Czy jabłka są zdrowe? Kiedy mogą zaszkodzić? - portal DOZ.pl
czerwone jabłka
Maria Brzegowy

Jabłko – właściwości, wartości odżywcze, kalorie, przepisy

„Jedno jabłko dziennie trzyma lekarza z daleka ode mnie” – to stare powiedzenie, popularne zwłaszcza w Stanach Zjednoczonych czy Wielkiej Brytanii, ma w sobie dużo prawdy. Jabłka należą do grupy najczęściej spożywanych na świecie owoców. Są tanie, łatwo dostępne i występują w wielu odmianach. Ponadto stanowią źródło wielu cennych dla naszego organizmu składników. Dzięki nim wspomagają procesy trawienia, podnoszą odporność organizmu, poprawiają wygląd skóry i wiele wiele innych.  

Jabłka – charakterystyka, odmiany

Jabłka (łac. Malus domestica) należą do jednych z najczęściej spożywanych na świecie owoców. W czołówce ich producentów znajduje się m.in. Polska. W naszym kraju uprawia się je na powierzchni około 375 tysięcy hektarów, a wielkość produkcji dochodzi do nawet 5 milionów ton rocznie. Część (połowę) przeznacza się dla przetwórstwa spożywczego – głównie na koncentraty, ale i też musy, przeciery oraz naturalnie tłoczone soki.

Wśród największych zagłębi produkcji owoców w Polsce znajdują się regiony: Grójec–Warka w województwie mazowieckim („największy sad Europy”), sandomierski w województwie świętokrzyskim, okolice Łącka w województwie małopolskim oraz województwa lubelskie i łódzkie.

Jabłoń domowa (Malus × domestica Borkh) należy do rodziny Rosaceae. Jest niewysokim (5–12 m) drzewem z gęstą koroną oraz gałązkami nieciernistymi. Liście jabłoni mogą być owalne bądź jajowate, kwiaty koloru bladoróżowego, z żółtymi pylnikami. Owoce M. domestica, zwane jabłkami, różnią się między sobą kształtem, wielkością oraz barwą. Ze względu na porę ich dojrzewania, wyróżnia się 3 główne grupy odmian jabłoni: letnią, jesienną oraz zimową. Swój specyficzny smak jabłka zawdzięczają̨ obecności cukrów, ale i również kwasów organicznych. Barwę owoców determinują z kolei flawonoidy.  

Do najpopularniejszych w kraju odmian jabłek zalicza się m.in. szampion, gloster, lobo, antonówka, cortland, szara reneta, kosztela, malinówka, papierówka, jonagold (jonagored), red jonaprince, golden delicious czy red pinova. 

Przeciętny Polak zjada jedynie 7 jabłek miesięcznie, co stanowi o połowę mniej niż 20 lat temu. 

Jabłka – wartości odżywcze, kalorie, IG

Jabłka dostarczają wielu witamin oraz składników mineralnych, w tym witaminy C, witamin z grupy B, beta karotenu, pewnych ilości witaminy E, fosforu, wapnia, siarki, magnezu i żelaza. Stanowią również bogate źródło błonnika pokarmowego (szczególnie pektyny), kwercetyny oraz antyoksydantów. Zawartość tych składników różni się między sobą w zależności od odmiany, stopnia dojrzałości, świeżości w momencie konsumpcji, a nawet od wybarwienia.

Prócz pektyn, witamin i składników mineralnyc, jabłka uważane są za dobre źródło związków o charakterze przeciwiutleniającym. Do najważniejszych zalicza się: kwas L-askorbinowy i polifenole, w tym flawonole i antocyjany. Do najbogatszych w polifenole odmian jabłoni zalicza się m.in. red delicious, granny smith czy ida red.

Jedno średnie, surowe jabłko (182 g) ze skórką dostarcza około 95 kcal, 19 g węglowodanów, 4 g błonnika i 195 mg potasu. Surowe jabłka praktycznie nie zawierają tłuszczu. Przetworzone produkty jabłkowe odznaczają się nieco innym profilem składników odżywczych w porównaniu z jabłkami surowymi. I tak, ½ szklanki (122 g) musu dostarcza tylko 1,3 g błonnika, a ½ szklanki 100% soku owocowego (124 g) jedynie 0,2 g błonnika. 

Polecane dla Ciebie

Jabłka – właściwości

Jabłka stanowią źródło wielu związków fenolowych, posiadających udokumentowane właściwości przeciwutleniające, przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe, przeciwzapalne, przeciwalergiczne, a nawet przeciwnowotworowe. Ich potencjał wykorzystuje się więc w przemyśle nie tylko spożywczym, ale i farmaceutycznym czy kosmetycznym.

W związku z obecnością wymienionych w poprzednim podrozdziale związków jabłka uważa się za produkty istotne w diecie mającej za zadanie chronić organizm człowieka przed problemami ze strony m.in. układu krążenia, układu nerwowego czy układu odpornościowego.

Ze względu na niski indeks glikemiczny jabłka mogą być śmiało spożywane przez chorych na cukrzycę typu 2. oraz osoby borykające się z nadwagą lub otyłością. W tej ostatniej grupie jabłka wydają się być też pożądane ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego, który pozwala na zwiększenie uczucia sytości i tym samym ograniczenie podjadania. Pektyny obecne w jabłkach sprzyjają natomiast uregulowaniu rytmu wypróżnień, zapobiegając m.in. zaparciom. Warto również wspomnieć o „upiększających” właściwościach jabłka. Wpływ na wygląd skóry, w tym opóźnienie procesów jej starzenia się, owoce te zawdzięczają obecności przeciwutleniaczy – flawonoidów i witaminy C.

Ze względu na obecność przeciwutleniaczy, w tym kwercetyny, jabłka mogą stanowić ważny element diety mającej za zadanie chronić przed m.in. rozwojem wielu chorób cywilizacyjnych, w tym chorób o charakterze neurodegeneracyjnych (np. choroba Alzheimera czy Parkinsona).

Czy jabłka są zdrowe? Czy tuczą?

Aktualne rekomendacje dotyczące prawidłowego żywienia wskazują, aby przynajmniej połowa tego, co znajduje się na naszym talerzu, obejmowała warzywa oraz owoce. Ponad wszelką bowiem wątpliwość wykazano, że produkty te wywierają korzystny wpływ na funkcjonowanie całego naszego organizmu, w tym profilaktykę wielu chorób o charakterze przewlekłym niezakaźnym (m.in. cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, nowotworów). Jabłka zdecydowanie więc są polecanym składnikiem naszej diety.

Jednak każdego z nas może cechować indywidualna tolerancja na wybrane produkty spożywcze. Niektóre osoby mogą np. uskarżać się na biegunkę po jabłkach. Rozwiązaniem może być gotowane bądź pieczone jabłko, które zgodnie z zasadami tzw. diety BRAT powinno działać hamująco na nadmierne, luźne wypróżnienia.

W sytuacji, gdy po jabłkach pojawiają się wzdęcie brzucha czy nadprodukacja gazów, warto sprawdzić, czy czynnikiem wpływającym nie będzie tutaj zbyt duża liczba zjedzonych owoców. Jeśli nie, dobrze zweryfikować, czy nie dotyczy nas problem SIBO, czyli przerostu flory bakteryjnej jelita cienkiego.

Jabłko w postaci musu czy rozdrobnionych kawałków stanowi jeden z pierwszych produktów podawanych niemowlętom na etapie rozszerzania diety. Będzie też świetnym elementem jadłospisu kobiety w ciąży czy karmiącej piersią. Ze względu na niską wartość kaloryczną surowe jabłka są również polecane w diecie osób walczących z dodatkowymi kilogramami. Jeśli ich spożycie będzie umiarkowane, z pewnością nie zaszkodzą sylwetce, a nawet mogą jej pomóc.

Uczulenie na jabłka

Alergia na jabłka występuje, niestety, dosyć często. Niejednokrotnie może przebiegać z nadwrażliwością na selera albo/i marchew. Wybrani specjaliści uważają, że alergia na jabłka wiąże się z krzyżowym uczuleniem na pyłki brzozy.

Najczęstsze objawy alergii na jabłka obejmują m.in. pokrzywkę, pieczenie i świąd języka oraz biegunkę. Dolegliwości te mogą pojawić się od razu bądź w przebiegu wysiłku fizycznego. Każda alergia może skończyć się wstrząsem anafilaktycznym.

Uważa się, że najczęściej uczulają odmiany takie jak: golden delicious, jonagol czy granny smith. Mniejsze działanie alergizujące wykazują natomiast gloster albo boscop.

Przeciwwskazania do spożywania jabłek – kiedy jabłka szkodzą?

Wśród przeciwwskazań do spożywania jabłek znajdują się m.in. problemu ze strony przewodu pokarmowego pod postacią biegunek czy też dolegliwości związanych z wymienionym wcześniej SIBO albo IBS (zespół jelita drażliwego). W obydwu przypadkach,chorzy mogą skarżyć się na przewlekłe bóle brzucha, wzdęcia, nadmiar gazów, kruczenie jelit, uciążliwe przelewania, trudności w wypróżnieniach.

W takim wypadku rekomendowanym sposobem żywienia jest tzw. dieta LOW FODMAP, ograniczająca produkty dostarczające łatwo fermentujących węglowodanów, w tym fruktozy, która jest obecna m.in. w jabłku. Jabłko będzie więc produktem, który należy w takim przypadku wykluczyć z diety. Przeciwwskazaniem będzie także indywidualna nietolerancja tych owoców oraz alergia pokarmowa.

Jabłka – na co zwracać uwagę przy zakupie? Jak przechowywać? Mrozić czy suszyć?

Jabłka przechowuje się stosunkowo łatwo. Ważne, by zapewnić im temperaturę pomiędzy 0–4℃. W niższej przemarzną, a w wyższej za szybko przejrzeją.

Kupując jabłka, należy zwrócić uwagę, czy nie są ubite lub nie mają nadszarpniętej skórki – w takim wypadku trzeba je zjeść od razu lub przetworzyć np. na sok. Owoce uszkodzone gniją bowiem szybciej. Jabłka robaczywe wyrzucamy – mogą zainfekować inne owoce.

Jabłka można gotować, prażyć, dusić, suszyć, a nawet kisić oraz mrozić. Decydując się na mrożenie jabłek, owoce  można wcześniej podgotować w wodzie z dodatkiem cytryny, następnie ochłodzić pod strumieniem zimnej wody i mrozić w specjalnych woreczkach.

Suszone jabłka – jak ususzyć jabłka? Jakie mają właściwości?

Podczas gdy przeciętnej wielkości jabłko dostarcza 90 kcal, 4 g błonnika pokarmowego i 19 g węglowodanów, 100 g suszonych jabłek to aż 250 kcal, 10 g błonnika i 52 g węglowodanów. Wyższy udział włókna pokarmowego sprawdzi się w dolegliwościach związanych z zaparciami czy wzdęciami. Wysoka kaloryczność z kolei pozwoli na realizację zapotrzebowania energetycznego m.in. osób bardzo aktywnych fizycznie czy borykających się z niedowagą, choć z drugiej strony będą musiały na nią uważać osoby z nadwagą lub otyłością. Również i indeks glikemiczny, wciąż niski w suszonych jabłkach, pozwoli na ich spożycie przez m.in. diabetyków.  

Jednym ze sposobów na uzyskanie suszonych jabłek jest umieszczenie ich w piekarniku z włączonym termoobiegiem. Jabłka suszymy przez minimum 3 godziny, w temperaturze ok. 50–70℃. Dla ciekawego smaku jabłka można wcześniej posypać cynamonem. Suszenie owoców można również przeprowadzić w specjalnej suszarce.

Jabłka na noc? Czy można jeść je wieczorem? A na czczo?

Wieczorem nasza aktywność fizyczna i umysłowa jest zwykle mniejsza. Stąd duża ilość cukrów prostych (dostarczona np. wraz z większą porcją owoców) będzie zużywana wolniej i w konsekwencji może przełożyć się na gorsze samopoczucie (fermentujące cukry spowodują np. wzdęcia). Cukry proste zjedzone solo wpłyną również na wyższą wartość glikemii.

Najlepiej jest spożywać owoce w ciągu całego dnia, w małych porcjach, a nie wieczorem, i łączyć ze źródłem białka oraz tłuszczów (np. jogurt naturalny, orzechy), dzięki czemu „obniżymy" ładunek glikemiczny posiłku. Warto jednak starać się, aby nie jeść już nic na 3–4 godziny przed snem.

Co zrobić z jabłek? Do czego je dodawać?

Jabłka świetnie smakują surowe, ale możne ja także poddać rozmaitej obróbce kulinarnej. Z jabłek przygotowuje się m.in. dżemy, musy, desery, sałatki, dodaje się je też do ciasta, a nawet do rosołu, któremu nadaje ono słodki posmak. Z jabłek wytwarza się również napoje: soki, kompoty, alkohol (np. cydr) czy ocet. 

Sok z jabłek

Szklanka soku jabłkowego dostarcza 125 kcal, 28 g węglowodanów i praktycznie zerową ilość błonnika pokarmowego. Pod względem wartości odżywczej surowe jabłka zdecydowanie więc wygrywają. Również i walory zdrowotne soku będą mniej pożądane. Przykładowo: wykazano, że wyciskanie soków obniża potencjał przeciwutleniający produktu. Zmniejsza się także zawartość witaminy C, rośnie natomiast indeks glikemiczny.

Ocet jabłkowy

Ocet należy do jednych z najstarszych produktów fermentacyjnych, znanych od tysięcy lat. Od wieków wykorzystywano go również w medycynie ludowej do leczenia rozmaitych infekcji. Miał m.in. łagodzić objawy dny moczanowej, korzystnie wpływać na profil lipidowy oraz leczyć stany zapalne układu moczowego. Octy owocowe cieszą więc niesłabnącą popularnością od wielu lat, zwłaszcza ocet jabłkowy. Zwolennicy jego używania twierdzą, że pomaga m.in. w trawieniu, wzmacnia odporność organizmu, jak również poprawia wygląd włosów (płukanki). Ocet jabłkowy miałby również sprzyjać odchudzaniu. Ponieważ jednak nasza masa ciała w głównej mierze zależy od odpowiedniego bilansu energetycznego (ilość przyjętych i wydatkowanych z aktywnością kilokalorii), nie można uznać octu za uniwersalne panaceum w walce z otyłością. 

Zdrowe przepisy z jabłkami

Ciasto jogurtowe z jabłkami

1 szklankę jogurtu naturalnego połącz z 2 jajkami i ½ szklanki oleju roślinnego. Osobno połącz 1 i ½ szklanki mąki pszennej, 2 łyżeczki proszku do pieczenia, ½ szklanki cukru i 1 łyżeczkę cynamonu. Wymieszaj składniki suche i mokre. Jabłko obierz i pokrój w kostkę. Do natłuszczonej brytfanki wylej połowę ciasta, wsyp jabłka, zalej pozostałą masą. Piecz ciasto przez 40 minut w 180℃ do suchego patyczka.

Zielone smoothie z jabłkiem

W misie blendera zmiksuj szklankę wody mineralnej, garść świeżego szpinaku, jabłko obrane ze skóry i łodygę selera naciowego. Smoothie możesz dosłodzić odrobiną miodu.

Racuchy z jabłkiem

Szklankę mąki pszennej połącz z ½ łyżeczki sody oczyszczonej oraz 1 łyżką cukru. Dodaj ¾ szklanki mleka, 1 jajko, wymieszaj składniki. Jabłko obierz, pokrój w kosteczkę, dodaj do ciasta. Dużą łyżką wykładaj porcje masy na rozgrzany na patelni olej i smaż placki z obydwu stron na złoto.

Ryż z jabłkami i cynamonem – najprostszy przepis

Ryż parboiled ugotuj na sypko w osolonym wrzątku. 4 duże jabłka obierz, drobno pokrój i wrzuć do garnka z nieprzywierającym dnem z odrobiną wody. Praż owoce aż zmiękną, rozdrabniaj je widelcem. Na końcu dopraw cynamonem. Ugotowany ryż dodaj do jabłek, połącz. Jedz na ciepło. Możesz dodać na wierzch jogurt naturalny połączony z miodem.

  1. I. Sajór, Czy owoce można jeść wieczorem?, „ncez.pzh.gov.pl” [online] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-owoce-mozna-jesc-wieczorem, [dostęp:] 13.12.2021.
  2. A. Starzec i in., Właściwości prozdrowotne jabłoni domowej w świetle najnowszych badań naukowych (Malus x domestica Borkh.), „Farmakognozja”, nr 76 (3) 2020.
  3. M. Gajewska i in., Wykorzystanie procesów fermentacyjnych do opracowania innowacyjnej metody otrzymywania octu jabłkowego o właściwościach prozdrowotnych, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość”, nr 27 (3) 2020.
  4. M. Adamczyk i E. Rembiałkowska, Porównanie wybranych wyróżników jakościowych jabłek z produkcji ekologicznej i konwencjonalnej, „Żywność”, nr 2 (43) 2005.
  5. E. Biedrzycka i R. Amarowic, Diet and Health: Apple Polyphenols as Antioxidants, „Food Reviews International”, nr 24 (2) 2008.
  6. O’Neil i in., Consumption of apples is associated with a better diet quality and reduced risk of obesity in children: National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2003–2010, „Nutritional Journal”, nr 14 (1) 2015. 

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Jonoforeza – na czym polega, jakie przynosi efekty?

    Jonoforeza to zabieg fizykoterapeutyczny, który wykorzystuje prąd leczniczy. Niewątpliwą zaletą tego zabiegu jest fakt, że ma działanie miejscowe, czyli wykorzystywane w nim leki nie obciążają całego organizmu (przede wszystkim przewodu pokarmowego), a działają jedynie tym w miejscu ciała, w którym są one pacjentowi potrzebne.

  • Bób – czy jest zdrowy? Właściwości i zastosowania bobu. Dietetyczne przepisy z bobem

    Bób należy do nasion roślin strączkowych. Charakteryzuje się delikatnym i łagodnym smakiem, za którym przepadają nawet te osoby, które strączków nie lubią. Do jakich potraw można wykorzystać bób? Dlaczego warto go jeść? Czy nasiona bobu są zdrowe?

  • Kolka podczas biegania – jak jej uniknąć? Co robić, gdy nas dopadnie?

    Kolka podczas biegania to ostry, przeszywający ból, który nasila się podczas wdechu. Dlaczego się pojawia? Jak sobie radzić z kolką w trakcie biegu? Co warto robić, aby jej uniknąć?

  • Węglan sodu (E500) – właściwości, zastosowanie, szkodliwość

    Węglan sodu, czyli soda, to bardzo popularna substancja stosowana w gospodarstwie domowym, w przemyśle spożywczym, kosmetyce, do produkcji leków, detergentów czy szkła. Mało z nas wie, że węglan sodu występuje w trzech odmianach. Co różni sodę kalcynowaną, oczyszczoną oraz śnieżną? Czy wszystkie odmiany są dozwolone do stosowania w produkcji żywności? Czy węglan sodu jest szkodliwy? Podpowiadamy.

  • Guzki Schmorla – czym są i dlaczego powstają?

    Guzki Schmorla to rezultat przeciążeń kręgosłupa oraz rozmaitych schorzeń. Tworzą się jako struktury wybrzuszające się w górę lub w dół. Wpływają tym samym na sąsiednie kręgi kręgosłupa. Bardzo często kojarzone są ze zmianami o charakterze nowotworowym, co nie jest prawdą. Faktem natomiast jest, że mogą one być z nimi mylone. Wykrywane są przypadkowo i rzadko kiedy dają dolegliwości bólowe czy inne objawy utrudniające codzienne funkcjonowanie.

  • Chrzan – wartości odżywcze, właściwości, zastosowanie

    Chrzan, choć kojarzymy go głównie z okresem świąt wielkanocnych jako niezastąpioną przyprawę o charakterystycznym smaku i zapachu, to okazuje się, że posiada także wiele właściwości prozdrowotnych. Jakich dokładnie? Co zawiera korzeń chrzanu? Czy pomoże na przeziębienie? Czy niektóre związki zawarte w chrzanie pomogą w walce z nowotworami? Odpowiadamy.

  • Soda oczyszczona – właściwości, zastosowanie, bezpieczeństwo

    Soda oczyszczona jest obecna niemal w każdym domu. Wykorzystuje się ją w środkach czyszczących, kosmetykach, żywności i lekach. Czy soda oczyszczona rzeczywiście pomaga na odciski, twarde piety, grzybicę, problemy żołądkowe, nieświeży oddech? Jak zrobić pastę do czyszczenia z sody? Co powstaje, gdy zmieszamy sodę z octem? Czy maseczka z sody oczyszczonej to dobry wybór? Dowiedz się wszystkiego o sodzie oczyszczonej z poniższego artykułu.

  • Gumy do ćwiczeń – czy warto ich używać?

    Guma oporowa do ćwiczeń to jeden z przyborów, które mogą zostać wykorzystywane do wykonywania efektywnego treningu zarówno na siłowni, jak i w domu. Co dają gumy do ćwiczeń? O czym warto wiedzieć, wybierając gumy na trening? Opowiadamy.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij