×
DOZ.PL Darmowa
aplikacja
DOZ.pl
Zainstaluj

Dieta na lato – co jeść i pić podczas upałów? Przepisy na dania i napoje na upalne dni

Dieta dobra na upały to głównie troska o odpowiednie nawodnienie organizmu, ale także korzystanie ze świeżych warzyw i owoców, których latem nie brakuje. Fundament letniego menu to lekkie i pożywne dania bez złożonej obróbki kulinarnej. Co jeść i pić w upalne dni? 

Nadejście lata – to zwykle zupełnie inna dieta. Znacznie więcej w niej teraz świeżych warzyw, owoców i potraw na ich bazie, rzadziej sięgamy natomiast po dania ciężkie, tłuste, wymagające skomplikowanych przygotowań i składników. Zwykle jemy też mniej mięsa czy gorących zup, a nawet deserów – poza, oczywiście, popularnymi lodami. Czy oznacza to, że nasz organizm potrzebuje teraz mniej energii i zadowoli się mniejszą ilością zjadanych kalorii? Co warto jeść i pić w upalne dni? Jak może wyglądać zdrowa dieta na lato? Czy w lecie można zrzucić zbędne kilogramy? 

Dieta na upały – czy potrzebujemy innego menu? 

Mieszkanie w klimacie umiarkowanym wymaga od nas dostosowania się do zmieniających się warunków otoczenia, panującej temperatury i dostępności określonych produktów spożywczych. Ma to jednak swoje ogromne korzyści – głównie ze względu na możliwość urozmaicenia diety oraz zapewnienia organizmowi wszystkich niezbędnych mu składników pokarmowych. Czy wraz z rosnącą temperaturą nasze zapotrzebowanie się zmienia? Czy potrzebujemy teraz mniej kalorii, skoro zaspokajamy się znacznie lżejszymi potrawami? Niekoniecznie. Ludzki organizm potrzebuje teraz po prostu innego menu – odpowiedniej diety na upały, która jest znacznie „chłodniejsza”, lżejsza prostsza, szybsza…

Dieta podczas upałów jest oparta o różnorodność dostępnych świeżych warzyw, owoców, bez zastosowania złożonej obróbki kulinarnej do ich przygotowania. Jeśli jednak narzekamy na zbędne kilogramy, lato to idealna okazja na wprowadzenie zdrowych zmian, poprawę nawyków żywieniowych i pozbycie się niepotrzebnej nadwyżki. W przeciwieństwie do zimy – w upalne dni nie mamy aż takiego apetytu, a duża ilość czasu spędzana na świeżym powietrzu, a nie na kanapie przed telewizorem, sprzyja regularnemu jedzeniu i niepodjadaniu.  

Dieta na lato – co jeść w upały?  

Chrupiące sałaty, ogórki, szparagi, bób, aromatyczne pomidory, szczypiorek, kiście rumianych czereśni, garście malin, porzeczek, jagód, jeżyn, agrest… Wśród dziesiątków różnorodnych gatunków świeżych warzyw i owoców każdy znajdzie coś dla siebie – a to w końcu podstawa letniej, lekkiej diety. Na ich bazie wyczarujemy mnóstwo fantastycznych, smakowitych i odżywczych potraw – nie tylko słodkie koktajle, pasty do kanapek, sałatki czy ciasta, ale i dania powstałe z pozornie mniej oczywistych połączeń. Przykładowo: wytrawna sałatka ze szpinaku, zielonej sałaty, zielonego ogórka i pomidora z dodatkiem świeżych truskawek, pieczona ryba z sosem czereśniowym, tarta z łososiem, kozim serem i morelą, czy zupa jagodowa z kleksem z kefiru, garścią posiekanej mięty i z grzanką obłożoną listkami bazylii. Warto korzystać z tych skarbów lata, bo o żadnej innej porze roku nie ma ich aż tylu. A żeby cieszyć się nimi również jesienią, zimą i wczesną wiosną, dobrze jest nadmiar tych owoców czy warzyw zamrozić bądź też przerobić na smakowite konfitury, sosy czy inne, ulubione weki. 

Ponieważ w upalne dni mamy mniej ochoty na potrawy gorące, ale nasz organizm wciąż potrzebuje odpowiedniej ilości energii, wypróbujmy smakowite chłodniki z warzyw, makaron albo ryż z owocowym sosem jak za czasów dzieciństwa czy proste kanapki na bazie delikatnego pieczywa, pszennej tortilli lub wcześniej przyrządzonych naleśników, które nadziejemy pastami z twarożku, domowym hummusem, chrupkimi sałatami i innymi ulubionymi warzywami. Letnie potrawy nie są skomplikowane ani pracochłonne. Jeśli nie masz na nie pomysłu – zajrzyj do sieci, na popularne blogi czy portale. Na pewno znajdziesz coś co spodoba się Twojemu podniebieniu i w pełni, zdrowo nasyci żołądek. 

Przykładowe przepisy na smaczne i zdrowe dania idealne na upały 

Pomysł na obiad w trakcie upału? Poznaj przykładowe przepisy na dania w lecie:

Tortilla z miętowym twarożkiem, chrupką sałatą lodową i rzodkiewką 

Chudy twaróg zmiksuj lub połącz z drobno posiekaną, świeżą miętą, dopraw solą i pieprzem. Pastą obłóż pszenną tortillę, rozłóż sałatę oraz plasterki rzodkiewki. Zwiń wrapa, przewiąż „nitką” szczypiorku. Możesz dodać wędzonego łososia. 

Sałatka wytrawna z truskawkami   

Na talerzu rozłóż liście świeżego szpinaku, ułóż nań przepołowione truskawki. Posyp całość pokruszonym serem kozim oraz świeżo zmielonym pieprzem. Ocet balsamiczny połącz z odrobiną miodu i kilkoma kroplami limonki, polej sałatkę. 

Chłodnik ogórkowy z awokado 

2-3 zielone ogórki gruntowe dokładnie umyj pod bieżącą wodą. Wrzuć do blendera razem z miękkim miąższem z awokado, łyżką oleju rzepakowego, plasterkiem czerwonej cebuli, szklanką jogurtu greckiego, 1 szklanki wody mineralnej, szczyptą soli, pieprzu, kilkoma listkami świeżej mięty oraz łyżką soku z limonki. Całość zmiksuj na krem. Podawaj z kleksem jogurtu, łyżeczką oliwy, świeżo zmielonym pieprzem oraz grzanką z chleba. 

Surówka z kalafiora i brokułu 

Pół surowego kalafiora i pół surowego brokułu podziel na różyczki, włóż do naczynia miksującego i pulsacyjnie rozdrobnij. Przełóż do miski, dodaj pokrojoną w kosteczkę rzodkiew i szczypiorek, 3 łyżki jogurtu greckiego, połącz. Dopraw solą i pieprzem. 

Dieta na lato – co pić w upalne dni?

Jak ugasić pragnienie latem? Do dzbana wlej chłodną wodę. Dodaj przepołowione truskawki, po garści świeżych borówek oraz malin, pęk listków mięty. Zostaw wszystko na kilka godzin, aby smaki przeszły cały napój. Przed podaniem dorzuć jeszcze ewentualnie kilka kostek lodu i ciesz się orzeźwiającym, lekko słodkawym smakiem. 

Pragnienie doskonale zgasi też kompot na bazie ulubionych owoców, a także – naturalny kefir, płynny jogurt, maślanka bądź zsiadłe mleko. Może spróbujesz przygotować swoje własne na bazie prawdziwego, wiejskiego? 

Ponieważ wysokie temperatury powodują, że pocimy się teraz znacznie mocniej, latem szybciej może dojść do odwodnienia organizmu. Pamiętaj więc o wypijaniu przynajmniej 1,5 litra płynów, a najlepiej oszacuj swoje zapotrzebowanie mnożąc każdy kilogram swojego ciała razy 30 mililitrów wody. Co z odwodnieniem u dzieci? Maluchy odwadniają się szybciej, ze względu na większa zapotrzebowanie płynowe. Jak nie dopuścić do odwodnienia u niemowląt i dzieci? Należy pamiętać, że u nich zapotrzebowanie wynosi 100 ml/kg na dobę.

Do objawów odwodnienia organizmu należą przede wszystkim: 

  • bóle głowy; 
  • rozdrażnienie; 
  • brak koncentracji; 
  • suchość oka; 
  • napięta, sucha skóra. 

Pomysły na letnie napoje idealnie gaszące pragnienie: 

Oto kilka pomysłów na napoje, które ugaszą pragnienie latem:

  • woda, plasterki świeżego ogórka, listki mięty;
  • woda, podzielone świeże owoce, listki mięty; 
  • woda zmiksowana z zielonym ogórkiem oraz natką pietruszki (świetny trik na uczucie „opuchnięcia” związane z wysoką temperaturą; 
  • arbuzada – woda zmiksowana z arbuzem; 
  • domowe ice tea;  
  • lemoniada malinowa na wodzie gazowanej z miodem;
  • kefir zmiksowany z listkami świeżej mięty oraz bazylii, z odrobiną soli; 
  • kompot z rabarbaru i truskawek posłodzony miodem; 
  • zielone smoothie z natki pietruszki i szpinaku, rozcieńczone większą ilością wody, z odrobiną ksylitolu; 
  • lemoniada pietruszkowa – woda zmiksowana z pękiem natki pietruszki, sokiem z całej cytryny i miodem. 
Przy wysokich temperaturach nie trudno o odwodnieniu organizmu, a nawet bardzo groźny dla życia udar cieplny. Pamiętaj o wypijaniu odpowiednich ilości płynów każdego dnia. Niedostateczne nawodnienie to również trudności w koncentracji oraz w codziennej pracy. 

Bibliografia  zwiń/rozwiń

  1. E. Gwóźdź, P. Gębczyński, Prozdrowotne właściwości owoców, warzyw i ich przetworów, "Postępy Fitoterapii", tom 16, nr 4 2015, 268-271 
  2. I. Idasiak-Piechocka, Odwodnienie – patofizjologia i klinika, "Gastroenterologia Kliniczna", tom 5, nr 1 2015, 73-78.

Podziel się: