Fleksitarianizm – czy jest zdrowy? Zasady diety fleksitariańskiej

Diety oparte na produktach roślinnych zyskały w ostatnich latach dużą popularność w krajach zachodnich. Trend ten wynika ze zwiększonej świadomości odpowiedzialnego i zrównoważonego stylu życia, dobrostanu zwierząt oraz problemów zdrowotnych współczesnego świata. Fleksitarianizm jest nowoczesną odmianą diety wegetariańskiej, która cieszy się uznaniem wśród osób kładących duży nacisk na aspekty zdrowotne. Na czym polega dieta fleksitariańska i jakie przynosi korzyści zdrowotne?

1. Na czym polega fleksitarianizm?
2. Korzyści zdrowotne diety fleksitariańskiej
3. Jakie są zagrożenia związane ze stosowaniem diety fleksitariańskiej?
4. Dieta fleksitariańska – przykładowy jadłospis
5. Dieta fleksitariańska – najczęściej zadawane pytania
6. Fleksitarianizm – podsumowanie

Na czym polega fleksitarianizm?

Termin fleksitarianizm wywodzi się z kombinacji angielskich słów – flexible (elastyczny) oraz vegetarian (wegetariański) – i odnosi się do sposobu odżywiania, który polega na przestrzeganiu założeń diety wegetariańskiej i okazjonalnym spożywaniu mięsa lub ryb i owoców morza. Fleksitarianizm jest inaczej nazywany semiwegetarianizmem lub elastycznym wegetarianizmem, a także dietą planetarną.

Dieta fleksitariańska bazuje głównie na produktach roślinnych i może zawierać niewielką ilość mięsa. Fleksitarianie powstrzymują się na co dzień od jedzenia mięsa, jednak nie rezygnują z niego całkowicie.

Dieta fleksitariańska zyskała popularność w ostatnich latach ze względu na pozytywny wpływ na zdrowie człowieka i środowisko – zmniejsza emisję gazów cieplarnianych, zużycie wody i wykorzystanie ziemi uprawnej. Jest atrakcyjnym sposobem odżywiania dla osób, które szczególnie cenią sobie walory smakowe, odżywcze i zdrowotne niskoprzetworzonej żywności pochodzenia roślinnego (m.in. warzyw, owoców, roślin strączkowych, orzechów, nasion, pestek, pełnych ziaren zbóż) oraz jednocześnie nie chcą całkowicie rezygnować ze spożycia mięsa, ryb i owoców morza.

Jakie są zasady diety fleksitariańskiej?

Podstawą diety fleksitariańskiej są minimalnie przetworzone pokarmy roślinne o wysokiej wartości odżywczej (tj. warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, pestki i oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia). Produkty pochodzenia zwierzęcego (w tym mleko i przetwory mleczne oraz jaja) są spożywane zwykle kilka razy w tygodniu. Z kolei mięso, ryby i owoce morza mogą się pojawiać jedynie okazjonalnie, np. kilka razy w miesiącu lub nawet rzadziej w zależności od indywidualnych preferencji danej osoby.

Dieta fleksitariańska nie ma dokładnie sprecyzowanych wytycznych co do ilości oraz częstotliwości spożywania mięsa, ryb czy owoców morza. Niektóre diety fleksitariańskie pozwalają na spożycie wszystkich gatunków mięs, ale ze wskazanym limitem (np. raz na tydzień, raz na miesiąc, itp.) lub niezbyt jasno sprecyzowanym ograniczeniem (np. umiarkowane spożycie), podczas gdy inne całkowicie wykluczają czerwone mięso oraz jego przetwory i dopuszczają jedynie białe mięso (tj. kurczaka, indyka, królika).

Korzyści zdrowotne diety fleksitariańskiej

Zrównoważona dieta fleksitariańska może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, ponieważ opiera się głównie na naturalnych, niskoprzetworzonych produktach o wysokiej wartości odżywczej. Stosowanie diety fleksitariańskiej:

• wiąże się ze zmniejszeniem zachorowalności i śmiertelności z powodu chorób sercowo-naczyniowych (zwłaszcza choroby niedokrwiennej serca i niewydolności serca) oraz chorób naczyniowo-mózgowych (np. udaru mózgu);
• sprzyja obniżeniu wartości zarówno skurczowego, jak i rozkurczowego ciśnienia krwi (odpowiednio o 6,9 mmHg i 4,7 mmHg), dzięki czemu może chronić przed rozwojem nadciśnienia tętniczego oraz wspomagać proces jego leczenia u pacjentów z już rozpoznaną chorobą;
• może również zmniejszać o 24% ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, co wynika z wysokiego spożycia niskoprzetworzonych produktów roślinnych, które są bogate w błonnik pokarmowy, antyoksydanty oraz jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe;
• może przyczyniać się do zmniejszenia stężenia cholesterolu całkowitego (średnio o 29 mg/dl) oraz lipoprotein o niskiej gęstości LDL, nazywanych potocznie złym cholesterolem (przeciętnie o 23 mg/dl);
• może obniżać ryzyko zachorowania na raka jelita grubego oraz zapobiegać nawrotom okresu zaostrzenia u pacjentów z chorobą Leśniowskiego-Crohna.

Przy jakich chorobach może pomóc dieta fleksitariańska?

Z aktualnych badań wynika, że dieta fleksitariańska może pomóc w zapobieganiu i leczeniu wielu chorób cywilizacyjnych współczesnego świata. Dieta fleksitariańska pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, otyłości, niektórych nowotworów (zwłaszcza raka jelita grubego), a ponadto korzystnie wpływa na stan zdrowia przewodu pokarmowego (m.in. stymuluje rozrost pożytecznej mikrobioty jelitowej).

Jakie są zagrożenia związane ze stosowaniem diety fleksitariańskiej?

Stosowanie diety fleksitariańskiej może nieść za sobą pewne zagrożenia zdrowotne, zwłaszcza jeśli jest źle skomponowana i nieprawidłowo zbilansowana. Monotonna lub źle ułożona dieta fleksitariańska może przyczyniać się do niewystarczającego spożycia białka, niezbędnych aminokwasów egzogennych (EAA), witaminy B12, witaminy D, żelaza, wapnia, selenu, cynku, jodu oraz długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (szczególnie ALA, EPA i DHA).

Natomiast częste włączanie do diety fleksitariańskiej (przynajmniej kilka razy w tygodniu) mleka krowiego, serów, niesłodzonych mlecznych napojów fermentowanych (jogurtu, kefiru, maślanki itp.) oraz całych jaj, a także okazjonalne spożywanie (kilka razy w miesiącu) ryb, owoców morza i chudych gatunków mięs (zwłaszcza drobiu) pomaga znacznie zmniejszyć ryzyko wystąpienia ewentualnych niedoborów żywieniowych u fleksitarian. Zgodnie z aktualnym stanowiskiem Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki prawidłowo ułożona i dobrze zbilansowana dieta wegetariańska (w tym także wegańska) jest bezpieczna dla ludzi na wszystkich etapach życia.

Dieta fleksitariańska – przykładowy jadłospis

Jak wygląda dobrze skomponowana i zbilansowana dieta fleksitariańska?

Przykładowy jadłospis diety fleksitariańskiej

• Śniadanie: cynamonowa owsianka na mleku z jabłkiem, kiwi, orzechami włoskimi i nasionami słonecznika
• Drugie śniadanie: koktajl na bazie naturalnego napoju sojowego, banana, borówek amerykańskich, gorzkiego kakao, nasion chia i pasty sezamowej tahini
• Obiad: makaron pełnoziarnisty w sosie paprykowo-pomidorowym z soczewicą czerwoną
• Podwieczorek: zupa krem z dyni z płatkami migdałów
• Kolacja: pieczywo żytnie razowe z pastą z fasoli białej, rukolą, pomidorem, szczypiorkiem i ziołami

Dieta fleksitariańska – najczęściej zadawane pytania

Jakie są źródła białka w diecie fleksitariańskiej?

Główne źródła białka w diecie fleksitariańskiej to nasiona roślin strączkowych (w tym przetwory sojowe, takie jak tofu, tempeh czy napój sojowy), niesolone i niesłodzone orzechy, nasiona, pestki dyni, a także mleko i naturalne przetwory mleczne (głównie sery i mleczne napoje fermentowane) oraz całe jaja. W diecie fleksitariańskiej okazjonalnie spożywa się również ryby i owoce morza oraz różne gatunki mięs (drób, wieprzowina, wołowina, cielęcina, baranina, dziczyzna), które są bardzo dobrym źródłem białka.

Czym się różni fleksitarianizm od wegetarianizmu?

Fleksitarianizm różni się od wegetarianizmu tym, że dopuszcza okazjonalne spożywanie mięsa, ryb i owoców morza, np. podczas świąt i uroczystości rodzinnych. Właśnie dlatego fleksitarianizm określany jest często jako semiwegetarianizm lub elastyczny wegetarianizm.

Czy fleksitarianie piją mleko?

Tak, fleksitarianie piją mleko i mleczne napoje fermentowane, takie jak jogurt, kefir, maślanka czy mleko acidofilne. Poza tym fleksitarianie piją także różnorodne napoje roślinne zastępujące mleko krowie, m.in. napój sojowy, migdałowy, owsiany, kokosowy, ryżowy czy orzechowy.

Czy fleksitarianie tracą wagę?

Fleksitarianie mogą tracić na wadze, jeśli ich dieta ma odpowiednią zawartością energii, czyli gdy spożywają mniej kalorii niż potrzebuje ich organizm. Przeprowadzone badania obserwacyjne wykazały, że fleksitarianie mają zazwyczaj niższą masę ciała (przeciętnie o 1,48 kg) i wartość wskaźnika BMI (średnio o 0,7–1,5 kg/m²) w porównaniu ze wszystkożercami.

Czy fleksitarianie żyją dłużej?

Rezultaty przeprowadzonych badań wskazują, że fleksitarianie częściej cieszą się dobrym stanem zdrowia, jednak nie ma jednoznacznych dowodów na to, że żyją dłużej niż wszystkożercy. Według aktualnych badań fleksitarianie rzadziej chorują na choroby sercowo-naczyniowe, cukrzycę typu 2 i nowotwory (zwłaszcza jelita grubego) w porównaniu z osobami na diecie mieszanej.

Fleksitarianizm – podsumowanie

Fleksitarianizm to nowoczesna koncepcja diety wegetariańskiej, w której mięso jest spożywane jedynie okazjonalnie i zazwyczaj w ograniczonych ilościach. Dobrze zbilansowana dieta fleksitariańska, oparta na zdrowych, świeżych i niskoprzetworzonych produktach pochodzenia roślinnego, wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Wśród nich wymienia się obniżenie ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, otyłości, raka jelita grubego oraz zmniejszenie ryzyka zgonu z jakiejkolwiek przyczyny.