Wsparcie okołotreningowe i regeneracja – dlaczego są tak ważne?
Karol Gołębiewski

Wsparcie okołotreningowe i regeneracja – dlaczego są tak ważne?

Długotrwały ból mięśni, ciągłe zmęczenie, brak ochoty na podejmowanie aktywności fizycznej czy zatrzymanie postępów w procesie transformacji – jeśli te tematy nie są Ci obce, może warto sięgnąć po wsparcie? Może wymagasz od siebie zbyt wiele w zbyt krótkim czasie?

Pierwszym krokiem na drodze do zdrowia, sprawności i wymarzonej sylwetki jest oparcie się wymówkom. Te rzadko są łatwe do pokonania – brak czasu i związane z nim zmęczenie to (niestety) bardzo przekonujące argumenty w wewnętrznej debacie nad rozpoczęciem przygody ze sportem. Jeśli jednak pragnienie zmian będzie wystarczająco silne, nadejdzie pora na krok drugi: działanie. Niezależnie od tego, czy Twoim środkiem do osiągnięcia celu będzie jazda na rowerze, jogging czy trening siłowy, szybko odkryjesz, że początki – wbrew powszechnemu mniemaniu – bywają najłatwiejsze. 

Trzymaj się planu… regeneracji

Znacznie trudniej jest trzymać się swoich postanowień i planu działania – realizacja tej części udaje się niewielu. Jeżeli cierpliwość i systematyczność wezmą górę, czynności, do których tak trudno było się przekonać zamienią się w nawyk i – być może – w najbardziej oczekiwaną część dnia. W międzyczasie na pewno dostrzeżesz zmiany w swoim ciele i odbierzesz sygnały przekazywane przez organizm. Część z nich może Ci się nie spodobać: długotrwały ból mięśni, ciągłe zmęczenie, brak ochoty na podejmowanie aktywności fizycznej, zatrzymanie postępów w procesie transformacji sylwetki czy zdobywania upragnionych wyników sportowych.

Aby zapobiec pojawieniu się takich objawów, należy od samego początku przygody ze sportem zadbać o regenerację. Nazwanie jej uzupełnieniem ćwiczeń byłoby wielkim niedopowiedzeniem, bowiem regeneracja jest co najmniej tak ważna, jak trening, a zdaniem niektórych specjalistów nadaje sens Twoim zmaganiom. To ona umożliwia postęp i osiąganie kolejnych kamieni milowych. 

Samo pojęcie regeneracji jest niezwykle obszerne – zawierają się w nim: dostarczanie odpowiedniej puli makro i mikroelementów w diecie, suplementacja, bierny i czynny wypoczynek oraz odnowa biologiczna.

Zastanówmy się nad istotą każdego elementu.

Sen

Procesy regeneracyjne zachodzą głównie w czasie spoczynku – w czasie snu rozluźniają się mięśnie (również mięśniówka tętnic, co pozwala na zachowanie optymalnego ciśnienia krwi), mikrourazy zostają załatane, a u osób budujących masę mięśniową zachodzi efekt nadkompensacji. Powszechnie uznaje się, że sen powinen trwać około 8 godzin. Prawda jest nieco inna– każdy z nas ma indywidualne zapotrzebowanie na bierny wypoczynek. Aby poprawić jakość snu, unikaj przejadania się w godzinach wieczornych. Pamiętaj też, że każda ilość alkoholu zaburza prawidłowy przebieg cyklu snu, zwłaszcza fazy REM. Jeżeli masz problem z zasypianiem, postaraj się ograniczyć ilość kawy i mocnej herbaty. Niektórzy zauważają poprawę jakości wypoczynku po rozpoczęciu suplementacji magnezem.

Aktywny wypoczynek

Regularne sesje treningowe bywają dużym obciążeniem dla organizmu. Wielu bywalców siłowni trenuje do tzw. upadku mięśniowego, biegacze pędzą tak długo, aż zabraknie im tchu. Jeżeli też stosujesz taki model treningu, pamiętaj, aby raz na kilka tygodni zaplanować tzw. „deload”– okres, w którym zmniejszysz intensywność. W tym czasie celem treningu będzie roztrenowanie, czyli wypoczynek i rekreacja, a nie gonienie za kolejnym rekordem.

Żywienie

W zależności od wyznaczonego celu powinieneś określić ilość spożywanych kalorii. Jeśli Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, ilość zużywanej energii musi przekraczać wartość tej, którą dostarczasz z pożywienia. Analogicznie – osoba pragnąca powiększyć obwód ramienia, zwiększyć ciężar wyciskanej sztangi czy szybkość – musi przyjmować więcej kalorii, niż ich spali. Ten pozornie prosty etap budowania zdrowych nawyków może być źródłem problemów, a często również przyczyną nieefektywnej regeneracji. Osoby chcące zredukować masę ciała mają tendencję do nadmiernego obniżania dziennej puli energetycznej. Zbyt gwałtowne i zbyt drastyczne zmniejszenie ilości spożywanego jedzenia często jest przyczyną braku pożądanych rezultatów. Łatwym rozwiązaniem tego problemu może być zapisywanie swojego jadłospisu i wyliczenie jego wartości kalorycznej. Możesz w tym celu użyć notesu lub aplikacji na telefon. Odnieś uzyskany wynik do swojego dobowego zapotrzebowania, a dowiesz się, czy jesz wystarczająco dużo. 

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne można określić z pomocą darmowych kalkulatorów dostępnych w sieci.

Następny krok to określenie procentowego udziału poszczególnych makroskładników w diecie. W zależności od obranego celu i indywidualnych preferencji należy dostosować udział węglowodanów i tłuszczu w diecie. Osoby aktywne powinny spożywać minimum 1 gram białka na kilogram masy ciała, a zainteresowani rozbudową muskulatury mogą podwoić tę wartość. Odpowiednia podaż protein zagwarantuje odbudowę włókien mięśniowych, które uległy uszkodzeniu w trakcie wysiłku. Ważne jest, aby białko pochodziło z różnych źródeł.

Suplementacja

Wsparcie procesów regeneracyjnych możesz uzyskać stosując suplementy diety. Aminokwasy rozgałęzione: leucyna, izoleucyna i walina pomogą zintensyfikować proces syntezy białek mięśniowych, a tym samym przyspieszyć odbudowę uszkodzonych w trakcie treningu włókien. Dodatkowo sama leucyna uznawana jest za bodziec do wywołania procesów anabolicznych, a te są korzystne dla każdego sportowca, niezależnie od procesu wytrenowania i celu ćwiczeń.

Jeśli zdecydujesz się włączyć do swojej diety preparat z L–glutaminą, zyskają na tym nie tylko Twoje mięśnie. Ten aminokwas znany jest także ze swojego działania wspierającego odporność i jelitową mikroflorę. Warto pamiętać o nim zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym.

Odnowa biologiczna

W dni nietreningowe warto zażyć kąpieli w saunie lub jacuzzi. Wysoka temperatura sprzyja rozluźnieniu mięśni i poprawia krążenie. To z kolei wpływa korzystnie na usuwanie zbędnych metabolitów z mięśni oraz dostarczenie składników odżywczych i tlenu. Podobne działanie osiągniesz korzystając z masażu. Jeżeli zdecydujesz się wykonać tę usługę u fizjoterapeuty, możesz zyskać znacznie więcej– dobry specjalista pomoże Ci zlokalizować słabe punkty w Twoim układzie ruchu i wyjaśni, jak można je wyeliminować. To przełoży się na uzyskiwanie lepszych rezultatów w przyszłości i mniejsze ryzyko kontuzji.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Energia dla aktywnych w dniu startowym

    Planujesz wziąć udział w maratonie? Przed Tobą próba pobicia własnego rekordu na basenie? A może po miesiącach ćwiczeń chciałbyś spróbować swoich sił w zawodach crossfit? Poznaj kilka wskazówek, które mogą zwiększyć szanse na odniesienie sukcesu w dniu próby.

  • Dieta sokowa – wszystko co powinieneś o niej wiedzieć

    Często potrzeba schudnięcia łączy się z chęcią maksymalnego przyspieszenia tego procesu. Chcąc szybko zgubić zbędne kilogramy, korzystamy z najróżniejszych dróg, takich jak dieta cud, detoks, posty, modne ostatnio okna żywieniowe, czy nawet niebezpieczne dla zdrowia głodówki "magiczne i uzdrawiające" zioła z najdalszych zakątków globu. Czy decydując się na detoks sokowy, oprócz nadmiaru wody z organizmu, można na stałe zgubić zbędne kilogramy, pozbyć się boczków i odczyścić organizm z toksyn? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule.

  • Sparaliżowany po udarze mężczyzna „przemówił” dzięki nowatorskiej neuroprotezie mowy

    Problemy z mową i komunikacją po udarze występują często w przypadku tego urazu mózgu. Anartria, czyli zespół zaburzeń oddechowo-fonacyjno-artykulacyjnych występujący właśnie w tym przypadku jest wywołany uszkodzeniami ośrodków i/lub dróg unerwiających aparat mowy. Przez wiele lat problem ten był nierozwiązywalny, a metody komunikacji osoby chorej opierały się jedynie na literowaniu. Obecne rozwiązanie polega na generowaniu płynnych komunikatów, które pozwalają na tworzenie całych zdań w oparciu o 50 słów. Na czym polega nowatorska metoda  z wykorzystaniem neuroprotezy? Odpowiedź znajduje się w artykule.

  • Parathormon (PTH) – badanie, normy, wskazania. Przyczyny i skutki niedoboru i nadmiaru hormonu przytarczyc

    Badanie stężenia PTH zaleca się przede wszystkim osobom z zaburzeniami przytarczyc, nadciśnieniem, kłopotami nefrologicznymi oraz chorym na nadmierną łamliwość kości (w tym kobietom na etapie i po menopauzie). Wzrost stężenia parathormonu jest skutkiem nieprawidłowej pracy nerek, niedoboru witaminy D3 i zaburzeń metabolizmu wapnia (hipokalcemią i hiperkalcemią), a także fosforanów. Jak się przygotować do oznaczenia poziomu PTH, czy na pobranie krwi trzeba zgłosić się na czczo oraz jak groźne mogą być powikłania związane z zaburzeniami stężenia parathormonu we krwi? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule.

  • Czym jest zespół Ushera? Badanie niemieckich naukowców daje nowe spojrzenie na patologię choroby

    Zespół Ushera to choroba dziedziczona genetycznie od obojga rodziców. Oznacza to, że zarówno matka, jak i ojciec przekazują dziecku po jednej kopii wadliwego genu, co tylko w takiej konfiguracji będzie skutkowało wystąpieniem tzw. głuchoto-ślepoty. Obecny stan wiedzy nie pozwala na doraźne leczenie tej choroby z użyciem środków farmakologicznych, a jedynie kompensacje wady słuchu z użyciem implantu ślimakowego. Najnowsze wyniki badań naukowych pozwalają jednak dostrzec światełko w tunelu, ponieważ jak donoszą niemieccy naukowcy, właśnie odkryto patologiczny mechanizm molekularny, prowadzący do rozwoju choroby, a to w przyszłości może pozwolić na opracowanie skutecznej metody leczenia zespołu Ushera, z wykorzystaniem np. terapii genowej.

  • Kalcytonina (CT) – wskazanie do badania, normy, interpretacja wyników

    Kalcytonina (tyreokalcytonina) to hormon, który odpowiada za regulowanie gospodarki fosforanowej i węglanowej w organizmie. Badanie poziomu CT (ang. calcitonin) wykonuje się głównie podczas diagnostyki i monitorowania rdzeniastego nowotworu gruczołu tarczowego, czyli tarczycy. Prawidłowy (normatywny) wynik stężenia tego hormonu zależy od wielu czynników, w tym także od wieku i płci pacjenta. Diagnostycy i lekarze przyjmują, że kalcytonina jest swoistym markerem nowotworowym w przypadku podejrzenia chorób komórek tarczycy, gdyż te mają zdolność do wydzielania jej w dużej ilości. Jak się przygotować do oznaczenia poziomu kalcytoniny, czy na badanie krwi należy stawić się na czczo i co należy zrobić, kiedy wynik badania stężenia CT we krwi jest za wysoki? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdują się w niniejszym artykule.

  • Estradiol (E2) – normy. Kiedy badać, jak zwiększyć poziom hormonu? Interpretacja wyników

    Badanie poziomu estradiolu (E2) często wykonuje się u kobiet, które mają problemy z zajściem w ciążę lub z jej utrzymaniem, a także uskarżają się na nieregularny cykl miesiączkowy. U mężczyzn zaburzenia stężenia estradiolu we krwi objawiają się w postaci rozregulowanego popędu płciowego, ogólnych problemów związanych z płodnością lub w przypadku ginekomastii i nowotworu jądra. Na pobranie krwi należy zgłosić się na czczo, informując lekarza interpretującego wyniki badania krwi o tym, że jest się w ciąży oraz o zażywaniu wszelkich leków (np. antykoncepcji hormonalnej) i suplementów diety (np. biotyna). Jakie są pozostałe przyczyny i objawy obniżonego, a także za wysokiego poziomu estradiolu w organizmie, ile kosztuje badanie E2 wykonywane prywatnie i oznaczenie których współczynników hormonalnych należy wykonać wraz z analizą stężenia E2? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdują się w niniejszym artykule.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij