Roszponka – wartości odżywcze, witaminy i właściwości. Zastosowanie roszpunki warzywnej w kuchni
Katarzyna Turek-Kawecka

Roszponka – wartości odżywcze, witaminy i właściwości. Zastosowanie roszpunki warzywnej w kuchni

Roszponka, a właściwie roszpunka warzywna, jest jednym z bardziej popularnych warzyw używanych do przygotowania sałatek. Jakie wartości odżywcze i witaminy ma roszponka? Kto powinien włączyć ją do swojej diety? Jak przygotować zdrowe przepisy z roszponką?  Podpowiadamy.

Roszponka wraz z rukolą wypiera popularną kiedyś sałatę masłową oraz lodową – słusznie, ponieważ jest bogactwem witamin. Ma bardzo delikatny smak, przez co chętnie spożywana jest także przez dzieci. W sprzedaży najbardziej powszechna jest roszponka o drobnych liściach i ciemnozielonej barwie, ale można spotkać także odmiany o liściach bardziej podłużnych. 

Roszponka – charakterystyka 

Roszponka jest jedno- lub dwuletnią rośliną z rodziny kozłkowatych. Pochodzi z Europy, Azji mniejszej i Afryki Północnej. W Polsce rośnie dziko na terenie większości kraju. Jej uprawę planową rozpoczęto dopiero w XX wieku. Nie ma żadnych specjalnych wymagań klimatycznych ani glebowych, łatwo więc ją uprawiać w ogródku. Ma atrakcyjny, zielony kolor, dzięki czemu ładnie komponuje się na talerzu jako główny składnik dania w sałatkach, ale także jako dodatek warzywny do obiadu. 

Roszponka – wartości odżywcze i witaminy

Roszponka – jak każda sałata – jest bardzo niskokalorycznym warzywem z niskim indeksem glikemicznym. W przeciwieństwie do sałaty lodowej jest bogactwem witaminy C, betakarotenu (prowitaminy witaminy A) oraz witaminy B6 (pirydoksyny). 100 g roszponki wypełnia połowę dziennego zapotrzebowania na witaminę C i prawie 150% zapotrzebowania na witaminę A. Oprócz tego jest dość dobrym źródłem potasu oraz względnie dobrym źródłem żelaza.

Pamiętać jednak trzeba, że żelazo w niej zawarte to żelazo niehemowe, które jest słabiej wchłanialne niż hemowe (pochodzące z produktów mięsnych). Nadal jednak jest świetnym składnikiem jadłospisu dla osób ograniczających mięso w swojej diecie – dzięki temu, że zawiera witaminę C, zwiększa się przyswajanie jej słabo wchłanialnego żelaza. 
Składnik Ilość w 100 g 
Energia 21 kcal
Białko  2 g 
Tłuszcz 0,4 g
Węglowodany 3,6 g
Witamina A (w postaci betakarotenu)  7092 IU 
Witamina B6 (pirydoksyna)  0,3 mg
Witamina C  38,2 mg 
Żelazo  2,2 mg
Potas  459 mg

Właściwości roszponki 

Roszponka dzięki zawartości witaminy C oraz betakarotenu wykazuje silne właściwości przeciwutleniające. Betakaroten, zawarty w liściach roszponki, pozwala wspomagać prawidłowe funkcjonowanie wzroku oraz wspomagać leczenie łuszczycy. Roszpunka warzywna ma bardzo niski indeks glikemiczny i jest bardzo niskokaloryczna, świetnie nadaje się więc dla osób będących na diecie, chorujących na cukrzycę lub insulinooporność. W związku z tym, że witamina A należy do związków rozpuszczalnych w lipidach, konieczne jest dodanie do dania zdrowego tłuszczu roślinnego, szczególnie jeśli w daniu są same chude składniki (np. olej rzepakowy w sosie do sałatki). 

Warto pamiętać także o tym, że roszponka jest bardzo atrakcyjna wizualnie i może znacząco wzbogacić wygląd dania, a nie tylko jego wartości odżywcze. 

Roszponka – jak ją przechowywać? Czy można mrozić? 

Roszponka po zakupie powinna być trzymana w chłodnym miejscu, najlepiej w szufladzie przeznaczonej do przechowywania warzyw w lodówce. Jeśli zapakowana jest w worek z gazem w środku, to nie otwieraj go dopóki nie będziesz jej używać. Zamiast powietrza w środku jest zmodyfikowana atmosfera gazu zbliżonego składem do powietrza, ale z innymi proporcjami poszczególnych składników, co zapobiega wysychaniu i psuciu się liści sałaty. Jeśli już otworzysz opakowanie, musisz zjeść ją na świeżo, najpóźniej w przeciągu 24 godzin. Po tym czasie liście stracą na świeżości, a roszponka absolutnie nie nadaje się do mrożenia

O czym warto pamiętać kupując roszponkę? Na co zwracać uwagę? 

Roszponka sprzedawana jest jako samodzielna sałata lub w mieszankach z innymi liśćmi. Kupując roszponkę oraz każdą inną sałatę, należy zwrócić uwagę, aby była jednolitego koloru, bez ciemnych, nadgniłych części lub żółtych, uschniętych. Same liście roszponki powinny być jędrne, bez oznak zwiędnięcia czy uschnięcia. Opakowanie, w którym się znajduje, nie powinno być wilgotne – to mogłoby oznaczać, że została w nim umieszczona już dawno temu i nie jest najświeższa.

Jeśli w sklepie sprzedawana jest roszponka już umyta, to nadal rekomendowane jest przepłukanie jej pod bieżącą wodą – pomimo umycia w zakładzie produkcyjnym, jak każda sałata, może zawierać niebezpieczne bakterie i zanieczyszczenia. 

Zdrowe przepisy z roszponką 

Sałatka z mango i kurczakiem 

Składniki (2 porcje): 

  • 1 grillowany lub pieczony filet z kurczaka (najlepiej przygotuj więcej na obiad i wykorzystaj nadmiar jak wystygnie, np. następnego dnia), 
  • 200 g roszponki, 
  • 250 g pomidorków koktajlowych, 
  • 1/2 mango, 
  • 1/2 awokado
  • 1/2 czerwonej cebuli, 
  • 1 ostra czerwona lub zielona papryczka, 
  • 2 łyżki oleju rzepakowego zimno tłoczonego, oliwy lub oleju lnianego
  • 1–2 łyżeczki soku z cytryny, 
  • 1/2 łyżeczki musztardy. 

Filet pokrój w kostkę lub cienkie plasterki. Na talerzu ułóż umytą roszponkę, połówki pomidorków koktajlowych, cienkie półtalarki cebuli, drobno pokrojoną papryczkę, kosteczki mango i awokado. Polej wszystkie składniki sosem z oleju, soku z cytryny i musztardy. Podawaj z grzanką z razowego żytniego pieczywa. 

Koktajl z roszponki - bomba witaminowa 

Składniki (2 porcje): 

  • 50 g roszponki, 
  • 1 kiwi, 
  • 1 pomarańcza, 
  • 1 łodyga selera naciowego, 
  • 1 szklanka wody. 

Kiwi i pomarańcze obierz, pokrój na małe kawałki. Roszponkę umyj i umieść w blenderze razem z pokrojonym na kawałki selerem i owocami. Dolej wodę. Wszystkie składniki zmiksuj w blenderze na jednolitą masę. Od razu wypij. 

Kolorowe kanapki z łososiem 

Składniki: 

  • 2 kromki żytniego razowego chleba na zakwasie, 
  • 40 g fety lub serka homogenizowanego, 
  • 30 g łososia wędzonego na zimno, 
  • 4 plasterki pomidora, 
  • 2 garści roszponki, 
  • 2 plasterki cebuli czerwonej. 

Na chlebie rozsmaruj fetę, a na wierzchu połóż kawałki łososia. Na rybie połóż umytą roszponkę, plasterki pomidora i kawałki cebuli. 

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Orkisz – wartości odżywcze i wpływ na zdrowie. Dlaczego warto go jeść?

    Należy do najstarszych gatunków pszenicy – ludzkości znany jest już od wielu wielu wieków. Obecnie wytwarza się z niego m.in. pieczywo, płatki, kasze, makarony oraz mąki. Kto powinien sięgać po produkty wytworzone z orkiszu? Dlaczego warto go jeść? 

  • Naturalne elektrolity – przegląd najlepszych produktów

    Odpowiedni poziom elektrolitów jest bardzo istotnym elementem prawidłowego funkcjonowania organizmu. Elektrolity są obecne we wszystkich strukturach komórkowych żywego organizmu. Do naturalnych najważniejszych elektrolitów należą: sód, potas, wapń, magnez, chlorki i fosforany.

  • Imbir – jak i kiedy go jeść? Właściwości lecznicze, zastosowanie, przeciwwskazania

    Imbir to roślina o wielu właściwościach zdrowotnych. Wśród nich wymienia się m.in. pomoc w łagodzeniu bólu gardła, mdłości w czasie ciąży czy zgagi. Co więcej, imbir wspomaga trawienie i działa przeciwzapalnie. Na jego bazie tworzy się napoje, syropy czy olejki, ale spożywa się go również na surowo. Jakie jeszcze właściwości ma imbir? Jak go przechowywać? Komu odradza się regularne stosowanie imbiru?

  • Lecytyna sojowa (E322) – czym jest i gdzie ją znaleźć? Kiedy należy ją suplementować?

    Lecytyna jako apteczny preparat na pamięć znana jest każdemu, niezależnie od wieku: stosowana jest i przez studentów w trakcie sesji, i przez osoby starsze. Jakie jeszcze zastosowania można jej przypisać? Jakie ma właściwości i do czego służy lecytyna sojowa? Dowiedzmy się więcej. 

  • Glutation – czym jest? Co warto o nim wiedzieć?

    Rozwój nauki powoduje, że jesteśmy w stanie coraz częściej powiązać wybrane cząsteczki chemiczne z dobrym bądź złym stanem badanego organizmu lub wręcz z wybraną jednostką chorobową. Jedną z takich cząsteczek jest glutation. Co to jest? Kiedy zaleca się badać jego poziom? Czy ma właściwości prozdrowotne? Czy możemy wpłynąć na jego ilość w organizmie? Na te i inne pytania odpowiadamy poniżej.  

  • Serwatka – jak powstaje i czy jest zdrowa? Właściwości i zastosowanie serwatki

    Można powiedzieć, że podobnie jak jednostki wiele gałęzi przemysłu stara się zagospodarować coś, co niegdyś było uważane za odpad i tym samym ograniczyć liczbę wytwarzanych zanieczyszczeń, a nierzadko zwiększyć zyski. Świetnym tego przykładem jest serwatka. W przemyśle serowarskim stanowiąca odpad, w innych gałęziach przemysłu surowiec, z którego produkuje się preparaty białkowe, biodegradowalne tworzywa czy nawóz. Jakie inne zastosowania ma naturalna serwatka? Do czego możemy wykorzystać tę, która pozostanie po produkcji domowego sera? Czy jest zdrowa?  

  • Picie „twardej wody” jest korzystne dla zdrowia. Jakie są jej zalety?

    Utrudnia mycie rąk, pranie ubrań i powoduje wiele szkód w instalacjach wodno-kanalizacyjnych oraz urządzeniach gospodarstwa domowego, ale w kwestii nawadniania organizmu, tzw. twarda woda jest dobrym wyborem, zwłaszcza dla osób cierpiących na niedobory składników mineralnych. Według Światowej Organizacja Zdrowia nie ma ona negatywnego wpływu na zdrowie, wręcz przeciwnie może dostarczyć wielu korzyści.

  • Foliany – właściwości i źródła folacyny i kwasu foliowego

    Foliany, czyli folacyna i kwas foliowy stanowią szeroką grupę związków, będącymi pochodnymi pteryny, które różnią się stopniem utlenienia i charakteryzują się aktywnością biologiczną kwasu foliowego. Kwas foliowy nie ma toksycznego charakteru, niemniej jego zbyt duże dawki mogą utrudniać rozpoznanie niedokrwistości wywołanej niedoborem witaminy B12. Jakie są objawy niedoboru folianów, co stanowi najlepsze źródła tych związków w pożywieniu oraz jaka jest zalecana dawka dzienna folianów? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij