Jak nie przytyć po rzuceniu palenia? Dieta i wskazówki

Szacuje się, że około 1,25 miliarda ludzi na całym świecie używa tytoniu. Rzucenie palenia tytoniu często wiąże się ze zwiększeniem masy ciała. Przyrost masy ciała po zaprzestaniu palenia jest poważnym problemem zdrowotnym, niezależnie od wartości BMI, ponieważ wiąże się ze wzrostem ryzyka rozwoju nadciśnienia tętniczego i cukrzycy typu 2. Jak nie przytyć po rzuceniu palenia?

1. Czy po rzuceniu palenia zawsze się tyje?
2. Co zrobić, żeby nie przytyć po rzuceniu palenia?
3. Jak się odżywiać w trakcie rzucenia palenia?
4. Dieta po rzuceniu palenia – przykładowy jadłospis
5. Jak rzucić palenie i nie przytyć – najczęściej zadawane pytania

Z tego artykułu dowiesz się: 

• czy po rzuceniu palenia zawsze się tyje, 
• co zrobić, żeby nie przytyć po rzuceniu palenia, 
• jak się odżywiać w trakcie rzucenia palenia, 
• jak powinna wyglądać dieta po rzuceniu nałogu palenia.

Dzięki temu artykułowi zrozumiesz, na czym polega zdrowa dieta po rzuceniu palenia tytoniu i jakie przynosi korzyści zdrowotne oraz nauczysz się świadomie wybierać produkty i potrawy, które nie powodują przyrostu masy ciała po zaprzestaniu palenia.

Czy po rzuceniu palenia zawsze się tyje?

Przyrost masy ciała po rzuceniu palenia tytoniu jest bardzo częstym zjawiskiem u dorosłych, aczkolwiek nie występuje u każdej osoby próbującej zerwać z nałogiem. Przeprowadzone badania wykazały, że średni przyrost masy ciała po rzuceniu palenia wynosi 4-5 kg w pierwszym roku, przy czym największy wzrost występuje w ciągu trzech pierwszych miesięcy abstynencji nikotynowej (średnio 1 kg w skali miesiąca). Warto jednak dodać, że niektóre osoby po rzuceniu palenia wręcz tracą masę ciała lub utrzymują ją na tym samym poziomie, podczas gdy inni przybierają znacznie więcej kilogramów na wadze niż wspomniane 4-5 kg. Naukowcy wykazali, iż zmiany masy ciała po roku od zaprzestania palenia znacznie się różnią w populacji, ponieważ około 16-21% osób straciło na wadze, a 13-14% zyskało nawet więcej niż 10 kg, co podkreśla znaczenie innych czynników, takich jak choćby dieta, aktywność fizyczna, sposób spędzania wolnego czasu, czy uwarunkowania genetyczne. 

Tycie po rzuceniu palenia wynika z oddziaływania wielu różnych czynników, a sam rezultat jest kwestią mocno indywidualną. Nikotyna jest silnie uzależniającą substancją psychoaktywną, która zwiększa podstawowe tempo przemiany materii (przyspiesza metabolizm), hamuje apetyt i wpływa na ośrodki układu nagrody w mózgu.

Poza tym rzucenie palenia powoduje spadek wydatku energetycznego podczas, gdy jednocześnie wzrasta apetyt, co może prowadzić do wzrostu masy ciała. Tycie po rzuceniu palenia jest często wynikiem wzmożonej chęci sięgnięcia po niezdrowe i wysokokaloryczne, lecz bardzo smaczne produkty o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu (np. słodycze, słone przekąski, fast-foody), które krótkotrwale poprawiają nastrój i mogą zastąpić przyjemne uczucia związane z paleniem. 

Co zrobić, żeby nie przytyć po rzuceniu palenia?

Większość osób, które rzucają palenie przybiera na wadze, zwłaszcza w pierwszych kilku miesiącach abstynencji nikotynowej. Może to zniechęcić niektóre osoby do podjęcia próby zerwania z nałogiem i uzyskania wielu korzyści zdrowotnych wynikających z zaprzestania palenia tytoniu.

Przyrost masy ciała po rzuceniu palenia ma szczególnie istotne znaczenie dla osób z otyłością, zwłaszcza otyłością brzuszną (centralną), u których mogą wystąpić choroby współistniejące związane z dodatkowym przyrostem masy ciała, np. schorzenia sercowo-naczyniowe oraz cukrzyca typu 2.

Aby skutecznie rzucić palenie i nie przytyć należy zwrócić baczną uwagę w okresie abstynencji nikotynowej na:

• sposób odżywiania,
• aktywność fizyczną,
• ilość i jakość snu,
• konstruktywne radzenie sobie ze stresorami,
• relacje międzyludzkie (obecność i wsparcie bliskich osób),
• stosowanie niskokalorycznych substytutów papierosów (np. mięta, bezcukrowa guma do żucia, surowe warzywa).

Ważną rolę w leczeniu uzależnienia od nikotyny odgrywają również regularne ćwiczenia fizyczne, które mogą zmniejszać objawy odstawienia nikotyny (w tym silną potrzebę zapalenia papierosa), łagodzić nieprzyjemne uczucia, rozładowywać napięcie nerwowe i poprawiać nastrój oraz zwiększać wydatkowanie energii i przeciwdziałać niekorzystnym zmianom metabolicznym po rzuceniu palenia.

Zgodnie z aktualnymi rekomendacjami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), osoby dorosłe powinny podejmować aktywność fizyczną przez 150-300 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności lub 75-150 minut o wysokiej intensywności. 

Jak się odżywiać w trakcie rzucenia palenia?

Odstawienie nikotyny zazwyczaj powoduje zwiększenie łaknienia na smaczne, wysokokaloryczne i mocno przetworzone produkty bogate w rafinowane węglowodany (zwłaszcza cukry proste) i tłuszcze, które pomagają rozładować napięcie nerwowe, stłumić nieprzyjemne emocje i chwilowo poprawić nastrój. Dieta w trakcie rzucania palenia powinna uwzględniać głównie niskoprzetworzone produkty żywnościowe, które wywierają korzystny wpływ na zdrowie kardiometaboliczne i jednocześnie chronią przed nadmiernym przyrostem masy ciała poprzez zwiększenie uczucia sytości oraz niską lub umiarkowaną kaloryczność.

Główne źródło energii w diecie w trakcie rzucania palenia powinny stanowić gruboziarniste produkty zbożowe o niskim lub średnim indeksie oraz ładunku glikemicznym (m.in.: kasza gryczana, płatki owsiane górskie, płatki orkiszowe pełnoziarniste, ryż brązowy, pieczywo żytnie razowe na zakwasie, makaron pełnoziarnisty), które korzystnie wpływają na glikemię poposiłkową, uczucie sytości oraz funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Niezwykle ważnym elementem diety w trakcie rzucania palenia są również niskoprzetworzone produkty o wysokiej zawartości białka, które skutecznie zwiększają uczucie sytości i ograniczają apetyt na słodycze oraz słone przekąski. Zalicza się do nich m.in.: mleko i przetwory mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu (np. ser twarogowy chudy, wysokobiałkowy jogurt naturalny typu islandzkiego, serek wiejski lekki), gotowane jaja, pieczone ryby i owoce morza, niesmażone chude mięso bez skóry (np. kurczak, indyk, cielęcina, królik), nasiona roślin strączkowych (np. fasolę, groch, soczewicę, ciecierzycę) oraz niesolone orzechy, nasiona i pestki. 

Jak powinna wyglądać dieta po rzuceniu nałogu?

Dieta po rzuceniu nałogu palenia tytoniu powinna opierać się na ogólnych zasadach prawidłowego żywienia skierowanych do osób zdrowych, które przedstawione są aktualnie w formie talerza zdrowego żywienia. Mniej więcej połowę talerza podczas głównych posiłków powinny stanowić różnokolorowe warzywa i owoce (najlepiej surowe). Drugą połowę talerza powinny stanowić pełnoziarniste produkty zbożowe oraz produkty będące źródłem białka, do których zaliczamy nasiona roślin strączkowych, drób, ryby, jaja oraz mleko i jego przetwory o obniżonej zawartości tłuszczu. Uzupełnieniem zdrowej i zrównoważonej diety po rzuceniu palenia powinna być umiarkowana ilość zdrowych tłuszczów roślinnych, np. oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, zimnotłoczonego oleju rzepakowego, awokado, orzechów, nasion lub pestek. 

Naukowcy najczęściej zalecają dietę śródziemnomorską, dietę DASH, dietę fleksitariańską lub dobrze zbilansowaną i skomponowaną dietę roślinną.

Podstawą diety po rzuceniu nałogu powinny być mało przetworzone produkty pochodzenia roślinnego, takie jak świeże różnokolorowe warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, niesolone i niesłodzone orzechy, nasiona, pestki dyni, gorzkie kakao, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, zimnotłoczony olej rzepakowy, a także rozmaite zioła i przyprawy bez dodatku soli, cukru oraz glutaminianu sodu.

Ważnym składnikiem diety po rzuceniu palenia są również przetwory mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu (zwłaszcza fermentowane), chude i tłuste ryby, owoce morza, drób oraz gotowane jaja.  

Dieta po rzuceniu palenia – przykładowy jadłospis

Jak rzucić palenie i nie przytyć? Oto przykładowy jadłospis po rzuceniu palenia:

• śniadanie: jajka gotowane na miękko z pełnoziarnistym pieczywem żytnim na zakwasie i świeżymi warzywami,
• II śniadanie: pieczywo żytnie razowe z chudym twarożkiem, papryką, rzodkiewką, pomidorem, szczypiorkiem, oliwą z oliwek, pieprzem ziołowym i oregano,
• obiad: pieczony łosoś w ziołach i warzywach z gotowaną białą kaszą gryczaną,
• podwieczorek: jogurt naturalny o wysokiej zawartości białka z płatkami owsianymi górskimi, borówkami amerykańskimi, nasionami chia i migdałami,
• kolacja: kremowa zupa z brokułów z pestkami dyni i tofu naturalnym.

Jak rzucić palenie i nie przytyć – najczęściej zadawane pytania

Czy trudniej jest schudnąć po rzuceniu palenia?

Zwykle trudniej jest schudnąć po rzuceniu palenia tytoniu, ponieważ nikotyna przyspiesza metabolizm i hamuje apetyt. Rzucenie palenia papierosów zazwyczaj prowadzi do przyrostu masy ciała (około 4-5 kg ​​w pierwszym roku) z powodu silniejszego uczucia głodu, mniejszego wydatku energetycznego, zmian w metabolizmie glukozy i lipidów oraz wystąpienia objawów odstawienia nikotyny, które dodatkowo wzmagają chęć sięgnięcia po wysokokaloryczne, słodkie przekąski. 

Jak długo utrzymuje się wzdęcie brzucha po rzuceniu palenia?

Wzdęcie brzucha po rzuceniu palenia tytoniu jest częstym objawem odstawienia nikotyny, który zwykle nasila się najbardziej w pierwszym tygodniu i zmniejsza wraz z czasem, gdy organizm przyzwyczaja się do funkcjonowania bez nikotyny. Szkodliwe substancje chemiczne zawarte w dymie tytoniowym zaburzają prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego, spowalniają proces trawienia, zmniejszają produkcję soków trawiennych oraz powodują refluks. 

Czy palenie powoduje powstawanie boczków?

Przewlekłe palenie tytoniu może znacząco zwiększać ilość tłuszczu na brzuchu, szczególnie niebezpiecznej dla zdrowia metabolicznego tkanki tłuszczowej zgromadzonej wokół narządów wewnętrznych w jamie brzusznej. Przeprowadzone badania sugerują, że nikotyna może podwyższać poziom kortyzolu (tzw. hormonu stresu) we krwi, który powoduje odkładanie się tłuszczu w okolicy brzucha.