Dieta przeciwzapalna – zasady, dla kogo, lista produktów przeciwzapalnych, przepisy i jadłospis
Maria Brzegowy

Dieta przeciwzapalna – zasady, dla kogo, lista produktów przeciwzapalnych, przepisy i jadłospis

Celem diety przeciwzapalnej jest złagodzenie procesów zapalnych, które leżą u podnóża niektórych chorób. Jakim produktom przypisuje się działanie przeciwzapalne? Jak powinien wyglądać dzienny jadłospis w diecie przeciwzapalnej? Poznaj jej główne zasady, by cieszyć się zdrowiem na dłużej. 

Dieta bogata w orzechy, nasiona roślin strączkowych, warzywa, owoce oraz ryby morskie, pozbawiona wysokoprzetworzonej żywności, pozwoli obniżyć ryzyko rozwoju wielu groźnych chorób, m.in. chorób nowotworowych czy tych o podłożu autoimmunologicznym. Po jakie konkretnie produkty należy sięgać, jakich się wystrzegać i po co właściwie warto stosować dietę przeciwzapalną? 

Proces zapalny – czy zawsze jest groźny?

Proces, stan zapalny to podstawowe zjawisko, z jakim mamy do czynienia w przebiegu infekcji. Gdy ma charakter krótkotrwały – uważa się go za korzystny dla organizmu. Gdy jednak przechodzi w przewlekłe zapalenie – będzie stanem patologicznym, który leży u podłoża licznych chorób, w tym również coraz częściej występujących tzw. chorób autoimmunologicznych (m.in. zapalenia tarczycy – choroba Hashimoto czy RZS – reumatoidalne zapalenie stawów).  

Dieta przeciwzapalna – na czym polega? 

Zdaniem większości specjalistów to, co jemy, bezpośrednio wpływa na stan naszej mikrobioty jelitowej. Ta z kolei stanowi kluczowy element układu immunologicznego, ściśle powiązanego z funkcjami obronnymi ludzkiego organizmu. Odpowiednio dobrane pożywienie będzie stymulować naszą odporność oraz sprawność w zwalczaniu infekcji.

Wybrane składniki żywności mogą także wykazywać potencjał w kierunku prewencji oraz w łagodzeniu przewlekłego stanu zapalnego. I odwrotnie – nieprawidłowe nawyki żywieniowe, takie jak spożywanie zbyt dużej ilości cukru, soli, produktów smażonych czy wysokoprzetworzonych, będą zwiększać ryzyko pojawienia stanu zapalnego.  

Dieta przeciwzapalna – lista produktów przeciwzapalnych 

Działanie przeciwzapalne przypisuje się produktom spożywczym charakterystycznym dla m.in. śródziemnomorskiego modelu odżywiania. Ich korzystne dla organizmu właściwości związane są z m.in. obecnością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, antyoksydantów czy innych składników o charakterze biologicznie aktywnym. Stąd na liście produktów polecanych znalazły się: 

  • surowe warzywa i owoce spożywane w ilości przynajmniej połowy tego, co zjadamy w ciągu całego dnia, a szczególnie: borówki, jeżyny, wiśnie, porzeczki, truskawki, maliny, owoce cytrusowe, szpinak, kapusta, brokuły, jarmuż, marchewka, pomidory, papryka, bakłażan, cebula, czosnek itp.;
  • świeża oliwa z oliwek extra vergine, jak również olej rzepakowy lub olej lniany;
  • orzechy i nasiona, zwłaszcza orzechy włoskie, laskowe oraz migdały;
  • świeże, tłuste ryby morskie takie jak łosoś, tuńczyk, sardynki i makrela, spożywane przynajmniej 2 razy w tygodniu w ilości ok. 80–120 g na porcję;
  • nasiona roślin strączkowych takie jak fasola, soczewica, ciecierzyca oraz soja stanowiące świetną alternatywę dla białka pochodzenia zwierzęcego; 
  • produkty zbożowe z pełnego ziarna, tj. grube kasze (gryczana, jęczmienna, pęczak, bulgur), brązowy ryż, sorgo, chleb razowy, makaron razowy; 
  • naturalne przyprawy takie jak imbir, rozmaryn, curry, oregano, pieprz cayenne, goździki, gałka muszkatołowa, kurkuma. 

Dieta przeciwzapalna – czego unikać? 

Dieta, która zwiększa ryzyko pojawienia się przewlekłego stanu zapalnego w organizmie to dieta wysokoprzetworzona, pozbawiona kluczowych witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Stąd należy unikać produktów takich jak: 

  • dania typu fast-food;
  • dania typu instant, do odgrzania;
  • produkty zbożowe z oczyszczonej mąki, tj. biały chleb, biały makaron, wyroby na bazie „czystej” mąki pszennej;
  • słodycze, desery, ciastka pakowane;
  • słone przekąski, w tym chipsy, krakersy oraz paluszki;
  • alkohol, w tym także piwo;
  • tłuste mleko oraz jego przetwory;
  • tłuste gatunki mięs (wieprzowina, dziczyzna) oraz jego przetworów (pasztety, kiełbasy, wędliny, parówki). 
Do produktów spożywczych uznawanych za prozapalne zalicza się: żywność obfitującą w nasycone kwasy tłuszczowe (np. produkty pochodzenia zwierzęcego i pełnotłuste produkty mleczne), bogatą w kwasy tłuszczowe omega-6, a ubogą w omega-3 (np. margaryny twarde), żywność zawierającą wielonienasycone kwasy tłuszczowe w konfiguracji trans (np. fast food), żywność o wysokim indeksie glikemicznym (np. białe pieczywo, biały ryż, słodycze) oraz żywność zawierającą potencjalne alergeny (np. produkty mleczne, jaja). 

Dieta przeciwzapalna – dla kogo? 

Dieta przeciwzapalna ze względu na swój prozdrowotny charakter może być stosowana w zasadzie przez wszystkich. Należy jednak pamiętać, że w momencie wprowadzenia większych, koniecznych i uzasadnionych eliminacji, np. mleka i produktów mlecznych, jaj oraz glutenu, a także po prostu – wegetariańskiego bądź wegańskiego modelu żywienia – nad bezpieczeństwem stosowania zaleceń powinien czuwać specjalista dietetyk, który zadba o profilaktykę niedoborów pokarmowych.

Dietę przeciwzapalną poleca się szczególnie rozważyć w przypadku chorych z m.in. reumatoidalnym zapaleniem stawów, chorobą Hashimoto, endometriozą, łuszczycą czy otyłością olbrzymią. 

Przykładowe przepisy w diecie przeciwzapalnej 

Łosoś z warzywami gotowany w „papilotach” 

W miseczce wymieszaj 1-2 łyżki świeżej oliwy, szczyptę soli, pieprzu i 2 łyżki startej skórki z cytryny. Marynuj plastry łososia - przez minimum 30 minut. W między czasie, 1 marchewkę, ½ cukinii oraz łodygę selera naciowego drobno pokrój, dodaj posiekane ½ pęczka natki pietruszki. Na stole roboczym rozłóż papier do pieczenia podzielony na mniejsze kawałki. Na każdym ułóż plaster łososia, na jego wierzchu – porcję przygotowanych warzyw. Papiloty zawiń do środka oraz po bokach, jak cukierki, chowając końce pod spód. Ułóż otrzymane paczuszki w naczyniu do gotowania na parze. Gotuj 25 minut pod przykryciem. Podawaj ze świeżą surówką oraz kaszą. 

Napój z zielonej pietruszki 

Do blendera o dużej mocy wrzuć 1 całą cytrynę obraną ze skórki, pozbawioną pestek, podzieloną na cząstki, 10 gałązek natki pietruszki, 200 g kostek lodu oraz 3 łyżki prawdziwego miodu, porządnie zmiksuj. „Pastę” rozcieńcz ok. 1 l wody mineralnej niegazowanej. 

Surówka brokułowo-kalafiorowa 

1 małą cebulę, 200 g różyczek kalafiora, 50 g różyczek brokułu, 100 g jabłka bez skórki oraz ½ pęczka koperku drobno posiekaj. Dodaj 1-2 łyżki soku z cytryny, 1 łyżeczkę cukru, ½ łyżeczki soli, pieprz do smaku oraz 100 g jogurtu naturalnego skyr. Wszystko dokładnie połącz. 

Dzienny jadłospis w diecie przeciwzapalnej 

Oto przykładowy dzienny jadłospis w diecie przeciwzapalnej: 

Śniadanie : owsianka z owocami lata oraz orzechami 

Kilka łyżek płatków owsianych górskich zalej gorącym, niesłodzonym mlekiem roślinnym, poczekaj aż płatki wchłoną płyn. Następnie dodaj garść ulubionych owoców, np. borówek, jeżyn, malin i/oraz poziomek oraz posiekane orzechy (2 łyżki) – włoskie, laskowe i/oraz migdały. Owsiankę posyp jeszcze świeżo zmielonym siemieniem lnianym (łyżka). 

Obiad: gryczotto z hummusem oraz dipem a’la tzatzyki 

Białą kaszę gryczaną wsyp do głębokiego rondla z nieprzywierającą powłoką, podpraż do uzyskania lekkiego aromatu. Następnie zalej kaszę wodą, nieco ponad jej poziom i gotuj na małym ogniu. Gotową połącz z posiekaną natką pietruszki. Dzień wcześniej namoczoną ciecierzycę ugotuj do miękkości, zmiksuj z tahiną oraz oliwą (szklanka gotowych ziaren na 2 łyżki pasty, 2 łyżki oliwy), ew. pomóż sobie wodą spod gotowania ziaren. Hummus dopraw wedle uznania. Jogurt typu skyr połącz z posiekanym koperkiem, startym ogórkiem zielonym, odrobiną soli oraz pieprzu. Kaszę wyłóż na talerz, na nią hummus, obok dip oraz ulubione surowe warzywa pokrojone w słupki (np. kalarepka, papryka i ogórek zielony). 

Przekąska: koktajl owocowy z jarmużem 

Garść malin zmiksuj z kefirem oraz garścią świeżego jarmużu. Posyp wierzch nasionkami chia. 

Kolacja: kanapki z pieczywa razowego z makrelą wędzoną, twarożkiem i rzodkiewką 

Makrelę wędzoną zmiksuj na pastę razem z ulubioną zieleniną, dopraw pieprzem. Obłóż pastą pieczywo. Dodaj na wierzch po łyżce serka typu grani naturalnego oraz plasterki rzodkiewki. 

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Substancje w suplementach diety na odchudzanie

    Nie ma lepszego sposobu na zrzucenie zbędnych kilogramów niż odpowiednio dobrana dieta połączona z aktywnością fizyczną. Mimo to na rynku dostępna jest szeroka oferta suplementów na odchudzanie. Czy te preparaty mogą wspomóc walkę z nadwagą? Na jakiej zasadzie działają substancje, które są w składzie suplementów na odchudzanie? Przyglądamy się kilku z nich.

  • Dieta na trądzik – jakie produkty jeść, a które wykluczyć?

    W walce z trądzikiem, obok właściwej pielęgnacji, będzie pomocna także dieta. Codzienny jadłospis osoby zmagającej się z trądzikiem na twarzy, plecach lub dekolcie powinien być bogaty w produkty, które zawierają m.in. cynk, błonnik, witaminy z grupy B czy beta-karoten. Co zatem należy jeść, a czego unikać, aby pozbyć się wyprysków? 

  • Dieta przy wymiotach u dzieci i dorosłych – co można jeść i pić?

    Wymioty często pojawiają się przy zatruciu pokarmowym czy tzw. jelitówce. Na czas wymiotów warto wprowadzić odpowiednią dietę, aby odciążyć zmęczony żołądek i przyśpieszyć powrót do zdrowia. Okazuje się, że niektóre produkty pomogą złagodzić nudności i wymioty, a właściwa podaż płynów zapobiegnie odwodnieniu organizmu. Co podawać do jedzenia dziecku lub dorosłemu w trakcie wymiotów?  W jaki sposób przyrządzać posiłki dla osób po wymiotach?  Podpowiadamy.

  • Dieta FODMAP – na czym polega i kiedy ją stosować?

    Problemy z wypróżnianiem, wzdęcia i bóle brzucha to częste dolegliwości, który pojawiają się zwłaszcza przy IBS oraz zespole SIBO. Symptomy tych schorzeń można złagodzić, stosując odpowiednią dietę FODMAP. Na czym dokładnie ona polega? Które produkty należy włączyć do menu, a z których zrezygnować? 

  • Dieta w biegunce u dzieci i dorosłych – co jeść przy rozwolnieniu?

    Podczas biegunki należy stosować dietę zapierającą (tzw. dietę BRAT). Jej podstawą są łatwostrawne produkty, które pomagają zagęszczać treść pokarmową. Kolejnym i równie ważnym elementem w żywieniu w czasie biegunki jest odpowiednia podaż wody. Jak powinna wyglądać dieta podczas rozwolnienia? Które produkty można jeść, a których unikać? 

  • Termogeneza – czym jest? Jaki ma wpływ na utratę masy ciała?

    Na wartość naszego całodobowego zapotrzebowania składa się podstawowa oraz ponadpodstawowa przemiana materii, w tym m.in. termogeneza, czyli najprościej definiując – wydzielanie ciepła przez nasz organizm. Jej wartość może zależeć od składu spożywanej przez nas diety! Czym jest termogeneza? Czy ma związek z naszą masą ciała, zwłaszcza gdy potrzebujemy ją zredukować? 

  • Dieta przy SIBO – co jeść, a czego unikać w zespole rozrostu bakteryjnego?

    Dotyczy coraz większej liczby osób. Powoduje dyskomfort podczas wykonywania codziennych czynności, często sprawia ból. Na szczęście istnieją metody żywieniowe, które pozwalają na złagodzenie, a nawet całkowite ustąpienie dolegliwości. SIBO – jaka dieta będzie najlepsza? Jakie produkty należy wyeliminować, a które nie będą szkodzić? 

  • Termogeniki – co to za produkty i jaki mają wpływ na spalanie tłuszczu?

    Nikogo już dziś nie dziwią coraz to nowsze diety czy specyfiki mające na celu bezproblemową redukcję nadmiernych kilogramów. Sformułowanie „termogeniki” jest jednak znane już od wielu lat, a co więcej – dalej chętnie stosowane m.in. w branży sportowej. Czym są termogeniki? Czy pomogą w odchudzaniu bez żmudnej diety i ćwiczeń? Co jest termogenikiem?

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij