostarczyć ci 25-30 proc. dziennego zapotrzebowania na energię. Odpowiednia ilość kalorii oraz jakość śniadania zapewni ci energię dokładnie wtedy, kiedy jej potrzebujesz, bo właśnie rano wydolność psychomotoryczna jest najwyższa. 

Śniadanie powinniśmy zjeść tuż po przebudzeniu. Najlepiej 30 min do godziny po pobudce. Warto również zwrócić uwagę na to, aby śniadanie było jak najbardziej urozmaicone i zaspokajało nasze gusta smakowe. Ładnie podane i smaczne śniadanie może od samego rana wprawić w dobry nastrój!

Składniki zdrowego śniadania

Zdrowe śniadanie powinno składać się z: pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych, warzyw i owoców, odpowiedniego tłuszczu. A zatem, po kolei:

1. Białko 
Odpowiednia ilość pełnowartościowego białka w śniadaniu zapewni energię oraz dostarczy organizmowi jego podstawowy materiał budulcowy. Spowoduje również uczucie sytości i pozwoli przetrwać do następnego posiłku bez podjadania. Aby wkomponować w śniadanie białko, sięgaj po mleko i produkty mleczne, chude wędliny, jaja czy ryby. Doskonałym wyborem na śniadanie są jogurty, ale te naturalne, bez dodatku cukrów, kefiry czy maślanki. Twarogi i sery żółte będą doskonałym źródłem nie tylko białka, ale też wapnia. Z wędlin staraj się sięgać po te chude, drobiowe, czy też przygotowane samodzielnie w domu pieczone mięsa.

Możesz również zastępować białko zwierzęce białkiem roślinnym, doskonałym zamiennikiem okażą się pasty z nasion roślin strączkowych.

2. Węglowodany
Dobrym źródłem węglowodanów złożonych są płatki zbożowe i pieczywo pełnoziarniste, razowe lub graham. Produkty zbożowe to nie tylko źródło węglowodanów, ale również witamin z grupy B czy też błonnika. Węglowodany to nasze główne źródło energii, a te złożone znacznie wolniej się trawią, dodatkowo w połączeniu z białkiem dają nam długie uczucie sytości. Poprawiają naszą kondycję zarówno fizyczną, jak i umysłową. 

3. Tłuszcze
Odpowiednia ilość tłuszczów powinna znaleźć się w każdym posiłku, dzięki nim nasz organizm prawidłowo funkcjonuje. Tłuszcz ułatwia wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A,D, E i K). Nasz mózg dużo lepiej funkcjonuje, kiedy ma ich odpowiednią ilość. Aby zapewnić sobie dobrą jakość spożywanych tłuszczów w zdrowym śniadaniu, możemy używać masła dobrej jakości (oczywiście w nie za dużej ilości) lub sięgać po różnego rodzaju orzechy czy nasiona, które dostarczą cennych dla zdrowia wielonienasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz dużej dawki witamin i składników mineralnych. 

4. Warzywa i owoce
Warzywa i/lub owoce powinny znajdować się nie tylko w zdrowym śniadaniu, ale też w każdym innym posiłku. Pamiętajmy, że stanowią one jedno z podstawowych pięter piramidy żywieniowej, a więc powinny być spożywane jak najczęściej i w dużej ilości. Najlepiej wybieraj warzywa świeże i sezonowe, ale nie bój się korzystać z nich w różnej formie – czy to jako dodatek do kanapek, sałatek czy też past. Warzywa i owoce są najlepszym źródłem witamin i składników mineralnych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

A czego powinniśmy unikać przy przygotowywaniu śniadania?

Unikaj popularnych płatków śniadaniowych, drożdżówek czy pączków. Zawierają one dużo cukrów prostych, które owszem, dostarczą nam szybko energii do działania, ale tak samo szybko ta energia się wyczerpie, w związku z czym chwilę po takim śniadaniu chęci do działania i siła spadają. Unikaj również obfitych tłustych śniadań, które są ciężkostrawne – spowolnią cię na samym początku dnia i nie zapewnią pozytywnej energii na jego resztę. 

Powiązane produkty

Przepis na zdrowe śniadanie

Teorię już znasz, przejdźmy do praktyki - poniżej znajdziesz przykład zdrowego, dobrze zbilansowanego i pełnowartościowego śniadania. Smacznego! 

Kanapka z pastą z żółtej papryki, cykorii i twarogu

Składniki na pastę:
dwa cienkie plastry twarogu półtłustego (40 g)
¼ żółtej papryki pokrojona w drobną kosteczkę (60 g)
cienko posiekana cykoria (60 g)
łyżeczka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego (5 g)
szczypta soli, pieprzu i przyprawy curry do smaku

Do białego sera dodać oliwę i rozgnieść widelcem. Dodać pokrojoną paprykę i posiekaną cykorię. Dobrze wymieszać. Doprawić przyprawami do smaku. Pastę rozsmarować na 2 kromkach pieczywa żytniego razowego. Udekorować cienkimi plasterkami papryki w innym kolorze i posypać ziołami prowansalskimi.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Niebezpieczny rytuał Kambo. 40-letnia Polka w poważnym stanie po podaniu jadu żaby

    Rytuał Kambo, polegający na podaniu jadu toksycznej żaby, zyskuje rozgłos jako alternatywna metoda „oczyszczania” organizmu. Specjaliści ostrzegają – to realne zagrożenie dla zdrowia, a nawet życia. Dowodem na to jest ostatni przypadek 40-letniej kobiety z Poznania, która po ceremonii Kambo trafiła do szpitala w ciężkim stanie.

  • Leki na wyjazd zagraniczny – zasady przewozu leków za granicę i wymagane dokumenty

    Przewóz leków za granicę, nawet na własny użytek, wymaga znajomości zarówno przepisów krajowych, jak i międzynarodowych. Niezależnie od formy i rodzaju leku – czy są to preparaty wydawane na receptę, substancje psychotropowe, czy leki w płynie – konieczne jest ich odpowiednie przygotowanie do transportu. Kluczowe znaczenie mają m.in. oryginalne opakowania, dokumentacja medyczna oraz zgodność z przepisami obowiązującymi w kraju docelowym czy tranzytowym.

  • Czym odstraszać komary i muchy w domu? Skuteczne sposoby

    Obecność komarów i much w domu bywa mocno uciążliwa. Ukąszenia komarów często powodują reakcje alergiczne, z kolei muchy mogą przenosić bakterie, wirusy oraz pasożyty. Jak chronić się przed tymi owadami w domu i w ogrodzie? Które naturalne środki będą skuteczne w odstraszaniu komarów i much?

  • Syntetyczne peptydy pod lupą GIF. Nielegalnie sprzedawane środki zagrożeniem dla zdrowia

    Główny Inspektorat Farmaceutyczny wraz z Głównym Inspektorem Sanitarnym ostrzegają przed zakupem i stosowaniem syntetycznych peptydów oferowanych w Internecie m.in. jako „odczynniki chemiczne do badań analitycznych”. Po substancje te sięgają najczęściej osoby aktywne fizycznie w celu szybkiego przyrostu masy mięśniowej czy redukcji tkanki tłuszczowej.

  • Dieta przy hemoroidach. Co jeść, a czego nie przy żylakach odbytu?

    Choroba hemoroidalna, potocznie nazywana hemoroidami, jest najczęściej występującym schorzeniem proktologicznym u osób dorosłych. Odpowiedni styl życia, z naciskiem na zdrową dietę i aktywność fizyczną, odgrywa ważną rolę w profilaktyce oraz wspomaganiu leczenia hemoroidów. Jaka dieta przy hemoroidach będzie odpowiednia? Co jeść, a czego unikać przy hemoroidach?

  • Jak obciąć kotu pazury? Poradnik dla opiekunów

    W popkulturze krążą niezliczone żarty o tym, jak trudne – i nieraz okupione ranami – bywa podanie kotu tabletki czy obcięcie pazurów. Choć koty uważane są za bardzo czyste zwierzęta, które potrafią same zadbać o swoją pielęgnację, warto trochę im w niej pomóc. Ponadto umiejętnie wykonane zabiegi pielęgnacyjne, np. obcinanie kocich pazurów, są doskonałą okazją do zacieśnienia więzi między kotem a opiekunem. I wcale nie muszą oznaczać konieczności wizyty na SOR-ze w celu przyszycia odgryzionej ręki.

  • Odwodnienie psa i kota. Jak rozpoznać objawy i jak pomóc zwierzakowi?

    Podobnie jak u ludzi, odwodnienie u zwierząt jest niebezpiecznym, ale stosunkowo łatwym do zapobiegnięcia stanem. Szczególnie narażone są zwierzęta bardzo młode, przewlekle chore oraz w podeszłym wieku. Długa ekspozycja na wysoką temperaturę również może prowadzić do odwodnienia, a w konsekwencji do udaru cieplnego. Jest to stan, w którym organizm przegrzewa się do tego stopnia, że nie jest w stanie odprowadzić nadmiaru ciepła za pomocą naturalnych mechanizmów fizjologicznych i behawioralnych. Na udar cieplny najbardziej narażone są koty podczas upałów ze względu na ich zamiłowanie do wygrzewania się na słońcu oraz słabsze możliwości odprowadzania nadmiaru ciepła. Szczególną uwagę trzeba zwrócić także na psy, zwłaszcza te aktywne bez względu na pogodę.

  • Jak poprawić przyswajalność składników odżywczych w diecie?

    Przewód pokarmowy to wysoce wyspecjalizowany układ narządów, który jest odpowiedzialny za trawienie pokarmów i wchłanianie składników odżywczych. Przyswajalność składników odżywczych oznacza zdolność organizmu do wchłaniania i wykorzystywania substancji odżywczych z pożywienia. Jak poprawić wchłanianie witamin i minerałów?

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl