Dieta przeciwzapalna – zasady, dla kogo, lista produktów przeciwzapalnych, przepisy i jadłospis
Maria Brzegowy

Dieta przeciwzapalna – zasady, dla kogo, lista produktów przeciwzapalnych, przepisy i jadłospis

Celem diety przeciwzapalnej jest złagodzenie procesów zapalnych, które leżą u podnóża niektórych chorób. Jakim produktom przypisuje się działanie przeciwzapalne? Jak powinien wyglądać dzienny jadłospis w diecie przeciwzapalnej? Poznaj jej główne zasady, by cieszyć się zdrowiem na dłużej. 

Dieta bogata w orzechy, nasiona roślin strączkowych, warzywa, owoce oraz ryby morskie, pozbawiona wysokoprzetworzonej żywności, pozwoli obniżyć ryzyko rozwoju wielu groźnych chorób, m.in. chorób nowotworowych czy tych o podłożu autoimmunologicznym. Po jakie konkretnie produkty należy sięgać, jakich się wystrzegać i po co właściwie warto stosować dietę przeciwzapalną? 

Proces zapalny – czy zawsze jest groźny?

Proces, stan zapalny to podstawowe zjawisko, z jakim mamy do czynienia w przebiegu infekcji. Gdy ma charakter krótkotrwały – uważa się go za korzystny dla organizmu. Gdy jednak przechodzi w przewlekłe zapalenie – będzie stanem patologicznym, który leży u podłoża licznych chorób, w tym również coraz częściej występujących tzw. chorób autoimmunologicznych (m.in. zapalenia tarczycy – choroba Hashimoto czy RZS – reumatoidalne zapalenie stawów).  

Dieta przeciwzapalna – na czym polega? 

Zdaniem większości specjalistów to, co jemy, bezpośrednio wpływa na stan naszej mikrobioty jelitowej. Ta z kolei stanowi kluczowy element układu immunologicznego, ściśle powiązanego z funkcjami obronnymi ludzkiego organizmu. Odpowiednio dobrane pożywienie będzie stymulować naszą odporność oraz sprawność w zwalczaniu infekcji.

Wybrane składniki żywności mogą także wykazywać potencjał w kierunku prewencji oraz w łagodzeniu przewlekłego stanu zapalnego. I odwrotnie – nieprawidłowe nawyki żywieniowe, takie jak spożywanie zbyt dużej ilości cukru, soli, produktów smażonych czy wysokoprzetworzonych, będą zwiększać ryzyko pojawienia stanu zapalnego.  

Dieta przeciwzapalna – lista produktów przeciwzapalnych 

Działanie przeciwzapalne przypisuje się produktom spożywczym charakterystycznym dla m.in. śródziemnomorskiego modelu odżywiania. Ich korzystne dla organizmu właściwości związane są z m.in. obecnością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, antyoksydantów czy innych składników o charakterze biologicznie aktywnym. Stąd na liście produktów polecanych znalazły się: 

  • surowe warzywa i owoce spożywane w ilości przynajmniej połowy tego, co zjadamy w ciągu całego dnia, a szczególnie: borówki, jeżyny, wiśnie, porzeczki, truskawki, maliny, owoce cytrusowe, szpinak, kapusta, brokuły, jarmuż, marchewka, pomidory, papryka, bakłażan, cebula, czosnek itp.;
  • świeża oliwa z oliwek extra vergine, jak również olej rzepakowy lub olej lniany;
  • orzechy i nasiona, zwłaszcza orzechy włoskie, laskowe oraz migdały;
  • świeże, tłuste ryby morskie takie jak łosoś, tuńczyk, sardynki i makrela, spożywane przynajmniej 2 razy w tygodniu w ilości ok. 80–120 g na porcję;
  • nasiona roślin strączkowych takie jak fasola, soczewica, ciecierzyca oraz soja stanowiące świetną alternatywę dla białka pochodzenia zwierzęcego; 
  • produkty zbożowe z pełnego ziarna, tj. grube kasze (gryczana, jęczmienna, pęczak, bulgur), brązowy ryż, sorgo, chleb razowy, makaron razowy; 
  • naturalne przyprawy takie jak imbir, rozmaryn, curry, oregano, pieprz cayenne, goździki, gałka muszkatołowa, kurkuma. 

Dieta przeciwzapalna – czego unikać? 

Dieta, która zwiększa ryzyko pojawienia się przewlekłego stanu zapalnego w organizmie to dieta wysokoprzetworzona, pozbawiona kluczowych witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Stąd należy unikać produktów takich jak: 

  • dania typu fast-food;
  • dania typu instant, do odgrzania;
  • produkty zbożowe z oczyszczonej mąki, tj. biały chleb, biały makaron, wyroby na bazie „czystej” mąki pszennej;
  • słodycze, desery, ciastka pakowane;
  • słone przekąski, w tym chipsy, krakersy oraz paluszki;
  • alkohol, w tym także piwo;
  • tłuste mleko oraz jego przetwory;
  • tłuste gatunki mięs (wieprzowina, dziczyzna) oraz jego przetworów (pasztety, kiełbasy, wędliny, parówki). 
Do produktów spożywczych uznawanych za prozapalne zalicza się: żywność obfitującą w nasycone kwasy tłuszczowe (np. produkty pochodzenia zwierzęcego i pełnotłuste produkty mleczne), bogatą w kwasy tłuszczowe omega-6, a ubogą w omega-3 (np. margaryny twarde), żywność zawierającą wielonienasycone kwasy tłuszczowe w konfiguracji trans (np. fast food), żywność o wysokim indeksie glikemicznym (np. białe pieczywo, biały ryż, słodycze) oraz żywność zawierającą potencjalne alergeny (np. produkty mleczne, jaja). 

Dieta przeciwzapalna – dla kogo? 

Dieta przeciwzapalna ze względu na swój prozdrowotny charakter może być stosowana w zasadzie przez wszystkich. Należy jednak pamiętać, że w momencie wprowadzenia większych, koniecznych i uzasadnionych eliminacji, np. mleka i produktów mlecznych, jaj oraz glutenu, a także po prostu – wegetariańskiego bądź wegańskiego modelu żywienia – nad bezpieczeństwem stosowania zaleceń powinien czuwać specjalista dietetyk, który zadba o profilaktykę niedoborów pokarmowych.

Dietę przeciwzapalną poleca się szczególnie rozważyć w przypadku chorych z m.in. reumatoidalnym zapaleniem stawów, chorobą Hashimoto, endometriozą, łuszczycą czy otyłością olbrzymią. 

Przykładowe przepisy w diecie przeciwzapalnej 

Łosoś z warzywami gotowany w „papilotach” 

W miseczce wymieszaj 1-2 łyżki świeżej oliwy, szczyptę soli, pieprzu i 2 łyżki startej skórki z cytryny. Marynuj plastry łososia - przez minimum 30 minut. W między czasie, 1 marchewkę, ½ cukinii oraz łodygę selera naciowego drobno pokrój, dodaj posiekane ½ pęczka natki pietruszki. Na stole roboczym rozłóż papier do pieczenia podzielony na mniejsze kawałki. Na każdym ułóż plaster łososia, na jego wierzchu – porcję przygotowanych warzyw. Papiloty zawiń do środka oraz po bokach, jak cukierki, chowając końce pod spód. Ułóż otrzymane paczuszki w naczyniu do gotowania na parze. Gotuj 25 minut pod przykryciem. Podawaj ze świeżą surówką oraz kaszą. 

Napój z zielonej pietruszki 

Do blendera o dużej mocy wrzuć 1 całą cytrynę obraną ze skórki, pozbawioną pestek, podzieloną na cząstki, 10 gałązek natki pietruszki, 200 g kostek lodu oraz 3 łyżki prawdziwego miodu, porządnie zmiksuj. „Pastę” rozcieńcz ok. 1 l wody mineralnej niegazowanej. 

Surówka brokułowo-kalafiorowa 

1 małą cebulę, 200 g różyczek kalafiora, 50 g różyczek brokułu, 100 g jabłka bez skórki oraz ½ pęczka koperku drobno posiekaj. Dodaj 1-2 łyżki soku z cytryny, 1 łyżeczkę cukru, ½ łyżeczki soli, pieprz do smaku oraz 100 g jogurtu naturalnego skyr. Wszystko dokładnie połącz. 

Dzienny jadłospis w diecie przeciwzapalnej 

Oto przykładowy dzienny jadłospis w diecie przeciwzapalnej: 

Śniadanie : owsianka z owocami lata oraz orzechami 

Kilka łyżek płatków owsianych górskich zalej gorącym, niesłodzonym mlekiem roślinnym, poczekaj aż płatki wchłoną płyn. Następnie dodaj garść ulubionych owoców, np. borówek, jeżyn, malin i/oraz poziomek oraz posiekane orzechy (2 łyżki) – włoskie, laskowe i/oraz migdały. Owsiankę posyp jeszcze świeżo zmielonym siemieniem lnianym (łyżka). 

Obiad: gryczotto z hummusem oraz dipem a’la tzatzyki 

Białą kaszę gryczaną wsyp do głębokiego rondla z nieprzywierającą powłoką, podpraż do uzyskania lekkiego aromatu. Następnie zalej kaszę wodą, nieco ponad jej poziom i gotuj na małym ogniu. Gotową połącz z posiekaną natką pietruszki. Dzień wcześniej namoczoną ciecierzycę ugotuj do miękkości, zmiksuj z tahiną oraz oliwą (szklanka gotowych ziaren na 2 łyżki pasty, 2 łyżki oliwy), ew. pomóż sobie wodą spod gotowania ziaren. Hummus dopraw wedle uznania. Jogurt typu skyr połącz z posiekanym koperkiem, startym ogórkiem zielonym, odrobiną soli oraz pieprzu. Kaszę wyłóż na talerz, na nią hummus, obok dip oraz ulubione surowe warzywa pokrojone w słupki (np. kalarepka, papryka i ogórek zielony). 

Przekąska: koktajl owocowy z jarmużem 

Garść malin zmiksuj z kefirem oraz garścią świeżego jarmużu. Posyp wierzch nasionkami chia. 

Kolacja: kanapki z pieczywa razowego z makrelą wędzoną, twarożkiem i rzodkiewką 

Makrelę wędzoną zmiksuj na pastę razem z ulubioną zieleniną, dopraw pieprzem. Obłóż pastą pieczywo. Dodaj na wierzch po łyżce serka typu grani naturalnego oraz plasterki rzodkiewki. 

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Dieta miażdżycowa – zasady, produkty, jadłospis, przepisy

    Choroby układu krążenia, w tym m.in. miażdżyca, wciąż stanowią jedną z głównych przyczyn zgonów w naszych kraju. Wśród czynników ryzyka ich rozwoju wymienia się m.in. niską aktywność fizyczną oraz niewłaściwą dietę. Jak powinno wyglądać żywienie w profilaktyce i leczeniu miażdżycy? Co jeść, a czego unikać? 

  • Dieta z niskim IG – dla kogo? Jak powinna wyglądać? Zasady, produkty o niskim indeksie glikemicznym, przepisy

    Zalecana m.in. osobom zmagającym się z nadwagą albo cukrzycą. Wyklucza produkty wysoko przetworzone, tradycyjne desery, słodycze, a także wybrane owoce i warzywa. Dieta o niskim indeksie glikemicznym. Jakie są jej zasady? Jakie produkty posiadają niski IG? 

  • Słodziki – dlaczego są słodkie i jak wpływają na nasz organizm?

    Słodki smak nie jest zarezerwowany tylko dla cukrów takich jak glukoza, fruktoza czy sacharoza. Istnieją setki substancji pochodzenia naturalnego i syntetycznego, które są słodkie. Wszystkie zaliczamy do substancji słodzących. Co ciekawe, słodki smak charakteryzuje nie tylko związki zaliczane do substancji organicznych (zbudowanych w większości z węgla, wodoru i tlenu). Również związki nieorganiczne, np. sole berylu i ołowiu, wywołują podobne doznania zmysłowe. Jednak należy pamiętać, że są silnie trujące i pod żadnym pozorem nie powinny być spożywane.

  • Dieta w menopauzie – jak powinna wyglądać? Co jeść, a czego unikać? Jak schudnąć podczas menopauzy?

    Czy dieta podczas menopauzy (klimakterium) odgrywa ważną rolę? Okazuje się, że tak. W tym okresie warto zmienić swoje dotychczasowe menu. W jadłospisie przy menopauzie powinny zagościć produkty bogate w fitohormony (fitoestrogeny), witaminy z grupy B, witaminę K, selen, magnez, wapń oraz tryptofan. Dlaczego?  

  • Trening siłowy – zasady i efekty ćwiczeń siłowych. Wskazówki dla osób początkujących

    Trening siłowy to rodzaj treningu beztlenowego, który polega na wykonywaniu kilku ćwiczeń na wszystkie bądź określone grupy mięśniowe w kilku seriach. Jego celem są przede wszystkim ukształtowanie umięśnionej sylwetki oraz poprawa wytrzymałości i wydolności organizmu. Trening na siłę przyspiesza również metabolizm i ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej. Ponadto ćwiczenia siłowe wspomagają pracę układu krążenia oraz zwiększają produkcję endorfin, tzw. hormonów szczęścia. Jakie istnieją metody treningowe? Która z nich jest najlepsza dla osób początkujących?

  • BMI – czym jest i jak obliczyć Body Mass Index? Dlaczego obecnie uważa się, że BMI to wskaźnik daleki od doskonałości?

    Dzięki wskaźnikowi BMI w prosty sposób można oszacować, czy nasza masa ciała jest prawidłowa. To doskonałe narzędzie do badań przesiewowych, jednak ma swoje ograniczenia na poziomie indywidualnym, dlatego rozważnie trzeba podejść do interpretacji wyniku. O czym trzeba pamiętać, wykorzystując wskaźnik do oceny stan zdrowia? Jakie są alternatywy dla BMI?

  • Podjadanie – dlaczego nie jest takie dobre?

    Podjadamy w chwili stresu, ale i w momentach, w których czujemy się dobrze. Słodycze, owoce, słodkie napoje, dodatkowa porcja głównego posiłku... Liczy się wszystko! Każdy mały cukierek, każde ciastko i każda łyżka sosu spróbowana podczas przygotowywania dania dla rodziny! Efekty? Dodatkowe kilogramy, uczucie ciężkości i coraz większe uczucie uzależnienia od tego „by wciąż coś żuć”. Jakie są przyczyny podjadania? Co można jeść bezkarnie, a na co uważać? Jak przestać podjadać?  

  • Dieta w chorobie Parkinsona – na co warto zwrócić uwagę?

    Podstawową formą leczenia choroby Parkinsona jest farmakoterapia. Interwencję tę wspomoże jednak dobrze zbilansowana dieta, która ponadto, zabezpieczy przed dalszymi powikłaniami choroby, w tym m.in. przed niebezpiecznym dla zdrowia, a nawet życia niedożywieniem. Dieta w chorobie Parkinsona – jaką pełni funkcję? Jaki składniki będą ważne? Jak żywieniowo poradzić sobie z zaburzeniami ze strony przewodu pokarmowego? 

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij