Dieta biegacza. Co jeść, a czego unikać?

Odpowiednio zbilansowana dieta jest podstawowym elementem większości dyscyplin sportowych i kluczem do sukcesu. Nie inaczej jest w przypadku biegaczy. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, to zapewne wiesz już, jakie obuwie, odzież i sprzęt wybrać, ale czy wiesz jak się odżywiać?

Niezależnie od tego, czy jesteś zaawansowanym biegaczem czy dopiero zaczynasz się ruszać, Twoja dieta nie może być przypadkowa. Powinieneś dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych takich, jak węglowodany, białka, tłuszcze, witaminy i minerały w odpowiednich proporcjach i o odpowiednich porach. Inaczej powinien wyglądać Twój jadłospis w dni treningowe a inaczej, kiedy odpoczywasz. Co warto jeść, a czego lepiej unikać? Oto kilka elementarnych zasad odżywiania biegacza.

Zapotrzebowanie energetyczne i podstawowe źródła energii

Kiedy zaczynasz biegać zwykle masz określony cel, np. chcesz zrzucić zbędne kilogramy i poprawić kondycję fizyczną. Osiągnięcie tego celu jest silnie skorelowane z Twoim metabolizmem i zapotrzebowaniem energetycznym. Zapotrzebowanie to uzależnione jest od wielu czynników i wzrasta wraz z aktywnością fizyczną, dlatego w dni, kiedy biegasz potrzebujesz więcej energii niż w dni nie treningowe. Zanim zaczniesz planować jadłospis powinieneś poznać swoją Podstawową Przemianę Materii (Basal Metabolic Rate BMR) i na jej podstawie w zależności od intensywności treningu wyliczyć zapotrzebowanie energetyczne. BMR możesz policzyć korzystając ze wzoru Harrisa i Benedicta lub dostępnych w sieci kalkulatorów.

BMR (kcal) dla kobiet = 665,09 + 9,56 x waga (kg) + 1,85 x wzrost (cm) - 4,67 x wiek 
BMR (kcal) dla mężczyzn = 66,47 + 13,75 x waga (kg) + 5 x wzrost (cm) - 6,75 x wiek

Twoje zapotrzebowanie przy treningu 45-60 min dziennie w uproszczeniu można przyjąć jako 1,6 wartości wskaźnika BMR i wzrasta wraz z jego długością i intensywnością.

Do podstawowych źródeł energii zaliczamy węglowodany, tłuszcze i białka, a zapotrzebowanie na te składniki uzależnione jest min. od płci, wieku i fizjologii biegacza. Ważne jest, aby pochodziły one z żywności pełnowartościowej i jak najmniej przetworzonej. 

Węglowodany są podstawowym źródłem energii pokrywającym bieżące zapotrzebowanie i regenerującym rezerwy glikogenu w mięśniach. Po jakie produkty sięgać? Najlepsze będą produkty pełnoziarniste takie, jak kasza (gryczana, jęczmienna, jaglana), ryż (naturalny, brązowy, czerwony), płatki owsiane górskie, pieczywo pełnoziarniste, makaron razowy oraz owoce.

Tłuszcz jest składnikiem diety, którego nie należy eliminować, warto jednak zwrócić uwagę na jego źródło i ilość. Przyjmuje się, że zapotrzebowanie wynosi 1 g na kg masy ciała na dobę. Do najlepszych źródeł tłuszczów należą min. oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej lniany, olej rzepakowy nierafinowany, tłuste ryby morskie oraz orzechy i pestki.

Białko jest niezbędne w procesie regeneracji mięśniowej, dlatego jego zapotrzebowanie u osób trenujących wzrasta i wynosi od 1,2 do 1,6 g na kilogram masy ciała na dobę, oczywiście w zależności od płci, wieku i fizjologii, u mężczyzn jest wyższe niż u kobiet. Do najlepszych źródeł białka należą min. mięso, ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych.

Jadłospis biegacza. Jak układać dietę w dni treningowe i nie treningowe?

Jeśli wiesz już, jakie jest Twoje zapotrzebowanie energetyczne i po jakie produkty sięgać możesz zacząć planować swój jadłospis. Zaplanuj 4-5 posiłków dziennie, z czego przynajmniej 3 powinny zawierać źródła białka. Warto uzupełnić dietę w witaminę D w ilości ok 5 tyś jednostek na dobę, ma ona korzystny wpływ na układ kostno-szkieletowy, odporność i samopoczucie.

W dni treningowe zapotrzebowanie energetyczne wzrasta, dlatego musisz jeść nieco więcej niż normalnie. Jeśli biegasz rano, a Twój trening trwa do 30 min możesz spróbować robić to na czczo, jeśli masz problemy z glikemią najpierw zjedz śniadanie. Przed treningiem najlepiej spożywać posiłki zawierające węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (zapewniające energię na dłużej), chude mięso, gotowane warzywa oraz tłuszcz (np. oliwa z oliwek). Istotnie jest, aby na 2 godziny przed treningiem nie przyjmować zbyt obfitych posiłków obciążających przewód pokarmowy. W trakcie treningu staraj się nie jeść, powinieneś natomiast uzupełniać płyny np. wodą mineralną lub napojem izotonicznym. Po treningu warto uzupełnić zużyte zapasy energetyczne, dlatego w ciągu 45 min powinno się zjeść posiłek złożony z węglowodanów o średnim i wysokim indeksie glikemicznym (np. makaron, pieczywo żytnie, ryż) chudego mięsa i warzyw. 

Dieta w dni nie treningowe powinna być zbilansowana w oparciu podstawowe zapotrzebowanie energetyczne. Nie zmieniaj ilości posiłków a zmodyfikuj proporcje składników. Zmniejsz nieco ilość węglowodanów i tłuszczów a zwiększ ilość warzyw, będących bogatym źródłem witamin, minerałów i błonnika pokarmowego.

Nawodnienie i regeneracja

Odpowiednie nawodnienie organizmu jest podstawą jego prawidłowego funkcjonowania, a wysiłek fizyczny zwiększa zapotrzebowanie na wodę i tracone wraz z nią elektrolity. Pamiętaj, aby przyjmować minimum 2 litry płynów dziennie, najlepsza jest woda wysoko zmineralizowana lub napoje izotoniczne (w trakcie i po wysiłku). Należy pić dużo, ale małymi porcjami. Jednorazowe wypicie butelki wody nie uzupełni powstałych niedoborów a jedynie obciąży nerki.

Regeneracja zasobów energetycznych i odbudowa uszkodzonych podczas treningu włókien mięśniowych ma miejsce wtedy, kiedy nie trenujesz, dlatego bardzo ważne jest odpowiednie odżywianie i optymalna ilość snu.

Czego należy unikać?

Przede wszystkim należy ograniczyć do minimum żywność wysoko przetworzoną, fast food i gotowe posiłki przemysłowe oraz słodycze. Słodkie desery nie są zakazane, ale powinny zostać uwzględnione w bilansie energetycznym. Alkohol w nadmiernych ilościach również nie jest wskazany, ponieważ stymuluje wydzielanie kortyzolu (hormonu stresu), co ogranicza zdolności regeneracyjne organizmu. Aby uniknąć problemów trawiennych radzę unikać smażonych ciężkostrawnych posiłków bezpośrednio po treningu.

Bieganie stymuluje uwalnianie endorfin poprawiając samopoczucie i dodając energii, poza tym znakomicie wpływa na funkcjonowanie organizmu i kształtuje sylwetkę. Zadbaj o odpowiednie odżywianie, nawodnienie i regenerację, dzięki czemu szybciej osiągniesz założony cel.


Podziel się: