×
DOZ.PL Darmowa
aplikacja
DOZ.pl
Zainstaluj

Dlaczego najlepiej ćwiczyć na czczo?

Kontrola poziomu cukru we krwi to nie tylko kwestia właściwej diety, ale także odpowiedniego planowania aktywności fizycznej w ciągu dnia – sugerują badania naukowców z uniwersytetów w Bath i Birmingham. Jak się okazuje, podejmowanie aktywności fizycznej o poranku, przed śniadaniem, pozwala utrzymać poziom cukru w normie, przy okazji ułatwiając spalanie tkanki tłuszczowej.

Takie wnioski przyniosło trwające 6 tygodni badanie z udziałem 30 otyłych lub mających nadwagę mężczyzn oraz grupy kontrolnej. Jak się okazało, ćwiczenia o poranku i przed zjedzeniem śniadania powodują znacznie szybsze spalanie tkanki tłuszczowej – mowa nawet o dwukrotnie większej efektywności w porównaniu do innych pór dnia. 

Ćwicz na czczo

Ta właściwość wiąże się z faktem, że poziom insuliny o poranku jest niższy, ponieważ został poprzedzony długim okresem nocnego „postu”. Gdy ćwiczymy, cukier jest pierwszym źródłem energii, ale jeśli jest go niewiele, nasze ciało sięga po zapasy w postaci tkanki tłuszczowej, co w konsekwencji powoduje , że ćwiczenia przynoszą lepsze efekty. To badanie uwzględniało jedynie mężczyzn, ale kolejne, weryfikujące jego wyniki, wezmą pod uwagę również kobiety. Warto dodać, że członkowie grupy eksperymentalnej i kontrolnej wykonywali te same ćwiczenia i jedli identyczne posiłki. 

Wyniki badań sugerują, że pory posiłków powinny być skorelowane z porami aktywności fizycznej, by osiągnąć jak najlepsze efekty ćwiczeń. Podejmowanie aktywności fizycznej przed posiłkiem, po dłuższym okresie „postu”, prowadzi do lepszej odpowiedzi organizmu na insulinę, co objawiało się przede wszystkim w mięśniach, a konkretnie we wzroście ilości białek kluczowych dla transportu glukozy z krwi do tkanki mięśniowej. 

Zrezygnuj z węglowodanów na śniadanie

Problemy z unormowaniem poziomu cukru we krwi maja oczywiście osoby z cukrzycą. W ich wypadku ważne jest przede wszystkim to, z czego składa się ich śniadanie. Badanie naukowców z University of British Columbia dowodzi, że najlepszym wyborem w ich wypadku będzie śniadanie bogate w tłuszcze, o niskiej zawartości węglowodanów, które ograniczy nagłe skoki poziomu cukru we krwi. W tej sytuacji zamiast owsianki, płatków z mlekiem czy nawet kanapek, znacznie lepszym wyborem o poranku będzie omlet lub jajka na bekonie. Co więcej, badani twierdzili, że rozpoczęcie dnia takim śniadaniem obniżało ich ochotę na słodycze w ciągu dnia, co również usprawnia regulację poziomu cukru we krwi. 

Duże śniadanie i mała kolacja to przepis na piękną sylwetkę

Może się to wydawać paradoksalne, ale duże śniadanie sprzyja utracie wagi. Takie wnioski płyną z badań naukowców z Uniwersytetu w Tel Avivie. Pokazały one, że osoby, dla których śniadanie było największym posiłkiem w ciągu dnia, mają znacznie większą szanse na utratę wagi niż te, które jedzą najwięcej po południu lub wieczorem. Taka dieta dodatkowo obniża ryzyko chorób układu sercowo–naczyniowego, cukrzycy, nadciśnienia i cholesterolu. 

Wynika to z faktu, że nasz metabolizm w dużej mierze zależy od rytmu dobowego. Uczestnicy eksperymentu, którzy przyjmowali większość kalorii o poranku, chudli szybciej, mieli niższe poziomy insuliny, glukozy i trójglicerydów we krwi na przestrzeni całego dnia. Pozytywnych efektów nie zmieniał fakt, że podawane im śniadanie zawierało niewielki deser, na przykład kawałek ciasta czy czekolady. Wspomniany eksperyment, w którym udział wzięły 93 otyłe kobiety pokazał, że przyjmowanie największej dawki kalorii o poranku pozwoliło im zrzucić niemal trzykrotnie więcej kilogramów od przedstawicieli grupy kontrolnej, którzy zjadali najwięcej na kolację. To badanie dowiodło także, że osoby w grupie „śniadaniowej” miały niższe poziomy regulującego głód hormonu, czyli greliny, co powodowało, że były mniej skłonne sięgać po przekąski w ciągu dnia. 

Bibliografia  zwiń/rozwiń

  1. University of Bath, Increase health benefits of exercise by working out before breakfast – new research, "eurekalert.org" [online], https://www.eurekalert.org/pub_releases/2019–10/uob–ihb101719.php, [dostęp:] 25.10.2019 r.
  2. C. R. Chang, M. E. Francois, J. P. Little, Restricting carbohydrates at breakfast is sufficient to reduce 24–hour exposure to postprandial hyperglycemia and improve glycemic variability, "The American Journal of Clinical Nutrition" 2019; DOI: 10.1093/ajcn/nqy261.
  3. D. Jakubowicz, M. Barnea, J. Wainstein, O. Froy, High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women, "Obesity" 2013; DOI: 10.1002/oby.20460.
  4. American Friends of Tel Aviv University, Eating a big breakfast fights obesity and disease, “sciencedaily.org” [online], www.sciencedaily.com/releases/2013/08/130805131011.htm, [dostęp:] 25.10.2019 r.

Podziel się: