Jak przytyć? Dieta na niedowagę

Niedowaga – skąd problem niskiej masy

Przyczyn zbyt niskiej wagi może być mnóstwo. To najczęściej nieświadomość tego, że jemy zbyt mało w stosunku do swojego zapotrzebowania, zwłaszcza w przypadku osób bardzo aktywnych fizycznie (zarówno w obszarze zawodowym – np. praca na budowie, jak i rekreacyjnym – duży wysiłek sportowy początkującego zawodnika). 

Obok niewłaściwie zbilansowanej diety, powodem trudności w przytyciu, może być występowanie konkretnej jednostki chorobowej, która – przykładowo – przyspiesza przemianę materii i powoduje, że rośnie nasze zapotrzebowanie na energię (pot. kalorie). Taka sytuacja ma m.in. miejsce w przypadku niektórych chorób tarczycy, lub chorób nowotworowych. W tych ostatnich, zbyt niska masa ciała, która w dodatku postępuje, może stać się przyczyną niedożywienia będącego poważnym problemem komplikującym przebieg leczenia. 

I wreszcie – niedowaga to wynik przewlekłego stresu i braku higieny snu. Wiecznie zdenerwowani, zabiegani i niewyspani, siłą rzeczy zapominamy o regularnych posiłkach i niedojadamy.

Myślisz: „taki mam metabolizm – nigdy nie przytyje”

W praktyce dietetyka większość pacjentów to osoby, które w rzeczywistości jedzą mniej niż im się wydaje. W gabinecie często można usłyszeć:
- dużo jem, w zasadzie ciągle, a moja waga wciąż stoi w miejscu.

Po przeanalizowaniu kilku dni jadłospisu takiej osoby, najczęściej okazuje się, że pacjent może i je często, ale zazwyczaj są to porcje bardzo niewielkie, o bardzo niskiej kaloryczności. Jeśli dochodzi do tego wysoka aktywność fizyczna – bazując na stosowanej diecie, faktycznie ciężko zbudować wymarzone kilogramy.

Jak przytyć? Dieta na zwiększenie masy ciała

Jedz regularnie
Podobnie jak w przypadku redukcji masy ciała, również i w celu jej zwiększenia należy jeść o stałych porach, w miarę równych odstępach. Podczas gdy osobie odchudzającej poleca się od 4 do 5 posiłków dziennie, Ty sięgaj po 6, a nawet 8 na dobę. Pamiętaj, że aby przytyć ok. 1 kg, powinieneś dostarczyć ok. 7000 kcal więcej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie.

Zwiększ gęstość odżywczą posiłków
Do dań dodawaj produkty o wysokiej kaloryczności, takie jak: oliwa, miód, orzechy, pestki, nasiona, banany, awokado, płatki czy nasiona roślin strączkowych. Przykładowo, na śniadanie przygotuj jaglankę na tłustym mleku, dodaj banana, zmielone orzechy i miód. Na drugie śniadanie zjedz grahamkę skropioną oliwą, z plastrami awokado i dowolnym serem. Na obiad – zupę krem zagęszczoną rozgotowaną soczewicą i zapiekankę makaronową z tłustą rybą morską. W ramach podwieczorku wypij szejka owocowego z dodatkiem zmiksowanych płatków, z masłem orzechowym. Na kolację wybierz sałatkę z kaszy, twarogu, z ulubionymi warzywami, pestkami i domowym vinegret na oleju lnianym. Taki jadłospis jest nie tylko smaczny, w miarę niewielki objętościowo, ale i przede wszystkim zdrowy – pełny witamin, składników mineralnych oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.

Zdrowo podjadaj
Podjadanie nigdy nie jest do końca zdrowe, teoretycznie nie powinno mieć miejsca. Jeśli jednak przekąski nie zmniejszają Twojego apetytu na główne posiłki, naszym zdaniem możesz po nie sięgać. Niech w miseczce na stole zawsze stoją ulubione orzechy i niesiarkowane suszone owoce. Zamiast słodyczy, wybierz wafle z masłem orzechowym 100%. Możesz też upiec domowe ciasto z sezonowymi owocami, owsiane ciastka, albo przygotować domowe budynie, kisiele albo puddingi (np. chia na mleku kokosowym z musem borówkowym).

Gdy niedowaga wiążę się z niedożywieniem, sięgnij po odżywki medyczne
W grupie preparatów medycznych znajdują się suplementy zwane ONS (DPS) – z ang. oral nutrition supplements. To doustne odżywki medyczne / żywieniowe, których zadaniem jest zwiększenie wartości codziennej diety pacjenta, w sytuacji gdy nie jest on w stanie uczynić tego zwyczajnym jadłospisem (zazwyczaj grupa pacjentów onkologicznych, niedożywionych lub z innymi chorobami wiążącymi się ze spadkiem masy ciała). Te najbardziej znane i najszerzej dostępne występują w formie drinków (zw. nutridrinkami) – przypominających małe jogurty. W niewielkiej objętości (ok. 125-200 ml) zawierają aż 300-400 kcal, a ponadto białko, witaminy i minerały. Dostępne są tylko w aptekach, a wyboru tego właściwego powinien dokonać lekarz, dietetyk albo pielęgniarka. Ich smak jest bardzo słodki, stąd szybko mogą stać się odstręczające (zwłaszcza dla kogoś kto ma problem z apetytem). Warto wtedy porozmawiać ze specjalistą – może odżywkę należy zmienić, albo spróbować dodać ją do gotowych potraw, np. zupy kremu albo deseru (najczęściej).

Walcząc z niedowagą, nie zapominaj o zasadach zdrowego odżywiania
Jak już wspomnieliśmy wcześniej – kaloryczne fast-foody czy wysoko przetworzone przekąski nie są dobrym rozwiązaniem. Podstawą jest zdrowe żywienie oparte o aktualnie dostępne zalecenia specjalistów. Sięgaj przede wszystkim po warzywa i owoce (z tej grupy sporo kalorii mają m.in. banany, winogrono, mango, ananas, awokado), następnie produkty zbożowe z pełnego przemiału (najlepiej kasze i płatki zbożowe), najlepszej jakości białko (do wyboru chude mięso, ryby morskie albo / i nasiona roślin strączkowych) oraz tłuszcze (dodawane na zimno, nierafinowane oleje roślinne takie jak oliwa, olej lniany, a także nasiona, pestki i orzechy; te ostatnie można zmielić lub rozetrzeć w moździerzu i dodawać do ulubionych potraw).