Jak wzmocnić odporność dietą podczas epidemii COVID-19?
Katarzyna Turek-Kawecka

Jak wzmocnić odporność dietą podczas epidemii COVID-19?

Choć nie istnieje dieta, która uchroni nas przed zakażeniem koronawirusem, to odpowiednio dobrany jadłospis może wspomóc naszą odporność – a ona jest kluczowa w obecnej sytuacji. Jakie produkty należy spożywać, by wzmocnić układ immunologiczny? 

Dieta w obliczu koronawirusa

Niestety nie ma żadnych produktów spożywczych ani magicznych suplementów, które spowodowałyby, że będziemy odporni na zakażenie wirusem. Zarówno WHO (Światowa Organizacja Zdrowia), jak i inne organizacje zajmujące się tematem zdrowia i żywności, takie jak IŻŻ czy PZH, nie mają co do tego wątpliwości. 

Nie oznacza to jednak, że dieta nie ma wpływu na zdrowie – jest wręcz odwrotnie. Dobrze skomponowany jadłospis jest w stanie wesprzeć odporność. Warto więc przyjrzeć się temu, co jemy, szczególnie teraz, kiedy nasz układ immunologiczny powinien funkcjonować najlepiej, jak to tylko możliwe. 

Nie ma też żadnych dowodów na to, że żywność może być źródłem zakażenia koronawirusem – wystarczy zachować wszystkie środki ostrożności i wytyczne dotyczące mycia produktów spożywczych.

Jak zmniejszyć ryzyko zakażenia COVID-19?

Przede wszystkim często myj ręce, staraj się nie dotykać twarzy, a do sklepu wybieraj się zawsze w jednorazowych rękawiczkach. Jeśli masz taką możliwość, skorzystaj z aktywności na świeżym powietrzu (w ogrodzie czy na balkonie), jeśli nie – poćwicz w domu. Aktywność fizyczna pozwala rozładować napięcie, wytwarza endorfiny i substancje przeciwzapalne, dlatego jest w stanie pozytywnie wpłynąć na odporność. Podobnie jest z relaksacją czy medytacją – znajdź trochę czasu dla siebie, szczególnie, jeśli nie wychodzisz z domu. Nadmiar stresu obniża ilość komórek odpowiedzialnych za odporność organizmu, dlatego dobrze jest go minimalizować.

Ponadto dokładnie myj produkty spożywcze, aby nie dopuścić do infekcji bakteryjnej. Odżywiaj się w sposób zbilansowany i urozmaicony. Dzięki temu dostarczysz organizmowi wystarczającej ilości witamin i składników mineralnych, które są niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania. Zrezygnuj z niskokalorycznych diet, ponieważ zbyt mała podaż energii i białka może spowodować osłabienie organizmu oraz jego odporności komórkowej.

Jakie witaminy i składniki mineralne są szczególnie ważne w diecie na odporność?

Bardzo ważna w diecie poprawiającej odporność jest odpowiednia ilość witamin: witaminy A oraz beta-karotenu, który jest jej prowitaminą, witaminy E oraz witaminy C, które mają działanie antyoksydacyjne oraz immunomodulujące, czyli poprawiające funkcjonowanie układu odpornościowego. Nie można zapomnieć również o suplementacji witaminy D, która odgrywa istotną rolę we wzmacnianiu odporności organizmu.

Nie bez znaczenia jest także odpowiednie spożycie składników mineralnych, a w szczególności selenu, cynku i żelaza oraz odpowiednia dawka kwasów omega-3.

Nie można zapominać o pozytywnej roli zdrowych bakterii probiotycznych, ponieważ to od nich zależy ilość i rozmieszczenie komórek odpornościowych oraz utrzymanie odpowiedniego stanu jelit. 

Jakie produkty jeść, aby wesprzeć odporność?

Witaminę A znaleźć można w wątróbce, kawiorze, serach żółtych i rybach. Dla osób, które nie przepadają za tymi produktami istnieją alternatywy – witamina A w organizmie jest wytwarzana z beta-karotenu, w który obfitują zielone, żółte i czerwone warzywa (brokuły, jarmuż, szpinak, marchew, papryka) oraz owoce (nektarynki, morele).

Witaminę D można znaleźć w tłustych rybach, w mniejszych ilościach występuje w nabiale. Jednak jej głównym źródłem jest synteza skórna. Większość osób nie spędza jednak wystarczającej ilości czasu na słońcu i ma zbyt niski poziom witaminy D w organizmie – wtedy jest konieczna jej suplementacja. Najnowsze rekomendacje mówią o ilościach 800–2000 j.m. na dzień dla osoby dorosłej.

Witaminę E w największych ilościach można znaleźć w orzechach, olejach spożywanych na zimno (np. do sałatek), w zarodkach pszennych i zielonolistnych warzywach. Witamina C występuje w większości świeżych warzyw i owoców, a w największych ilościach w czarnej porzeczce, natce pietruszki, cytrusach, papryce, brokułach i brukselce. 

Selen znajduje się w orzechach brazylijskich, rybach, podrobach i kurkumie. Cynk można znaleźć w produktach zbożowych (szczególnie z zarodkami pszennymi, które są także źródłem witaminy E), mięsie, roślinach strączkowych, nabiale i orzechach. Dobrze przyswajalne żelazo (hemowe) zawiera mięso, natomiast gorzej przyswajalne (niehemowe) jest obecne w roślinach: strączkach, natce pietruszki i komosie ryżowej.

W diecie wzmacniającej odporność nie może zabraknąć także kwasów omega-3, których największe ilości można znaleźć w rybach morskich, orzechach włoskich, używanym na zimno oleju lnianym i oleju rzepakowym (koniecznie tłoczonych na zimno).

Bakterie probiotyczne można znaleźć natomiast w mlecznych napojach fermentowanych (kefirze, jogurcie) oraz kiszonkach. W sytuacji, w której jesteśmy bardziej wyjałowieni ze zdrowych bakterii, np. po antybiotykoterapii, można dodatkowo wesprzeć się probiotykami dostępnymi w aptece.

Jadłospis na podniesienie odporności

Poniżej przykładowy dzienny jadłospis na podniesienie odporności:

Śniadanie: owsianka z kefirem, mrożonymi porzeczkami, zarodkami pszennymi, orzechami włoskimi i brazylijskimi.
II śniadanie: owoce i orzechy: pomarańcza, kiwi, garść suszonych moreli, garść orzechów włoskich i brazylijskich.
Lunch: sałatka z makrelą wędzoną, komosą, papryką czerwoną, natką pietruszki, jarmużem i szpinakiem, pomarańczą i sosem na bazie oleju rzepakowego.
Obiad: krem z brokułu i grillowany łosoś z surówką z kiszonej kapusty i papryki, pieczone frytki z batata.
Kolacja: kanapki z hummusem, ogórkiem kiszonym i czerwoną papryką.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Substancje w suplementach diety na odchudzanie

    Nie ma lepszego sposobu na zrzucenie zbędnych kilogramów niż odpowiednio dobrana dieta połączona z aktywnością fizyczną. Mimo to na rynku dostępna jest szeroka oferta suplementów na odchudzanie. Czy te preparaty mogą wspomóc walkę z nadwagą? Na jakiej zasadzie działają substancje, które są w składzie suplementów na odchudzanie? Przyglądamy się kilku z nich.

  • Dieta na trądzik – jakie produkty jeść, a które wykluczyć?

    W walce z trądzikiem, obok właściwej pielęgnacji, będzie pomocna także dieta. Codzienny jadłospis osoby zmagającej się z trądzikiem na twarzy, plecach lub dekolcie powinien być bogaty w produkty, które zawierają m.in. cynk, błonnik, witaminy z grupy B czy beta-karoten. Co zatem należy jeść, a czego unikać, aby pozbyć się wyprysków? 

  • Dieta przy wymiotach u dzieci i dorosłych – co można jeść i pić?

    Wymioty często pojawiają się przy zatruciu pokarmowym czy tzw. jelitówce. Na czas wymiotów warto wprowadzić odpowiednią dietę, aby odciążyć zmęczony żołądek i przyśpieszyć powrót do zdrowia. Okazuje się, że niektóre produkty pomogą złagodzić nudności i wymioty, a właściwa podaż płynów zapobiegnie odwodnieniu organizmu. Co podawać do jedzenia dziecku lub dorosłemu w trakcie wymiotów?  W jaki sposób przyrządzać posiłki dla osób po wymiotach?  Podpowiadamy.

  • Dieta FODMAP – na czym polega i kiedy ją stosować?

    Problemy z wypróżnianiem, wzdęcia i bóle brzucha to częste dolegliwości, który pojawiają się zwłaszcza przy IBS oraz zespole SIBO. Symptomy tych schorzeń można złagodzić, stosując odpowiednią dietę FODMAP. Na czym dokładnie ona polega? Które produkty należy włączyć do menu, a z których zrezygnować? 

  • Dieta w biegunce u dzieci i dorosłych – co jeść przy rozwolnieniu?

    Podczas biegunki należy stosować dietę zapierającą (tzw. dietę BRAT). Jej podstawą są łatwostrawne produkty, które pomagają zagęszczać treść pokarmową. Kolejnym i równie ważnym elementem w żywieniu w czasie biegunki jest odpowiednia podaż wody. Jak powinna wyglądać dieta podczas rozwolnienia? Które produkty można jeść, a których unikać? 

  • Termogeneza – czym jest? Jaki ma wpływ na utratę masy ciała?

    Na wartość naszego całodobowego zapotrzebowania składa się podstawowa oraz ponadpodstawowa przemiana materii, w tym m.in. termogeneza, czyli najprościej definiując – wydzielanie ciepła przez nasz organizm. Jej wartość może zależeć od składu spożywanej przez nas diety! Czym jest termogeneza? Czy ma związek z naszą masą ciała, zwłaszcza gdy potrzebujemy ją zredukować? 

  • Dieta przy SIBO – co jeść, a czego unikać w zespole rozrostu bakteryjnego?

    Dotyczy coraz większej liczby osób. Powoduje dyskomfort podczas wykonywania codziennych czynności, często sprawia ból. Na szczęście istnieją metody żywieniowe, które pozwalają na złagodzenie, a nawet całkowite ustąpienie dolegliwości. SIBO – jaka dieta będzie najlepsza? Jakie produkty należy wyeliminować, a które nie będą szkodzić? 

  • Termogeniki – co to za produkty i jaki mają wpływ na spalanie tłuszczu?

    Nikogo już dziś nie dziwią coraz to nowsze diety czy specyfiki mające na celu bezproblemową redukcję nadmiernych kilogramów. Sformułowanie „termogeniki” jest jednak znane już od wielu lat, a co więcej – dalej chętnie stosowane m.in. w branży sportowej. Czym są termogeniki? Czy pomogą w odchudzaniu bez żmudnej diety i ćwiczeń? Co jest termogenikiem?

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij