Jak wzmocnić odporność dietą? - portal DOZ.pl
Jak wzmocnić odporność dietą podczas epidemii COVID-19?
Katarzyna Turek-Kawecka

Jak wzmocnić odporność dietą podczas epidemii COVID-19?

Choć nie istnieje dieta, która uchroni nas przed zakażeniem koronawirusem, to odpowiednio dobrany jadłospis może wspomóc naszą odporność – a ona jest kluczowa w obecnej sytuacji. Jakie produkty należy spożywać, by wzmocnić układ immunologiczny? 

Dieta w obliczu koronawirusa

Niestety nie ma żadnych produktów spożywczych ani magicznych suplementów, które spowodowałyby, że będziemy odporni na zakażenie wirusem. Zarówno WHO (Światowa Organizacja Zdrowia), jak i inne organizacje zajmujące się tematem zdrowia i żywności, takie jak IŻŻ czy PZH, nie mają co do tego wątpliwości. 

Nie oznacza to jednak, że dieta nie ma wpływu na zdrowie – jest wręcz odwrotnie. Dobrze skomponowany jadłospis jest w stanie wesprzeć odporność. Warto więc przyjrzeć się temu, co jemy, szczególnie teraz, kiedy nasz układ immunologiczny powinien funkcjonować najlepiej, jak to tylko możliwe. 

Nie ma też żadnych dowodów na to, że żywność może być źródłem zakażenia koronawirusem – wystarczy zachować wszystkie środki ostrożności i wytyczne dotyczące mycia produktów spożywczych.

Jak zmniejszyć ryzyko zakażenia COVID-19?

Przede wszystkim często myj ręce, staraj się nie dotykać twarzy, a do sklepu wybieraj się zawsze w jednorazowych rękawiczkach. Jeśli masz taką możliwość, skorzystaj z aktywności na świeżym powietrzu (w ogrodzie czy na balkonie), jeśli nie – poćwicz w domu. Aktywność fizyczna pozwala rozładować napięcie, wytwarza endorfiny i substancje przeciwzapalne, dlatego jest w stanie pozytywnie wpłynąć na odporność. Podobnie jest z relaksacją czy medytacją – znajdź trochę czasu dla siebie, szczególnie, jeśli nie wychodzisz z domu. Nadmiar stresu obniża ilość komórek odpowiedzialnych za odporność organizmu, dlatego dobrze jest go minimalizować.

Ponadto dokładnie myj produkty spożywcze, aby nie dopuścić do infekcji bakteryjnej. Odżywiaj się w sposób zbilansowany i urozmaicony. Dzięki temu dostarczysz organizmowi wystarczającej ilości witamin i składników mineralnych, które są niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania. Zrezygnuj z niskokalorycznych diet, ponieważ zbyt mała podaż energii i białka może spowodować osłabienie organizmu oraz jego odporności komórkowej.

Polecane dla Ciebie

Jakie witaminy i składniki mineralne są szczególnie ważne w diecie na odporność?

Bardzo ważna w diecie poprawiającej odporność jest odpowiednia ilość witamin: witaminy A oraz beta-karotenu, który jest jej prowitaminą, witaminy E oraz witaminy C, które mają działanie antyoksydacyjne oraz immunomodulujące, czyli poprawiające funkcjonowanie układu odpornościowego. Nie można zapomnieć również o suplementacji witaminy D, która odgrywa istotną rolę we wzmacnianiu odporności organizmu.

Nie bez znaczenia jest także odpowiednie spożycie składników mineralnych, a w szczególności selenu, cynku i żelaza oraz odpowiednia dawka kwasów omega-3.

Nie można zapominać o pozytywnej roli zdrowych bakterii probiotycznych, ponieważ to od nich zależy ilość i rozmieszczenie komórek odpornościowych oraz utrzymanie odpowiedniego stanu jelit. 

Jakie produkty jeść, aby wesprzeć odporność?

Witaminę A znaleźć można w wątróbce, kawiorze, serach żółtych i rybach. Dla osób, które nie przepadają za tymi produktami istnieją alternatywy – witamina A w organizmie jest wytwarzana z beta-karotenu, w który obfitują zielone, żółte i czerwone warzywa (brokuły, jarmuż, szpinak, marchew, papryka) oraz owoce (nektarynki, morele).

Witaminę D można znaleźć w tłustych rybach, w mniejszych ilościach występuje w nabiale. Jednak jej głównym źródłem jest synteza skórna. Większość osób nie spędza jednak wystarczającej ilości czasu na słońcu i ma zbyt niski poziom witaminy D w organizmie – wtedy jest konieczna jej suplementacja. Najnowsze rekomendacje mówią o ilościach 800–2000 j.m. na dzień dla osoby dorosłej.

Witaminę E w największych ilościach można znaleźć w orzechach, olejach spożywanych na zimno (np. do sałatek), w zarodkach pszennych i zielonolistnych warzywach. Witamina C występuje w większości świeżych warzyw i owoców, a w największych ilościach w czarnej porzeczce, natce pietruszki, cytrusach, papryce, brokułach i brukselce. 

Selen znajduje się w orzechach brazylijskich, rybach, podrobach i kurkumie. Cynk można znaleźć w produktach zbożowych (szczególnie z zarodkami pszennymi, które są także źródłem witaminy E), mięsie, roślinach strączkowych, nabiale i orzechach. Dobrze przyswajalne żelazo (hemowe) zawiera mięso, natomiast gorzej przyswajalne (niehemowe) jest obecne w roślinach: strączkach, natce pietruszki i komosie ryżowej.

W diecie wzmacniającej odporność nie może zabraknąć także kwasów omega-3, których największe ilości można znaleźć w rybach morskich, orzechach włoskich, używanym na zimno oleju lnianym i oleju rzepakowym (koniecznie tłoczonych na zimno).

Bakterie probiotyczne można znaleźć natomiast w mlecznych napojach fermentowanych (kefirze, jogurcie) oraz kiszonkach. W sytuacji, w której jesteśmy bardziej wyjałowieni ze zdrowych bakterii, np. po antybiotykoterapii, można dodatkowo wesprzeć się probiotykami dostępnymi w aptece.

Jadłospis na podniesienie odporności

Poniżej przykładowy dzienny jadłospis na podniesienie odporności:

Śniadanie: owsianka z kefirem, mrożonymi porzeczkami, zarodkami pszennymi, orzechami włoskimi i brazylijskimi.
II śniadanie: owoce i orzechy: pomarańcza, kiwi, garść suszonych moreli, garść orzechów włoskich i brazylijskich.
Lunch: sałatka z makrelą wędzoną, komosą, papryką czerwoną, natką pietruszki, jarmużem i szpinakiem, pomarańczą i sosem na bazie oleju rzepakowego.
Obiad: krem z brokułu i grillowany łosoś z surówką z kiszonej kapusty i papryki, pieczone frytki z batata.
Kolacja: kanapki z hummusem, ogórkiem kiszonym i czerwoną papryką.

  1. E. Dymarska, Czynniki modulujące układ immunologiczny człowieka, Zeszyty Naukowe Państwowej Wyższej Szkoły Zawodowej w Legnicy, nr  19 (2) 2016.
  2. A. Kościej, U. Skotnicka-Graca, I. Ozga, Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci,  "Probl Hig Epidemiol", nr  98 (2) 2017.
  3. J. Książyk, Żywienie a odporność, "Nowa Pediatria", nr 3 2002.
  4. S. Górska–Frączek, A. Gamian, Bakterie probiotyczne i ich wpływ na komórki układu odpornościowego, "Zakażenia", nr 1 2013.
  5. S. Górska, A. Jarząb, A. Gamian, Bakterie probiotyczne w przewodzie pokarmowym człowieka jako czynnik stymulujący układ odpornościowy, "Postępy Hig Med Dosw",  nr 63 2009.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Wszystko, co każdy turysta wiedzieć powinien na temat pierwszej pomocy

    Wakacje to czas relaksu, który kojarzy nam się z przyjemnością i beztroską. Niestety jest też druga strona medalu – czas letnich wyjazdów to okres, kiedy zdarza się wielka ilość wypadków różnego rodzaju: oparzenia, zasłabnięcia, podtopienia, czy utonięcia. Każdy z nas powinien umieć się odnaleźć w tych sytuacjach i umieć udzielić pomocy poszkodowanej osobie.

  • Cukinia – właściwości, wartości odżywcze i przepisy. Dlaczego warto jeść cukinię?

    Cukinia należy do rodziny dyniowatych. Jako niskokaloryczne warzywo i o niskim indeksie glikemicznym jest polecana m.in. osobom zmagającym się z insulinopornością czy cukrzycą. Jakich wartości odżywczych i witamin dostarczymy organizmowi, jedząc cukinię?  

  • Fasolka szparagowa – właściwości, wartości odżywcze, kalorie, zdrowe przepisy

    Fasolka szparagowa to warzywo o niskim indeksie glikemicznym, dlatego poleca się ją diabetykom, osobom cierpiącym na insulinoopornością lub walczącym z otyłością. W fasolce szparagowej istotą rolę odgrywa obecność błonnika, który pomaga regulować pracę przewodu pokarmowego. Jakie wartości odżywcze i ile kcal ma fasola szparagowa? W jaki sposób ją gotować, przechowywać i mrozić?   

  • Jak radzić sobie ze stresem?

    Stres stanowi prawdziwą plagę naszych zabieganych i niezwykle zmiennych czasów. Prawdopodobnie nie ma osoby, która choć raz dziennie nie doświadczyłaby tej reakcji organizmu na czynniki postrzegane jako zagrożenie. O ile w odległych czasach stres pomagał człowiekowi, bo pozwalał mu zareagować odpowiednio na niebezpieczeństwo, o tyle współcześnie często jest on większym zagrożeniem niż samo zjawisko, w reakcji, na które jest wyzwalany. 

  • Lateks – charakterystyka, właściwości, zastosowanie, szkodliwość

    W poniższym tekście przybliżamy to, czym jest lateks i w jakich produktach możemy go znaleźć. Odpowiadamy również na pytania, czy lateks jest szkodliwy oraz co robić w przypadku wystąpienia alergii na ten materiał. Zapraszamy do lektury.

  • Jak przetrwać pierwsze dni w pracy po urlopie? Praktyczne porady

    Skończyłeś urlop i masz trudności z odnalezieniem się na nowo w pracy? A może Twój urlop dopiero nadchodzi, ale nauczony doświadczeniem już teraz obawiasz się, co czeka Cię w pracy po powrocie? Przeczytaj 6 praktycznych porad na to, jak przetrwać pierwsze dni w pracy po urlopie.

  • Dieta po usunięciu pęcherzyka (woreczka) żółciowego – zasady, produkty, przepisy

    Kamica żółciowa uważana jest za chorobę cywilizacyjną. Dotyka głównie mieszkańców krajów wysoko rozwiniętych, cierpiących na nadwagę i otyłość. Ryzyko jej rozwoju rośnie wraz z nieprawidłowo prowadzoną dietą, dlatego odpowiednie żywienie będzie miało znaczenie zarówno przy jej profilaktyce, jak i również w trakcie leczenia, po zabiegu operacyjnym, tzw. cholecystektomii. Co można jeść po usunięciu pęcherzyka żółciowego?

  • Gorzki smak w ustach – co znaczy?

    Dysgeusia (zmieniony smak w ustach) to dziwne, nieprzyjemne doznanie, odczuwane przez pacjentów przez dłuższy czas. Jest dość powszechnym problemem, a jedną z jego odmian jest odczuwanie goryczy w jamie ustnej. Ten gorzki smak może być spowodowany mniej (np. niedostateczna higiena) lub bardziej (np. niewydolność wątroby) poważnym problemem. Jednak jeśli nie ustępuje po umyciu zębów i utrzymuje się przez kilka dni, warto zasięgnąć porady lekarskiej. Co oznacza gorzki smak w ustach? Jak sobie z nim poradzić?  

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij