Jabłko – właściwości, wartości odżywcze, kalorie, przepisy

„Jedno jabłko dziennie trzyma lekarza z daleka ode mnie” – to stare powiedzenie, popularne zwłaszcza w Stanach Zjednoczonych czy Wielkiej Brytanii, ma w sobie dużo prawdy. Jabłka należą do grupy najczęściej spożywanych na świecie owoców. Są tanie, łatwo dostępne i występują w wielu odmianach. Ponadto stanowią źródło wielu cennych dla naszego organizmu składników. Dzięki nim wspomagają procesy trawienia, podnoszą odporność organizmu, poprawiają wygląd skóry i wiele wiele innych.  

Jabłka – charakterystyka, odmiany

Jabłka (łac. Malus domestica) należą do jednych z najczęściej spożywanych na świecie owoców. W czołówce ich producentów znajduje się m.in. Polska. W naszym kraju uprawia się je na powierzchni około 375 tysięcy hektarów, a wielkość produkcji dochodzi do nawet 5 milionów ton rocznie. Część (połowę) przeznacza się dla przetwórstwa spożywczego – głównie na koncentraty, ale i też musy, przeciery oraz naturalnie tłoczone soki.

Wśród największych zagłębi produkcji owoców w Polsce znajdują się regiony: Grójec–Warka w województwie mazowieckim („największy sad Europy”), sandomierski w województwie świętokrzyskim, okolice Łącka w województwie małopolskim oraz województwa lubelskie i łódzkie.

Do najpopularniejszych w kraju odmian jabłek zalicza się m.in. szampion, gloster, lobo, antonówka, cortland, szara reneta, kosztela, malinówka, papierówka, jonagold (jonagored), red jonaprince, golden delicious czy red pinova. 

Jabłka – wartości odżywcze, kalorie, IG

Jabłka dostarczają wielu witamin oraz składników mineralnych, w tym witaminy C, witamin z grupy B, beta karotenu, pewnych ilości witaminy E, fosforu, wapnia, siarki, magnezu i żelaza. Stanowią również bogate źródło błonnika pokarmowego (szczególnie pektyny), kwercetyny oraz antyoksydantów. Zawartość tych składników różni się między sobą w zależności od odmiany, stopnia dojrzałości, świeżości w momencie konsumpcji, a nawet od wybarwienia.

Jedno średnie, surowe jabłko (182 g) ze skórką dostarcza około 95 kcal, 19 g węglowodanów, 4 g błonnika i 195 mg potasu. Surowe jabłka praktycznie nie zawierają tłuszczu. Przetworzone produkty jabłkowe odznaczają się nieco innym profilem składników odżywczych w porównaniu z jabłkami surowymi. I tak, ½ szklanki (122 g) musu dostarcza tylko 1,3 g błonnika, a ½ szklanki 100% soku owocowego (124 g) jedynie 0,2 g błonnika. 

Jabłka – właściwości

Jabłka stanowią źródło wielu związków fenolowych, posiadających udokumentowane właściwości przeciwutleniające, przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe, przeciwzapalne, przeciwalergiczne, a nawet przeciwnowotworowe. Ich potencjał wykorzystuje się więc w przemyśle nie tylko spożywczym, ale i farmaceutycznym czy kosmetycznym.

Ze względu na niski indeks glikemiczny jabłka mogą być śmiało spożywane przez chorych na cukrzycę typu 2. oraz osoby borykające się z nadwagą lub otyłością. W tej ostatniej grupie jabłka wydają się być też pożądane ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego, który pozwala na zwiększenie uczucia sytości i tym samym ograniczenie podjadania. Pektyny obecne w jabłkach sprzyjają natomiast uregulowaniu rytmu wypróżnień, zapobiegając m.in. zaparciom. Warto również wspomnieć o „upiększających” właściwościach jabłka. Wpływ na wygląd skóry, w tym opóźnienie procesów jej starzenia się, owoce te zawdzięczają obecności przeciwutleniaczy – flawonoidów i witaminy C.

Czy jabłka są zdrowe? Czy tuczą?

Aktualne rekomendacje dotyczące prawidłowego żywienia wskazują, aby przynajmniej połowa tego, co znajduje się na naszym talerzu, obejmowała warzywa oraz owoce. Ponad wszelką bowiem wątpliwość wykazano, że produkty te wywierają korzystny wpływ na funkcjonowanie całego naszego organizmu, w tym profilaktykę wielu chorób o charakterze przewlekłym niezakaźnym (m.in. cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, nowotworów). Jabłka zdecydowanie więc są polecanym składnikiem naszej diety.

W sytuacji, gdy po jabłkach pojawiają się wzdęcie brzucha czy nadprodukacja gazów, warto sprawdzić, czy czynnikiem wpływającym nie będzie tutaj zbyt duża liczba zjedzonych owoców. Jeśli nie, dobrze zweryfikować, czy nie dotyczy nas problem SIBO, czyli przerostu flory bakteryjnej jelita cienkiego.

Jabłko w postaci musu czy rozdrobnionych kawałków stanowi jeden z pierwszych produktów podawanych niemowlętom na etapie rozszerzania diety. Będzie też świetnym elementem jadłospisu kobiety w ciąży czy karmiącej piersią. Ze względu na niską wartość kaloryczną surowe jabłka są również polecane w diecie osób walczących z dodatkowymi kilogramami. Jeśli ich spożycie będzie umiarkowane, z pewnością nie zaszkodzą sylwetce, a nawet mogą jej pomóc.

Uczulenie na jabłka

Alergia na jabłka występuje, niestety, dosyć często. Niejednokrotnie może przebiegać z nadwrażliwością na selera albo/i marchew. Wybrani specjaliści uważają, że alergia na jabłka wiąże się z krzyżowym uczuleniem na pyłki brzozy.

Najczęstsze objawy alergii na jabłka obejmują m.in. pokrzywkę, pieczenie i świąd języka oraz biegunkę. Dolegliwości te mogą pojawić się od razu bądź w przebiegu wysiłku fizycznego. Każda alergia może skończyć się wstrząsem anafilaktycznym.

Przeciwwskazania do spożywania jabłek – kiedy jabłka szkodzą?

Wśród przeciwwskazań do spożywania jabłek znajdują się m.in. problemu ze strony przewodu pokarmowego pod postacią biegunek czy też dolegliwości związanych z wymienionym wcześniej SIBO albo IBS (zespół jelita drażliwego). W obydwu przypadkach,chorzy mogą skarżyć się na przewlekłe bóle brzucha, wzdęcia, nadmiar gazów, kruczenie jelit, uciążliwe przelewania, trudności w wypróżnieniach.

W takim wypadku rekomendowanym sposobem żywienia jest tzw. dieta LOW FODMAP, ograniczająca produkty dostarczające łatwo fermentujących węglowodanów, w tym fruktozy, która jest obecna m.in. w jabłku. Jabłko będzie więc produktem, który należy w takim przypadku wykluczyć z diety. Przeciwwskazaniem będzie także indywidualna nietolerancja tych owoców oraz alergia pokarmowa.

Jabłka – na co zwracać uwagę przy zakupie? Jak przechowywać? Mrozić czy suszyć?

Jabłka przechowuje się stosunkowo łatwo. Ważne, by zapewnić im temperaturę pomiędzy 0–4℃. W niższej przemarzną, a w wyższej za szybko przejrzeją.

Jabłka można gotować, prażyć, dusić, suszyć, a nawet kisić oraz mrozić. Decydując się na mrożenie jabłek, owoce  można wcześniej podgotować w wodzie z dodatkiem cytryny, następnie ochłodzić pod strumieniem zimnej wody i mrozić w specjalnych woreczkach.

Suszone jabłka – jak ususzyć jabłka? Jakie mają właściwości?

Podczas gdy przeciętnej wielkości jabłko dostarcza 90 kcal, 4 g błonnika pokarmowego i 19 g węglowodanów, 100 g suszonych jabłek to aż 250 kcal, 10 g błonnika i 52 g węglowodanów. Wyższy udział włókna pokarmowego sprawdzi się w dolegliwościach związanych z zaparciami czy wzdęciami. Wysoka kaloryczność z kolei pozwoli na realizację zapotrzebowania energetycznego m.in. osób bardzo aktywnych fizycznie czy borykających się z niedowagą, choć z drugiej strony będą musiały na nią uważać osoby z nadwagą lub otyłością. Również i indeks glikemiczny, wciąż niski w suszonych jabłkach, pozwoli na ich spożycie przez m.in. diabetyków.  

Jabłka na noc? Czy można jeść je wieczorem? A na czczo?

Wieczorem nasza aktywność fizyczna i umysłowa jest zwykle mniejsza. Stąd duża ilość cukrów prostych (dostarczona np. wraz z większą porcją owoców) będzie zużywana wolniej i w konsekwencji może przełożyć się na gorsze samopoczucie (fermentujące cukry spowodują np. wzdęcia). Cukry proste zjedzone solo wpłyną również na wyższą wartość glikemii.

Co zrobić z jabłek? Do czego je dodawać?

Jabłka świetnie smakują surowe, ale możne ja także poddać rozmaitej obróbce kulinarnej. Z jabłek przygotowuje się m.in. dżemy, musy, desery, sałatki, dodaje się je też do ciasta, a nawet do rosołu, któremu nadaje ono słodki posmak. Z jabłek wytwarza się również napoje: soki, kompoty, alkohol (np. cydr) czy ocet. 

Sok z jabłek

Szklanka soku jabłkowego dostarcza 125 kcal, 28 g węglowodanów i praktycznie zerową ilość błonnika pokarmowego. Pod względem wartości odżywczej surowe jabłka zdecydowanie więc wygrywają. Również i walory zdrowotne soku będą mniej pożądane. Przykładowo: wykazano, że wyciskanie soków obniża potencjał przeciwutleniający produktu. Zmniejsza się także zawartość witaminy C, rośnie natomiast indeks glikemiczny.

Ocet jabłkowy

Ocet należy do jednych z najstarszych produktów fermentacyjnych, znanych od tysięcy lat. Od wieków wykorzystywano go również w medycynie ludowej do leczenia rozmaitych infekcji. Miał m.in. łagodzić objawy dny moczanowej, korzystnie wpływać na profil lipidowy oraz leczyć stany zapalne układu moczowego. Octy owocowe cieszą więc niesłabnącą popularnością od wielu lat, zwłaszcza ocet jabłkowy. Zwolennicy jego używania twierdzą, że pomaga m.in. w trawieniu, wzmacnia odporność organizmu, jak również poprawia wygląd włosów (płukanki). Ocet jabłkowy miałby również sprzyjać odchudzaniu. Ponieważ jednak nasza masa ciała w głównej mierze zależy od odpowiedniego bilansu energetycznego (ilość przyjętych i wydatkowanych z aktywnością kilokalorii), nie można uznać octu za uniwersalne panaceum w walce z otyłością. 

Zdrowe przepisy z jabłkami

Ciasto jogurtowe z jabłkami

1 szklankę jogurtu naturalnego połącz z 2 jajkami i ½ szklanki oleju roślinnego. Osobno połącz 1 i ½ szklanki mąki pszennej, 2 łyżeczki proszku do pieczenia, ½ szklanki cukru i 1 łyżeczkę cynamonu. Wymieszaj składniki suche i mokre. Jabłko obierz i pokrój w kostkę. Do natłuszczonej brytfanki wylej połowę ciasta, wsyp jabłka, zalej pozostałą masą. Piecz ciasto przez 40 minut w 180℃ do suchego patyczka.

Zielone smoothie z jabłkiem

W misie blendera zmiksuj szklankę wody mineralnej, garść świeżego szpinaku, jabłko obrane ze skóry i łodygę selera naciowego. Smoothie możesz dosłodzić odrobiną miodu.

Racuchy z jabłkiem

Szklankę mąki pszennej połącz z ½ łyżeczki sody oczyszczonej oraz 1 łyżką cukru. Dodaj ¾ szklanki mleka, 1 jajko, wymieszaj składniki. Jabłko obierz, pokrój w kosteczkę, dodaj do ciasta. Dużą łyżką wykładaj porcje masy na rozgrzany na patelni olej i smaż placki z obydwu stron na złoto.

Ryż z jabłkami i cynamonem – najprostszy przepis

Ryż parboiled ugotuj na sypko w osolonym wrzątku. 4 duże jabłka obierz, drobno pokrój i wrzuć do garnka z nieprzywierającym dnem z odrobiną wody. Praż owoce aż zmiękną, rozdrabniaj je widelcem. Na końcu dopraw cynamonem. Ugotowany ryż dodaj do jabłek, połącz. Jedz na ciepło. Możesz dodać na wierzch jogurt naturalny połączony z miodem.