Uczestnicy morsowania
Mateusz Durbas

Dieta dla morsa – co powinny jeść osoby uprawiające morsowanie?

Morsowanie jest formą rekreacji ruchowej uprawianej na świeżym powietrzu, która w ostatnich latach zyskuje na popularności nie tylko w Polsce, ale także w wielu różnych krajach Europy i Ameryki Północnej. Polega ono na zanurzaniu ciała w zimnej wodzie jeziora, rzeki lub morza, najczęściej w okresie zimowym, w celu odnowy sił psychofizycznych oraz poczucia relaksu i dobrej zabawy.

  1. Dieta przy morsowaniu – co powinny jeść morsy?
  2. Co jeść przed morsowaniem?
  3. Co jeść po morsowaniu?
  4. Dieta dla morsa – przykładowy jadłospis
  5. Czy podczas morsowania się chudnie? Ile kalorii spala się podczas morsowania?

Wyniki dotychczas przeprowadzonych badań naukowych sugerują, że regularne pływanie w zimnej wodzie niesie za sobą wiele korzyści zdrowotnych, w tym poprawę funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, immunologicznego, hormonalnego, hematologicznego oraz nerwowego.

Dieta przy morsowaniu – co powinny jeść morsy?

Nie ulega wątpliwości, że odpowiednio dobrana dieta ma ogromny wpływ na samopoczucie, skład ciała, wydolność fizyczną podczas pływania w zimnej wodzie, jak również zdolność organizmu do szybkiej regeneracji powysiłkowej. Dieta morsów powinna opierać się na ogólnych zasadach zdrowego odżywiania, a więc obfitować w różnokolorowe świeże warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe (kasze, płatki, ryż, makarony, pieczywo na zakwasie), pseudozboża (quinoa, amarantus, teff), nasiona roślin strączkowych, chude mleko i jego przetwory (zwłaszcza jogurty, kefiry, maślanki, sery twarogowe i serki wiejskie), niesolone i niesłodzone orzechy, migdały, nasiona, pestki, ryby i owoce morza, chude mięso drobiowe, oleje roślinne tłoczone na zimno (np. oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia) oraz jaja (w umiarkowanej ilości).

Szczególnie wskazane w diecie dla morsów jest regularne włączanie do niej ciemnozielonych warzyw liściastych (m.in.: szpinaku, jarmużu, natki pietruszki, rukoli, roszponki) oraz owoców jagodowych (np. czarnych jagód, borówek amerykańskich, malin, truskawek), które są bogate w antyoksydanty o bardzo szerokim prozdrowotnym działaniu na organizm człowieka. Przy morsowaniu warto również pamiętać o adekwatnym spożyciu długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3 (EPA i DHA) o właściwościach przeciwzapalnych, kardioprotekcyjnych i immunostymulujących, które znajdują się przede wszystkim w tłustych rybach (np. łososiu, makreli atlantyckiej i pstrągu łososiowym).

Dowiedz się, na czym polega dieta wodna na DOZ.pl

Co jeść przed morsowaniem?

Zaleca się, aby ostatni posiłek przed morsowaniem był spożyty około 1,5-2 godziny przed tą aktywnością. Podstawowym źródłem energii w posiłku poprzedzającym morsowanie powinny być węglowodany (przede wszystkim złożone), których bardzo dobrym źródłem są takie produkty, jak gruboziarniste kasze, płatki, makaron razowy, ryż brązowy, pełnoziarniste pieczywo, ziemniaki, bataty, rośliny strączkowe (m.in.: soczewica zielona i czerwona, soja, ciecierzyca, groch łuskany, fasola biała i czerwona) oraz pseudozboża (np. amarantus, komosa ryżowa – quinoa, miłka abisyńska – teff).

Spożyty przed morsowaniem posiłek bogaty w węglowodany złożone o powolnym uwalnianiu dostarczy potrzebnej energii dla pracujących mięśni szkieletowych i zwiększy zdolności wysiłkowe organizmu podczas pływania w zimnej wodzie.

W posiłku przed morsowaniem powinny się również znaleźć niskotłuszczowe produkty żywnościowe zasobne w białko, np. ryby (m.in.: dorsz, sandacz, mintaj, sola), chude gatunki mięsa (np. pierś z kurczaka lub indyka bez skóry), ser twarogowy chudy, serek wiejski lekki, wysokobiałkowe jogurty naturalne, chude mleko i jego naturalne przetwory (np. kefir, maślanka, jogurt), niesłodzony napój sojowy oraz nasiona roślin strączkowych w umiarkowanych ilościach (np. soja, soczewica, fasola, groch łuskany, ciecierzyca).

Świetnym pomysłem na ostatni posiłek przed morsowaniem jest również połączenie świeżych owoców (np. banana i mango) z płatkami owsianymi, ciemnym miodem i chudym mlekiem lub jogurtem naturalnym w formie koktajlu, który będzie odżywczy oraz lekkostrawny.

Dowiedz się, na czym polega suche morsowanie - sprawdź na DOZ.pl

Powiązane produkty

Co jeść po morsowaniu?

Posiłek po morsowaniu jest równie ważny jak ten, który został spożyty przed rozpoczęciem pływania w zimnej wodzie. Jego kluczową rolą jest uzupełnienie energii i składników odżywczych ważnych dla organizmu człowieka oraz wsparcie w szybkiej odnowie sił psychofizycznych. Zaleca się, aby posiłek po zakończonym morsowaniu zjeść najlepiej w ciągu pierwszej godziny po wysiłku fizycznym. Powinien on dostarczać odpowiednią ilość pełnowartościowego białka, które wspomoże proces naprawy mięśni szkieletowych po sesji ćwiczeń, jak również węglowodanów (głównie złożonych), które z kolei pomogą uzupełnić zasoby glikogenu w mięśniach i wątrobie. Skład posiłku po zakończonym morsowaniu powinien być bardzo zbliżony do tego, który został zjedzony przed pływaniem w zimnej wodzie.

Przykładowa propozycja posiłku po morsowaniu:

  • 150 g piersi z indyka bez skóry gotowanej na parze w ziołach z mieszanką różnokolorowych warzyw (m.in.: cukinia, marchew, papryka czerwona, por) z dodatkiem 100 g kaszy jaglanej ugotowanej w wodzie oraz sosu pomidorowo-czosnkowego złożonego z passaty pomidorowej, oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, zmiażdżonego ząbku czosnku i przypraw.
Co to jest post przerywany i okno żywieniowe – sprawdź na DOZ.pl

Dieta dla morsa – przykładowy jadłospis

Śniadanie: Migdałowa jaglanka z jagodami

Kaszę jaglaną zalać wrzątkiem, odczekać 1 minutę i odcedzić. Następnie zalać niesłodzonym napojem migdałowym, dodać nasiona chia oraz mielony cynamon i gotować kaszę na małym ogniu do czasu, aż wchłonie cały płyn. Ugotowaną kaszę odstawić na kilka minut do wystudzenia. Wymieszać następnie kaszę z wysokobiałkowym jogurtem naturalnym typu islandzkiego, pokrojonym w plastry bananem, czarnymi jagodami oraz drobno posiekanymi migdałami. Potrawę posypać na samym końcu nasionami sezamu i mielonym imbirem.

Drugie śniadanie: Zielony koktajl z jarmużem

Banana, jabłko i kiwi obrać (jabłko jedynie opcjonalnie) i drobno pokroić. Świeże owoce, natkę pietruszki, jarmuż, niesłodzony napój sojowy, ser twarogowy chudy, ciemny miód, świeżo mielone siemię lniane, nasiona słonecznika i płatki owsiane górskie wrzucić do blendera i zmiksować na gładki koktajl. Jeżeli koktajl będzie zbyt gęsty, można dodać trochę wody.

Obiad: Pieczony pstrąg łososiowy z warzywami i ryżem brązowym

Rozgrzać piekarnik do temperatury 180 stopni Celsjusza. Ryż brązowy ugotować w lekko osolonej wodzie według instrukcji na opakowaniu. Cebulę obrać i pokroić w grube pióra, cukinię i paprykę w plastry, oliwki odsączyć z zalewy, brokuł podzielić na różyczki. Przełożyć warzywa na blaszkę do pieczenia i dodać zmiażdżony ząbek czosnku. Polać oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia i octem balsamicznym, posypać solą, czarnym pieprzem i oregano, następnie dokładnie wymieszać i piec w piekarniku przez 25 minut. Po upływie tego czasu ułożyć na warzywach pstrąga łososiowego i piec przez co najmniej 15 minut.

Kolacja: Pieczywo żytnie z serem mozzarella, rukolą i pomidorem

Pokroić w plastry pomidora, oliwki oraz ser mozzarella light. Pieczywo żytnie na naturalnym zakwasie posmarować dobrej jakości hummusem klasycznym, następnie na kanapki nałożyć liście rukoli, plastry sera mozzarella light, pomidora i oliwek. Oprószyć pieczywo ziołami prowansalskimi i czarnym pieprzem. Pozostałą część pomidora posiekać na mniejsze kawałki i zjeść w trakcie posiłku.

Czy podczas morsowania się chudnie? Ile kalorii spala się podczas morsowania?

Istnieją pewne przesłanki pozwalające sądzić, że regularne pływanie w zimnej wodzie w okresie zimowym może pomóc spalić większą liczbę kalorii w ciągu dnia, a co za tym idzie – wspomagać proces odchudzania oraz utrzymanie adekwatnej masy ciała w perspektywie długoterminowej. Niedawne badania duńskich naukowców z Uniwersytetu w Kopenhadze wykazały, że morsowanie w sezonie zimowym przyczynia się do zwiększenia termogenezy (produkcji ciepła) indukowanej zimnem i może być potencjalną strategią wzrostu całkowitego tygodniowego wydatku kalorycznego.

Wyniki eksperymentu przeprowadzonego przez duńskich uczonych pokazały, że zdrowi dorośli mężczyźni, którzy 2-3 razy w tygodniu pływali w zimnej wodzie przez 30 minut, spalali średnio około 500 kcal więcej w ciągu doby w porównaniu z osobami, które nie uprawiały morsowania. Sugeruje się, że morsowanie stymuluje aktywność brunatnej tkanki tłuszczowej (BAT), która polega w głównej mierze na wytwarzaniu ciepła w celu ogrzania organizmu, co może tłumaczyć zwiększone spalanie kalorii w ciągu doby u morsów.

  1. Wesołowski R, Gackowska M, Woźniak A i wsp., Oddziaływanie zimna na organizm człowieka – morsowanie jako forma rekreacji ruchowej, [w:] Wiosna młodych fizjoterapeutów, Wydawnictwo Uczelniane WSG, 2013, 1:39-49.
  2. Chęcińska-Maciejewska Z, Korek E, Kupsz J i wsp., Zachowania pro- i antyzdrowotne morsów - zimowych pływaków, „Medycyna Sportowa” 2019,35(1):21-33.
  3. Knechtle B, Waśkiewicz Z, Sousa CV, et al., Cold Water Swimming-Benefits and Risks: A Narrative Review, „Int J Environ Res Public Health” 2020 Dec 2;17(23):8984.
  4. Bielik V, Grendar M, Kolisek M, A Possible Preventive Role of Physically Active Lifestyle during the SARS-CoV-2 Pandemic; Might Regular Cold-Water Swimming and Exercise Reduce the Symptom Severity of COVID-19?, „Int J Environ Res Public Health” 2021 Jul 4;18(13):7158.
  5. Kaniewska P, Ossowska L, Fenomen morsowania w Polsce, „Zeszyty Naukowe Wydziału Nauk Ekonomicznych” 25/2021, 79-96.
  6. Søberg S, Löfgren J, Philipsen FE, et al., Altered brown fat thermoregulation and enhanced cold-induced thermogenesis in young, healthy, winter-swimming men, „Cell Rep Med.” 2021 Oct 11;2(10):100408.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Błonnik pokarmowy – gdzie i czym jest? Jak wpływa na zdrowie?

    Błonnik pokarmowy, zwany włóknem pokarmowym, to grupa substancji, która odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu pokarmowego człowieka. Wyróżnia się dwie frakcje błonnika pokarmowego: rozpuszczalną i nierozpuszczalną w wodzie. Każda wywiera określony wpływ na organizm. W jakich produktach można znaleźć błonnik pokarmowy i jakie są jego właściwości?

  • Dynia – wartości odżywcze i właściwości lecznicze. Dietetyczne przepisy z dynią

    Dynia jest warzywem bogatym w witaminy i minerały – m.in. w magnez, selen, potas i cynk. Stanowi także źródło białka i błonnika pokarmowego. Kto powinien włączyć ją do swojej diety? Jakie właściwości mają pestki z dyni i olej z dyni? Czy to warzywo będzie odpowiednie dla cukrzyków?

  • Mleko kokosowe – wartości odżywcze, właściwości, zastosowanie. Jak zrobić je w domu?

    Mleko kokosowe stanowi smaczną alternatywę dla mleka krowiego, dzięki czemu może znaleźć miejsce m.in. w diecie osób chorujących na celiakię, cukrzycę czy nietolerancję laktozy. Jakie właściwości i zastosowanie ma mleko kokosowe? Jak w łatwy sposób przygotować je samodzielnie w domu?

  • Gruszka – właściwości, wartości odżywcze, przepisy

    Jej dodatek do diety może pomóc przy uciążliwych zaparciach. Świetnie sprawdzi się jako element maseczki na przetłuszczającą się cerę. W dodatku pysznie smakuje zarówno w daniach na słodko, jak i na wytrawnie. Gruszka – jakimi wartościami odżywczymi się charakteryzuje? Czy jedzenie jej może zaszkodzić? Co dobrego przygotować z gruszek?

  • Czym jest układ odpornościowy i jak skutecznie go wspierać?

    Po z natury ciepłym lecie przychodzi sezon jesienny, który wystawia na ciężką próbę nie tylko nasz nastrój, ale również układ odpornościowy, który w tym czasie jest wyjątkowo obciążony. Jest to okres infekcji, często nawracających lub przewlekłych. Istnieją jednak sposoby, aby sobie skutecznie pomóc i zniwelować ryzyko uciążliwych i osłabiających przeziębień, na tle których mogą rozwinąć się dużo poważniejsze choroby, jak zapalenie płuc czy oskrzeli. Spośród czynników mających wpływ na prawidłowo funkcjonujący układ immunologiczny, niewątpliwie ogromne znaczenie ma zdrowa dieta.

  • Kapary – smak, właściwości i zastosowanie w kuchni

    Kapary to roślina krzewiasta naturalnie występująca w strefie tropikalnej i w basenie Morza Śródziemnego. Pąki kwiatowe kaparów są znane już od wielu lat ze względu na swój charakterystyczny smak oraz działanie wspomagające trawienie i leczenie infekcji górnych dróg oddechowych. Kapary są ważnym źródłem wielu różnych biologicznie aktywnych substancji chemicznych, których właściwości terapeutyczne były już dobrze znane i cenione przez starożytnych Rzymian.

  • Blue Monday – co to jest? Kiedy wypada? Czy Blue Monday to mit?

    Blue Monday to termin określający rzekomo najbardziej depresyjny dzień w roku. Według wyliczeń twórcy tej teorii przypada on na trzeci poniedziałek stycznia. To właśnie w tym dniu we wszystkich mediach słyszymy o niebieskim poniedziałku. Wiele osób zastanawia się wówczas, ile jest prawdy w teorii Blue Monday.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij