Jak przytyć – polecane diety dla osób z niedowagą

Jest takie przekonanie, że żyjemy w czasach kultu szczupłej figury i niewielkiej masy ciała. Wiele osób dąży do tego typu postury i szczerze zazdrości tym, którzy nie tyją. Natomiast wśród tych ostatnich nie brakuje osób mających skrajnie przeciwne ambicje i bez sukcesu próbujących osiągnąć przyrost masy ciała. 

1. Niedowaga – jakie są wskaźniki BMI?
2. Jak skutecznie przytyć? Diety i najskuteczniejsze metody
3. Co jeść aby przytyć? Przykładowy jadłospis
4. Czy można szybko przybrać na masie?

Problemy z nadmierną masą ciała spędzają sen z powiek coraz większej liczbie osób na całym świecie, dlatego tak często pojawiają się kolejne popularne diety – potencjalne remedium na nadwagę i otyłość. Warto zauważyć, że pewną część społeczeństwa również stanowią osoby z niedowagą (2–3% w Polsce), w przypadku których przytycie jest dużym wysiłkiem. Chociaż  szczupłe z natury osoby, które nie mogą przytyć, są często postrzegane przez innych ludzi jako szczęściarze, to w rzeczywistości niedowaga może powodować różne problemy zdrowotne oraz dyskomfort psychiczny. Bardzo ważne zatem jest, aby unikać zarówno nadwagi i otyłości, jak również niedowagi.

Niedowaga – jakie są wskaźniki BMI?

Według Światowej Organizacji Zdrowia niedowagę rozpoznaje się, gdy wartość wskaźnika masy ciała BMI znajduje się poniżej 18,5 kg/m2. Wyróżnia się obecnie następujące stopnie szczupłości na podstawie wskaźnika BMI:

• 17,0 – 18,49 kg/m2 – I stopień szczupłości (zwiększone ryzyko wystąpienia niedożywienia),
• 16,0 – 16,99 kg/m2 – II stopień szczupłości (umiarkowanie zwiększone ryzyko wystąpienia niedożywienia),
• poniżej 16,0 kg/m2 – III stopień szczupłości (poważnie zwiększone ryzyko wystąpienia niedożywienia).

Ludzie szczupli z natury mogą mieć niskie BMI z wielu powodów, np.:

• uwarunkowań genetycznych,
• braku apetytu,
• uczucia szybkiego nasycenia pokarmem,
• przesadnego dbania o zdrową dietę (ortoreksja),
• bardzo wysokiego poziomu aktywności fizycznej (w tym pracy fizycznej),
• przewlekłego stresu,
• także zaburzeń odżywiania lub niezdiagnozowanej jeszcze choroby.

Do najczęstszych przyczyn niedowagi zalicza się nieregularne spożywanie posiłków oraz zbyt małe zapotrzebowanie dietetyczne w kalorie względem całkowitego zapotrzebowania energetycznego organizmu.

Jak skutecznie przytyć? Diety i najskuteczniejsze metody

Najważniejszym zaleceniem dla osób, które chcą szybko przybrać na masie, jest regularne dostarczanie odpowiednio wysokiej ilości kalorii w diecie, czyli konieczność występowania tzw. nadwyżki energetycznej. Żeby skutecznie przytyć, nadwyżka kaloryczna powinna wynosić od 10 do 15% więcej niż całodobowe zapotrzebowanie na energię (np. dodatkowe 500 kcal).  

Doskonałym źródłem energii w diecie na przybranie masy są:

• ziemniaki i bataty,
• banany,
• mango,
• winogrona,
• owoce suszone (np. daktyle, rodzynki, figi, morele),
• ryż (wszystkie odmiany),
• pieczywo (najlepiej na naturalnym zakwasie),
• kasze (m.in.: orkiszowa, jaglana, owsiana, gryczana, jęczmienna, bulgur, kuskus, kukurydziana),
• makarony (np. pszenne, żytnie, gryczane, orkiszowe),
• pseudozboża (komosa ryżowa – quinoa, amarantus, miłka abisyńska – teff),
• wafle zbożowe (np. ryżowe, kukurydziane, gryczane),
• przetwory owocowe (dobrej jakości przeciery z owoców, dżemy, konfitury i powidła),
• galaretki owocowe,
• budynie,
• kisiele,
• miód,
• syropy (np. klonowy, daktylowy, z agawy).

Do bogatych w białko produktów na przytycie zalicza się m.in.:

• sery twarogowe,
• serki wiejskie,
• wysokobiałkowe jogurty typu islandzkiego,
• ryby (np. mintaj, dorsz, tuńczyk, sandacz, makrela, łosoś, pstrąg tęczowy, halibut),
• chude gatunki mięsa (zwłaszcza drób bez skóry),
• jaja,
• nasiona roślin strączkowych (np. soczewica czerwona i zielona, ciecierzyca, groch, fasola, soja).

Zdrowa dieta na przytycie powinna również uwzględniać wartościowe źródła tłuszczu, takie jak:

• niesolone i niesłodzone orzechy (m.in.: włoskie, laskowe, pistacjowe, ziemne, brazylijskie, pekan, nerkowce, makadamia),
• migdały,
• nasiona (np. słonecznika, sezamu, maku, konopi siewnych, chia, siemię lniane),
• pestki dyni,
• masło orzechowe,
• masło migdałowe,
• kakao i gorzka czekolada,
• awokado,
• hummus,
• wysokiej jakości oleje (zwłaszcza oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia i olej rzepakowy tłoczony na zimno).

Co jeść aby przytyć? Przykładowy jadłospis

Śniadanie: Owsianka typu Snickers

Przepis:

1. Płatki owsiane górskie (8 łyżek) zalać szklanką mleka o zawartości 2% tłuszczu, następnie dodać gorzkie kakao w proszku (1 łyżeczka), 100% masło orzechowe (1 łyżka), pokrojone suszone daktyle (3 sztuki) i połowę banana posiekanego w plastry.
2. Gotować przez kilka minut aż do uzyskania oczekiwanej gęstości.
3. Przyrządzoną, lekko wystudzoną owsiankę wymieszać z wysokobiałkowym jogurtem typu islandzkiego (1/2 małego opakowania), pozostałą częścią banana i posypać drobno posiekaną kostką gorzkiej czekolady (minimum 70% suchej masy kakaowej) oraz niesolonymi orzechami ziemnymi (1 łyżka).

II śniadanie: Jajka na miękko z warzywnym pieczywem

Przepis:

1. Ugotować 2 jajka na miękko w delikatnie osolonej wodzie.
2. Pokroić pomidora w cienkie plastry.
3. Posmarować 4 kromki pieczywa pszenno-żytniego dobrej jakości hummusem (4 łyżeczki), następnie nałożyć na kanapki liście rukoli, plastry pomidora i posypać drobno posiekanym szczypiorkiem, ziołami oraz pieprzem.
4. Pozostałą część pomidora posiekać na kawałki i zjeść w trakcie posiłku.
5. Ugotowane jajka podawać z musztardą oraz warzywnym pieczywem.

Obiad: Pieczony łosoś w warzywach z kaszą jaglaną

Przepis:

1. Oprawić świeżego łososia (130 g) i podzielić go na mniejsze kawałki.
2. W misce wymieszać składniki marynaty (miód, sos sojowy, sok z cytryny, oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, sól, pieprz) i włożyć do niej łososia.
3. Kaszę jaglaną (9 łyżek) przelać wrzątkiem, następnie ugotować w lekko osolonej wodzie i przełożyć odcedzoną kaszę do naczynia żaroodpornego.
4. Ułożyć na niej łososia, pomidorki koktajlowe (8 sztuk), kilka plasterków cytryny oraz pokrojoną cukinię (1/3 szt.) i czerwoną paprykę (1/2 szt.).
5. Piec składniki w piekarniku nagrzanym do 200 stopni Celsjusza przez około 20 minut.

Podwieczorek: Koktajl z mango i banana

Przepis:

1. Przełożyć do naczynia blendera: jarmuż (1 garść), mango (1/2 szt.), banana (1 szt.), nasiona chia (1 łyżka), nasiona słonecznika (1 łyżka), pestki dyni (1 łyżeczka), płatki jaglane (1 łyżka), miód (1 łyżeczka), ser twarogowy półtłusty (50 g) i kefir naturalny o zawartości 2% tłuszczu (300 ml).
2. Następnie starannie zmiksować na koktajl.

Kolacja: Ryż z musem jogurtowo-truskawkowym

Przepis:

1. Ryż biały (6 łyżek) ugotować w delikatnie osolonej wodzie.
2. Zmiksować świeże truskawki (250 g) z wysokobiałkowym jogurtem naturalnym typu islandzkiego (1 małe opakowanie), miodem (1 łyżeczka) i mielonym cynamonem (1/2 łyżeczki).
3. Ugotowany ryż polać musem i posypać płatkami migdałowymi (2 łyżki).

Czy można szybko przybrać na masie?

Dieta na przytycie u jednych osób będzie skuteczna już przy kaloryczności diety na poziomie 2200-2500 kcal, u innych zaś będzie wymagać dostarczenia nawet 4000 kcal dziennie. Zależy to od wielu czynników, w tym od wysokości i masy ciała, poziomu aktywności fizycznej, specyfiki pracy oraz sposobu spędzania wolnego czasu.

Warto podkreślić, że młodzi mężczyźni rozpoczynający regularne treningi siłowe mogą liczyć na realny przyrost masy mięśniowej w ilości około 0,25 kg tygodniowo, gdy przestrzegają dobrze skomponowanej diety z nadwyżką kaloryczną. Kobiety natomiast mogą się spodziewać o połowę mniejszych przyrostów masy mięśniowej w tych samych warunkach. Najlepsze możliwe tempo wzrostu masy ciała w przypadku regularnych ćwiczeń siłowych waha się między 0,25 a 0,5% masy ciała tygodniowo.