Jak zadbać o dietę bogatą w antyoksydanty

Antyoksydanty (inaczej przeciwutleniacze) „walczą” z wolnymi rodnikami, które uszkadzając komórki naszego organizmu przyspieszają procesy starzenia i zwiększają ryzyko chorób, m.in. układu krążenia czy nowotworów. Najlepszymi źródłami antyoksydantów są warzywa i owoce, ale nie tylko. Jak zbilansować dietę, aby była bogata w te potrzebne dla długiego życia w zdrowiu składniki?

Co to są wolne rodniki?

W ostatnich czasach coraz więcej słyszy się o Reaktywnych Formach Tlenu (RTW), zwanych również wolnymi rodnikami. To atomy, jony lub cząsteczki posiadające co najmniej jeden niesparowany elektron. Są wyjątkowo reaktywne - dążąc do przyłączenia brakującego elektronu atakują i uszkadzają komórki organizmu. Obiektem ataków wolnych rodników w organizmie człowieka są głównie białka, nienasycone kwasy tłuszczowe wchodzące w skład błon komórkowych oraz (co najgorsze) DNA. Dlatego właśnie reaktywne formy tlenu są m.in. głównym powodem rozwoju nowotworów.

Wolne rodniki powstają w wyniku licznych reakcji metabolicznych. Pewna ich ilość jest potrzebna do funkcjonowania organizmu. Są używane przez ciała odpornościowe do niszczenia bakterii chorobotwórczych i utleniają substancje toksyczne. Negatywne działanie jest oczywiście konsekwencją nadmiernej ich kumulacji. Zbyt duża ilość RTW wytwarza się zazwyczaj w wyniku długotrwałego wpływu na organizm zanieczyszczonego powietrza, dymu z papierosów, promieniowania UV, spożywania dużej ilości konserwantów z żywności czy pokarmów wysoko przetworzonych oraz leków. Wolne rodniki tworzą się również w wielu produktach spożywczych, takich jak wyroby cukiernicze o długich terminach przydatności do spożycia, czy produktach smażonych, np. chipsach  i frytkach.
 

Co to są antyoksydanty?


Antyoksydanty, zwane też przeciwutleniaczami albo antyutleniaczami, są grupą związków chemicznych mających zdolność neutralizowania RTW. To substancje zapobiegające uszkodzeniom komórek. Wolny rodnik trafiając na cząsteczkę będącą antyoksydantem otrzymuje od niej brakujący elektron. Sam przeciwutleniacz natomiast staje się cząsteczka neutralną i jest wydalany z organizmu.

Antyoksydanty dzielimy na endogenne – enzymy występujące w komórkach naszego organizmu, czy np. glutation (syntetyzowany w komórkach przez witaminę C) oraz egzogenne, które dostarczamy wraz z pożywieniem lub pod postacią suplementów.
 

Co to jest stres oksydacyjny?


Jeżeli równowaga między RTW  a antyoksydantami jest zachowana, nie ma zagrożenia dla zdrowia. Gdy jednak w organizmie pojawia się nadmiar wolnych rodników i przeciwutleniacze nie nadążają z ich dezaktywacją, wówczas mamy do czynienia z tzw. stresem oksydacyjnym. Stan ten wywołuje zwiększenie zagrożenia powstania wielu chorób. Należą do nich m.in.: miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, astma oskrzelowa, powikłania cukrzycy, choroby uszkadzające układ nerwowy (choroba Parkinsona i Alzheimera), nowotwory. Dodatkowo nadmiar wolnych rodników, uszkadzając nasze komórki, przyspiesza procesy starzenia się organizmu.
 

Najważniejsze antyoksydanty i ich źródła
 

Witaminy antyoksydacyjne
 

Witamina A – poza walką z wolnymi rodnikami, jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku i kondycji skóry. Jej źródłem są zarówno produkty roślinne, jak i zwierzęce. Najbezpieczniejsza dla  człowieka jest, występująca w warzywach i owocach, prowitamina A (beta-karoten), która w organizmie przekształcana jest w witaminę A. Najbogatsze w beta-karoten są: marchew, boćwina, szczaw, szpinak, papryka czerwona, dynia, mango, papaja, morele, melon, cykoria, brokuły, por, pomidory, szparagi i brzoskwinie. Pamiętajmy, że do wchłaniania prowitaminy A potrzebny jest chociaż mały dodatek tłuszczu, dlatego surówki zawsze warto skrapiać oliwą.

W produktach zwierzęcych witamina A występuje w postaci retinolu, a jej najlepsze źródła to: wątróbka, masło, margaryna, żółtko jaja, ryby (węgorz, makrela, tuńczyk), tłusty twaróg, pełnotłuste mleko.

Witamina E – to najsilniejszy witaminowy przeciwutleniacz. Nie bez racji opisywana jako „witamina młodości”. Utrzymuje prawidłowe nawilżenie skóry, zapobiega szkodliwym zmianom w tkankach i komórkach. Witamina E występuje głównie w olejach roślinnych (słonecznikowym, rzepakowym), orzechach, nasionach zbóż, kiełkach pszenicy.

Witamina C – pobudza syntezę kolagenu, wpływając korzystnie na stan skóry i błon śluzowych, zwiększa odporność organizmu, działa w środowisku wodnym komórki i w płynach międzykomórkowych, gdzie unieczynnia wolne rodniki. Bierze też udział w regeneracji witaminy E. Jej źródłem są warzywa i owoce, a zwłaszcza papryka, brokuł, kapusta, brukselka, aronia, czarne porzeczki, owoce cytrusowe.

Witaminy A, C i E wzajemnie się uzupełniają i wzmacniają swoje działanie antyoksydacyjne. Pomocna w „walce” z wolnymi rodnikami jest także odpowiednia dawka innych składników, niezbędnych do właściwego działania enzymów przeciwutleniających m.in. cynku i selenu.
 

Składniki mineralne
 

Cynk – występuje głównie w nasionach roślin strączkowych (groch, fasola), kaszach (gryczanej), orzechach, owocach morza, produktach zbożowych, mięsie i rybach. Główne źródła selenu to ryby, kukurydza i orzechy.

Działanie antyoksydacyjne wykazują również: mangan zawarty w warzywach, ziarnach zbóż i orzechach oraz miedź, której dobrymi źródłem jest wątróbka, ryby, orzechy.
 

Bioflawonoidy
 

To grupa organicznych związków chemicznych, które powszechnie występują w wielu roślinach, pełniąc funkcję barwników, przeciwutleniaczy,  chronią również przed atakiem ze strony owadów i grzybów. Nie są niezbędne do funkcjonowania organizmu człowieka, ale ich rola w zapobieganiu wielu chorobom jest wielka. Działają korzystnie na układ krążenia, podnoszą odporność organizmu, działają przeciwnowotworowo i przeciwmiażdżycowo.

 Dotychczas poznano ponad 7000 różnych flawonoidów. Występują m.in. w owocach (zwłaszcza w grejpfrutach), warzywach (np. pomidorach, brokułach, papryce, sałacie), kaszy gryczanej, roślinach strączkowych (głównie soi), zielonej herbacie, czerwonym winie, piwie, młodym pieprzu, czekoladzie, kakao oraz oliwie z oliwek. Są także składnikami ziół (rozmaryn), które od dawna wykorzystywano do leczenia wielu chorób. Najlepiej poznane flawonoidy to kwercetyna i rutyna.

Rutyna i kwercetyna działają podobnie jak witamina C - wzmacniają naczynia krwionośne. Zażywanie zwiększonych dawek rutyny i witaminy C zapobiega przeziębieniom, infekcjom oraz grypie. Rutyna uszczelnia naczynia, co  zapobiega obrzękom i gwarantuje lepszy przepływ krwi. Rutyna występuje głównie w gryce (kasza gryczana), kwercetyna (działająca dodatkowo przeciwzapalnie) - w łusce cebuli.

Silne działanie antyoksydacyjne mają również antocyjany. Jest to duża grupa  czerwononiebieskich barwników roślinnych występujących w aronii, czarnych i czerwonych porzeczkach, jeżynach, winogronach (szczególnie w skórce), czerwonej kapuście oraz bakłażanie.

Flawonoidy, zwane katechinami, występują w herbacie (w największej ilości w zielonej).

Do flawonoidów walczących z wolnymi rodnikami należy również likopen. Jest jednym z barwników karotenoidowych, którego głównym źródłem są pomidory, arbuzy, czerwone grejpfruty. Zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, oraz hamuje powstawanie komórek nowotworowych w jelicie grubym i wątrobie. Likopen dobrze rozpuszcza się w tłuszczu, dlatego jest lepiej przyswajany z czerwonych warzyw przygotowanych na ciepło z oliwą lub olejem, a także z przetworów, takich jak sok i koncentrat pomidorowy czy ketchup.
 

Koenzym Q10
 

Koenzym Q10, inaczej ubichinon, jest substancją witaminopodobną, obecną w każdej komórce naszego ciała. Bierze udział w podstawowych i niezbędnych do życia przemianach metabolicznych. Poza działaniem antyoksydacyjnym, zwiększa produkcję energii w komórkach, niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania tkanek i narządów, szczególnie pracujących mięśni i serca. Niedobór koenzymu Q10 wpływa na szybszy rozwój chorób układu krążenia, niewydolność serca i nadciśnienie tętnicze. Prowadzone badania wykazały, że dostarczając skórze odpowiednią dawkę tego związku można w dużym stopniu opóźnić proces jej starzenia. Produkty zawierające w składzie koenzym zabezpieczają skórę przed zanieczyszczeniami ze strony środowiska oraz przed wolnymi rodnikami.

Źródłami ubichinonu w pożywieniu są głównie produkty zwierzęce: makrela, łosoś, sardynki, wątroba i serce.
 

Luteina i zeaksantyna
 

Mają one właściwości antyoksydacyjne, chronią głównie siatkówkę oka przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki. Gdzie je znaleźć w pożywieniu? Ich źródłem są m.in. kukurydza, szpinak, brokuły, zielony groszek, żółtko jaja.


Podziel się:


Wasze komentarze


Informacje / opinie publikowane w komentarzach stanowią subiektywną ocenę użytkownika i nie mogą być traktowane jako porada dotycząca leczenia / stosowania leków . W przypadku wątpliwości prosimy o konsultacje z Farmaceutą Dbam o Zdrowie.

komentarze wspierane przez Disqus