Jak przytyć – polecane diety dla osób z niedowagą

Problemy z nadmierną masą ciała spędzają sen z powiek coraz większej liczbie osób na całym świecie, dlatego tak często pojawiają się kolejne popularne diety – potencjalne remedium na nadwagę i otyłość. Warto zauważyć, że pewną część społeczeństwa również stanowią osoby z niedowagą (2–3% w Polsce), w przypadku których przytycie jest dużym wysiłkiem. Chociaż  szczupłe z natury osoby, które nie mogą przytyć, są często postrzegane przez innych ludzi jako szczęściarze, to w rzeczywistości niedowaga może powodować różne problemy zdrowotne oraz dyskomfort psychiczny. Bardzo ważne zatem jest, aby unikać zarówno nadwagi i otyłości, jak również niedowagi.

Osoby szczupłe z natury

Według Światowej Organizacji Zdrowia niedowagę rozpoznaje się, gdy wartość wskaźnika masy ciała BMI znajduje się poniżej 18,5 kg/m2. Wyróżnia się obecnie następujące stopnie szczupłości na podstawie wskaźnika BMI:

• 17,0 – 18,49 kg/m2 – I stopień szczupłości (zwiększone ryzyko wystąpienia niedożywienia),
• 16,0 – 16,99 kg/m2 – II stopień szczupłości (umiarkowanie zwiększone ryzyko wystąpienia niedożywienia),
• poniżej 16,0 kg/m2 – III stopień szczupłości (poważnie zwiększone ryzyko wystąpienia niedożywienia).

Ludzie szczupli z natury mogą mieć niskie BMI z wielu powodów, np. uwarunkowań genetycznych, braku apetytu, uczucia szybkiego nasycenia pokarmem, przesadnego dbania o zdrową dietę (ortoreksja), bardzo wysokiego poziomu aktywności fizycznej (w tym pracy fizycznej), przewlekłego stresu, a także zaburzeń odżywiania lub niezdiagnozowanej jeszcze choroby. Do najczęstszych przyczyn niedowagi zalicza się nieregularne spożywanie posiłków oraz zbyt małe zapotrzebowanie dietetyczne w kalorie względem całkowitego zapotrzebowania energetycznego organizmu.

Jak skutecznie przytyć? Diety i najskuteczniejsze metody

Najważniejszym zaleceniem dla osób, które chcą szybko przybrać na masie, jest regularne dostarczanie odpowiednio wysokiej ilości kalorii w diecie, czyli konieczność występowania tzw. nadwyżki energetycznej. Żeby skutecznie przytyć, nadwyżka kaloryczna powinna wynosić od 10 do 15% więcej niż całodobowe zapotrzebowanie na energię (np. dodatkowe 500 kcal).  

Doskonałym źródłem energii w diecie na przybranie masy są ziemniaki i bataty, banany, mango, winogrona, owoce suszone (np. daktyle, rodzynki, figi, morele), ryż (wszystkie odmiany), pieczywo (najlepiej na naturalnym zakwasie), kasze (m.in.: orkiszowa, jaglana, owsiana, gryczana, jęczmienna, bulgur, kuskus, kukurydziana), makarony (np. pszenne, żytnie, gryczane, orkiszowe), pseudozboża (komosa ryżowa – quinoa, amarantus, miłka abisyńska – teff), wafle zbożowe (np. ryżowe, kukurydziane, gryczane), przetwory owocowe (dobrej jakości przeciery z owoców, dżemy, konfitury i powidła), galaretki owocowe, budynie, kisiele, miód oraz syropy (np. klonowy, daktylowy, z agawy).

W diecie na przybranie masy należy również zwrócić szczególną uwagę na optymalne spożycie białka. Zaleca się w tym celu dostarczenie każdego dnia blisko 2 g białka na każdy kilogram całkowitej masy ciała. Natomiast dobową ilość białka należy rozłożyć na przynajmniej cztery posiłki w ciągu dnia, aby skutecznie przybrać na masie. Do bogatych w białko produktów na przytycie zalicza się m.in.: sery twarogowe, serki wiejskie, wysokobiałkowe jogurty typu islandzkiego, ryby (np. mintaj, dorsz, tuńczyk, sandacz, makrela, łosoś, pstrąg tęczowy, halibut), chude gatunki mięsa (zwłaszcza drób bez skóry), jaja oraz nasiona roślin strączkowych (np. soczewica czerwona i zielona, ciecierzyca, groch, fasola, soja).

Zdrowa dieta na przytycie powinna również uwzględniać wartościowe źródła tłuszczu, takie jak niesolone i niesłodzone orzechy (m.in.: włoskie, laskowe, pistacjowe, ziemne, brazylijskie, pekan, nerkowce, makadamia), migdały, nasiona (np. słonecznika, sezamu, maku, konopi siewnych, chia, siemię lniane), pestki dyni, masło orzechowe, masło migdałowe, kakao i gorzka czekolada, awokado, hummus oraz wysokiej jakości oleje (zwłaszcza oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia i olej rzepakowy tłoczony na zimno).

Co jeść aby przytyć? Przykładowy jadłospis

Śniadanie: Owsianka typu Snickers

Płatki owsiane górskie (8 łyżek) zalać szklanką mleka o zawartości 2% tłuszczu, następnie dodać gorzkie kakao w proszku (1 łyżeczka), 100% masło orzechowe (1 łyżka), pokrojone suszone daktyle (3 sztuki) i połowę banana posiekanego w plastry. Gotować przez kilka minut aż do uzyskania oczekiwanej gęstości. Przyrządzoną, lekko wystudzoną owsiankę wymieszać z wysokobiałkowym jogurtem typu islandzkiego (1/2 małego opakowania), pozostałą częścią banana i posypać drobno posiekaną kostką gorzkiej czekolady (minimum 70% suchej masy kakaowej) oraz niesolonymi orzechami ziemnymi (1 łyżka).

II śniadanie: Jajka na miękko z warzywnym pieczywem

Ugotować 2 jajka na miękko w delikatnie osolonej wodzie. Pokroić pomidora w cienkie plastry. Posmarować 4 kromki pieczywa pszenno-żytniego dobrej jakości hummusem (4 łyżeczki), następnie nałożyć na kanapki liście rukoli, plastry pomidora i posypać drobno posiekanym szczypiorkiem, ziołami oraz pieprzem. Pozostałą część pomidora posiekać na kawałki i zjeść w trakcie posiłku. Ugotowane jajka podawać z musztardą oraz warzywnym pieczywem.

Obiad: Pieczony łosoś w warzywach z kaszą jaglaną

Oprawić świeżego łososia (130 g) i podzielić go na mniejsze kawałki. W misce wymieszać składniki marynaty (miód, sos sojowy, sok z cytryny, oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, sól, pieprz) i włożyć do niej łososia. Kaszę jaglaną (9 łyżek) przelać wrzątkiem, następnie ugotować w lekko osolonej wodzie i przełożyć odcedzoną kaszę do naczynia żaroodpornego. Ułożyć na niej łososia, pomidorki koktajlowe (8 sztuk), kilka plasterków cytryny oraz pokrojoną cukinię (1/3 szt.) i czerwoną paprykę (1/2 szt.). Piec składniki w piekarniku nagrzanym do 200 stopni Celsjusza przez około 20 minut.

Podwieczorek: Koktajl z mango i banana

Przełożyć do naczynia blendera, następnie starannie zmiksować na koktajl: jarmuż (1 garść), mango (1/2 szt.), banana (1 szt.), nasiona chia (1 łyżka), nasiona słonecznika (1 łyżka), pestki dyni (1 łyżeczka), płatki jaglane (1 łyżka), miód (1 łyżeczka), ser twarogowy półtłusty (50 g) i kefir naturalny o zawartości 2% tłuszczu (300 ml).

Kolacja: Ryż z musem jogurtowo-truskawkowym

Ryż biały (6 łyżek) ugotować w delikatnie osolonej wodzie. Zmiksować świeże truskawki (250 g) z wysokobiałkowym jogurtem naturalnym typu islandzkiego (1 małe opakowanie), miodem (1 łyżeczka) i mielonym cynamonem (1/2 łyżeczki). Ugotowany ryż polać musem i posypać płatkami migdałowymi (2 łyżki).

Czy można szybko przybrać na masie?

Dieta na przytycie u jednych osób będzie skuteczna już przy kaloryczności diety na poziomie 2200-2500 kcal, u innych zaś będzie wymagać dostarczenia nawet 4000 kcal dziennie. Zależy to od wielu czynników, w tym od wysokości i masy ciała, poziomu aktywności fizycznej, specyfiki pracy oraz sposobu spędzania wolnego czasu.

Warto podkreślić, że młodzi mężczyźni rozpoczynający regularne treningi siłowe mogą liczyć na realny przyrost masy mięśniowej w ilości około 0,25 kg tygodniowo, gdy przestrzegają dobrze skomponowanej diety z nadwyżką kaloryczną. Kobiety natomiast mogą się spodziewać o połowę mniejszych przyrostów masy mięśniowej w tych samych warunkach. Najlepsze możliwe tempo wzrostu masy ciała w przypadku regularnych ćwiczeń siłowych waha się między 0,25 a 0,5% masy ciała tygodniowo.