6 codziennych nawyków, które utrudniają zasypianie
Paulina Trofimiec

6 codziennych nawyków, które utrudniają zasypianie

Przewracasz się z boku na bok i nie możesz zasnąć. Liczysz owce, a po nieudanej sesji wracasz do smartfona, żeby sprawdzić ile snu ci zostało. Jeżeli takie noce zdarzają ci się od czasu do czasu, najpewniej nie masz chronicznych problemów ze snem, ale popełniasz małe błędy. Sprawdź, czy któryś z tych nawyków znajduje się na twojej liście.

Większość dorosłych potrzebuje od 7,5 do 8,5 godzin snu na dobę. Niedostateczna ilość, czyli poniżej 7 godzin, zaburza działanie organizmu na wiele sposobów. Na przykład obniża nastrój, zwiększając podatność na irytację i stres, utrudnia koncentrację, zwiększa ryzyko zwapnienia naczyń wieńcowych, zachorowania na cukrzycę typu 2, sprzyja nadwadze oraz obniża popęd seksualny.

Problemy ze snem mają szczególnie mieszkańcy dużych miast – nawet 30-40 procent, 10-15 procent cierpi natomiast na przewlekłą bezsenność. Jednak nie zawsze sporadyczna bezsenność jest oznaką poważnych problemów ze snem. Kluczem do sukcesu w zasypianiu są dwie rzeczy: osiągnięcie stanu psychofizycznego odprężenia oraz wyeliminowanie niesprzyjających czynników zewnętrznych.

1. Wieczorne tango z odkurzaczem

Dzieci najlepiej sypiają, gdy się wymęczą na dworze. Ta sama zasada działa na dorosłych – wysiłek fizyczny wywołuje w nas fizjologiczne zmęczenie i senność. Jeżeli więc masz problemy ze snem, trening, wypoczynek na świeżym powietrzu czy prace domowe są trafionym pomysłem. Ważne, żeby wycisk na siłowni i harce z odkurzaczem lub mopem zakończyć przynajmniej dwie godziny przed położeniem się do łóżka. Jeszcze jakiś czas po wysiłku pozostajemy pobudzeni, co może powodować problemy z zasypianiem. No, chyba że zdecydujesz się na wyciszającą sesję rozciągania albo jogi.

2. Awantura przed snem

Czy o poważne sprawy, czy o brudne naczynia w zlewie – wieczorne kłótnie nie są wcale rzadkością, szczególnie w środku tygodnia, gdy dopada cię zmęczenie i stres. Nic tak nie utrudnia zasypiania, jak rozemocjonowanie się bezpośrednio przed snem. Dlatego warto nauczyć się wyciszać spięcia, jeszcze zanim na dobre rozkwitną i przekładać dyskusję na bardziej odpowiednią chwilę.

3. Indeks ksiąg zakazanych

W osiągnięciu stanu psychofizycznego odprężenia przeszkadzają emocjonujące, wartkie fabuły. Filmy sensacyjne oraz horrory oglądane przed snem nie wróżą dobrze na nadchodzącą noc – podobnie z książkami. Pół godziny czytania przed zaśnięciem wycisza i odstresowuje, to bardzo zdrowy nawyk, ale dobór lektury jest dość istotny. Te wciągające, niepozwalające się oderwać, o których potem rozmyślasz, zostaw na poranne dojazdy do pracy komunikacją miejską.

4. Interakcje nasenne

To oczywiste, że niektórych leków nie powinno brać się przed snem. O tych sprzedawanych na receptę na ogół ostrzega sam lekarz. W aptece można znaleźć popularne specyfiki – zaburzające spokojny sen – powszechnie stosowane w trakcie przeziębienia i grypy. Na przykład leki na katar i zatoki zawierają pseudoefedrynę, która w odpowiedniej dawce działa lepiej niż kawa. Jeżeli męczy cię infekcja i wierzysz w poranne ozdrowienie za sprawą tabletek oraz psikaczy, lepiej przepłucz nos solą fizjologiczną i śpij spokojnie. Sen to najlepsze lekarstwo.

5. Uparty jak osioł

Zasypiając, możesz popełnić błąd. Błąd, który sprawi, że łóżko z miejsca relaksu zamieni się w miejsce kaźni. Żeby tego uniknąć, wystarczy zapamiętać jedną zasadę – jeżeli nie zasnąłeś w ciągu 20-30 minut, wstań z łóżka, przenieś się do innego pomieszczenia i zajmij się czymś, co cię zrelaksuje. Nie mość się w pościeli i nie zmuszaj się do snu, to nie pomoże. Weź ciepłą kąpiel, przeczytaj coś nudnego i gdy ponownie poczujesz senność, wróć do łóżka. Czynność powtarzaj do skutku. Łóżko ma się kojarzyć z odpoczynkiem, a nie stresem.

6. Złe światło

Na pewno wiesz, że jasne światło o niebieskim zabarwieniu – szczególnie gdy świecimy nim sobie prosto w oczy przez cały wieczór – zaburza produkcję melatoniny, która odpowiada za utrzymanie naszego dobowego cyklu. Jeżeli masz problemy z zasypianiem, zadbaj o to, by już godzinę przed snem przygasić wszystkie światła w domu i najlepiej nie używaj komputera ani telefonu. Z tym drugim niestety bywa różnie, dlatego pamiętaj o korzystaniu z dobrodziejstwa przycisku obniżającego jasność ekranu. Niektóre telefony posiadają filtr niebieskiego światła, jest także możliwe ściągnięcie aplikacji o takim przeznaczeniu.

Łatwe zasypianie to w dużej mierze zasługa rutyny. Po pierwsze, najlepiej codziennie chodzić spać o tej samej porze. Organizm się przyzwyczai i po jakimś czasie sam będzie cię informował, że już pora do łóżka. Po drugie, warto zorganizować sobie uspokajający moment, który płynnie przeniesie cię w objęcia Morfeusza. Pół godziny czytania książki, ciepła kąpiel, szklanka mleka – opcji jest wiele.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Cukrzyca — czy jesteś w grupie ryzyka?

    Do 2030 roku liczba pacjentów chorych na cukrzycę typu 2 na całym świecie wzrośnie do 439 milionów. Obecnie w Polsce już około 3 milionów osób weszło „w stały związek” ze strzykawką z insuliną. Cukrzyca to nowa epidemia? Warto sprawdzić czy jest się w grupie ryzyka.

  • Zioła na refluks — naturalne łagodzenie dolegliwości

    Zioła od wieków są uznawane i stosowane jako lekarstwo na większość gastrycznych problemów. Nie leczą tych schorzeń, ale potrafią łagodzić ich dolegliwości.

  • Ból głowy – stres, migrena, a może zatoki?

    Zatokowy ból głowy i migrenę łatwo jest pomylić. Obie dolegliwości objawiają się podobnie. Ból pojawia się najczęściej w przedniej części czaszki w okolicy oczodołu i nasila się podczas prostych czynności fizycznych. Jeżeli sam próbujesz postawić diagnozę, statystycznie masz tylko 10 procent szans, żeby zrobić to celnie.

  • Ból mięśni nóg po treningu — jak go załagodzić?

    Ból mięśni nóg potrafi obezwładniać. Droga od mocnego treningu do totalnego unieruchomienia jest krótka. Już 12 godzin po intensywnym wysiłku dolegliwości sprawiają, że wstawanie, kucanie, bieganie staje się niemożliwe przez „tysiąc małych szpilek”, które „wbijają się” w nogi przy każdej próbie ruchu. Czy taki ból można załagodzić?

  • Domsy a zakwasy — jaka jest między nimi różnica?

    Po wieczornym treningu rano wstajesz rześki, ale mija południe, próbujesz podnieść się z krzesła i czujesz ból. Z godziny na godzinę twój stan się pogarsza i na sam koniec dnia ledwo się ruszasz. To nie są zakwasy! Tak objawia się zespół opóźnionego bólu mięśniowego, inaczej domsy. Jaka jest różnica między nimi a zakwasami?

  • Czym jest plan porodu i czy warto go przygotować?

    Plan porodu to ważne narzędzie, które umożliwia przyszłej mamie decydowanie o tym, jak będzie przebiegał poród oraz pierwsze chwile po narodzinach dziecka. Jednak nie wszystkie kobiety dostarczają ten dokument przed tym ważnym wydarzeniem. Dlaczego warto go przygotować?

  • Jakie badania wykonuje się tuż przed porodem?

    Ostatnie tygodnie ciąży to czas narastającego oczekiwania. Zanim dziecko zjawi się na świecie, warto się upewnić, że wszystko jest gotowe. Nie chodzi tylko o niezbędną wyprawkę, ale przede wszystkim o dopełnienie medycznych zaleceń lekarza prowadzącego. Jakie badania obrazowe i biochemiczne należy wykonać tuż przed porodem? Odpowiedzi na te pytania udzielono w niniejszym artykule.

  • Przebarwienia i plamy na twarzy – przyczyny i sposoby na pozbycie się przebarwień na skórze

    Przebarwienia i plamy na twarzy to przede wszystkim problem natury estetycznej. Postarzają, wyglądają nieładne i nierzadko trudno jest je ukryć pod korektorem lub podkładem. Za kolor naszej skóry odpowiedzialna jest melanina – jej nadprodukcja sprawia, że cera robi się ciemniejsza, a niski poziom ją rozjaśnia. Co, jeśli skóra staje się zabarwiona nieregularnie? Skąd biorą się wszystkie plamki, kropki i przebarwienia?

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij