Jesteś w ciąży? Zmień dietę

Wiele kobiet ze skłonnością do nadwagi, które muszą pilnować sposobu odżywiania boją się okresu ciąży, nadmiernego przytycia i kilogramów które pozostaną po urodzeniu dziecka. Zdają sobie sprawę, że ciąża nie jest właściwym czasem do stosowania rygorystycznych diet.

Zasady zdrowego odżywiania w czasie ciąży

Prawidłowe odżywianie kobiety w okresie poprzedzającym ciążę i w ciąży jest niezwykle ważne dla prawidłowego jej przebiegu, optymalnego rozwoju dziecka i jego zdrowia po urodzeniu, w pierwszych latach życia, a także w wieku dorosłym.

Żywienie powinno zapewnić pełną realizację normy na energię, białko, witaminy, składniki mineralne oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.

Odpowiednie wysycenie organizmu matki składnikami odżywczymi w trakcie ciąży warunkuje pełnowartościowe mleko przygotowywane do karmienia piersią.

Zarówno nadmiary, jak i niedobory żywieniowe wiążą się z niekorzystnymi konsekwencjami zdrowotnymi, nieprawidłowym stanem odżywienia płodu, a następnie dziecka oraz jego możliwościami rozwoju fizycznego i psychicznego.

Już niedowaga lub otyłość przed ciążą mogą mieć pewne konsekwencje. Kobiety z niedowagą częściej rodzą dzieci z niską masą urodzeniową, poniżej 2500 g. Otyłość matki zwiększają ryzyko wystąpienia cukrzycy ciężarnych, przedwczesnego porodu, konieczności wykonania cięcia cesarskiego, krwotoku po porodzie, infekcji dróg rodnych, infekcji rany poporodowej, urodzenia dziecka o zbyt wysokiej masie ciała.

Ile powinnaś przytyć?

Przyrost masy ciała w ciąży powinien wynosić około 11-16 kg u kobiety z prawidłową masą ciała przed ciążą, u osób z niedowagą powinien być większy – 12,5 do 18 kg, natomiast u otyłych mniejszy – 7-8 kg.

Na tę masę składa się waga dziecka, łożyska, wody płodowe, macica, powiększone piersi, przyrost krwi krążącej. Razem daje to około 9,5 kg, pozostałe kilogramy to zapasy tkanki tłuszczowej które organizm gromadzi na okres karmienia.

Dieta kobiety ciężarnej powinna być urozmaicona, aby zapewnić dostarczenie wszystkich potrzebnych składników. Zapotrzebowanie kaloryczne zwiększa się średnio o 300 kcal na dzień, ale w pierwszej połowie zwiększa się nieznacznie.

Czego należy dostarczać organizmowi w czasie ciąży?

• białko

Białko to podstawowy składnik odżywczy kobiety ciężarnej. Niezbędne do budowy tkanek płodu, łożyska oraz powiększającej się macicy. Ważna jest nie tylko ilość, ale i jakość spożywanego białka.

Zaleca się spożywanie białka o wysokiej wartości biologicznej (białko jaj, mleka i jego przetworów, ryb, mięsa, nasion roślin strączkowych). Polecam jedzenie mięsa i wędlin wysokiej jakości, a więc chudych, aby nie dostarczać przy okazji zbyt dużej ilości tłuszczów niosących za sobą nadmiar kalorii.

• tłuszcze

Ważnym składnikiem diety są też zdrowe tłuszcze, a więc roślinne i pochodzące z ryb.

Źródła kwasów tłuszczowych jednonienasyconych to oliwa z oliwek i olej rzepakowy, zaś kwasów tłuszczowych wielonienasyconych – olej słonecznikowy, sojowy, kukurydziany (omega 6) oraz ryby morskie (omega 3). Dobrym ich źródłem są tez orzechy i nasiona.

Kwasy omega-6 i omega-3 są niezbędne do syntezy hormonów tkankowych, które regulują procesy metaboliczne, funkcjonowania układu krążenia i układu immunologicznego.

Ponadto kwasy omega-3 odgrywają rolę w rozwoju mózgu i siatkówki oka u płodu – szczególnie ważne w ostatnim trymestrze ciąży, wówczas następuje intensywny rozwój tych narządów.

• węglowodany

Węglowodany są ważnym źródłem energii w ciąży, ale te które można wyłączyć z diety bez szkody dla siebie i dziecka to cukry proste (słodycze, słodkie napoje) oraz produkty z białej mąki. Nie powinno jednak zabraknąć pełnoziarnistego pieczywa, mąki razowej, kasz, naturalnego ryżu czy pełnoziarnistych makaronów.

• witaminy i minerały

W ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na wiele witamin i minerałów. Szczególnie dotyczy to witaminy A, B2, B6, kwasu foliowego, wapnia, żelaza, cynku.

Często lekarze zalecają w związku z tym suplementację tych witamin w postaci odpowiednich preparatów, obligatoryjnie dotyczy to kwasu foliowego (0,4 mg na dobę). Niedobór kwasu foliowego ma szczególne znaczenie w okresie poprzedzającym ciążę i w pierwszych jej tygodniach. Sprzyja on powstawaniu wrodzonych wad układu nerwowego u płodu.

Przyjmowanie suplementów nie powinno jednak zastąpić zdrowej, zbilansowanej diety.

Poza wyżej wymienionymi zaleceniami kobieta ciężarna powinna:

• Spożywać 3-4 porcje nabiału dziennie, lepiej fermentowanego – jogurty, kefiry, twarogi
• Jeść 5 porcji warzyw lub owoców, w tym również w postaci surowej
• Pić 1,5 litra płynów dziennie, najlepiej niesłodzonych
• Unikanie potraw ciężkostrawnych – tłustych, smażonych, wzdymających
• Jeść 5 niewielkich posiłków dziennie
• Niedopuszczalne jest picie alkoholu w jakiejkolwiek postaci