Kobieta, która schudła - okno żywieniowe
Mateusz Durbas

Okno żywieniowe (IF) – na czym polega? Jak działa?

Przerywany post, w którym występuje okno żywieniowe, zyskuje z każdym kolejnym rokiem coraz większe grono sympatyków, zwłaszcza wśród osób, którym w głównej mierze zależy na schudnięciu i poprawie stanu zdrowia.

W ostatnich latach stale rośnie zainteresowanie dietami, które z jednej strony ograniczają spożycie posiłków tylko i wyłącznie do określonych godzin w ciągu dnia, zaś z drugiej strony wprowadzają długą przerwę między kolacją a śniadaniem. Takie podejście do diety jest dobrze znane jako przerywany post lub dieta IF (ang. Intermittent Fasting – IF).

Co to jest okno żywieniowe?

Kultowym rodzajem diety IF jest jedzenie ograniczone czasowo (ang. Time-Restricted Eating – TRE), często nazywane również dietą 16:8, dietą okienkową oraz dietą 8-godzinną. Jest coraz bardziej popularnym sposobem odżywiania, w którym kładzie się głównie nacisk na czas spożywania posiłków. W przeciwieństwie do wielu różnych diet, które przede wszystkim sugerują, co jeść i w jakiej ilości, dieta okienkowa koncentruje się na tym, kiedy jeść.

Okno żywieniowe to obecnie coraz powszechniej używany termin określający przedział czasowy, w którym spożywane są wszystkie posiłki w ciągu doby. Główny zamysł wprowadzenia okna żywieniowego polega na tym, że w okresie 8-10 godzin każdego dnia można spożywać pokarmy ad libitum, czyli według uznania, zaś w pozostałych 14-16 godzinach należy całkowicie wstrzymać się od jedzenia – dozwolone jest tylko i wyłącznie wypijanie bezkalorycznych napojów.

Popularnym przykładem okna żywieniowego jest sytuacja, w której spożywa się wszystkie posiłki w ciągu dnia (np. śniadanie, II śniadanie i obiadokolację) w okresie 8 godzin, tj. od 10:00 do 18:00, a od godziny 18:00 aż do 10:00 następnego dnia całkowicie się pości. Oznacza to, że energia oraz składniki odżywcze dostarczane są wraz z pożywieniem tylko i wyłącznie w ciągu 8 godzin każdego dnia, zaś w pozostałych 16 godzinach obowiązuje post, podczas którego nie są przyjmowane żadne dodatkowe kalorie z przekąsek i napojów.

Taki sam schemat spożywania posiłków powtarza się w diecie okienkowej każdego dnia przez okres kilku lub nawet kilkunastu miesięcy, aby uzyskać satysfakcjonujące efekty sylwetkowe oraz zdrowotne.

Ile powinno wynosić okno żywieniowe? Jak wyliczyć okno żywieniowe?

Istnieje wiele pomysłów na to, w jaki sposób zastosować metodę jedzenia ograniczonego czasowo. Czas trwania okna żywieniowego nie jest ściśle narzucany, aczkolwiek większość zalecanych diet z jego wykorzystaniem zakłada okres spożywania posiłków, który zwykle mieści się w zakresie od 8 do 12 godzin każdego dnia. Nie ma określonego, zdefiniowanego sposobu na wyliczenie okna żywieniowego, dlatego należy je dobrać indywidualnie do swoich potrzeb oraz harmonogramu dnia.

Zdecydowanie najczęściej stosowaną strategią wykorzystującą okno żywieniowe jest dieta 16:8. W diecie 16:8 spożywa się posiłki tylko i wyłącznie przez 8 godzin, a następnie pości się przez kolejne 16 godzin. Przykładowo może to wyglądać w ten sposób, że osoba spożywa posiłki jedynie między godziną 08:00 a 16:00 (lub 10:00 a 18:00), natomiast od godziny 16:00 aż do 08:00 następnego dnia całkowicie pości, wypijając w tym czasie tylko i wyłącznie bezkaloryczne napoje, takie jak woda, herbata czy zioła.

Kolejną opcją jest dieta 10:14, w której okno żywieniowe trwa 10 godzin, a post 14 godzin. W tej wersji przykładowo można spożywać wszystkie posiłki między 08:00 a 18:00, a od 18:00 do godziny 08:00 kolejnego dnia całkowicie pościć. Jeszcze inną koncepcją jest dieta 12:12, która zakłada jednakowy czas trwania okna żywieniowego oraz postu wynoszący 12 godzin. Oznacza to, że posiłki można spożywać przykładowo od godziny 08:00 do 20:00, natomiast między godziną 20:00 a 08:00 następnego dnia należy zastosować post.

Polecane dla Ciebie

Co jeść w oknie żywieniowym?

W oknie żywieniowym można jeść zdecydowaną większość pokarmów w dowolnych ilościach, gdyż koncepcja jedzenia ograniczonego czasowo koncentruje się w głównej mierze na tym, kiedy spożywać posiłki, a nie na tym, co jeść i w jakiej ilości. Pomimo tego należy przede wszystkim opierać dietę na produktach o wysokiej wartości odżywczej i jednocześnie niskim stopniu przetworzenia. Do takich pokarmów zalicza się niewątpliwie:

  • różnokolorowe świeże warzywa (m.in. szpinak, jarmuż, rukola, natka pietruszki, papryka czerwona, pomidor, rzodkiewka, cebula, marchew, por, szczypiorek, kalafior, brokuły),
  • wielobarwne świeże owoce (np. pomarańcza, jabłko, kiwi, mandarynka, gruszka, maliny, borówki amerykańskie, truskawki, wiśnie, awokado),
  • owoce suszone (np. daktyle, figi, morele, rodzynki),
  • pełnoziarniste produkty zbożowe (np. kasza gryczana, kasza bulgur, płatki owsiane, płatki orkiszowe, ryż brązowy, makaron razowy, pieczywo żytnie na zakwasie),
  • pseudozboża (tj. komosa ryżowa – quinoa, amarantus, teff – miłka abisyńska),
  • nasiona roślin strączkowych (m.in. soczewica czerwona i zielona, bób, soja, groch łuskany, ciecierzyca, fasola),
  • chude mleko i jego naturalne przetwory (zwłaszcza jogurty, kefiry, maślanki, sery twarogowe i serki wiejskie),
  • niesolone i niesłodzone orzechy, migdały, nasiona, pestki,
  • gorzkie kakao i jego przetwory,
  • ryby i owoce morza (zwłaszcza łosoś, makrela atlantycka, halibut, sandacz, dorsz, sola, mintaj, pstrąg łososiowy),
  • chude mięso drobiowe (np. mięso z piersi indyka lub kurczaka bez skóry),
  • oleje roślinne tłoczone na zimno (np. oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia oraz olej rzepakowy),
  • jaja (w umiarkowanej ilości).

W oknie żywieniowym unikać natomiast należy produktów wysokoprzetworzonych, takich jak słodycze, słone przekąski, wyroby cukiernicze i ciastkarskie, żywność typu fast-food, zupy i sosy w proszku, słodkie napoje, słodzony nabiał, czerwone mięso oraz napoje alkoholowe.

Okno żywieniowe – efekty

Wprowadzenie okna żywieniowego, czyli ograniczenie czasu spożywania wszystkich posiłków do przykładowych 8 godzin każdego dnia, może przyczyniać się do zmniejszenia ilości przyjmowanych kalorii wraz z pożywieniem, a co za tym idzie sprzyjać odchudzaniu oraz długotrwałemu utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Oprócz korzystnego wpływu na masę ciała dieta uwzględniająca okno żywieniowe może również prowadzić do poprawy poszczególnych parametrów lipidogramu, wartości ciśnienia tętniczego krwi oraz stężenia glukozy i insuliny w surowicy krwi.

Wyniki przeprowadzonych dotychczas badań klinicznych z randomizacją wykazały, że zastosowanie okna żywieniowego przez okres przynajmniej trzech miesięcy w porównaniu z dietą tradycyjną może nieco bardziej zmniejszać u osób z nadwagą i otyłością takie parametry, jak:

  • masa ciała,
  • wartość wskaźnika masy ciała BMI,
  • obwód talii,
  • masa tłuszczu,
  • stężenie cholesterolu całkowitego we krwi,
  • stężenie triglicerydów we krwi,
  • skurczowe ciśnienie krwi,
  • rozkurczowe ciśnienie krwi,
  • stężenie insuliny we krwi na czczo,
  • stężenie glukozy we krwi na czczo,
  • wartość wskaźnika insulinooporności HOMA-IR.
  1. Borgundvaag E., Mak J., Kramer C.K., Metabolic Impact of Intermittent Fasting in Patients With Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-analysis of Interventional Studies, „J Clin Endocrinol Metab.” 2021 Mar 8;106(3):902-911.
  2. Schwingshackl L., Zähringer J., Nitschke K., et al., Impact of intermittent energy restriction on anthropometric outcomes and intermediate disease markers in patients with overweight and obesity: systematic review and meta-analyses, „Crit Rev Food Sci Nutr.” 2021;61(8):1293-1304.
  3. Enríquez Guerrero A., San Mauro Martín I., Garicano Vilar E., et al., Effectiveness of an intermittent fasting diet versus continuous energy restriction on anthropometric measurements, body composition and lipid profile in overweight and obese adults: a meta-analysis, „Eur J Clin Nutr.” 2021 Jul;75(7):1024-1039.
  4. Yang F., Liu C., Liu X., et al., Effect of Epidemic Intermittent Fasting on Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, „Front Nutr.” 2021 Oct 18;8:669325.
  5. Patikorn C., Roubal K., Veettil S.K., et al., Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials, „JAMA Netw Open.” 2021 Dec 1;4(12):e2139558.
  6. Parr E.B., Devlin B.L., Hawley J.A., Perspective: Time-Restricted Eating-Integrating the What with the When, „Adv Nutr.” 2022 Jun 1;13(3):699-711.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • ABC biegania. Od czego zacząć przygodę z bieganiem?

    Bieganie wyszczupla sylwetkę, wzmacnia mięśnie, pozwala na trening w zasadzie w każdych warunkach i okolicznościach. Można biegać zarówno na siłowni (na bieżni), jak i pod gołym niebem. Na początku bieganie wymaga chwili przygotowania i dostosowania swojego organizmu do nowych warunków, jednak w miarę zdobywania doświadczenia i wiedzy staje się codziennym nawykiem. Od czego zacząć, aby nie zrobić sobie krzywdy?

  • 5 patentów na lekkostrawną Wielkanoc

    Za chwilę zasiądziemy do wielkanocnego, obfitego stołu. Tylko podczas jednego dnia możemy dostarczyć do organizmu średnio około 4000 kalorii. Poprzez zachowanie odrobiny rozsądku i przygotowanie mniej kalorycznych potraw, uchronimy się przed zbędnymi kilogramami i niestrawnością.

  • Chrzan i ćwikła – wielkanocne trawienie pod kontrolą

    Chrzan i ćwikła to niemalże symbol Świąt Wielkanocnych. Nie może ich zabraknąć na naszych stołach – nie tylko ze względu na tradycję. Doskonale wpływają też na trawienie.

  • Dlaczego warto biegać? Korzyści wynikające z treningów biegowych

    Do zalet biegania, poprawiających nasze zdrowie i możliwości fizyczne, chyba nie trzeba nikogo przekonywać. Regularnie wykonywana aktywność fizyczna przyczynia się do poprawy parametrów krwi, obniżenia odkładającego się w naczyniach cholesterolu, uregulowania glikemii i uwrażliwienia tkanek na insulinę. Zapobiega to rozwijaniu się chorób, takich jak cukrzyca, miażdżyca tętnic, choroby serca i układu krążenia. Jeśli należysz do osób, które bardziej niż zasadę „lepiej zapobiegać niż leczyć” cenią efektywność w pracy – tutaj również bieganie może okazać się czynnikiem wpływającym na Twoje lepsze wyniki. Dlaczego warto uwzględnić biegową terapię antystresową w naszym planie dnia?

  • Nunchi – na czym polega koreański przepis na relacje międzyludzkie?

    Czym jest tajemnicze nunchi – element koreańskiej kultury, który ma zapewnić zdrowe relacje międzyludzkie, a co za tym idzie również dobrostan psychiczny. Czy taka strategia ma szansę sprawdzić się także w Polsce?  

  • Jak się przygotować do maratonu?

    Przygotowania do maratonu należy rozpocząć jak najwcześniej. Specjaliści zalecają, aby stopniowo zwiększać dystans treningów biegowych. Poprawę wydolności organizmu można uzyskać również poprzez inne formy aktywności – pływanie czy jazdę na rowerze. W czasie treningów ważna jest także regeneracja i wykonywanie przerw w cyklach ćwiczeń. Dostępnych jest szereg zabiegów sprzyjających regeneracji powysiłkowej, np. pole magnetyczne i masaż pneumatyczny.

  • Masaż sportowy – rodzaje, technika, efekty

    Masaż sportowy wykonywany jest przez fizjoterapeutę, który dostosowuje techniki masażu do danej dyscypliny i rodzaju ewentualnej kontuzji. Masaż sportowy nóg, grzbietu i pleców może także poprawić ciśnienie krwi, tętno oraz zwiększać krążenie i przepływ limfy. Ko Z tego typu zabiegów powinny korzystać nie tylko osoby ćwiczące na co dzień, ale także pacjenci skarżący się na ogólne przemęczenie i stres.

  • Na czym najlepiej smażyć? Olej, oliwa, masło czy smalec?

    Smażenie to najczęściej wybierana i najbardziej znana metoda obróbki termicznej pożywienia. Na przestrzeni lat powstało wiele mitów i kontrowersji w tym temacie, szczególnie jeśli chodzi o to, na czym najlepiej smażyć. Olej, oliwa, masło, smalec, a może najlepiej beztłuszczowo? Dlaczego nie każdy olej nadaje się do smażenia? W tekście poniżej rozwiewamy wszelkie wątpliwości.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij