Roszponka – wartości odżywcze, witaminy i właściwości. Zastosowanie roszpunki warzywnej w kuchni
Katarzyna Turek-Kawecka

Roszponka – wartości odżywcze, witaminy i właściwości. Zastosowanie roszpunki warzywnej w kuchni

Roszponka, a właściwie roszpunka warzywna, jest jednym z bardziej popularnych warzyw używanych do przygotowania sałatek. Jakie wartości odżywcze i witaminy ma roszponka? Kto powinien włączyć ją do swojej diety? Jak przygotować zdrowe przepisy z roszponką?  Podpowiadamy.

Roszponka wraz z rukolą wypiera popularną kiedyś sałatę masłową oraz lodową – słusznie, ponieważ jest bogactwem witamin. Ma bardzo delikatny smak, przez co chętnie spożywana jest także przez dzieci. W sprzedaży najbardziej powszechna jest roszponka o drobnych liściach i ciemnozielonej barwie, ale można spotkać także odmiany o liściach bardziej podłużnych. 

Roszponka – charakterystyka 

Roszponka jest jedno- lub dwuletnią rośliną z rodziny kozłkowatych. Pochodzi z Europy, Azji mniejszej i Afryki Północnej. W Polsce rośnie dziko na terenie większości kraju. Jej uprawę planową rozpoczęto dopiero w XX wieku. Nie ma żadnych specjalnych wymagań klimatycznych ani glebowych, łatwo więc ją uprawiać w ogródku. Ma atrakcyjny, zielony kolor, dzięki czemu ładnie komponuje się na talerzu jako główny składnik dania w sałatkach, ale także jako dodatek warzywny do obiadu. 

Roszponka – wartości odżywcze i witaminy

Roszponka – jak każda sałata – jest bardzo niskokalorycznym warzywem z niskim indeksem glikemicznym. W przeciwieństwie do sałaty lodowej jest bogactwem witaminy C, betakarotenu (prowitaminy witaminy A) oraz witaminy B6 (pirydoksyny). 100 g roszponki wypełnia połowę dziennego zapotrzebowania na witaminę C i prawie 150% zapotrzebowania na witaminę A. Oprócz tego jest dość dobrym źródłem potasu oraz względnie dobrym źródłem żelaza.

Pamiętać jednak trzeba, że żelazo w niej zawarte to żelazo niehemowe, które jest słabiej wchłanialne niż hemowe (pochodzące z produktów mięsnych). Nadal jednak jest świetnym składnikiem jadłospisu dla osób ograniczających mięso w swojej diecie – dzięki temu, że zawiera witaminę C, zwiększa się przyswajanie jej słabo wchłanialnego żelaza. 
Składnik Ilość w 100 g 
Energia 21 kcal
Białko  2 g 
Tłuszcz 0,4 g
Węglowodany 3,6 g
Witamina A (w postaci betakarotenu)  7092 IU 
Witamina B6 (pirydoksyna)  0,3 mg
Witamina C  38,2 mg 
Żelazo  2,2 mg
Potas  459 mg

Właściwości roszponki 

Roszponka dzięki zawartości witaminy C oraz betakarotenu wykazuje silne właściwości przeciwutleniające. Betakaroten, zawarty w liściach roszponki, pozwala wspomagać prawidłowe funkcjonowanie wzroku oraz wspomagać leczenie łuszczycy. Roszpunka warzywna ma bardzo niski indeks glikemiczny i jest bardzo niskokaloryczna, świetnie nadaje się więc dla osób będących na diecie, chorujących na cukrzycę lub insulinooporność. W związku z tym, że witamina A należy do związków rozpuszczalnych w lipidach, konieczne jest dodanie do dania zdrowego tłuszczu roślinnego, szczególnie jeśli w daniu są same chude składniki (np. olej rzepakowy w sosie do sałatki). 

Warto pamiętać także o tym, że roszponka jest bardzo atrakcyjna wizualnie i może znacząco wzbogacić wygląd dania, a nie tylko jego wartości odżywcze. 

Roszponka – jak ją przechowywać? Czy można mrozić? 

Roszponka po zakupie powinna być trzymana w chłodnym miejscu, najlepiej w szufladzie przeznaczonej do przechowywania warzyw w lodówce. Jeśli zapakowana jest w worek z gazem w środku, to nie otwieraj go dopóki nie będziesz jej używać. Zamiast powietrza w środku jest zmodyfikowana atmosfera gazu zbliżonego składem do powietrza, ale z innymi proporcjami poszczególnych składników, co zapobiega wysychaniu i psuciu się liści sałaty. Jeśli już otworzysz opakowanie, musisz zjeść ją na świeżo, najpóźniej w przeciągu 24 godzin. Po tym czasie liście stracą na świeżości, a roszponka absolutnie nie nadaje się do mrożenia

O czym warto pamiętać kupując roszponkę? Na co zwracać uwagę? 

Roszponka sprzedawana jest jako samodzielna sałata lub w mieszankach z innymi liśćmi. Kupując roszponkę oraz każdą inną sałatę, należy zwrócić uwagę, aby była jednolitego koloru, bez ciemnych, nadgniłych części lub żółtych, uschniętych. Same liście roszponki powinny być jędrne, bez oznak zwiędnięcia czy uschnięcia. Opakowanie, w którym się znajduje, nie powinno być wilgotne – to mogłoby oznaczać, że została w nim umieszczona już dawno temu i nie jest najświeższa.

Jeśli w sklepie sprzedawana jest roszponka już umyta, to nadal rekomendowane jest przepłukanie jej pod bieżącą wodą – pomimo umycia w zakładzie produkcyjnym, jak każda sałata, może zawierać niebezpieczne bakterie i zanieczyszczenia. 

Zdrowe przepisy z roszponką 

Sałatka z mango i kurczakiem 

Składniki (2 porcje): 

  • 1 grillowany lub pieczony filet z kurczaka (najlepiej przygotuj więcej na obiad i wykorzystaj nadmiar jak wystygnie, np. następnego dnia), 
  • 200 g roszponki, 
  • 250 g pomidorków koktajlowych, 
  • 1/2 mango, 
  • 1/2 awokado
  • 1/2 czerwonej cebuli, 
  • 1 ostra czerwona lub zielona papryczka, 
  • 2 łyżki oleju rzepakowego zimno tłoczonego, oliwy lub oleju lnianego
  • 1–2 łyżeczki soku z cytryny, 
  • 1/2 łyżeczki musztardy. 

Filet pokrój w kostkę lub cienkie plasterki. Na talerzu ułóż umytą roszponkę, połówki pomidorków koktajlowych, cienkie półtalarki cebuli, drobno pokrojoną papryczkę, kosteczki mango i awokado. Polej wszystkie składniki sosem z oleju, soku z cytryny i musztardy. Podawaj z grzanką z razowego żytniego pieczywa. 

Koktajl z roszponki - bomba witaminowa 

Składniki (2 porcje): 

  • 50 g roszponki, 
  • 1 kiwi, 
  • 1 pomarańcza, 
  • 1 łodyga selera naciowego, 
  • 1 szklanka wody. 

Kiwi i pomarańcze obierz, pokrój na małe kawałki. Roszponkę umyj i umieść w blenderze razem z pokrojonym na kawałki selerem i owocami. Dolej wodę. Wszystkie składniki zmiksuj w blenderze na jednolitą masę. Od razu wypij. 

Kolorowe kanapki z łososiem 

Składniki: 

  • 2 kromki żytniego razowego chleba na zakwasie, 
  • 40 g fety lub serka homogenizowanego, 
  • 30 g łososia wędzonego na zimno, 
  • 4 plasterki pomidora, 
  • 2 garści roszponki, 
  • 2 plasterki cebuli czerwonej. 

Na chlebie rozsmaruj fetę, a na wierzchu połóż kawałki łososia. Na rybie połóż umytą roszponkę, plasterki pomidora i kawałki cebuli. 

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi

Polecane artykuły

  • Cynamon – właściwości i zastosowanie. Na co pomaga? Czy jest zdrowy?

    Cynamon to nie tylko popularna przyprawa. Dzięki obecności wielu substancji aktywnych wykazuje właściwości prozdrowotne, dlatego używa się go w przemyśle kosmetycznym oraz farmaceutycznym. Przy jakich dolegliwościach pomoże cynamon? Kto powinien na niego uważać? Podpowiadamy.

  • Rzeżucha – wartości odżywcze i właściwości. Czy jest zdrowa?

    Zielona rzeżucha nie tylko powinna stanowić estetyczny wystrój świątecznego stołu. Ze względu na jej właściwości lecznicze oraz zawartość witamin powinna na stale gościć w codziennym menu. Na co pomoże rzeżucha? Do czego ją dodawać, co można z niej zrobić? Jak wyhodować ją w domu? Podpowiadamy.

  • Zioła na trawienie – jakie wybierać?

    Kto z nas podczas jedzenia skupia się całkowicie na posiłku i dokładnym przeżuwaniu każdego kęsa? No właśnie. Niestety, zajmują nas raczej smartfony czy rozmowy przy stole. A to prosta droga do niestrawności. Na szczęście są sposoby, żeby sobie pomóc – do akcji wkraczają zioła na trawienie.

  • Czy woda wystarczy, by umyć owoce i warzywa?

    Spożywanie surowych warzyw i owoców to zwyczaj bardzo dobry dla zdrowia. Produkty te zawierają dużo witamin i mikroelementów, błonnika, antyoksydantów i innych korzystnych dla zdrowia składników. Jednak, aby jedzenie świeżych jarzyn było dla nas bezpieczne, należy właściwie je przygotować, aby usunąć z nich szkodliwe substancje i chorobotwórcze mikroorganizmy.

  • Resweratrol – czym jest i jak działa? Gdzie występuje i jak wpływa na zdrowie?

    Fitoskładniki, czyli naturalnie występujące w roślinach substancje, których zadaniem jest ochrona przed negatywnymi czynnikami (jak zanieczyszczenia, infekcje wirusowe czy grzybicze), mogą przyjść w sukurs nam ludziom w walce z chorobami cywilizacyjnymi. Resweratrol jest aktualnie jednym z najintensywniej eksplorowanych substancji tego typu. Co to jest? W jakim winie znajdziemy go najwięcej? Czy liposomalny jest lepszy od „zwykłego”? Czy warto go suplementować? W jakich owocach występuje? Odpowiedzi na ta i wiele innych pytań udzielamy w poniższym artykule.     

  • „Spalacze tłuszczu” – garcinia cambogia – właściwości, wskazania i przeciwwskazania do suplementacji. Jak tamaryndowiec malabarski pomaga w procesie odchudzania?

    Garcinia cambogia to suplement diety, który przez wielu określany jest mianem preparatu ułatwiającego odchudzanie. Występuje zarówno w postaci tabletek, kapsułek, ekstraktów, jak i herbat ziołowych. Jej wpływ na odchudzanie opiera się przede wszystkim na obniżeniu poziomu cholesterolu, zmniejszeniu apetytu i podwyższeniu temperatury ciała. Udowodniono, że efekt termogeniczny sprzyja procesowi spalania tkanki tłuszczowej. Należy jednak pamiętać, że garcinia cambogia może jedynie wspomóc proces odchudzania, który powinien być oparty na konsekwentnej samodyscyplinie, ujemnym bilansie kalorycznym i zwiększonej ilości aktywności fizycznej. Który suplement z tamaryndowca malabarskiego wybrać, czy osoby chore na cukrzycę mogą przyjmować garcinia cambogia i czy suplementacja tym „spalaczem tłuszczu" ma jakieś skutki uboczne? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule.

  • Czym jest mikroplastik i jaki jest jego wpływ na środowisko i na nasze zdrowie?

    Działalność człowieka doprowadziła do skażenia środowiska cząsteczkami mikroplastiku. Ich obecność stwierdzono już w powietrzu, glebie, wodach słodkich, morzach i oceanach, organizmach roślin i zwierząt oraz w produktach spożywczych. Nie wiemy dokładnie, z jakimi zagrożeniami zdrowotnymi związane jest to zanieczyszczenie, ale dotychczasowe odkrycia mogą dostarczać powodów do niepokoju.

  • Rukola – charakterystyka. Właściwości i zastosowanie rokietty siewnej. Dlaczego warto jeść rukolę?

    Rukola (rokietta siewna) to sałata o bardzo charakterystycznym smaku, ale też wielu prozdrowotnych właściwościach. Dlaczego warto włączyć rukolę do codziennej diety? Jak prawidłowo ją przechowywać i przyrządzać? Sprawdź nasze propozycje dań z wykorzystaniem rukoli. 

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij