Dieta poprawiająca płodność – co jeść, aby ułatwić zajście w ciążę?
Maria Brzegowy

Dieta poprawiająca płodność – co jeść, aby ułatwić zajście w ciążę?

Problem niepłodności to dziś bardzo aktualny temat. Jak wynika z danych Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego, w Polsce cierpi na nią około 1,5 mln par, a liczba ta nieustannie rośnie. Obok oczywistych interwencji medycznych za ważne w procesie starań o zajście w ciążę uważa się także właściwe żywienie. Jak dieta wpływa na naszą płodność? O co szczególnie należy zadbać w codziennym menu, a czego lepiej unikać? Czy zajście w ciążę może być związane z naszą masą ciała? 

Dieta a niepłodność  

Jak wynika z dostępnej literatury, odpowiedni sposób odżywiania się i właściwy dobór poszczególnych składników odżywczych mogą wywierać korzystny wpływ na płodność zarówno w przypadku kobiet, jak i u mężczyzn. Uważa się, że dieta przydatna w procesie starań o ciążę powinna opierać się na jak najmniej przetworzonych produktach, być urozmaicona oraz zasobna w antyoksydanty charakteryzujące się działaniem przeciwzapalnym. Za taki model odżywiania uważa się przykładowo dietę śródziemnomorską, bogatą w warzywa, owoce, tłuste ryby i owoce morza, chude mięso jedzone w umiarkowanych ilościach, nabiał o niskiej i średniej zawartości tłuszczu, pełnoziarniste zboża, świeże oleje roślinne, orzechy i pestki oraz nasiona roślin strączkowych.

Dużym problemem będzie natomiast dieta, w której pojawia się nadmiar dostarczanej do organizmu żywności przetworzonej, o wysokiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych, izomerów trans kwasów tłuszczowych, cukrów prostych, sodu, a dodatkowo przy tym – ubogiej w błonnik pokarmowy. 

Masa ciała a niepłodność  

Nikomu chyba nie trzeba wyjaśniać, że otyłość, nazywaną już epidemią naszych czasów, to choroba prowadząca do współwystępowania wielu groźnych chorób i powikłań, w tym między innymi chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów czy cukrzycy. Uważa się, że z wysoką masą ciała powiązane jest także wyższe ryzyko zaburzeń płodności. Jak podaje literatura, u kobiet z BMI (wskaźnikiem masy ciała) wyższym już niż 24,9 kg/m2 (tj. świadczącym o nadwadze) mogą pojawić się rozmaite zaburzenia hormonalne i problemy z owulacją. Szczególnie niebezpieczna jest otyłość typu brzusznego przebiegająca zazwyczaj wraz z insulinoopornością i hiperinsulinemią. Zaburzona zostaje też wtedy praca hormonów przysadki czy hormonu wzrostu.

Na tej podstawie uważa się, że pierwszym krokiem, mającym na celu zwiększyć szanse zajścia w ciążę, powinna być regulacja masy ciała. Należy również pamiętać o tym, iż redukcję prowadzi się stopniowo, unikając zbyt dużych restrykcji kalorycznych, które także mogą powodować zaburzenia w zakresie działania układu hormonalnego.  

Polecane dla Ciebie

Co wzmacnia płodność u kobiet? 

Jak już wcześniej wspomniano, codziennie spożywana dieta odgrywa niebagatelną rolę w kontekście płodności. Warto więc zadbać o to, aby był to sposób żywienia oparty o jak najmniej przetworzone jedzenie, a ponadto odznaczający się działaniem przeciwzapalnym, bogaty w witaminy antyoksydacyjne (A, C oraz E), a także witaminy z grupy B, witaminę D, selen, cynk, jod, żelazo czy magnez.

W diecie kobiet starających się o dziecko należy również zadbać o podaż pełnowartościowego białka, dobrej jakości tłuszczów roślinnych (m.in. siemię lniane, migdały, orzechy) oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych charakteryzujących się tzw. niskim indeksem glikiemicznym (tj. zamiast białej bułki należy sięgnąć po np. pieczywo razowe; zamiast przetworów z białej mąki – po dania z tej z pełnego przemiału; w miejsce warzyw i owoców przetworzonych – po surowe itd.). Wykazano również, że na proces zapłodnienia i rozwoju zarodka korzystnie wpływa także suplementacja kwasami omega-3.

Cenne w codziennej diecie mogą okazać się też rozmaite przyprawy, takie jak kurkuma, pieprz czarny, cynamon, oregano, bazylia, natka pietruszki, imbir, kardamon czy nasiona czarnuszki, które pozwolą na m.in. ograniczenie stosowania w kuchni soli i mieszanek przyprawowych. Na pracę przewodu pokarmowego, a tym samym dbałość o prawidłowy metabolizm pozwalający na utrzymanie bądź uzyskanie prawidłowej masy ciała, pozytywnie wpłyną z kolei m.in. kiszonki, surowe warzywa i owoce oraz fermentowany, chudy nabiał (np. kefir, maślanka). 

Co wzmacnia płodność u mężczyzn?  

Pojęcie płodności nie dotyczy tylko kobiet – będzie bowiem tak samo ważne w przypadku mężczyzn. Szacuje się, że męski czynnik niepłodności dotyczy około 13–45% par. Dane naukowe podają, że na jakość i produkcję spermy w dużej mierze wpływają właśnie zwyczaje żywieniowe panów. Znaczenie w kontekście niepłodności u mężczyzn wywiera też wywołany niezdrowym stylem życia stres oksydacyjny, powodując uszkodzenie plemników.  

Liczne badania naukowe wykazały, iż u mężczyzn zwiększona podaż przeciwutleniaczy (obecnych w m.in. warzywach, owocach, produktach zbożowych z pełnego ziarna, orzechach i olejach roślinnych podawanych na zimno) wiązała się z większą liczbą plemników oraz wyższą ich ruchliwością. Stąd, aby wzmocnić płodność u mężczyzn, do diety warto wprowadzić m.in. źródła: 

  • witaminy C: czerwone porzeczki, cytrusy, natka pietruszki, papryka,
  • witaminy E: oliwa z oliwek, migdały, orzechy włoskie, laskowe, 
  • resweratrolu: owoce i sok z czerwonych winogron, granaty, niewielka ilość czerwonego wina,
  • beta-karotenu: szpinak, pomidory, marchew, melony, brzoskwinie,
  • likopenu: pomidory, sok pomidorowy, przeciery pomidorowe,
  • koenzymu Q-10: łosoś, sardynki, makrela,
  • cynku: jaja, grzyby, ryby, 
  • selenu: pestki dyni, ryby morskie, brązowy ryż,
  • witaminy B6: chude mleko i mięso, jaja, orzechy, warzywa, owoce, produkty zbożowe. 

Co szkodzi płodności u kobiet i mężczyzn? 

Jak już wcześniej omówiono, zarówno w przypadku kobiet jak i mężczyzn, na płodność wpływ ma wiele czynników, a jednymi z ważniejszych będą: prowadzony na co dzień styl życia, dieta, sen oraz regeneracja. W kontekście diety istotnym jest, aby unikać w niej nadmiaru nasyconych kwasów tłuszczowych oraz izomerów trans, w związku z czym powinno się eliminować utwardzane margaryny, chipsy, ciasta, słodycze i wysoko przetworzone produkty, w tym desery, gotowane dania typu instant, białe pieczywo, makarony oraz żywność typu fast-food. Ponadto warto usunąć z jadłospisu wszelakiego rodzaju używki takie jak papierosy, alkohol czy nadmiar kawy i napojów energetyzujących.

Dbając o płodność, nie należy również zapominać o codziennej dawce aktywności ruchowej. Siedzący tryb życia będzie sprzyjać rozwojowi nadwagi lub otyłości, wiązać się z ryzykiem podjadania i sięgania po niezdrowe posiłki, a tym samym powodować rozwój m.in. dodatkowych jednostek chorobowych i ich następstw, co znacząco utrudni proces starań o ciążę. 

Przykładowy jadłospis na płodność dla kobiet i mężczyzn 

Śniadanie: shakshuka ze szpinakiem, pomidorkami, dużą ilością kurkumy i żytnim pieczywem posmarowanym „masłem” z awokado.

II śniadanie: owocowe smoothie z jagód i granatu, na mleku migdałowym z dodatkiem zarodków pszennych i orzechów włoskich.

Obiad: łosoś pieczony w piekarniku z cukinią, porem i pomidorkami koktajlowymi, podany z kaszą gryczaną i mieszanką sałat skropionym świeżą oliwą extra vergine. 

Kolacja: kanapki z chleba żytniego posmarowane domowym hummusem, obłożone świeżym szpinakiem, posypane kiełkami rzodkiewki, nasionami czarnuszki, skropione kilkoma kroplami oleju lnianego.

Warto pamiętać, że powyższa treść pełni charakter jedynie informacyjny i nie stanowi porady medycznej, ani opinii dietetyka dostosowanych do indywidualnej sytuacji odbiorcy. Celem uzyskania spersonalizowanych zaleceń, należy skonsultować się ze specjalistą. 

  1. A. Jeznach-Steinhagen, A. Czerwonogrodzka-Senczyna, Postępowanie dietetyczne jako element leczenia zaburzeń płodności u mężczyzn z obniżoną jakością nasienia, "Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii", nr 9 (1) 2013. 
  2. M. Bojanowska, M. Kostecka, Dieta i styl życia jako czynniki wpływające na płodność, "Kosmos Problemy Nauk Biologicznych", t. 67, nr 2 (319) 2018. 
  3. L. Ostrowska, U. Karecka, Wpływ diety i aktywności fizycznej na płodność kobiet, "Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu", t. 23, nr 1 2017. 
  4. A. Sawaniewska, D. Gajewska, E. Lange, Wpływ sposobu żywienia na płodność kobiet i mężczyzn, "Kosmos Problemy Nauk Biologicznych", t. 68, nr 2 (323) 2019. 
  5. M. Hajduk, Wpływ masy ciała na płodność u kobiet, "Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii", t. 8, 3 2012. 

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Tłusty Czwartek na zdrowo. Co zamiast pączków?

    Pączek średniej wielkości dostarcza ok. 300 kalorii. W Tłusty Czwartek najczęściej zjadamy więcej niż jeden, często przy tej okazji kosztujemy również popularnych faworków, co w sumie daje bardzo dużą ilość dostarczanych kalorii. Niestety po zjedzeniu tłustych pączków możemy odczuwać nieprzyjemną zgagę lub niestrawność.

  • W Tłusty Czwartek nie zapomnij o zdrowiu

    Zjedzenie przynajmniej pączka w Tłusty Czwartek ma gwarantować pomyślność przez cały nadchodzący rok. W imię tradycji i zdrowia z ich liczbą lepiej nie przesadzać, bo obżarstwo nie przysporzy nam szczęścia, a tylko problemów z wątrobą bądź trzustką.

  • ABC biegania. Od czego zacząć przygodę z bieganiem?

    Bieganie wyszczupla sylwetkę, wzmacnia mięśnie, pozwala na trening w zasadzie w każdych warunkach i okolicznościach. Można biegać zarówno na siłowni (na bieżni), jak i pod gołym niebem. Na początku bieganie wymaga chwili przygotowania i dostosowania swojego organizmu do nowych warunków, jednak w miarę zdobywania doświadczenia i wiedzy staje się codziennym nawykiem. Od czego zacząć, aby nie zrobić sobie krzywdy?

  • Dlaczego warto biegać? Korzyści wynikające z treningów biegowych

    Do zalet biegania, poprawiających nasze zdrowie i możliwości fizyczne, chyba nie trzeba nikogo przekonywać. Regularnie wykonywana aktywność fizyczna przyczynia się do poprawy parametrów krwi, obniżenia odkładającego się w naczyniach cholesterolu, uregulowania glikemii i uwrażliwienia tkanek na insulinę. Zapobiega to rozwijaniu się chorób, takich jak cukrzyca, miażdżyca tętnic, choroby serca i układu krążenia. Jeśli należysz do osób, które bardziej niż zasadę „lepiej zapobiegać niż leczyć” cenią efektywność w pracy – tutaj również bieganie może okazać się czynnikiem wpływającym na Twoje lepsze wyniki. Dlaczego warto uwzględnić biegową terapię antystresową w naszym planie dnia?

  • Blue Monday – co to jest? Kiedy wypada? Czy Blue Monday to mit?

    Blue Monday to termin określający najbardziej depresyjny dzień w roku. Według wyliczeń twórcy tej teorii przypada on na trzeci poniedziałek stycznia. To właśnie w tym dniu we wszystkich mediach słyszymy o niebieskim poniedziałku. Wiele osób zastanawia się wówczas, ile jest prawdy w teorii Blue Monday.

  • Posiłek potreningowy – czy trzeba go jeść? Co najlepiej jeść po treningu?

    Posiłek potreningowy to jedzenie, które zazwyczaj jest spożywane po to, aby zapewnić organizmowi odpowiednie zasoby energetyczne i składniki odżywcze do prawidłowej regeneracji i rozwoju mięśni. Mogą to być na przykład jogurty, batony energetyczne lub specjalne suplementy diety. Co jeść po treningu na masę, a co podczas redukcji? Kto powinien uzupełniać „węgle” w trakcie treningu?  

  • Nunchi – na czym polega koreański przepis na relacje międzyludzkie?

    Czym jest tajemnicze nunchi – element koreańskiej kultury, który ma zapewnić zdrowe relacje międzyludzkie, a co za tym idzie również dobrostan psychiczny. Czy taka strategia ma szansę sprawdzić się także w Polsce?  

  • Jak się przygotować do maratonu?

    Przygotowania do maratonu należy rozpocząć jak najwcześniej. Specjaliści zalecają, aby stopniowo zwiększać dystans treningów biegowych. Poprawę wydolności organizmu można uzyskać również poprzez inne formy aktywności – pływanie czy jazdę na rowerze. W czasie treningów ważna jest także regeneracja i wykonywanie przerw w cyklach ćwiczeń. Dostępnych jest szereg zabiegów sprzyjających regeneracji powysiłkowej, np. pole magnetyczne i masaż pneumatyczny.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij