Jak zrzucić 5 kg? Miniporadnik krok po kroku
Maria Dąbrowska

Jak zrzucić 5 kg? Miniporadnik krok po kroku

W teorii wszyscy dobrze wiemy, jak zrzucić 5 kilogramów. Przecież to nic trudnego. Wystarczy zdrowo, regularnie i z głową jeść. I czasem poćwiczyć. I pić dużo wody. Tylko dlaczego po raz kolejny nie wychodzi? Poznaj nasze proste i sprawdzone metody, które ułatwią ci odniesienie sukcesu.

Jak zrzucić 5 kg – czemu to nie takie proste?

Im mniej kilogramów mamy do zrzucenia, tym trudniejsze zadanie nas czeka. Powód jest całkiem prosty i logiczny. Jeśli zastanawiasz się, jak zrzucić 5 kg, jest wielce prawdopodobne, że już prowadzisz zdrowy styl życia. Nasz organizm jest natomiast tak skonstruowany, że szybko przyzwyczaja się do naszego stylu życia, również tego dobrego. Aby pobudzić go do dalszego działania, trzeba wprowadzić jeszcze więcej ulepszeń, zmodyfikować pewne, również te zdrowe, nawyki, zwyczajnie zaskoczyć czymś nasze ciało.

Pamiętaj też, że nie ma jednej, uniwersalnej diety odchudzającej. To natomiast, co bez wątpienia przyda się każdemu, to cierpliwość, rzetelność i dobry plan.

Jak zrzucić 5 kg – spisuj to, co jesz

Zapisuj każdego dnia wszystkie posiłki. Te mniejsze, te większe, te mniej lub bardziej „legalne”. Jeśli starczy ci cierpliwości, prowadź notatki aż do momentu, w którym uzyskasz wymarzoną wagę. Naukowcy z Kaiser Permanente Center for Health Research w amerykańskim stanie Oregon udowodnili, że stałe i regularne spisywanie wszystkich posiłków i przekąsek, które zjadamy w ciągu dnia, a także fotografowanie ich sprawia, że bardziej rygorystycznie pilnujemy diety i spożywanych kalorii. Taki „pamiętnik” może nam uświadomić słabe punkty naszej diety albo najbardziej krytyczne momenty w ciągu dnia, w których najtrudniej utrzymać podjadanie w ryzach.

Jak zrzucić 5 kg –  włącz białko do jadłospisu

Odpowiednia ilość białka to jedna z podstaw skutecznej diety odchudzającej. Zwiększa uczucie sytości, przyspiesza metabolizm, sprzyja też budowaniu i wzmocnieniu masy mięśniowej. A im więcej mięśni, tym więcej i lepiej może organizm spalać kalorii. Jeśli zastanawiamy się więc, jak zrzucić 5 kg, warto sięgać po produkty z dużą zawartością białka. Najwięcej znajdziesz go w jajkach, naturalnym, chudym nabiale, komosie ryżowej, soi i innych roślinach strączkowych, gryce, orzechach, a także rybach. Pamiętajmy jednak o tym, aby dbając o obecność białka w diecie, nie przesadzić. Odpowiednia podaż białka powinna rozkładać się na cały dzień i być uzależniona m.in. od  masy ciała czy aktywności fizycznej osoby, która się odchudza. Spożywanie zbyt dużej ilości białka, bez pilnowania jego kaloryczności czy bez równoczesnego spożywania pełnych błonnika i witamin zbóż, warzyw i owoców, może skutkować tyciem, odwodnieniem, problemami trawiennymi, przepracowaniem nerek, spadkiem nastroju czy bólami głowy.

Szczególnie uważać i ograniczać obecność białka w diecie powinny osoby z przewlekłą niewydolnością nerek czy niewydolnością wątroby – w tych przypadkach funkcje przemiany białek przebiegają w inny sposób i ich nadmiar jest dla organizmu szkodliwy. 

Jak zrzucić 5 kg – dodawaj warzywa do każdego posiłku

W skutecznej diecie odchudzającej, ale także w każdej diecie osoby chcącej zdrowo się odżywiać, szczególnie cenne będą warzywa. Poza mnóstwem witamin i minerałów zawierają sporo sycącego błonnika i, co najważniejsze, niewiele kalorii. To najlepsza kombinacja dla osoby, która zastanawia się, jak zrzucić 5 kg. Sięgaj po szpinak, jarmuż, brokuły, kalafior, paprykę, awokado, buraki, ogórki, marchew, bakłażany, fasolkę szparagową. Szklanka szpinaku czy sałaty to raptem 10 kalorii. Jedz warzywa na surowo, w formie zup, przyrządzaj na parze lub w piekarniku z niewielką ilością tłuszczu. Warzywami zastąp tuczące węglowodany proste, które najczęściej zjadamy na obiad czy kolację.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożywanie 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Minimum!

Jak zrzucić 5 kg – ogranicz węglowodany proste

Wspomniane już węglowodany proste to jedne z największych wrogów szczupłej sylwetki. Mają wysoki indeks glikemiczny, który wskazuje, z jaką szybkością po zjedzeniu danego pokarmu rośnie we krwi poziom cukru. Jeśli robi to za szybko, organizm wydzieli odpowiednią dawkę insuliny, która nadmiar cukru zamieni w glikogen, a następnie w tłuszcz, który zostanie zmagazynowany. Proces ten dodatkowo sprawia, że szybko robimy się ponownie głodni. Warto więc unikać węglowodanów prostych, szczególnie wieczorami. Jak to zrobić? Jeśli masz ochotę na pieczywo, wybierz to pełnoziarniste. Podobnie makaron. Ryż? Brązowy lub czarny. Dobrą alternatywą będzie kasza jęczmienna lub gryczana. Zamiast białej mąki wybierz np. pełnoziarnistą mąkę owsianą, orkiszową, żytnią, gryczaną.

Spróbuj nie słodzić kawy i herbaty, a zamiast po słodycze sięgaj po owoce – te z najniższym IG to m.in. jabłka, gruszki, grejpfruty, śliwki czy truskawki. Najwyższy z kolei mają dojrzałe banany, melon i arbuz – te jedz w małych porcjach.

Jak zrzucić 5 kg – pij zieloną herbatę i wodę

Napój ten, znany ze swoich licznych prozdrowotnych właściwości, potrafi również pomóc w odchudzaniu. Naukowcy z University of Connecticut dowiedli, że wypijanie dwóch-trzech szklanek zielonej herbaty dziennie pomogło uczestnikom eksperymentu utrzymać figurę, a także zmniejszyło tendencję do tycia. Ostatnio zielonej herbacie przyjrzeli się też naukowcy z Polski. Badacze z Uniwersytetu Medycznego i Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu dowiedli, że katechina zawarta w zielonej herbacie potrafi nie tylko ograniczyć wchłanianie tłuszczów, ale również przyswajanie cukru pochodzącego ze skrobi. I pamiętajmy o wodzie. Nie tylko nawadnia organizm, pobudza metabolizm i trawienie. Pijąc ją, możemy w pewnym sensie oszukać głód. Kiedy więc najdzie nas nagła ochota na przekąskę, wypijmy szklankę wody i odczekajmy dziesięć minut. Najprawdopodobniej uczucie głodu zniknie.

Wszystkie osoby, które zastanawiają się więc, jak zrzucić 5 kg, powinny zieloną herbatą i wodą zastąpić wszelkie słodzone napoje. Płynne kalorie to przecież też kalorie!

Jak zrzucić 5 kg –  dobierz odpowiednie naczynia

W kontrolowaniu wagi może pomóc… wybór zastawy. Jak zrzucić 5 kg za jej pomocą? Sekret tkwi w optyce. Badacze z Cornell University w stanie Nowy Jork dowiedli, że uczestnicy badania jedzący z talerzy mniejszych serwowali sobie o 20 proc. mniej kalorii podczas jednego posiłku niż ci jedzący z tradycyjnych, większych o raptem 5 cm talerzy. Również wielkość widelca ma swój udział w przejadaniu się. Grupa badaczy z University of Utah odkryła, że uczestnicy badania spożywający posiłki większym widelcem najadali się mniejszą porcją jedzenia. Większy widelec sprawia wrażenie, że więcej zjedliśmy i dzięki niemu szybciej kończymy posiłek. Niezależnie jednak od wielkości naczyń czy sztućców kontroluj porcje i staraj się wstawać od stołu z pewnym niedosytem, a nie z wyrzutami sumienia związanymi z przejedzeniem.

Jak zrzucić 5 kg – trenuj regularnie i różnorodnie

Odpowiedzi na pytanie, jak zrzucić 5 kg, warto też poszukać… na siłowni lub świeżym powietrzu. Bez treningów trudno kontrolować masę ciała i spalać niechcianą tkankę tłuszczową. Najlepsze będą treningi aerobowe i siłowe. Warto postawić na różnorodność i połączyć na przykład bieganie z wizytami na siłowni. Jeśli jesteś osobą początkującą, nie rzucaj się od razu na głęboką wodę. Trenuj z głową. Przygodę zbieganiem zacznij od marszobiegu lub spokojnego truchtu. Na siłowni poproś o pomoc trenera, który pomoże ci dobrać odpowiednie ćwiczenia i pokaże, jak je prawidłowo wykonać. Jeśli zdecydujesz się na zajęcia grupowe w fitness klubie, skonsultuj się z osobą prowadzącą zajęcia i poproś, by dobrała aktywność fizyczną do twojej aktualnej formy. Interwały, zumba, sztangi, TBC (total body conditioning), boks – naprawdę jest z czego wybierać.

Staraj się trenować trzy-cztery razy w tygodniu, ale przede wszystkim wybieraj taki sport, który sprawia ci największą satysfakcję. Warto pamiętać o regeneracji, bo bez niej oczekiwane efekty na pewno nie nadejdą.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Substancje w suplementach diety na odchudzanie

    Nie ma lepszego sposobu na zrzucenie zbędnych kilogramów niż odpowiednio dobrana dieta połączona z aktywnością fizyczną. Mimo to na rynku dostępna jest szeroka oferta suplementów na odchudzanie. Czy te preparaty mogą wspomóc walkę z nadwagą? Na jakiej zasadzie działają substancje, które są w składzie suplementów na odchudzanie? Przyglądamy się kilku z nich.

  • Dieta na trądzik – jakie produkty jeść, a które wykluczyć?

    W walce z trądzikiem, obok właściwej pielęgnacji, będzie pomocna także dieta. Codzienny jadłospis osoby zmagającej się z trądzikiem na twarzy, plecach lub dekolcie powinien być bogaty w produkty, które zawierają m.in. cynk, błonnik, witaminy z grupy B czy beta-karoten. Co zatem należy jeść, a czego unikać, aby pozbyć się wyprysków? 

  • Dieta przy wymiotach u dzieci i dorosłych – co można jeść i pić?

    Wymioty często pojawiają się przy zatruciu pokarmowym czy tzw. jelitówce. Na czas wymiotów warto wprowadzić odpowiednią dietę, aby odciążyć zmęczony żołądek i przyśpieszyć powrót do zdrowia. Okazuje się, że niektóre produkty pomogą złagodzić nudności i wymioty, a właściwa podaż płynów zapobiegnie odwodnieniu organizmu. Co podawać do jedzenia dziecku lub dorosłemu w trakcie wymiotów?  W jaki sposób przyrządzać posiłki dla osób po wymiotach?  Podpowiadamy.

  • Dieta FODMAP – na czym polega i kiedy ją stosować?

    Problemy z wypróżnianiem, wzdęcia i bóle brzucha to częste dolegliwości, który pojawiają się zwłaszcza przy IBS oraz zespole SIBO. Symptomy tych schorzeń można złagodzić, stosując odpowiednią dietę FODMAP. Na czym dokładnie ona polega? Które produkty należy włączyć do menu, a z których zrezygnować? 

  • Dieta w biegunce u dzieci i dorosłych – co jeść przy rozwolnieniu?

    Podczas biegunki należy stosować dietę zapierającą (tzw. dietę BRAT). Jej podstawą są łatwostrawne produkty, które pomagają zagęszczać treść pokarmową. Kolejnym i równie ważnym elementem w żywieniu w czasie biegunki jest odpowiednia podaż wody. Jak powinna wyglądać dieta podczas rozwolnienia? Które produkty można jeść, a których unikać? 

  • Termogeneza – czym jest? Jaki ma wpływ na utratę masy ciała?

    Na wartość naszego całodobowego zapotrzebowania składa się podstawowa oraz ponadpodstawowa przemiana materii, w tym m.in. termogeneza, czyli najprościej definiując – wydzielanie ciepła przez nasz organizm. Jej wartość może zależeć od składu spożywanej przez nas diety! Czym jest termogeneza? Czy ma związek z naszą masą ciała, zwłaszcza gdy potrzebujemy ją zredukować? 

  • Dieta przy SIBO – co jeść, a czego unikać w zespole rozrostu bakteryjnego?

    Dotyczy coraz większej liczby osób. Powoduje dyskomfort podczas wykonywania codziennych czynności, często sprawia ból. Na szczęście istnieją metody żywieniowe, które pozwalają na złagodzenie, a nawet całkowite ustąpienie dolegliwości. SIBO – jaka dieta będzie najlepsza? Jakie produkty należy wyeliminować, a które nie będą szkodzić? 

  • Termogeniki – co to za produkty i jaki mają wpływ na spalanie tłuszczu?

    Nikogo już dziś nie dziwią coraz to nowsze diety czy specyfiki mające na celu bezproblemową redukcję nadmiernych kilogramów. Sformułowanie „termogeniki” jest jednak znane już od wielu lat, a co więcej – dalej chętnie stosowane m.in. w branży sportowej. Czym są termogeniki? Czy pomogą w odchudzaniu bez żmudnej diety i ćwiczeń? Co jest termogenikiem?

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij