Dieta przeciwzapalna – zasady, dla kogo, lista produktów przeciwzapalnych, przepisy i jadłospis
Maria Brzegowy

Dieta przeciwzapalna – zasady, dla kogo, lista produktów przeciwzapalnych, przepisy i jadłospis

Celem diety przeciwzapalnej jest złagodzenie procesów zapalnych, które leżą u podnóża niektórych chorób. Jakim produktom przypisuje się działanie przeciwzapalne? Jak powinien wyglądać dzienny jadłospis w diecie przeciwzapalnej? Poznaj jej główne zasady, by cieszyć się zdrowiem na dłużej. 

Dieta bogata w orzechy, nasiona roślin strączkowych, warzywa, owoce oraz ryby morskie, pozbawiona wysokoprzetworzonej żywności, pozwoli obniżyć ryzyko rozwoju wielu groźnych chorób, m.in. chorób nowotworowych czy tych o podłożu autoimmunologicznym. Po jakie konkretnie produkty należy sięgać, jakich się wystrzegać i po co właściwie warto stosować dietę przeciwzapalną? 

Proces zapalny – czy zawsze jest groźny?

Proces, stan zapalny to podstawowe zjawisko, z jakim mamy do czynienia w przebiegu infekcji. Gdy ma charakter krótkotrwały – uważa się go za korzystny dla organizmu. Gdy jednak przechodzi w przewlekłe zapalenie – będzie stanem patologicznym, który leży u podłoża licznych chorób, w tym również coraz częściej występujących tzw. chorób autoimmunologicznych (m.in. zapalenia tarczycy – choroba Hashimoto czy RZS – reumatoidalne zapalenie stawów).  

Dieta przeciwzapalna – na czym polega? 

Zdaniem większości specjalistów to, co jemy, bezpośrednio wpływa na stan naszej mikrobioty jelitowej. Ta z kolei stanowi kluczowy element układu immunologicznego, ściśle powiązanego z funkcjami obronnymi ludzkiego organizmu. Odpowiednio dobrane pożywienie będzie stymulować naszą odporność oraz sprawność w zwalczaniu infekcji.

Wybrane składniki żywności mogą także wykazywać potencjał w kierunku prewencji oraz w łagodzeniu przewlekłego stanu zapalnego. I odwrotnie – nieprawidłowe nawyki żywieniowe, takie jak spożywanie zbyt dużej ilości cukru, soli, produktów smażonych czy wysokoprzetworzonych, będą zwiększać ryzyko pojawienia stanu zapalnego.  

Dieta przeciwzapalna – lista produktów przeciwzapalnych 

Działanie przeciwzapalne przypisuje się produktom spożywczym charakterystycznym dla m.in. śródziemnomorskiego modelu odżywiania. Ich korzystne dla organizmu właściwości związane są z m.in. obecnością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, antyoksydantów czy innych składników o charakterze biologicznie aktywnym. Stąd na liście produktów polecanych znalazły się: 

  • surowe warzywa i owoce spożywane w ilości przynajmniej połowy tego, co zjadamy w ciągu całego dnia, a szczególnie: borówki, jeżyny, wiśnie, porzeczki, truskawki, maliny, owoce cytrusowe, szpinak, kapusta, brokuły, jarmuż, marchewka, pomidory, papryka, bakłażan, cebula, czosnek itp.;
  • świeża oliwa z oliwek extra vergine, jak również olej rzepakowy lub olej lniany;
  • orzechy i nasiona, zwłaszcza orzechy włoskie, laskowe oraz migdały;
  • świeże, tłuste ryby morskie takie jak łosoś, tuńczyk, sardynki i makrela, spożywane przynajmniej 2 razy w tygodniu w ilości ok. 80–120 g na porcję;
  • nasiona roślin strączkowych takie jak fasola, soczewica, ciecierzyca oraz soja stanowiące świetną alternatywę dla białka pochodzenia zwierzęcego; 
  • produkty zbożowe z pełnego ziarna, tj. grube kasze (gryczana, jęczmienna, pęczak, bulgur), brązowy ryż, sorgo, chleb razowy, makaron razowy; 
  • naturalne przyprawy takie jak imbir, rozmaryn, curry, oregano, pieprz cayenne, goździki, gałka muszkatołowa, kurkuma. 

Dieta przeciwzapalna – czego unikać? 

Dieta, która zwiększa ryzyko pojawienia się przewlekłego stanu zapalnego w organizmie to dieta wysokoprzetworzona, pozbawiona kluczowych witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Stąd należy unikać produktów takich jak: 

  • dania typu fast-food;
  • dania typu instant, do odgrzania;
  • produkty zbożowe z oczyszczonej mąki, tj. biały chleb, biały makaron, wyroby na bazie „czystej” mąki pszennej;
  • słodycze, desery, ciastka pakowane;
  • słone przekąski, w tym chipsy, krakersy oraz paluszki;
  • alkohol, w tym także piwo;
  • tłuste mleko oraz jego przetwory;
  • tłuste gatunki mięs (wieprzowina, dziczyzna) oraz jego przetworów (pasztety, kiełbasy, wędliny, parówki). 
Do produktów spożywczych uznawanych za prozapalne zalicza się: żywność obfitującą w nasycone kwasy tłuszczowe (np. produkty pochodzenia zwierzęcego i pełnotłuste produkty mleczne), bogatą w kwasy tłuszczowe omega-6, a ubogą w omega-3 (np. margaryny twarde), żywność zawierającą wielonienasycone kwasy tłuszczowe w konfiguracji trans (np. fast food), żywność o wysokim indeksie glikemicznym (np. białe pieczywo, biały ryż, słodycze) oraz żywność zawierającą potencjalne alergeny (np. produkty mleczne, jaja). 

Dieta przeciwzapalna – dla kogo? 

Dieta przeciwzapalna ze względu na swój prozdrowotny charakter może być stosowana w zasadzie przez wszystkich. Należy jednak pamiętać, że w momencie wprowadzenia większych, koniecznych i uzasadnionych eliminacji, np. mleka i produktów mlecznych, jaj oraz glutenu, a także po prostu – wegetariańskiego bądź wegańskiego modelu żywienia – nad bezpieczeństwem stosowania zaleceń powinien czuwać specjalista dietetyk, który zadba o profilaktykę niedoborów pokarmowych.

Dietę przeciwzapalną poleca się szczególnie rozważyć w przypadku chorych z m.in. reumatoidalnym zapaleniem stawów, chorobą Hashimoto, endometriozą, łuszczycą czy otyłością olbrzymią. 

Przykładowe przepisy w diecie przeciwzapalnej 

Łosoś z warzywami gotowany w „papilotach” 

W miseczce wymieszaj 1-2 łyżki świeżej oliwy, szczyptę soli, pieprzu i 2 łyżki startej skórki z cytryny. Marynuj plastry łososia - przez minimum 30 minut. W między czasie, 1 marchewkę, ½ cukinii oraz łodygę selera naciowego drobno pokrój, dodaj posiekane ½ pęczka natki pietruszki. Na stole roboczym rozłóż papier do pieczenia podzielony na mniejsze kawałki. Na każdym ułóż plaster łososia, na jego wierzchu – porcję przygotowanych warzyw. Papiloty zawiń do środka oraz po bokach, jak cukierki, chowając końce pod spód. Ułóż otrzymane paczuszki w naczyniu do gotowania na parze. Gotuj 25 minut pod przykryciem. Podawaj ze świeżą surówką oraz kaszą. 

Napój z zielonej pietruszki 

Do blendera o dużej mocy wrzuć 1 całą cytrynę obraną ze skórki, pozbawioną pestek, podzieloną na cząstki, 10 gałązek natki pietruszki, 200 g kostek lodu oraz 3 łyżki prawdziwego miodu, porządnie zmiksuj. „Pastę” rozcieńcz ok. 1 l wody mineralnej niegazowanej. 

Surówka brokułowo-kalafiorowa 

1 małą cebulę, 200 g różyczek kalafiora, 50 g różyczek brokułu, 100 g jabłka bez skórki oraz ½ pęczka koperku drobno posiekaj. Dodaj 1-2 łyżki soku z cytryny, 1 łyżeczkę cukru, ½ łyżeczki soli, pieprz do smaku oraz 100 g jogurtu naturalnego skyr. Wszystko dokładnie połącz. 

Dzienny jadłospis w diecie przeciwzapalnej 

Oto przykładowy dzienny jadłospis w diecie przeciwzapalnej: 

Śniadanie : owsianka z owocami lata oraz orzechami 

Kilka łyżek płatków owsianych górskich zalej gorącym, niesłodzonym mlekiem roślinnym, poczekaj aż płatki wchłoną płyn. Następnie dodaj garść ulubionych owoców, np. borówek, jeżyn, malin i/oraz poziomek oraz posiekane orzechy (2 łyżki) – włoskie, laskowe i/oraz migdały. Owsiankę posyp jeszcze świeżo zmielonym siemieniem lnianym (łyżka). 

Obiad: gryczotto z hummusem oraz dipem a’la tzatzyki 

Białą kaszę gryczaną wsyp do głębokiego rondla z nieprzywierającą powłoką, podpraż do uzyskania lekkiego aromatu. Następnie zalej kaszę wodą, nieco ponad jej poziom i gotuj na małym ogniu. Gotową połącz z posiekaną natką pietruszki. Dzień wcześniej namoczoną ciecierzycę ugotuj do miękkości, zmiksuj z tahiną oraz oliwą (szklanka gotowych ziaren na 2 łyżki pasty, 2 łyżki oliwy), ew. pomóż sobie wodą spod gotowania ziaren. Hummus dopraw wedle uznania. Jogurt typu skyr połącz z posiekanym koperkiem, startym ogórkiem zielonym, odrobiną soli oraz pieprzu. Kaszę wyłóż na talerz, na nią hummus, obok dip oraz ulubione surowe warzywa pokrojone w słupki (np. kalarepka, papryka i ogórek zielony). 

Przekąska: koktajl owocowy z jarmużem 

Garść malin zmiksuj z kefirem oraz garścią świeżego jarmużu. Posyp wierzch nasionkami chia. 

Kolacja: kanapki z pieczywa razowego z makrelą wędzoną, twarożkiem i rzodkiewką 

Makrelę wędzoną zmiksuj na pastę razem z ulubioną zieleniną, dopraw pieprzem. Obłóż pastą pieczywo. Dodaj na wierzch po łyżce serka typu grani naturalnego oraz plasterki rzodkiewki. 

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Wielkanoc dla alergików: bez mleka, jaj i pszenicy

    Nietolerancje pokarmowe dają się szczególnie we znaki podczas świąt. Osoby nietolerujące laktozy, a więc mleka i jego przetworów, muszą zapomnieć o tradycyjnym serniku, bezglutenowcy nie zjedzą żurku, zaś uczuleni na jaja zostaną zmuszeni obyć się bez koronnej, wielkanocnej potrawy. Czym zastąpić żelazne pozycje ze świątecznego menu?

  • 5 najczęstszych błędów popełnianych przy redukcji wagi

    Redukcja wagi ciała, czyli odchudzanie to nie tylko modny trend robienia formy na wakacje i bycia fit. Bardzo często jest ona konieczna ze względów zdrowotnych, dlatego istotne jest, aby była przeprowadzona mądrze, a najlepiej pod okiem specjalisty dietetyka lub trenera personalnego. Wiele osób przechodzących na dietę redukcyjną popełnia szereg błędów, które mogą skutkować brakiem spodziewanych rezultatów, efektem „yo-yo”, frustracją, złym nastrojem a nawet problemami zdrowotnymi. Oto 5 najczęstszych błędów popełnianych podczas redukcji wagi.

  • Jak nie przytyć w Święta?

    Święta dla wielu z nas są okazją do spotkań z rodziną i przyjaciółmi. Będąc zaproszonym na spotkanie świąteczne, zazwyczaj jesteśmy częstowani wyśmienitymi smakołykami. Trudno odmówić gdy mamy do wyboru świąteczne przysmaki. Jeżeli już dziś myślisz o tym, jak nie przytyć w Święta, przedstawiamy kilka sposobów, by temu zapobiec.

  • Dieta matki karmiącej – jak powinna wyglądać? Czy podczas karmienia piersią można jeść wszystko?

    Jak powinna wyglądać dieta w czasie karmienia piersią? Co jeść, pić, a czego unikać? Czy sposób żywienia wpływa na jakość oraz ilość mleka matki? Dowiedz się wszystkiego o diecie mamy karmiącej. 

  • Dieta biegacza – najważniejsze zasady. Przykładowy jadłospis dla biegaczy

    Prawidłowe żywienie ma znaczenie nie tylko w przypadku profilaktyki czy leczenia chorób dietozależnych, ale i w sytuacji podejmowania konkretnego rodzaju wysiłku fizycznego, np. długodystansowego biegania. Jak powinna wyglądać dieta biegacza? Czego nie powinno w niej zabraknąć? Dowiedz się, jakie są jej zasady i zapoznaj się  przykładowym jadłospisem dla biegaczy.

  • Przejedzenie – jak go uniknąć? Co robić, gdy zjemy za dużo? Objawy przepełnionego żołądka

    Jak poradzić sobie z przejedzeniem nie tylko od święta? Co warto zastosować, by szybciej uporać się z dokuczliwymi objawami towarzyszącymi przepełnionemu żołądkowi, jak wzdęcia, ból brzucha, zgaga, a nawet biegunka czy wymioty? Podpowiadamy.

  • Dieta przed kolonoskopią – o czym warto wiedzieć? Co i kiedy można jeść przed i po badaniu?

    Kolonoskopia to badanie endoskopowe polegające na wprowadzeniu kolonoskopu do jelita grubego. Dzięki niemu możliwa jest ocena wnętrza dolnego odcinka przewodu pokarmowego. Do badania należy się odpowiednio przygotować. Jednym z zaleceń jest zastosowanie właściwej diety, która pozwoli na oczyszczenie jelita. Co jeść i pić przed kolonoskopią? Jaką dietę należy zastosować i kiedy ją wdrożyć? Podpowiadamy.

  • Dieta przy nadciśnieniu – co jeść, aby obniżyć ciśnienie?

    Właściwa dieta przy nadciśnieniu odgrywa ważną rolę. Dzięki niej mamy szansę uregulować zbyt wysokie ciśnienie krwi, a w dalszej perspektywie zapobiec rozwojowi chorób związanych właśnie z nadciśnieniem. Które ze znanych diet zaleca się przy podwyższonym ciśnieniu? Które produkty należy włączyć do codziennego menu, a które wykluczyć? Podpowiadamy.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij