×
DOZ.PL Darmowa
aplikacja
DOZ.pl
Zainstaluj

Ryż brązowy – właściwości, wartości odżywcze, przeciwwskazania i przepisy

Ryż brązowy zawiera więcej składników mineralnych, witamin oraz błonnika pokarmowego niż ryż biały. Z tego względu poleca się go osobom, które chcą zdrowo się odżywiać lub będącym na diecie. Czym jeszcze ryż brązowy różni się od białego? Jakie są jego prozdrowotne właściwości? Kto powinien, a kto nie włączyć brązowy ryż do jadłospisu? 

Ryż jest bardzo popularnym rodzajem zboża, szeroko uprawianym na świecie już od 7000 lat. Głownie wykorzystywany jest do jedzenia, ale może być z niego przygotowywany także alkohol (na przykład sake lub mirin), ekskluzywny papier lub kleje. Najbardziej popularny w sprzedaży jest ryż biały, ale na półkach sklepowych znaleźć można także czerwony, czarny, paraboiled, kleisty oraz brązowy. 

Ryż brązowy – charakterystyka 

Ryż brązowy powstaje z tych samych ziaren co ryż biały, w inny sposób jednak się go przygotowuje. Uzyskiwany jest poprzez tylko częściowe oddzielenie zewnętrznej łuski z ziarna bezpośrednio po zbiorze, co pozwala na otrzymanie produktu bardziej naturalnego, pełnoziarnistego. Ryż brązowy jest mniej oczyszczony – można porównać go do białego ryżu tak jak białą mąkę pszenną do mąki razowej pełnoziarnistej.

Poza większą zawartością składników mineralnych i witamin w związku z pozostawieniem części łuski ma on także większą ilość błonnika oraz niższy indeks glikemiczny niż ryż biały. Świetnie nadaje się dla osób będących na diecie z niskim indeksem glikemicznym czy po prostu chcących się zdrowo odżywiać. 

Wartości odżywcze ryżu brązowego 

Ryż brązowy ma zbliżoną ilość kalorii jak ryż biały, podobną ilość białka, węglowodanów i większą ilość tłuszczów. Ma kilkakrotnie większą zawartość błonnika i składników mineralnych oraz witamin. Bardzo istotny jest także aspekt zdecydowanie niższego indeksu glikemicznego w odniesieniu do ryżu białego. Ma to ogromne znaczenie dla osób chcących pilnować poziomu glukozy i insuliny po spożytym posiłku. Wartości odżywcze ryżu brązowego w porównaniu do ryżu białego wyglądają następująco: 

Wartości w 100 g produktu  Ryż biały  Ryż brązowy
Wartość energetyczna [kcal]  345  335 
Białko [g]  6.7  7.1 
Tłuszcz [g]  0.7  1.9 
Węglowodany [g]  78.9  76.8 
Błonnik [g]  2.4  8.7 
Potas [mg]  111  260 
Wapń [mg]  10  32 
Fosfor [mg]  135  250 
Magnez [mg]  13  110 
Żelazo [mg]  0.8  1.3 
Witamina E [mg]  0.33  0.7 
Tiamina [mg]  0.05  0.48 
Ryboflawina [mg]  0.03  0.05 
Niacyna [mg]  0.82  4.70 
Witamina B6 [mg]  0.17  0.49 
Indeks glikemiczny produktu po ugotowaniu – IG ryżu  64  55 

Właściwości ryżu brązowego 

Ryż brązowy świetnie nadaje się do użycia jako zamiennik ryżu białego. Produkowana jest z niego mąka, makaron, płatki oraz napój ryżowy („mleko”) tak samo jak z ryżu białego. Każdy brązowy odpowiednik będzie miał większą ilość błonnika i niższy indeks glikemiczny niż produkt przygotowany z oczyszczonych ziaren białego ryżu. Dzięki temu brązowy ryż świetnie nadaje się dla osób odchudzających się i będących na diecie.

Warto wspomnieć także o tym, że ryż brązowy nie tuczy tak samo jak biały, jeśli jest jedzony w rozsądnych ilościach, adekwatnych do zapotrzebowania kalorycznego organizmu. Tak samo jak jego biały odpowiednik nie zawiera glutenu, dlatego jest odpowiedni dla osób z celiakią i innych na diecie bezglutenowej.

Jest on także odpowiedni dla osób ograniczających produkty zbożowe będące źródłem fermentujących sacharydów – tzw. FODMAPs – ziarno oraz produkty z niego przygotowane nie zawierają fruktozy, laktozy, fruktanów, mannitolu, sorbitolu ani galaktooligosacharydów (wyjątkiem jest ryż czerwony oraz ryż preparowany).  

Przeciwskazania do spożywania ryżu brązowego 

Brązowego ryżu nie powinny jeść osoby ograniczające ilość błonnika w diecie – cierpiące na przewlekłe biegunki, będące na diecie łatwostrawnej. Zbyt duża ilość brązowego ryżu w diecie (a co za tym idzie duża ilość błonnika) może zbytnio obciążać podrażnione jelita u osób z nowotworem lub polipami tej części przewodu pokarmowego lub u osób chorujących na zapalenie żołądka czy trzustki. 

Drugą grupą osób, u której powinno zwrócić się uwagę na ilość spożywanego w diecie brązowego ryżu są dzieci, szczególnie poniżej 5. roku życia. Ryż i jego przetwory (a szczególnie napój ryżowy) zawierają pewne ilości arsenu. Jest on niebezpiecznym związkiem będącym zanieczyszczeniem żywności, mogącym powodować przy spożyciu większej ilości nowotwory i inne objawy zatrucia. Ryż brązowy zawiera większe ilości arsenu niż biały – szacuje się nawet dziesięciokrotne zwiększenie ilości przez pozostawienie łuski w ziarnie. Nie ma znaczenia, czy będzie to produkt ekologiczny czy z konwencjonalnej hodowli. Nie należy bać się tego związku, szczególnie jeśli nasza dieta jest urozmaicona i nie spożywamy ryżu brązowego częściej niż 2–3 razy w tygodniu. Nie zmienia to jednak faktu, że EFSA radzi, aby niemowlakom i dzieciom do lat 5 nie podawać napojów ryżowych jako zamiennika mleka krowiego. 

Zastosowanie brązowego ryżu w kuchni  

Z ryżu brązowego można przygotować takie same dania jak z białego. Świetnie nadaje się jako dodatek skrobiowy do obiadu zamiast ziemniaków, czy jako zamiennik kaszy. Można używać go do zupy, z płatków przygotowywać ryżanki na słodko lub wytrawnie. Dzięki temu że ma lekko orzechowy aromat doskonale pasuje do popularnego ryżu z truskawkami. 

Przy gotowaniu dań należy zwrócić szczególną uwagę na fakt, że przez większą zawartość błonnika wydłuża się czas jego gotowania – nawet 30 minut. Warto więc uwzględnić ten fakt przygotowując danie, żeby nie być zmuszonym do jedzenia surowych, niedogotowanych ziaren. 

Przykładowe przepisy z brązowym ryżem 

Jesienna ryżanka 

Składniki: 

  • 50 g (5 łyżek) płatków z brązowego ryżu 
  • 1 jabłko 
  • 1 szczypta cynamonu 
  • 1 szklanka mleka (krowiego lub roślinnego) 
  • 1 garść orzechów włoskich 

Płatki ugotuj w mleku aż będą miękkie, pod koniec gotowania dodaj pokrojone na kawałki lub starte na grubej tarce jabłko. Pomieszaj z cynamonem, posypane pokruszonymi orzechami włoskimi. 

Łosoś z ryżem na zielono: 

Składniki: 

  • 50 g ryżu brązowego 
  • Porcja filetu z łososia - ok. 150 g 
  • 1/3 różyczki brokuła 
  • 50 g mrożonego groszku zielonego 
  • 100 g mrożonej posiekanej zielonej fasolki szparagowej 
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek 
  • 1 ząbek czosnku 

Ryż przepłucz na sicie pod bieżącą wodą. Umieść w rondelku z większą ilością wody (około 500 ml). Zagotuj, zmniejsz ogień i gotuj na małym ogniu około 20 minut. W międzyczasie przygotuj brokuła - umyj go i podziel na nieduże różyczki, łososia posmaruj przekrojonym ząbkiem czosnku i oliwą. Do gotującego się ryżu dodaj zamrożoną fasolkę i brokuła, zagotuj ponownie i gotuj kolejne 5 minut. Rozgrzej patelnię grillową i usmaż na niej łososia z dwóch stron (możesz to także zrobić w piekarniku, piekąc go około kwadrans). Po 25 minutach gotowania ryżu dodaj groszek i gotuj kolejne 5 minut aż ryż będzie ugotowany. 

Papryka faszerowana brązowym ryżem i soczewicą: 

Składniki: 

  • 1 papryka czerwona 
  • 50 g brązowego ryżu 
  • 50 g soczewicy czerwonej 
  • 1/2 cebuli 
  • 1 ząbek czosnku 
  • 1 średnia marchewka 
  • 1/2 pomidorów z puszki krojonych (200 g) 
  • 2 garście jarmużu 
  • 1 łyżka oleju rzepakowego 

Ryż ugotuj w wodzie przez 20 minut, soczewicę w drugim rondelku przez 15 minut. W międzyczasie obierz i posiekaj w drobną kostkę czosnek, cebulę, jarmuż obrany z grubych łodyżek, marchewkę zetrzyj na tarce o dużych oczkach. Na patelni rozgrzej olej, dodaj warzywa i duś do zeszklenia. Dodaj ugotowaną soczewicę, ryż i pomidory z puszki. Wymieszaj i sprawdź, czy wymaga przyprawienia solą, pieprzem, papryką w proszku. Przełóż do przekrojonej na pół papryki pozbawionej gniazda nasiennego i zapiekaj w nagrzanym do 180 stopni piekarniku przez 30 minut. Gdyby danie za bardzo przypalało się od góry, przykryj je folią aluminiową. 

Bibliografia  zwiń/rozwiń

  1. H. Kunachowicz , I. Nadolna , B. Przygoda i in., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2017.  
  2. J. Ostrowska, A. Jeznach-Steinhagen, Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy, Forum Medycyny Rodzinnej 2016, tom 10, nr 2, 84–90. 
  3. Z. Zdrojewicz, A. Jagodziński, M. Kowalik, Ryż to zdrowie - prawda czy mit?, "Medycyna Rodzinna" nr 1 2017. 

Podziel się: