Kasza gryczana – charakterystyka, właściwości, zastosowanie, przepisy
Karolina Dereń

Kasza gryczana – charakterystyka, właściwości, zastosowanie, przepisy

Kasze zdecydowanie można zaliczyć do bardzo wartościowych produktów spożywczych. Dodatkowo są one niedrogie, łatwe w przygotowaniu oraz dają wiele możliwości kulinarnych.  Jedną z najbardziej popularnych w Polsce kasz jest kasza gryczana. Czym się charakteryzuje? Jak ją przyrządzać, kto powinien włączyć ją do swojej diety, a kto powinien unikać jej spożywania? 

Kasza gryczana – charakterystyka i rodzaje 

Kasza gryczana otrzymywana jest z nasion gryki zwyczajnej. Gryka należy do rodziny Polygonaceae, zaliczana jest obok amarantusa czy komosy ryżowej do tzw. pseudozbóż. Pseudozboża z botanicznego punktu widzenia to rośliny dwuliścienne, lecz ze względu na wysoką zawartość skrobi w ich nasionach, są wykorzystywane podobnie tak jak tradycyjne zboża. Ze względu na obecność substancji biologicznie aktywnych (w szczególności rutyny oraz innych flawonoidów), gryka uznawana jest za roślinę o prozdrowotnym działaniu na organizm człowieka. Z gryki otrzymuje się również mąkę gryczaną (dawniej określaną jako mąkę tatarczaną). W przypadku kaszy mamy dostęp do kaszy gryczanej zwykłej, inaczej białej, czyli nieprażonej (niepalonej) oraz do kaszy gryczanej prażonej (palonej). Dodatkowo, pierwsza z nich może być cała, łamana lub łamana drobna (inaczej kasza krakowska). Kasza gryczana prażona natomiast może występować w formie całej i łamanej. Zarówno kasza biała, jak i prażona mają wiele zalet nie tylko z punktu widzenia wartości odżywczych, ale i smakowych.

Należy jednak pamiętać, że kasza prażona, ze względu na – jak sama nazwa wskazuje – użytą wysoką temperaturę podczas produkcji, ma zwykle mniejszą zawartość prozdrowotnych antyoksydantów. Według dostępnych źródeł aktywność antyoksydacyjna może być nawet czterokrotnie niższa niż w przypadku kaszy gryczanej białej.  

Kasza gryczana – wartości odżywcze, kcal, IG 

Gryka, a co za tym idzie kasza gryczana posiada wysoką zawartość białka. W 100 gramach kasza gryczana (na przykładzie kaszy gryczanej białej-niepalonej) zawiera około 13 g białka. W analogicznej ilości produktu znajduje się 71,5 g węglowodanów oraz 3,4 g tłuszczu. Kaloryczność (kcal) kaszy gryczanej wynosi 343 kcal w 100 g produktu.

Kasza gryczana zawiera dużą ilość magnezu (231 mg w 100g produktu). Znajdziemy w niej również m.in. żelazo, cynk, potas, mangan, witaminy z grupy B. Warto zaznaczyć, że gryka posiada bardzo korzystny skład aminokwasowy. Oceniono, że spożycie 100 gramów kaszy gryczanej pozwala zaspokoić dzienne zapotrzebowanie człowieka na aminokwasy egzogenne, czyli takie, które musimy dostarczyć sobie wraz z pożywieniem, ponieważ sami nie potrafimy ich sobie wyprodukować.

Kasza gryczana zwiera w 100 g około 10 g błonnika. Indeks glikemiczny (IG) ugotowanej kaszy gryczanej wynosi 54.  

Powiązane produkty

Właściwości kaszy gryczanej 

Kasza gryczana jest polecanym produktem do stosowania w zdrowej, zróżnicowanej diecie. Oprócz cennych składników mineralnych i witamin zawiera flawonoidy (głównie rutynę), czyli związki wykazujące działanie antyoksydacyjne. Wnioski płynące z badań stwierdzają, że regularne spożywanie kaszy gryczanej może zapobiegać rozwinięciu nadciśnienia tętniczego, chorób sercowo-naczyniowych, dyslipidemii, a także może przyczyniać się do zmniejszonego poziomu glukozy (cukru) we krwi.  

Dla kogo tak, a dla kogo nie? Przeciwwskazania do spożywania kaszy gryczanej 

Tak jak wcześniej wspomniano, kasza gryczana jest polecanym produktem do regularnego spożywania w zróżnicowanej diecie osób zdrowych. Ze względu na to, że gryka jest naturalnym produktem bezglutenowym, kasza gryczana stanowi ważny element osób, które z powodów zdrowotnych nie mogą spożywać glutenu (np. osoby chore na celiakię). Kasza gryczana jak najbardziej może znaleźć się w menu osoby cierpiącej na cukrzycę. Kasze gruboziarniste, w tym kasza gryczana polecane są osobom zmagającymi się z zaparciami oraz ze stłuszczeniem wątroby.

Dowiedz się więcej, jak powinna wyglądać dieta podczas zaparć.

Kasza gryczana, podobnie jak inne kasze gruboziarniste, nie jest polecana w sytuacjach, gdzie może przyczyniać się do nasilenia pewnych dolegliwości. Z tego względu nie jest polecana m.in. podczas występowania biegunek, występowania refluksu żołądkowo-przełykowego, przewlekłego zapalenia trzustki, choroby wrzodowej, a także osobom cierpiącym na wrzodziejące zapalenie jelita grubego (podczas nasilenia objawów i występowania biegunek).

Kasza gryczana – jak przyrządzać? Ile gotować? 

Podstawowym sposobem na przyrządzenie kaszy gryczanej jest jej ugotowanie. Aby przyrządzić kaszę gryczaną na sypko, poleca się gotowanie jej w proporcjach z wodą 1:2 (czyli na szklankę kaszy gryczanej należy użyć do gotowania dwóch szklanek wody). Warto pamiętać, że kaszę gryczaną należy wrzucić dopiero do gotującej się wody (uprzednio kaszę należy przepłukać pod bieżącą wodą). Następnie należy zaczekać chwilę, aż znowu dojdzie do wrzenia, zmniejszyć ogień i gotować pod przykryciem przez około 15 minut. Do wody przeznaczonej na gotowanie kaszy można dodać odrobinę soli, niektórzy preferują również dodatek w postaci łyżeczki oleju. 

Kasza gryczana w kuchni – co można z niej zrobić? Do czego dodawać, z czym łączyć? 

Kasza gryczana używana jest głównie jako dodatek do obiadów. Jako samodzielne danie, dobrze komponuje się z sosem grzybowym, warzywnym lub mięsnym. Z czym jeszcze można jeść kaszę gryczaną? Wykorzystuje się ją w połączeniu z warzywami, grzybami i serem jako farsz do naleśników oraz pierogów. Używana jest również do przyrządzenia zapiekanek, kaszotta oraz jako farsz do gołąbków. Ciekawym pomysłem może być wykorzystanie kaszy gryczanej do faszerowania warzyw (np. pieczonej papryki) oraz jako dodatek do sałatek. Odpowiednio skomponowana sałatka z kaszą gryczaną może dobrze sprawdzić się jako lunchbox do zabrania ze sobą do pracy (przykładowy przepis można znaleźć na końcu tego artykułu).

Kasza gryczana może być również przygotowywana w wersji na słodko – w postaci gryczanki przygotowywanej na mleku lub z dodatkiem jogurtu. Co zaskakujące, fani popcornu (kukurydzy prażonej) w podobny sposób do klasycznego przyrządzają popcorn z kaszy gryczanej. Spożywają ją jako przekąskę lub jako dodatek do zup. 

Zdrowe przepisy na dania z kaszą gryczaną 

Kasza gryczana z cukinią i bobem 

Składniki: 

  • kasza gryczana – 5 x łyżka  
  • cukinia – 0,5 sztuki 
  • bób – 1 garść 
  • czosnek – 1 ząbek 
  • cebula – 0,5 sztuki 
  • olej rzepakowy – 1 łyżeczka 
  • natka pietruszki – 1 łyżka 
  • przyprawy do smaku: pieprz, tymianek, sól. 

Przygotowanie: bób ugotować, a następnie ostudzić i obrać. Kaszę gryczaną ugotować w lekko osolonej wodzie. Na patelni rozgrzać olej, podsmażyć pokrojoną w kostkę cebulę oraz drobno posiekany lub przeciśnięty przez praskę czosnek. Cukinię pokroić w półplasterki, dodać na patelnię do cebuli i czosnku, doprawić pieprzem, tymiankiem i odrobiną soli. Chwilę podsmażyć, a następnie dodać ugotowaną kaszę oraz bób i wymieszać wszystkie składniki. Przed podaniem posypać świeżą natką pietruszki.  

Kolorowa sałatka z kaszą gryczaną (2 porcje)   

Składniki: 

  • kasza gryczana – 100 g,  
  • ogórek świeży – 1 sztuka, 
  • papryka żółta – 1 sztuka, 
  • pomidor – 2 sztuki (lub ok. 2 garści pomidorków koktajlowych), 
  • pietruszka – jedna lub dwie łyżki, bądź wedle uznania, 
  • oliwa z oliwek – jedna lub dwie łyżki, 
  • czarny pieprz, 
  • jajka – 2 sztuki. 

Przygotowanie: kaszę gryczaną ugotować, w międzyczasie ogórka, paprykę, pomidory umyć i pokroić w kostkę. Warzywa przełożyć do dużej miski, doprawić wedle uznania pieprzem oraz odrobiną soli, skropić oliwą z oliwek, dodać posiekaną pietruszkę i wymieszać. Jajka ugotować na twardo. Kaszę dodać do warzyw, wymieszać, przed podaniem na sałatce ułożyć jajka pokrojone w ćwiartki. 

  1. B. Borkowska, A. Robaszewska, Zastosowanie ziarna gryki w różnych gałęziach przemysłu, „Zeszyty naukowe Akademii Morskiej w Gdynii”, nr 73 2012. 
  2. J. Chłopicka, Gryka jako żywność funkcjonalna, „Bromatologia i Chemia toksykologiczna”, nr 3 2008.  
  3. H. Ciborowska, A. Rudnicka, Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2014. 
  4. K. Dziedzic, A. Drożdżyńska, D. Górecka i inn. Zawartość wybranych związków przeciwutleniających w gryce i produktach powstałych podczas jej przerobu, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość”, nr 6 (67) 2009. 
  5. K. Dziedzic, D. Górecka, Zawartość składników odżywczych w kaszy gryczanej prażonej i produktach ubocznych, „ABiD”, nr 3 2010. 
  6. I. Przetaczek-Rożnowska, E. Bubis, Zboża bezglutenowe alternatywą dla osób chorych na celiakię, „Kosmos. Problemy nauk biologicznych”, nr 1 (310) 2016. 

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Jak przetrwać święta, będąc na diecie?

    Święta to czas odpoczynku, spokoju oraz spędzania beztroskiego czasu z najbliższymi – i byłoby świetnie, gdyby każdemu właśnie z tym się kojarzyły. Niestety, dla wielu osób, a zwłaszcza tych będących na diecie odchudzającej, czas ten kojarzy się ze stresem oraz obawą o przybranie nadmiernych kilogramów. Czy te obawy są słuszne? 

  • Zdrowe przekąski na sylwestra – jakie przygotować?

    Zdrowe przekąski to doskonały wybór nie tylko podczas sylwestra, ale również podczas innych okazji do świętowania. Są one zarówno smaczne, jak i dostarczają nam wiele cennych witamin i składników mineralnych. Które przekąski warto przygotować na sylwestra?

  • Chrzan – wartości odżywcze, właściwości, zastosowanie

    Choć chrzan kojarzymy głównie z okresem świąt wielkanocnych jako niezastąpioną przyprawę o charakterystycznym smaku i zapachu, to okazuje się, że posiada on także wiele właściwości prozdrowotnych. Jakich dokładnie? Co zawiera korzeń chrzanu? Czy pomoże na przeziębienie? Czy niektóre związki zawarte w chrzanie pomogą w walce z nowotworami? Odpowiadamy.

  • Sok z aronii – jakie ma właściwości i na co pomaga? Jak go zrobić?

    Sok z aronii, obok syropu, dżemu czy nalewki, to jeden z głównych przetworów uzyskiwanych z tego owocu. Jakie dokładnie właściwości ma sok z aronii? Jak go zrobić i dlaczego warto przyrządzić go na zimę? Podpowiadamy.

  • Majeranek – wartości odżywcze, właściwości i zastosowanie. Jak go przechowywać i do czego dodawać?

    Majeranek to przyprawa, która jest dobrze znana w polskich kuchniach. Oprócz jego walorów smakowych docenia się także jego właściwości lecznicze. Poprawia trawienie, działa przeciwzapalnie oraz wiatropędnie. Olejek majerankowy będzie pomocny w walce z trądzikiem. Co jeszcze warto wiedzieć o majeranku? Czym różni się od oregano?

  • Peskatarianizm – na czym polega?

    Obecnie coraz więcej osób postanawia zmienić swój sposób żywienia, decydując się na przejście na wegetarianizm i wykluczenie mięsa z diety. Modelem żywieniowym bazującym na diecie wegetariańskiej jest peskatarianizm, który zakłada wykluczenie mięsa czerwonego i białego, ale pozostawienie w menu ryb oraz owoców morza. Jakie są zasady diety peskatariańskiej i dla kogo będzie ona dobrym wyborem?

  • Maślanka – właściwości zdrowotne i przeciwwskazania. Czy maślanka jest zdrowa?

    Mleko oraz przetwory mleczne to ważna grupa produktów w żywieniu zarówno dzieci, jak i osób dorosłych. Produkty te zawierają duże ilości dobrze przyswajalnego wapnia, pełnowartościowe białko, witaminy oraz składniki mineralne. Jednym z najważniejszych wyrobów przemysłu mleczarskiego jest maślanka. Na co jest dobra maślanka? Jakie ma właściwości oraz kto powinien unikać jej spożywania?

  • Grzyby reishi – działanie, zalecenia i przeciwwskazania

    Lakownica żółtawa, znana szerzej jako grzyb reishi, zyskuje coraz większą popularność. Grzyby te cenione są ze względu na swoje potencjalne właściwości prozdrowotne, które obejmują między innymi działanie antyoksydacyjne. Sugeruje się, że grzyby reishi mogą korzystnie wpływać na odporność organizmu oraz wspierać układ nerwowy i układ krążenia. Jakie jest dokładne działanie grzybów reishi? Czy istnieją przeciwwskazania do stosowania lakownicy żółtawej, czyli „grzyba nieśmiertelności”?

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl