Szklanka z wodą - ważny element diety wodnej
Mateusz Durbas

Na czym polega dieta wodna?

Docenienie znaczenia odpowiedniego spożycia wody dla zachowania zdrowia i długotrwałego utrzymywania należytej masy ciała jest szczególnie ważne dla mieszkańców Japonii, którzy przestrzegają zasad tzw. japońskiej diety wodnej, o której mówi się coraz głośniej w mediach na całym świecie. Dowiedz się, na czym polega.

Adekwatne spożycie wody każdego dnia jest niezwykle ważnym nawykiem, który może sprzyjać prewencji nadwagi i otyłości oraz jednocześnie skutecznie wspomagać redukcję nadmiernej masy ciała. Wyniki wielu przeprowadzonych badań klinicznych z randomizacją wykazały, że zastąpienie w diecie wszystkich słodkich napojów naturalną wodą źródlaną lub mineralną jest doskonałym sposobem na zmniejszenie masy ciała, obwodu talii i bioder oraz procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.

Dieta wodna – czym jest i na czym polega?

Japońska dieta wodna nie ma jednego, konkretnego pomysłodawcy i w zasadzie jest zestawem praktycznych rekomendacji dotyczących sposobu odżywiania. Polega ona na wypiciu kilku szklanek wody o temperaturze pokojowej każdego ranka tuż po przebudzeniu, aby uregulować pracę przewodu pokarmowego.

Główne zasady japońskiej diety wodnej, które należy codziennie powtarzać:

  1. Należy wypić 2-3 szklanki wody o temperaturze pokojowej na pusty żołądek zaraz po przebudzeniu, przed umyciem zębów. Następnie zaleca się odczekać 45 minut przed zjedzeniem śniadania.
  2. Każdy posiłek w ciągu dnia należy spożywać przez maksymalnie 15 minut.
  3. Przez co najmniej 2 godziny po zjedzonym posiłku należy wstrzymać się spożywania jakichkolwiek przekąsek oraz picia jakichkolwiek napojów.
  4. Należy zaprzestać picia wody na 20 minut przed każdym spożywanym posiłkiem w ciągu doby.
  5. Zaleca się wypijać od 2 do 3 litrów wody każdego dnia. Jej smak można wzbogacić listkami mięty i/lub sokiem z cytryny.
  6. Należy pić wyłącznie wodę o temperaturze pokojowej i jednocześnie unikać spożywania chłodnej wody, która według zwolenników japońskiej diety wodnej jest szkodliwa, ponieważ może zaburzać proces trawienia w przewodzie pokarmowym.
  7. Należy całkowicie zrezygnować ze słodkich napojów oraz soków warzywnych i owocowych.
  8. Na 30 minut przed snem należy wypić jedną szklankę wody.
Uważa się, że zasady japońskiej diety wodnej wspomagają przestrzeganie zdrowej diety bazującej przede wszystkim na świeżych produktach o niskim stopniu przetworzenia, do których zalicza się m.in.: różnokolorowe warzywa i owoce, gruboziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona, pestki, chude mleko i jego naturalne przetwory, ryby, mięso drobiowe oraz jaja.

Wedle obiegowej opinii japońska dieta wodna może skutecznie wspomagać leczenie wielu zaburzeń zdrowotnych, takich jak choćby zaparcia stolca, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca typu 2 i nowotwory. Chociaż rzeczywiście picie zalecanych ilości wody może pomóc w zaparciach i nadciśnieniu tętniczym, to jednak nie ma obecnie żadnych badań naukowych, które wspierałyby obiegowe twierdzenia sugerujące, że japońska dieta wodna może korzystnie wpływać na leczenie cukrzycy typu 2 lub chorób nowotworowych.

Dieta wodna – przykładowy jadłospis

Śniadanie: Owsianka z musem jabłkowym

Składniki:
Jabłko – 1 duża sztuka,
Płatki owsiane górskie – 6 łyżek,
Sok z cytryny – 1 łyżka,
Orzechy włoskie – 4 sztuki,
Jogurt naturalny typu islandzkiego – 1 opakowanie,
Rodzynki – 1 łyżka,
Siemię lniane – 1 łyżka,
Cynamon mielony – 1 łyżeczka.

Przygotowanie:

  1. Jabłko obrać (opcjonalnie), pozbawić nasion i zetrzeć. Dusić na wodzie pod przykryciem przez około 3 minuty aż będzie miękkie. Skropić na samym końcu sokiem z cytryny i wymieszać z cynamonem.
  2. Płatki owsiane zalać wrzątkiem i pozostawić następnie pod przykryciem na około 5 minut do spęcznienia, następnie odcedzić.
  3. Wymieszać na samym końcu płatki owsiane z jogurtem naturalnym, rodzynkami i musem jabłkowym, następnie posypać świeżo mielonym w młynku elektrycznym siemieniem lnianym oraz orzechami włoskimi.

II śniadanie: Pieczywo z mozzarellą, rukolą i ogórkiem

Składniki:
Chleb żytni 100% na zakwasie – 3 kromki,
Ser mozzarella (light) – 3 plastry,
Hummus klasyczny – 3 łyżeczki,
Rukola – 1 garść,
Ogórek zielony – 1 średnia sztuka,
Rzodkiewka – 3 średnie sztuki,
Oliwki czarne – 1 łyżka,
Zioła prowansalskie – 1 łyżeczka,
Pieprz czarny mielony – 3 szczypty.

Przygotowanie:

  1. Obrać i pokroić w plastry świeżego ogórka, oliwki oraz ser.
  2. Pieczywo posmarować dobrej jakości hummusem, następnie na kanapki nałożyć liście rukoli, plastry sera mozzarella light i ogórka oraz oliwki.
  3. Oprószyć pieczywo ziołami i pieprzem.
  4. Pozostałą część ogórka posiekać na mniejsze kawałki i zjeść w trakcie posiłku, podobnie jak rzodkiewki.

Obiad: Leczo z kurczakiem i kaszą jaglaną

Składniki:
Mięso z piersi kurczaka bez skóry – 1 porcja,
Passata pomidorowa – 1 szklanka,
Cebula – ½ średniej sztuki,
Papryka czerwona – ½ średniej sztuki,
Cukinia – 1/3 średniej sztuki,
Kasza jaglana – 6 łyżek,
Bazylia suszona – 1 łyżeczka,
Mielona papryka słodka – 1 łyżeczka,
Oliwa z Oliwek extra virgin – 2 łyżki,
Sól biała – 2 szczypty,
Pieprz czarny mielony – 2 szczypty.

Przygotowanie:

  1. W garnku krótko dusimy na oliwie pokrojoną w kostkę cebulę i pierś z kurczaka.
  2. Po chwili dodajemy drobno pokrojoną cukinię, paprykę czerwoną i wszystkie przyprawy oraz passatę pomidorową.
  3. Kaszę przelewamy wrzątkiem i dodajemy do pozostałych składników.
  4. Wlewamy 1-2 szklanki wrzącej wody i gotujemy całość bez przykrycia przez około 15 minut aż do uzyskania satysfakcjonującej miękkości wszystkich składników.

Kolacja: Koktajl banan-gruszka-kiwi

Składniki:
Banan – 1 średnia sztuka,
Płatki jaglane – 1 łyżka,
Nasiona chia – 1 łyżka,
Gruszka – 1 średnia sztuka,
Napój sojowy bez cukru – 1 szklanka,
Kiwi – 1 średnia sztuka,
Słonecznik nasiona – 1 łyżka,
Ser twarogowy chudy – 1 plaster,
Miód pszczeli – ½ łyżeczki.

Przygotowanie:

  1. Owoce obrać (gruszkę jedynie opcjonalnie) i pokroić na mniejsze kawałki.
  2. Dodajemy pozostałe składniki, następnie całość miksujemy na koktajl.

Polecane dla Ciebie

Ile można schudnąć na diecie wodnej?

Wdrożenie zasad japońskiej diety wodnej może spowodować utratę masy ciała, zwłaszcza u osób z nadwagą i otyłością. Szacuje się, że na diecie wodnej można schudnąć 2-3 kg miesięcznie, choć zależy to w dużym stopniu od kompozycji samej diety, wygenerowanego deficytu kalorycznego, poziomu aktywności fizycznej, specyfiki pracy zawodowej, stanu zdrowia, wyjściowej masy ciała oraz zaangażowania i samodyscypliny osoby przestrzegającej diety.

Spadek masy ciała związany z trzymaniem się zasad japońskiej diety wodnej wynika z faktu, iż częste picie wody może nasilać uczucie sytości i zmniejszać chęć jedzenia, co prowadzi do ograniczenia spożycia kalorii. Ponadto zastąpienie w diecie wszystkich słodkich napojów (np. soków i nektarów owocowych, napojów energetyzujących, napojów typu cola) wodą źródlaną lub mineralną zmniejsza spożycie energii, nawet o kilkaset kalorii dziennie. Poza tym trzymanie się regularnych okienek żywieniowych trwających tylko 15 minut na każdy posiłek, po których nie można jeść przez minimum 2 godziny może dodatkowo zmniejszać podaż kalorii w diecie.

Czy dieta wodna jest bezpieczna?

Przestrzeganie rozsądnie skomponowanej diety opartej o zdrową i niskoprzetworzoną żywność z uwzględnieniem najważniejszych zasad japońskiej diety wodnej jest bezpieczne dla zdecydowanej większości osób zdrowych.

Japońska dieta wodna może wiązać się z potencjalnymi skutkami ubocznymi, zwłaszcza gdy dochodzi do spożycia nadmiernych ilości wody w krótkim okresie. Jak się okazuje, nie tylko zbyt mała podaż wody, lecz także jej nadmierna ilość może negatywnie wpływać na zdrowie człowieka. Jest to związane z zaburzeniami gospodarki wodno-elektrolitowej, a zwłaszcza hiponatremią, czyli obniżeniem stężenia sodu w surowicy krwi, do którego zwykle dochodzi w wyniku nadmiernego spożycia wody.

Inną wadą japońskiej diety wodnej jest to, że może być ona dla niektórych osób czasem bardzo restrykcyjna ze względu na konkretne zalecenia dotyczące zachowania odstępów pomiędzy spożyciem wody a rozpoczęciem posiłku oraz jedzenia tylko i wyłącznie w 15-minutowym oknie żywieniowym. Istnieje również ryzyko spożywania posiłków w nadmiernym pośpiechu, aby zmieścić się w zalecanym 15-minutowym oknie żywieniowym, co może powodować wystąpienie dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.
  1. Bracamontes-Castelo G, Bacardí-Gascón M, Jiménez Cruz A., Effect of water consumption on weight loss: a systematic review, Nutr Hosp. 2019 Dec 26;36(6):1424-1429.
  2. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al., Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults, Obesity (Silver Spring). 2010 Feb;18(2):300-7.
  3. Muckelbauer R, Sarganas G, Grüneis A, et al., Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review,. Am J Clin Nutr. 2013 Aug;98(2):282-99.
  4. Parretti HM, Aveyard P, Blannin A, et al., Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT. Obesity (Silver Spring). 2015 Sep;23(9):1785-91.
  5. Thornton SN., Increased Hydration Can Be Associated with Weight Loss, Front Nutr. 2016 Jun 10;3:18.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij