Jak schudnąć po czterdziestce? Przechytrzamy metabolizm

Nie ma co się czarować: schudnąć po 40. roku życia jest dużo trudniej niż wcześniej. Dlaczego tak się dzieje i co można z tym zrobić? Wyjaśnia mgr Aleksandra Cichocka, dietetyk, ekspert Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie.

Dlaczego tak trudno schudnąć po czterdziestce?

Nawet jeśli wciąż wyglądasz i czujesz się jak dwudziestoparolatka, musisz liczyć się z tym, że z wiekiem tempo przemiany materii spada.

W praktyce oznacza to, że jeśli w wieku 30 lat ważyłaś – powiedzmy –  65 kilogramów, nie tyłaś, jedząc około 2050 kcal na dobę (jeśli prowadziłaś wyjątkowo aktywny tryb życia, mogłaś sobie pozwolić na więcej). By utrzymać tę masę ciała i podobny styl życia w wieku 50 lat, będziesz musiała zejść do 1950 kcal.  

Twoje zapotrzebowanie na energię nie zmieni się oczywiście z dnia na dzień, tuż po 50. urodzinach. Już teraz, w okolicy czterdziestki, jest niższe niż kiedyś i jeśli chcesz schudnąć (albo przynajmniej nie tyć), musisz brać to pod uwagę.

Chcesz schudnąć po czterdziestce? Bądź ze sobą szczera

Przede wszystkim realistycznie określ swoje cele. Jeśli np. masz sporą nadwagę, raczej nie wrócisz do wagi sprzed matury, w każdym razie nie uda ci się to w kilka tygodni.
 
A poza tym:

•    Zrób notatki. Przez tydzień zapisuj wszystko, co zjadasz, włącznie z połową ciasteczka, kęsem bułki czy kieliszkiem wina do kolacji. Oblicz liczbę spożytych kalorii. Być może jest ich dużo więcej, niż sądziłaś.
•    Przeanalizuj swoje nawyki żywieniowe. Zrób to naprawdę solidnie, bo tylko wiedząc, gdzie popełnia się błąd, można go naprawić. Odpowiedz sobie na kilka pytań. Czy zawsze jesz śniadania? Czy jadasz w miarę regularnie? Jak duże są porcje, które masz na talerzu? Czy często sięgasz po bezwartościowe przekąski? Dlaczego to robisz? Z głodu? Przez stres? Z braku czasu? A może po to, by poprawić nastrój? Co pijesz? Słodzisz? Ile łyżeczek? Czy jadasz tuż przed snem?
•    Przyjrzyj się swojemu stylowi życia. Z czasem organizmowi coraz trudniej radzić sobie ze skutkami siedzenia za biurkiem, permanentnego stresu czy zarywania nocy. Każda z tych rzeczy może mieć związek z nadwagą.
•    Licz siły na zamiary. Ustal, co jesteś w stanie zmienić, a co z różnych przyczyn jest (przynajmniej na razie) poza twoim zasięgiem. Nie rzucaj się na zbyt głęboką wodę. Jeśli np. dotąd głównie siedziałaś za biurkiem, nie zaczynaj od morderczych treningów, tylko od regularnych spacerów. Lepiej wprowadzać zmiany stopniowo, ale na stałe.
•    Zaplanuj przyjemności. Zastanów się, co mogłoby ci ułatwić i uprzyjemnić zmianę diety i stylu życia. Kolorowe, apetyczne posiłki? Fikuśne sałatki i coś z tajskiej kuchni? Wsparcie osób w podobnej sytuacji, wspólne spacery, wymienianie się dietetycznymi przepisami? A może jeszcze coś innego?

Aby schudnąć po czterdziestce, zapomnij o dietach cud

Nawet jeśli uda ci się schudnąć kilka kilogramów w dwa tygodnie, dzięki efektowi jo-jo szybko odzyskasz je z nawiązką. Dzieje się tak, ponieważ gwałtowne odchudzanie spowalnia i tak powolną przemianę materii. Gdy po okresie wyrzeczeń wrócisz do starych nawyków, twoje ciało zmagazynuje nadwyżki, bo tak jest zaprogramowane: chce mieć zapasy na kolejny okres niedojadania.

Dodatkowy problem: następnym razem będzie ci trudniej schudnąć, bo z powodu spowolnionej zbyt drastyczną dietą przemiany materii będziesz potrzebować jeszcze mniej kalorii.  
Jest jeszcze jeden ważny powód, dla którego lepiej unikać „cudownych” diet: gwałtowne wahania wagi zwiększają ryzyko choroby wieńcowej serca, a po czterdziestce nie wolno tego lekceważyć.

Spróbuj schudnąć z dietą DASH1. Jest   smaczna i prosta. Opiera się na dużej ilości warzyw, owoców i nieskotłuszczowych produktów  mlecznych, ma obniżoną zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, tłuszczu ogółem i cholesterolu. Nie jest dietą odchudzającą, przede wszystkim pomaga w zapobieganiu nadciśnieniu. Jednak połączenie jej z aktywnością fizyczną daje świetne efekty – tracimy na wadze w zdrowy, bezpieczny sposób.

Jak schudnąć po czterdziestce? Z głową!

Możesz zrobić bardzo wiele, żeby odchudzanie po czterdziestce było skuteczne:

•    Przebadaj się. Za przybieranie na wadze odpowiada nie tylko wiek, nadmiar kalorii czy zbyt mała ilość ruchu. W grę mogą wchodzić również różne schorzenia (np. insulinooporność czy niedoczynność tarczycy) lub przyjmowane leki (np. glikokortykosteroidy). Tyko dokładnie wiedząc, co się dzieje z organizmem, można skutecznie i bezpiecznie chudnąć.
•    Pożegnaj puste kalorie. Fakt, że potrzebujesz mniej kalorii niż kiedyś, nie oznacza, że twoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze również jest mniejsze. W odniesieniu do większości składników jest takie samo, a na niektóre (np. na witaminę B6)  wzrasta. W praktyce oznacza to, że musisz unikać pustych kalorii i jeść głównie to, co przynosi ci korzyść.
•    Zawsze jedz śniadanie. Jak wykazały badania, nawet w przypadku bardzo młodych ludzi pomijanie śniadań prowadzi do przybierania na wadze, bo spowalnia metabolizm i obniża nastrój. Po czterdziestce, gdy łatwiej o nadwagę, staje się to jeszcze ważniejsze.
•    Jedz cztery-pięć posiłków dziennie, trzy główne plus drugie śniadanie i podwieczorek. Dzięki temu unikniesz napadów głodu i chęci do podjadania.
•    Nie jedz byle czego. Zrezygnuj z produktów wysoko przetworzonych (np. gotowych posiłków do odgrzania w mikrofalówce), pełnych cukru i innych dodatków. Czytaj etykiety i nie daj się wyprowadzić w pole. Np. cukier dodawany jest do produktów pod wieloma nazwami (np. dekstroza, maltoza, melasa, słód jęczmienny albo kukurydziany, syrop glukozowo-fruktozowy i wiele innych).
•    Jedz dużo warzyw, pełnoziarniste produkty zbożowe, chudy nabiał, chude mięso, ryby, dobrej jakości tłuszcze (olej rzepakowy, oliwa z oliwek).
•    Jedz więcej produktów bogatych w fitoestrogeny, naturalne związki działające podobnie - choć nie tak samo - jak estrogen: soję, siemię lniane, sezam, nasiona granatu, rabarbar, czosnek, cebulę.  
•    Uważaj na owoce. Są zdrowe i mają dużo spowalniających starzenie antyoksydantów, ale zawierają sporo cukru. Wystarczy 300 g dziennie.
•    Postaw na różnorodność. To zwiększa szansę, że twój organizm dostanie wszystko, czego potrzebuje.
•    Pamiętaj o błonniku. Błonnik (czyli różne nietrawione i niewchłaniane przez organizm substancje, które znajdują się w ścianach komórkowych roślin, m.in. celuloza i pektyny) pobudza pracę jelit, a przez to zapobiega zaparciom. Sprzyja także rozwojowi dobroczynnych bakterii jelitowych, pomaga usuwać z organizmu toksyny, metale ciężkie, a nawet substancje rakotwórcze. Zapobiega także otyłości, reguluje stężenie cukru we krwi, obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów. Błonnik znajdziesz w warzywach, owocach, produktach zbożowych – najwięcej w pełnoziarnistych (ciemne pieczywo, kasza gryczana, jęczmienna, płatki np owsiane), orzechach, nasionach.

Warto pamiętać, że błonnik może opóźniać wchłanianie niektórych leków, dlatego w razie wątpliwości warto skonsultować się z lekarzem.

•    Stosuj ostre przyprawy podkręcające metabolizm, np, chilli, curry, imbir, pieprz   i cynamon, Jednak uwaga: możesz to robić, jeśli nie cierpisz na wrzody żołądka i nie masz po tych przyprawach zgagi.
•    Zadbaj o odpowiednią dawkę witaminy B6. Znajdziesz ją np. w razowym pieczywie.
•    Pamiętaj o wapniu. Z wiekiem zapotrzebowanie na ten pierwiastek rośnie. Jest niezbędny, bo pomaga zapobiegać osteoporozie. Wapń znajdziesz głównie w produktach mlecznych (i z tych produktów jest najlepiej przyswajalny), jest także w rybach (głównie w szprotkach i sardynkach z puszki (bo jada się je razem z kręgosłupem i ośćmi). Można go znaleźć również w jarmużu, warzywach kapustnych, szpinaku, suszonych figach i morelach, sezamie, maku, migdałach, orzechach, kakao (jednak wapń z produktów roślinnych jest przyswajany w zaledwie 20 procentach).
•    Nie spiesz się. Najtrwalszy efekt osiągniesz, chudnąc 0,5-1 kg tygodniowo.
•    Nie odpuszczaj, gdy osiągniesz wymarzoną wagę. Okres stabilizacji jest równie ważny jak samo odchudzanie.

Nie możesz schudnąć po czterdziestce? Idź do dietetyka

Zrób to koniecznie, jeśli mimo wysiłków odchudzanie nie przynosi efektów, masz do zrzucenia więcej niż kilka kilogramów albo na coś chorujesz.

Dobry dietetyk ułoży twoją dietę tak, że będziesz chudnąć bez uczucia głodu i narażania się na niedobory.

Możesz też skorzystać z pomocy Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej IŻŻ, które prowadzi bezpłatne porady żywieniowe wykwalifikowanych dietetyków online. Kontakt znajdziesz na stronie www.ncez.pl.

Jak schudnąć po czterdziestce? Bez ruchu ani rusz

Umiarkowany ruch przyspiesza metabolizm. Rób to, co sprawia ci przyjemność, (np. wsiądź  na rower, marszeruj, uprawiaj nordic walking albo tańcz), bo tu nie chodzi o krótki zryw, ale o aktywność, która stanie się stałym elementem twojego życia.

Źródło:
1) Aleksandra Cichocka: „Dieta DASH w teorii i zastosowaniu”. Wyd. Medyk, Warszawa 2018


Podziel się: