Wszystko, co warto wiedzieć o witaminach

Witaminy dzielą się na te rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie. Mogą być pochodzenia naturalnego lub otrzymywane syntetycznie – w procesie syntezy chemicznej. Dla człowieka większość z nich musi być dostarczana z pokarmem.

Witamina A (retinol, akseroftol)

Witamina rozpuszczalna w tłuszczach.

Dzienne zapotrzebowanie: 1-2 mg.

Witamina bardzo ważna dla naszego wzroku. Wpływa na właściwy wzrost i rozwój kości. Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie tkanki nabłonkowej: skóry, rogówki, przewodu pokarmowego i oddechowego (chroni nabłonek przed zakażeniami ropnymi). Stymuluje błony śluzowe do produkcji śluzu. Jest ważnym przeciwutleniaczem. Jest odporna na działanie wysokiej temperatury. Kontakt z żelazem i miedzią powoduje jej rozkład.

Źródła pokarmowe: tłuste mleko, ser, żółtko jaj, masło, wątroba, warzywa i owoce (marchew, pomidory, papryka, dynia, brokuły).

Witamina D (D₂ – ergokalcyferol, D₃ – cholekalcyferol)

Witamina rozpuszczalna w tłuszczach.

Dzienne zapotrzebowanie: 0,01-0,02 mg.

Odpowiada za wzmocnienie procesu wchłaniania jonów: wapnia, fosforu i potasu w jelicie. Warunkuje prawidłowy wzrost i mineralizację kości i zębów.

Źródła pokarmowe: tłuste mleko, żółtko jaj, masło, margaryna, oleje roślinne, wątroba, grzyby, drożdże.

Witamina E (tokoferol)

Witamina rozpuszczalna w tłuszczach.

Dzienne zapotrzebowanie: 10-20 mg.

Warunkuje prawidłową strukturę błon biologicznych. Umożliwia syntezę niektórych substancji tłuszczowych i jest przeciwutleniaczem (dla nienasyconych kwasów tłuszczowych i witaminy A). Wpływa na metabolizm i pracę mięśni. Zapobiega chorobom układu krążenia, wpływa na krzepnięcie krwi. Jest odporna na działanie czynników zewnętrznych. Kontakt z żelazem i miedzią powoduje jej rozkład. Nadmiar tłustego pożywienia zwiększa zapotrzebowanie na nią. Oleje roślinne tłoczone na zimno zawierają jej więcej niż te produkowane przemysłowo.

Źródła pokarmowe: mleko, jaja, masło, oleje roślinne (słonecznikowy, sojowy), wątroba, ryby, kiełki pszenicy, pieczywo razowe, orzechy, migdały, zielone warzywa liściaste (np. sałata).

Witamina K (filochinon)

Witamina rozpuszczalna w tłuszczach.

Dzienne zapotrzebowanie: 0,05-1 mg.

Warunkuje prawidłowy przebieg procesów krzepnięcia krwi. Uczestniczy w metabolizmie układu kostnego. Jest syntezowana przez bakterie jelitowe. Nadmiar antybiotyków, środków przeciwbólowych i konserwantów niszczy ją.

Źródła pokarmowe: wątroba, olej sojowy, zielone warzywa liściaste (np. kapusta, szpinak, sałata, kalafior), rośliny strączkowe, pomidory, truskawki.

Witamina B₁ (tiamina, aneuryna)

Witamina rozpuszczalna w wodzie.

Dzienne zapotrzebowanie: 1,5-2 mg.

Bierze udział w oddychaniu komórkowym. Wpływa na metabolizm węglowodanów (odgrywa główną rolę w uwalnianiu z nich energii), tłuszczów i aminokwasów. Warunkuje właściwe funkcjonowanie tkanki nerwowej, przewodu pokarmowego i układu krążenia. Pomaga w koncentracji i zachowaniu optymizmu. Jest syntezowana przez bakterie jelitowe. Ulega rozpadowi pod wpływem wysokiej i niskiej temperatury. Niszczy ją także nikotyna, nadmiar cukrów oraz stres. Jej niedobór występuje często u alkoholików.

Źródła pokarmowe: wieprzowina, wątroba, drożdże, pełne ziarna zbóż, płatki owsiane, orzechy, jarzyny, fasola, warzywa liściaste.

Witamina B₂ (ryboflawina)

Witamina rozpuszczalna w wodzie.

Dzienne zapotrzebowanie: 1,7-3 mg.

Stymuluje wzrost i ogólną odporność organizmu. Uczestniczy w oddychaniu komórkowym. Wpływa na metabolizm węglowodanów, aminokwasów i tłuszczów. Bierze udział w syntezie hemoglobiny. Wspomaga regenerację skóry. Jest odporna na działanie wysokiej temperatury, ale ulega rozpadowi pod wpływem światła (mleko w butelce wystawione przez 3,5 h na działanie światła traci 70% witaminy B₂).

Źródła pokarmowe: nabiał, jaja, ryby, mięso, wątroba, drożdże, pełne ziarna zbóż, zielone warzywa liściaste (np. sałata), grzyby.

Witamina B₃ (wit. PP, niacyna, nikotynamid)

Witamina rozpuszczalna w wodzie.

Dzienne zapotrzebowanie: 20-25 mg.

Bierze udział w procesie oddychania komórkowego. Utrzymuje we właściwym stanie nabłonek skóry i przewodu pokarmowego oraz układ nerwowy. Obniża poziom cholesterolu we krwi, rozszerza naczynia krwionośne, a także pomaga spalać węglowodany, tłuszcze i białka. Jest syntezowana przez bakterie jelitowe. Jest odporna na działanie wysokiej temperatury. Nadmiar spożywanych cukrów powoduje jej zanik.

Źródła pokarmowe: mleko, ser, jaja, mięso, drób, wątroba, ryby, drożdże, pełne ziarna zbóż, orzechy, świeże jarzyny, zielone warzywa liściaste, ziemniaki, piwo.

Witamina B₅ (kwas pantotenowy)

Witamina rozpuszczalna w wodzie.

Dzienne zapotrzebowanie: 3-10 mg.

Bierze udział w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek oraz w przenoszeniu energii. Utrzymuje w prawidłowym stanie tkankę nerwową i skórę. Łagodzi stany zapalne. Poprawia wzrost i pigmentację włosów. Zapobiega przedwczesnemu starzeniu się i powstawaniu zmarszczek. Jej niedobór występuje bardzo rzadko, głównie u osób odżywiających się zazwyczaj potrawami gotowanymi, konserwami, frytkami, pizzą, makaronem oraz nadużywających cukrów.

Źródła pokarmowe: mleko, żółtko jaj, mięso, wątroba, drożdże, orzeszki ziemne, pełne ziarna zbóż, brokuły, pomidory, rośliny strączkowe (np. soja).

Witamina B₆ (pirydoksyna, adermina)

Witamina rozpuszczalna w wodzie.

Dzienne zapotrzebowanie: 2-3 mg.

Bierze udział w procesie krwiotwórczym. Jest niezbędna do syntezy przeciwciał i czerwonych krwinek. Stymuluje zaopatrywanie komórek nerwowych w glukozę. Bierze udział w metabolizmie aminokwasów. Diety odchudzające i tabletki antykoncepcyjne często wywołują jej znaczne niedobory. W normalnej diecie niedobory spotyka się rzadko.

Źródła pokarmowe: mleko, jaja, mięso, drób, ryby, wątroba, drożdże, orzechy, pełne ziarna zbóż, musli, rośliny strączkowe (np. soja, fasola), zielone warzywa liściaste, banany.

Witamina B₇ (wit. H, biotyna)

Witamina rozpuszczalna w wodzie.

Dzienne zapotrzebowanie: 0,015-0,3 mg.

Bierze udział tworzeniu glukozy oraz syntezie kwasów tłuszczowych, glikogenu, hormonów i cholesterolu. Wpływa na właściwy stan włosów, kości i skóry (chroni ją przed łojotokiem). Jest syntezowana przez bakterie jelitowe.

Źródła pokarmowe: żółtko jaj, wątroba, drożdże, otręby, soja, groch, pomidory, czekolada.

Witamina B₁₁ (wit. B₉, wit. M, wit. Bc, kwas foliowy, folacyna)

Witamina rozpuszczalna w wodzie.

Dzienne zapotrzebowanie: 0,3-0,4 mg.

Bierze udział w syntezie choliny, puryn i niektórych aminokwasów. Jest niezbędna w procesie krwiotworzenia w szpiku kostnym. Bierze udział w produkcji endorfin (tzw. hormonu szczęścia). Odpowiada za prawidłowy rozwój układu nerwowego rozwijającego się płodu. Warunkuje efektywną pracę układu odpornościowego. Jest syntezowana przez bakterie jelitowe. Występuje prawie wyłącznie w połączeniu z witaminą B₁₂. Około 30% osób z zaburzeniami psychicznymi ma obniżone jej stężenie. Jej niedobór występuje także u alkoholików, palaczy i kobiet ciężarnych.

Źródła pokarmowe: mleko, żółtko jaj, wątroba, drożdże, zielone warzywa liściaste (np. brukselka, szpinak) marchew, dynia, morele, sok pomarańczowy.

Witamina B₁₂ (kobalamina)

Witamina rozpuszczalna w wodzie.

Dzienne zapotrzebowanie: 2,4-2,8 μg.

Jest niezbędna w procesie krwiotworzenia w szpiku kostnym. Bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych, węglowodanów, a także niektórych lipidów i białek. Jest syntezowana przez bakterie jelitowe oraz wydzielana przez błonę śluzową żołądka. Nie występuje w roślinach. 92% wegetarian cierpi na jej brak. Cukry utrudniają jej wchłanianie.

Źródła pokarmowe: mleko, żółtko jaj, mięso, wątroba, nerki, ryby.

Witamina C (kwas askorbinowy)

Witamina rozpuszczalna w wodzie.

Dzienne zapotrzebowanie: 60-100 mg.

Jest przeciwutleniaczem. Ułatwia wchłanianie żelaza, wpływa na syntezę niektórych neuroprzekaźników. Utrzymuje prawidłowy stan tkanki łącznej, wzmacnia dziąsła i zęby, zabija bakterie wywołujące próchnicę zębów. Jest niezbędna w syntezie kolagenu. Wzmacnia odporność organizmu na infekcje. Ułatwia gojenie się ran. Stabilizuje psychikę. Jest bardzo nietrwała, łatwo ulega rozpadowi pod wpływem tlenu i wysokiej temperatury. Na jej niedobór często cierpią palacze, stąd charakterystyczne na ich skórze liczne drobne zmarszczki.

Źródła pokarmowe: produkty roślinne takie jak zielone warzywa liściaste, natka pietruszki, kapusta (zwłaszcza kiszona), pomidory, papryka, cytrusy, kiwi, czarna porzeczka, czarny bez, dzika róża, truskawki, ziemniaki.