Nocne podjadanie i jedzenie w pośpiechu

Spożywanie posiłków późnym wieczorem oraz podjadanie w nocy nawet niewielkich przekąsek, sprzyja powstawaniu nadwagi i otyłości.

Poniższy artykuł pomoże zrozumieć niektóre mechanizmy rządzące naszym apetytem.

Za wszystko odpowiedzialne hormony

Działanie ludzkiego ciała jest regulowane poprzez wpływ rozmaitych hormonów. Ich praca wyznacza tzw. rytm dobowy, dzięki czemu organizm wie, kiedy powinien spożywać poszczególne posiłki w ciągu dnia. Gdy zapotrzebowanie na energię wzrasta (np. poprzez zwiększenie aktywności fizycznej), hormony te informują nas również o zwiększonym zapotrzebowaniu na energię w postaci dodatkowych kalorii.

Jeżeli zaczynamy jeść w różnych, niewłaściwych porach, doprowadzamy do utraty równowagi hormonalnej. Dochodzi do wytwarzania zbyt dużej ilości greliny – hormonu informującego o zwiększonym zapotrzebowaniu na pożywienie. Z drugiej strony, wytwarza się zbyt mało leptyny, która jest odpowiedzialna m.in. za uczucie sytości oraz rozkład tkanki tłuszczowej. Hormony te regulują nasz apetyt, jednak gdy ich poziom zostanie wytrącony z równowagi, rośnie prawdopodobieństwo przybierania na wadze.

Nie najadaj się przed snem

Powszechnie uważa się, że nie jedzenie po godzinie 19 pomaga w utracie wagi, jak również w utrzymaniu stałej, odpowiedniej masy ciała. Nie musi to być koniecznie godzina 19. Ważne jest jednak, aby ostatni posiłek w ciągu dnia spożywany był przynajmniej 2-3 godziny przed snem. Równie ważne jest, aby kolacja nie była zbyt obfita ani ciężkostrawna. Jeżeli organizm w ciągu nocy będzie musiał skupić się na trawieniu dużej ilości pokarmu, sen nie będzie wystarczająco efektywny, a rano obudzisz się zmęczony.

Zwolnij podczas jedzenia

Również szybkość jedzenia ma znaczny wpływ na utrzymanie prawidłowej wagi. Osoby, które jedzą szybko, częściej przybierają na wadze. Szybkie spożywanie pokarmów wpływa na poziom hormonów, które z kolei oddziałują na podwzgórze, które reguluje poczucie głodu i sytości. Badania wskazują, że gdy jemy powoli, poziom niektórych hormonów (polipeptydu YY oraz glukagonopodobnego peptydu-1) jest istotnie wyższy. Substancje te powodują powstawanie uczucia sytości. Dzięki nim, nawet po mniejszym posiłku zjedzonym powoli, czujemy się najedzeni. Z kolei u osób, które jedzą szybko, jeszcze dwie godziny po posiłku, zaobserwowano podwyższony poziom wspomnianej już wcześniej greliny, co oznacza, że po posiłku zjedzonym w pośpiechu, dłużej pozostajemy głodni. Szybkie jedzenie powoduje również, że po większym, bardziej kalorycznym posiłku, czujemy się mniej syci niż osoby jedzące wolno. Zatem za sytość, jaką odczuwają osoby jedzące wolno, oraz za głód odczuwany przez jedzących szybko, odpowiadają hormony.

Przeżuwaj dokładnie

Warto zatem wprowadzić  proste zmiany w nawykach żywieniowych. Wolniejsze jedzenie, dokładne przeżuwanie pokarmu, przynajmniej 20-30 razy przed połknięciem pozwoli na szybsze odczucie sytości oraz zjedzenie mniejszej ilości kalorii. Uczucie najedzenia po tak spożytym posiłku będzie utrzymywać się dłużej.

Kilka praktycznych rad pomagających zmienić nawyki

  • Zaplanuj swoje posiłki odpowiednio wcześniej. Rozplanuj je tak, aby jeść 3-5 posiłków co 2-3 godziny. Pamiętaj również, aby żadnego z nich nie pominąć. Zbyt długie przerwy między posiłkami, tak jak głodzenie się, nie sprzyjają odchudzaniu.
  • Zajmij się czymś wieczorem, aby nie mieć okazji do podjadania. Zamiast siedzieć bezczynnie przed telewizorem czy komputerem, zajmij się czymś, co pozwoli zająć także ręce. Może to być jakaś gra, wieczorny spacer czy ćwiczenia. Staraj się nie stwarzać sobie okazji do podjadania.
  • Myj zęby po posiłkach, szczególnie po kolacji. Nie tylko pozwoli to na utrzymanie zdrowych zębów. Dzięki temu zmaleje chęć sięgnięcia po kolejną przekąskę.
  • Jeżeli nocne jedzenie jest dla ciebie sposobem na radzenie sobie ze stresem i emocjami, zastanów się nad ich przyczyną. Znajdź inny sposób na rozładowanie emocji – np. ćwiczenia fizyczne, ćwiczenia relaksacyjne czy słuchanie spokojnej muzyki.
  • Staraj się nie siedzieć do późnej nocy. Połóż się wcześniej spać. Długie przesiadywanie w nocy sprzyja późnym przekąskom. Jeżeli nie czujesz się śpiący, następnego dnia wstań wcześniej, dzięki temu następnym razem szybciej odczujesz zmęczenie wieczorem.

Podziel się:


Wasze komentarze


Informacje / opinie publikowane w komentarzach stanowią subiektywną ocenę użytkownika i nie mogą być traktowane jako porada dotycząca leczenia / stosowania leków . W przypadku wątpliwości prosimy o konsultacje z Farmaceutą Dbam o Zdrowie.

komentarze wspierane przez Disqus