Mądre odchudzanie

W celu redukcji masy ciała należy obniżyć wartość energetyczną diety przy jednoczesnym zwiększeniu wysiłku fizycznego. Zastosowanie ma tu dieta niskokaloryczna, której celem jest stopniowe ograniczanie energii, utrzymanie dobrego samopoczucia oraz ograniczenie uczucia głodu. Wartość kaloryczna prawidłowej diety odchudzającej powinna wynosić od 1000 do 1800 kcal w zależności od stopnia nadwagi lub otyłości. Niższa wartość może być niebezpieczna dla zdrowia. Dieta 1000 lub 1200 kcal stosowana jest głównie w otyłości, która jest traktowana jako jednostka chorobowa i nie powinna być stosowana bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. W pewnych przypadkach konieczne jest także wspomaganie kuracji odchudząjącej lekami. Bardzo szybkie i nieodpowiednie ograniczenie podaży energii może mieć szkodliwe konsekwencje dla zdrowia. O „dobrym” spadku masy ciała możemy mówić wtedy, kiedy strata wynosi min. 1,5-2 kg/tydzień. W przypadku nadwagi możemy natomiast sami zastosować dietę, której kaloryczność będzie wynosiła 1500-1600 kcal.

Oprócz ilości energii ważną rolę odgrywa struktura jadłospisu. Dieta niskokaloryczna powinna zapewniać pokrycie dziennego zapotrzebowania na wszystkie inne składniki odżywcze takie jak: białko, tłuszcze i węglowodany. Białko powinno stanowić 15-20% energii, w tym celu należy produkty bogatobiałkowe uwzględniać min. w 3 posiłkach. Pełnowartościowe białko znajdziemy w takich produktach jak: mleko i przetwory mleczne fermentowane (jogurty, kefiry), ryby, drób, wędliny, sery twarogowe, w ograniczonej ilości jaja. Mięsa czerwone ze względu na miażdżycorodne działanie mogą być spożywane tylko kilka razy w miesiącu. Tłuszcz podlega największemu ograniczeniu. W ciągu dnia wystarczy jeść nie więcej niż 30-35g co odpowiada 2 płaskim łyżeczkom masła lub margaryny i 1 łyżce oleju czy oliwy. Należy pamiętać, że w produktach takich jak mięso czy mleko również znajduje się tłuszcz. Dodając świadomie powyższe ilości mamy pełniejszą kontrolę nad ilością i jakością spożywanego tłuszczu. Ograniczenia, choć nie wykluczenia wymagają, węglowodany, które znajdują się w pieczywie, kaszach, makaronie, ryżu, ziemniakach czy roślinach strączkowych. Nie należy ich eliminować całkowicie gdyż stanowią główne „paliwo energetyczne” dla naszego organizmu. Rezygnacja ze spożywania produktów będących źródłem węglowodanów prowadzi do wykorzystywania białka na cele energetyczne, co w konsekwencji może doprowadzić do wyniszczenia organizmu. Wskazane są więc wszystkie produkty zbożowe, ale z nieoczyszczonego ziarna zbóż. Posiadają nie tylko mniejszą kaloryczność, ale są również cennym źródłem błonnika. Błonnik pokarmowy zapewnia uczucie sytości i zwiększa objętość pożywienia. Należy więc spożywać pieczywo razowe (ale nie barwione karmelem lub miodem!), kaszę gryczaną, otręby. Makarony, ziemniaki, pozostałe kasze podaje się w ograniczonych ilościach. Źródłem błonnika są również warzywa, których ilość należy zwiększyć przy jednoczesnej kontroli ilości owoców, gdyż ze względu na wysoką zawartość cukru (np. banany i winogrona) czy nawet tłuszczu (avokado), mogą znacznie zwiększać kaloryczność diety. Pełniejsza lista produktów dozwolonych i przeciwwskazanych jest przedstawiona w tabeli 2.

Żywieniowe ABC

Najważniejsze w stosowaniu diety niskokalorycznej jest ilość i dobór odpowiednich produktów i potraw oraz zaniechanie spożycia tych, które powodują przyrost wagi (patrz tab.1,2). Jakże prosta zasada bywa najtrudniejsza do realizacji. Do tego należy:

• urozmaicić posiłki
• regularnie spożywać 4-5 razy dziennie małych objętościowo posiłków. Nie doprowadza to do przejadania się, sprzyja lepszemu wykorzystaniu składników, a w konsekwencji do szybszego i skutecznego „zrzucenia wagi”. Porcję owoców czy jogurt też należy traktować jako posiłek.
• spożywać śniadanie, które jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia
• kolację zjadać małą do godziny 19
• nie dojadać między posiłkami
• zmienić sposób przygotowywania posiłków: potrawy powinny być gotowane na parze, w szybkowarach lub kombiwarze, pieczone w folii czy na ruszcie. Pozostałe techniki kulinarne są niewskazane.
• zupy gotować na wywarach warzywnych, nie zaprawiać śmietaną czy zasmażkami. Dozwolone jest zabielanie jogurtem naturalnym lub mlekiem 1,5%
• nie spożywać jedzenia typu “fast-food”, ktore jest m.in. źródłem tłuszczów nasyconych podnoszących poziom cholesterolu i jednocześnie bardzo kaloryczne
• całkowicie zrezygnować z jedzenia słodyczy, picia kawy i herbaty z cukrem i słodkich napojów
• popijać dopiero po posiłku - podstawowym płynem powinna być woda niegazowana w ilości min. 2 litry na dobę, wskazane jest picie zielonej i czerwonej herbaty, które przyśpieszają usuwanie toksyn z organizmu
• nie używać ostrych przypraw, które pobudzają apetyt. Zastosowanie mają natomiast np. kminek, kolendra, majeranek które przyśpieszają przemianę materii, korzystnie jest popijać dopiero po posiłku.

Kilka praktycznych rad:

• jedz wolno, dobrze gryź każdy kęs
• nie wychodź głodny na zakupy
• staraj się nie „magazynować” jedzenia w domu a w szczególności produktów, których należy unikać
• podczas gotowania potraw unikaj próbowania
• kiedy poczujesz głód napij się wody, przegryź marchewkę czy jabłko
• cienko smaruj pieczywo
• od stołu odchodź z uczuciem lekkiego niedosytu
• nakładaj małe porcje na mały talerz
• czytaj informacje na etykietach
• staraj sie nie ważyć codziennie
• unikaj posiłków „telewizyjnych” – jedzenie powinno być spożywane w spokoju, wtedy masz większą kontrolę nad tym, jak i ile zjesz
•  zaobserwuj, w których sytuacjach najczęściej sięgasz po jedzenie.

Bez sportu ani rusz

Żadna dieta bez aktywności fizycznej nie będzie efektywna. Znalezienie dla siebie najbardziej odpowiedniego sportu nie tylko sprawi, że rezultaty będą szybsze i długotrwałe, ale sprawi dużo radości. Rower, pływanie, siłownia, aerobik, taniec czy choćby długi spacer zapewnią także jędrność ciału, pod warunkiem że będą uprawiane regularnie.