Jak wzmocnić odporność dietą podczas epidemii COVID-19?
Katarzyna Turek-Kawecka

Jak wzmocnić odporność dietą podczas epidemii COVID-19?

Choć nie istnieje dieta, która uchroni nas przed zakażeniem koronawirusem, to odpowiednio dobrany jadłospis może wspomóc naszą odporność – a ona jest kluczowa w obecnej sytuacji. Jakie produkty należy spożywać, by wzmocnić układ immunologiczny? 

Dieta w obliczu koronawirusa

Niestety nie ma żadnych produktów spożywczych ani magicznych suplementów, które spowodowałyby, że będziemy odporni na zakażenie wirusem. Zarówno WHO (Światowa Organizacja Zdrowia), jak i inne organizacje zajmujące się tematem zdrowia i żywności, takie jak IŻŻ czy PZH, nie mają co do tego wątpliwości. 

Nie oznacza to jednak, że dieta nie ma wpływu na zdrowie – jest wręcz odwrotnie. Dobrze skomponowany jadłospis jest w stanie wesprzeć odporność. Warto więc przyjrzeć się temu, co jemy, szczególnie teraz, kiedy nasz układ immunologiczny powinien funkcjonować najlepiej, jak to tylko możliwe. 

Nie ma też żadnych dowodów na to, że żywność może być źródłem zakażenia koronawirusem – wystarczy zachować wszystkie środki ostrożności i wytyczne dotyczące mycia produktów spożywczych.

Jak zmniejszyć ryzyko zakażenia COVID-19?

Przede wszystkim często myj ręce, staraj się nie dotykać twarzy, a do sklepu wybieraj się zawsze w jednorazowych rękawiczkach. Jeśli masz taką możliwość, skorzystaj z aktywności na świeżym powietrzu (w ogrodzie czy na balkonie), jeśli nie – poćwicz w domu. Aktywność fizyczna pozwala rozładować napięcie, wytwarza endorfiny i substancje przeciwzapalne, dlatego jest w stanie pozytywnie wpłynąć na odporność. Podobnie jest z relaksacją czy medytacją – znajdź trochę czasu dla siebie, szczególnie, jeśli nie wychodzisz z domu. Nadmiar stresu obniża ilość komórek odpowiedzialnych za odporność organizmu, dlatego dobrze jest go minimalizować.

Ponadto dokładnie myj produkty spożywcze, aby nie dopuścić do infekcji bakteryjnej. Odżywiaj się w sposób zbilansowany i urozmaicony. Dzięki temu dostarczysz organizmowi wystarczającej ilości witamin i składników mineralnych, które są niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania. Zrezygnuj z niskokalorycznych diet, ponieważ zbyt mała podaż energii i białka może spowodować osłabienie organizmu oraz jego odporności komórkowej.

Jakie witaminy i składniki mineralne są szczególnie ważne w diecie na odporność?

Bardzo ważna w diecie poprawiającej odporność jest odpowiednia ilość witamin: witaminy A oraz beta-karotenu, który jest jej prowitaminą, witaminy E oraz witaminy C, które mają działanie antyoksydacyjne oraz immunomodulujące, czyli poprawiające funkcjonowanie układu odpornościowego. Nie można zapomnieć również o suplementacji witaminy D, która odgrywa istotną rolę we wzmacnianiu odporności organizmu.

Nie bez znaczenia jest także odpowiednie spożycie składników mineralnych, a w szczególności selenu, cynku i żelaza oraz odpowiednia dawka kwasów omega-3. Nie można zapominać o pozytywnej roli zdrowych bakterii probiotycznych, ponieważ to od nich zależy ilość i rozmieszczenie komórek odpornościowych oraz utrzymanie odpowiedniego stanu jelit.

Jakie produkty jeść, aby wesprzeć odporność?

Witaminę A znaleźć można w wątróbce, kawiorze, serach żółtych i rybach. Dla osób, które nie przepadają za tymi produktami istnieją alternatywy – witamina A w organizmie jest wytwarzana z beta-karotenu, w który obfitują zielone, żółte i czerwone warzywa (brokuły, jarmuż, szpinak, marchew, papryka) oraz owoce (nektarynki, morele).

Witaminę D można znaleźć w tłustych rybach, w mniejszych ilościach występuje w nabiale. Jednak jej głównym źródłem jest synteza skórna. Większość osób nie spędza jednak wystarczającej ilości czasu na słońcu i ma zbyt niski poziom witaminy D w organizmie – wtedy jest konieczna jej suplementacja. Najnowsze rekomendacje mówią o ilościach 800–2000 j.m. na dzień dla osoby dorosłej.

Witaminę E w największych ilościach można znaleźć w orzechach, olejach spożywanych na zimno (np. do sałatek), w zarodkach pszennych i zielonolistnych warzywach. Witamina C występuje w większości świeżych warzyw i owoców, a w największych ilościach w czarnej porzeczce, natce pietruszki, cytrusach, papryce, brokułach i brukselce. 

Selen znajduje się w orzechach brazylijskich, rybach, podrobach i kurkumie. Cynk można znaleźć w produktach zbożowych (szczególnie z zarodkami pszennymi, które są także źródłem witaminy E), mięsie, roślinach strączkowych, nabiale i orzechach. Dobrze przyswajalne żelazo (hemowe) zawiera mięso, natomiast gorzej przyswajalne (niehemowe) jest obecne w roślinach: strączkach, natce pietruszki i komosie ryżowej.

W diecie wzmacniającej odporność nie może zabraknąć także kwasów omega-3, których największe ilości można znaleźć w rybach morskich, orzechach włoskich, używanym na zimno oleju lnianym i oleju rzepakowym (koniecznie tłoczonych na zimno).

Bakterie probiotyczne można znaleźć natomiast w mlecznych napojach fermentowanych (kefirze, jogurcie) oraz kiszonkach. W sytuacji, w której jesteśmy bardziej wyjałowieni ze zdrowych bakterii, np. po antybiotykoterapii, można dodatkowo wesprzeć się probiotykami dostępnymi w aptece.

Jadłospis na podniesienie odporności

Poniżej przykładowy dzienny jadłospis na podniesienie odporności:

Śniadanie: owsianka z kefirem, mrożonymi porzeczkami, zarodkami pszennymi, orzechami włoskimi i brazylijskimi.
II śniadanie: owoce i orzechy: pomarańcza, kiwi, garść suszonych moreli, garść orzechów włoskich i brazylijskich.
Lunch: sałatka z makrelą wędzoną, komosą, papryką czerwoną, natką pietruszki, jarmużem i szpinakiem, pomarańczą i sosem na bazie oleju rzepakowego.
Obiad: krem z brokuła i grillowany łosoś z surówką z kiszonej kapusty i papryki, pieczone frytki z batata.
Kolacja: kanapki z hummusem, ogórkiem kiszonym i czerwoną papryką.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Dieta miażdżycowa – zasady, produkty, jadłospis, przepisy

    Choroby układu krążenia, w tym m.in. miażdżyca, wciąż stanowią jedną z głównych przyczyn zgonów w naszych kraju. Wśród czynników ryzyka ich rozwoju wymienia się m.in. niską aktywność fizyczną oraz niewłaściwą dietę. Jak powinno wyglądać żywienie w profilaktyce i leczeniu miażdżycy? Co jeść, a czego unikać? 

  • Dieta z niskim IG – dla kogo? Jak powinna wyglądać? Zasady, produkty o niskim indeksie glikemicznym, przepisy

    Zalecana m.in. osobom zmagającym się z nadwagą albo cukrzycą. Wyklucza produkty wysoko przetworzone, tradycyjne desery, słodycze, a także wybrane owoce i warzywa. Dieta o niskim indeksie glikemicznym. Jakie są jej zasady? Jakie produkty posiadają niski IG? 

  • Słodziki – dlaczego są słodkie i jak wpływają na nasz organizm?

    Słodki smak nie jest zarezerwowany tylko dla cukrów takich jak glukoza, fruktoza czy sacharoza. Istnieją setki substancji pochodzenia naturalnego i syntetycznego, które są słodkie. Wszystkie zaliczamy do substancji słodzących. Co ciekawe, słodki smak charakteryzuje nie tylko związki zaliczane do substancji organicznych (zbudowanych w większości z węgla, wodoru i tlenu). Również związki nieorganiczne, np. sole berylu i ołowiu, wywołują podobne doznania zmysłowe. Jednak należy pamiętać, że są silnie trujące i pod żadnym pozorem nie powinny być spożywane.

  • Dieta sokowa – wszystko co powinieneś o niej wiedzieć

    Często potrzeba schudnięcia łączy się z chęcią maksymalnego przyspieszenia tego procesu. Chcąc szybko zgubić zbędne kilogramy, korzystamy z najróżniejszych dróg, takich jak dieta cud, detoks, posty, modne ostatnio okna żywieniowe, czy nawet niebezpieczne dla zdrowia głodówki "magiczne i uzdrawiające" zioła z najdalszych zakątków globu. Czy decydując się na detoks sokowy, oprócz nadmiaru wody z organizmu, można na stałe zgubić zbędne kilogramy, pozbyć się boczków i odczyścić organizm z toksyn? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule.

  • Trening siłowy – zasady i efekty ćwiczeń siłowych. Wskazówki dla osób początkujących

    Trening siłowy to rodzaj treningu beztlenowego, który polega na wykonywaniu kilku ćwiczeń na wszystkie bądź określone grupy mięśniowe w kilku seriach. Jego celem są przede wszystkim ukształtowanie umięśnionej sylwetki oraz poprawa wytrzymałości i wydolności organizmu. Trening na siłę przyspiesza również metabolizm i ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej. Ponadto ćwiczenia siłowe wspomagają pracę układu krążenia oraz zwiększają produkcję endorfin, tzw. hormonów szczęścia. Jakie istnieją metody treningowe? Która z nich jest najlepsza dla osób początkujących?

  • BMI – czym jest i jak obliczyć Body Mass Index? Dlaczego obecnie uważa się, że BMI to wskaźnik daleki od doskonałości?

    Dzięki wskaźnikowi BMI w prosty sposób można oszacować, czy nasza masa ciała jest prawidłowa. To doskonałe narzędzie do badań przesiewowych, jednak ma swoje ograniczenia na poziomie indywidualnym, dlatego rozważnie trzeba podejść do interpretacji wyniku. O czym trzeba pamiętać, wykorzystując wskaźnik do oceny stan zdrowia? Jakie są alternatywy dla BMI?

  • Podjadanie – dlaczego nie jest takie dobre?

    Podjadamy w chwili stresu, ale i w momentach, w których czujemy się dobrze. Słodycze, owoce, słodkie napoje, dodatkowa porcja głównego posiłku... Liczy się wszystko! Każdy mały cukierek, każde ciastko i każda łyżka sosu spróbowana podczas przygotowywania dania dla rodziny! Efekty? Dodatkowe kilogramy, uczucie ciężkości i coraz większe uczucie uzależnienia od tego „by wciąż coś żuć”. Jakie są przyczyny podjadania? Co można jeść bezkarnie, a na co uważać? Jak przestać podjadać?  

  • Dieta w chorobie Parkinsona – na co warto zwrócić uwagę?

    Podstawową formą leczenia choroby Parkinsona jest farmakoterapia. Interwencję tę wspomoże jednak dobrze zbilansowana dieta, która ponadto, zabezpieczy przed dalszymi powikłaniami choroby, w tym m.in. przed niebezpiecznym dla zdrowia, a nawet życia niedożywieniem. Dieta w chorobie Parkinsona – jaką pełni funkcję? Jaki składniki będą ważne? Jak żywieniowo poradzić sobie z zaburzeniami ze strony przewodu pokarmowego? 

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij