Wszystko, co warto wiedzieć o witaminach
Krzysztof Słomiak

Wszystko, co warto wiedzieć o witaminach

Podczas zimniejszych miesięcy w roku nasza odporność jest wystawiona na próbę. Sięgamy po preparaty wzmacniające, w tym preparaty witaminowe, które mają dostarczyć do organizmu niezbędnych składników odżywczych. W tym wymagającym jesienno-zimowym okresie przyda się wiedza o witaminach i procesach, w których uczestniczą i które regulują. Przegląd ten ma służyć jako skrócone kompendium tego, co wiemy o witaminach – czyli o grupie organicznych związków chemicznych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania i rozwoju organizmu.

Witaminy dzielą się na te rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie. Mogą być pochodzenia naturalnego lub otrzymywane syntetycznie – w procesie syntezy chemicznej. Dla człowieka większość z nich musi być dostarczana z pokarmem.

Witamina A (retinol, akseroftol)

Witamina rozpuszczalna w tłuszczach.

Dzienne zapotrzebowanie: 1-2 mg.

Witamina bardzo ważna dla naszego wzroku. Wpływa na właściwy wzrost i rozwój kości. Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie tkanki nabłonkowej: skóry, rogówki, przewodu pokarmowego i oddechowego (chroni nabłonek przed zakażeniami ropnymi). Stymuluje błony śluzowe do produkcji śluzu. Jest ważnym przeciwutleniaczem. Jest odporna na działanie wysokiej temperatury. Kontakt z żelazem i miedzią powoduje jej rozkład.

Skutki niedoboru: ślepota zmierzchowa (kurza ślepota) – zaburzenia widzenia przy niedoborze światła – wynikająca z zahamowania regeneracji rodopsyny, suchość rogówki prowadząca przy dużych niedoborach do ślepoty, zaburzenia (lub zahamowanie) wzrostu, rogowacenie i łuszczenie się naskórka, częste infekcje.

Źródła pokarmowe: tłuste mleko, ser, żółtko jaj, masło, wątroba, warzywa i owoce (marchew, pomidory, papryka, dynia, brokuły).

Witamina D (D2 – ergokalcyferol, D3 – cholekalcyferol)

Witamina rozpuszczalna w tłuszczach.

Dzienne zapotrzebowanie: 0,01-0,02 mg.

Odpowiada za wzmocnienie procesu wchłaniania jonów: wapnia, fosforu i potasu w jelicie. Warunkuje prawidłowy wzrost i mineralizację kości i zębów.

Skutki niedoboru: krzywica i osteomalacja (u dorosłych), wypadanie zębów, powiększenie stawów kolanowych, kostek i dłoni, osłabienie siły mięśniowej.

Źródła pokarmowe: tłuste mleko, żółtko jaj, masło, margaryna, oleje roślinne, wątroba, grzyby, drożdże.

Witamina E (tokoferol)

Witamina rozpuszczalna w tłuszczach.

Dzienne zapotrzebowanie: 10-20 mg.

Warunkuje prawidłową strukturę błon biologicznych. Umożliwia syntezę niektórych substancji tłuszczowych i jest przeciwutleniaczem (dla nienasyconych kwasów tłuszczowych i witaminy A). Wpływa na metabolizm i pracę mięśni. Zapobiega chorobom układu krążenia, wpływa na krzepnięcie krwi. Jest odporna na działanie czynników zewnętrznych. Kontakt z żelazem i miedzią powoduje jej rozkład. Nadmiar tłustego pożywienia zwiększa zapotrzebowanie na nią. Oleje roślinne tłoczone na zimno zawierają jej więcej niż te produkowane przemysłowo.

Skutki niedoboru: zaburzenia płodności, poronienia, paraliż mięśniowy, osłabiona praca i zanik mięśni, rozpad czerwonych krwinek, zwiększenie rozkładu nienasyconych kwasów tłuszczowych (skutkującego zaburzeniem funkcjonowania błon komórkowych), zaburzenia wzrostu, uszkodzenia nerwów, przebarwienia skórne i plamy starcze, zmęczenie, ogólne osłabienie.

Źródła pokarmowe: mleko, jaja, masło, oleje roślinne (słonecznikowy, sojowy), wątroba, ryby, kiełki pszenicy, pieczywo razowe, orzechy, migdały, zielone warzywa liściaste (np. sałata).

Witamina K (filochinon)

Witamina rozpuszczalna w tłuszczach.

Dzienne zapotrzebowanie: 0,05-1 mg.

Warunkuje prawidłowy przebieg procesów krzepnięcia krwi. Uczestniczy w metabolizmie układu kostnego. Jest syntezowana przez bakterie jelitowe. Nadmiar antybiotyków, środków przeciwbólowych i konserwantów niszczy ją.

Skutki niedoboru: zaburzenia krzepnięcia krwi (wydłużony czas gojenia się ran), krwawienia, zaburzenia pracy jelit.

Źródła pokarmowe: wątroba, olej sojowy, zielone warzywa liściaste (np. kapusta, szpinak, sałata, kalafior), rośliny strączkowe, pomidory, truskawki.

Witamina B1 (tiamina, aneuryna)

Witamina rozpuszczalna w wodzie.

Dzienne zapotrzebowanie: 1,5-2 mg.

Bierze udział w oddychaniu komórkowym. Wpływa na metabolizm węglowodanów (odgrywa główną rolę w uwalnianiu z nich energii), tłuszczów i aminokwasów. Warunkuje właściwe funkcjonowanie tkanki nerwowej, przewodu pokarmowego i układu krążenia. Pomaga w koncentracji i zachowaniu optymizmu. Jest syntezowana przez bakterie jelitowe. Ulega rozpadowi pod wpływem wysokiej i niskiej temperatury. Niszczy ją także nikotyna, nadmiar cukrów oraz stres. Jej niedobór występuje często u alkoholików.

Skutki niedoboru: zanik otoczki mielinowej w nerwach ruchowych, zaburzenia układu nerwowego i pokarmowego, drżenie i osłabienie mięśni, dystrofie mięśniowe, zapalenie i degeneracja stawów, bóle nóg, osłabienie i niewydolność serca, powiększenie prawej komory serca, niewydolność krążenia, brak łaknienia.

Źródła pokarmowe: wieprzowina, wątroba, drożdże, pełne ziarna zbóż, płatki owsiane, orzechy, jarzyny, fasola, warzywa liściaste.

Witamina B2 (ryboflawina)

Witamina rozpuszczalna w wodzie.

Dzienne zapotrzebowanie: 1,7-3 mg.

Stymuluje wzrost i ogólną odporność organizmu. Uczestniczy w oddychaniu komórkowym. Wpływa na metabolizm węglowodanów, aminokwasów i tłuszczów. Bierze udział w syntezie hemoglobiny. Wspomaga regenerację skóry. Jest odporna na działanie wysokiej temperatury, ale ulega rozpadowi pod wpływem światła (mleko w butelce wystawione przez 3,5 h na działanie światła traci 70% witaminy B2).

Skutki niedoboru: zapalenie skóry (łojotokowe) i błon śluzowych, pękanie i zapalenie kącików ust (zajady), łysienie, zahamowanie wzrostu, obniżenie sprawności umysłowej, zawroty głowy, piekące i zaczerwienione oczy, zapalenie spojówek i rogówki, nadmierna wrażliwość na światło.

Źródła pokarmowe: nabiał, jaja, ryby, mięso, wątroba, drożdże, pełne ziarna zbóż, zielone warzywa liściaste (np. sałata), grzyby.

Witamina B3 (wit. PP, niacyna, nikotynamid)

Witamina rozpuszczalna w wodzie.

Dzienne zapotrzebowanie: 20-25 mg.

Bierze udział w procesie oddychania komórkowego. Utrzymuje we właściwym stanie nabłonek skóry i przewodu pokarmowego oraz układ nerwowy. Obniża poziom cholesterolu we krwi, rozszerza naczynia krwionośne, a także pomaga spalać węglowodany, tłuszcze i białka. Jest syntezowana przez bakterie jelitowe. Jest odporna na działanie wysokiej temperatury. Nadmiar spożywanych cukrów powoduje jej zanik.

Skutki niedoboru: pelagra (zaczerwienienie, pękanie, łuszczenie się oraz stany zapalne skóry, biegunka, osłabienie mięśni i ogólne zmęczenie), język truskawkowy, zaburzenia psychiczne (np. depresja), otępienie, w skrajnych przypadkach paraliż kończyn.

Źródła pokarmowe: mleko, ser, jaja, mięso, drób, wątroba, ryby, drożdże, pełne ziarna zbóż, orzechy, świeże jarzyny, zielone warzywa liściaste, ziemniaki, piwo.

Witamina B5 (kwas pantotenowy)

Witamina rozpuszczalna w wodzie.

Dzienne zapotrzebowanie: 3-10 mg.

Bierze udział w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek oraz w przenoszeniu energii. Utrzymuje w prawidłowym stanie tkankę nerwową i skórę. Łagodzi stany zapalne. Poprawia wzrost i pigmentację włosów. Zapobiega przedwczesnemu starzeniu się i powstawaniu zmarszczek. Jej niedobór występuje bardzo rzadko, głównie u osób odżywiających się zazwyczaj potrawami gotowanymi, konserwami, frytkami, pizzą, makaronem oraz nadużywających cukrów.

Skutki niedoboru: zahamowanie wzrostu, uszkodzenie nadnerczy, zaburzenia czucia, przedwczesne siwienie, pieczenie stóp, sztywność stawów, trudności z nauką, ogólne zmęczenie, zaburzenia snu.

Źródła pokarmowe: mleko, żółtko jaj, mięso, wątroba, drożdże, orzeszki ziemne, pełne ziarna zbóż, brokuły, pomidory, rośliny strączkowe (np. soja).

Witamina B6 (pirydoksyna, adermina)

Witamina rozpuszczalna w wodzie.

Dzienne zapotrzebowanie: 2-3 mg.

Bierze udział w procesie krwiotwórczym. Jest niezbędna do syntezy przeciwciał i czerwonych krwinek. Stymuluje zaopatrywanie komórek nerwowych w glukozę. Bierze udział w metabolizmie aminokwasów. Diety odchudzające i tabletki antykoncepcyjne często wywołują jej znaczne niedobory. W normalnej diecie niedobory spotyka się rzadko.

Skutki niedoboru: stany zapalne skóry, zmiany w układzie nerwowym (objawy padaczkowe u dzieci, drgawki), zmiany w czerwonym szpiku kostnym (objawy anemii u dorosłych), zaburzenia czynności układu pokarmowego, utrata blasku skóry, ogólne zmęczenie, stany depresji i lęku, rozdrażnienie.

Źródła pokarmowe: mleko, jaja, mięso, drób, ryby, wątroba, drożdże, orzechy, pełne ziarna zbóż, musli, rośliny strączkowe (np. soja, fasola), zielone warzywa liściaste, banany.

Witamina B7 (wit. H, biotyna)

Witamina rozpuszczalna w wodzie.

Dzienne zapotrzebowanie: 0,015-0,3 mg.

Bierze udział tworzeniu glukozy oraz syntezie kwasów tłuszczowych, glikogenu, hormonów i cholesterolu. Wpływa na właściwy stan włosów, kości i skóry (chroni ją przed łojotokiem). Jest syntezowana przez bakterie jelitowe.

Skutki niedoboru: zmiany skórne (rumień, łuszczenie się skóry), wypadanie włosów, wzmożona czynność gruczołów łojowych, rozdwajanie paznokci, podwyższony poziom cholesterolu we krwi, bóle mięśni.

Źródła pokarmowe: żółtko jaj, wątroba, drożdże, otręby, soja, groch, pomidory, czekolada.

Witamina B11 (wit. B9, wit. M, wit. Bc, kwas foliowy, folacyna)

Witamina rozpuszczalna w wodzie.

Dzienne zapotrzebowanie: 0,3-0,4 mg.

Bierze udział w syntezie choliny, puryn i niektórych aminokwasów. Jest niezbędna w procesie krwiotworzenia w szpiku kostnym. Bierze udział w produkcji endorfin (tzw. hormonu szczęścia). Odpowiada za prawidłowy rozwój układu nerwowego rozwijającego się płodu. Warunkuje efektywną pracę układu odpornościowego. Jest syntezowana przez bakterie jelitowe. Występuje prawie wyłącznie w połączeniu z witaminą B12. Około 30% osób z zaburzeniami psychicznymi ma obniżone jej stężenie. Jej niedobór występuje także u alkoholików, palaczy i kobiet ciężarnych.

Skutki niedoboru: anemia wraz z zapaleniem języka, uszkodzenia przewodu pokarmowego i zaburzenia w procesie trawienia (osłabione wchłanianie pokarmu w jelicie, biegunka), nieprawidłowy rozwój łożyska i wady wrodzone płodu, poronienia, zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Źródła pokarmowe: mleko, żółtko jaj, wątroba, drożdże, zielone warzywa liściaste (np. brukselka, szpinak) marchew, dynia, morele, sok pomarańczowy.

Witamina B12 (kobalamina)

Witamina rozpuszczalna w wodzie.

Dzienne zapotrzebowanie: 2,4-2,8 μg.

Jest niezbędna w procesie krwiotworzenia w szpiku kostnym. Bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych, węglowodanów, a także niektórych lipidów i białek. Jest syntezowana przez bakterie jelitowe oraz wydzielana przez błonę śluzową żołądka. Nie występuje w roślinach. 92% wegetarian cierpi na jej brak. Cukry utrudniają jej wchłanianie.

Skutki niedoboru: anemia złośliwa, trwałe uszkodzenia układu nerwowego (np. stwardnienie rozsiane).

Źródła pokarmowe: mleko, żółtko jaj, mięso, wątroba, nerki, ryby.

Witamina C (kwas askorbinowy)

Witamina rozpuszczalna w wodzie.

Dzienne zapotrzebowanie: 60-100 mg.

Jest przeciwutleniaczem. Ułatwia wchłanianie żelaza, wpływa na syntezę niektórych neuroprzekaźników. Utrzymuje prawidłowy stan tkanki łącznej, wzmacnia dziąsła i zęby, zabija bakterie wywołujące próchnicę zębów. Jest niezbędna w syntezie kolagenu. Wzmacnia odporność organizmu na infekcje. Ułatwia gojenie się ran. Stabilizuje psychikę. Jest bardzo nietrwała, łatwo ulega rozpadowi pod wpływem tlenu i wysokiej temperatury. Na jej niedobór często cierpią palacze, stąd charakterystyczne na ich skórze liczne drobne zmarszczki.

Skutki niedoboru: szkorbut (krwawienie i owrzodzenie dziąseł, wypadanie zębów), kruchość i pękanie naczyń krwionośnych, osłabienie odporności organizmu, obrzmiałe i bolesne stawy, nieprawidłowe zrastanie się kości, powolne gojenia się ran.

Źródła pokarmowe: produkty roślinne takie jak zielone warzywa liściaste, natka pietruszki, kapusta (zwłaszcza kiszona), pomidory, papryka, cytrusy, kiwi, czarna porzeczka, czarny bez, dzika róża, truskawki, ziemniaki.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Świecowanie uszu – czy jest bezpieczne? Czym jest? Gdzie kupić świece do uszu?

    Świecowanie uszu to najlepiej znane alternatywne podejście do usuwania zalegającej woskowiny usznej. Zabieg polega na umieszczeniu w uchu pustej, pokrytej woskiem świecy, która ma oczyścić kanał słuchowy. Nazywa się go również konchowaniem uszu lub zabiegiem woskowania (nie mylić z depilacją woskiem). Zwolennicy tej metody twierdzą, że jest ona szybka i bezpieczna oraz że zapalenie świecy powoduje zasysanie rozpuszczonej ciepłem woskowiny, które wyciągana jest w ten sposób z ucha. Jak jest naprawdę i na czym polega ten zabieg? 

  • Jak jeść w święta, by nie przytyć – 5 sprawdzonych sposobów

    Święta Bożego Narodzenia to czas, który spędzamy najchętniej z rodziną. Najczęściej w domu i przy stole. Zgodnie z zasadą: zastaw się, a postaw się, zwykle stół ten jest pełen pysznych potraw. Co więcej, kiedy zaczynamy jeść wigilijną kolację, jedzenie kończy się w drugi dzień świąt, a w niektórych przypadkach trwa aż do samego Sylwestra.

  • 5 zdrowych postanowień na Nowy Rok. Co warto zmienić?

    Istnieje kilka sfer życia, które warto uporządkować niezależnie od pory. Powoli, małymi krokami, ale zdecydowanie i sukcesywnie.  Oto kilka postanowień noworocznych –wystarczy wybrać jedno, a wiele dobrego zrobimy dla siebie i czasami też dla naszych najbliższych.

  • SIBO — przyczyny, objawy, leczenie

    SIBO to choroba, która jest bezpośrednio związana z jelitem cienkim, czyli najdłuższym elementem układu pokarmowego, którego zadaniem jest m.in. produkcja enzymów trawiennych i wchłanianie składników odżywczych. Mikrobiota jelit jest bardzo zróżnicowana. Ma na nią wpływ szereg czynników, takich jak wiek, dieta, leki, środowisko i jakość nawyków żywieniowych. SIBO to dolegliwość, która polega na przeroście tej flory bakteryjnej lub obecności nietypowych dla niej bakterii. Jak rozpoznać SIBO, jak je leczyć, czego nie jeść i jak złagodzić dokuczliwe objawy? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule.

  • Suchość gardła – czym i jak nawilżać gardło?

    Suchość gardła może być spowodowana wieloma przyczynami. Zwykle pojawia się podczas infekcji, a także w wyniku odwodnienia, palenia papierosów, nadwyrężenia narządu głosu czy spania z otwartymi ustami. Uczucie suchego gardła dotyczy zarówno dzieci, jak i osób dorosłych. Jak i czym nawilżać gardło? Czego warto unikać, gdy czujemy suchość w gardle?

  • Płukanie gardła – jak i czym płukać gardło?

    Płukanie gardła jest jednym z domowych sposobów na łagodzenie nieprzyjemnych objawów infekcji gardła, ale także innych dolegliwości. Płukanki pomagają uśmierzyć ból, zmniejszyć opuchliznę i obrzęk gardła, a także nawilżyć suchą i podrażnioną śluzówkę. Jak i czym płukać gardło? O czym warto pamiętać, stosują płukanki na gardło? 

  • Blizny po ospie – jak im zapobiec? Co na nie stosować?

    Blizny po ospie – czy można im zapobiec? Co stosować, aby pozbyć się nieestetycznych dziur lub plam po ospie? Podpowiadamy, co robić, aby ich uniknąć, a także wskazujemy, które preparaty będą pomocne w ich rozjaśnieniu i spłyceniu.  

  • Zatrucie grzybami – objawy i pierwsza pomoc

    Według Światowej Organizacji Zdrowia co roku 2% populacji szuka pomocy medycznej z powodu zatrucia grzybami. Mimo wieloletniego doświadczenia w diagnozowaniu i leczeniu tego schorzenia wstępna diagnoza jest złożona i wymaga różnicowania oraz dokładnego określenia, jakie grzyby wywołały zatrucie (może to być zatrucie kilkoma rodzajami grzybów). Trudności związane są w większości przypadków z różnymi objawami i zespołami toksykologicznymi, które pojawiają się pod wpływem toksyn grzybowych. W związku z rozpowszechnieniem diagnozy ostrego zatrucia grzybami, każdy powinien zdawać sobie sprawę z doraźnych metod leczenia w tym przypadku. 

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij