Dieta na lato – co jeść podczas upałów i jak się nawadniać?
Mateusz Durbas

Dieta na lato – co jeść podczas upałów i jak się nawadniać?

Lato najczęściej wiąże się z upałami, podczas których tracimy większe ilości wody, a wraz z nią cenne elektrolity. Dieta na lato powinna zatem uwzględniać odpowiednie spożycie płynów oraz produktów będących dobrym źródłem elektrolitów. Sprawdźmy, co jeść i pić podczas upałów, aby zadbać o prawidłowe nawodnienie organizmu oraz dobre samopoczucie.

  1. Lekka dieta na lato – znaczenie dla zdrowia
  2. Co jeść podczas upałów? Składniki diety na lato
  3. Znaczenie prawidłowego poziomu nawodnienia w gorące dni
  4. Co pić w upały? Najlepsze sposoby na nawodnienie latem
  5. Przykładowy jadłospis na upalny dzień
  6. Dieta na lato – najczęściej zadawane pytania
  7. Dieta na lato – podsumowanie

Lekka dieta na lato – znaczenie dla zdrowia

W trakcie lata należy pamiętać o regularnym piciu wody mineralnej oraz odpowiedniej diecie bogatej w składniki odżywcze i bioaktywne (w tym elektrolity). Woda w organizmie człowieka występuje razem z elektrolitami, czyli składnikami mineralnymi, które są rozpuszczone w płynach komórkowych. Do elektrolitów zalicza się sód, potas, wapń, magnez oraz chlorki, wodorowęglany i fosforany. Elektrolity pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka – biorą udział m.in. w przewodzeniu impulsów nerwowych i kurczliwości mięśni (w tym serca) oraz utrzymują równowagę wodno-elektrolitową i kwasowo-zasadową.

Dobrze skomponowana i zbilansowana dieta na lato pomoże wyrównać straty wody i elektrolitów z organizmu, do których dochodzi w czasie letnich upałów. Lekka dieta na lato powinna zatem zawierać niesłodzone napoje i produkty spożywcze, które oprócz wody są również źródłem sporej ilości składników mineralnych, w tym elektrolitów. Świetnie sprawdzi się woda wysokozmineralizowana, stuprocentowe soki owocowe i warzywne (np. bogaty w potas sok pomidorowy), świeże owoce i warzywa, a także chude mleko, napoje mleczne fermentowane oraz niesłodzone napoje i jogurty roślinne.

Świeże warzywa i owoce powinny być podstawą letniego jadłospisu, szczególnie że w sezonie letnim ich dostępność w sklepach i na targowiskach jest największa. Na bazie sezonowych warzyw i owoców można przygotować wiele smacznych, odżywczych i sycących potraw. Lekka dieta na lato powinna składać się z kolorowych sałatek i surówek, warzywnych past kanapkowych (np. hummus, fava, guacamole) oraz różnorodnych smoothie, koktajli i puddingów owocowych.

Co jeść podczas upałów? Składniki diety na lato

Dieta na lato powinna być bogata w świeże różnokolorowe warzywa i owoce, które cechują się dużą zawartością wody, elektrolitów oraz antyoksydantów. Niektóre surowe warzywa i owoce zawierają nawet około 95% wody. W upały warto jeść zwłaszcza pomidory, ogórki, sałatę, cukinię, paprykę, rzodkiewkę, szpinak, bakłażan, seler naciowy, kalafior, brokuły, arbuzy, melony, truskawki, grejpfruty, pomarańcze, brzoskwinie, maliny, jagody, wiśnie, czereśnie oraz ananasy. Z warzyw można przygotowywać pyszne sałatki i surówki, zupy krem oraz chłodniki, natomiast z owoców owsianki, jaglanki, puddingi, musy czy orzeźwiające smoothie i koktajle. Wszystkie te składniki diety na lato korzystnie wpływają na zdrowie i prawidłowe nawodnienie organizmu.

Bardzo dobrym źródłem wody w diecie na lato są również fermentowane napoje mleczne (jogurt, kefir, maślanka, mleko acidofilne), mleko o obniżonej zawartości tłuszczu (do 2%) oraz niesłodzone napoje i jogurty roślinne (sojowe, owsiane). W upalne dni mamy z reguły osłabiony apetyt oraz mniejszą ochotę na gorące potrawy, dlatego schłodzone fermentowane przetwory mleczne w połączeniu ze świeżymi owocami, płatkami zbożowymi i nasionami stanowią doskonały sposób na ochłodę w upalne dni. Jogurty naturalne można połączyć z płatkami owsianymi, kakao, masłem orzechowym, migdałami i bananem (nocna owsianka) lub nasionami chia i owocami jagodowymi (pudding chia). Przykładowe pomysły na lekkie posiłki w upalne letnie dni:

  • owsianka z musem jogurtowo-truskawkowym,
  • ryż na mleku z truskawkami,
  • pełnoziarniste naleśniki z serem twarogowym i owocami jagodowymi,
  • makaron razowy z chudym twarożkiem i truskawkami,
  • koktajl ogórkowo-miętowy z dodatkiem kiwi i awokado,
  • koktajl z pomarańczy, imbiru, awokado i selera naciowego,
  • szejk mleczny z bananem, wiśniami i płatkami migdałowymi,
  • pudding chia z musem z mango,
  • chłodnik z maślanką, ogórkiem i awokado,
  • pieczony łosoś z kaszą pęczak i kolorową sałatką warzywną.

Powiązane produkty

Znaczenie prawidłowego poziomu nawodnienia w gorące dni

Woda jest niezbędna do życia i prawidłowego funkcjonowania każdego żywego organizmu. Jej odpowiednia podaż stanowi jeden z najważniejszych elementów zdrowego stylu życia niezależnie od wieku, ponieważ warunkuje zachowanie dobrego stanu zdrowia fizycznego i psychicznego przez całe życie. Woda wchodzi w skład wszystkich komórek ludzkiego organizmu, dlatego u osób dorosłych stanowi około 60% masy ciała.

Utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia organizmu jest istotne dla właściwego przebiegu wielu procesów życiowych, w tym trawienia pokarmów i wchłaniania składników odżywczych oraz ich późniejszego transportu do komórek. Prawidłowe nawodnienie organizmu przyczynia się do zachowania optymalnej sprawności psychofizycznej, zdrowia i dobrego samopoczucia.

Zapotrzebowanie organizmu na wodę zwiększa się podczas upałów i obniżonej wilgotności otoczenia, ponieważ dochodzi wtedy do nasilonej utraty wody wraz z potem.

Zaleca się wypijać 1 ml płynów na każdą spożytą kilokalorię. Oznacza to, że osoba dostarczająca wraz z dietą 2000 kcal powinna spożywać 2 litry płynów każdego dnia. Według aktualnych norm żywienia dla populacji Polski dzienne zapotrzebowanie na wodę wynosi 2–2,7 litra w przypadku osób dorosłych. Woda pitna powinna stanowić co najmniej połowę wyliczonej wartości.

Całkowite dobowe zapotrzebowanie na płyny uwzględnia nie tylko wypijaną wodę, ale także płyny przyjmowane w formie zup, soków, koktajli, smoothie, mleka, fermentowanych produktów mlecznych (jogurtu, kefiru, maślanki, mleka acidofilnego), napojów i jogurtów roślinnych oraz świeżych warzyw i owoców.

Co pić w upały? Najlepsze sposoby na nawodnienie latem

W upały należy przede wszystkim pić wodę małymi łykami przez cały dzień. Warto dodać do dzbanka z wodą listki świeżej mięty, plasterki cytryny, limonki, pomarańczy lub owoce jagodowe, aby poprawić jej walory smakowe i wzmocnić działanie orzeźwiające. Podczas najbardziej upalnych dni z powodzeniem można sięgać po wodę wysokozmineralizowaną, która zawiera większe ilości soli mineralnych, takich jak wapń, magnez, sód i potas. Optymalna temperatura wypijanych napojów w upalne dni powinna wynosić 15–21°C.

Doskonałym sposobem na nawodnienie latem jest również przygotowywanie orzeźwiających smoothie i koktajli z mleka, napojów roślinnych lub fermentowanych przetworów mlecznych w połączeniu ze świeżymi owocami i nasionami. Napoje mleczno-owocowe stanowią bogactwo wielu cennych składników odżywczych (w tym elektrolitów i antyoksydantów), które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka.

W warunkach domowych można łatwo i szybko przygotować kilka orzeźwiających napojów z dodatkiem świeżych warzyw i owoców – w sam raz na upalne dni. Oto kilka przykładowych sposobów na skuteczne nawodnienie latem:

  • napój z cytryny i arbuza z listkami świeżej mięty,
  • lemoniada melonowa z miętą i limonką,
  • woda z ogórkiem, cytryną i świeżą miętą,
  • kompot z rabarbaru, jabłka i truskawek (bez cukru),
  • herbata mrożona z brzoskwinią,
  • smoothie z natką pietruszki i cytryną.

Osoby aktywne fizycznie, które spędzają latem dużo czasu na zewnątrz, mogą sięgnąć po domowy napój izotoniczny, który skutecznie nawadnia organizm. Poniżej znajduje się przykładowy przepis na domowy izotonik:

  • 500 ml wody,
  • wyciśnięty sok z jednej cytryny (można wykorzystać także limonkę, pomarańczę, grejpfruta lub pomelo),
  • 1–2 łyżki miodu,
  • 1–2 szczypty soli klasycznej jodowanej,
  • opcjonalnie kilka listków świeżej mięty.

ZDROWE OLEJE

SOKI I SYROPY

IZOTONIKI

Przykładowy jadłospis na upalny dzień

Oto przykładowy jadłospis na upalny dzień:

Śniadanie: Pieczywo żytnie razowe z chudym twarożkiem, rzodkiewką, pomidorem, ogórkiem, szczypiorkiem, oliwą z oliwek i ziołami

Drugie śniadanie: Koktajl z niskotłuszczowym kefirem naturalnym, nasionami chia, bananem i borówkami amerykańskimi

Obiad: Pełnoziarnisty makaron spaghetti w pomidorowo-paprykowym sosie z soczewicą czerwoną

Podwieczorek: Chłodnik litewski

Kolacja: Cynamonowa owsianka na jogurcie naturalnym z siemieniem lnianym, migdałami i świeżym arbuzem

Dieta na lato – najczęściej zadawane pytania

Co najlepiej jeść w upalne dni?

W upalne dni najlepiej jeść świeże arbuzy, melony i ogórki, a także smoothie i koktajle na bazie kefiru, jogurtu naturalnego, mleka o obniżonej zawartości tłuszczu lub niesłodzonego napoju roślinnego z dodatkiem świeżych owoców i nasion. Dieta w czasie upałów powinna być bogata w niskotłuszczowe fermentowane napoje mleczne oraz świeże warzywa i owoce, które zawierają duże ilości wody i elektrolitów.

Czego nie jeść podczas upałów?

W trakcie upałów nie powinno się spożywać potraw ciężkostrawnych, smażonych i tłustych, dań typu fast food oraz słodkich i słonych przekąsek, które obciążają przewód pokarmowy i wzmagają uczucie senności po posiłku. Podczas upałów nie należy również pić napojów alkoholowych, ponieważ ich nadmierne spożycie nasila odwodnienie organizmu.

Co nawadnia bardziej niż woda?

Podczas upałów mleko nawadnia nieco lepiej niż woda, ponieważ oprócz wody i elektrolitów zawiera także białko, węglowodany oraz tłuszcze, które spowalniają opróżnianie żołądka i pozwalają utrzymać prawidłowe nawodnienie przez dłuższy czas. Lepiej niż woda nawadniają również stuprocentowe soki owocowe i warzywne, które są źródłem węglowodanów, elektrolitów oraz witamin i antyoksydantów.

Czym najszybciej nawodnić organizm?

Najszybszym sposobem na nawodnienie organizmu są doustne roztwory nawadniające (ORS), które stosuje się w leczeniu biegunki. Koktajle lub smoothie na bazie chudego mleka bądź jogurtu naturalnego z dodatkiem świeżych owoców również szybko nawodnią organizm.

Dieta na lato – podsumowanie

Pamiętajmy, że latem nasz organizm jest narażony na większą utratę wody i elektrolitów ze względu na wyższą temperaturę otoczenia. Z tego powodu podczas upałów niezwykle ważne jest regularne picie niesłodzonych płynów i stosowanie lekkiej diety bogatej w cenne składniki odżywcze (witaminy, minerały, antyoksydanty), aby nie dopuścić do odwodnienia i poważnych zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej.

  1. B.M. Popkin, K.E. D'Anci, I.H. Rosenberg, Water, hydration, and health,Nutrition Reviews” 2010, t. 68, nr 8, s. 439–458.
  2. M. Stelmach-Mardas, C. Kleiser, I. Uzhova i in., Seasonality of food groups and total energy intake: a systematic review and meta-analysis, „European Journal of Clinical Nutrition” 2016, t. 70, nr 6, s. 700–708.
  3. N. Tanaka, T. Okuda, H. Shinohara i in., Relationship between Seasonal Changes in Food Intake and Energy Metabolism, Physical Activity, and Body Composition in Young Japanese Women, „Nutrients” 2022, t. 14, nr 3, 506.
  4. K. Fujihira, M. Takahashi, C. Wang i in., Factors explaining seasonal variation in energy intake: a review, „Frontiers in Nutrition” 2023, t. 10, 1192223.
  5. R.G. Curtis, G.A. Hendrie, T. Ferguson i in., Annual and Seasonal Patterns of Dietary Intake in Australian Adults: A Prospective Cohort Study, „Nutrients” 2024, t. 16, nr 16, 2718.
  6. E. Rychlik, K. Stoś, A. Woźniak, H. Mojska (red.), Normy żywienia dla populacji Polski, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, Warszawa 2024.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Niedobory u wegetarian i wegan. Co warto suplementować na diecie bez mięsa lub produktów odzwierzęcych?

    Coraz więcej osób decyduje się na dietę wegetariańską lub wegańską z powodów zdrowotnych, etycznych i środowiskowych. Prawidłowo zbilansowane diety roślinne mogą przynieść korzyści zdrowotne – np. niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, nadciśnienia czy otyłości – ale mogą też prowadzić do niedoborów żywieniowych. Z tego względu po przejściu na tego typu dietę warto wdrożyć suplementację kluczowych mikroskładników. Na które z nich należy zwrócić szczególną uwagę i kto powinien rozważyć suplementację?

  • Kenia – szczepienia i zalecenia przed podróżą

    Wyjazd do Kenii wiąże się z koniecznością uwzględnienia zagrożeń zdrowotnych typowych dla krajów tropikalnych. Jakie szczepienia należy wykonać i kiedy najlepiej się zaszczepić? Czy w Kenii jest bezpiecznie pod względem zdrowotnym?

  • Szczepienia przed wyjazdem na Sri Lankę i zalecenia zdrowotne przed podróżą

    Podróż na Sri Lankę wiąże się z narażeniem na specyficzne zagrożenia zdrowotne, które są charakterystyczne dla regionów tropikalnych. Przed wyjazdem warto zapoznać się z aktualnymi zaleceniami dotyczącymi szczepień ochronnych, profilaktyki chorób zakaźnych oraz zasad bezpieczeństwa sanitarnego.

  • Koc termiczny, czyli folia życia. Jak i kiedy używać?

    Koc termiczny wygląda jak kawałek cienkiej folii. Z jednej strony jest koloru srebrnego, a z drugiej złotego. Jest jednym z podstawowych elementów pierwszej pomocy w wypadkach. W zależności od sposobu użycia może stanowić ochronę przed nadmiernym wychłodzeniem lub przegrzaniem. Powinien być wyposażeniem każdej apteczki samochodowej, ale warto mieć go przy sobie również w innych okolicznościach – np. podczas wypraw górskich czy wycieczek turystycznych.

  • Higiena uszu psa i kota. Jak wyczyścić pupilowi uszy?

    Uszy to jeden z najważniejszych narządów zmysłu u psa i kota – dzięki nim zwierzęta odbierają dźwięki otoczenia, lokalizują sygnały i czują się bezpiecznie. Jednocześnie uszy są ciągle narażone na zanieczyszczenia, wilgoć i drobnoustroje, co przy braku odpowiedniej pielęgnacji może prowadzić do infekcji. Czyszczenie uszu to ważny element opieki, który wpływa na komfort i zdrowie czworonoga. Poniżej znajduje się praktyczny poradnik – dlaczego należy czyścić pupilowi uszy, jak często to robić, czym i w jaki sposób.

  • Obtarte pięty i stopy od butów – co robić? Skuteczne sposoby na otarcia

    Obtarte pięty do krwi to częsty problem, który może pojawić się na przykład po intensywnych aktywnościach fizycznych czy po założeniu nowych butów. Co robić, jeśli obuwie obciera do krwi? Jak radzić sobie z ranami od butów na stopach i jak im zapobiegać?

  • Jaki jest najzdrowszy owoc? Sprawdź, co warto włączyć do diety

    Owoce to doskonałe źródło witamin i składników mineralnych, a korzyści z ich spożycia są nieocenione. Pomimo zmian w sposobie żywienia i świadomości Polaków nadal jemy za mało owoców. O jakie owoce warto zadbać w codziennej diecie i dlaczego? Które owoce są najzdrowsze?

  • Karta EKUZ. Co daje i jak wyrobić Europejską Kartę Ubezpieczenia Zdrowotnego?

    Europejska Karta Ubezpieczenia Zdrowotnego, znana jako EKUZ, to nieoceniona pomoc dla osób wyjeżdżających za granicę w celach turystycznych, służbowych czy rodzinnych. Dzięki niej można korzystać z publicznej opieki zdrowotnej w innych krajach UE oraz EFTA na podobnych zasadach jak obywatele tych państw. Jak działa EKUZ, co pokrywa i jak ją wyrobić?

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl