Okno żywieniowe (IF) – na czym polega? Jak działa?

W ostatnich latach stale rośnie zainteresowanie dietami, które z jednej strony ograniczają spożycie posiłków tylko i wyłącznie do określonych godzin w ciągu dnia, zaś z drugiej strony wprowadzają długą przerwę między kolacją a śniadaniem. Takie podejście do diety jest dobrze znane jako przerywany post lub dieta IF (ang. Intermittent Fasting – IF).

Co to jest okno żywieniowe?

Kultowym rodzajem diety IF jest jedzenie ograniczone czasowo (ang. Time-Restricted Eating – TRE), często nazywane również dietą 16:8, dietą okienkową oraz dietą 8-godzinną. Jest coraz bardziej popularnym sposobem odżywiania, w którym kładzie się głównie nacisk na czas spożywania posiłków. W przeciwieństwie do wielu różnych diet, które przede wszystkim sugerują, co jeść i w jakiej ilości, dieta okienkowa koncentruje się na tym, kiedy jeść.

Okno żywieniowe to obecnie coraz powszechniej używany termin określający przedział czasowy, w którym spożywane są wszystkie posiłki w ciągu doby. Główny zamysł wprowadzenia okna żywieniowego polega na tym, że w okresie 8-10 godzin każdego dnia można spożywać pokarmy ad libitum, czyli według uznania, zaś w pozostałych 14-16 godzinach należy całkowicie wstrzymać się od jedzenia – dozwolone jest tylko i wyłącznie wypijanie bezkalorycznych napojów.

Taki sam schemat spożywania posiłków powtarza się w diecie okienkowej każdego dnia przez okres kilku lub nawet kilkunastu miesięcy, aby uzyskać satysfakcjonujące efekty sylwetkowe oraz zdrowotne.

Ile powinno wynosić okno żywieniowe? Jak wyliczyć okno żywieniowe?

Istnieje wiele pomysłów na to, w jaki sposób zastosować metodę jedzenia ograniczonego czasowo. Czas trwania okna żywieniowego nie jest ściśle narzucany, aczkolwiek większość zalecanych diet z jego wykorzystaniem zakłada okres spożywania posiłków, który zwykle mieści się w zakresie od 8 do 12 godzin każdego dnia. Nie ma określonego, zdefiniowanego sposobu na wyliczenie okna żywieniowego, dlatego należy je dobrać indywidualnie do swoich potrzeb oraz harmonogramu dnia.

Zdecydowanie najczęściej stosowaną strategią wykorzystującą okno żywieniowe jest dieta 16:8. W diecie 16:8 spożywa się posiłki tylko i wyłącznie przez 8 godzin, a następnie pości się przez kolejne 16 godzin. Przykładowo może to wyglądać w ten sposób, że osoba spożywa posiłki jedynie między godziną 08:00 a 16:00 (lub 10:00 a 18:00), natomiast od godziny 16:00 aż do 08:00 następnego dnia całkowicie pości, wypijając w tym czasie tylko i wyłącznie bezkaloryczne napoje, takie jak woda, herbata czy zioła.

Co jeść w oknie żywieniowym?

W oknie żywieniowym można jeść zdecydowaną większość pokarmów w dowolnych ilościach, gdyż koncepcja jedzenia ograniczonego czasowo koncentruje się w głównej mierze na tym, kiedy spożywać posiłki, a nie na tym, co jeść i w jakiej ilości. Pomimo tego należy przede wszystkim opierać dietę na produktach o wysokiej wartości odżywczej i jednocześnie niskim stopniu przetworzenia. Do takich pokarmów zalicza się niewątpliwie:

• różnokolorowe świeże warzywa (m.in. szpinak, jarmuż, rukola, natka pietruszki, papryka czerwona, pomidor, rzodkiewka, cebula, marchew, por, szczypiorek, kalafior, brokuły),
• wielobarwne świeże owoce (np. pomarańcza, jabłko, kiwi, mandarynka, gruszka, maliny, borówki amerykańskie, truskawki, wiśnie, awokado),
• owoce suszone (np. daktyle, figi, morele, rodzynki),
• pełnoziarniste produkty zbożowe (np. kasza gryczana, kasza bulgur, płatki owsiane, płatki orkiszowe, ryż brązowy, makaron razowy, pieczywo żytnie na zakwasie),
• pseudozboża (tj. komosa ryżowa – quinoa, amarantus, teff – miłka abisyńska),
• nasiona roślin strączkowych (m.in. soczewica czerwona i zielona, bób, soja, groch łuskany, ciecierzyca, fasola),
• chude mleko i jego naturalne przetwory (zwłaszcza jogurty, kefiry, maślanki, sery twarogowe i serki wiejskie),
• niesolone i niesłodzone orzechy, migdały, nasiona, pestki,
• gorzkie kakao i jego przetwory,
• ryby i owoce morza (zwłaszcza łosoś, makrela atlantycka, halibut, sandacz, dorsz, sola, mintaj, pstrąg łososiowy),
• chude mięso drobiowe (np. mięso z piersi indyka lub kurczaka bez skóry),
• oleje roślinne tłoczone na zimno (np. oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia oraz olej rzepakowy),
• jaja (w umiarkowanej ilości).

W oknie żywieniowym unikać natomiast należy produktów wysokoprzetworzonych, takich jak słodycze, słone przekąski, wyroby cukiernicze i ciastkarskie, żywność typu fast-food, zupy i sosy w proszku, słodkie napoje, słodzony nabiał, czerwone mięso oraz napoje alkoholowe.

Okno żywieniowe – efekty

Wprowadzenie okna żywieniowego, czyli ograniczenie czasu spożywania wszystkich posiłków do przykładowych 8 godzin każdego dnia, może przyczyniać się do zmniejszenia ilości przyjmowanych kalorii wraz z pożywieniem, a co za tym idzie sprzyjać odchudzaniu oraz długotrwałemu utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Oprócz korzystnego wpływu na masę ciała dieta uwzględniająca okno żywieniowe może również prowadzić do poprawy poszczególnych parametrów lipidogramu, wartości ciśnienia tętniczego krwi oraz stężenia glukozy i insuliny w surowicy krwi.

Wyniki przeprowadzonych dotychczas badań klinicznych z randomizacją wykazały, że zastosowanie okna żywieniowego przez okres przynajmniej trzech miesięcy w porównaniu z dietą tradycyjną może nieco bardziej zmniejszać u osób z nadwagą i otyłością takie parametry, jak:

• masa ciała,
• wartość wskaźnika masy ciała BMI,
• obwód talii,
• masa tłuszczu,
• stężenie cholesterolu całkowitego we krwi,
• stężenie triglicerydów we krwi,
• skurczowe ciśnienie krwi,
• rozkurczowe ciśnienie krwi,
• stężenie insuliny we krwi na czczo,
• stężenie glukozy we krwi na czczo,
• wartość wskaźnika insulinooporności HOMA-IR.