Zagrożenia z popularnych diet – na co uważać, stosując modne diety?

Popularne diety a zalecenia dietetyczne 

Zgodnie z aktualnymi wytycznymi prawidłowego żywienia, podstawę naszej codziennej diety powinny stanowić warzywa oraz owoce, których korzystne działanie na cały organizm potwierdziły liczne badania. W codziennej diecie nie może również zabraknąć źródeł białka (tj. mięsa, ryb, mleka i jego przetworów, jaj, bądź nasion roślin strączkowych, gdy spożywamy dietę wegetariańską/wegańską), tłuszczów (olejów roślinnych, orzechów, pestek, nasion, awokado) oraz węglowodanów (produktów zbożowych, ziemniaków).

Kompozycję poszczególnych elementów diety w sposób graficzny ilustruje tzw. talerz zdrowego żywienia, który zastąpił znaną większości piramidę. Równocześnie nie zaleca się stosowania niczym nieuzasadnionych eliminacji żywieniowych, które niewłaściwie poprowadzone mogą skutkować wystąpieniem poważnych niedoborów pokarmowych. Każda modyfikacja diety mająca na celu usunięcie jakiejś dużej grupy produktów z codziennego żywienia powinna być skojarzona z interwencją zastąpienia jej odpowiednimi zamiennikami.  

Jak wcześniej wspomniano, w codziennej diecie nie może zabraknąć białka, tłuszczy czy węglowodanów. Diety ograniczające udział tych składników nie będą pożądane, ponieważ:

• Białka stanowią podstawowy element strukturalny i funkcjonalny każdej komórki obecnej w ciele człowieka. Są ponadto regulatorami ekspresji genów, wchodzą w skład wielu układów enzymatycznych oraz uczestniczą w regulacji licznych procesów metabolicznych.
• Tłuszcze to ważny składnik strukturalny, uczestniczący w budowie m.in. komórek i błon, chroniący przed nadmierną utratą ciepła, wpływający na stan skóry i włosów oraz umożliwiający wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K).
• Węglowodany z kolei, stanowią jedno z głównych źródeł energii dla człowieka. Z punktu widzenia założeń zdrowej diety zaleca się jednak ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych, pochodzenia zwierzęcego (np. smalec, masło), przy jednoczesnej dbałości o dostarczenie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (obecnych w np. olejach roślinnych, rybach).

Modne aktualnie jadłospisy skupiają się właśnie na eliminacji poszczególnych elementów diety bądź też na znacznych modyfikacjach w zakresie udziału podstawowych makroskładników (białko, tłuszcze, węglowodany). Bez glutenu, bez laktozy, bez mleka, bez warzyw krzyżowych… Liczba „bezowych” menu w zasadzie się nie kończy! Obok nich niesłabnącą popularnością cieszą się wciąż diety typu Kopenhaska, Atkinsa, Dąbrowskiej, Dukana czy Kliniki Mayo. Do tego dochodzą diety wysokobiałkowe, wysokotłuszczowe, bądź odwrotnie – ograniczające udział poszczególnych makroskładników. Jakie niebezpieczeństwa z nich płyną?

Diety niskokaloryczne  

Wśród diet niskokalorycznych najczęściej wymienia się m.in. dietę dr Dąbrowskiej, dietę Kliniki Mayo, Kopenhaską czy Cambridge. Ich wspólnym mianownikiem jest oczywiście drastyczne ograniczenie spożywanej na co dzień liczby kilokalorii. Najbardziej restrykcyjnymi pod tym względem wydają się być dieta Kopenhaska, która zakłada jedzenie przez 13 dni od 500 do maksymalnie 900 kcal rozłożonych na trzy główne posiłki oraz dieta Cambridge (500 kcal przez 5 tygodni). W przypadku Kopenhaskiej bazą diety jest kawa (pita w ramach śniadania), jaja, ryby, chude mięso, warzywa oraz ograniczone ilości wybranych owoców. Na diecie Cambridge produkty zawierające kofeinę są zabronione. Podstawą natomiast będą proszkowane zupy zalewane wodą, koktajle oraz batony dostarczające znacznych ilości białka. Na etapie tzw. diety „ścisłej” (pierwsze trzy tygodnie) posiłki te realizowane są tylko poprzez spożywanie gotowych produktów Cambridge. 

Również i Dieta Kliniki Mayo, pomimo braku ścisłych zaleceń co do spożywanej wartości energetycznej, należy do diet niskokalorycznych. Jej bazę stanowią bowiem warzywa i owoce, a w dalszej kolejności produkty zbożowe z pełnego ziarna, których zwykle nie jesteśmy w stanie zjeść zbyt dużo ze względu na ich sycący charakter (duży udział błonnika pokarmowego). W ramach tej diety przewidziane są dwa etapy: Lose It  (2 tygodnie), podczas którego wprowadza się 5 nowych, zdrowych nawyków i równocześnie eliminuje 5 innych, oraz Live It, który zakłada utrzymanie tych zmian. Dieta wydaje się być bardziej urozmaicona w porównaniu do omówionych tutaj wcześniej poprzedników – dopuszcza normalne spożywanie produktów mlecznych, mięsa, ryb, jaj, tłuszczy, choć w ograniczonych ilościach.  

Dietą niskokaloryczną będzie też dieta SIRT, której podstawowym założeniem jest zwiększenie aktywności tzw. sirtuin, czyli białek odpowiedzialnych za udział w wielu ważnych dla organizmu procesach biologicznych, m.in. w reakcjach przeciwzapalnych i antyoksydacyjnych. Zdaniem naukowców, sirtuiny mają zdolność wyciszania niektórych genów, w tym genów starzenia, odpowiedzialnych za wyższe ryzyko rozwoju m.in. miażdżycy, choroby Alzhaimera czy choroby Parkinsona. Dieta SIRT opiera się o znaczne ograniczenie dostarczanej energii z produktów o wyższej kaloryczności (co miałoby pobudzić aktywność sirtuin), przy jednoczesnym spożyciu jak największej ilości produktów pochodzenia roślinnego bogatych w związki antyoksydacyjne. Jadłospis zakłada spożywanie 4 posiłków dziennie, przy czym kolacja powinna zostać zjedzona najpóźniej przed godziną 19.00. 

Diety o wysokiej zawartości białka 

Wśród najpopularniejszych diet wysokobiałkowych wymienia się oczywiście dietę opracowaną przez dr Pierre Dukana, której głównym założeniem jest spożywanie nieograniczonej ilości produktów dostarczających dużych ilości białka. Składa się z czterech etapów: pierwszego (10 dni) w ramach którego, dzięki jedzeniu dużych ilości produktów białkowych organizm wprowadza się w stan ketozy; drugi (odchudzanie) – gdzie dodaje się warzywa; trzeci (utrwalanie) – gdzie wprowadza się niewielkie ilości produktów zbożowych, owoców; czwarty (stabilizacja) – gdzie zaleca się 1 wysokobiałkowy dzień w tygodniu oraz codzienne spożywanie 3 łyżek otrębów.  

Dietą wysokobiałkową oraz równocześnie wysokotłuszczową jest dieta Atkinsa także składająca się z czterech etapów. Pierwszy (wprowadzenie) polega na przyjmowaniu jedynie 20 g dziennie węglowodanów przyswajalnych pochodzących głównie z warzyw. W każdym z posiłków ma znaleźć się też 120–180 g produktów białkowych, w tym tłuste mięso. W drugim etapie udział węglowodanów stopniowo się zwiększa, maksymalnie o 5 g na dzień. Etap ten trwa tak długo, dopóki nie pozostanie już tylko 5 kilogramów nadwyżki masy ciała. Etap trzeci to stopniowe wprowadzanie nowych produktów do momentu, w którym masa ciała będzie stabilna, natomiast ostatni, czwarty etap to stosowanie racjonalnego żywienia już do końca życia. 

Przeczytaj: Dieta przy chemioterapii – jak powinna wyglądać?

Diety o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów 

Diety wysokotłuszczowe, ketogeniczne nie są tematem wcale nowym. Jak podają różne źródła, stosuje się je od kilkudziesięciu lat, choć podobnie jak w przypadku omówionych tutaj wcześniej innych diet, zmieniają się ich szczegółowe zalecenia, a przez to nazewnictwo. Istotą ich działania jest doprowadzenie organizmu do stanu tzw. ketozy. Pomimo szeregu niebezpiecznych następstw takiej interwencji zwolennicy diet ketogennych chwalą sobie niższą uciążliwość z odczuwania głodu w porównaniu do diet niskokalorycznych, łatwość stosowania diety oraz jej smakowitość. Do najbardziej znanych diet wysokotłuszczowych należą: program Kwaśniewskiego (tzw. dieta optymalna), dieta South Beach oraz dieta Atkinsa. 

Inne popularne diety  

Dieta śródziemnomorska znana jest już od wielu, wielu lat, a prowadzone nad nią badania jednoznacznie wskazują na to, że osoby z rejonu basenu Morza Śródziemnego stosujące ten model żywienia, żyją o wiele dłużej niż ich sąsiedzi. Złotym środkiem w jej przypadku nie są restrykcje kaloryczne czy eliminacje wybranych produktów, ale po prostu zdrowe nawyki na co dzień. U podstawy założeń modelu śródziemnomorskiego znajduje się regularna aktywności fizyczna oraz adekwatny do tego czas poświęcony na wypoczynek oraz sen. Bazą diety są warzywa i owoce, oliwa z oliwek, nasiona roślin strączkowych, naturalne zioła i przyprawy, niewielkie ilości chudych gatunków mięs, ryb i jaj oraz umiarkowane ilości czerwonego wina. 

Flexitarianizm to z kolei dieta zakładająca stosowanie na co dzień założeń jadłospisu wegetariańskiego, ale okazjonalne sięganie po mięso. Dzięki temu, ulubione dania nie są całkowicie wykluczone z jadłospisu danej osoby, co pozwala na łatwiejsze utrzymanie nowych nawyków żywieniowych.  

Dieta LOW FODMAP (z ang. fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols) to dieta zakładająca zmniejszone spożycie słabo wchłanianych, za to łatwo fermentujących oligo-, di- oraz monosacharydów (odpowiednio: fruktanów i galaktanów, laktozy, fruktozy), a także polioli (czyli sorbitolu, mannitolu, ksylitolu i maltitolu) naturalnie występujących w wybranych produktach spożywczych. Dieta została opracowana przez naukowców z Uniwersytetu w Monash, głównie w celu zmniejszenia dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego związanych z występowaniem zespołu jelita drażliwego (IBS), a także zespołu przerostu flory bakteryjnej jelita cienkiego (SIBO). Jej założenia obejmują kolejne etapy: eliminacji produktów o wysokiej zawartości FODMAP (w tym m.in. jabłek, cebuli, czosnku, mleka, nasion roślin strączkowych, pieczywa pszennego), reintrodukcji (czyli stopniowego wprowadzania „zakazanych” pozycji i uważna samoobserwacja tolerancji) oraz stabilizacji. Faza trzecia trwa przez resztę naszego życia i obejmuje spożywanie pokarmów, po których nie następuje pogorszenie samopoczucia.  

Założenia diety Montignaca, zwanej inaczej dietą niskiego indeksu glikemicznego, opierają się o spożywanie produktów niskoprzetworzonych o małej zawartości cukrów. Jednocześnie zaleca się ograniczyć spożycie tłuszczów, a także picie piwa, kawy oraz herbaty. Dieta składa się z dwóch etapów: pierwszego, gdzie dąży się do uzyskania należnej masy ciała, oraz drugiego – utrzymania tego stanu. 

Popularne diety okiem dietetyka  

Każda dieta, w tym także dieta odchudzająca, powinna zostać skonstruowana w taki sposób, aby obejmować w swoim składzie wszystkie grupy produktów spożywczych, tj. produkty zbożowe, mleko i jego przetwory, mięso, ryby, tłuszcze, warzywa i owoce. Jeśli z jakiegoś powodu nie jest to możliwe (np. ze względu na złą tolerancję wybranego składnika pożywienia), należy daną grupę zastąpić właściwymi jej zamiennikami, co pozwoli zabezpieczyć nasz organizm przez pojawieniem się niedoborów.  

Zalecenia profilaktyki oraz leczenia rozmaitych jednostek chorobowych (w tym otyłości) nie obejmują też stosowania diet bardzo niskowęglowodanowych czy bardzo niskotłuszczowych ze względu na chociażby niski stopień ich efektywności w zakresie redukcji nadmiernej masy ciała. Przykładowo: wbrew powszechnym przekonaniom w leczeniu cukrzycy nie będzie wskazane drastyczne obniżenie udziału węglowodanów w diecie. Zgodnie z obecnymi rekomendacjami składniki te powinny pokrywać ok. 45% udziału energii w diecie, a w przypadku spożywania produktów o tzw. niskim indeksie glikemicznym – nawet do 60%.  

Z punktu widzenia dietetycznego dieta, która radykalnie będzie odbiegać od ogólnie przyjętych norm, może prowadzić do wystąpienia szeregu niebezpiecznych powikłań zdrowotnych. Brak przykładowo właściwej ilości węglowodanów w diecie będzie sprzyjać stanom hipoglikemii, eliminacja produktów mlecznych – zwiększonym ryzykiem osteoporozy, nadmiar białka – obciążeniem nerek, natomiast zbyt wysoki udział tłuszczów zwierzęcych – zaburzeniami w zakresie profilu lipidowego. Z kolei diety bardzo niskokaloryczne mogą doprowadzić do poważnych niedoborów pokarmowych, a nawet niebezpiecznego dla zdrowia i życia niedożywienia. Wreszcie nie bez znaczenia będzie czynnik psychologiczny:  długotrwałe ograniczenia, niemożność spożywania ulubionych pokarmów, a po zakończeniu diety powrót do starych nawyków mogą skutkować zaburzeniami nastroju, stanami depresyjnymi, problemami z kompulsywnym objadaniem się, co w efekcie jeszcze bardziej destrukcyjnie wpłynie na ogólny stan zdrowia. 

Wniosek? Każda zmiana diety powinna zostać skonsultowana ze specjalistą dietetykiem. Nawet jeśli ograniczenia są konieczne (np. ze względu na zdiagnozowaną nietolerancję wybranego składnika), to celem zapobieżenia niedoborom czy zaburzeniom pracy poszczególnych układów oraz narządów warto skorzystać z profesjonalnej opieki. Dieta powinna zostać indywidualnie dopasowana do każdego pacjenta, z uwzględnieniem jego stanu zdrowia, preferencji smakowych czy możliwości wykonania. Należy pamiętać, że istotą uzyskania prawidłowego stanu zdrowia oraz zadowalającego efektu estetycznego nie będzie wprowadzenie czasowej diety, ale zmiana nawyków żywieniowych już na całe życie.