Dieta młodości, dieta anti-aging – czy można zatrzymać starzenie dietą? Jakie produkty jeść w diecie przeciwstarzeniowej?
Maria Brzegowy

Dieta młodości, dieta anti-aging – czy można zatrzymać starzenie dietą? Jakie produkty jeść w diecie przeciwstarzeniowej?

Starzenie się naszego organizmu jest nieuniknione. Niestety, tryb życia, jaki prowadzimy, w tym m.in. permanentny stres, wysoko przetworzona dieta i brak czasu na odpoczynek, sprawia, że nasza skóra i nasze ciało znacznie szybciej tracą swoją witalność. Czy można spowolnić procesy starzenia dietą? 

Starzenie się organizmu – na czym polega ten proces?

Starzenie się organizmy jest procesem naturalnym i nieuniknionym. Określa się je jako zespół postępujących w czasie zmian, związanych z m.in.: 

  • zmniejszeniem biologicznej aktywności komórek organizmu,
  • spowolnieniem procesów regeneracyjnych, 
  • obniżeniem odporności i odpowiedzi na czynniki środowiskowe, 
  • obniżeniem właściwości adaptacyjnych organizmu znajdujących się pod kontrolną czynników genetycznych. 

Dieta anti-aging – rola żywienia w procesie starzenia organizmu 

Za główne czynniki przyspieszające starzenie się organizmu, w tym m.in. skóry, uważa się oksydacyjne uszkodzenia DNA powodowane przez wolne rodniki. Pewna ich obecność w organizmie jest konieczna, ale gdy pojawia się nadmiar, dochodzi do zaburzenia równowagi i powstawania tzw. stresu oksydacyjnego. Zwiększoną ilość wolnych rodników generują m.in.: 

  • nadużywanie alkoholu,
  • palenie papierosów, 
  • wysoko przetworzona dieta, 
  • nadwaga i otyłość
Za nasz wygląd odpowiedzialny jest też stan zdrowia i niewyrównane jednostki chorobowe, w tym m.in. niedoczynność tarczycy czy cukrzyca. Starzenie się organizmu (i skóry) przyspieszają również brak snu i czasu na odpoczynek, permanentny stres, opalanie się na solarium. 

Szybkość pojawiania się oraz nasilenie poszczególnych objawów starzenia są cechami indywidualnymi każdego człowieka i zależą od wielu czynników, zarówno tych o charakterze wewnętrznym, jak i zewnętrznym. Wpływ na nasz wygląd ma więc m.in.: 

  • nasz wiek,
  • sposób odżywiania się, 
  • prowadzony styl życia, 
  • aktywność ruchowa,
  • ogólny stan zdrowia, 
  • ekspozycja na promieniowanie słoneczne,
  • stosowana pielęgnacja.  

Ponieważ czynniki zewnętrzne, w tym spożywana dieta, obejmują znaczącą część wymienionych wyżej elementów, uważa się, że mamy realny wpływ na możliwość spowolnienia objawów starzenia się poprzez m.in. budowanie właściwych nawyków żywieniowych.  

Starzenie się organizmu, w tym skóry, przyspiesza dieta uboga w witaminy A, E i C, jak również w wybrane składniki mineralne takie jak selen czy cynk. Papierosy, a ściślej dym papierosowy, wywołują niekorzystne zmiany skórne lub nasilają ich przebieg (również i w zakresie zmian nowotworowych). 

Najważniejsze zasady diety przeciwstarzeniowej 

Aby prowadzony codzienny styl życia mógł przełożyć się na spowolnienie procesów starzenia się organizmu, zaleca się przestrzegać powszechnie przyjętych zasad zdrowego żywienia i aktywności ruchowej. Niezbędne będzie więc: 

  • regularne spożywanie posiłków,
  • nieprzejadanie się, 
  • komponowanie posiłków na zasadzie „zdrowego talerza” tj. połowę jego zawartości powinny zajmować warzywa i owoce, ¼ produkty białkowe, ¼ produkty zbożowe, a do przygotowywania dania – dodatek roślinnych olejów (najlepiej na zimno), oliwa z oliwek, orzechy oraz nasiona,
  • utrzymanie należnej masy ciała bądź stopniowa jej redukcja, gdy stwierdza się nadwyżkę kilogramów (unikanie rygorystycznych, bardzo niskokalorycznych diet). 
Opóźnieniu procesów starzenia się sprzyja regularnie podejmowana aktywność fizyczna. Wybrani eksperci twierdzą np., że ćwiczenia ruchowe pobudzają krążenie krwi, dzięki czemu „krew dostarcza do tkanek i komórek więcej składników odżywczych oraz tlenu, aktywując je w ten sposób do pracy”.  Sprawdź: akcesoria do ćwiczeń

Składniki niezbędne dla zachowania zdrowia i ładnego wyglądu, opóźniające starzenie się organizmu 

Trudno rozgraniczyć, które składniki odżywcze będą bardziej bądź mniej potrzebne naszemu organizmowi dla zachowania zdrowia i dobrego wyglądu. Istotną bowiem kwestią jest pokrycie zapotrzebowania na wszystkie elementy i niedopuszczenie do wystąpienia niedoborów pokarmowych. Każdy składnik pełni w organizmie określoną funkcję.

Białko: 

  • wchodzi w skład skóry, włosów i paznokci,
  • w skórze występuje jako naturalny czynnik nawilżający, 
  • jego niedobór może powodować m.in. zahamowanie odnowy naskórka i komórek reszty warstw, stopniowy zanik podskórnej tkanki mięśniowej, zwiotczenie skóry, nasilenie wypadania włosów. 

Węglowodany oraz błonnik pokarmowy: 

  • składnik naturalnego czynnika nawilżającego,
  • źródło energii oraz witamin z grupy B, 
  • źródło błonnika pokarmowego, który wpływa m.in. na perystaltykę naszych jelit (przykładowo, w przebiegu zaparć obserwuje się m.in. nasilenie przetłuszczania się skóry, pojawiania się wykwitów). 

Tłuszcze: 

  • zatrzymując wodę w organizmie, pozwalają na utrzymanie właściwego poziomu nawilżenia skóry,
  • likwidowanie szorstkości i chropowatości skóry, 
  • niedobór tkanki tłuszczowej prowadzi do zwiotczenia skóry – jest cieńsza, łatwiej tworzą się zmarszczki. 

Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT): 

  • przewlekły ich niedobór prowadzi do zmian skórnych, wypadania włosów, odbarwienia skóry i wyższy stopień wrażliwości na zmiany alergiczne i zakażenia bakteryjne,
  • nieodpowiednie spożycie może też prowadzić do suchości skóry i wzmożonego łuszczenia. 

Witamina A: 

  • niedobór prowadzi do kruszenia się i wolniejszego rośnięcia paznokci, wysuszania się i łamania włosów, wysuszenia i łuszczenia się skóry, wysypek. 

Witamina E: 

  • rzadko stwierdza się niedobór, ale jeśli już, to jest to jeden z powodów szybszego starzenia się skóry. 

Witamina C: 

  • niedobór prowadzi do obniżenia odporności, ogólnego zmęczenia i osłabienia, krwawień z dziąseł, nosa i skóry, zaniku włókien kolagenowych i przedwczesnego starzenia się skóry. 

Witamina B2: 

  • niedobór objawia się pękaniem kącików ust, wypadaniem włosów, świądem i łuszczeniem się skóry, łojotokiem. 

Witamina B5: 

  • niedobór prowadzi do wypadania włosów, nasilenia łamliwości paznokci, tworzenia się pigmentacyjnych plam na skórze, nadmiernego rogowacenia i złuszczania się naskórka. 

Witamina B6: 

  • niedobór będzie związany z przetłuszczającą się skórą, łupieżem, stanami zapalnymi w okolicach warg i na języku. 

Witamina B12: 

  • niedobór spowoduje stany zapalne skóry, zmiany jej zabarwienia na żółtoszary odcień, osłabienie struktury włosów i utratę ich zdrowego wyglądu. 

Cynk: 

  • udział w metabolizmie witaminy A,
  • poprawa wyglądu i kolorytu skóry, 
  • regulacja produkcji łoju wewnątrz skóry,
  • pobudzenie wzrostu włosów i paznokci, 
  • szybsze gojenie się ran, 
  • wpływ na miękkość skóry i włosów, 
  • zmniejszenie skłonności do trądziku. 

Selen: 

  • neutralizacja wolnych rodników,
  • uelastycznienie i poprawa jędrności skóry, 
  • zmniejszenie łupieżu,
  • działanie przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze. 

Sód i potas: 

  • regulacja gospodarki wodnej i nawodnienia skóry,
  • niedobór sodu uwypukla zmarszczki, ale z kolei nadmiar może prowadzić do obrzęków i uczucia ociężałości,
  • niedobór potasu zwiększa podatność na trądzik. 

Żelazo: 

  • niedobór jest przyczyną bladości skóry, jej suchości, osłabienia włosów, nasilenia ich wypadania, pęknięć warg. 

Siarka: 

  • regulacja procesu rogowacenia naskórka i tworzenia się keratyny,
  • poprawa wyglądu skóry,
  • zapobieganie wypadaniu i łamliwości włosów, 
  • udział w zwalczaniu infekcji. 

Miedź: 

  • pobudzenie wzrostu włosów, 
  • zmniejszenie stanów zapalnych skóry, 
  • rola w utrzymaniu prawidłowego pH skóry,
  • hamowanie powstawania wolnych rodników, 
  • uelastycznienie i dotlenienie skóry,
  • zwiększenie odporności na infekcje.  

Magnez i krzem: 

  • niedobór może być związany z łamliwością włosów i paznokci. 

Woda: 

  • uczestniczy w procesach usuwania zbędnych produktów przemiany materii,
  • właściwe nawodnienie zapewnia miękkość, gładkość oraz jędrność skóry. 
Przyjmuje się, że rekomendowaną ilością płynów w przypadku kobiet jest ok. 2000 ml, natomiast mężczyzn – 2500 ml. 

Dieta młodości – zalecane produkty 

Wspomnianych w poprzednim podrozdziale składników pokarmowych warto szukać w diecie, a nie suplementach. Suplementy diety mogą uzupełnić braki tych elementów, gdy w naszym menu, z różnych powodów, nie będziemy w stanie zrealizować ich zapotrzebowania.  

Gdzie szukać powyższych składników? Oto najpopularniejsze produkty w nie bogate:  

  • białko – chude gatunki mięs, ryby, chudy nabiał, jaja, nasiona roślin strączkowych i ich przetwory,
  • węglowodany i błonnik pokarmowy – produkty zbożowe z pełnego ziarna, warzywa i owoce,
  • tłuszcze – olej rzepakowy, olej słonecznikowy, oliwa extra vergine, orzechy, pestki, nasiona, awokado,
  • NNKT – olej rzepakowy, olej słonecznikowy, oliwa extra vergine, tłuste ryby morskie (makrela, łosoś, sardela), 
  • witamina A – tran, wątroba, żółtka jaja, sery, 
  • witamina E – oleje roślinne, kiełki i zarodki zbożowe, pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa liściaste, orzechy, jaja,
  • witamina C – owoce jagodowe, cytrusy, owoce dzikiej róży, porzeczka, zielona pietruszka, warzywa kapustne, papryka, pomidory,
  • witamina B2 – nabiał, jaja, pełnoziarniste produkty zbożowe, drożdże, wątroba, zielone warzywa, owoce, 
  • witamina B5 – pełnoziarniste produkty zbożowe, otręby pszenne, nasiona roślin strączkowych, drożdże, jaja, chude mięso, orzechy, 
  • witamina B6 – kiełki pszenicy, otręby pszenne, drożdże, nasiona roślin strączkowych, orzechy, nabiał, jaja, wieprzowina
  • witamina B12 – mięso, nabiał, jaja,
  • cynk – mięso, nabiał, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, warzywa, owoce,
  • selen – otręby, kiełki zbożowe, pełnoziarniste produkty zbożowe; ryby morskie, 
  • potas – pomidory, ziemniaki, marchew, zielona pietruszka, banany, porzeczki, pełnoziarniste produkty zbożowe,
  • żelazo – wątroba, mięso, ryby, żółtka jaj, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych,
  • siarka – jaja, ryby, wołowina, mleko, kapusta, kalafior, cebula, groch, 
  • miedź – zielonolistne warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, podroby, nasiona roślin strączkowych, orzechy,
  • magnez – kakao, soja, kasza gryczana, fasola, orzechy, brokuły, morele, 
  • krzem – płatki owsiane, kasza jęczmienna
Wybrane składniki odżywcze, podane w ramach suplementacji codziennej diety, mogą wywrzeć korzystne działanie na nasz wygląd. W dostępnych pracach mówi się o suplementach krzemu i koenzymu Q10, które mogą przyczynić się do spowolnienia procesu starzenia m.in. skóry, suplementach witamin z gruby B, selenu, cynku i krzemu czy suplementach witamin A, E, C należących do antyoksydantów. Należy jednak zawsze pamiętać, że preparaty takie powinny stanowić jedynie dodatek i nie mogą zastąpić nam prawidłowo zbilansowanej diety. 

Dieta przeciwstarzeniowa – tego należy unikać  

W myśl zasady, że prowadzona przez dłuższy okres czasu dieta złożona ze składników o wysokim stopniu przetworzenia prowadzi do pogorszenia ogólnego stanu zdrowia człowieka, co z kolei będzie mieć też przełożenie na nasz wygląd. W diecie przeciwstarzeniowej należy unikać

  • nadmiaru spożywanego alkoholu,
  • żywności typu fast food, dań instant, 
  • dań przygotowywanych metodą smażenia i grillowania, 
  • nadmiaru dodatku cukru oraz soli, 
  • słodyczy, słonych przekąsek typu chipsy, krakersy, 
  • słodkich napojów gazowanych, 
  • nadmiaru produktów zbożowych z oczyszczonej mąki i dań na jej bazie. 

Przykładowy jadłospis oraz przepisy w diecie młodości 

Śniadanie – Tost z grahama z białym serkiem i surówką 

Pieczywo graham opiecz w tosterze. W międzyczasie pokrój do miseczki kolorową paprykę, czerwoną cebulkę i zielonego ogórka. Dodaj do surówki posiekane orzechy włoskie, skrop oliwą z oliwek extra vergine. Podawaj z grzankami posmarowanymi chudym serkiem naturalnym. 

II śniadanie – Zielony koktajl 

Do misy blendera wrzuć owoce jagodowe, banana, kawałek świeżego awokado, garść świeżych liści jarmużu, łyżeczkę miodu oraz jogurt naturalny albo kefir. Zmiksuj całość na gładki koktajl. 

Obiad – Spaghetti z pomidorami 

Na rozgrzanej oliwie zeszklij posiekaną cebulkę. W międzyczasie sparz pomidory, obierz ze skórki i pokrój na kawałki. Dorzuć pomidory do cebuli, dodaj odrobinę soli, cukru i suszonych ziół prowansalskich, duś razem, aż całkowicie się rozpadną i odparują z nadmiaru płynu. Powstały sos podawaj z pełnoziarnistym makaronem spaghetti, posypany odrobiną parmezanu, z garścią świeżej rukoli. 

Kolacja – Łosoś z pary z kaszą i kiszonkami 

Filet lub dzwonko z łososia skrop sokiem z cytryny, oprósz świeżo zmielonym pieprzem, ugotuj na parze. W międzyczasie ugotuj kaszę bulgur albo gryczaną. Rybę podawaj z kaszą i ogórkami kiszonymi, danie obficie posyp zieleniną np. natką pietruszki.  

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Jak wzmocnić odporność dietą podczas epidemii COVID-19?

    Choć nie istnieje dieta, która uchroni nas przed zakażeniem koronawirusem, to odpowiednio dobrany jadłospis może wspomóc naszą odporność – a ona jest kluczowa w obecnej sytuacji. Jakie produkty należy spożywać, by wzmocnić układ immunologiczny? 

  • Dieta przy wymiotach u dzieci i dorosłych – co można jeść i pić?

    Wymioty często pojawiają się przy zatruciu pokarmowym czy tzw. jelitówce. Na czas wymiotów warto wprowadzić odpowiednią dietę, aby odciążyć zmęczony żołądek i przyśpieszyć powrót do zdrowia. Okazuje się, że niektóre produkty pomogą złagodzić nudności i wymioty, a właściwa podaż płynów zapobiegnie odwodnieniu organizmu. Co podawać do jedzenia dziecku lub dorosłemu w trakcie wymiotów?  W jaki sposób przyrządzać posiłki dla osób po wymiotach?  Podpowiadamy.

  • Dieta przy i po antybiotyku – co jeść, a czego unikać podczas antybiotykoterapii?

    Warto zadbać o regenerację flory bakteryjnej zarówno w trakcie, jak i po zakończonej antybiotykoterapii. W jaki sposób? Do codziennego jadłospisu należy włączyć produkty, które dostarczą do organizmu zdrowe bakterie. Sprawdź, jak powinna wyglądać dieta przy antybiotykoterapii.  

  • Termogeniki – co to za produkty i jaki mają wpływ na spalanie tłuszczu?

    Nikogo już dziś nie dziwią coraz to nowsze diety czy specyfiki mające na celu bezproblemową redukcję nadmiernych kilogramów. Sformułowanie „termogeniki” jest jednak znane już od wielu lat, a co więcej – dalej chętnie stosowane m.in. w branży sportowej. Czym są termogeniki? Czy pomogą w odchudzaniu bez żmudnej diety i ćwiczeń? Co jest termogenikiem?

  • Dieta na zimę – jak odżywiać się o tej porze roku? Jak nie przytyć zimą?

    Od zimowej diety oczekujemy, by rozgrzewała, chroniła przed infekcjami, a ponadto – nie przyczyniła się do pojawienia dodatkowych kilogramów u tych, którzy dbają o swoją sylwetkę. Jak powinniśmy się odżywiać o tej porze roku? Które składniki zwiększą naszą odporność i jak jeść, aby nie przytyć? 

  • Dieta niskosalicylanowa (aspirynowa) – zasady, produkty, przepisy

    Wśród mniej popularnych w społeczeństwie alergii znajduje się alergia na salicylany. Osoba chora musi uważać na wybrane leki, w tym „czystą” aspirynę, ale i też żywność, która w pewnych ilościach dostarcza tzw. salicylanów. Z uwagi na powiązanie tych składników z popularnymi lekami dietę taką nazywa się dietą aspirynową. Przyjrzyjmy się bliżej jej założeniom. 

  • Zagrożenia z popularnych diet – na co uważać, stosując modne diety?

    Zainteresowanie rozmaitymi dietami wciąż nie słabnie. Po modzie na diety wysokobiałkowe przyszedł czas na te bogatotłuszczowe czy eliminujące całe grupy produktów np. mlecznych lub zbożowych. I choć edukacja żywieniowa wydaje się być dziś na wysokim poziomie, to jednak wciąż nie brakuje chętnych do zastosowania restrykcyjnych modeli diet, które – jak to diety – zwykle kończą się efektem jojo bądź poważnymi następstwami zdrowotnymi. O jakie jadłospisy najczęściej pytają pacjenci? Jakie zagrożenia wynikają z ich stosowania? Jak powinien wyglądać zdrowy model żywienia? 

  • Dieta GAPS – dla kogo? Zasady, produkty, przepisy w diecie zespołu psychologiczno-jelitowego

    Dieta GAPS to program żywieniowy, który bazuje na koncepcji, iż ogólny stan zdrowia, a także choroby i zaburzenia takie jak autyzm czy depresja, ściśle związane są z kondycją naszych jelit. Podstawą diety GAPS jest domowy wywar mięsny oraz produkty fermentowane. W diecie tej wykluczeniu ulega szeroka gama produktów spożywczych, m.in. zboża, warzywa skrobiowe. Na czym dokładnie polega dieta GAPS? Jakie są zasady tej diety oraz jak wyglądają poszczególne etapy? 

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij