Dieta przeciwzapalna – zasady, dla kogo, lista produktów przeciwzapalnych, przepisy i jadłospis
Maria Brzegowy

Dieta przeciwzapalna – zasady, dla kogo, lista produktów przeciwzapalnych, przepisy i jadłospis

Celem diety przeciwzapalnej jest złagodzenie procesów zapalnych, które leżą u podnóża niektórych chorób. Jakim produktom przypisuje się działanie przeciwzapalne? Jak powinien wyglądać dzienny jadłospis w diecie przeciwzapalnej? Poznaj jej główne zasady, by cieszyć się zdrowiem na dłużej. 

Dieta bogata w orzechy, nasiona roślin strączkowych, warzywa, owoce oraz ryby morskie, pozbawiona wysokoprzetworzonej żywności, pozwoli obniżyć ryzyko rozwoju wielu groźnych chorób, m.in. chorób nowotworowych czy tych o podłożu autoimmunologicznym. Po jakie konkretnie produkty należy sięgać, jakich się wystrzegać i po co właściwie warto stosować dietę przeciwzapalną? 

Proces zapalny – czy zawsze jest groźny?

Proces, stan zapalny to podstawowe zjawisko, z jakim mamy do czynienia w przebiegu infekcji. Gdy ma charakter krótkotrwały – uważa się go za korzystny dla organizmu. Gdy jednak przechodzi w przewlekłe zapalenie – będzie stanem patologicznym, który leży u podłoża licznych chorób, w tym również coraz częściej występujących tzw. chorób autoimmunologicznych (m.in. zapalenia tarczycy – choroba Hashimoto czy RZS – reumatoidalne zapalenie stawów).  

Dieta przeciwzapalna – na czym polega? 

Zdaniem większości specjalistów to, co jemy, bezpośrednio wpływa na stan naszej mikrobioty jelitowej. Ta z kolei stanowi kluczowy element układu immunologicznego, ściśle powiązanego z funkcjami obronnymi ludzkiego organizmu. Odpowiednio dobrane pożywienie będzie stymulować naszą odporność oraz sprawność w zwalczaniu infekcji.

Wybrane składniki żywności mogą także wykazywać potencjał w kierunku prewencji oraz w łagodzeniu przewlekłego stanu zapalnego. I odwrotnie – nieprawidłowe nawyki żywieniowe, takie jak spożywanie zbyt dużej ilości cukru, soli, produktów smażonych czy wysokoprzetworzonych, będą zwiększać ryzyko pojawienia stanu zapalnego.  

Powiązane produkty

Dieta przeciwzapalna – lista produktów przeciwzapalnych 

Działanie przeciwzapalne przypisuje się produktom spożywczym charakterystycznym dla m.in. śródziemnomorskiego modelu odżywiania. Ich korzystne dla organizmu właściwości związane są z m.in. obecnością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, antyoksydantów czy innych składników o charakterze biologicznie aktywnym. Stąd na liście produktów polecanych znalazły się: 

  • surowe warzywa i owoce spożywane w ilości przynajmniej połowy tego, co zjadamy w ciągu całego dnia, a szczególnie: borówki, jeżyny, wiśnie, porzeczki, truskawki, maliny, owoce cytrusowe, szpinak, kapusta, brokuły, jarmuż, marchewka, pomidory, papryka, bakłażan, cebula, czosnek itp.;
  • świeża oliwa z oliwek extra vergine, jak również olej rzepakowy lub olej lniany;
  • orzechy i nasiona, zwłaszcza orzechy włoskie, laskowe oraz migdały;
  • świeże, tłuste ryby morskie takie jak łosoś, tuńczyk, sardynki i makrela, spożywane przynajmniej 2 razy w tygodniu w ilości ok. 80–120 g na porcję;
  • nasiona roślin strączkowych takie jak fasola, soczewica, ciecierzyca oraz soja stanowiące świetną alternatywę dla białka pochodzenia zwierzęcego; 
  • produkty zbożowe z pełnego ziarna, tj. grube kasze (gryczana, jęczmienna, pęczak, bulgur), brązowy ryż, sorgo, chleb razowy, makaron razowy; 
  • naturalne przyprawy takie jak imbir, rozmaryn, curry, oregano, pieprz cayenne, goździki, gałka muszkatołowa, kurkuma. 

Dieta przeciwzapalna – czego unikać? 

Dieta, która zwiększa ryzyko pojawienia się przewlekłego stanu zapalnego w organizmie to dieta wysokoprzetworzona, pozbawiona kluczowych witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Stąd należy unikać produktów takich jak: 

  • dania typu fast-food;
  • dania typu instant, do odgrzania;
  • produkty zbożowe z oczyszczonej mąki, tj. biały chleb, biały makaron, wyroby na bazie „czystej” mąki pszennej;
  • słodycze, desery, ciastka pakowane;
  • słone przekąski, w tym chipsy, krakersy oraz paluszki;
  • alkohol, w tym także piwo;
  • tłuste mleko oraz jego przetwory;
  • tłuste gatunki mięs (wieprzowina, dziczyzna) oraz jego przetworów (pasztety, kiełbasy, wędliny, parówki). 
Do produktów spożywczych uznawanych za prozapalne zalicza się: żywność obfitującą w nasycone kwasy tłuszczowe (np. produkty pochodzenia zwierzęcego i pełnotłuste produkty mleczne), bogatą w kwasy tłuszczowe omega-6, a ubogą w omega-3 (np. margaryny twarde), żywność zawierającą wielonienasycone kwasy tłuszczowe w konfiguracji trans (np. fast food), żywność o wysokim indeksie glikemicznym (np. białe pieczywo, biały ryż, słodycze) oraz żywność zawierającą potencjalne alergeny (np. produkty mleczne, jaja). 

Dieta przeciwzapalna – dla kogo? 

Dieta przeciwzapalna ze względu na swój prozdrowotny charakter może być stosowana w zasadzie przez wszystkich. Należy jednak pamiętać, że w momencie wprowadzenia większych, koniecznych i uzasadnionych eliminacji, np. mleka i produktów mlecznych, jaj oraz glutenu, a także po prostu – wegetariańskiego bądź wegańskiego modelu żywienia – nad bezpieczeństwem stosowania zaleceń powinien czuwać specjalista dietetyk, który zadba o profilaktykę niedoborów pokarmowych.

Dietę przeciwzapalną poleca się szczególnie rozważyć w przypadku chorych z m.in. reumatoidalnym zapaleniem stawów, chorobą Hashimoto, endometriozą, łuszczycą czy otyłością olbrzymią. 

Przykładowe przepisy w diecie przeciwzapalnej 

Łosoś z warzywami gotowany w „papilotach” 

W miseczce wymieszaj 1-2 łyżki świeżej oliwy, szczyptę soli, pieprzu i 2 łyżki startej skórki z cytryny. Marynuj plastry łososia - przez minimum 30 minut. W między czasie, 1 marchewkę, ½ cukinii oraz łodygę selera naciowego drobno pokrój, dodaj posiekane ½ pęczka natki pietruszki. Na stole roboczym rozłóż papier do pieczenia podzielony na mniejsze kawałki. Na każdym ułóż plaster łososia, na jego wierzchu – porcję przygotowanych warzyw. Papiloty zawiń do środka oraz po bokach, jak cukierki, chowając końce pod spód. Ułóż otrzymane paczuszki w naczyniu do gotowania na parze. Gotuj 25 minut pod przykryciem. Podawaj ze świeżą surówką oraz kaszą. 

Napój z zielonej pietruszki 

Do blendera o dużej mocy wrzuć 1 całą cytrynę obraną ze skórki, pozbawioną pestek, podzieloną na cząstki, 10 gałązek natki pietruszki, 200 g kostek lodu oraz 3 łyżki prawdziwego miodu, porządnie zmiksuj. „Pastę” rozcieńcz ok. 1 l wody mineralnej niegazowanej. 

Surówka brokułowo-kalafiorowa 

1 małą cebulę, 200 g różyczek kalafiora, 50 g różyczek brokułu, 100 g jabłka bez skórki oraz ½ pęczka koperku drobno posiekaj. Dodaj 1-2 łyżki soku z cytryny, 1 łyżeczkę cukru, ½ łyżeczki soli, pieprz do smaku oraz 100 g jogurtu naturalnego skyr. Wszystko dokładnie połącz. 

Dzienny jadłospis w diecie przeciwzapalnej 

Oto przykładowy dzienny jadłospis w diecie przeciwzapalnej: 

Śniadanie : owsianka z owocami lata oraz orzechami 

Kilka łyżek płatków owsianych górskich zalej gorącym, niesłodzonym mlekiem roślinnym, poczekaj aż płatki wchłoną płyn. Następnie dodaj garść ulubionych owoców, np. borówek, jeżyn, malin i/oraz poziomek oraz posiekane orzechy (2 łyżki) – włoskie, laskowe i/oraz migdały. Owsiankę posyp jeszcze świeżo zmielonym siemieniem lnianym (łyżka). 

Obiad: gryczotto z hummusem oraz dipem a’la tzatzyki 

Białą kaszę gryczaną wsyp do głębokiego rondla z nieprzywierającą powłoką, podpraż do uzyskania lekkiego aromatu. Następnie zalej kaszę wodą, nieco ponad jej poziom i gotuj na małym ogniu. Gotową połącz z posiekaną natką pietruszki. Dzień wcześniej namoczoną ciecierzycę ugotuj do miękkości, zmiksuj z tahiną oraz oliwą (szklanka gotowych ziaren na 2 łyżki pasty, 2 łyżki oliwy), ew. pomóż sobie wodą spod gotowania ziaren. Hummus dopraw wedle uznania. Jogurt typu skyr połącz z posiekanym koperkiem, startym ogórkiem zielonym, odrobiną soli oraz pieprzu. Kaszę wyłóż na talerz, na nią hummus, obok dip oraz ulubione surowe warzywa pokrojone w słupki (np. kalarepka, papryka i ogórek zielony). 

Przekąska: koktajl owocowy z jarmużem 

Garść malin zmiksuj z kefirem oraz garścią świeżego jarmużu. Posyp wierzch nasionkami chia. 

Kolacja: kanapki z pieczywa razowego z makrelą wędzoną, twarożkiem i rzodkiewką 

Makrelę wędzoną zmiksuj na pastę razem z ulubioną zieleniną, dopraw pieprzem. Obłóż pastą pieczywo. Dodaj na wierzch po łyżce serka typu grani naturalnego oraz plasterki rzodkiewki. 

  1. K. Mironiuk, Orzechy jako element dietoprofilaktyki i dietoterapii chorób układu sercowo-naczyniowego oraz cukrzycy typu 2, [w:] Wybrane problemy dietoprofilaktyki i dietoterapii chorób przewlekłych pod red. D Gajewskiej, J. Myszkowskiej-Ryciak,  Warszawa 2016. 
  2. D. Gier, 2016, Ocena częstości występowania IgG-zależnych nietolerancji pokarmowych u pacjentek z chorobą Hashimoto, [w:] Wybrane problemy dietoprofilaktyki i dietoterapii chorób przewlekłych pod red. D Gajewskiej, J. Myszkowskiej-Ryciak,  Warszawa 2016. 
  3. A. Kurczyńska, E. Dymarska, Immunostymulujące składniki żywności w prewencji i łagodzeniu przebiegu procesów zapalnych, Zeszyty Naukowe PWSZ w Legnicy, nr 27 (2) 2018.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Błonnik pokarmowy – gdzie i czym jest? Jak wpływa na zdrowie?

    Błonnik pokarmowy, zwany włóknem pokarmowym, to grupa substancji, która odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu pokarmowego człowieka. Wyróżnia się dwie frakcje błonnika pokarmowego: rozpuszczalną i nierozpuszczalną w wodzie. Każda wywiera określony wpływ na organizm. W jakich produktach można znaleźć błonnik pokarmowy i jakie są jego właściwości?

  • Dynia – wartości odżywcze i właściwości lecznicze. Dietetyczne przepisy z dynią

    Dynia jest warzywem bogatym w witaminy i minerały – m.in. w magnez, selen, potas i cynk. Stanowi także źródło białka i błonnika pokarmowego. Kto powinien włączyć ją do swojej diety? Jakie właściwości mają pestki z dyni i olej z dyni? Czy to warzywo będzie odpowiednie dla cukrzyków?

  • Mleko kokosowe – wartości odżywcze, właściwości, zastosowanie. Jak zrobić je w domu?

    Mleko kokosowe stanowi smaczną alternatywę dla mleka krowiego, dzięki czemu może znaleźć miejsce m.in. w diecie osób chorujących na celiakię, cukrzycę czy nietolerancję laktozy. Jakie właściwości i zastosowanie ma mleko kokosowe? Jak w łatwy sposób przygotować je samodzielnie w domu?

  • Gruszka – właściwości, wartości odżywcze, przepisy

    Jej dodatek do diety może pomóc przy uciążliwych zaparciach. Świetnie sprawdzi się jako element maseczki na przetłuszczającą się cerę. W dodatku pysznie smakuje zarówno w daniach na słodko, jak i na wytrawnie. Gruszka – jakimi wartościami odżywczymi się charakteryzuje? Czy jedzenie jej może zaszkodzić? Co dobrego przygotować z gruszek?

  • Czym jest układ odpornościowy i jak skutecznie go wspierać?

    Po z natury ciepłym lecie przychodzi sezon jesienny, który wystawia na ciężką próbę nie tylko nasz nastrój, ale również układ odpornościowy, który w tym czasie jest wyjątkowo obciążony. Jest to okres infekcji, często nawracających lub przewlekłych. Istnieją jednak sposoby, aby sobie skutecznie pomóc i zniwelować ryzyko uciążliwych i osłabiających przeziębień, na tle których mogą rozwinąć się dużo poważniejsze choroby, jak zapalenie płuc czy oskrzeli. Spośród czynników mających wpływ na prawidłowo funkcjonujący układ immunologiczny, niewątpliwie ogromne znaczenie ma zdrowa dieta.

  • Kapary – smak, właściwości i zastosowanie w kuchni

    Kapary to roślina krzewiasta naturalnie występująca w strefie tropikalnej i w basenie Morza Śródziemnego. Pąki kwiatowe kaparów są znane już od wielu lat ze względu na swój charakterystyczny smak oraz działanie wspomagające trawienie i leczenie infekcji górnych dróg oddechowych. Kapary są ważnym źródłem wielu różnych biologicznie aktywnych substancji chemicznych, których właściwości terapeutyczne były już dobrze znane i cenione przez starożytnych Rzymian.

  • Blue Monday – co to jest? Kiedy wypada? Czy Blue Monday to mit?

    Blue Monday to termin określający rzekomo najbardziej depresyjny dzień w roku. Według wyliczeń twórcy tej teorii przypada on na trzeci poniedziałek stycznia. To właśnie w tym dniu we wszystkich mediach słyszymy o niebieskim poniedziałku. Wiele osób zastanawia się wówczas, ile jest prawdy w teorii Blue Monday.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij