Dieta przy migrenie – co jeść, gdy boli głowa?

Migrena jest przewlekłą chorobą neurologiczną, która dotyka około jednego miliarda ludzi na całym świecie, w tym prawie 5 milionów osób w Polsce. Dieta przy migrenie jest ważnym, aczkolwiek często niedocenianym elementem kompleksowego leczenia migrenowych bólów głowy. Jaka dieta będzie zatem odpowiednia dla osób doświadczających ataków migreny?

1. Czy sposób odżywiania wpływa na objawy migreny?
2. Dieta przy migrenie – najważniejsze zalecenia żywieniowe
3. Produkty zalecane przy migrenie
4. Czego nie jeść przy migrenie?
5. Dieta przy migrenie – przykładowy jadłospis
6. Dieta migrenowa – najczęściej zadawane pytania

Z tego artykułu dowiesz się:

• czy dieta wpływa na objawy migreny,
• jakie są najważniejsze zalecenia żywieniowe przy migrenie,
• co jeść, a czego nie jeść przy migrenie.

Dzięki temu artykułowi zrozumiesz, na czym polega zdrowa i zbilansowana dieta przy migrenie oraz nauczysz się świadomie wybierać produkty, które wspierają leczenie migrenowych bólów głowy, oraz unikać tych nasilających objawy choroby.

Czy sposób odżywiania wpływa na objawy migreny?

Osobom chorującym na migrenę oprócz leczenia farmakologicznego zaleca się także modyfikację stylu życia, która pomaga złagodzić objawy i pozbyć się ciężkich napadów migreny. Kształtowanie zdrowych nawyków żywieniowych w oparciu o talerz zdrowego żywienia może wspierać profilaktykę migrenowych bólów głowy. Przeprowadzone badania obserwacyjne wykazały, że ryzyko wystąpienia migreny było znacznie wyższe u osób stosujących nieprawidłową dietę zachodnią, która charakteryzuje się dużym spożyciem słodyczy, przetworzonego czerwonego mięsa, żywności typu fast food, słonych przekąsek, napojów bezalkoholowych dosładzanych cukrem i/lub syropem glukozowo-fruktozowym, słodkich jogurtów i serków oraz rafinowanych zbóż (zwłaszcza produktów z białej mąki pszennej).

Wykazano, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej wiąże się z mniejszą częstotliwością i krótszym czasem trwania bólu głowy oraz niższą punktacją w specjalnych kwestionariuszach oceniających nasilenie objawów (MHIS i HIT-6). Zarówno dieta DASH, jak i dieta śródziemnomorska zawierają duże ilości surowych, różnokolorowych warzyw i owoców, które są bogate w potas, magnez, foliany, witaminę C oraz fitozwiązki o właściwościach przeciwzapalnych i antyoksydacyjnych (polifenole, karotenoidy, glukozynolany), które modulują neurozapalenie związane z napadami migreny.

Do typowych czynników żywieniowych wyzwalających napad migreny zalicza się m.in.:

• głód – pominięcie posiłku lub zbyt długa przerwa pomiędzy posiłkami;
• odwodnienie – niedostateczne spożycie płynów, zwłaszcza wody;
• spożywanie napojów alkoholowych – migrenowy ból głowy zazwyczaj pojawia się następnego dnia, a jednym z najczęstszych przyczyn napadów migreny jest picie czerwonego wina;
• spożywanie produktów zawierających kofeinę – zwłaszcza nadmierne ilości napojów zasobnych w kofeinę (niekiedy już od dwóch porcji dziennie) mogą prowadzić do nasilenia napadów migreny;
• zbyt wysoka konsumpcja produktów bogatych w tyraminę (związek aminowy powstający z aminokwasu tyrozyny) – szczególnie serów pleśniowych i żółtych (zwłaszcza długodojrzewających), wędzonych ryb, wędlin (np. salami, pepperoni, szynki parmeńskiej) podrobów, fermentowanych napojów mlecznych, warzyw kiszonych, fermentowanych produktów sojowych (tempeh, miso, sosu sojowego), kombuchy, ekstraktów drożdżowych, piwa, czerwonego wina oraz przejrzałych bananów i owoców cytrusowych;
• spożywanie żywności wysokoprzetworzonej zawierającej glutaminian sodu, siarczyny, barwniki, azotany i azotyny oraz sztuczne substancje słodzące (zwłaszcza aspartam).

Dieta przy migrenie – najważniejsze zalecenia żywieniowe

Dieta osób cierpiących na migrenę powinna obejmować regularne spożywanie 4–5 posiłków każdego dnia co 3–4 godziny, aby utrzymać stały poziom glukozy we krwi i zapobiegać wystąpieniu uczucia silnego głodu. Należy unikać pomijania posiłków, zwłaszcza śniadań, i stosowania długotrwałych postów. W diecie przy migrenie kluczowe jest zwiększenie spożycia różnokolorowych surowych warzyw i owoców, nasion roślin strączkowych oraz świeżych ryb. Regularne włączanie do diety migrenowej 2 razy w tygodniu świeżych ryb, w tym tłustych gatunków takich jak łosoś, pstrąg tęczowy i makrela, które są bogatym źródłem kwasów omega-3 (EPA i DHA), może zmniejszać zarówno liczbę napadów migreny, jak i ich intensywność. Warto także zwrócić uwagę na adekwatne spożycie witaminy D, magnezu, wapnia, witamin z grupy B oraz antyoksydantów, które odgrywają ważną rolę w łagodzeniu objawów migreny. Dieta przy leczeniu migreny powinna również każdego dnia uwzględniać odpowiednią ilość płynów (przynajmniej 2 litry), w tym głównie wody niegazowanej. Osoby z migreną powinny unikać nadmiernych ilości kofeiny, alkoholu, glutaminianu sodu, azotanów, barwników oraz sztucznych substancji słodzących (głównie aspartamu).

Produkty zalecane przy migrenie

Produkty spożywcze szczególnie zalecane w diecie osób chorych na migrenę:

• różnokolorowe warzywa świeże, gotowane i mrożone – brokuły, szpinak, jarmuż, natka pietruszki, marchew, pietruszka, papryka, pomidory, buraki, boćwina, brukselka, kalafior, ogórek, rzodkiewka, różne rodzaje kapusty oraz sałaty;
• wielobarwne owoce świeże i mrożone – czarne jagody, borówki amerykańskie, jeżyny, porzeczki, agrest, czereśnie, maliny, wiśnie, liczi, śliwki, winogrona, morele, nektarynki, jabłka, gruszki, mango, papaja, brzoskwinie;
• pełnoziarniste produkty zbożowe – kasza (gryczana, jęczmienna pęczak, orkiszowa, owsiana, jaglana, bulgur), ryż brązowy, makaron razowy (pszenny, żytni, orkiszowy, gryczany), płatki zbożowe pełnoziarniste (owsiane górskie, orkiszowe, żytnie, gryczane), pieczywo żytnie razowe na zakwasie;
• pseudozboża – amarantus, komosa ryżowa, miłka abisyńska – teff;
• nasiona roślin strączkowych i ich przetwory – soja, soczewica czerwona, soczewica zielona, ciecierzyca, groch, fasola, bób, hummus, makarony z roślin strączkowych (np. soczewicy, ciecierzycy, zielonego groszku);
• świeże chude i tłuste gatunki ryb – dorsz, mintaj, sandacz, sola, morszczuk, tilapia, łosoś, makrela, halibut, pstrąg tęczowy;
• chude gatunki mięsa – zwłaszcza pierś z kurczaka lub indyka bez skóry;
• produkty mleczne – jogurty naturalne o zawartości do 3% tłuszczu, chude i półtłuste sery twarogowe, serki wiejskie lekkie, ser mozzarella light;
• niesłodzone napoje roślinne – sojowy, migdałowy, owsiany;
• orzechy niesolone i niesłodzone – włoskie, laskowe, ziemne, brazylijskie, makadamia, piniowe, pistacjowe, pekan, nerkowce, migdały (jeśli są dobrze tolerowane);
• pestki i nasiona – chia, słonecznika, dyni, maku, sezamu, konopi siewnej, siemię lniane;
• tłuszcze – oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej rzepakowy tłoczony na zimno, wysokiej jakości margaryna miękka zawierająca sterole i stanole roślinne;
• zioła i przyprawy – cynamon, imbir, kurkuma, bazylia, oregano, tymianek, majeranek, rozmaryn itp.

Czego nie jeść przy migrenie?

Dieta migrenowa powinna wyraźnie ograniczać lub nawet całkowicie wykluczyć produkty, które wywołują napady migreny. Wśród nich najczęściej wymienia się m.in.: 

• sery pleśniowe i długodojrzewające, m.in. brie, blue, camembert, cheddar, ementaler, gruyere, parmezan, romano, roquefort, stilton;
• ryby wędzone, marynowane i solone;
• kawior;
• kiełbasy typu salami i pepperoni;
• pasztety;
• wątrobę wołową i wątróbkę z kurczaka (zwłaszcza długo przechowywane);
• tofu;
• sos sojowy;
• czekoladę;
• przejrzałe banany i figi;
• dojrzałe awokado;
• przejrzały bób;
• wywary mięsne;
• warzywa kiszone;
• ekstrakty drożdżowe;
• wino czerwone (np. Chianti, Vermouth Rosso);
• dania typu fast food – hamburgery, hot-dogi, zapiekanki, nuggetsy, pizza, kebab itp.;
• produkty zawierające glutaminian sodu – chipsy, krakersy, nachosy, zupy i sosy w proszku, kostki rosołowe, gotowe mieszanki przyprawowe, ketchup;
• produkty zawierające siarczyny – suszone owoce, napoje bezalkoholowe, marmolady, wino, piwo;
• produkty zawierające barwniki (zwłaszcza czerwień koszenilową – E124) – słodycze, ciasta w proszku, dżemy, galaretki, marmolady, gumy do żucia, zupy i sosy pomidorowe;
• produkty zawierające azotany i azotyny – wędliny, parówki, kiełbasy, salami, bekon;
• produkty zawierające aspartam – napoje gazowane, wody smakowe, napoje izotoniczne, produkty typu light, jogurty owocowe, ciastka, cukierki bez cukru, gumy do żucia bez cukru;
• produkty zawierające kofeinę – mocna kawa i herbata, yerba mate, kakao w proszku, gorzka czekolada, kakao kruszone, napoje energetyzujące, suplementy diety.

Warto także wspomnieć o tym, że niektóre wrażliwe osoby podatne na migrenę mogą również źle tolerować truskawki, owoce cytrusowe, warzywa cebulowe (zwłaszcza cebulę i czosnek), niektóre orzechy oraz mleko i fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt, kefir, maślanka, zsiadłe mleko oraz mleko acidofilne. Oznacza to, że nie istnieje jedna uniwersalna lista produktów zakazanych w diecie migrenowej, ponieważ tolerancja poszczególnych produktów jest kwestią indywidualną.

Dieta przy migrenie – przykładowy jadłospis

Oto przykładowy jadłospis dla osoby, u której występują migrenowe bóle głowy: 

Śniadanie: owsianka z borówkami amerykańskimi, orzechami laskowymi, świeżo mielonym siemieniem lnianym, miodem, cynamonem i chudym serem twarogowym

Drugie śniadanie: pieczywo żytnie razowe na zakwasie z hummusem, mozzarellą light, rukolą, papryką czerwoną i natką pietruszki

Obiad: pieczony pstrąg łososiowy z dobrze tolerowanymi warzywami i ryżem brązowym

Podwieczorek: mus z jogurtem naturalnym skyr, mango i nasionami chia

Kolacja: zupa krem z soczewicy z ziemniakami, marchewką, pietruszką, porem, kurkumą i natką pietruszki

Dieta migrenowa – najczęściej zadawane pytania

Czy jajka są dobre na migrenę?

Jajka mogą być dobre na migrenę ze względu na wysoką zawartość składników odżywczych, do których zalicza się m.in. niezbędne aminokwasy egzogenne (w tym tryptofan), nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminę B2, kwas foliowy, witaminę B12, selen i witaminę D. Szczególnie zalecane są jajka gotowane w wodzie oraz jajecznica i omlet smażone bez tłuszczu lub na niewielkiej ilości oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia.

Czy banany mogą wywołać migrenę?

Banany mogą wywołać migrenę u niektórych osób, zwłaszcza gdy są przejrzałe. Dojrzałe banany zawierają tyraminę i histaminę – aminy biogenne, które są dobrze znanymi czynnikami wywołującymi napady migreny u niektórych osób.

Czy nabiał może wywoływać migrenę?

Niektóre produkty zaliczane do nabiału mogą wywoływać migrenę u osób podatnych genetycznie. Dotyczy to szczególnie serów pleśniowych i żółtych. Sery długodojrzewające są bogate w tyraminę, która może zwężać naczynia krwionośne i wywoływać migrenowe bóle głowy u niektórych osób.