Zdrowe śniadanie – czyli jakie?

Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. To dzięki niemu nasz organizm budzi się do pracy, rozpędzają się wszystkie procesy, przyspiesza metabolizm. Co w takim razie zrobić, żeby śniadanie było naprawdę zdrowe i wartościowe?

Dzięki energii i składnikom dostarczanym w tym posiłku, o ile jest dobrze zbilansowany, zapewniamy sobie odpowiednią koncentrację i skupienie. Osoby jedzące zdrowe śniadania rzadziej zapadają na choroby cywilizacyjne, takie jak cukrzyca czy choroby sercowo-naczyniowe. Rzadziej też borykają się z nadmierną masą ciała.

Najlepiej skomponować takie śniadanie, które jest lekkie, ale zawiera wszystkie odpowiednie substancje odżywcze. Odpowiednia ilość pełnowartościowego białka, węglowodanów, witamin i składników mineralnych, błonnika i odpowiednich tłuszczów to przepis na śniadaniowy sukces. 

Zdrowe śniadanie powinno dostarczyć ci 25-30 proc. dziennego zapotrzebowania na energię. Odpowiednia ilość kalorii oraz jakość śniadania zapewni ci energię dokładnie wtedy, kiedy jej potrzebujesz, bo właśnie rano wydolność psychomotoryczna jest najwyższa. 

Śniadanie powinniśmy zjeść tuż po przebudzeniu. Najlepiej 30 min do godziny po pobudce. Warto również zwrócić uwagę na to, aby śniadanie było jak najbardziej urozmaicone i zaspokajało nasze gusta smakowe. Ładnie podane i smaczne śniadanie może od samego rana wprawić w dobry nastrój!

Składniki zdrowego śniadania

Zdrowe śniadanie powinno składać się z: pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych, warzyw i owoców, odpowiedniego tłuszczu. A zatem, po kolei:

1. Białko 
Odpowiednia ilość pełnowartościowego białka w śniadaniu zapewni energię oraz dostarczy organizmowi jego podstawowy materiał budulcowy. Spowoduje również uczucie sytości i pozwoli przetrwać do następnego posiłku bez podjadania. Aby wkomponować w śniadanie białko, sięgaj po mleko i produkty mleczne, chude wędliny, jaja czy ryby. Doskonałym wyborem na śniadanie są jogurty, ale te naturalne, bez dodatku cukrów, kefiry czy maślanki. Twarogi i sery żółte będą doskonałym źródłem nie tylko białka, ale też wapnia. Z wędlin staraj się sięgać po te chude, drobiowe, czy też przygotowane samodzielnie w domu pieczone mięsa.

Możesz również zastępować białko zwierzęce białkiem roślinnym, doskonałym zamiennikiem okażą się pasty z nasion roślin strączkowych.

2. Węglowodany
Dobrym źródłem węglowodanów złożonych są płatki zbożowe i pieczywo pełnoziarniste, razowe lub graham. Produkty zbożowe to nie tylko źródło węglowodanów, ale również witamin z grupy B czy też błonnika. Węglowodany to nasze główne źródło energii, a te złożone znacznie wolniej się trawią, dodatkowo w połączeniu z białkiem dają nam długie uczucie sytości. Poprawiają naszą kondycję zarówno fizyczną, jak i umysłową. 

3. Tłuszcze
Odpowiednia ilość tłuszczów powinna znaleźć się w każdym posiłku, dzięki nim nasz organizm prawidłowo funkcjonuje. Tłuszcz ułatwia wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A,D, E i K). Nasz mózg dużo lepiej funkcjonuje, kiedy ma ich odpowiednią ilość. Aby zapewnić sobie dobrą jakość spożywanych tłuszczów w zdrowym śniadaniu, możemy używać masła dobrej jakości (oczywiście w nie za dużej ilości) lub sięgać po różnego rodzaju orzechy czy nasiona, które dostarczą cennych dla zdrowia wielonienasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz dużej dawki witamin i składników mineralnych. 

4. Warzywa i owoce
Warzywa i/lub owoce powinny znajdować się nie tylko w zdrowym śniadaniu, ale też w każdym innym posiłku. Pamiętajmy, że stanowią one jedno z podstawowych pięter piramidy żywieniowej, a więc powinny być spożywane jak najczęściej i w dużej ilości. Najlepiej wybieraj warzywa świeże i sezonowe, ale nie bój się korzystać z nich w różnej formie – czy to jako dodatek do kanapek, sałatek czy też past. Warzywa i owoce są najlepszym źródłem witamin i składników mineralnych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

A czego powinniśmy unikać przy przygotowywaniu śniadania?

Unikaj popularnych płatków śniadaniowych, drożdżówek czy pączków. Zawierają one dużo cukrów prostych, które owszem, dostarczą nam szybko energii do działania, ale tak samo szybko ta energia się wyczerpie, w związku z czym chwilę po takim śniadaniu chęci do działania i siła spadają. Unikaj również obfitych tłustych śniadań, które są ciężkostrawne – spowolnią cię na samym początku dnia i nie zapewnią pozytywnej energii na jego resztę. 

Przepis na zdrowe śniadanie

Teorię już znasz, przejdźmy do praktyki - poniżej znajdziesz przykład zdrowego, dobrze zbilansowanego i pełnowartościowego śniadania. Smacznego! 

Kanapka z pastą z żółtej papryki, cykorii i twarogu

Składniki na pastę:
dwa cienkie plastry twarogu półtłustego (40 g)
¼ żółtej papryki pokrojona w drobną kosteczkę (60 g)
cienko posiekana cykoria (60 g)
łyżeczka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego (5 g)
szczypta soli, pieprzu i przyprawy curry do smaku

Do białego sera dodać oliwę i rozgnieść widelcem. Dodać pokrojoną paprykę i posiekaną cykorię. Dobrze wymieszać. Doprawić przyprawami do smaku. Pastę rozsmarować na 2 kromkach pieczywa żytniego razowego. Udekorować cienkimi plasterkami papryki w innym kolorze i posypać ziołami prowansalskimi.


Podziel się: