Jak wzmocnić odporność dietą podczas epidemii COVID-19?
Katarzyna Turek-Kawecka

Jak wzmocnić odporność dietą podczas epidemii COVID-19?

Choć nie istnieje dieta, która uchroni nas przed zakażeniem koronawirusem, to odpowiednio dobrany jadłospis może wspomóc naszą odporność – a ona jest kluczowa w obecnej sytuacji. Jakie produkty należy spożywać, by wzmocnić układ immunologiczny? 

Dieta w obliczu koronawirusa

Niestety nie ma żadnych produktów spożywczych ani magicznych suplementów, które spowodowałyby, że będziemy odporni na zakażenie wirusem. Zarówno WHO (Światowa Organizacja Zdrowia), jak i inne organizacje zajmujące się tematem zdrowia i żywności, takie jak IŻŻ czy PZH, nie mają co do tego wątpliwości. 

Nie oznacza to jednak, że dieta nie ma wpływu na zdrowie – jest wręcz odwrotnie. Dobrze skomponowany jadłospis jest w stanie wesprzeć odporność. Warto więc przyjrzeć się temu, co jemy, szczególnie teraz, kiedy nasz układ immunologiczny powinien funkcjonować najlepiej, jak to tylko możliwe. 

Nie ma też żadnych dowodów na to, że żywność może być źródłem zakażenia koronawirusem – wystarczy zachować wszystkie środki ostrożności i wytyczne dotyczące mycia produktów spożywczych.

Jak zmniejszyć ryzyko zakażenia COVID-19?

Przede wszystkim często myj ręce, staraj się nie dotykać twarzy, a do sklepu wybieraj się zawsze w jednorazowych rękawiczkach. Jeśli masz taką możliwość, skorzystaj z aktywności na świeżym powietrzu (w ogrodzie czy na balkonie), jeśli nie – poćwicz w domu. Aktywność fizyczna pozwala rozładować napięcie, wytwarza endorfiny i substancje przeciwzapalne, dlatego jest w stanie pozytywnie wpłynąć na odporność. Podobnie jest z relaksacją czy medytacją – znajdź trochę czasu dla siebie, szczególnie, jeśli nie wychodzisz z domu. Nadmiar stresu obniża ilość komórek odpowiedzialnych za odporność organizmu, dlatego dobrze jest go minimalizować.

Ponadto dokładnie myj produkty spożywcze, aby nie dopuścić do infekcji bakteryjnej. Odżywiaj się w sposób zbilansowany i urozmaicony. Dzięki temu dostarczysz organizmowi wystarczającej ilości witamin i składników mineralnych, które są niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania. Zrezygnuj z niskokalorycznych diet, ponieważ zbyt mała podaż energii i białka może spowodować osłabienie organizmu oraz jego odporności komórkowej.

Jakie witaminy i składniki mineralne są szczególnie ważne w diecie na odporność?

Bardzo ważna w diecie poprawiającej odporność jest odpowiednia ilość witamin: witaminy A oraz beta-karotenu, który jest jej prowitaminą, witaminy E oraz witaminy C, które mają działanie antyoksydacyjne oraz immunomodulujące, czyli poprawiające funkcjonowanie układu odpornościowego. Nie można zapomnieć również o suplementacji witaminy D, która odgrywa istotną rolę we wzmacnianiu odporności organizmu.

Nie bez znaczenia jest także odpowiednie spożycie składników mineralnych, a w szczególności selenu, cynku i żelaza oraz odpowiednia dawka kwasów omega-3. Nie można zapominać o pozytywnej roli zdrowych bakterii probiotycznych, ponieważ to od nich zależy ilość i rozmieszczenie komórek odpornościowych oraz utrzymanie odpowiedniego stanu jelit.

Jakie produkty jeść, aby wesprzeć odporność?

Witaminę A znaleźć można w wątróbce, kawiorze, serach żółtych i rybach. Dla osób, które nie przepadają za tymi produktami istnieją alternatywy – witamina A w organizmie jest wytwarzana z beta-karotenu, w który obfitują zielone, żółte i czerwone warzywa (brokuły, jarmuż, szpinak, marchew, papryka) oraz owoce (nektarynki, morele).

Witaminę D można znaleźć w tłustych rybach, w mniejszych ilościach występuje w nabiale. Jednak jej głównym źródłem jest synteza skórna. Większość osób nie spędza jednak wystarczającej ilości czasu na słońcu i ma zbyt niski poziom witaminy D w organizmie – wtedy jest konieczna jej suplementacja. Najnowsze rekomendacje mówią o ilościach 800–2000 j.m. na dzień dla osoby dorosłej.

Witaminę E w największych ilościach można znaleźć w orzechach, olejach spożywanych na zimno (np. do sałatek), w zarodkach pszennych i zielonolistnych warzywach. Witamina C występuje w większości świeżych warzyw i owoców, a w największych ilościach w czarnej porzeczce, natce pietruszki, cytrusach, papryce, brokułach i brukselce. 

Selen znajduje się w orzechach brazylijskich, rybach, podrobach i kurkumie. Cynk można znaleźć w produktach zbożowych (szczególnie z zarodkami pszennymi, które są także źródłem witaminy E), mięsie, roślinach strączkowych, nabiale i orzechach. Dobrze przyswajalne żelazo (hemowe) zawiera mięso, natomiast gorzej przyswajalne (niehemowe) jest obecne w roślinach: strączkach, natce pietruszki i komosie ryżowej.

W diecie wzmacniającej odporność nie może zabraknąć także kwasów omega-3, których największe ilości można znaleźć w rybach morskich, orzechach włoskich, używanym na zimno oleju lnianym i oleju rzepakowym (koniecznie tłoczonych na zimno).

Bakterie probiotyczne można znaleźć natomiast w mlecznych napojach fermentowanych (kefirze, jogurcie) oraz kiszonkach. W sytuacji, w której jesteśmy bardziej wyjałowieni ze zdrowych bakterii, np. po antybiotykoterapii, można dodatkowo wesprzeć się probiotykami dostępnymi w aptece.

Jadłospis na podniesienie odporności

Poniżej przykładowy dzienny jadłospis na podniesienie odporności:

Śniadanie: owsianka z kefirem, mrożonymi porzeczkami, zarodkami pszennymi, orzechami włoskimi i brazylijskimi.
II śniadanie: owoce i orzechy: pomarańcza, kiwi, garść suszonych moreli, garść orzechów włoskich i brazylijskich.
Lunch: sałatka z makrelą wędzoną, komosą, papryką czerwoną, natką pietruszki, jarmużem i szpinakiem, pomarańczą i sosem na bazie oleju rzepakowego.
Obiad: krem z brokuła i grillowany łosoś z surówką z kiszonej kapusty i papryki, pieczone frytki z batata.
Kolacja: kanapki z hummusem, ogórkiem kiszonym i czerwoną papryką.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Wielkanoc dla alergików: bez mleka, jaj i pszenicy

    Nietolerancje pokarmowe dają się szczególnie we znaki podczas świąt. Osoby nietolerujące laktozy, a więc mleka i jego przetworów, muszą zapomnieć o tradycyjnym serniku, bezglutenowcy nie zjedzą żurku, zaś uczuleni na jaja zostaną zmuszeni obyć się bez koronnej, wielkanocnej potrawy. Czym zastąpić żelazne pozycje ze świątecznego menu?

  • 5 najczęstszych błędów popełnianych przy redukcji wagi

    Redukcja wagi ciała, czyli odchudzanie to nie tylko modny trend robienia formy na wakacje i bycia fit. Bardzo często jest ona konieczna ze względów zdrowotnych, dlatego istotne jest, aby była przeprowadzona mądrze, a najlepiej pod okiem specjalisty dietetyka lub trenera personalnego. Wiele osób przechodzących na dietę redukcyjną popełnia szereg błędów, które mogą skutkować brakiem spodziewanych rezultatów, efektem „yo-yo”, frustracją, złym nastrojem a nawet problemami zdrowotnymi. Oto 5 najczęstszych błędów popełnianych podczas redukcji wagi.

  • Jak nie przytyć w Święta?

    Święta dla wielu z nas są okazją do spotkań z rodziną i przyjaciółmi. Będąc zaproszonym na spotkanie świąteczne, zazwyczaj jesteśmy częstowani wyśmienitymi smakołykami. Trudno odmówić gdy mamy do wyboru świąteczne przysmaki. Jeżeli już dziś myślisz o tym, jak nie przytyć w Święta, przedstawiamy kilka sposobów, by temu zapobiec.

  • Dieta matki karmiącej – jak powinna wyglądać? Czy podczas karmienia piersią można jeść wszystko?

    Jak powinna wyglądać dieta w czasie karmienia piersią? Co jeść, pić, a czego unikać? Czy sposób żywienia wpływa na jakość oraz ilość mleka matki? Dowiedz się wszystkiego o diecie mamy karmiącej. 

  • Dieta biegacza – najważniejsze zasady. Przykładowy jadłospis dla biegaczy

    Prawidłowe żywienie ma znaczenie nie tylko w przypadku profilaktyki czy leczenia chorób dietozależnych, ale i w sytuacji podejmowania konkretnego rodzaju wysiłku fizycznego, np. długodystansowego biegania. Jak powinna wyglądać dieta biegacza? Czego nie powinno w niej zabraknąć? Dowiedz się, jakie są jej zasady i zapoznaj się  przykładowym jadłospisem dla biegaczy.

  • Przejedzenie – jak go uniknąć? Co robić, gdy zjemy za dużo? Objawy przepełnionego żołądka

    Jak poradzić sobie z przejedzeniem nie tylko od święta? Co warto zastosować, by szybciej uporać się z dokuczliwymi objawami towarzyszącymi przepełnionemu żołądkowi, jak wzdęcia, ból brzucha, zgaga, a nawet biegunka czy wymioty? Podpowiadamy.

  • Dieta przed kolonoskopią – o czym warto wiedzieć? Co i kiedy można jeść przed i po badaniu?

    Kolonoskopia to badanie endoskopowe polegające na wprowadzeniu kolonoskopu do jelita grubego. Dzięki niemu możliwa jest ocena wnętrza dolnego odcinka przewodu pokarmowego. Do badania należy się odpowiednio przygotować. Jednym z zaleceń jest zastosowanie właściwej diety, która pozwoli na oczyszczenie jelita. Co jeść i pić przed kolonoskopią? Jaką dietę należy zastosować i kiedy ją wdrożyć? Podpowiadamy.

  • Dieta przy nadciśnieniu – co jeść, aby obniżyć ciśnienie?

    Właściwa dieta przy nadciśnieniu odgrywa ważną rolę. Dzięki niej mamy szansę uregulować zbyt wysokie ciśnienie krwi, a w dalszej perspektywie zapobiec rozwojowi chorób związanych właśnie z nadciśnieniem. Które ze znanych diet zaleca się przy podwyższonym ciśnieniu? Które produkty należy włączyć do codziennego menu, a które wykluczyć? Podpowiadamy.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij