×
DOZ.PL Darmowa
aplikacja
DOZ.pl
Zainstaluj

Jajka a cholesterol. Czego unikać w Święta Wielkanocne, aby sobie nie zaszkodzić?

W kontekście zwiększonego ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, jajka to temat stale wypływający w sieci i mediach pisanych. Jednego roku są absolutnie złe i zakazane, kolejnego – za sprawą zwolenników alternatywnych diet – niezwykle potrzebne i odżywcze. Temat jaj to temat aktualny również i w okresie Świąt Wielkanocnych, kiedy to (prawdopodobnie) spożywamy ich najwięcej.

Jajka, a cholesterol – czy cholesterol w jajkach ma wpływ na jego stężenie we krwi?

Niestety tak i nie mówimy tu tylko o osobach cierpiących na przykładowo cukrzycę typu 2., u których ta zależność jest już potwierdzona, ale i o tych w 100% zdrowych. Dowód? W 2015 roku przeprowadzono badanie z udziałem ponad 23 tysięcy osób – zdrowych, bez epizodów chorób serca, z prawidłowym lipidogramem. Konsumenci o niskim spożyciu jaj zostali scharakteryzowani jako Ci, którzy sięgali po dwa jajka na tydzień. Ci o wysokim spożyciu – siedem tygodniowo. Efekt? Im więcej jaj zjadali uczestnicy badania, tym wyższy okazywał się stopień zwapnienia tętnic wieńcowych, co przekładało się na ryzyko chorób serca w przyszłości. Dodatkowy, silny negatywny efekt obserwowano u osób z nieprawidłową masą ciała oraz spożywających zbyt mało warzyw.

Nie ma wątpliwości na to, że jajka przekładają się na zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, również u osób całkowicie zdrowych. W istotny sposób podwyższają one stężenie cholesterolu całkowitego we krwi oraz obniżają stosunek HDL do LDL (czyli potocznie mówiąc: stosunek tzw. „dobrego cholesterolu” do „złego”).

Czego unikać przy wysokim cholesterolu?

Powyższy wniosek nie pozostawił niestety złudzeń – jaja niekorzystnie wpływają na nasz lipidogram. Wśród „winowajców” znajduje się jednak więcej produktów (i zachowań):

- mięso – zwłaszcza to czerwone i wysoko przetworzone, czyli wędliny, kiełbasy i konserwy. Za szkodliwe uznała je też Światowa Organizacja Zdrowia (WHO). Nie bez znaczenia jest również fakt, że wysokie jego spożycie sprzyja nadwadze/ otyłości, co również dodatnio koreluje z podwyższonym stężeniem cholesterolu;

- tłuste produkty mleczne – czyli tłuste, pełne mleko i jego przetwory, w tym ser żółty oraz masło. Ich wpływ na nasz organizm nie jest jednoznaczny, ale ze względu na badania potwierdzające ich związek z wyższym ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, zaleca się wybór raczej odtłuszczonych produktów;

- wysoko-przetworzona żywność, desery, słodycze, fast-food – to źródło nasyconych kwasów tłuszczowych niekorzystnie wpływających na nasz organizm, a także „puste kalorie” zwiększające udział energii ogółem w naszej diecie (czyli znów ryzyko nadwagi / otyłości);

- siedzący tryb życia – to oczywiste, brak aktywności fizycznej sprzyja dodatkowym kilogramom – o tym wspominaliśmy już wcześniej.

Badania naukowe sugerują, że korzystne efekty w odniesieniu do profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych, można uzyskać opierając się o założenia diety roślinnej. Dane epidemiologiczne sugerują, że weganie oraz wegetarianie rzadziej zapadają na te choroby.

Jajka w Święta Wielkanocne – czy naprawdę jest ich tak dużo?

Większość specjalistów dietetyki powie, że umiejętne, umiarkowane spożycie niekoniecznie najzdrowszych dla nas produktów, nie spowoduje niebezpiecznych zmian w naszym organizmie. Do takich sytuacji można zaliczyć m.in. święta Bożego Narodzenia czy Wielkanocy, kiedy to z niecierpliwością czekamy, aż będzie można usiąść do suto zastawionego stołu. W czasie wiosennych świąt, w polskiej tradycji przewiduje się sporą ilość dań opartą o rzeczone jaja – jajka do święcenia i często „ukradkiem” zjadane jako pierwsze w drodze powrotnej, jajka nadziewane, jajka w barszczu białym, sałatce jarzynowej i w majonezie do niej dodawanym. Do tego jajka w przeróżnych ciastach oraz w innych deserach. Stanowczo jest to więc ilość, która przekracza omawiany umiar. Co robić?

Jak przetrwać Święta Wielkanocne?

Trudno się dziwić, że tradycji nie chcemy zmieniać, zwłaszcza jeśli kultywuje się ją w naszej rodzinie bardzo mocno i na same święta przygotowuje mnóstwo dań z najlepszych składników. Trudno się też oprzeć Babci czy Mamie, która dokrawa kolejną porcję sernika czy serwuje ulubioną sałatkę z dzieciństwa. Jakkolwiek dietetyk zalecałby „chwilowy luz”, tak należy pamiętać, że niestety nie ma nic za darmo. Idąc do salonu samochodowego, oczekujemy, że za duże pieniądze, otrzymamy pełnowartościowy produkt. Tak samo jest i z naszym organizmem – jeśli chcemy od niego dostać wszystko to co najlepsze – musimy się postarać. Dodatkową uwagę stanowi fakt, że często na samych świętach nie poprzestajemy – kontynuujemy dojadanie również i w dni poświąteczne. To tylko potęguje problem. 

Dlatego spróbuj w tym roku:
- przygotowując tradycyjną sałatkę jarzynową z majonezem, zmniejszyć ilość krojonych w niej jaj o połowę. W przypadku majonezu – spróbuj jego część zastąpić naturalnym jogurtem;

- staraj się przygotowywać sałatki do których nie trzeba dodawać jajek, np. lekką grecką czy mix sałat z wiosennymi warzywami i delikatnym vinegretem na bazie świeżej oliwy, soku z cytryny i odrobiny miodu;

- poszukaj przepisów na ciasta pieczone z małą ilością jaj albo na samych białkach – np. na pieguska;

- jeśli na „zimnej płycie” planujesz nadziewane jajka, wykorzystaj same białka, bez żółtek. Nie dodawaj ich do farszu;

- barszcz biały / żurek serwowany o poranku / na obiad, niech czaruje raczej cudownie pachnącym, wiejskim chlebem – nie jajkami czy kiełbasą. Na talerz nałóż nie więcej jak połówkę małego jajka oraz kilka plasterków „wiejskiej” – wystarczy;

- to już prawie wiosna – ruszaj się jak najwięcej! Im mniej spędzisz przy stole – tym lepiej dla Twojego lipidogramu (i całego organizmu!).

Literatura:
Choi Y. i wsp., 2015, Egg consumption and coronary artery calcification in asymptomatic men and women, Atherosclerosis, 241, 2, 305–312, 
Parol D., Mamcarz A., 2015, Diety roślinne w kontekście chorób układu sercowo-naczyniowego, Folia Cardiologica, 10, 2,  92-99 
https://www.damianparol.com/jaja-i-miazdzyca/, dostęp 14.02.2018 r.


Podziel się: