×
DOZ.PL Darmowa
aplikacja
DOZ.pl
Zainstaluj

Jak wzmocnić odporność dietą podczas epidemii COVID-19?

Choć nie istnieje dieta, która uchroni nas przed zakażeniem koronawirusem, to odpowiednio dobrany jadłospis może wspomóc naszą odporność – a ona jest kluczowa w obecnej sytuacji. Jakie produkty należy spożywać, by wzmocnić układ immunologiczny? 

Dieta w obliczu koronawirusa

Niestety nie ma żadnych produktów spożywczych ani magicznych suplementów, które spowodowałyby, że będziemy odporni na zakażenie wirusem. Zarówno WHO (Światowa Organizacja Zdrowia), jak i inne organizacje zajmujące się tematem zdrowia i żywności, takie jak IŻŻ czy PZH, nie mają co do tego wątpliwości. 

Nie oznacza to jednak, że dieta nie ma wpływu na zdrowie – jest wręcz odwrotnie. Dobrze skomponowany jadłospis jest w stanie wesprzeć odporność. Warto więc przyjrzeć się temu, co jemy, szczególnie teraz, kiedy nasz układ immunologiczny powinien funkcjonować najlepiej, jak to tylko możliwe. 

Nie ma też żadnych dowodów na to, że żywność może być źródłem zakażenia koronawirusem – wystarczy zachować wszystkie środki ostrożności i wytyczne dotyczące mycia produktów spożywczych.

Jak zmniejszyć ryzyko zakażenia COVID-19?

Przede wszystkim często myj ręce, staraj się nie dotykać twarzy, a do sklepu wybieraj się zawsze w jednorazowych rękawiczkach. Jeśli masz taką możliwość, skorzystaj z aktywności na świeżym powietrzu (w ogrodzie czy na balkonie), jeśli nie – poćwicz w domu. Aktywność fizyczna pozwala rozładować napięcie, wytwarza endorfiny i substancje przeciwzapalne, dlatego jest w stanie pozytywnie wpłynąć na odporność. Podobnie jest z relaksacją czy medytacją – znajdź trochę czasu dla siebie, szczególnie, jeśli nie wychodzisz z domu. Nadmiar stresu obniża ilość komórek odpowiedzialnych za odporność organizmu, dlatego dobrze jest go minimalizować.

Ponadto dokładnie myj produkty spożywcze, aby nie dopuścić do infekcji bakteryjnej. Odżywiaj się w sposób zbilansowany i urozmaicony. Dzięki temu dostarczysz organizmowi wystarczającej ilości witamin i składników mineralnych, które są niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania. Zrezygnuj z niskokalorycznych diet, ponieważ zbyt mała podaż energii i białka może spowodować osłabienie organizmu oraz jego odporności komórkowej.

Jakie witaminy i składniki mineralne są szczególnie ważne w diecie na odporność?

Bardzo ważna w diecie poprawiającej odporność jest odpowiednia ilość witamin: witaminy A oraz beta-karotenu, który jest jej prowitaminą, witaminy E oraz witaminy C, które mają działanie antyoksydacyjne oraz immunomodulujące, czyli poprawiające funkcjonowanie układu odpornościowego. Nie można zapomnieć również o suplementacji witaminy D, która odgrywa istotną rolę we wzmacnianiu odporności organizmu.

Nie bez znaczenia jest także odpowiednie spożycie składników mineralnych, a w szczególności selenu, cynku i żelaza oraz odpowiednia dawka kwasów omega-3. Nie można zapominać o pozytywnej roli zdrowych bakterii probiotycznych, ponieważ to od nich zależy ilość i rozmieszczenie komórek odpornościowych oraz utrzymanie odpowiedniego stanu jelit.

Jakie produkty jeść, aby wesprzeć odporność?

Witaminę A znaleźć można w wątróbce, kawiorze, serach żółtych i rybach. Dla osób, które nie przepadają za tymi produktami istnieją alternatywy – witamina A w organizmie jest wytwarzana z beta-karotenu, w który obfitują zielone, żółte i czerwone warzywa (brokuły, jarmuż, szpinak, marchew, papryka) oraz owoce (nektarynki, morele).

Witaminę D można znaleźć w tłustych rybach, w mniejszych ilościach występuje w nabiale. Jednak jej głównym źródłem jest synteza skórna. Większość osób nie spędza jednak wystarczającej ilości czasu na słońcu i ma zbyt niski poziom witaminy D w organizmie – wtedy jest konieczna jej suplementacja. Najnowsze rekomendacje mówią o ilościach 800–2000 j.m. na dzień dla osoby dorosłej.

Witaminę E w największych ilościach można znaleźć w orzechach, olejach spożywanych na zimno (np. do sałatek), w zarodkach pszennych i zielonolistnych warzywach. Witamina C występuje w większości świeżych warzyw i owoców, a w największych ilościach w czarnej porzeczce, natce pietruszki, cytrusach, papryce, brokułach i brukselce. 

Selen znajduje się w orzechach brazylijskich, rybach, podrobach i kurkumie. Cynk można znaleźć w produktach zbożowych (szczególnie z zarodkami pszennymi, które są także źródłem witaminy E), mięsie, roślinach strączkowych, nabiale i orzechach. Dobrze przyswajalne żelazo (hemowe) zawiera mięso, natomiast gorzej przyswajalne (niehemowe) jest obecne w roślinach: strączkach, natce pietruszki i komosie ryżowej.

W diecie wzmacniającej odporność nie może zabraknąć także kwasów omega-3, których największe ilości można znaleźć w rybach morskich, orzechach włoskich, używanym na zimno oleju lnianym i oleju rzepakowym (koniecznie tłoczonych na zimno).

Bakterie probiotyczne można znaleźć natomiast w mlecznych napojach fermentowanych (kefirze, jogurcie) oraz kiszonkach. W sytuacji, w której jesteśmy bardziej wyjałowieni ze zdrowych bakterii, np. po antybiotykoterapii, można dodatkowo wesprzeć się probiotykami dostępnymi w aptece.

Jadłospis na podniesienie odporności:

Śniadanie: owsianka z kefirem, mrożonymi porzeczkami, zarodkami pszennymi, orzechami włoskimi i brazylijskimi.
II śniadanie: owoce i orzechy: pomarańcza, kiwi, garść suszonych moreli, garść orzechów włoskich i brazylijskich.
Lunch: sałatka z makrelą wędzoną, komosą, papryką czerwoną, natką pietruszki, jarmużem i szpinakiem, pomarańczą i sosem na bazie oleju rzepakowego.
Obiad: krem z brokuła i grillowany łosoś z surówką z kiszonej kapusty i papryki, pieczone frytki z batata.
Kolacja: kanapki z hummusem, ogórkiem kiszonym i czerwoną papryką.

Bibliografia  zwiń/rozwiń

  1. E. Dymarska, Czynniki modulujące układ immunologiczny człowieka, Zeszyty Naukowe Państwowej Wyższej Szkoły Zawodowej w Legnicy, nr  19 (2) 2016.
  2. A. Kościej, U. Skotnicka-Graca, I. Ozga, Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci,  "Probl Hig Epidemiol", nr  98 (2) 2017.
  3. J. Książyk, Żywienie a odporność, "Nowa Pediatria", nr 3 2002.
  4. S. Górska–Frączek, A. Gamian, Bakterie probiotyczne i ich wpływ na komórki układu odpornościowego, "Zakażenia", nr 1 2013.
  5. S. Górska, A. Jarząb, A. Gamian, Bakterie probiotyczne w przewodzie pokarmowym człowieka jako czynnik stymulujący układ odpornościowy, "Postępy Hig Med Dosw",  nr 63 2009.

Podziel się: