Dieta przeciwzapalna – zasady, dla kogo, lista produktów przeciwzapalnych, przepisy i jadłospis

Dieta bogata w orzechy, nasiona roślin strączkowych, warzywa, owoce oraz ryby morskie, pozbawiona wysokoprzetworzonej żywności, pozwoli obniżyć ryzyko rozwoju wielu groźnych chorób, m.in. chorób nowotworowych czy tych o podłożu autoimmunologicznym. Po jakie konkretnie produkty należy sięgać, jakich się wystrzegać i po co właściwie warto stosować dietę przeciwzapalną? 

Proces zapalny – czy zawsze jest groźny?

Proces, stan zapalny to podstawowe zjawisko, z jakim mamy do czynienia w przebiegu infekcji. Gdy ma charakter krótkotrwały – uważa się go za korzystny dla organizmu. Gdy jednak przechodzi w przewlekłe zapalenie – będzie stanem patologicznym, który leży u podłoża licznych chorób, w tym również coraz częściej występujących tzw. chorób autoimmunologicznych (m.in. zapalenia tarczycy – choroba Hashimoto czy RZS – reumatoidalne zapalenie stawów).  

Dieta przeciwzapalna – na czym polega? 

Zdaniem większości specjalistów to, co jemy, bezpośrednio wpływa na stan naszej mikrobioty jelitowej. Ta z kolei stanowi kluczowy element układu immunologicznego, ściśle powiązanego z funkcjami obronnymi ludzkiego organizmu. Odpowiednio dobrane pożywienie będzie stymulować naszą odporność oraz sprawność w zwalczaniu infekcji.

Dieta przeciwzapalna – lista produktów przeciwzapalnych 

Działanie przeciwzapalne przypisuje się produktom spożywczym charakterystycznym dla m.in. śródziemnomorskiego modelu odżywiania. Ich korzystne dla organizmu właściwości związane są z m.in. obecnością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, antyoksydantów czy innych składników o charakterze biologicznie aktywnym. Stąd na liście produktów polecanych znalazły się: 

• surowe warzywa i owoce spożywane w ilości przynajmniej połowy tego, co zjadamy w ciągu całego dnia, a szczególnie: borówki, jeżyny, wiśnie, porzeczki, truskawki, maliny, owoce cytrusowe, szpinak, kapusta, brokuły, jarmuż, marchewka, pomidory, papryka, bakłażan, cebula, czosnek itp.;
• świeża oliwa z oliwek extra vergine, jak również olej rzepakowy lub olej lniany;
• orzechy i nasiona, zwłaszcza orzechy włoskie, laskowe oraz migdały;
• świeże, tłuste ryby morskie takie jak łosoś, tuńczyk, sardynki i makrela, spożywane przynajmniej 2 razy w tygodniu w ilości ok. 80–120 g na porcję;
• nasiona roślin strączkowych takie jak fasola, soczewica, ciecierzyca oraz soja stanowiące świetną alternatywę dla białka pochodzenia zwierzęcego; 
• produkty zbożowe z pełnego ziarna, tj. grube kasze (gryczana, jęczmienna, pęczak, bulgur), brązowy ryż, sorgo, chleb razowy, makaron razowy; 
• naturalne przyprawy takie jak imbir, rozmaryn, curry, oregano, pieprz cayenne, goździki, gałka muszkatołowa, kurkuma. 

Dieta przeciwzapalna – czego unikać? 

Dieta, która zwiększa ryzyko pojawienia się przewlekłego stanu zapalnego w organizmie to dieta wysokoprzetworzona, pozbawiona kluczowych witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Stąd należy unikać produktów takich jak: 

• dania typu fast-food;
• dania typu instant, do odgrzania;
• produkty zbożowe z oczyszczonej mąki, tj. biały chleb, biały makaron, wyroby na bazie „czystej” mąki pszennej;
• słodycze, desery, ciastka pakowane;
• słone przekąski, w tym chipsy, krakersy oraz paluszki;
• alkohol, w tym także piwo;
• tłuste mleko oraz jego przetwory;
• tłuste gatunki mięs (wieprzowina, dziczyzna) oraz jego przetworów (pasztety, kiełbasy, wędliny, parówki). 

Dieta przeciwzapalna – dla kogo? 

Dieta przeciwzapalna ze względu na swój prozdrowotny charakter może być stosowana w zasadzie przez wszystkich. Należy jednak pamiętać, że w momencie wprowadzenia większych, koniecznych i uzasadnionych eliminacji, np. mleka i produktów mlecznych, jaj oraz glutenu, a także po prostu – wegetariańskiego bądź wegańskiego modelu żywienia – nad bezpieczeństwem stosowania zaleceń powinien czuwać specjalista dietetyk, który zadba o profilaktykę niedoborów pokarmowych.

Przykładowe przepisy w diecie przeciwzapalnej 

Łosoś z warzywami gotowany w „papilotach” 

W miseczce wymieszaj 1-2 łyżki świeżej oliwy, szczyptę soli, pieprzu i 2 łyżki startej skórki z cytryny. Marynuj plastry łososia - przez minimum 30 minut. W między czasie, 1 marchewkę, ½ cukinii oraz łodygę selera naciowego drobno pokrój, dodaj posiekane ½ pęczka natki pietruszki. Na stole roboczym rozłóż papier do pieczenia podzielony na mniejsze kawałki. Na każdym ułóż plaster łososia, na jego wierzchu – porcję przygotowanych warzyw. Papiloty zawiń do środka oraz po bokach, jak cukierki, chowając końce pod spód. Ułóż otrzymane paczuszki w naczyniu do gotowania na parze. Gotuj 25 minut pod przykryciem. Podawaj ze świeżą surówką oraz kaszą. 

Napój z zielonej pietruszki 

Do blendera o dużej mocy wrzuć 1 całą cytrynę obraną ze skórki, pozbawioną pestek, podzieloną na cząstki, 10 gałązek natki pietruszki, 200 g kostek lodu oraz 3 łyżki prawdziwego miodu, porządnie zmiksuj. „Pastę” rozcieńcz ok. 1 l wody mineralnej niegazowanej. 

Surówka brokułowo-kalafiorowa 

1 małą cebulę, 200 g różyczek kalafiora, 50 g różyczek brokułu, 100 g jabłka bez skórki oraz ½ pęczka koperku drobno posiekaj. Dodaj 1-2 łyżki soku z cytryny, 1 łyżeczkę cukru, ½ łyżeczki soli, pieprz do smaku oraz 100 g jogurtu naturalnego skyr. Wszystko dokładnie połącz. 

Dzienny jadłospis w diecie przeciwzapalnej 

Oto przykładowy dzienny jadłospis w diecie przeciwzapalnej: 

Śniadanie : owsianka z owocami lata oraz orzechami 

Kilka łyżek płatków owsianych górskich zalej gorącym, niesłodzonym mlekiem roślinnym, poczekaj aż płatki wchłoną płyn. Następnie dodaj garść ulubionych owoców, np. borówek, jeżyn, malin i/oraz poziomek oraz posiekane orzechy (2 łyżki) – włoskie, laskowe i/oraz migdały. Owsiankę posyp jeszcze świeżo zmielonym siemieniem lnianym (łyżka). 

Obiad: gryczotto z hummusem oraz dipem a’la tzatzyki 

Białą kaszę gryczaną wsyp do głębokiego rondla z nieprzywierającą powłoką, podpraż do uzyskania lekkiego aromatu. Następnie zalej kaszę wodą, nieco ponad jej poziom i gotuj na małym ogniu. Gotową połącz z posiekaną natką pietruszki. Dzień wcześniej namoczoną ciecierzycę ugotuj do miękkości, zmiksuj z tahiną oraz oliwą (szklanka gotowych ziaren na 2 łyżki pasty, 2 łyżki oliwy), ew. pomóż sobie wodą spod gotowania ziaren. Hummus dopraw wedle uznania. Jogurt typu skyr połącz z posiekanym koperkiem, startym ogórkiem zielonym, odrobiną soli oraz pieprzu. Kaszę wyłóż na talerz, na nią hummus, obok dip oraz ulubione surowe warzywa pokrojone w słupki (np. kalarepka, papryka i ogórek zielony). 

Przekąska: koktajl owocowy z jarmużem 

Garść malin zmiksuj z kefirem oraz garścią świeżego jarmużu. Posyp wierzch nasionkami chia. 

Kolacja: kanapki z pieczywa razowego z makrelą wędzoną, twarożkiem i rzodkiewką 

Makrelę wędzoną zmiksuj na pastę razem z ulubioną zieleniną, dopraw pieprzem. Obłóż pastą pieczywo. Dodaj na wierzch po łyżce serka typu grani naturalnego oraz plasterki rzodkiewki.