Kasza gryczana – charakterystyka, właściwości, zastosowanie, przepisy

Kasze zdecydowanie można zaliczyć do bardzo wartościowych produktów spożywczych. Dodatkowo są one niedrogie, łatwe w przygotowaniu oraz dają wiele możliwości kulinarnych.  Jedną z najbardziej popularnych w Polsce kasz jest kasza gryczana. Czym się charakteryzuje? Jak ją przyrządzać, kto powinien włączyć ją do swojej diety, a kto powinien unikać jej spożywania? 

Kasza gryczana – charakterystyka i rodzaje 

Kasza gryczana otrzymywana jest z nasion gryki zwyczajnej. Gryka należy do rodziny Polygonaceae, zaliczana jest obok amarantusa czy komosy ryżowej do tzw. pseudozbóż. Pseudozboża z botanicznego punktu widzenia to rośliny dwuliścienne, lecz ze względu na wysoką zawartość skrobi w ich nasionach, są wykorzystywane podobnie tak jak tradycyjne zboża. Ze względu na obecność substancji biologicznie aktywnych (w szczególności rutyny oraz innych flawonoidów), gryka uznawana jest za roślinę o prozdrowotnym działaniu na organizm człowieka. Z gryki otrzymuje się również mąkę gryczaną (dawniej określaną jako mąkę tatarczaną). W przypadku kaszy mamy dostęp do kaszy gryczanej zwykłej, inaczej białej, czyli nieprażonej (niepalonej) oraz do kaszy gryczanej prażonej (palonej). Dodatkowo, pierwsza z nich może być cała, łamana lub łamana drobna (inaczej kasza krakowska). Kasza gryczana prażona natomiast może występować w formie całej i łamanej. Zarówno kasza biała, jak i prażona mają wiele zalet nie tylko z punktu widzenia wartości odżywczych, ale i smakowych.

Kasza gryczana – wartości odżywcze, kcal, IG 

Gryka, a co za tym idzie kasza gryczana posiada wysoką zawartość białka. W 100 gramach kasza gryczana (na przykładzie kaszy gryczanej białej-niepalonej) zawiera około 13 g białka. W analogicznej ilości produktu znajduje się 71,5 g węglowodanów oraz 3,4 g tłuszczu. Kaloryczność (kcal) kaszy gryczanej wynosi 343 kcal w 100 g produktu.

Kasza gryczana zawiera dużą ilość magnezu (231 mg w 100g produktu). Znajdziemy w niej również m.in. żelazo, cynk, potas, mangan, witaminy z grupy B. Warto zaznaczyć, że gryka posiada bardzo korzystny skład aminokwasowy. Oceniono, że spożycie 100 gramów kaszy gryczanej pozwala zaspokoić dzienne zapotrzebowanie człowieka na aminokwasy egzogenne, czyli takie, które musimy dostarczyć sobie wraz z pożywieniem, ponieważ sami nie potrafimy ich sobie wyprodukować.

Kasza gryczana zwiera w 100 g około 10 g błonnika. Indeks glikemiczny (IG) ugotowanej kaszy gryczanej wynosi 54.  

Właściwości kaszy gryczanej 

Kasza gryczana jest polecanym produktem do stosowania w zdrowej, zróżnicowanej diecie. Oprócz cennych składników mineralnych i witamin zawiera flawonoidy (głównie rutynę), czyli związki wykazujące działanie antyoksydacyjne. Wnioski płynące z badań stwierdzają, że regularne spożywanie kaszy gryczanej może zapobiegać rozwinięciu nadciśnienia tętniczego, chorób sercowo-naczyniowych, dyslipidemii, a także może przyczyniać się do zmniejszonego poziomu glukozy (cukru) we krwi.  

Dla kogo tak, a dla kogo nie? Przeciwwskazania do spożywania kaszy gryczanej 

Tak jak wcześniej wspomniano, kasza gryczana jest polecanym produktem do regularnego spożywania w zróżnicowanej diecie osób zdrowych. Ze względu na to, że gryka jest naturalnym produktem bezglutenowym, kasza gryczana stanowi ważny element osób, które z powodów zdrowotnych nie mogą spożywać glutenu (np. osoby chore na celiakię). Kasza gryczana jak najbardziej może znaleźć się w menu osoby cierpiącej na cukrzycę. Kasze gruboziarniste, w tym kasza gryczana polecane są osobom zmagającymi się z zaparciami oraz ze stłuszczeniem wątroby.

Dowiedz się więcej, jak powinna wyglądać dieta podczas zaparć.

Kasza gryczana – jak przyrządzać? Ile gotować? 

Podstawowym sposobem na przyrządzenie kaszy gryczanej jest jej ugotowanie. Aby przyrządzić kaszę gryczaną na sypko, poleca się gotowanie jej w proporcjach z wodą 1:2 (czyli na szklankę kaszy gryczanej należy użyć do gotowania dwóch szklanek wody). Warto pamiętać, że kaszę gryczaną należy wrzucić dopiero do gotującej się wody (uprzednio kaszę należy przepłukać pod bieżącą wodą). Następnie należy zaczekać chwilę, aż znowu dojdzie do wrzenia, zmniejszyć ogień i gotować pod przykryciem przez około 15 minut. Do wody przeznaczonej na gotowanie kaszy można dodać odrobinę soli, niektórzy preferują również dodatek w postaci łyżeczki oleju. 

Kasza gryczana w kuchni – co można z niej zrobić? Do czego dodawać, z czym łączyć? 

Kasza gryczana używana jest głównie jako dodatek do obiadów. Jako samodzielne danie, dobrze komponuje się z sosem grzybowym, warzywnym lub mięsnym. Z czym jeszcze można jeść kaszę gryczaną? Wykorzystuje się ją w połączeniu z warzywami, grzybami i serem jako farsz do naleśników oraz pierogów. Używana jest również do przyrządzenia zapiekanek, kaszotta oraz jako farsz do gołąbków. Ciekawym pomysłem może być wykorzystanie kaszy gryczanej do faszerowania warzyw (np. pieczonej papryki) oraz jako dodatek do sałatek. Odpowiednio skomponowana sałatka z kaszą gryczaną może dobrze sprawdzić się jako lunchbox do zabrania ze sobą do pracy (przykładowy przepis można znaleźć na końcu tego artykułu).

Zdrowe przepisy na dania z kaszą gryczaną 

Kasza gryczana z cukinią i bobem 

Składniki: 

• kasza gryczana – 5 x łyżka  
• cukinia – 0,5 sztuki 
• bób – 1 garść 
• czosnek – 1 ząbek 
• cebula – 0,5 sztuki 
• olej rzepakowy – 1 łyżeczka 
• natka pietruszki – 1 łyżka 
• przyprawy do smaku: pieprz, tymianek, sól. 

Przygotowanie: bób ugotować, a następnie ostudzić i obrać. Kaszę gryczaną ugotować w lekko osolonej wodzie. Na patelni rozgrzać olej, podsmażyć pokrojoną w kostkę cebulę oraz drobno posiekany lub przeciśnięty przez praskę czosnek. Cukinię pokroić w półplasterki, dodać na patelnię do cebuli i czosnku, doprawić pieprzem, tymiankiem i odrobiną soli. Chwilę podsmażyć, a następnie dodać ugotowaną kaszę oraz bób i wymieszać wszystkie składniki. Przed podaniem posypać świeżą natką pietruszki.  

Kolorowa sałatka z kaszą gryczaną (2 porcje)   

Składniki: 

• kasza gryczana – 100 g,  
• ogórek świeży – 1 sztuka, 
• papryka żółta – 1 sztuka, 
• pomidor – 2 sztuki (lub ok. 2 garści pomidorków koktajlowych), 
• pietruszka – jedna lub dwie łyżki, bądź wedle uznania, 
• oliwa z oliwek – jedna lub dwie łyżki, 
• czarny pieprz, 
• jajka – 2 sztuki. 

Przygotowanie: kaszę gryczaną ugotować, w międzyczasie ogórka, paprykę, pomidory umyć i pokroić w kostkę. Warzywa przełożyć do dużej miski, doprawić wedle uznania pieprzem oraz odrobiną soli, skropić oliwą z oliwek, dodać posiekaną pietruszkę i wymieszać. Jajka ugotować na twardo. Kaszę dodać do warzyw, wymieszać, przed podaniem na sałatce ułożyć jajka pokrojone w ćwiartki.