×
DOZ.PL Darmowa
aplikacja
DOZ.pl
Zainstaluj

6 codziennych nawyków, które utrudniają zasypianie

Przewracasz się z boku na bok i nie możesz zasnąć. Liczysz owce, a po nieudanej sesji wracasz do smartfona, żeby sprawdzić ile snu ci zostało. Jeżeli takie noce zdarzają ci się od czasu do czasu, najpewniej nie masz chronicznych problemów ze snem, ale popełniasz małe błędy. Sprawdź, czy któryś z tych nawyków znajduje się na twojej liście.

Większość dorosłych potrzebuje od 7,5 do 8,5 godzin snu na dobę. Niedostateczna ilość, czyli poniżej 7 godzin, zaburza działanie organizmu na wiele sposobów. Na przykład obniża nastrój, zwiększając podatność na irytację i stres, utrudnia koncentrację, zwiększa ryzyko zwapnienia naczyń wieńcowych, zachorowania na cukrzycę typu 2, sprzyja nadwadze oraz obniża popęd seksualny.

Problemy ze snem mają szczególnie mieszkańcy dużych miast – nawet 30-40 procent, 10-15 procent cierpi natomiast na przewlekłą bezsenność. Jednak nie zawsze sporadyczna bezsenność jest oznaką poważnych problemów ze snem. Kluczem do sukcesu w zasypianiu są dwie rzeczy: osiągnięcie stanu psychofizycznego odprężenia oraz wyeliminowanie niesprzyjających czynników zewnętrznych.

1. Wieczorne tango z odkurzaczem

Dzieci najlepiej sypiają, gdy się wymęczą na dworze. Ta sama zasada działa na dorosłych – wysiłek fizyczny wywołuje w nas fizjologiczne zmęczenie i senność. Jeżeli więc masz problemy ze snem, trening, wypoczynek na świeżym powietrzu czy prace domowe są trafionym pomysłem. Ważne, żeby wycisk na siłowni i harce z odkurzaczem lub mopem zakończyć przynajmniej dwie godziny przed położeniem się do łóżka. Jeszcze jakiś czas po wysiłku pozostajemy pobudzeni, co może powodować problemy z zasypianiem. No, chyba że zdecydujesz się na wyciszającą sesję rozciągania albo jogi.

2. Awantura przed snem

Czy o poważne sprawy, czy o brudne naczynia w zlewie – wieczorne kłótnie nie są wcale rzadkością, szczególnie w środku tygodnia, gdy dopada cię zmęczenie i stres. Nic tak nie utrudnia zasypiania, jak rozemocjonowanie się bezpośrednio przed snem. Dlatego warto nauczyć się wyciszać spięcia, jeszcze zanim na dobre rozkwitną i przekładać dyskusję na bardziej odpowiednią chwilę.

3. Indeks ksiąg zakazanych

W osiągnięciu stanu psychofizycznego odprężenia przeszkadzają emocjonujące, wartkie fabuły. Filmy sensacyjne oraz horrory oglądane przed snem nie wróżą dobrze na nadchodzącą noc – podobnie z książkami. Pół godziny czytania przed zaśnięciem wycisza i odstresowuje, to bardzo zdrowy nawyk, ale dobór lektury jest dość istotny. Te wciągające, niepozwalające się oderwać, o których potem rozmyślasz, zostaw na poranne dojazdy do pracy komunikacją miejską.

4. Interakcje nasenne

To oczywiste, że niektórych leków nie powinno brać się przed snem. O tych sprzedawanych na receptę na ogół ostrzega sam lekarz. W aptece można znaleźć popularne specyfiki – zaburzające spokojny sen – powszechnie stosowane w trakcie przeziębienia i grypy. Na przykład leki na katar i zatoki zawierają pseudoefedrynę, która w odpowiedniej dawce działa lepiej niż kawa. Jeżeli męczy cię infekcja i wierzysz w poranne ozdrowienie za sprawą tabletek oraz psikaczy, lepiej przepłucz nos solą fizjologiczną i śpij spokojnie. Sen to najlepsze lekarstwo.

5. Uparty jak osioł

Zasypiając, możesz popełnić błąd. Błąd, który sprawi, że łóżko z miejsca relaksu zamieni się w miejsce kaźni. Żeby tego uniknąć, wystarczy zapamiętać jedną zasadę – jeżeli nie zasnąłeś w ciągu 20-30 minut, wstań z łóżka, przenieś się do innego pomieszczenia i zajmij się czymś, co cię zrelaksuje. Nie mość się w pościeli i nie zmuszaj się do snu, to nie pomoże. Weź ciepłą kąpiel, przeczytaj coś nudnego i gdy ponownie poczujesz senność, wróć do łóżka. Czynność powtarzaj do skutku. Łóżko ma się kojarzyć z odpoczynkiem, a nie stresem.

6. Złe światło

Na pewno wiesz, że jasne światło o niebieskim zabarwieniu – szczególnie gdy świecimy nim sobie prosto w oczy przez cały wieczór – zaburza produkcję melatoniny, która odpowiada za utrzymanie naszego dobowego cyklu. Jeżeli masz problemy z zasypianiem, zadbaj o to, by już godzinę przed snem przygasić wszystkie światła w domu i najlepiej nie używaj komputera ani telefonu. Z tym drugim niestety bywa różnie, dlatego pamiętaj o korzystaniu z dobrodziejstwa przycisku obniżającego jasność ekranu. Niektóre telefony posiadają filtr niebieskiego światła, jest także możliwe ściągnięcie aplikacji o takim przeznaczeniu.

Łatwe zasypianie to w dużej mierze zasługa rutyny. Po pierwsze, najlepiej codziennie chodzić spać o tej samej porze. Organizm się przyzwyczai i po jakimś czasie sam będzie cię informował, że już pora do łóżka. Po drugie, warto zorganizować sobie uspokajający moment, który płynnie przeniesie cię w objęcia Morfeusza. Pół godziny czytania książki, ciepła kąpiel, szklanka mleka – opcji jest wiele.

Podziel się: