Kasza jęczmienna – wartości odżywcze i właściwości lecznicze. Kto powinien włączyć ją do swojego menu?

Kasza jęczmienna – znana od lat jako składnik krupniku lub dodatek do dań głównych. Ceni się ją nie tylko za delikatny smak, ale także za dobroczynne właściwości dla naszego organizmu. Kasza jęczmienna to źródło beta-glukanów, które wykazują korzystny wpływ na poziom złego cholesterolu (LDL) czy utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi. Co jeszcze warto o niej wiedzieć? 

Kasza jęczmienna cieszy się dużą popularnością wśród polskich konsumentów, jest jednym z najchętniej spożywanych rodzajów kasz. Nie ma w tym nic dziwnego – kasza jęczmienna świetnie sprawdza się jako składnik wielu dań. Jest nie tylko smaczna, ale dostarcza także wielu cennych składników sprzyjających zachowaniu zdrowia.  

Kasza jęczmienna – charakterystyka i rodzaje 

Jęczmień  (Hordeum L.) to jedna z najstarszych roślin uprawnych. Badania archeologiczne wskazują na to, że jęczmień uprawiano już 7000 lat p.n.e. na obszarach Żyznego Półksiężyca. Natomiast pierwsze ślady uprawy jęczmienia na terenie Polski datowane są na III–II w. p.n.e. Również dziś ma ona duże znaczenie gospodarcze. W przemyśle spożywczym ziarno jęczmienia wykorzystywane jest głównie do produkcji kasz.  

Pęczak zwykły to bielmo ziarna uzyskane po obłuskaniu oczyszczonego ziarna jęczmienia. Pęczak obtaczany natomiast uzyskuje się poprzez wielokrotne obłuskiwanie ziarna, a następnie poddanie go obtaczaniu w specjalnej maszynie, w celu usunięcia resztek łuski i uzyskania gładkiej powierzchni. Kasza wiejska (inaczej łamana) uzyskiwana jest w wyniku rozdrabniania pęczaku i posortowania go na frakcje. Natomiast kasza perłowa jest produktem powstałym poprzez polerowanie powierzchni kaszy łamanej. Pod względem wielkości kaszę jęczmienną łamaną i perłową dzieli się na drobną, średnią lub grubą. 

Kasza jęczmienna – wartości odżywcze, kcal i indeks glikemiczny

Wartości odżywcze kaszy jęczmiennej zależą od jej rodzaju. W przypadku kaszy jęczmiennej pęczak (suchej) 100 g produktu dostarcza 354 kcal, 73,48 g węglowodanów, 12,48 g białka, 2,3 g tłuszczu oraz 17,3 g błonnika.  

Dla porównania: kasza jęczmienna perłowa sucha w analogicznej ilości dostarcza 352 kcal, 77,72 g węglowodanów, 9,91 g białka, 1,16 g tłuszczu oraz 15,6 g błonnika.

Kasze jęczmienne zawierają witaminy z grupy B, a także witaminy E, A oraz K. Wśród składników mineralnych na uwagę zasługuje spora zawartość selenu. W kaszy jęczmiennej znajdziemy również magnez, wapń, potas i fosfor.

Właściwości kaszy jęczmiennej 

Jęczmień, obok owsa, wyróżnia się na tle innych zbóż największą zawartością frakcji rozpuszczalnej błonnika pokarmowego, a zwłaszcza beta-glukanów. Dzięki temu regularne spożywanie kasz jęczmiennych przyczyniać się będzie do obniżenia poziomu cholesterolu LDL (zwanego potocznie złym cholesterolem). Błonnik rozpuszczalny pomaga również w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi, przez co jest korzystny w profilaktyce cukrzycy typu drugiego. Oprócz tego w badaniach klinicznych potwierdzono korzystny wpływ beta-glukanów na układ odpornościowy (wpływają one na potęgowanie działania komórek odpornościowych oraz na szybkość produkcji krwi w szpiku). Odpowiednia ilość błonnika w diecie wiąże się również z zapobieganiem rozwoju nadwagi oraz otyłości. 

Kasza jęczmienna – dla kogo tak, a dla kogo nie? 

Kasza pęczak, tak jak inne kasze gruboziarniste, polecana jest osobom nie tylko odchudzającym się, ale również chorującym na cukrzycę oraz cierpiącym z powodu zaparć

Warto jednak pamiętać, że pęczak mimo wielu zalet nie jest polecany m.in. w chorobie wrzodowej czy przy problemach ze wzdęciami, biegunką – w takich sytuacjach lepiej sprawdzi się kasza jęczmienna łamana (inaczej wiejska).  

Kasza jęczmienna – jak przyrządzać? Ile gotować? 

Sposób, w jaki należy przyrządzać kaszę jęczmienną oraz jak długo ją gotować, zależy przede wszystkim od jej rodzaju. Przed gotowaniem kaszę jęczmienną należy kilkukrotnie przepłukać na sicie pod bieżącą wodą. W przypadku kaszy jęczmiennej pęczak do ugotowania 1 szklanki kaszy na sypko używamy 2,5 szklanki wody. Kaszę należy wrzuć do wrzącej, lekko osolonej wody (można dodać łyżkę np. oliwy z oliwek). Gdy kasza się zagotuje, należy zmniejszyć ogień i gotować pod przykryciem przez około 15–20 minut. Po tym czasie można wyłączyć ogień i pozostawić kaszę pod przykrywką przez około 10–15 minut.  

W przypadku kaszy jęczmiennej perłowej lub łamanej proces gotowania jest bardzo podobny, ale należy użyć lekko zmodyfikowanych proporcji i na jedną szklankę kaszy użyć dwóch szklanek wody. Zmodyfikowaniu ulega też czas gotowania kaszy; będzie on zależał od jej wielkości – w przypadku kaszy drobnej będzie to około 10 minut od zagotowania, średniej ok. 12 minut, a grubej w przybliżeniu 15 minut.  

Kasza jęczmienna w kuchni – co można z niej zrobić? Do czego dodawać, z czym łączyć? 

Kasza jęczmienna używana jest powszechnie jako składnik krupniku, a także innych zup, na przykład pomidorowej czy grzybowej. Oprócz tego idealnie pasuje jako dodatek do dań głównych, a także jako składnik gołąbków i sałatek. Kaszę jęczmienną można również spożywać na słodko, przygotowywaną na mleku wraz z dodatkiem np. świeżych owoców i orzechów. Z kaszy jęczmiennej można przygotować kaszotto z warzywami, a także różnego rodzaju zapiekanki. Sprawdzi się również jako farsz do pierogów czy składnik wegetariańskich kotletów. 

Zdrowe przepisy na dania z kaszą jęczmienną 

Pęczotto z pieczarkami i cukinią 

Składniki: 

• kasza jęczmienna pęczak – 50 gramów,
• pieczarki – 1 garść, 
• cukinia – 0,5 sztuki, 
• cebula – 0,5 sztuki, 
• marchew – 1 sztuka,
• czosnek – 1 ząbek, 
• bulion warzywny – 1 szklanka, 
• olej rzepakowy – 1 łyżeczka,
• świeża natka pietruszki – 1 łyżka,
• przyprawy: pieprz, sól. 

Przygotowanie: pieczarki i cebulę pokroić w kosteczkę, poddusić na patelni natłuszczonej olejem rzepakowym. Dodać przeciśnięty przez praskę czosnek, doprawić odrobiną soli, pieprzem. Kaszę przepłukać, przełożyć na patelnię i chwilkę smażyć, cały czas mieszając. Na patelnię wlać część bulionu, mieszać co jakiś czas, aż kasza wchłonie bulion. Dodać startą na grubych oczkach marchew i cukinię. Następnie dodawać kolejne porcje bulionu do momentu, aż kasza będzie miękka. Przed podaniem posypać świeżą natką pietruszki.  

Kasza jęczmienna na słodko 

Składniki: 

• kasza jęczmienna perłowa lub łamana (drobna) – 50 g,
• mleko – 1 szklanka, 
• jabłko – 1 sztuka, 
• orzechy włoskie – 3–4 sztuki, 
• cynamon – pół łyżeczki.  

Przygotowanie: kaszę przepłukać, przełożyć do garnka, wlać około 150 ml mleka, zagotować. Zmniejszyć ogień, gotować, mieszając od czasu do czasu, aż kasza wchłonie płyn, następnie dodać pozostałą część mleka. Gotować, aż kasza wchłonie całość mleka. Jabłko pokroić w drobną kosteczkę, wymieszać z cynamonem, orzechy posiekać. Kaszę przełożyć na talerz, ułożyć na niej pokrojone jabłko i posypać orzechami.