Jak zrzucić 5 kg? Miniporadnik krok po kroku
Maria Dąbrowska

Jak zrzucić 5 kg? Miniporadnik krok po kroku

W teorii wszyscy dobrze wiemy, jak zrzucić 5 kilogramów. Przecież to nic trudnego. Wystarczy zdrowo, regularnie i z głową jeść. I czasem poćwiczyć. I pić dużo wody. Tylko dlaczego po raz kolejny nie wychodzi? Poznaj nasze proste i sprawdzone metody, które ułatwią ci odniesienie sukcesu.

Jak zrzucić 5 kg – czemu to nie takie proste?

Im mniej kilogramów mamy do zrzucenia, tym trudniejsze zadanie nas czeka. Powód jest całkiem prosty i logiczny. Jeśli zastanawiasz się, jak zrzucić 5 kg, jest wielce prawdopodobne, że już prowadzisz zdrowy styl życia. Nasz organizm jest natomiast tak skonstruowany, że szybko przyzwyczaja się do naszego stylu życia, również tego dobrego. Aby pobudzić go do dalszego działania, trzeba wprowadzić jeszcze więcej ulepszeń, zmodyfikować pewne, również te zdrowe, nawyki, zwyczajnie zaskoczyć czymś nasze ciało.

Pamiętaj też, że nie ma jednej, uniwersalnej diety odchudzającej. To natomiast, co bez wątpienia przyda się każdemu, to cierpliwość, rzetelność i dobry plan.

Jak zrzucić 5 kg – spisuj to, co jesz

Zapisuj każdego dnia wszystkie posiłki. Te mniejsze, te większe, te mniej lub bardziej „legalne”. Jeśli starczy ci cierpliwości, prowadź notatki aż do momentu, w którym uzyskasz wymarzoną wagę. Naukowcy z Kaiser Permanente Center for Health Research w amerykańskim stanie Oregon udowodnili, że stałe i regularne spisywanie wszystkich posiłków i przekąsek, które zjadamy w ciągu dnia, a także fotografowanie ich sprawia, że bardziej rygorystycznie pilnujemy diety i spożywanych kalorii. Taki „pamiętnik” może nam uświadomić słabe punkty naszej diety albo najbardziej krytyczne momenty w ciągu dnia, w których najtrudniej utrzymać podjadanie w ryzach.

Jak zrzucić 5 kg –  włącz białko do jadłospisu

Odpowiednia ilość białka to jedna z podstaw skutecznej diety odchudzającej. Zwiększa uczucie sytości, przyspiesza metabolizm, sprzyja też budowaniu i wzmocnieniu masy mięśniowej. A im więcej mięśni, tym więcej i lepiej może organizm spalać kalorii. Jeśli zastanawiamy się więc, jak zrzucić 5 kg, warto sięgać po produkty z dużą zawartością białka. Najwięcej znajdziesz go w jajkach, naturalnym, chudym nabiale, komosie ryżowej, soi i innych roślinach strączkowych, gryce, orzechach, a także rybach. Pamiętajmy jednak o tym, aby dbając o obecność białka w diecie, nie przesadzić. Odpowiednia podaż białka powinna rozkładać się na cały dzień i być uzależniona m.in. od  masy ciała czy aktywności fizycznej osoby, która się odchudza. Spożywanie zbyt dużej ilości białka, bez pilnowania jego kaloryczności czy bez równoczesnego spożywania pełnych błonnika i witamin zbóż, warzyw i owoców, może skutkować tyciem, odwodnieniem, problemami trawiennymi, przepracowaniem nerek, spadkiem nastroju czy bólami głowy.

Szczególnie uważać i ograniczać obecność białka w diecie powinny osoby z przewlekłą niewydolnością nerek czy niewydolnością wątroby – w tych przypadkach funkcje przemiany białek przebiegają w inny sposób i ich nadmiar jest dla organizmu szkodliwy. 

Jak zrzucić 5 kg – dodawaj warzywa do każdego posiłku

W skutecznej diecie odchudzającej, ale także w każdej diecie osoby chcącej zdrowo się odżywiać, szczególnie cenne będą warzywa. Poza mnóstwem witamin i minerałów zawierają sporo sycącego błonnika i, co najważniejsze, niewiele kalorii. To najlepsza kombinacja dla osoby, która zastanawia się, jak zrzucić 5 kg. Sięgaj po szpinak, jarmuż, brokuły, kalafior, paprykę, awokado, buraki, ogórki, marchew, bakłażany, fasolkę szparagową. Szklanka szpinaku czy sałaty to raptem 10 kalorii. Jedz warzywa na surowo, w formie zup, przyrządzaj na parze lub w piekarniku z niewielką ilością tłuszczu. Warzywami zastąp tuczące węglowodany proste, które najczęściej zjadamy na obiad czy kolację.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożywanie 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Minimum!

Jak zrzucić 5 kg – ogranicz węglowodany proste

Wspomniane już węglowodany proste to jedne z największych wrogów szczupłej sylwetki. Mają wysoki indeks glikemiczny, który wskazuje, z jaką szybkością po zjedzeniu danego pokarmu rośnie we krwi poziom cukru. Jeśli robi to za szybko, organizm wydzieli odpowiednią dawkę insuliny, która nadmiar cukru zamieni w glikogen, a następnie w tłuszcz, który zostanie zmagazynowany. Proces ten dodatkowo sprawia, że szybko robimy się ponownie głodni. Warto więc unikać węglowodanów prostych, szczególnie wieczorami. Jak to zrobić? Jeśli masz ochotę na pieczywo, wybierz to pełnoziarniste. Podobnie makaron. Ryż? Brązowy lub czarny. Dobrą alternatywą będzie kasza jęczmienna lub gryczana. Zamiast białej mąki wybierz np. pełnoziarnistą mąkę owsianą, orkiszową, żytnią, gryczaną.

Spróbuj nie słodzić kawy i herbaty, a zamiast po słodycze sięgaj po owoce – te z najniższym IG to m.in. jabłka, gruszki, grejpfruty, śliwki czy truskawki. Najwyższy z kolei mają dojrzałe banany, melon i arbuz – te jedz w małych porcjach.

Jak zrzucić 5 kg – pij zieloną herbatę i wodę

Napój ten, znany ze swoich licznych prozdrowotnych właściwości, potrafi również pomóc w odchudzaniu. Naukowcy z University of Connecticut dowiedli, że wypijanie dwóch-trzech szklanek zielonej herbaty dziennie pomogło uczestnikom eksperymentu utrzymać figurę, a także zmniejszyło tendencję do tycia. Ostatnio zielonej herbacie przyjrzeli się też naukowcy z Polski. Badacze z Uniwersytetu Medycznego i Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu dowiedli, że katechina zawarta w zielonej herbacie potrafi nie tylko ograniczyć wchłanianie tłuszczów, ale również przyswajanie cukru pochodzącego ze skrobi. I pamiętajmy o wodzie. Nie tylko nawadnia organizm, pobudza metabolizm i trawienie. Pijąc ją, możemy w pewnym sensie oszukać głód. Kiedy więc najdzie nas nagła ochota na przekąskę, wypijmy szklankę wody i odczekajmy dziesięć minut. Najprawdopodobniej uczucie głodu zniknie.

Wszystkie osoby, które zastanawiają się więc, jak zrzucić 5 kg, powinny zieloną herbatą i wodą zastąpić wszelkie słodzone napoje. Płynne kalorie to przecież też kalorie!

Jak zrzucić 5 kg –  dobierz odpowiednie naczynia

W kontrolowaniu wagi może pomóc… wybór zastawy. Jak zrzucić 5 kg za jej pomocą? Sekret tkwi w optyce. Badacze z Cornell University w stanie Nowy Jork dowiedli, że uczestnicy badania jedzący z talerzy mniejszych serwowali sobie o 20 proc. mniej kalorii podczas jednego posiłku niż ci jedzący z tradycyjnych, większych o raptem 5 cm talerzy. Również wielkość widelca ma swój udział w przejadaniu się. Grupa badaczy z University of Utah odkryła, że uczestnicy badania spożywający posiłki większym widelcem najadali się mniejszą porcją jedzenia. Większy widelec sprawia wrażenie, że więcej zjedliśmy i dzięki niemu szybciej kończymy posiłek. Niezależnie jednak od wielkości naczyń czy sztućców kontroluj porcje i staraj się wstawać od stołu z pewnym niedosytem, a nie z wyrzutami sumienia związanymi z przejedzeniem.

Jak zrzucić 5 kg – trenuj regularnie i różnorodnie

Odpowiedzi na pytanie, jak zrzucić 5 kg, warto też poszukać… na siłowni lub świeżym powietrzu. Bez treningów trudno kontrolować masę ciała i spalać niechcianą tkankę tłuszczową. Najlepsze będą treningi aerobowe i siłowe. Warto postawić na różnorodność i połączyć na przykład bieganie z wizytami na siłowni. Jeśli jesteś osobą początkującą, nie rzucaj się od razu na głęboką wodę. Trenuj z głową. Przygodę zbieganiem zacznij od marszobiegu lub spokojnego truchtu. Na siłowni poproś o pomoc trenera, który pomoże ci dobrać odpowiednie ćwiczenia i pokaże, jak je prawidłowo wykonać. Jeśli zdecydujesz się na zajęcia grupowe w fitness klubie, skonsultuj się z osobą prowadzącą zajęcia i poproś, by dobrała aktywność fizyczną do twojej aktualnej formy. Interwały, zumba, sztangi, TBC (total body conditioning), boks – naprawdę jest z czego wybierać.

Staraj się trenować trzy-cztery razy w tygodniu, ale przede wszystkim wybieraj taki sport, który sprawia ci największą satysfakcję. Warto pamiętać o regeneracji, bo bez niej oczekiwane efekty na pewno nie nadejdą.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Dieta miażdżycowa – zasady, produkty, jadłospis, przepisy

    Choroby układu krążenia, w tym m.in. miażdżyca, wciąż stanowią jedną z głównych przyczyn zgonów w naszych kraju. Wśród czynników ryzyka ich rozwoju wymienia się m.in. niską aktywność fizyczną oraz niewłaściwą dietę. Jak powinno wyglądać żywienie w profilaktyce i leczeniu miażdżycy? Co jeść, a czego unikać? 

  • Dieta z niskim IG – dla kogo? Jak powinna wyglądać? Zasady, produkty o niskim indeksie glikemicznym, przepisy

    Zalecana m.in. osobom zmagającym się z nadwagą albo cukrzycą. Wyklucza produkty wysoko przetworzone, tradycyjne desery, słodycze, a także wybrane owoce i warzywa. Dieta o niskim indeksie glikemicznym. Jakie są jej zasady? Jakie produkty posiadają niski IG? 

  • Słodziki – dlaczego są słodkie i jak wpływają na nasz organizm?

    Słodki smak nie jest zarezerwowany tylko dla cukrów takich jak glukoza, fruktoza czy sacharoza. Istnieją setki substancji pochodzenia naturalnego i syntetycznego, które są słodkie. Wszystkie zaliczamy do substancji słodzących. Co ciekawe, słodki smak charakteryzuje nie tylko związki zaliczane do substancji organicznych (zbudowanych w większości z węgla, wodoru i tlenu). Również związki nieorganiczne, np. sole berylu i ołowiu, wywołują podobne doznania zmysłowe. Jednak należy pamiętać, że są silnie trujące i pod żadnym pozorem nie powinny być spożywane.

  • Dieta w menopauzie – jak powinna wyglądać? Co jeść, a czego unikać? Jak schudnąć podczas menopauzy?

    Czy dieta podczas menopauzy (klimakterium) odgrywa ważną rolę? Okazuje się, że tak. W tym okresie warto zmienić swoje dotychczasowe menu. W jadłospisie przy menopauzie powinny zagościć produkty bogate w fitohormony (fitoestrogeny), witaminy z grupy B, witaminę K, selen, magnez, wapń oraz tryptofan. Dlaczego?  

  • Trening siłowy – zasady i efekty ćwiczeń siłowych. Wskazówki dla osób początkujących

    Trening siłowy to rodzaj treningu beztlenowego, który polega na wykonywaniu kilku ćwiczeń na wszystkie bądź określone grupy mięśniowe w kilku seriach. Jego celem są przede wszystkim ukształtowanie umięśnionej sylwetki oraz poprawa wytrzymałości i wydolności organizmu. Trening na siłę przyspiesza również metabolizm i ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej. Ponadto ćwiczenia siłowe wspomagają pracę układu krążenia oraz zwiększają produkcję endorfin, tzw. hormonów szczęścia. Jakie istnieją metody treningowe? Która z nich jest najlepsza dla osób początkujących?

  • BMI – czym jest i jak obliczyć Body Mass Index? Dlaczego obecnie uważa się, że BMI to wskaźnik daleki od doskonałości?

    Dzięki wskaźnikowi BMI w prosty sposób można oszacować, czy nasza masa ciała jest prawidłowa. To doskonałe narzędzie do badań przesiewowych, jednak ma swoje ograniczenia na poziomie indywidualnym, dlatego rozważnie trzeba podejść do interpretacji wyniku. O czym trzeba pamiętać, wykorzystując wskaźnik do oceny stan zdrowia? Jakie są alternatywy dla BMI?

  • Podjadanie – dlaczego nie jest takie dobre?

    Podjadamy w chwili stresu, ale i w momentach, w których czujemy się dobrze. Słodycze, owoce, słodkie napoje, dodatkowa porcja głównego posiłku... Liczy się wszystko! Każdy mały cukierek, każde ciastko i każda łyżka sosu spróbowana podczas przygotowywania dania dla rodziny! Efekty? Dodatkowe kilogramy, uczucie ciężkości i coraz większe uczucie uzależnienia od tego „by wciąż coś żuć”. Jakie są przyczyny podjadania? Co można jeść bezkarnie, a na co uważać? Jak przestać podjadać?  

  • Dieta w chorobie Parkinsona – na co warto zwrócić uwagę?

    Podstawową formą leczenia choroby Parkinsona jest farmakoterapia. Interwencję tę wspomoże jednak dobrze zbilansowana dieta, która ponadto, zabezpieczy przed dalszymi powikłaniami choroby, w tym m.in. przed niebezpiecznym dla zdrowia, a nawet życia niedożywieniem. Dieta w chorobie Parkinsona – jaką pełni funkcję? Jaki składniki będą ważne? Jak żywieniowo poradzić sobie z zaburzeniami ze strony przewodu pokarmowego? 

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij