Dieta dla morsa – co powinny jeść osoby uprawiające morsowanie?

Morsowanie jest formą rekreacji ruchowej uprawianej na świeżym powietrzu, która w ostatnich latach zyskuje na popularności nie tylko w Polsce, ale także w wielu różnych krajach Europy i Ameryki Północnej. Polega ono na zanurzaniu ciała w zimnej wodzie jeziora, rzeki lub morza, najczęściej w okresie zimowym, w celu odnowy sił psychofizycznych oraz poczucia relaksu i dobrej zabawy.

1. Dieta przy morsowaniu – co powinny jeść morsy?
2. Co jeść przed morsowaniem?
3. Co jeść po morsowaniu?
4. Dieta dla morsa – przykładowy jadłospis
5. Czy podczas morsowania się chudnie? Ile kalorii spala się podczas morsowania?

Wyniki dotychczas przeprowadzonych badań naukowych sugerują, że regularne pływanie w zimnej wodzie niesie za sobą wiele korzyści zdrowotnych, w tym poprawę funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, immunologicznego, hormonalnego, hematologicznego oraz nerwowego.

Dieta przy morsowaniu – co powinny jeść morsy?

Nie ulega wątpliwości, że odpowiednio dobrana dieta ma ogromny wpływ na samopoczucie, skład ciała, wydolność fizyczną podczas pływania w zimnej wodzie, jak również zdolność organizmu do szybkiej regeneracji powysiłkowej. Dieta morsów powinna opierać się na ogólnych zasadach zdrowego odżywiania, a więc obfitować w różnokolorowe świeże warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe (kasze, płatki, ryż, makarony, pieczywo na zakwasie), pseudozboża (quinoa, amarantus, teff), nasiona roślin strączkowych, chude mleko i jego przetwory (zwłaszcza jogurty, kefiry, maślanki, sery twarogowe i serki wiejskie), niesolone i niesłodzone orzechy, migdały, nasiona, pestki, ryby i owoce morza, chude mięso drobiowe, oleje roślinne tłoczone na zimno (np. oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia) oraz jaja (w umiarkowanej ilości).

Szczególnie wskazane w diecie dla morsów jest regularne włączanie do niej ciemnozielonych warzyw liściastych (m.in.: szpinaku, jarmużu, natki pietruszki, rukoli, roszponki) oraz owoców jagodowych (np. czarnych jagód, borówek amerykańskich, malin, truskawek), które są bogate w antyoksydanty o bardzo szerokim prozdrowotnym działaniu na organizm człowieka. Przy morsowaniu warto również pamiętać o adekwatnym spożyciu długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3 (EPA i DHA) o właściwościach przeciwzapalnych, kardioprotekcyjnych i immunostymulujących, które znajdują się przede wszystkim w tłustych rybach (np. łososiu, makreli atlantyckiej i pstrągu łososiowym).

Co jeść przed morsowaniem?

Zaleca się, aby ostatni posiłek przed morsowaniem był spożyty około 1,5-2 godziny przed tą aktywnością. Podstawowym źródłem energii w posiłku poprzedzającym morsowanie powinny być węglowodany (przede wszystkim złożone), których bardzo dobrym źródłem są takie produkty, jak gruboziarniste kasze, płatki, makaron razowy, ryż brązowy, pełnoziarniste pieczywo, ziemniaki, bataty, rośliny strączkowe (m.in.: soczewica zielona i czerwona, soja, ciecierzyca, groch łuskany, fasola biała i czerwona) oraz pseudozboża (np. amarantus, komosa ryżowa – quinoa, miłka abisyńska – teff).

W posiłku przed morsowaniem powinny się również znaleźć niskotłuszczowe produkty żywnościowe zasobne w białko, np. ryby (m.in.: dorsz, sandacz, mintaj, sola), chude gatunki mięsa (np. pierś z kurczaka lub indyka bez skóry), ser twarogowy chudy, serek wiejski lekki, wysokobiałkowe jogurty naturalne, chude mleko i jego naturalne przetwory (np. kefir, maślanka, jogurt), niesłodzony napój sojowy oraz nasiona roślin strączkowych w umiarkowanych ilościach (np. soja, soczewica, fasola, groch łuskany, ciecierzyca).

Świetnym pomysłem na ostatni posiłek przed morsowaniem jest również połączenie świeżych owoców (np. banana i mango) z płatkami owsianymi, ciemnym miodem i chudym mlekiem lub jogurtem naturalnym w formie koktajlu, który będzie odżywczy oraz lekkostrawny.

Co jeść po morsowaniu?

Posiłek po morsowaniu jest równie ważny jak ten, który został spożyty przed rozpoczęciem pływania w zimnej wodzie. Jego kluczową rolą jest uzupełnienie energii i składników odżywczych ważnych dla organizmu człowieka oraz wsparcie w szybkiej odnowie sił psychofizycznych. Zaleca się, aby posiłek po zakończonym morsowaniu zjeść najlepiej w ciągu pierwszej godziny po wysiłku fizycznym. Powinien on dostarczać odpowiednią ilość pełnowartościowego białka, które wspomoże proces naprawy mięśni szkieletowych po sesji ćwiczeń, jak również węglowodanów (głównie złożonych), które z kolei pomogą uzupełnić zasoby glikogenu w mięśniach i wątrobie. Skład posiłku po zakończonym morsowaniu powinien być bardzo zbliżony do tego, który został zjedzony przed pływaniem w zimnej wodzie.

Przykładowa propozycja posiłku po morsowaniu:

• 150 g piersi z indyka bez skóry gotowanej na parze w ziołach z mieszanką różnokolorowych warzyw (m.in.: cukinia, marchew, papryka czerwona, por) z dodatkiem 100 g kaszy jaglanej ugotowanej w wodzie oraz sosu pomidorowo-czosnkowego złożonego z passaty pomidorowej, oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, zmiażdżonego ząbku czosnku i przypraw.

Dieta dla morsa – przykładowy jadłospis

Śniadanie: Migdałowa jaglanka z jagodami

Kaszę jaglaną zalać wrzątkiem, odczekać 1 minutę i odcedzić. Następnie zalać niesłodzonym napojem migdałowym, dodać nasiona chia oraz mielony cynamon i gotować kaszę na małym ogniu do czasu, aż wchłonie cały płyn. Ugotowaną kaszę odstawić na kilka minut do wystudzenia. Wymieszać następnie kaszę z wysokobiałkowym jogurtem naturalnym typu islandzkiego, pokrojonym w plastry bananem, czarnymi jagodami oraz drobno posiekanymi migdałami. Potrawę posypać na samym końcu nasionami sezamu i mielonym imbirem.

Drugie śniadanie: Zielony koktajl z jarmużem

Banana, jabłko i kiwi obrać (jabłko jedynie opcjonalnie) i drobno pokroić. Świeże owoce, natkę pietruszki, jarmuż, niesłodzony napój sojowy, ser twarogowy chudy, ciemny miód, świeżo mielone siemię lniane, nasiona słonecznika i płatki owsiane górskie wrzucić do blendera i zmiksować na gładki koktajl. Jeżeli koktajl będzie zbyt gęsty, można dodać trochę wody.

Obiad: Pieczony pstrąg łososiowy z warzywami i ryżem brązowym

Rozgrzać piekarnik do temperatury 180 stopni Celsjusza. Ryż brązowy ugotować w lekko osolonej wodzie według instrukcji na opakowaniu. Cebulę obrać i pokroić w grube pióra, cukinię i paprykę w plastry, oliwki odsączyć z zalewy, brokuł podzielić na różyczki. Przełożyć warzywa na blaszkę do pieczenia i dodać zmiażdżony ząbek czosnku. Polać oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia i octem balsamicznym, posypać solą, czarnym pieprzem i oregano, następnie dokładnie wymieszać i piec w piekarniku przez 25 minut. Po upływie tego czasu ułożyć na warzywach pstrąga łososiowego i piec przez co najmniej 15 minut.

Kolacja: Pieczywo żytnie z serem mozzarella, rukolą i pomidorem

Pokroić w plastry pomidora, oliwki oraz ser mozzarella light. Pieczywo żytnie na naturalnym zakwasie posmarować dobrej jakości hummusem klasycznym, następnie na kanapki nałożyć liście rukoli, plastry sera mozzarella light, pomidora i oliwek. Oprószyć pieczywo ziołami prowansalskimi i czarnym pieprzem. Pozostałą część pomidora posiekać na mniejsze kawałki i zjeść w trakcie posiłku.

Czy podczas morsowania się chudnie? Ile kalorii spala się podczas morsowania?

Istnieją pewne przesłanki pozwalające sądzić, że regularne pływanie w zimnej wodzie w okresie zimowym może pomóc spalić większą liczbę kalorii w ciągu dnia, a co za tym idzie – wspomagać proces odchudzania oraz utrzymanie adekwatnej masy ciała w perspektywie długoterminowej. Niedawne badania duńskich naukowców z Uniwersytetu w Kopenhadze wykazały, że morsowanie w sezonie zimowym przyczynia się do zwiększenia termogenezy (produkcji ciepła) indukowanej zimnem i może być potencjalną strategią wzrostu całkowitego tygodniowego wydatku kalorycznego.

Wyniki eksperymentu przeprowadzonego przez duńskich uczonych pokazały, że zdrowi dorośli mężczyźni, którzy 2-3 razy w tygodniu pływali w zimnej wodzie przez 30 minut, spalali średnio około 500 kcal więcej w ciągu doby w porównaniu z osobami, które nie uprawiały morsowania. Sugeruje się, że morsowanie stymuluje aktywność brunatnej tkanki tłuszczowej (BAT), która polega w głównej mierze na wytwarzaniu ciepła w celu ogrzania organizmu, co może tłumaczyć zwiększone spalanie kalorii w ciągu doby u morsów.