Wzrok na diecie

Obecnie w Polsce ponad 10 mln osób używa okularów, a co drugi Polak ma kłopoty ze wzrokiem. Aby pomóc naszym oczom, poza zredukowaniem wymienionych wyżej nawyków, warto pamiętać o odpowiedniej „diecie dla wzroku”. Każdy organ by odpowiednio funkcjonował potrzebuje wielu składników odżywczych, które wpływają na jego kondycję. Ponadto oczy trzeba dobrze odżywić, aby „służyły” nam przez długie lata. Poniżej składniki odżywcze, które przyczynią się do lepszego funkcjonowania naszego wzroku.

Po pierwsze - Witamina A

Jest niezbędna dla oczu, a jej niedostateczna ilość może prowadzić do zaburzeń widzenia o zmierzchu, tzw. „kurzej ślepoty” (szczególnie niebezpiecznej dla kierowców). Jeżeli znaczne niedobory witaminy A (awitaminoza) utrzymują się, może dojść do całkowitej utraty wzroku. Witamina A zmniejsza ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej oka nawet o 50%, a takżę zwiększa produkcję ochronnego śluzu, który nawilża oko. Aby zapewnić organizmowi odpowiednią jej dawkę, nie trzeba stosować suplementów (szczególnie bez konsultacji ze specjalistą, ponieważ nadmiar witaminy A może być dla organizmu toksyczny). Należy przede wszystkim zadbać o urozmaicenie diety.

Źródłem witaminy A są zarówno produkty roślinne jak i zwierzęce

Najbezpieczniejsza dla nas jest prowitamina A (beta-karoten), występująca w warzywach i owocach. Najbogatsze w beta-karoten są: marchew, szczaw, szpinak, papryka czerwona, por, pomidor, dynia, mango, melon, cykoria, brokuły i szparagi. Pamiętajmy jednak, że do wchłaniania prowitaminy A potrzebny jest chociaż mały dodatek tłuszczu, dlatego surówki zawsze warto skrapiać olejem.

W produktach zwierzęcych witamina A występuje w postaci retinolu. Jego najlepsze źródła to: wątróbka, masło, margaryna, żółtko jaja, tłusty twaróg, pełne mleko oraz ryby: węgorz, makrela, tuńczyk.

By zapewnić odpowiednią dawkę witaminy A nie wystarczy tylko smarować pieczywa grubą wartwą masła, tak jak uczyły nasze babcie. Trzeba by było zjeść wtedy 100g tego produktu, co wiąże się z dostarczeniem organizmowi aż 700 kcal.

Kilka słów o witaminach z grupy B

Witaminy z grupy B wspomagają pracę nerwu wzrokowego, łagodzą objawy zmęczenia oczu i poprawiają ostrość wzroku. Wśród nich na szczególną uwagę zasługuje witamina B1. Jej niedobór powoduje zaburzenia widzenia. Ważna jest także ryboflawina (witamina B2), której zbyt mała ilość w jest przyczyną obniżenia jakości widzenia i łzawienia oczu.

Dobrym źródłem witaminy B1 są nasiona słonecznika, ryż, ciemne pieczywo, kasze, ryby, warzywa i owoce.

W witaminę B2 bogate są także: jajka, pieczarki, twarogi, sery oraz różnego rodzaju pestki i nasiona.

Luteina i zeaksantyna

To związki należące do karotenoidów, które zapobiegają uszkodzeniom wzroku. Luteina działa jak filtr, zabezpiecza oko przed szkodliwym działaniem promieni UVA i UVB. Zeaksantyna chroni przed falami światła niebieskiego. Składniki te znajdują się głównie w plamce żółtej - centralnej części siatkówki oka oraz w soczewce. Luteina pełni istotną rolę w zapobieganiu zmian zwyrodnieniowych plamki żółtej oka. Dostarczanie codziennie odpowiedniej dawki luteiny (5-6mg), zmniejsza nawet dwukrotnie ryzyko jej uszkodzenia. Luteina i zeaksantyna mają właściwości antyoksydacyjne, chronią siatkówkę oka przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki.

Gdzie je znaleźć w pożywieniu? Ich źródłem są m.in.: kukurydza, szpinak, zielony groszek, żółtko jaja.

Nie na anty, ale antyoksydanty

Antyoksydany (przeciwutleniacze) to związki, które neutralizują wolne rodniki i chronią tkanki oczu przed ich działaniem. W diecie „dla wzroku”, szczególnie ważne są produkty spożywcze zawierające substancje hamujące działanie wolnych rodników. Najprościej można powiedzieć, że wolne rodniki to cząsteczki, którym brakuje jednego elektronu. Dążą do tego, by go „dostać” z cząsteczek wchodzących w skład innych tkanek. Zabierając elektron osłabiają strukturę zdrowej tkanki. Wolne rodniki zagrażają szczególnie wrażliwej na uszkodzenia siatkówce i plamce oka, dlatego ich długotrwały wpływ prowadzi do utraty ostrości widzenia.

Silnymi antyoksydantami poza luteiną i zeaksantyną są witaminy A, E i C oraz związki mineralne, m.in. cynk i selen.

Zdrowe oczy dzięki witaminie E

Witamina E to najsilniejszy witaminowy przeciwutleniacz. Zapewnia między innymi szczelność błon komórkowych oczu. Działa w środowisku tłuszczowym, zapobiegając utlenianiu lipidów.

Witamina E występuje głównie w olejach roślinnych: słonecznikowym, rzepakowym, orzechach, nasionach zbóż, kiełkach pszenicy.

Popularna witamina C

Witamina C działa w środowisku wodnym komórki i w płynach międzykomórkowych, gdzie unieczynnia wolne rodniki. Bierze też udział w regeneracji witaminy E.

Jej źródłem są warzywa i owoce, a szczególnie: papryka, brokuły, kapusta, brukselka, aronia, czarne porzeczki oraz owoce cytrusowe.

Witaminy A, C i E wzajemnie się uzupełniają  i wzmacniają swoje działanie antyoksydacyjne. Pomocna w „walce” z wolnymi rodnikami jest także odpowiednia dawka innych składników niezbędnych do właściwego działania enzymów przeciwulteniających m. in, cynku i selenu.

Cynk - magiczny pierwiastek

Cynk występuje głównie w nasionach roślin strączkowych, kaszach (gryczanej), orzechach, owocach morza, produktach zbożowych, mięsie i rybach. Jego niedobór może być przyczyną „kurzej ślepoty”.

Główne źródła selenu to: ryby, kukurydza i orzechy.

Kwasy omega – 3

Na dobrą jakość procesu widzenia wpływają również tłuszcze, oczywiście odpowiedniej jakości. Niezbędne jest dostarczanie naszemu organizmowi kwasów omega-3. Tłuste ryby (łosoś, śledź, makrela, tuńczyk) i oleje roślinne (lniany, słonecznikowy, rzepakowy) powinny znaleźć się w odpowiedniej ilości, szczególnie w diecie przyszłej mamy. Kwasy omega 3 biorą bowiem udział w rozwoju siatkówki oka u płodu. Dodatkowo pomagają złagodzić objawy zespołu suchego oka, jak również obniżają ciśnienie śródgałkowe, dzięki czemu chronią przed jaskrą.

Praktyczne porady

• Codziennie jedzmy produkty zbożowe pełnoziarniste

Pieczywo razowe, pełnoziarniste płatki, grube kasze, brązowy ryż, jedzone codziennie stanowią doskonałe źródło witamin z grupy B, jak również cynku i selenu.

• Nie bądźmy cały czas na diecie „light”

Naszym oczom, potrzebna jest pewna dawka tłuszczu. Pamiętajmy, że najważniejsze dla nich witaminy: A i E, są rozpuszczalne w tłuszczach. Produkty mleczne nie są dobrym źródłem witaminy A, jeżeli spożywamy je tylko w wersji „0% tłuszczu”. Nie bójmy się też smarować cienką warstwą pieczywa dobrej jakości margaryną, a od czasu do czasu masłem. Do warzyw dodawajmy różne oleje roślinne, a dwa razy w tygodniu przygotujmy na obiad porcję tłustej ryby.

• Dodawajmy warzywa do każdego posiłku

Warzywa są głównym źródłem niezbędnego dla oczu beta-karotenu, jak również luteiny i zeaksantyny. To kolejny dowód na to, aby zalecenie „pięć razy dziennie warzywa” wcielić w życie. Do kanapek dodawajmy sałatę i plasterki pomidora. Na talerz nakładajmy dwie porcje warzyw; gotowany szpinak, brokuły, groszek lub kukurydzę i do tego surówkę np. z marchewki lub papryki.

• Na przekąskę serwujmy sobie owoce

Owoce starajmy się jeść minimum dwa razy dziennie. Miedzy posiłkami podgryzajmy suszone morele, kawałki melona, mango lub brzoskwini. Na deser przygotujmy sałatkę owocową lub koktajl, np. z bogatych w witaminę C jagód i kiwi, z dodatkiem mleka.

Podsumowując

Poza dietą spróbujmy zadbać o inne elementy zdrowego stylu życia, wpływające na jakość naszego wzroku. Zamiast spędzać czas przed komputerem lub telewizorem, pójdźmy na spacer. Pamiętajmy o oczach także w słoneczne dni. Aby zapobiegać przenikaniu przez rogówkę szkodliwego promieniowania słonecznego UVA i UVB, latem nośmy okulary przeciwsłoneczne z dobrym filtrem.