Jak zrzucić 5 kg? Miniporadnik krok po kroku

W teorii wszyscy dobrze wiemy, jak zrzucić 5 kilogramów. Przecież to nic trudnego. Wystarczy zdrowo, regularnie i z głową jeść. I czasem poćwiczyć. I pić dużo wody. Tylko dlaczego po raz kolejny nie wychodzi? Poznaj nasze proste i sprawdzone metody, które ułatwią ci odniesienie sukcesu.

Jak zrzucić 5 kg – czemu to nie takie proste?

Im mniej kilogramów mamy do zrzucenia, tym trudniejsze zadanie nas czeka. Powód jest całkiem prosty i logiczny. Jeśli zastanawiasz się, jak zrzucić 5 kg, jest wielce prawdopodobne, że już prowadzisz zdrowy styl życia. Nasz organizm jest natomiast tak skonstruowany, że szybko przyzwyczaja się do naszego stylu życia, również tego dobrego. Aby pobudzić go do dalszego działania, trzeba wprowadzić jeszcze więcej ulepszeń, zmodyfikować pewne, również te zdrowe, nawyki, zwyczajnie zaskoczyć czymś nasze ciało.

Pamiętaj też, że nie ma jednej, uniwersalnej diety odchudzającej. To natomiast, co bez wątpienia przyda się każdemu, to cierpliwość, rzetelność i dobry plan.

Jak zrzucić 5 kg – spisuj to, co jesz

Zapisuj każdego dnia wszystkie posiłki. Te mniejsze, te większe, te mniej lub bardziej „legalne”. Jeśli starczy ci cierpliwości, prowadź notatki aż do momentu, w którym uzyskasz wymarzoną wagę. Naukowcy z Kaiser Permanente Center for Health Research w amerykańskim stanie Oregon udowodnili, że stałe i regularne spisywanie wszystkich posiłków i przekąsek, które zjadamy w ciągu dnia, a także fotografowanie ich sprawia, że bardziej rygorystycznie pilnujemy diety i spożywanych kalorii. Taki „pamiętnik” może nam uświadomić słabe punkty naszej diety albo najbardziej krytyczne momenty w ciągu dnia, w których najtrudniej utrzymać podjadanie w ryzach.

Jak zrzucić 5 kg –  włącz białko do jadłospisu

Odpowiednia ilość białka to jedna z podstaw skutecznej diety odchudzającej. Zwiększa uczucie sytości, przyspiesza metabolizm, sprzyja też budowaniu i wzmocnieniu masy mięśniowej. A im więcej mięśni, tym więcej i lepiej może organizm spalać kalorii. Jeśli zastanawiamy się więc, jak zrzucić 5 kg, warto sięgać po produkty z dużą zawartością białka. Najwięcej znajdziesz go w jajkach, naturalnym, chudym nabiale, komosie ryżowej, soi i innych roślinach strączkowych, gryce, orzechach, a także rybach. Pamiętajmy jednak o tym, aby dbając o obecność białka w diecie, nie przesadzić. Odpowiednia podaż białka powinna rozkładać się na cały dzień i być uzależniona m.in. od  masy ciała czy aktywności fizycznej osoby, która się odchudza. Spożywanie zbyt dużej ilości białka, bez pilnowania jego kaloryczności czy bez równoczesnego spożywania pełnych błonnika i witamin zbóż, warzyw i owoców, może skutkować tyciem, odwodnieniem, problemami trawiennymi, przepracowaniem nerek, spadkiem nastroju czy bólami głowy.

Szczególnie uważać i ograniczyć obecność białka w diecie powinny osoby z przewlekłą niewydolnością nerek czy niewydolnością wątroby – w tych przypadkach funkcje przemiany białek przebiegają w inny sposób i ich nadmiar jest dla organizmu szkodliwy. 

Jak zrzucić 5 kg – dodawaj warzywa do każdego posiłku

W skutecznej diecie odchudzającej, ale także w każdej diecie osoby chcącej zdrowo się odżywiać, szczególnie cenne będą warzywa. Poza mnóstwem witamin i minerałów zawierają sporo sycącego błonnika i, co najważniejsze, niewiele kalorii. To najlepsza kombinacja dla osoby, która zastanawia się, jak zrzucić 5 kg. Sięgaj po szpinak, jarmuż, brokuły, kalafior, paprykę, awokado, buraki, ogórki, marchew, bakłażany, fasolkę szparagową. Szklanka szpinaku czy sałaty to raptem 10 kalorii. Jedz warzywa na surowo, w formie zup, przyrządzaj na parze lub w piekarniku z niewielką ilością tłuszczu. Warzywami zastąp tuczące węglowodany proste, które najczęściej zjadamy na obiad czy kolację.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożywanie 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Minimum!

Jak zrzucić 5 kg – ogranicz węglowodany proste

Wspomniane już węglowodany proste to jedne z największych wrogów szczupłej sylwetki. Mają wysoki indeks glikemiczny, który wskazuje, z jaką szybkością po zjedzeniu danego pokarmu rośnie we krwi poziom cukru. Jeśli robi to za szybko, organizm wydzieli odpowiednią dawkę insuliny, która nadmiar cukru zamieni w glikogen, a następnie w tłuszcz, który zostanie zmagazynowany. Proces ten dodatkowo sprawia, że szybko robimy się ponownie głodni. Warto więc unikać węglowodanów prostych, szczególnie wieczorami. Jak to zrobić? Jeśli masz ochotę na pieczywo, wybierz to pełnoziarniste. Podobnie makaron. Ryż? Brązowy lub czarny. Dobrą alternatywą będzie kasza jęczmienna lub gryczana. Zamiast białej mąki wybierz np. pełnoziarnistą mąkę owsianą, orkiszową, żytnią, gryczaną.

Spróbuj nie słodzić kawy i herbaty, a zamiast po słodycze sięgaj po owoce – te z najniższym IG to m.in. jabłka, gruszki, grejpfruty, śliwki czy truskawki. Najwyższy z kolei mają dojrzałe banany, melon i arbuz – te jedz w małych porcjach.

Jak zrzucić 5 kg – pij zieloną herbatę i wodę

Napój ten, znany ze swoich licznych prozdrowotnych właściwości, potrafi również pomóc w odchudzaniu. Naukowcy z University of Connecticut dowiedli, że wypijanie dwóch-trzech szklanek zielonej herbaty dziennie pomogło uczestnikom eksperymentu utrzymać figurę, a także zmniejszyło tendencję do tycia. Ostatnio zielonej herbacie przyjrzeli się też naukowcy z Polski. Badacze z Uniwersytetu Medycznego i Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu dowiedli, że katechina zawarta w zielonej herbacie potrafi nie tylko ograniczyć wchłanianie tłuszczów, ale również przyswajanie cukru pochodzącego ze skrobi. I pamiętajmy o wodzie. Nie tylko nawadnia organizm, pobudza metabolizm i trawienie. Pijąc ją, możemy w pewnym sensie oszukać głód. Kiedy więc najdzie nas nagła ochota na przekąskę, wypijmy szklankę wody i odczekajmy dziesięć minut. Najprawdopodobniej uczucie głodu zniknie.

Wszystkie osoby, które zastanawiają się więc, jak zrzucić 5 kg, powinny zieloną herbatą i wodą zastąpić wszelkie słodzone napoje. Płynne kalorie to przecież też kalorie!

Jak zrzucić 5 kg –  dobierz odpowiednie naczynia

W kontrolowaniu wagi może pomóc… wybór zastawy. Jak zrzucić 5 kg za jej pomocą? Sekret tkwi w optyce. Badacze z Cornell University w stanie Nowy Jork dowiedli, że uczestnicy badania jedzący z talerzy mniejszych serwowali sobie o 20 proc. mniej kalorii podczas jednego posiłku niż ci jedzący z tradycyjnych, większych o raptem 5 cm talerzy. Również wielkość widelca ma swój udział w przejadaniu się. Grupa badaczy z University of Utah odkryła, że uczestnicy badania spożywający posiłki większym widelcem najadali się mniejszą porcją jedzenia. Większy widelec sprawia wrażenie, że więcej zjedliśmy i dzięki niemu szybciej kończymy posiłek. Niezależnie jednak od wielkości naczyń czy sztućców kontroluj porcje i staraj się wstawać od stołu z pewnym niedosytem, a nie z wyrzutami sumienia związanymi z przejedzeniem.

Jak zrzucić 5 kg – trenuj regularnie i różnorodnie

Odpowiedzi na pytanie, jak zrzucić 5 kg, warto też poszukać… na siłowni lub świeżym powietrzu. Bez treningów trudno kontrolować masę ciała i spalać niechcianą tkankę tłuszczową. Najlepsze będą treningi aerobowe i siłowe. Warto postawić na różnorodność i połączyć na przykład bieganie z wizytami na siłowni. Jeśli jesteś osobą początkującą, nie rzucaj się od razu na głęboką wodę. Trenuj z głową. Przygodę zbieganiem zacznij od marszobiegu lub spokojnego truchtu. Na siłowni poproś o pomoc trenera, który pomoże ci dobrać odpowiednie ćwiczenia i pokaże, jak je prawidłowo wykonać. Jeśli zdecydujesz się na zajęcia grupowe w fitness klubie, skonsultuj się z osobą prowadzącą zajęcia i poproś, by dobrała aktywność fizyczną do twojej aktualnej formy. Interwały, zumba, sztangi, TBC (total body conditioning), boks – naprawdę jest z czego wybierać.

Staraj się trenować trzy-cztery razy w tygodniu, ale przede wszystkim wybieraj taki sport, który sprawia ci największą satysfakcję. Warto pamiętać o regeneracji, bo bez niej oczekiwane efekty na pewno nie nadejdą.

Konsultacja: Natalia Puciłowska – dietetyczka, instruktorka fitness i trenerka personalna


Podziel się: