Dieta poprawiająca płodność – co jeść, aby ułatwić zajście w ciążę?

Dieta a niepłodność  

Jak wynika z dostępnej literatury, odpowiedni sposób odżywiania się i właściwy dobór poszczególnych składników odżywczych mogą wywierać korzystny wpływ na płodność zarówno w przypadku kobiet, jak i u mężczyzn. Uważa się, że dieta przydatna w procesie starań o ciążę powinna opierać się na jak najmniej przetworzonych produktach, być urozmaicona oraz zasobna w antyoksydanty charakteryzujące się działaniem przeciwzapalnym. Za taki model odżywiania uważa się przykładowo dietę śródziemnomorską, bogatą w warzywa, owoce, tłuste ryby i owoce morza, chude mięso jedzone w umiarkowanych ilościach, nabiał o niskiej i średniej zawartości tłuszczu, pełnoziarniste zboża, świeże oleje roślinne, orzechy i pestki oraz nasiona roślin strączkowych.

Dużym problemem będzie natomiast dieta, w której pojawia się nadmiar dostarczanej do organizmu żywności przetworzonej, o wysokiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych, izomerów trans kwasów tłuszczowych, cukrów prostych, sodu, a dodatkowo przy tym – ubogiej w błonnik pokarmowy. 

Masa ciała a niepłodność  

Nikomu chyba nie trzeba wyjaśniać, że otyłość, nazywaną już epidemią naszych czasów, to choroba prowadząca do współwystępowania wielu groźnych chorób i powikłań, w tym między innymi chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów czy cukrzycy. Uważa się, że z wysoką masą ciała powiązane jest także wyższe ryzyko zaburzeń płodności. Jak podaje literatura, u kobiet z BMI (wskaźnikiem masy ciała) wyższym już niż 24,9 kg/m² (tj. świadczącym o nadwadze) mogą pojawić się rozmaite zaburzenia hormonalne i problemy z owulacją. Szczególnie niebezpieczna jest otyłość typu brzusznego przebiegająca zazwyczaj wraz z insulinoopornością i hiperinsulinemią. Zaburzona zostaje też wtedy praca hormonów przysadki czy hormonu wzrostu.

Co wzmacnia płodność u kobiet? 

Jak już wcześniej wspomniano, codziennie spożywana dieta odgrywa niebagatelną rolę w kontekście płodności. Warto więc zadbać o to, aby był to sposób żywienia oparty o jak najmniej przetworzone jedzenie, a ponadto odznaczający się działaniem przeciwzapalnym, bogaty w witaminy antyoksydacyjne (A, C oraz E), a także witaminy z grupy B, witaminę D, selen, cynk, jod, żelazo czy magnez.

W diecie kobiet starających się o dziecko należy również zadbać o podaż pełnowartościowego białka, dobrej jakości tłuszczów roślinnych (m.in. siemię lniane, migdały, orzechy) oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych charakteryzujących się tzw. niskim indeksem glikiemicznym (tj. zamiast białej bułki należy sięgnąć po np. pieczywo razowe; zamiast przetworów z białej mąki – po dania z tej z pełnego przemiału; w miejsce warzyw i owoców przetworzonych – po surowe itd.). Wykazano również, że na proces zapłodnienia i rozwoju zarodka korzystnie wpływa także suplementacja kwasami omega-3.

Cenne w codziennej diecie mogą okazać się też rozmaite przyprawy, takie jak kurkuma, pieprz czarny, cynamon, oregano, bazylia, natka pietruszki, imbir, kardamon czy nasiona czarnuszki, które pozwolą na m.in. ograniczenie stosowania w kuchni soli i mieszanek przyprawowych. Na pracę przewodu pokarmowego, a tym samym dbałość o prawidłowy metabolizm pozwalający na utrzymanie bądź uzyskanie prawidłowej masy ciała, pozytywnie wpłyną z kolei m.in. kiszonki, surowe warzywa i owoce oraz fermentowany, chudy nabiał (np. kefir, maślanka). 

Co wzmacnia płodność u mężczyzn?  

Liczne badania naukowe wykazały, iż u mężczyzn zwiększona podaż przeciwutleniaczy (obecnych w m.in. warzywach, owocach, produktach zbożowych z pełnego ziarna, orzechach i olejach roślinnych podawanych na zimno) wiązała się z większą liczbą plemników oraz wyższą ich ruchliwością. Stąd, aby wzmocnić płodność u mężczyzn, do diety warto wprowadzić m.in. źródła: 

• witaminy C: czerwone porzeczki, cytrusy, natka pietruszki, papryka,
• witaminy E: oliwa z oliwek, migdały, orzechy włoskie, laskowe, 
• resweratrolu: owoce i sok z czerwonych winogron, granaty, niewielka ilość czerwonego wina,
• beta-karotenu: szpinak, pomidory, marchew, melony, brzoskwinie,
• likopenu: pomidory, sok pomidorowy, przeciery pomidorowe,
• koenzymu Q-10: łosoś, sardynki, makrela,
• cynku: jaja, grzyby, ryby, 
• selenu: pestki dyni, ryby morskie, brązowy ryż,
• witaminy B6: chude mleko i mięso, jaja, orzechy, warzywa, owoce, produkty zbożowe. 

Co szkodzi płodności u kobiet i mężczyzn? 

Jak już wcześniej omówiono, zarówno w przypadku kobiet jak i mężczyzn, na płodność wpływ ma wiele czynników, a jednymi z ważniejszych będą: prowadzony na co dzień styl życia, dieta, sen oraz regeneracja. W kontekście diety istotnym jest, aby unikać w niej nadmiaru nasyconych kwasów tłuszczowych oraz izomerów trans, w związku z czym powinno się eliminować utwardzane margaryny, chipsy, ciasta, słodycze i wysoko przetworzone produkty, w tym desery, gotowane dania typu instant, białe pieczywo, makarony oraz żywność typu fast-food. Ponadto warto usunąć z jadłospisu wszelakiego rodzaju używki takie jak papierosy, alkohol czy nadmiar kawy i napojów energetyzujących.

Dbając o płodność, nie należy również zapominać o codziennej dawce aktywności ruchowej. Siedzący tryb życia będzie sprzyjać rozwojowi nadwagi lub otyłości, wiązać się z ryzykiem podjadania i sięgania po niezdrowe posiłki, a tym samym powodować rozwój m.in. dodatkowych jednostek chorobowych i ich następstw, co znacząco utrudni proces starań o ciążę. 

Przykładowy jadłospis na płodność dla kobiet i mężczyzn 

Śniadanie: shakshuka ze szpinakiem, pomidorkami, dużą ilością kurkumy i żytnim pieczywem posmarowanym „masłem” z awokado.

II śniadanie: owocowe smoothie z jagód i granatu, na mleku migdałowym z dodatkiem zarodków pszennych i orzechów włoskich.

Obiad: łosoś pieczony w piekarniku z cukinią, porem i pomidorkami koktajlowymi, podany z kaszą gryczaną i mieszanką sałat skropionym świeżą oliwą extra vergine. 

Kolacja: kanapki z chleba żytniego posmarowane domowym hummusem, obłożone świeżym szpinakiem, posypane kiełkami rzodkiewki, nasionami czarnuszki, skropione kilkoma kroplami oleju lnianego.

Warto pamiętać, że powyższa treść pełni charakter jedynie informacyjny i nie stanowi porady medycznej, ani opinii dietetyka dostosowanych do indywidualnej sytuacji odbiorcy. Celem uzyskania spersonalizowanych zaleceń, należy skonsultować się ze specjalistą.