Kobieta, która schudła - okno żywieniowe
Mateusz Durbas

Okno żywieniowe (IF) – na czym polega? Jak działa?

Przerywany post, w którym występuje okno żywieniowe, zyskuje z każdym kolejnym rokiem coraz większe grono sympatyków, zwłaszcza wśród osób, którym w głównej mierze zależy na schudnięciu i poprawie stanu zdrowia.

W ostatnich latach stale rośnie zainteresowanie dietami, które z jednej strony ograniczają spożycie posiłków tylko i wyłącznie do określonych godzin w ciągu dnia, zaś z drugiej strony wprowadzają długą przerwę między kolacją a śniadaniem. Takie podejście do diety jest dobrze znane jako przerywany post lub dieta IF (ang. Intermittent Fasting – IF).

Co to jest okno żywieniowe?

Kultowym rodzajem diety IF jest jedzenie ograniczone czasowo (ang. Time-Restricted Eating – TRE), często nazywane również dietą 16:8, dietą okienkową oraz dietą 8-godzinną. Jest coraz bardziej popularnym sposobem odżywiania, w którym kładzie się głównie nacisk na czas spożywania posiłków. W przeciwieństwie do wielu różnych diet, które przede wszystkim sugerują, co jeść i w jakiej ilości, dieta okienkowa koncentruje się na tym, kiedy jeść.

Okno żywieniowe to obecnie coraz powszechniej używany termin określający przedział czasowy, w którym spożywane są wszystkie posiłki w ciągu doby. Główny zamysł wprowadzenia okna żywieniowego polega na tym, że w okresie 8-10 godzin każdego dnia można spożywać pokarmy ad libitum, czyli według uznania, zaś w pozostałych 14-16 godzinach należy całkowicie wstrzymać się od jedzenia – dozwolone jest tylko i wyłącznie wypijanie bezkalorycznych napojów.

Popularnym przykładem okna żywieniowego jest sytuacja, w której spożywa się wszystkie posiłki w ciągu dnia (np. śniadanie, II śniadanie i obiadokolację) w okresie 8 godzin, tj. od 10:00 do 18:00, a od godziny 18:00 aż do 10:00 następnego dnia całkowicie się pości. Oznacza to, że energia oraz składniki odżywcze dostarczane są wraz z pożywieniem tylko i wyłącznie w ciągu 8 godzin każdego dnia, zaś w pozostałych 16 godzinach obowiązuje post, podczas którego nie są przyjmowane żadne dodatkowe kalorie z przekąsek i napojów.

Taki sam schemat spożywania posiłków powtarza się w diecie okienkowej każdego dnia przez okres kilku lub nawet kilkunastu miesięcy, aby uzyskać satysfakcjonujące efekty sylwetkowe oraz zdrowotne.

Ile powinno wynosić okno żywieniowe? Jak wyliczyć okno żywieniowe?

Istnieje wiele pomysłów na to, w jaki sposób zastosować metodę jedzenia ograniczonego czasowo. Czas trwania okna żywieniowego nie jest ściśle narzucany, aczkolwiek większość zalecanych diet z jego wykorzystaniem zakłada okres spożywania posiłków, który zwykle mieści się w zakresie od 8 do 12 godzin każdego dnia. Nie ma określonego, zdefiniowanego sposobu na wyliczenie okna żywieniowego, dlatego należy je dobrać indywidualnie do swoich potrzeb oraz harmonogramu dnia.

Zdecydowanie najczęściej stosowaną strategią wykorzystującą okno żywieniowe jest dieta 16:8. W diecie 16:8 spożywa się posiłki tylko i wyłącznie przez 8 godzin, a następnie pości się przez kolejne 16 godzin. Przykładowo może to wyglądać w ten sposób, że osoba spożywa posiłki jedynie między godziną 08:00 a 16:00 (lub 10:00 a 18:00), natomiast od godziny 16:00 aż do 08:00 następnego dnia całkowicie pości, wypijając w tym czasie tylko i wyłącznie bezkaloryczne napoje, takie jak woda, herbata czy zioła.

Kolejną opcją jest dieta 10:14, w której okno żywieniowe trwa 10 godzin, a post 14 godzin. W tej wersji przykładowo można spożywać wszystkie posiłki między 08:00 a 18:00, a od 18:00 do godziny 08:00 kolejnego dnia całkowicie pościć. Jeszcze inną koncepcją jest dieta 12:12, która zakłada jednakowy czas trwania okna żywieniowego oraz postu wynoszący 12 godzin. Oznacza to, że posiłki można spożywać przykładowo od godziny 08:00 do 20:00, natomiast między godziną 20:00 a 08:00 następnego dnia należy zastosować post.

Powiązane produkty

Co jeść w oknie żywieniowym?

W oknie żywieniowym można jeść zdecydowaną większość pokarmów w dowolnych ilościach, gdyż koncepcja jedzenia ograniczonego czasowo koncentruje się w głównej mierze na tym, kiedy spożywać posiłki, a nie na tym, co jeść i w jakiej ilości. Pomimo tego należy przede wszystkim opierać dietę na produktach o wysokiej wartości odżywczej i jednocześnie niskim stopniu przetworzenia. Do takich pokarmów zalicza się niewątpliwie:

  • różnokolorowe świeże warzywa (m.in. szpinak, jarmuż, rukola, natka pietruszki, papryka czerwona, pomidor, rzodkiewka, cebula, marchew, por, szczypiorek, kalafior, brokuły),
  • wielobarwne świeże owoce (np. pomarańcza, jabłko, kiwi, mandarynka, gruszka, maliny, borówki amerykańskie, truskawki, wiśnie, awokado),
  • owoce suszone (np. daktyle, figi, morele, rodzynki),
  • pełnoziarniste produkty zbożowe (np. kasza gryczana, kasza bulgur, płatki owsiane, płatki orkiszowe, ryż brązowy, makaron razowy, pieczywo żytnie na zakwasie),
  • pseudozboża (tj. komosa ryżowa – quinoa, amarantus, teff – miłka abisyńska),
  • nasiona roślin strączkowych (m.in. soczewica czerwona i zielona, bób, soja, groch łuskany, ciecierzyca, fasola),
  • chude mleko i jego naturalne przetwory (zwłaszcza jogurty, kefiry, maślanki, sery twarogowe i serki wiejskie),
  • niesolone i niesłodzone orzechy, migdały, nasiona, pestki,
  • gorzkie kakao i jego przetwory,
  • ryby i owoce morza (zwłaszcza łosoś, makrela atlantycka, halibut, sandacz, dorsz, sola, mintaj, pstrąg łososiowy),
  • chude mięso drobiowe (np. mięso z piersi indyka lub kurczaka bez skóry),
  • oleje roślinne tłoczone na zimno (np. oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia oraz olej rzepakowy),
  • jaja (w umiarkowanej ilości).

W oknie żywieniowym unikać natomiast należy produktów wysokoprzetworzonych, takich jak słodycze, słone przekąski, wyroby cukiernicze i ciastkarskie, żywność typu fast-food, zupy i sosy w proszku, słodkie napoje, słodzony nabiał, czerwone mięso oraz napoje alkoholowe.

Okno żywieniowe – efekty

Wprowadzenie okna żywieniowego, czyli ograniczenie czasu spożywania wszystkich posiłków do przykładowych 8 godzin każdego dnia, może przyczyniać się do zmniejszenia ilości przyjmowanych kalorii wraz z pożywieniem, a co za tym idzie sprzyjać odchudzaniu oraz długotrwałemu utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Oprócz korzystnego wpływu na masę ciała dieta uwzględniająca okno żywieniowe może również prowadzić do poprawy poszczególnych parametrów lipidogramu, wartości ciśnienia tętniczego krwi oraz stężenia glukozy i insuliny w surowicy krwi.

Wyniki przeprowadzonych dotychczas badań klinicznych z randomizacją wykazały, że zastosowanie okna żywieniowego przez okres przynajmniej trzech miesięcy w porównaniu z dietą tradycyjną może nieco bardziej zmniejszać u osób z nadwagą i otyłością takie parametry, jak:

  • masa ciała,
  • wartość wskaźnika masy ciała BMI,
  • obwód talii,
  • masa tłuszczu,
  • stężenie cholesterolu całkowitego we krwi,
  • stężenie triglicerydów we krwi,
  • skurczowe ciśnienie krwi,
  • rozkurczowe ciśnienie krwi,
  • stężenie insuliny we krwi na czczo,
  • stężenie glukozy we krwi na czczo,
  • wartość wskaźnika insulinooporności HOMA-IR.
  1. Borgundvaag E., Mak J., Kramer C.K., Metabolic Impact of Intermittent Fasting in Patients With Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-analysis of Interventional Studies, „J Clin Endocrinol Metab.” 2021 Mar 8;106(3):902-911.
  2. Schwingshackl L., Zähringer J., Nitschke K., et al., Impact of intermittent energy restriction on anthropometric outcomes and intermediate disease markers in patients with overweight and obesity: systematic review and meta-analyses, „Crit Rev Food Sci Nutr.” 2021;61(8):1293-1304.
  3. Enríquez Guerrero A., San Mauro Martín I., Garicano Vilar E., et al., Effectiveness of an intermittent fasting diet versus continuous energy restriction on anthropometric measurements, body composition and lipid profile in overweight and obese adults: a meta-analysis, „Eur J Clin Nutr.” 2021 Jul;75(7):1024-1039.
  4. Yang F., Liu C., Liu X., et al., Effect of Epidemic Intermittent Fasting on Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, „Front Nutr.” 2021 Oct 18;8:669325.
  5. Patikorn C., Roubal K., Veettil S.K., et al., Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials, „JAMA Netw Open.” 2021 Dec 1;4(12):e2139558.
  6. Parr E.B., Devlin B.L., Hawley J.A., Perspective: Time-Restricted Eating-Integrating the What with the When, „Adv Nutr.” 2022 Jun 1;13(3):699-711.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Błonnik pokarmowy – gdzie i czym jest? Jak wpływa na zdrowie?

    Błonnik pokarmowy, zwany włóknem pokarmowym, to grupa substancji, która odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu pokarmowego człowieka. Wyróżnia się dwie frakcje błonnika pokarmowego: rozpuszczalną i nierozpuszczalną w wodzie. Każda wywiera określony wpływ na organizm. W jakich produktach można znaleźć błonnik pokarmowy i jakie są jego właściwości?

  • Dynia – wartości odżywcze i właściwości lecznicze. Dietetyczne przepisy z dynią

    Dynia jest warzywem bogatym w witaminy i minerały – m.in. w magnez, selen, potas i cynk. Stanowi także źródło białka i błonnika pokarmowego. Kto powinien włączyć ją do swojej diety? Jakie właściwości mają pestki z dyni i olej z dyni? Czy to warzywo będzie odpowiednie dla cukrzyków?

  • Mleko kokosowe – wartości odżywcze, właściwości, zastosowanie. Jak zrobić je w domu?

    Mleko kokosowe stanowi smaczną alternatywę dla mleka krowiego, dzięki czemu może znaleźć miejsce m.in. w diecie osób chorujących na celiakię, cukrzycę czy nietolerancję laktozy. Jakie właściwości i zastosowanie ma mleko kokosowe? Jak w łatwy sposób przygotować je samodzielnie w domu?

  • Gruszka – właściwości, wartości odżywcze, przepisy

    Jej dodatek do diety może pomóc przy uciążliwych zaparciach. Świetnie sprawdzi się jako element maseczki na przetłuszczającą się cerę. W dodatku pysznie smakuje zarówno w daniach na słodko, jak i na wytrawnie. Gruszka – jakimi wartościami odżywczymi się charakteryzuje? Czy jedzenie jej może zaszkodzić? Co dobrego przygotować z gruszek?

  • Czym jest układ odpornościowy i jak skutecznie go wspierać?

    Po z natury ciepłym lecie przychodzi sezon jesienny, który wystawia na ciężką próbę nie tylko nasz nastrój, ale również układ odpornościowy, który w tym czasie jest wyjątkowo obciążony. Jest to okres infekcji, często nawracających lub przewlekłych. Istnieją jednak sposoby, aby sobie skutecznie pomóc i zniwelować ryzyko uciążliwych i osłabiających przeziębień, na tle których mogą rozwinąć się dużo poważniejsze choroby, jak zapalenie płuc czy oskrzeli. Spośród czynników mających wpływ na prawidłowo funkcjonujący układ immunologiczny, niewątpliwie ogromne znaczenie ma zdrowa dieta.

  • Kapary – smak, właściwości i zastosowanie w kuchni

    Kapary to roślina krzewiasta naturalnie występująca w strefie tropikalnej i w basenie Morza Śródziemnego. Pąki kwiatowe kaparów są znane już od wielu lat ze względu na swój charakterystyczny smak oraz działanie wspomagające trawienie i leczenie infekcji górnych dróg oddechowych. Kapary są ważnym źródłem wielu różnych biologicznie aktywnych substancji chemicznych, których właściwości terapeutyczne były już dobrze znane i cenione przez starożytnych Rzymian.

  • Blue Monday – co to jest? Kiedy wypada? Czy Blue Monday to mit?

    Blue Monday to termin określający rzekomo najbardziej depresyjny dzień w roku. Według wyliczeń twórcy tej teorii przypada on na trzeci poniedziałek stycznia. To właśnie w tym dniu we wszystkich mediach słyszymy o niebieskim poniedziałku. Wiele osób zastanawia się wówczas, ile jest prawdy w teorii Blue Monday.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij