Domowe sposoby na wzmocnienie odporności – jak w prosty sposób wzmocnić organizm?

Stosowanie domowych sposobów na odporność może okazać się bardzo dobrym rozwiązaniem, które z jednej strony pomoże w uniknięciu rozwoju infekcji, a z drugiej wspomoże terapię lekami, poprzez pobudzenie układu immunologicznego. W poprawie kondycji układu odporności istotne jest przestrzeganie kilku zasad, zaczynając od codziennego obowiązku zjedzenia pożywnego śniadania, kończąc na suplementacji żelaza i kwasów omega-3, których być może w pełni nie dostarczamy wraz z posiłkami. Dbając o naszą odporność niezmiernie istotne jest dbanie o nasz układ pokarmowy. Jakie suplementy przyjmować, czego unikać, a nad czym popracować w trosce o odporności? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule.

Często nie zdajemy sobie sprawy, jak ogromny wpływ na nasz organizm, a tym samym na jego odporność ma nasza dieta. Stosowanie odpowiednich składników odżywczych we właściwych dawkach może znacząco zwiększyć odporność organizmu, a także uskutecznić oraz przyspieszyć proces leczenia, jeśli dojdzie do infekcji.  

Odporność organizmu

Za odporność organizmu, a zatem ochronę przed czynnikami zewnętrznymi, odpowiada układ immunologiczny. Najbardziej zagrożony niekorzystnym działaniem obcych komórek jest natomiast przewód pokarmowy, który w pewnym sensie pełni funkcję największego organu układu odpornościowego. Dzieje się tak, ponieważ to właśnie przestrzeń układu trawiennego stanowi największą powierzchnię w naszym organizmie, a nawet 80% komórek odpornościowych organizmu zlokalizowanych jest w tkance limfatycznej, która występuje w obrębie przewodu pokarmowego. Fizjologiczne, czyli właściwe działanie mechanizmów odpornościowych zależy od wielu czynników. Wpływają na nie informacje zawarte w naszym kodzie genetycznym, wiek, odpowiednia dieta, aktywność fizyczna oraz narażenie na stres.

Wpływ odpowiedniej diety na podniesienie odporności

Właściwa dieta, a zatem stosowanie odpowiednich składników odżywczych w zalecanych dawkach, wpływa korzystnie na aktywność układu immunologicznego. Poprzez zmianę sposobu żywienia, a tym samym odżywienia organizmu, można osiągnąć znaczącą poprawę odporności. Rozpoczęcie dnia od zjedzenia wartościowego i odpowiednio skomponowanego śniadania może znacząco wzmocnić naszą naturalną ochronę. Podstawą zapobiegania infekcjom z wykorzystaniem diety wzmacniającej odporności jest dostarczenie wraz z posiłkiem składników bogatych w witaminy, mikroelementy i kwasy omega-3. Nie bez znaczenia jest także suplementacja z wykorzystaniem preparatów probiotycznych i regularność spożywania posiłków.

Suplementy na odporność

Dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych wraz ze spożywanym jedzeniem jest niezmiernie trudne. Z tego powodu zalecane jest stosowanie produktów uzupełniających w postaci suplementów diety lub żywności specjalnego przeznaczenia medycznego. Warto wybierać produkty przebadane, renomowanych producentów, którzy gwarantują uzyskanie odpowiednich efektów oraz zawartość substancji adekwatną do deklarowanej na opakowaniu.

Witamina D3

Witamina D ma ogromny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu, a jej niedobór zaburza jego równowagę fizjologiczną. Obecność receptorów dla witaminy D stwierdzono na licznych komórkach odpornościowych, a jako tzw. immunomodulator ma wpływ na zmniejszenie skłonności do pojawienia się reakcji alergicznych. Największą zawartość witaminy D wykazano w rybach morskich (makrela, śledź, łosoś) oraz olejach rybich. Warto zaznaczyć, że witamina D jest najlepiej przyswajalna w obecności tłuszczów, zatem w przypadku jej suplementacji najkorzystniej przyjmować ją z posiłkami bogatymi w ten składnik.  

Witamina C

Istnieją doniesienia naukowe potwierdzające korzystny wpływ suplementacji dużych dawek witaminy C u osób predysponowanych na krótkotrwałą, wzmożoną aktywność fizyczną lub zimne środowisko. W innych badaniach wykazano, że podczas zapalenia płuc o podłożu bakteryjnym obserwuje się znaczny spadek poziomów witaminy C oraz E.  Dochodzi wówczas do nasilenia procesów powstawania wolnych rodników podczas reakcji zapalnej towarzyszącej chorobie. Przypuszcza się zatem, że skuteczność witaminy C jest uzależniona od jej początkowego poziomu w organizmie, przed rozpoczęciem jej uzupełniania. U osób, które mają niedobory tego składnika, można zaobserwować wzmocnienie odporności oraz łagodniejszy przebieg infekcji. Najbardziej zasobne w witaminę C są produkty roślinne, jak: dzika róża, czarna porzeczka, papryka oraz natka pietruszki.

Witamina A i E

Witamina A kojarzona jest zwykle przede wszystkim z wpływem na proces widzenia. Dodatkowo jest ona niezbędna w licznych procesach metabolicznych odpowiedzialnych za utrzymanie właściwej struktury skóry, rozwój i wzrost całego organizmu oraz prawidłowe działanie układu odpornościowego. Jej niedobór może prowadzić do powstawania zaburzeń układu immunologicznego, a w ciężkich przypadkach do zaniku węzłów chłonnych, grasicy i śledziony, co może skutkować zwiększonym ryzykiem zachorowalności na choroby zakaźne i spadkiem odporności. Źródłem witaminy A są głównie produkty pochodzenia zwierzęcego bogate w retinol: podroby, jaja, sery długo dojrzewające, ryby morskie, a zwłaszcza tran pozyskiwany z ryb dorszowatych. Wśród roślin największą zawartość β-karotenu, czyli prekursora witaminy A możemy znaleźć w marchwi, natce pietruszki, czy morelach.

Pod nazwą witaminy E, kryje się tak naprawdę grupa związków tokotrienoli i tokoferoli, wykazujących aktywność α-tokoferolu. Wchłanianie witaminy E następuje podczas trawienia tłuszczów w przewodzie pokarmowym, skąd w odpowiedniej postaci trafia do tkanek i wątroby. Witamina E znana jest głównie jako silny przeciwutleniacz.  Ma to ogromne znaczenie podczas postępującego procesu zapalnego towarzyszącego infekcjom. Stosowanie w stanach chorobowych wyższej, niż zalecana dawki tej witaminy ogranicza reakcje oksydacyjne oraz  neutralizuje wolne rodniki, co wpływa korzystnie na odporność oraz przyspiesza proces regeneracji organizmu. Produktami bogatymi w witaminę E są głównie surowce roślinne, a zwłaszcza oleje z zarodków pszenicy i nasiona słonecznika. W aptekach można znaleźć suplementy diety w postaci kompleksu, czyli witamina A+E w jednej tabletce.

Cynk

Wykazano, że optymalny poziom cynku w organizmie wpływa na funkcjonowanie odporności wrodzonej. Pierwiastek ten warunkuje prawidłową pracę grasicy. Niedobór cynku może prowadzić z kolei do jej zaniku i w konsekwencji zaburzenia rozwoju limfocytów, stanowiących komórki odpornościowe. Osiągnięcie odpowiedniego poziomu cynku umożliwia przywrócenie właściwej, fizjologicznej odpowiedzi układu odpornościowego, a także ogranicza ryzyko wystąpienia infekcji. Cynk znajduje się w przetworach mięsnych, zbożowych (zwłaszcza ciemne pieczywo i kasza gryczana) oraz serach dojrzewających, a ich przyswajanie zwiększa dieta bogata w białko zwierzęce.

Żelazo

Żelazo jest niezwykle ważnym elementem składowym enzymów, kluczowych dla prawidłowego przebiegu procesów utleniania oraz funkcjonowania układu immunologicznego. Niedobór żelaza powoduje wzrost ryzyka zakażeń oraz infekcji, zwłaszcza bakteryjnych, ponieważ aktywność bakteriobójcza komórek odpornościowych ulega znacznemu osłabieniu. Może również dojść do zaburzenia reakcji powstawania kwasu podchlorawego, który ma silne właściwości przeciwwirusowe i przeciwzapalne. Najwięcej żelaza dostarczają podroby, przede wszystkim wątroba, można je również znaleźć w natce pietruszki, nasionach roślin strączkowych i jajach.

Tran i kwasy Omega-3

Ogromny wpływ immunomodulujący na organizm wykazują wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (zwłaszcza EPA i DHA). Regulują one poziom mediatorów prozapalnych i przeciwzapalnych, uczestnicząc w ten sposób w wygaszaniu stanu zapalnego.  Dostarczanie odpowiednich dawek kwasów omega-3 wpływa korzystnie na odporność organizmu, zapobiegając powstawaniu infekcji oraz licznych chorób o podłożu zapalnym. Podstawowym, najlepiej przyswajalnym źródłem kwasów omega-3 są oleje rybie, pozyskiwane z sardeli, makreli, sardynek. Popularny w sezonie jesiennym tran jest bogaty zwłaszcza w witaminy A i D, które również są ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym układu odpornościowego. Tran otrzymywany jest przede wszystkim z ryb dorszowatych.

Miód

Lecznicze i odżywcze – to dwie najczęściej opisywane właściwości miodu. Jest on źródłem licznych enzymów, aminokwasów, pierwiastków, witamin oraz innych składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Poszczególne miody różnią się w pewnym stopniu składem oraz właściwościami (w zależności od miejsca zbioru). Miód, a zwłaszcza lipowy, wykazuje działanie przeciwbakteryjne, przeciwdrobnoustrojowe, napotne. Ponadto zmniejsza stany zapalne oraz wpływa na poprawę ogólnego stanu zdrowia. Regularnie stosowany przyczynia się do wzrostu odporności  oraz wzmocnienia organizmu. Należy jednak pamiętać, że miód dodany do wrzątku traci swoje cenne właściwości, dlatego najlepiej dodawać go do ciepłej herbaty, czy mleka.

Czosnek

Czosnek zawiera w swoim składzie szereg różnorodnych substancji czynnych, które warunkują jego wielokierunkowe działanie. Posiada on właściwości hipoglikemiczne (obniża poziom cukru we krwi), przeciwmiażdżycowe oraz antyoksydacyjne (jest dobrym przeciwutleniaczem). Czosnek ceniony jest również za korzystny wpływ na układ odpornościowy, ponieważ stymuluje i reguluje reakcje obronne organizmu. Ze względu na silne działanie przeciwbakteryjne, często określany jest mianem naturalnego antybiotyku. Spożywanie codziennie do dwóch ząbków czosnku jest szczególnie zalecane w okresie obniżonej odporności oraz osłabienia organizmu. Część osób odrzuca smak i zapach naturalnego czosnku. Wówczas można skorzystać z bezzapachowych preparatów aptecznych, które pozbawione są tych nieprzyjemnych walorów przy zachowaniu pełnej aktywności leczniczej czosnku. Nie bez powodu częstym napojem, jaki jest zalecany podczas przeziębienia, jest napój z ciepłego mleka, miodu i czosnku. Połączenie tych składników z pewnością stanowi znakomity przykład domowego i „kuloodpornego" napoju na wzmocnienie odporności.

Napary ziołowe

Wiele ziół wykazuje korzystny wpływ na układ odpornościowy oraz działa wzmacniająco na organizm. Są one doskonałym, naturalnym sposobem na wzmocnienie odporności oraz zmniejszenie objawów infekcji, jak przeziębienie czy grypa. Dostępne są gotowe mieszanki ziołowe, zawierające tak skomponowany skład, aby uzyskać jak najlepszy efekt zdrowotny. W kompozycjach ziołowych polecanych na odporność można znaleźć składniki działające: napotnie, przeciwgorączkowo – lipa, przeciwzapalnie i przeciwwirusowo – czarny bez, wykrztuśnie – dziewanna, stymulująco na układ odpornościowy – jeżówka purpurowa (Echinacea), detoksykująco – czystek oraz wiele innych.

Sen i odpoczynek

Sen jest zjawiskiem fizjologicznym, a więc naturalnym dla naszego organizmu, dlatego ma tak ogromne znaczenie dla jego prawidłowego funkcjonowania. Podczas snu następuje pełna regeneracja wszystkich komórek, w tym również tych odpornościowych. Dlatego dla utrzymania dobrego stanu zdrowia, w tym wzmocnienia odporności należy przestrzegać prawidłowej ilości godzin snu. Niewysypianie się oraz brak odpoczynku w ciągu dnia, prowadzą do osłabienia i chronicznego zmęczenia. Może to w konsekwencji prowadzić do licznych chorób oraz zwiększać podatność na infekcje. Jeśli mamy problemy z zasypianiem można pomyśleć o wspomaganiu się preparatami pomagającymi się wyciszyć i zasnąć. Na rynku dostępne są chociażby preparaty z ułatwiającą zasypianie melatoniną, jak i mieszanki ziół powodujących podobny efekt. Coraz większym zainteresowaniem pacjentów, którzy próbują uregulować swój rytm dobowy, cieszą się także adaptogeny, jak ashwaganda czy rhodiola rosea. Wyciągi z tych roślin charakteryzują się działaniem usprawniającym pracę naszego organizmu, właśnie w oparciu o „umiejętność" wyrównania szeregu procesów fizjologicznych.

Wpływ stresu na spadek odporności

Długotrwałe narażenie na stres może prowadzić do pogorszenia odporności. Osłabieniu ulegają mechanizmy obronne układu immunologicznego, w tym aktywność komórek odpornościowych. Przewlekły stres może zatem zwiększać ryzyko wystąpienia chorób zakaźnych i nowotworowych. Natomiast krótkotrwały stres stymuluje komórki odpornościowe w kierunku procesów zapalnych, co również nie jest korzystne dla organizmu i może zwiększać częstość chorób alergicznych oraz autoimmunologicznych. Jeśli nie możemy uniknąć sytuacji stresowych lub jesteśmy na nie stale narażeni, warto pomyśleć o suplementacji organizmu delikatnymi preparatami wyciszającymi, zawierających wyciągi roślinne z melisy lub szyszek chmielu.