Dieta poprawiająca płodność – co jeść, aby ułatwić zajście w ciążę?
Maria Brzegowy

Dieta poprawiająca płodność – co jeść, aby ułatwić zajście w ciążę?

Problem niepłodności to dziś bardzo aktualny temat. Jak wynika z danych Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego, w Polsce cierpi na nią około 1,5 mln par, a liczba ta nieustannie rośnie. Obok oczywistych interwencji medycznych za ważne w procesie starań o zajście w ciążę uważa się także właściwe żywienie. Jak dieta wpływa na naszą płodność? O co szczególnie należy zadbać w codziennym menu, a czego lepiej unikać? Czy zajście w ciążę może być związane z naszą masą ciała? 

Dieta a niepłodność  

Jak wynika z dostępnej literatury, odpowiedni sposób odżywiania się i właściwy dobór poszczególnych składników odżywczych mogą wywierać korzystny wpływ na płodność zarówno w przypadku kobiet, jak i u mężczyzn. Uważa się, że dieta przydatna w procesie starań o ciążę powinna opierać się na jak najmniej przetworzonych produktach, być urozmaicona oraz zasobna w antyoksydanty charakteryzujące się działaniem przeciwzapalnym. Za taki model odżywiania uważa się przykładowo dietę śródziemnomorską, bogatą w warzywa, owoce, tłuste ryby i owoce morza, chude mięso jedzone w umiarkowanych ilościach, nabiał o niskiej i średniej zawartości tłuszczu, pełnoziarniste zboża, świeże oleje roślinne, orzechy i pestki oraz nasiona roślin strączkowych.

Dużym problemem będzie natomiast dieta, w której pojawia się nadmiar dostarczanej do organizmu żywności przetworzonej, o wysokiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych, izomerów trans kwasów tłuszczowych, cukrów prostych, sodu, a dodatkowo przy tym – ubogiej w błonnik pokarmowy. 

Masa ciała a niepłodność  

Nikomu chyba nie trzeba wyjaśniać, że otyłość, nazywaną już epidemią naszych czasów, to choroba prowadząca do współwystępowania wielu groźnych chorób i powikłań, w tym między innymi chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów czy cukrzycy. Uważa się, że z wysoką masą ciała powiązane jest także wyższe ryzyko zaburzeń płodności. Jak podaje literatura, u kobiet z BMI (wskaźnikiem masy ciała) wyższym już niż 24,9 kg/m2 (tj. świadczącym o nadwadze) mogą pojawić się rozmaite zaburzenia hormonalne i problemy z owulacją. Szczególnie niebezpieczna jest otyłość typu brzusznego przebiegająca zazwyczaj wraz z insulinoopornością i hiperinsulinemią. Zaburzona zostaje też wtedy praca hormonów przysadki czy hormonu wzrostu.

Na tej podstawie uważa się, że pierwszym krokiem, mającym na celu zwiększyć szanse zajścia w ciążę, powinna być regulacja masy ciała. Należy również pamiętać o tym, iż redukcję prowadzi się stopniowo, unikając zbyt dużych restrykcji kalorycznych, które także mogą powodować zaburzenia w zakresie działania układu hormonalnego.  

Co wzmacnia płodność u kobiet? 

Jak już wcześniej wspomniano, codziennie spożywana dieta odgrywa niebagatelną rolę w kontekście płodności. Warto więc zadbać o to, aby był to sposób żywienia oparty o jak najmniej przetworzone jedzenie, a ponadto odznaczający się działaniem przeciwzapalnym, bogaty w witaminy antyoksydacyjne (A, C oraz E), a także witaminy z grupy B, witaminę D, selen, cynk, jod, żelazo czy magnez.

W diecie kobiet starających się o dziecko należy również zadbać o podaż pełnowartościowego białka, dobrej jakości tłuszczów roślinnych (m.in. siemię lniane, migdały, orzechy) oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych charakteryzujących się tzw. niskim indeksem glikiemicznym (tj. zamiast białej bułki należy sięgnąć po np. pieczywo razowe; zamiast przetworów z białej mąki – po dania z tej z pełnego przemiału; w miejsce warzyw i owoców przetworzonych – po surowe itd.). Wykazano również, że na proces zapłodnienia i rozwoju zarodka korzystnie wpływa także suplementacja kwasami omega-3.

Cenne w codziennej diecie mogą okazać się też rozmaite przyprawy, takie jak kurkuma, pieprz czarny, cynamon, oregano, bazylia, natka pietruszki, imbir, kardamon czy nasiona czarnuszki, które pozwolą na m.in. ograniczenie stosowania w kuchni soli i mieszanek przyprawowych. Na pracę przewodu pokarmowego, a tym samym dbałość o prawidłowy metabolizm pozwalający na utrzymanie bądź uzyskanie prawidłowej masy ciała, pozytywnie wpłyną z kolei m.in. kiszonki, surowe warzywa i owoce oraz fermentowany, chudy nabiał (np. kefir, maślanka). 

Co wzmacnia płodność u mężczyzn?  

Pojęcie płodności nie dotyczy tylko kobiet – będzie bowiem tak samo ważne w przypadku mężczyzn. Szacuje się, że męski czynnik niepłodności dotyczy około 13–45% par. Dane naukowe podają, że na jakość i produkcję spermy w dużej mierze wpływają właśnie zwyczaje żywieniowe panów. Znaczenie w kontekście niepłodności u mężczyzn wywiera też wywołany niezdrowym stylem życia stres oksydacyjny, powodując uszkodzenie plemników.  

Liczne badania naukowe wykazały, iż u mężczyzn zwiększona podaż przeciwutleniaczy (obecnych w m.in. warzywach, owocach, produktach zbożowych z pełnego ziarna, orzechach i olejach roślinnych podawanych na zimno) wiązała się z większą liczbą plemników oraz wyższą ich ruchliwością. Stąd, aby wzmocnić płodność u mężczyzn, do diety warto wprowadzić m.in. źródła: 

  • witaminy C: czerwone porzeczki, cytrusy, natka pietruszki, papryka,
  • witaminy E: oliwa z oliwek, migdały, orzechy włoskie, laskowe, 
  • resweratrolu: owoce i sok z czerwonych winogron, granaty, niewielka ilość czerwonego wina,
  • beta-karotenu: szpinak, pomidory, marchew, melony, brzoskwinie,
  • likopenu: pomidory, sok pomidorowy, przeciery pomidorowe,
  • koenzymu Q-10: łosoś, sardynki, makrela,
  • cynku: jaja, grzyby, ryby, 
  • selenu: pestki dyni, ryby morskie, brązowy ryż,
  • witaminy B6: chude mleko i mięso, jaja, orzechy, warzywa, owoce, produkty zbożowe. 

Co szkodzi płodności u kobiet i mężczyzn? 

Jak już wcześniej omówiono, zarówno w przypadku kobiet jak i mężczyzn, na płodność wpływ ma wiele czynników, a jednymi z ważniejszych będą: prowadzony na co dzień styl życia, dieta, sen oraz regeneracja. W kontekście diety istotnym jest, aby unikać w niej nadmiaru nasyconych kwasów tłuszczowych oraz izomerów trans, w związku z czym powinno się eliminować utwardzane margaryny, chipsy, ciasta, słodycze i wysoko przetworzone produkty, w tym desery, gotowane dania typu instant, białe pieczywo, makarony oraz żywność typu fast-food. Ponadto warto usunąć z jadłospisu wszelakiego rodzaju używki takie jak papierosy, alkohol czy nadmiar kawy i napojów energetyzujących.

Dbając o płodność, nie należy również zapominać o codziennej dawce aktywności ruchowej. Siedzący tryb życia będzie sprzyjać rozwojowi nadwagi lub otyłości, wiązać się z ryzykiem podjadania i sięgania po niezdrowe posiłki, a tym samym powodować rozwój m.in. dodatkowych jednostek chorobowych i ich następstw, co znacząco utrudni proces starań o ciążę. 

Przykładowy jadłospis na płodność dla kobiet i mężczyzn 

Śniadanie: shakshuka ze szpinakiem, pomidorkami, dużą ilością kurkumy i żytnim pieczywem posmarowanym „masłem” z awokado.

II śniadanie: owocowe smoothie z jagód i granatu, na mleku migdałowym z dodatkiem zarodków pszennych i orzechów włoskich.

Obiad: łosoś pieczony w piekarniku z cukinią, porem i pomidorkami koktajlowymi, podany z kaszą gryczaną i mieszanką sałat skropionym świeżą oliwą extra vergine. 

Kolacja: kanapki z chleba żytniego posmarowane domowym hummusem, obłożone świeżym szpinakiem, posypane kiełkami rzodkiewki, nasionami czarnuszki, skropione kilkoma kroplami oleju lnianego.

Warto pamiętać, że powyższa treść pełni charakter jedynie informacyjny i nie stanowi porady medycznej, ani opinii dietetyka dostosowanych do indywidualnej sytuacji odbiorcy. Celem uzyskania spersonalizowanych zaleceń, należy skonsultować się ze specjalistą. 

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Substancje w suplementach diety na odchudzanie

    Nie ma lepszego sposobu na zrzucenie zbędnych kilogramów niż odpowiednio dobrana dieta połączona z aktywnością fizyczną. Mimo to na rynku dostępna jest szeroka oferta suplementów na odchudzanie. Czy te preparaty mogą wspomóc walkę z nadwagą? Na jakiej zasadzie działają substancje, które są w składzie suplementów na odchudzanie? Przyglądamy się kilku z nich.

  • Dieta na trądzik – jakie produkty jeść, a które wykluczyć?

    W walce z trądzikiem, obok właściwej pielęgnacji, będzie pomocna także dieta. Codzienny jadłospis osoby zmagającej się z trądzikiem na twarzy, plecach lub dekolcie powinien być bogaty w produkty, które zawierają m.in. cynk, błonnik, witaminy z grupy B czy beta-karoten. Co zatem należy jeść, a czego unikać, aby pozbyć się wyprysków? 

  • Dieta przy wymiotach u dzieci i dorosłych – co można jeść i pić?

    Wymioty często pojawiają się przy zatruciu pokarmowym czy tzw. jelitówce. Na czas wymiotów warto wprowadzić odpowiednią dietę, aby odciążyć zmęczony żołądek i przyśpieszyć powrót do zdrowia. Okazuje się, że niektóre produkty pomogą złagodzić nudności i wymioty, a właściwa podaż płynów zapobiegnie odwodnieniu organizmu. Co podawać do jedzenia dziecku lub dorosłemu w trakcie wymiotów?  W jaki sposób przyrządzać posiłki dla osób po wymiotach?  Podpowiadamy.

  • Dieta FODMAP – na czym polega i kiedy ją stosować?

    Problemy z wypróżnianiem, wzdęcia i bóle brzucha to częste dolegliwości, który pojawiają się zwłaszcza przy IBS oraz zespole SIBO. Symptomy tych schorzeń można złagodzić, stosując odpowiednią dietę FODMAP. Na czym dokładnie ona polega? Które produkty należy włączyć do menu, a z których zrezygnować? 

  • Dieta w biegunce u dzieci i dorosłych – co jeść przy rozwolnieniu?

    Podczas biegunki należy stosować dietę zapierającą (tzw. dietę BRAT). Jej podstawą są łatwostrawne produkty, które pomagają zagęszczać treść pokarmową. Kolejnym i równie ważnym elementem w żywieniu w czasie biegunki jest odpowiednia podaż wody. Jak powinna wyglądać dieta podczas rozwolnienia? Które produkty można jeść, a których unikać? 

  • Termogeneza – czym jest? Jaki ma wpływ na utratę masy ciała?

    Na wartość naszego całodobowego zapotrzebowania składa się podstawowa oraz ponadpodstawowa przemiana materii, w tym m.in. termogeneza, czyli najprościej definiując – wydzielanie ciepła przez nasz organizm. Jej wartość może zależeć od składu spożywanej przez nas diety! Czym jest termogeneza? Czy ma związek z naszą masą ciała, zwłaszcza gdy potrzebujemy ją zredukować? 

  • Dieta przy SIBO – co jeść, a czego unikać w zespole rozrostu bakteryjnego?

    Dotyczy coraz większej liczby osób. Powoduje dyskomfort podczas wykonywania codziennych czynności, często sprawia ból. Na szczęście istnieją metody żywieniowe, które pozwalają na złagodzenie, a nawet całkowite ustąpienie dolegliwości. SIBO – jaka dieta będzie najlepsza? Jakie produkty należy wyeliminować, a które nie będą szkodzić? 

  • Termogeniki – co to za produkty i jaki mają wpływ na spalanie tłuszczu?

    Nikogo już dziś nie dziwią coraz to nowsze diety czy specyfiki mające na celu bezproblemową redukcję nadmiernych kilogramów. Sformułowanie „termogeniki” jest jednak znane już od wielu lat, a co więcej – dalej chętnie stosowane m.in. w branży sportowej. Czym są termogeniki? Czy pomogą w odchudzaniu bez żmudnej diety i ćwiczeń? Co jest termogenikiem?

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij