Odpowiedni posiłek do szkoły. Jak zadbać o dietę ucznia?

Lata przypadające na uczęszczanie dziecka do szkoły są czasem, w którym żywienie ma ogromny wpływ na jego rozwój oraz stan zdrowia – zarówno obecny, jak i przyszły. Odpowiednie żywienie w dzieciństwie i wieku młodzieńczym zapewnia prawidłowe wzrastanie i dojrzewanie młodego organizmu. Jak przygotować jadłospis, który zapewni dzieciom pokrycie zapotrzebowania energetycznego, jednocześnie nie powodując otyłości?

Niestety coraz więcej dzieci w wieku szkolnym cierpi z powodu nadwagi. Ma to duży wpływ na ich stan zdrowia, samoocenę i rozwój społeczny. Warto więc znaleźć czas między codziennymi obowiązkami i dowiedzieć się, jak zadbać o dietę dziecka. Jaki posiłek będzie odpowiedni na drugie śniadanie dla ucznia, który spędzi znaczną część dnia w szkole? Jak zadbać, by posiłki były zdrowe, smaczne i kolorowe?

Odpowiednio zbilansowane posiłki

Przede wszystkim warto poznać zapotrzebowanie swojego dziecka na energię. Według Instytutu Matki i Dziecka należy je odnosić indywidualnie do masy ciała dziecka i jego aktywności fizycznej. U dzieci o umiarkowanej aktywności fizycznej w wieku 7-9 lat dobowe zapotrzebowanie na energię wynosi 1800 kcal. Jednak już u dziewcząt w wieku 10-12 lat zapotrzebowanie to zwiększa się do 2100 kcal, a u chłopców aż do 2400 kcal. 

Bardzo ważna jest odpowiednia podaż białka (jeśli mamy wątpliwości, jak dostarczyć dziecku właściwą ilość białka, warto skonsultować to z dietetykiem) oraz tłuszczu, który powinien zapewniać aż 30% energii potrzebnej do rozwoju i wydatku energetycznego dziecka.

Ważne, by tłuszcze były odpowiedniej jakości. Powinny dostarczać wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-3, omega-6), które są niezwykle ważne w rozwoju układu nerwowego, budowaniu odporności czy prawidłowym widzeniu. Dobrym źródłem tych składników mogą być wysokiej jakości tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, olej lniany, olej z wiesiołka) oraz ryby morskie. Unikać należy tłuszczów trans, znajdujących się m.in. w utwardzanych margarynach, które są składnikiem słodyczy i gotowych wyrobów cukierniczych.

Węglowodany, choć stanowią źródło łatwo przyswajalnej energii, powinny pochodzić z produktów zawierających węglowodany złożone, do których należą np. pełnoziarniste pieczywo, kasze, makaron i produkty z mąki z pełnoziarnistej.

Co spakować do śniadaniówki?

Aby drugie śniadanie dziecka w szkole mogło spełnić powyższe zalecenia, powinno być odpowiednio zaplanowane. Możemy w tym celu skomponować posiłek złożony z urozmaiconych produktów, które zapewnią pokrycie zapotrzebowania na niezbędne składniki. Pieczywo pszenno-żytnie czy grahamka mogą być posmarowane cienko masłem lub twarożkiem. Jako dodatek może posłużyć świeża chuda wędlina z drobiu. Powinna być wysokiej jakości, pochodzić od sprawdzonego dostawcy i zawierać jak najmniej konserwantów. Warto też włożyć do śniadaniówki cząstki warzyw i owoców – będą stanowiły szybką przekąskę między lekcjami. Aby zachować ich świeżość i konsystencję, użyj specjalnych pojemników przeznaczonych do kontaktu z żywnością. Na rynku dostępne są specjalne pudełka z przegródkami, które umożliwiają oddzielne spakowanie i zamknięcie cząstek warzyw i owoców, np. pomidorów koktajlowych, suszonych śliwek kalifornijskich, słupków ogórka i innych.

Jeśli chcesz, by dziecko zjadło coś więcej, zwłaszcza jeśli obiad zje dopiero po powrocie do domu, przygotuj pieczoną rybę (np. dorsza), która świetnie smakuje również na zimno. Będzie źródłem białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych i witaminy D, która jest niezwykle ważna dla prawidłowego rozwoju dzieci. Pamiętaj, by wybierać gatunki „bez ości”, by nie zniechęcić bardziej wybrednych smakoszy. Równie wartościowym posiłkiem może być jajko – źródło cennych witamin, białka, cholesterolu i lecytyny. Obecnie dostępne są również jaja przepiórcze – jeśli ugotujemy je rano na twardo, bez problemu przetrwają w śniadaniówce poza lodówką. Są świetną przekąską „na raz”, pożywią z pewnością w przerwie między lekcjami i dodadzą energii na kolejne kilka godzin.

Każdego dnia zapewnij dziecku dostęp do wody. Odpowiednią wodą dla dzieci jest woda źródlana lub naturalna mineralna.

W przypadku jakichkolwiek wątpliwości, a także alergii pokarmowych dziecka, warto udać się do dietetyka. Z pewnością otrzymamy profesjonalną poradę żywieniową i rozwiejemy swoje wątpliwości.

Podziel się: