Dieta młodości, dieta anti-aging – czy można zatrzymać starzenie dietą? Jakie produkty jeść w diecie przeciwstarzeniowej?

15.08.2022

Starzenie się naszego organizmu jest nieuniknione. Niestety, tryb życia, jaki prowadzimy, w tym m.in. permanentny stres, wysoko przetworzona dieta i brak czasu na odpoczynek, sprawia, że nasza skóra i nasze ciało znacznie szybciej tracą swoją witalność. Czy można spowolnić procesy starzenia dietą?

Starzenie się organizmu – na czym polega ten proces?

Starzenie się organizmy jest procesem naturalnym i nieuniknionym. Określa się je jako zespół postępujących w czasie zmian, związanych z m.in.:

zmniejszeniem biologicznej aktywności komórek organizmu,
spowolnieniem procesów regeneracyjnych,
obniżeniem odporności i odpowiedzi na czynniki środowiskowe,
obniżeniem właściwości adaptacyjnych organizmu znajdujących się pod kontrolną czynników genetycznych.

Dieta anti-aging – rola żywienia w procesie starzenia organizmu

Za główne czynniki przyspieszające starzenie się organizmu, w tym m.in. skóry, uważa się oksydacyjne uszkodzenia DNA powodowane przez wolne rodniki. Pewna ich obecność w organizmie jest konieczna, ale gdy pojawia się nadmiar, dochodzi do zaburzenia równowagi i powstawania tzw. stresu oksydacyjnego. Zwiększoną ilość wolnych rodników generują m.in.:

nadużywanie alkoholu,
palenie papierosów,
wysoko przetworzona dieta,
nadwaga i otyłość.

Za nasz wygląd odpowiedzialny jest też stan zdrowia i niewyrównane jednostki chorobowe, w tym m.in. niedoczynność tarczycy czy cukrzyca. Starzenie się organizmu (i skóry) przyspieszają również brak snu i czasu na odpoczynek, permanentny stres, opalanie się na solarium.

Szybkość pojawiania się oraz nasilenie poszczególnych objawów starzenia są cechami indywidualnymi każdego człowieka i zależą od wielu czynników, zarówno tych o charakterze wewnętrznym, jak i zewnętrznym. Wpływ na nasz wygląd ma więc m.in.:

nasz wiek,
sposób odżywiania się,
prowadzony styl życia,
aktywność ruchowa,
ogólny stan zdrowia,
ekspozycja na promieniowanie słoneczne,
stosowana pielęgnacja.

Ponieważ czynniki zewnętrzne, w tym spożywana dieta, obejmują znaczącą część wymienionych wyżej elementów, uważa się, że mamy realny wpływ na możliwość spowolnienia objawów starzenia się poprzez m.in. budowanie właściwych nawyków żywieniowych.

Starzenie się organizmu, w tym skóry, przyspiesza dieta uboga w witaminy A, E i C, jak również w wybrane składniki mineralne takie jak selen czy cynk. Papierosy, a ściślej dym papierosowy, wywołują niekorzystne zmiany skórne lub nasilają ich przebieg (również i w zakresie zmian nowotworowych).

Polecane dla Ciebie

Najważniejsze zasady diety przeciwstarzeniowej

Żeby prowadzony codzienny styl życia mógł przełożyć się na spowolnienie procesów starzenia się organizmu, zaleca się przestrzegać powszechnie przyjętych zasad zdrowego żywienia i aktywności ruchowej. Niezbędne będzie więc:

regularne spożywanie posiłków,
nieprzejadanie się,
komponowanie posiłków na zasadzie „zdrowego talerza” tj. połowę jego zawartości powinny zajmować warzywa i owoce, ¼ produkty białkowe, ¼ produkty zbożowe, a do przygotowywania dania – dodatek roślinnych olejów (najlepiej na zimno), oliwa z oliwek, orzechy oraz nasiona,
utrzymanie należnej masy ciała bądź stopniowa jej redukcja, gdy stwierdza się nadwyżkę kilogramów (unikanie rygorystycznych, bardzo niskokalorycznych diet).

Opóźnieniu procesów starzenia się sprzyja regularnie podejmowana aktywność fizyczna. Wybrani eksperci twierdzą np., że ćwiczenia ruchowe pobudzają krążenie krwi, dzięki czemu „krew dostarcza do tkanek i komórek więcej składników odżywczych oraz tlenu, aktywując je w ten sposób do pracy”. Sprawdź: akcesoria do ćwiczeń.

Składniki niezbędne dla zachowania zdrowia i ładnego wyglądu, opóźniające starzenie się organizmu

Trudno rozgraniczyć, które składniki odżywcze będą bardziej bądź mniej potrzebne naszemu organizmowi dla zachowania zdrowia i dobrego wyglądu. Istotną bowiem kwestią jest pokrycie zapotrzebowania na wszystkie elementy i niedopuszczenie do wystąpienia niedoborów pokarmowych. Każdy składnik pełni w organizmie określoną funkcję.

Białko:

wchodzi w skład skóry, włosów i paznokci,
w skórze występuje jako naturalny czynnik nawilżający,
jego niedobór może powodować m.in. zahamowanie odnowy naskórka i komórek reszty warstw, stopniowy zanik podskórnej tkanki mięśniowej, zwiotczenie skóry, nasilenie wypadania włosów.

Węglowodany oraz błonnik pokarmowy:

składnik naturalnego czynnika nawilżającego,
źródło energii oraz witamin z grupy B,
źródło błonnika pokarmowego, który wpływa m.in. na perystaltykę naszych jelit (przykładowo, w przebiegu zaparć obserwuje się m.in. nasilenie przetłuszczania się skóry, pojawiania się wykwitów).

Tłuszcze:

zatrzymując wodę w organizmie, pozwalają na utrzymanie właściwego poziomu nawilżenia skóry,
likwidowanie szorstkości i chropowatości skóry,
niedobór tkanki tłuszczowej prowadzi do zwiotczenia skóry – jest cieńsza, łatwiej tworzą się zmarszczki.

Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT):

przewlekły ich niedobór prowadzi do zmian skórnych, wypadania włosów, odbarwienia skóry i wyższy stopień wrażliwości na zmiany alergiczne i zakażenia bakteryjne,
nieodpowiednie spożycie może też prowadzić do suchości skóry i wzmożonego łuszczenia.

Witamina A:

niedobór prowadzi do kruszenia się i wolniejszego rośnięcia paznokci, wysuszania się i łamania włosów, wysuszenia i łuszczenia się skóry, wysypek.

Witamina E:

rzadko stwierdza się niedobór, ale jeśli już, to jest to jeden z powodów szybszego starzenia się skóry.

Witamina C:

niedobór prowadzi do obniżenia odporności, ogólnego zmęczenia i osłabienia, krwawień z dziąseł, nosa i skóry, zaniku włókien kolagenowych i przedwczesnego starzenia się skóry.

Witamina B2:

niedobór objawia się pękaniem kącików ust, wypadaniem włosów, świądem i łuszczeniem się skóry, łojotokiem.

Witamina B5:

niedobór prowadzi do wypadania włosów, nasilenia łamliwości paznokci, tworzenia się pigmentacyjnych plam na skórze, nadmiernego rogowacenia i złuszczania się naskórka.

Witamina B6:

niedobór będzie związany z przetłuszczającą się skórą, łupieżem, stanami zapalnymi w okolicach warg i na języku.

Witamina B12:

niedobór spowoduje stany zapalne skóry, zmiany jej zabarwienia na żółtoszary odcień, osłabienie struktury włosów i utratę ich zdrowego wyglądu.

Cynk:

udział w metabolizmie witaminy A,
poprawa wyglądu i kolorytu skóry,
regulacja produkcji łoju wewnątrz skóry,
pobudzenie wzrostu włosów i paznokci,
szybsze gojenie się ran,
wpływ na miękkość skóry i włosów,
zmniejszenie skłonności do trądziku.

Selen:

neutralizacja wolnych rodników,
uelastycznienie i poprawa jędrności skóry,
zmniejszenie łupieżu,
działanie przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze.

Sód i potas:

regulacja gospodarki wodnej i nawodnienia skóry,
niedobór sodu uwypukla zmarszczki, ale z kolei nadmiar może prowadzić do obrzęków i uczucia ociężałości,
niedobór potasu zwiększa podatność na trądzik.

Żelazo:

niedobór jest przyczyną bladości skóry, jej suchości, osłabienia włosów, nasilenia ich wypadania, pęknięć warg.

Siarka:

regulacja procesu rogowacenia naskórka i tworzenia się keratyny,
poprawa wyglądu skóry,
zapobieganie wypadaniu i łamliwości włosów,
udział w zwalczaniu infekcji.

Miedź:

pobudzenie wzrostu włosów,
zmniejszenie stanów zapalnych skóry,
rola w utrzymaniu prawidłowego pH skóry,
hamowanie powstawania wolnych rodników,
uelastycznienie i dotlenienie skóry,
zwiększenie odporności na infekcje.

Magnez i krzem:

niedobór może być związany z łamliwością włosów i paznokci.

Woda:

uczestniczy w procesach usuwania zbędnych produktów przemiany materii,
właściwe nawodnienie zapewnia miękkość, gładkość oraz jędrność skóry.

Przyjmuje się, że rekomendowaną ilością płynów w przypadku kobiet jest ok. 2000 ml, natomiast mężczyzn – 2500 ml.

Dieta młodości – zalecane produkty

Wspomnianych w poprzednim podrozdziale składników pokarmowych warto szukać w diecie, a nie suplementach. Suplementy diety mogą uzupełnić braki tych elementów, gdy w naszym menu, z różnych powodów, nie będziemy w stanie zrealizować ich zapotrzebowania.

Gdzie szukać powyższych składników? Oto najpopularniejsze produkty w nie bogate:

białko – chude gatunki mięs, ryby, chudy nabiał, jaja, nasiona roślin strączkowych i ich przetwory,
węglowodany i błonnik pokarmowy – produkty zbożowe z pełnego ziarna, warzywa i owoce,
tłuszcze – olej rzepakowy, olej słonecznikowy, oliwa extra vergine, orzechy, pestki, nasiona, awokado,
NNKT – olej rzepakowy, olej słonecznikowy, oliwa extra vergine, tłuste ryby morskie (makrela, łosoś, sardela),
witamina A – tran, wątroba, żółtka jaja, sery,
witamina E – oleje roślinne, kiełki i zarodki zbożowe, pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa liściaste, orzechy, jaja,
witamina C – owoce jagodowe, cytrusy, owoce dzikiej róży, porzeczka, zielona pietruszka, warzywa kapustne, papryka, pomidory,
witamina B2 – nabiał, jaja, pełnoziarniste produkty zbożowe, drożdże, wątroba, zielone warzywa, owoce,
witamina B5 – pełnoziarniste produkty zbożowe, otręby pszenne, nasiona roślin strączkowych, drożdże, jaja, chude mięso, orzechy,
witamina B6 – kiełki pszenicy, otręby pszenne, drożdże, nasiona roślin strączkowych, orzechy, nabiał, jaja, wieprzowina,
witamina B12 – mięso, nabiał, jaja,
cynk – mięso, nabiał, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, warzywa, owoce,
selen – otręby, kiełki zbożowe, pełnoziarniste produkty zbożowe; ryby morskie,
potas – pomidory, ziemniaki, marchew, zielona pietruszka, banany, porzeczki, pełnoziarniste produkty zbożowe,
żelazo – wątroba, mięso, ryby, żółtka jaj, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych,
siarka – jaja, ryby, wołowina, mleko, kapusta, kalafior, cebula, groch,
miedź – zielonolistne warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, podroby, nasiona roślin strączkowych, orzechy,
magnez – kakao, soja, kasza gryczana, fasola, orzechy, brokuły, morele,
krzem – płatki owsiane, kasza jęczmienna.

Wybrane składniki odżywcze, podane w ramach suplementacji codziennej diety, mogą wywrzeć korzystne działanie na nasz wygląd. W dostępnych pracach mówi się o suplementach krzemu i koenzymu Q10, które mogą przyczynić się do spowolnienia procesu starzenia m.in. skóry, suplementach witamin z gruby B, selenu, cynku i krzemu czy suplementach witamin A, E, C należących do antyoksydantów. Należy jednak zawsze pamiętać, że preparaty takie powinny stanowić jedynie dodatek i nie mogą zastąpić nam prawidłowo zbilansowanej diety.

Dieta przeciwstarzeniowa – tego należy unikać 

W myśl zasady, że prowadzona przez dłuższy okres czasu dieta złożona ze składników o wysokim stopniu przetworzenia prowadzi do pogorszenia ogólnego stanu zdrowia człowieka, co z kolei będzie mieć też przełożenie na nasz wygląd. W diecie przeciwstarzeniowej należy unikać:

nadmiaru spożywanego alkoholu,
żywności typu fast food, dań instant,
dań przygotowywanych metodą smażenia i grillowania,
nadmiaru dodatku cukru oraz soli,
słodyczy, słonych przekąsek typu chipsy, krakersy,
słodkich napojów gazowanych,
nadmiaru produktów zbożowych z oczyszczonej mąki i dań na jej bazie.

Przykładowy jadłospis oraz przepisy w diecie młodości

Śniadanie – Tost z grahama z białym serkiem i surówką

Pieczywo graham opiecz w tosterze. W międzyczasie pokrój do miseczki kolorową paprykę, czerwoną cebulkę i zielonego ogórka. Dodaj do surówki posiekane orzechy włoskie, skrop oliwą z oliwek extra vergine. Podawaj z grzankami posmarowanymi chudym serkiem naturalnym.

II śniadanie – Zielony koktajl

Do misy blendera wrzuć owoce jagodowe, banana, kawałek świeżego awokado, garść świeżych liści jarmużu, łyżeczkę miodu oraz jogurt naturalny albo kefir. Zmiksuj całość na gładki koktajl.

Obiad – Spaghetti z pomidorami

Na rozgrzanej oliwie zeszklij posiekaną cebulkę. W międzyczasie sparz pomidory, obierz ze skórki i pokrój na kawałki. Dorzuć pomidory do cebuli, dodaj odrobinę soli, cukru i suszonych ziół prowansalskich, duś razem, aż całkowicie się rozpadną i odparują z nadmiaru płynu. Powstały sos podawaj z pełnoziarnistym makaronem spaghetti, posypany odrobiną parmezanu, z garścią świeżej rukoli.

Kolacja – Łosoś z pary z kaszą i kiszonkami

Filet lub dzwonko z łososia skrop sokiem z cytryny, oprósz świeżo zmielonym pieprzem, ugotuj na parze. W międzyczasie ugotuj kaszę bulgur albo gryczaną. Rybę podawaj z kaszą i ogórkami kiszonymi, danie obficie posyp zieleniną np. natką pietruszki.