Na czym polega dieta wodna?

Adekwatne spożycie wody każdego dnia jest niezwykle ważnym nawykiem, który może sprzyjać prewencji nadwagi i otyłości oraz jednocześnie skutecznie wspomagać redukcję nadmiernej masy ciała. Wyniki wielu przeprowadzonych badań klinicznych z randomizacją wykazały, że zastąpienie w diecie wszystkich słodkich napojów naturalną wodą źródlaną lub mineralną jest doskonałym sposobem na zmniejszenie masy ciała, obwodu talii i bioder oraz procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.

Dieta wodna – czym jest i na czym polega?

Japońska dieta wodna nie ma jednego, konkretnego pomysłodawcy i w zasadzie jest zestawem praktycznych rekomendacji dotyczących sposobu odżywiania. Polega ona na wypiciu kilku szklanek wody o temperaturze pokojowej każdego ranka tuż po przebudzeniu, aby uregulować pracę przewodu pokarmowego.

Główne zasady japońskiej diety wodnej, które należy codziennie powtarzać:

1. Należy wypić 2-3 szklanki wody o temperaturze pokojowej na pusty żołądek zaraz po przebudzeniu, przed umyciem zębów. Następnie zaleca się odczekać 45 minut przed zjedzeniem śniadania.
2. Każdy posiłek w ciągu dnia należy spożywać przez maksymalnie 15 minut.
3. Przez co najmniej 2 godziny po zjedzonym posiłku należy wstrzymać się spożywania jakichkolwiek przekąsek oraz picia jakichkolwiek napojów.
4. Należy zaprzestać picia wody na 20 minut przed każdym spożywanym posiłkiem w ciągu doby.
5. Zaleca się wypijać od 2 do 3 litrów wody każdego dnia. Jej smak można wzbogacić listkami mięty i/lub sokiem z cytryny.
6. Należy pić wyłącznie wodę o temperaturze pokojowej i jednocześnie unikać spożywania chłodnej wody, która według zwolenników japońskiej diety wodnej jest szkodliwa, ponieważ może zaburzać proces trawienia w przewodzie pokarmowym.
7. Należy całkowicie zrezygnować ze słodkich napojów oraz soków warzywnych i owocowych.
8. Na 30 minut przed snem należy wypić jedną szklankę wody.

Wedle obiegowej opinii japońska dieta wodna może skutecznie wspomagać leczenie wielu zaburzeń zdrowotnych, takich jak choćby zaparcia stolca, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca typu 2 i nowotwory. Chociaż rzeczywiście picie zalecanych ilości wody może pomóc w zaparciach i nadciśnieniu tętniczym, to jednak nie ma obecnie żadnych badań naukowych, które wspierałyby obiegowe twierdzenia sugerujące, że japońska dieta wodna może korzystnie wpływać na leczenie cukrzycy typu 2 lub chorób nowotworowych.

Dieta wodna – przykładowy jadłospis

Śniadanie: Owsianka z musem jabłkowym

Składniki:
Jabłko – 1 duża sztuka,
Płatki owsiane górskie – 6 łyżek,
Sok z cytryny – 1 łyżka,
Orzechy włoskie – 4 sztuki,
Jogurt naturalny typu islandzkiego – 1 opakowanie,
Rodzynki – 1 łyżka,
Siemię lniane – 1 łyżka,
Cynamon mielony – 1 łyżeczka.

Przygotowanie:

1. Jabłko obrać (opcjonalnie), pozbawić nasion i zetrzeć. Dusić na wodzie pod przykryciem przez około 3 minuty aż będzie miękkie. Skropić na samym końcu sokiem z cytryny i wymieszać z cynamonem.
2. Płatki owsiane zalać wrzątkiem i pozostawić następnie pod przykryciem na około 5 minut do spęcznienia, następnie odcedzić.
3. Wymieszać na samym końcu płatki owsiane z jogurtem naturalnym, rodzynkami i musem jabłkowym, następnie posypać świeżo mielonym w młynku elektrycznym siemieniem lnianym oraz orzechami włoskimi.

II śniadanie: Pieczywo z mozzarellą, rukolą i ogórkiem

Składniki:
Chleb żytni 100% na zakwasie – 3 kromki,
Ser mozzarella (light) – 3 plastry,
Hummus klasyczny – 3 łyżeczki,
Rukola – 1 garść,
Ogórek zielony – 1 średnia sztuka,
Rzodkiewka – 3 średnie sztuki,
Oliwki czarne – 1 łyżka,
Zioła prowansalskie – 1 łyżeczka,
Pieprz czarny mielony – 3 szczypty.

Przygotowanie:

1. Obrać i pokroić w plastry świeżego ogórka, oliwki oraz ser.
2. Pieczywo posmarować dobrej jakości hummusem, następnie na kanapki nałożyć liście rukoli, plastry sera mozzarella light i ogórka oraz oliwki.
3. Oprószyć pieczywo ziołami i pieprzem.
4. Pozostałą część ogórka posiekać na mniejsze kawałki i zjeść w trakcie posiłku, podobnie jak rzodkiewki.

Obiad: Leczo z kurczakiem i kaszą jaglaną

Składniki:
Mięso z piersi kurczaka bez skóry – 1 porcja,
Passata pomidorowa – 1 szklanka,
Cebula – ½ średniej sztuki,
Papryka czerwona – ½ średniej sztuki,
Cukinia – 1/3 średniej sztuki,
Kasza jaglana – 6 łyżek,
Bazylia suszona – 1 łyżeczka,
Mielona papryka słodka – 1 łyżeczka,
Oliwa z Oliwek extra virgin – 2 łyżki,
Sól biała – 2 szczypty,
Pieprz czarny mielony – 2 szczypty.

Przygotowanie:

1. W garnku krótko dusimy na oliwie pokrojoną w kostkę cebulę i pierś z kurczaka.
2. Po chwili dodajemy drobno pokrojoną cukinię, paprykę czerwoną i wszystkie przyprawy oraz passatę pomidorową.
3. Kaszę przelewamy wrzątkiem i dodajemy do pozostałych składników.
4. Wlewamy 1-2 szklanki wrzącej wody i gotujemy całość bez przykrycia przez około 15 minut aż do uzyskania satysfakcjonującej miękkości wszystkich składników.

Kolacja: Koktajl banan-gruszka-kiwi

Składniki:
Banan – 1 średnia sztuka,
Płatki jaglane – 1 łyżka,
Nasiona chia – 1 łyżka,
Gruszka – 1 średnia sztuka,
Napój sojowy bez cukru – 1 szklanka,
Kiwi – 1 średnia sztuka,
Słonecznik nasiona – 1 łyżka,
Ser twarogowy chudy – 1 plaster,
Miód pszczeli – ½ łyżeczki.

Przygotowanie:

1. Owoce obrać (gruszkę jedynie opcjonalnie) i pokroić na mniejsze kawałki.
2. Dodajemy pozostałe składniki, następnie całość miksujemy na koktajl.

Ile można schudnąć na diecie wodnej?

Wdrożenie zasad japońskiej diety wodnej może spowodować utratę masy ciała, zwłaszcza u osób z nadwagą i otyłością. Szacuje się, że na diecie wodnej można schudnąć 2-3 kg miesięcznie, choć zależy to w dużym stopniu od kompozycji samej diety, wygenerowanego deficytu kalorycznego, poziomu aktywności fizycznej, specyfiki pracy zawodowej, stanu zdrowia, wyjściowej masy ciała oraz zaangażowania i samodyscypliny osoby przestrzegającej diety.

Spadek masy ciała związany z trzymaniem się zasad japońskiej diety wodnej wynika z faktu, iż częste picie wody może nasilać uczucie sytości i zmniejszać chęć jedzenia, co prowadzi do ograniczenia spożycia kalorii. Ponadto zastąpienie w diecie wszystkich słodkich napojów (np. soków i nektarów owocowych, napojów energetyzujących, napojów typu cola) wodą źródlaną lub mineralną zmniejsza spożycie energii, nawet o kilkaset kalorii dziennie. Poza tym trzymanie się regularnych okienek żywieniowych trwających tylko 15 minut na każdy posiłek, po których nie można jeść przez minimum 2 godziny może dodatkowo zmniejszać podaż kalorii w diecie.

Czy dieta wodna jest bezpieczna?

Przestrzeganie rozsądnie skomponowanej diety opartej o zdrową i niskoprzetworzoną żywność z uwzględnieniem najważniejszych zasad japońskiej diety wodnej jest bezpieczne dla zdecydowanej większości osób zdrowych.

Japońska dieta wodna może wiązać się z potencjalnymi skutkami ubocznymi, zwłaszcza gdy dochodzi do spożycia nadmiernych ilości wody w krótkim okresie. Jak się okazuje, nie tylko zbyt mała podaż wody, lecz także jej nadmierna ilość może negatywnie wpływać na zdrowie człowieka. Jest to związane z zaburzeniami gospodarki wodno-elektrolitowej, a zwłaszcza hiponatremią, czyli obniżeniem stężenia sodu w surowicy krwi, do którego zwykle dochodzi w wyniku nadmiernego spożycia wody.