Rodzaje kolagenu a suplementacja. Na co zwrócić uwagę przy wyborze produktu?

Kolagen to białko, które odgrywa kluczową rolę w organizmie człowieka. Jest głównym składnikiem tkanki łącznej, budującej skórę, kości, stawy, ścięgna, więzadła, naczynia krwionośne, a także zęby i rogówkę oka. Stanowi około 30% wszystkich białek w ciele człowieka, odpowiadając za utrzymanie struktury i elastyczności wielu tkanek. Z wiekiem naturalna produkcja kolagenu w organizmie maleje, co może prowadzić do widocznych zmian, takich jak zmarszczki, utrata jędrności skóry czy dolegliwości stawowe. W związku z tym, suplementacja kolagenu zyskuje na popularności, a zrozumienie różnych typów kolagenu oraz ich funkcji jest istotne przy wyborze odpowiedniego preparatu.

1. Rodzaje kolagenu
2. Suplementacja kolagenu – który typ wybrać?
3. Rodzaje kolagenu a dieta
4. Rodzaje kolagenu a suplementy diety – najczęściej zadawane pytania
5. Rodzaje kolagenu – podsumowanie

Rodzaje kolagenu

Wyróżnia się co najmniej 28 różnych typów kolagenu, jednak najczęściej spotykane i najlepiej przebadane pod kątem suplementacji są typy 1, 2 i 3. Każdy z nich pełni nieco inne funkcje w organizmie i występuje w różnych tkankach.

Kolagen typu 1

Kolagen typu 1 jest najbardziej rozpowszechnionym typem kolagenu w ludzkim ciele, stanowiącym około 90% całego kolagenu. Występuje w skórze, kościach, ścięgnach, więzadłach, naczyniach krwionośnych oraz rogówce oka. Odpowiada za wytrzymałość na rozciąganie i elastyczność tych struktur. W skórze buduje włókna kolagenowe, które zapewniają jej jędrność i sprężystość. Z tego względu suplementy zawierające kolagen rybi lub wołowy typu 1 są często polecane w celu poprawy kondycji skóry, redukcji zmarszczek i zwiększenia jej nawilżenia.

Kolagen typu 2

Kolagen typu 2 to główny składnik chrząstki stawowej. Jest to typ kolagenu, który nadaje chrząstce sprężystość i odporność na nacisk, co jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania stawów. W suplementacji, kolagen typu 2 jest często wybierany przez osoby z dolegliwościami stawowymi, sportowców oraz osoby starsze. Najczęściej pozyskiwany jest z chrząstki kurzej, a także z chrząstki bydlęcej. Warto zaznaczyć, że w przypadku suplementów na stawy kolagen rybi jest rzadziej spotykany, ponieważ kolagen typu 2 pochodzi głównie z chrząstki zwierząt lądowych. Badania wskazują na skuteczność kolagenu typu 2 w poprawie funkcji stawów, co czyni go kluczowym składnikiem w preparatach wspierających zdrowie układu ruchu.

Kolagen typu III

Kolagen typu 3 występuje często razem z kolagenem typu 1, zwłaszcza w skórze, naczyniach krwionośnych i narządach wewnętrznych, takich jak płuca czy wątroba. Pełni funkcję strukturalną, zapewniając elastyczność i wsparcie dla tkanek miękkich. Jest szczególnie ważny w początkowych fazach gojenia ran, gdzie tworzy tzw. włókna siateczkowe. Kolagen typu 3, podobnie jak typu 1, może być pozyskiwany z różnych źródeł zwierzęcych, w tym z kolagenu wołowego, wieprzowego, a także z ryb (kolagen rybi/morski) i drobiu. Jednak najczęściej jest dostępny w suplementach w połączeniu z kolagenem typu I pochodzenia wołowego lub wieprzowego.

Inne typy kolagenu

Oprócz wymienionych, w organizmie występują inne typy kolagenu, które pełnią specyficzne funkcje. Na przykład kolagen typu 4 jest głównym składnikiem błon podstawnych, które oddzielają różne tkanki, np. skórę od tkanki podskórnej. Kolagen typu 5 występuje w macierzy zewnątrzkomórkowej, czyli w przestrzeni między komórkami, która je otacza i wspiera, a jednocześnie łączy. Natomiast kolagen typu 10 jest zaangażowany w proces mineralizacji kości i chrząstki. Chociaż te typy kolagenu są ważne dla funkcjonowania organizmu, ich suplementacja jest znacznie rzadziej spotykana niż w przypadku typów 1, 2 i 3.

Suplementacja kolagenu – który typ wybrać?

Wybór odpowiedniego typu kolagenu do suplementacji zależy od indywidualnych potrzeb i celów. Jeśli celem jest poprawa kondycji skóry, włosów i paznokci, najlepszym wyborem będzie kolagen typu 1. Badania naukowe potwierdzają, że suplementacja hydrolizowanym kolagenem typu I znacząco poprawia hydratację, elastyczność i gładkość skóry, a także przyczynia się do redukcji zmarszczek. Korzyści te mogą być zauważalne już po 4 tygodniach regularnego stosowania, a ich nasilenie obserwuje się po 8 i 12 tygodniach. Dodatkowo, kolagen pozytywnie wpływa na włosy, zmniejszając łuszczenie skóry głowy i przyczyniając się do zwiększenia ich liczby. Wzmacnia również paznokcie, zmniejszając ich łamliwość.

Popularny jest zwłaszcza kolagen rybi typu 1, ze względu na jego wysoką bioaktywność i profil aminokwasowy zbliżony do ludzkiego kolagenu. Na rynku dostępne są również wysokiej jakości suplementy zawierające kolagen wołowy i kolagen wieprzowy typu 1, które stanowią doskonałą alternatywę. Kolagen wołowy jest często wykorzystywany w produktach mających na celu wspieranie zdrowia skóry, kości i tkanki łącznej.

W przypadku problemów ze stawami, artretyzmem lub prewencji ich uszkodzeń, rekomendowany jest kolagen typu 2. Ten typ kolagenu, pochodzący zazwyczaj z chrząstki kurzej lub bydlęcej, wspiera organizm w odbudowie i ochronie chrząstki stawowej, co pozytywnie wpływa na cały narząd ruchu.

Warto zwrócić uwagę na formę suplementu. Kolagen hydrolizowany (peptydy kolagenowe) jest najczęściej spotykaną i najlepiej przyswajalną formą kolagenu. Proces hydrolizy rozkłada duże cząsteczki kolagenu na mniejsze peptydy, które są łatwiej wchłaniane w przewodzie pokarmowym i efektywniej wykorzystywane przez organizm. Oprócz tego, że peptydy kolagenowe stanowią budulec, po wchłonięciu docierają do skóry, gdzie stymulują fibroblasty – komórki odpowiedzialne za produkcję kolagenu, elastyny i kwasu hialuronowego – do zwiększonej aktywności. Na rynku dostępne są również specjalistyczne, opatentowane formy kolagenu, takie jak Verisol® czy Fortigel®, które zostały poddane badaniom klinicznym potwierdzającym ich skuteczność w konkretnych zastosowaniach – Verisol® w poprawie elastyczności skóry i redukcji zmarszczek, a Fortigel® w wspieraniu zdrowia stawów. Inne znane formy to np. Peptan® pozyskiwany z ryb, wołowiny lub wieprzowiny, czy Naticol® (kolagen rybi). Suplementy kolagenowe są dostępne w różnych postaciach: proszku, tabletek, kapsułek czy płynów np. shotów lub koncentratów.

Rodzaje kolagenu a dieta

Naturalne źródła kolagenu w diecie to przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego. Najbogatsze w kolagen są buliony gotowane na kościach, wywary mięsne, galaretki, podroby oraz skórki zwierząt. Dieta bogata w kolagen może wspierać jego naturalną produkcję w organizmie. Jednak ze względu na to, że kolagen w produktach spożywczych występuje w dużej, często trudno przyswajalnej formie, wiele osób decyduje się na suplementację, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość tego białka.

Oprócz samego kolagenu, ważne jest również dostarczanie organizmowi składników odżywczych, które są niezbędne do jego syntezy. Witamina C jest kluczowa w procesie tworzenia kolagenu, dlatego dieta bogata w owoce cytrusowe, paprykę, kiwi czy brokuły jest niezwykle ważna. Miedź, cynk, krzem oraz aminokwasy (glicyna, prolina, hydroksyprolina) również odgrywają istotną rolę w produkcji kolagenu. Suplementy kolagenowe często zawierają także inne składniki, takie jak kwas hialuronowy czy biotyna, które synergistycznie wzmacniają ich działanie, choć badania wskazują, że sam kolagen może przynieść znaczące korzyści dla skóry.

Rodzaje kolagenu a suplementy diety – najczęściej zadawane pytania

Czy kolagen typu 1 jest dobry dla jelit?

Choć kolagen typu 1 jest najbardziej znany z korzyści dla skóry, włosów i paznokci, to odgrywa także rolę w utrzymaniu zdrowia jelit. Kolagen jest składnikiem tkanki łącznej, która buduje ściany jelit. Jego suplementacja może wspomagać integralność błony śluzowej jelit, co jest szczególnie ważne w przypadku problemów z tzw. „nieszczelnymi jelitami”. Może przyczyniać się do zmniejszenia stanu zapalnego i poprawy funkcjonowania bariery jelitowej. Zarówno kolagen wołowy, kolagen wieprzowy, jak i kolagen rybi typu 1 mogą pozytywnie wpłynąć na stan i funkcje jelit, pomagając w regeneracji i utrzymaniu szczelności błon śluzowych.

Czy kolagen może poprawić wzrok?

Kolagen jest ważnym składnikiem budulcowym struktur oka, w tym rogówki, twardówki i ciała szklistego. Szczególnie kolagen typu 1 występuje w rogówce oka. Teoretycznie suplementacja kolagenu może wspierać zdrowie oczu, jednak brakuje jednoznacznych i obszernych badań naukowych potwierdzających bezpośredni wpływ suplementacji kolagenu na poprawę wzroku. 

Jakie są skutki uboczne kolagenu typu 2?

Kolagen typu 2 jest zazwyczaj dobrze tolerowany, a poważne skutki uboczne są rzadkie. Najczęściej zgłaszane dolegliwości to łagodne problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak wzdęcia, zgaga czy uczucie pełności. U niektórych osób mogą wystąpić reakcje alergiczne, zwłaszcza jeśli suplement pochodzi ze źródła, na które osoba jest uczulona (np. kurczak, ryby, skorupiaki czy jajka, które mogą być składnikami preparatu). Warto podkreślić, że objawy niepożądane, choć rzadkie, mogą występować częściej u osób spożywających dawki powyżej 4000 mg dziennie.

Przed rozpoczęciem suplementacji zaleca się konsultację z lekarzem,  zwłaszcza u osób z chorobami przewlekłymi, takimi jak łuszczyca, kolagenozy, zapalenia naczyń, choroby wątroby lub nerek, czy przyjmujących inne leki. Kobiety w ciąży i karmiące piersią również powinny skonsultować się ze specjalistą z powodu braku wystarczających danych dotyczących bezpieczeństwa stosowania w tym okresie.

Czym się różni kolagen typu 1 od kolagenu typu 2?

Główna różnica między kolagenem typu 1 a kolagenem typu 2 polega na ich lokalizacji i funkcji w organizmie. Kolagen typu I jest najbardziej obficie występującym w organizmie kolagenem, znajduje się w skórze, kościach, ścięgnach i tkankach łącznych, zapewniając im wytrzymałość na rozciąganie. Jest pozyskiwany zarówno z ryb, jak i ze zwierząt lądowych. Natomiast kolagen typu 2 jest głównym składnikiem chrząstki stawowej, odpowiadając za jej elastyczność i odporność na nacisk. Ze względu na te różnice, suplementacja kolagenem typu 1 jest zazwyczaj ukierunkowana na poprawę kondycji skóry, włosów i paznokci, podczas gdy kolagen typu 2 jest stosowany w celu wsparcia zdrowia stawów.

Rodzaje kolagenu – podsumowanie

Wiedza na temat różnych rodzajów kolagenu i ich funkcji jest kluczowa dla świadomej suplementacji. Kolagen typu 1, obecny głównie w skórze, odpowiada za jej jędrność, elastyczność, wytrzymałość i prawidłowe nawilżenia. Kolagen typu 2, dominujący w chrząstce stawowej, jest nieoceniony dla zdrowia stawów. Wybierając suplement kolagenowy, warto zwrócić uwagę na jego typ oraz formę – kolagen hydrolizowany jest najlepiej przyswajalny. Dodatkowo, warto rozważyć produkty zawierające opatentowane peptydy kolagenowe, takie jak Verisol®, które mają udowodnione działanie. Bezpieczna dzienna dawka kolagenu mieści się w zakresie 2,5-15 g, przy czym zaleca się ostrożność przy dawkach powyżej 4000 mg. Regularna suplementacja, w połączeniu z odpowiednią dietą bogatą w witaminę C i inne składniki odżywcze, może przyczynić się do poprawy kondycji skóry, włosów, paznokci oraz wspierać zdrowie układu kostno-stawowego. Należy pamiętać, że na widoczne efekty suplementacji kolagenem zazwyczaj trzeba poczekać, a optymalne rezultaty obserwuje się po około 3 miesiącach regularnego stosowania.