Przepis na lepszą pamięć

Mózg stale odbiera, przetwarza i zachowuje miliony informacji. By robić to sprawie potrzebuje przede wszystkim stałego dopływu energii, jak również wielu składników, które go budują i zapewniają odpowiednie przekaźnictwo nerwowe. Chcesz w starszym wieku mieć pamięć nastolatka? Nakarm odpowiednio swój mózg. Dobrze zbilansowana dieta spowoduje, że będzie on pracował na najwyższych obrotach przez wiele lat.

Stały dowóz paliwa – glukoza i tlen

Mózg jest organem bardzo energochłonnym, zużywa ok. 25% energii dostarczanej organizmowi. Myślenie, zapamiętywanie i koncentracja wymagają  sporej ilości kalorii, które powinny być dostarczane z odpowiednich produktów. Niezbędna dla funkcjonowania mózgu jest glukoza - jedyne źródło energii dla ośrodkowego układu nerwowego oraz tlen, który umożliwia jej spalenie. Badania dowodzą, że mózg dorosłego człowieka zużywa codziennie ok. 140g glukozy. Podstawowym źródłem tego składnika są węglowodany, które w odpowiedniej ilość powinieneś codziennie dostarczać organizmowi. By mózg pracował sprawnie przez cały dzień, jedz regularnie, co 3-4 godziny. Zapobiega to spadkom glukozy we krwi. Nie wychodź też z domu bez śniadania!

Podstawowe składniki odżywcze

Spożywanie podstawowych składników odżywczych w odpowiednich ilościach i proporcjach wpływa na produkcję neuroprzekaźników - substancji chemicznych potrzebnych do przesyłania sygnałów między komórkami nerwowymi. Odgrywają one istotną rolę w procesach myślenia i zapamiętywania.

Podstawą Twojego codziennego jadłospisu powinny być węglowodany. Ważne jest by przyjmować ten składnik z odpowiednich produktów spożywczych. Najzdrowszym źródłem glukozy dla mózgu są węglowodany złożone występujące w pieczywie razowym, kaszach, brązowym ryżu, makaronie razowym, muesli, płatkach np. owsianych lub jęczmiennych, a także nasionach roślin strączkowych. Pokarmy te, nie tylko zapewnią stały, stopniowy dowóz cukru do krwi (dzięki czemu organizm może w odpowiedni sposób spożytkować energię), ale są też źródłem cennych dla pracy mózgu składników mineralnych i witamin.

Białko buduje każdy narząd naszego organizmu, także mózg. Jest to składnik odpowiedzialny za odbudowę i regenerację komórek nerwowych. Jego niedobór może spowodować zaburzenia w procesach myślenia. Raz dziennie jedz więc porcję produktu będącego źródłem pełnowartościowego białka: chude mięsa, twaróg oraz ryby.

Niekorzystne dla pracy mózgu jest spożywanie dużej ilości tłuszczu, szczególnie zwierzęcego, zawartego w maśle, smalcu, tłustym mięsie i tłustych produktach mlecznych. Nie rezygnuj jednak całkowicie z tłuszczu, a spożywaj go w postaci tłuszczów roślinnych (oliwa z oliwek, oleje roślinne, miękka margaryna).  Badania wskazują, że dieta bardzo niskotłuszczowa może przyczynić się do rozwoju chorób układu nerwowego np. depresji. Potrzeby jest także cholesterol – choć w nadmiarze jest bardzo szkodliwy, to w ograniczonych ilościach działa korzystnie, wchodzi bowiem w skład komórek układu nerwowego. Alternatywą dla cholesterolu mogą być zdrowsze fitosterole, związki  występujące w olejach roślinnych. Z tego powodu oleje roślinne też są ważnym składnikiem diety dla mózgu.

Chcesz mieć  świetną pamięć? Jedz codziennie produkty dostarczające niżej wymienione składniki:

Składniki wspomagające pracę mózgu

Witaminy z grupy B, a szczególnie:

• Witamina B1 (tiamina) – odgrywa istotną rolę w przenoszeniu impulsów nerwowych, a jej niedobory powodują uszkodzenie budowy komórek nerwowych (zanik otoczki mielinowej), co wpływa niekorzystnie na funkcje czynnościowe układu nerwowego.
• Witamina B3 (PP) – Jest niezbędna do właściwego funkcjonowania mózgu. Jej nieodpowiednia ilość powoduje osłabienie pamięci, kłopoty ze skupieniem uwagi i kojarzeniem.
• Witamina B6 – również bardzo potrzebna do pracy układu nerwowego. Jej niedobór może powodować przedwczesne starzenie się komórek nerwowych, jak również prowadzić do depresji. Produkty bogate w witaminę B6 wspomagają syntezę tryptofanu, z którego powstaje serotonina, związek wspomagający pracę układu nerwowego, zwany również hormonem szczęścia.

Witaminy z grupy B powszechnie występują  w żywności, a żeby dostarczać codziennie ich odpowiednie ilości Twój jadłospis powinien być urozmaicony. Ich źródłem są zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego: mięsa, ryby, jak również produkty roślinne: produkty zbożowe – kasze, pełnoziarniste pieczywo, nasiona roślin strączkowych, orzechy.

• Lecytyna – substancja budująca włókna nerwowe. Lecytyna jest najlepszym źródłem choliny, której niedobór powoduje spadek zdolności pamięciowych. By nie dopuścić do niedoboru tej substancji jedz często produkty sojowe (np. kiełki), 2-3 razy w tygodniu jajka i raz na tydzień na obiad mięso wołowe, na przekąskę skuś się czasami na orzeszki ziemne.

• Żelazo – nośnik tlenu, dba o odpowiednie dotlenienie mózgu, zapewniając pracę z maksymalną wydajnością. Jego niedobór może powodować trudności w nauce. Najlepszym źródłem żelaza jest wątroba i czerwone mięso, ale również nasiona roślin strączkowych – soja, soczewica, żółtka jaj, kasze, nasiona dyni, orzechy, migdały, suszone figi i morele, pietruszka, szczypiorek i szpinak. Pamiętaj, że składnik ten najlepiej przyswajalny jest przez organizm z produktów zwierzęcych.

• Magnez i wapń – pomagają w przewodzeniu impulsów nerwowo- mięśniowych. Magnez dodatkowo wspomaga procesy koncentracji, łagodzi stres i napięcie, które mogą prowadzić do niedotlenienia mózgu. Pij codziennie mleko, jogurty i kefiry, zamień pieczywo białe na pełnoziarniste, do obiadu jedz kaszę gryczaną, na deser garść migdałów, a Twój organizm na pewno dostanie odpowiednia dawkę wapnia i magnezu.

• Cynk – jego niedobór może zaburzać procesy koncentracji i zapamiętywania. Cynk jest też silnym antyoksydantem, co oznacza, że chroni układ nerwowy przed negatywnym wpływem wolnych rodników. Cynk znajdziesz w owocach morza (ostrygi), jak również w mięsie, fasoli, kaszy gryczanej i orzechach.

• Potas – poprawia dotlenienie mózgu, reguluje czynności nerwów, jego źródłem są nasiona roślin strączkowych, orzechy, pietruszka, melon, awokado, porzeczki, banany.

• Fosfor – składnik tkanki mózgowej, zwiększa inteligencję i poprawia nastrój. W dużych ilościach występuję w serach, mięsie i rybach.

• Kwasy omega-3 – odgrywają dużą rolę w zapobieganiu schorzeniom układu nerwowego, biorą udział w przekaźnictwie nerwowym w mózgu, wspomagają też jego pracę poprzez dobroczynny wpływ na pracę układu krążenia. Jeżeli chcesz dostarczać organizmowi odpowiednią ilość tych kwasów jedz raz w tygodniu porcję tłustej, morskiej ryby (makrela, śledź, łosoś) i codziennie dodawaj do potraw oleju rzepakowego i sojowego.

Dodatkowe rady

Oprócz pełnowartościowej, urozmaiconej diety, Twój mózg potrzebuje też  innych komponentów zdrowego stylu życia. Niezbędny jest mu codzienny wypoczynek i regeneracja, najlepiej podczas snu. Nieprzerwany 7-8 godzinny nocny sen zapewnia mózgowi odpowiednie dotlenienie. Dużą dawkę tlenu dostarczysz również układowi nerwowemu poprzez codzienną aktywność fizyczną. Ćwicz, biegaj, spaceruj i jeździj na rowerze – najlepiej na świeżym powietrzu! Bezpośrednio po aktywności fizycznej organizm produkuje endomorfiny, które poprawią Ci nastrój i dodadzą energii do aktywnej pracy mózgu.

Mózg potrzebuje także regularnego treningu. Jak najczęściej ćwicz swoją pamięć, czytaj, rozwiązuj krzyżówki, ucz się nowych rzeczy, np. języków. Dzięki temu w Twoim mózgu tworzą się nowe połączenia nerwowe, które przedłużają sprawność umysłową.

Jeśli zależy Ci na zdrowiu umysłowym zmniejsz spożycie używek. Po pierwsze, nie pij za dużych ilości alkoholu, który ma negatywny wpływ na ośrodkowy układ nerwowy. Nie nadużywaj również kawy. Nic się nie stanie, jeżeli będziesz pić jedną filiżankę dziennie, natomiast większa ilość może powodować pozbawienie Twojego organizmu magnezu i witamin z grupy B.

Złudne jest również energetyzujące działanie kawy. Im częściej ją  pijesz tym bardziej przyzwyczaja się do niej organizm i zmniejsza się jej działanie pobudzające. Zamiast kawy pij zieloną herbatę i dużo wody! Odpowiednie nawodnienie organizmu wspomaga procesy biochemiczne w mózgu.