Dieta biegacza. Co jeść, a czego unikać?
Ernest Niewiadomski

Dieta biegacza. Co jeść, a czego unikać?

Odpowiednio zbilansowana dieta jest podstawowym elementem większości dyscyplin sportowych i kluczem do sukcesu. Nie inaczej jest w przypadku biegaczy. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, to zapewne wiesz już, jakie obuwie, odzież i sprzęt wybrać, ale czy wiesz jak się odżywiać?

Niezależnie od tego, czy jesteś zaawansowanym biegaczem czy dopiero zaczynasz się ruszać, Twoja dieta nie może być przypadkowa. Powinieneś dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych takich, jak węglowodany, białka, tłuszcze, witaminy i minerały w odpowiednich proporcjach i o odpowiednich porach. Inaczej powinien wyglądać Twój jadłospis w dni treningowe a inaczej, kiedy odpoczywasz. Co warto jeść, a czego lepiej unikać? Oto kilka elementarnych zasad odżywiania biegacza.

Zapotrzebowanie energetyczne i podstawowe źródła energii

Kiedy zaczynasz biegać zwykle masz określony cel, np. chcesz zrzucić zbędne kilogramy i poprawić kondycję fizyczną. Osiągnięcie tego celu jest silnie skorelowane z Twoim metabolizmem i zapotrzebowaniem energetycznym. Zapotrzebowanie to uzależnione jest od wielu czynników i wzrasta wraz z aktywnością fizyczną, dlatego w dni, kiedy biegasz potrzebujesz więcej energii niż w dni nie treningowe. Zanim zaczniesz planować jadłospis powinieneś poznać swoją Podstawową Przemianę Materii (Basal Metabolic Rate BMR) i na jej podstawie w zależności od intensywności treningu wyliczyć zapotrzebowanie energetyczne. BMR możesz policzyć korzystając ze wzoru Harrisa i Benedicta lub dostępnych w sieci kalkulatorów.

BMR (kcal) dla kobiet = 665,09 + 9,56 x waga (kg) + 1,85 x wzrost (cm) - 4,67 x wiek 
BMR (kcal) dla mężczyzn = 66,47 + 13,75 x waga (kg) + 5 x wzrost (cm) - 6,75 x wiek

Twoje zapotrzebowanie przy treningu 45-60 min dziennie w uproszczeniu można przyjąć jako 1,6 wartości wskaźnika BMR i wzrasta wraz z jego długością i intensywnością.

Do podstawowych źródeł energii zaliczamy węglowodany, tłuszcze i białka, a zapotrzebowanie na te składniki uzależnione jest min. od płci, wieku i fizjologii biegacza. Ważne jest, aby pochodziły one z żywności pełnowartościowej i jak najmniej przetworzonej. 

Węglowodany są podstawowym źródłem energii pokrywającym bieżące zapotrzebowanie i regenerującym rezerwy glikogenu w mięśniach. Po jakie produkty sięgać? Najlepsze będą produkty pełnoziarniste takie, jak kasza (gryczana, jęczmienna, jaglana), ryż (naturalny, brązowy, czerwony), płatki owsiane górskie, pieczywo pełnoziarniste, makaron razowy oraz owoce.

Tłuszcz jest składnikiem diety, którego nie należy eliminować, warto jednak zwrócić uwagę na jego źródło i ilość. Przyjmuje się, że zapotrzebowanie wynosi 1 g na kg masy ciała na dobę. Do najlepszych źródeł tłuszczów należą min. oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej lniany, olej rzepakowy nierafinowany, tłuste ryby morskie oraz orzechy i pestki.

Białko jest niezbędne w procesie regeneracji mięśniowej, dlatego jego zapotrzebowanie u osób trenujących wzrasta i wynosi od 1,2 do 1,6 g na kilogram masy ciała na dobę, oczywiście w zależności od płci, wieku i fizjologii, u mężczyzn jest wyższe niż u kobiet. Do najlepszych źródeł białka należą min. mięso, ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych.

Jadłospis biegacza. Jak układać dietę w dni treningowe i nie treningowe?

Jeśli wiesz już, jakie jest Twoje zapotrzebowanie energetyczne i po jakie produkty sięgać możesz zacząć planować swój jadłospis. Zaplanuj 4-5 posiłków dziennie, z czego przynajmniej 3 powinny zawierać źródła białka. Warto uzupełnić dietę w witaminę D w ilości ok 5 tyś jednostek na dobę, ma ona korzystny wpływ na układ kostno-szkieletowy, odporność i samopoczucie.

W dni treningowe zapotrzebowanie energetyczne wzrasta, dlatego musisz jeść nieco więcej niż normalnie. Jeśli biegasz rano, a Twój trening trwa do 30 min możesz spróbować robić to na czczo, jeśli masz problemy z glikemią najpierw zjedz śniadanie. Przed treningiem najlepiej spożywać posiłki zawierające węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (zapewniające energię na dłużej), chude mięso, gotowane warzywa oraz tłuszcz (np. oliwa z oliwek). Istotnie jest, aby na 2 godziny przed treningiem nie przyjmować zbyt obfitych posiłków obciążających przewód pokarmowy. W trakcie treningu staraj się nie jeść, powinieneś natomiast uzupełniać płyny np. wodą mineralną lub napojem izotonicznym. Po treningu warto uzupełnić zużyte zapasy energetyczne, dlatego w ciągu 45 min powinno się zjeść posiłek złożony z węglowodanów o średnim i wysokim indeksie glikemicznym (np. makaron, pieczywo żytnie, ryż) chudego mięsa i warzyw. 

Dieta w dni nie treningowe powinna być zbilansowana w oparciu podstawowe zapotrzebowanie energetyczne. Nie zmieniaj ilości posiłków a zmodyfikuj proporcje składników. Zmniejsz nieco ilość węglowodanów i tłuszczów a zwiększ ilość warzyw, będących bogatym źródłem witamin, minerałów i błonnika pokarmowego.

Nawodnienie i regeneracja

Odpowiednie nawodnienie organizmu jest podstawą jego prawidłowego funkcjonowania, a wysiłek fizyczny zwiększa zapotrzebowanie na wodę i tracone wraz z nią elektrolity. Pamiętaj, aby przyjmować minimum 2 litry płynów dziennie, najlepsza jest woda wysoko zmineralizowana lub napoje izotoniczne (w trakcie i po wysiłku). Należy pić dużo, ale małymi porcjami. Jednorazowe wypicie butelki wody nie uzupełni powstałych niedoborów a jedynie obciąży nerki.

Regeneracja zasobów energetycznych i odbudowa uszkodzonych podczas treningu włókien mięśniowych ma miejsce wtedy, kiedy nie trenujesz, dlatego bardzo ważne jest odpowiednie odżywianie i optymalna ilość snu.

Czego należy unikać?

Przede wszystkim należy ograniczyć do minimum żywność wysoko przetworzoną, fast food i gotowe posiłki przemysłowe oraz słodycze. Słodkie desery nie są zakazane, ale powinny zostać uwzględnione w bilansie energetycznym. Alkohol w nadmiernych ilościach również nie jest wskazany, ponieważ stymuluje wydzielanie kortyzolu (hormonu stresu), co ogranicza zdolności regeneracyjne organizmu. Aby uniknąć problemów trawiennych radzę unikać smażonych ciężkostrawnych posiłków bezpośrednio po treningu.

Bieganie stymuluje uwalnianie endorfin poprawiając samopoczucie i dodając energii, poza tym znakomicie wpływa na funkcjonowanie organizmu i kształtuje sylwetkę. Zadbaj o odpowiednie odżywianie, nawodnienie i regenerację, dzięki czemu szybciej osiągniesz założony cel.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Dieta miażdżycowa – zasady, produkty, jadłospis, przepisy

    Choroby układu krążenia, w tym m.in. miażdżyca, wciąż stanowią jedną z głównych przyczyn zgonów w naszych kraju. Wśród czynników ryzyka ich rozwoju wymienia się m.in. niską aktywność fizyczną oraz niewłaściwą dietę. Jak powinno wyglądać żywienie w profilaktyce i leczeniu miażdżycy? Co jeść, a czego unikać? 

  • Dieta z niskim IG – dla kogo? Jak powinna wyglądać? Zasady, produkty o niskim indeksie glikemicznym, przepisy

    Zalecana m.in. osobom zmagającym się z nadwagą albo cukrzycą. Wyklucza produkty wysoko przetworzone, tradycyjne desery, słodycze, a także wybrane owoce i warzywa. Dieta o niskim indeksie glikemicznym. Jakie są jej zasady? Jakie produkty posiadają niski IG? 

  • Słodziki – dlaczego są słodkie i jak wpływają na nasz organizm?

    Słodki smak nie jest zarezerwowany tylko dla cukrów takich jak glukoza, fruktoza czy sacharoza. Istnieją setki substancji pochodzenia naturalnego i syntetycznego, które są słodkie. Wszystkie zaliczamy do substancji słodzących. Co ciekawe, słodki smak charakteryzuje nie tylko związki zaliczane do substancji organicznych (zbudowanych w większości z węgla, wodoru i tlenu). Również związki nieorganiczne, np. sole berylu i ołowiu, wywołują podobne doznania zmysłowe. Jednak należy pamiętać, że są silnie trujące i pod żadnym pozorem nie powinny być spożywane.

  • Dieta w menopauzie – jak powinna wyglądać? Co jeść, a czego unikać? Jak schudnąć podczas menopauzy?

    Czy dieta podczas menopauzy (klimakterium) odgrywa ważną rolę? Okazuje się, że tak. W tym okresie warto zmienić swoje dotychczasowe menu. W jadłospisie przy menopauzie powinny zagościć produkty bogate w fitohormony (fitoestrogeny), witaminy z grupy B, witaminę K, selen, magnez, wapń oraz tryptofan. Dlaczego?  

  • Trening siłowy – zasady i efekty ćwiczeń siłowych. Wskazówki dla osób początkujących

    Trening siłowy to rodzaj treningu beztlenowego, który polega na wykonywaniu kilku ćwiczeń na wszystkie bądź określone grupy mięśniowe w kilku seriach. Jego celem są przede wszystkim ukształtowanie umięśnionej sylwetki oraz poprawa wytrzymałości i wydolności organizmu. Trening na siłę przyspiesza również metabolizm i ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej. Ponadto ćwiczenia siłowe wspomagają pracę układu krążenia oraz zwiększają produkcję endorfin, tzw. hormonów szczęścia. Jakie istnieją metody treningowe? Która z nich jest najlepsza dla osób początkujących?

  • BMI – czym jest i jak obliczyć Body Mass Index? Dlaczego obecnie uważa się, że BMI to wskaźnik daleki od doskonałości?

    Dzięki wskaźnikowi BMI w prosty sposób można oszacować, czy nasza masa ciała jest prawidłowa. To doskonałe narzędzie do badań przesiewowych, jednak ma swoje ograniczenia na poziomie indywidualnym, dlatego rozważnie trzeba podejść do interpretacji wyniku. O czym trzeba pamiętać, wykorzystując wskaźnik do oceny stan zdrowia? Jakie są alternatywy dla BMI?

  • Podjadanie – dlaczego nie jest takie dobre?

    Podjadamy w chwili stresu, ale i w momentach, w których czujemy się dobrze. Słodycze, owoce, słodkie napoje, dodatkowa porcja głównego posiłku... Liczy się wszystko! Każdy mały cukierek, każde ciastko i każda łyżka sosu spróbowana podczas przygotowywania dania dla rodziny! Efekty? Dodatkowe kilogramy, uczucie ciężkości i coraz większe uczucie uzależnienia od tego „by wciąż coś żuć”. Jakie są przyczyny podjadania? Co można jeść bezkarnie, a na co uważać? Jak przestać podjadać?  

  • Dieta w chorobie Parkinsona – na co warto zwrócić uwagę?

    Podstawową formą leczenia choroby Parkinsona jest farmakoterapia. Interwencję tę wspomoże jednak dobrze zbilansowana dieta, która ponadto, zabezpieczy przed dalszymi powikłaniami choroby, w tym m.in. przed niebezpiecznym dla zdrowia, a nawet życia niedożywieniem. Dieta w chorobie Parkinsona – jaką pełni funkcję? Jaki składniki będą ważne? Jak żywieniowo poradzić sobie z zaburzeniami ze strony przewodu pokarmowego? 

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij