Wsparcie okołotreningowe i regeneracja – dlaczego są tak ważne?
Karol Gołębiewski

Wsparcie okołotreningowe i regeneracja – dlaczego są tak ważne?

Długotrwały ból mięśni, ciągłe zmęczenie, brak ochoty na podejmowanie aktywności fizycznej czy zatrzymanie postępów w procesie transformacji – jeśli te tematy nie są Ci obce, może warto sięgnąć po wsparcie? Może wymagasz od siebie zbyt wiele w zbyt krótkim czasie?

Pierwszym krokiem na drodze do zdrowia, sprawności i wymarzonej sylwetki jest oparcie się wymówkom. Te rzadko są łatwe do pokonania – brak czasu i związane z nim zmęczenie to (niestety) bardzo przekonujące argumenty w wewnętrznej debacie nad rozpoczęciem przygody ze sportem. Jeśli jednak pragnienie zmian będzie wystarczająco silne, nadejdzie pora na krok drugi: działanie. Niezależnie od tego, czy Twoim środkiem do osiągnięcia celu będzie jazda na rowerze, jogging czy trening siłowy, szybko odkryjesz, że początki – wbrew powszechnemu mniemaniu – bywają najłatwiejsze. 

Trzymaj się planu… regeneracji

Znacznie trudniej jest trzymać się swoich postanowień i planu działania – realizacja tej części udaje się niewielu. Jeżeli cierpliwość i systematyczność wezmą górę, czynności, do których tak trudno było się przekonać zamienią się w nawyk i – być może – w najbardziej oczekiwaną część dnia. W międzyczasie na pewno dostrzeżesz zmiany w swoim ciele i odbierzesz sygnały przekazywane przez organizm. Część z nich może Ci się nie spodobać: długotrwały ból mięśni, ciągłe zmęczenie, brak ochoty na podejmowanie aktywności fizycznej, zatrzymanie postępów w procesie transformacji sylwetki czy zdobywania upragnionych wyników sportowych.

Aby zapobiec pojawieniu się takich objawów, należy od samego początku przygody ze sportem zadbać o regenerację. Nazwanie jej uzupełnieniem ćwiczeń byłoby wielkim niedopowiedzeniem, bowiem regeneracja jest co najmniej tak ważna, jak trening, a zdaniem niektórych specjalistów nadaje sens Twoim zmaganiom. To ona umożliwia postęp i osiąganie kolejnych kamieni milowych. 

Samo pojęcie regeneracji jest niezwykle obszerne – zawierają się w nim: dostarczanie odpowiedniej puli makro i mikroelementów w diecie, suplementacja, bierny i czynny wypoczynek oraz odnowa biologiczna.

Zastanówmy się nad istotą każdego elementu.

Sen

Procesy regeneracyjne zachodzą głównie w czasie spoczynku – w czasie snu rozluźniają się mięśnie (również mięśniówka tętnic, co pozwala na zachowanie optymalnego ciśnienia krwi), mikrourazy zostają załatane, a u osób budujących masę mięśniową zachodzi efekt nadkompensacji. Powszechnie uznaje się, że sen powinen trwać około 8 godzin. Prawda jest nieco inna– każdy z nas ma indywidualne zapotrzebowanie na bierny wypoczynek. Aby poprawić jakość snu, unikaj przejadania się w godzinach wieczornych. Pamiętaj też, że każda ilość alkoholu zaburza prawidłowy przebieg cyklu snu, zwłaszcza fazy REM. Jeżeli masz problem z zasypianiem, postaraj się ograniczyć ilość kawy i mocnej herbaty. Niektórzy zauważają poprawę jakości wypoczynku po rozpoczęciu suplementacji magnezem.

Aktywny wypoczynek

Regularne sesje treningowe bywają dużym obciążeniem dla organizmu. Wielu bywalców siłowni trenuje do tzw. upadku mięśniowego, biegacze pędzą tak długo, aż zabraknie im tchu. Jeżeli też stosujesz taki model treningu, pamiętaj, aby raz na kilka tygodni zaplanować tzw. „deload”– okres, w którym zmniejszysz intensywność. W tym czasie celem treningu będzie roztrenowanie, czyli wypoczynek i rekreacja, a nie gonienie za kolejnym rekordem.

Żywienie

W zależności od wyznaczonego celu powinieneś określić ilość spożywanych kalorii. Jeśli Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, ilość zużywanej energii musi przekraczać wartość tej, którą dostarczasz z pożywienia. Analogicznie – osoba pragnąca powiększyć obwód ramienia, zwiększyć ciężar wyciskanej sztangi czy szybkość – musi przyjmować więcej kalorii, niż ich spali. Ten pozornie prosty etap budowania zdrowych nawyków może być źródłem problemów, a często również przyczyną nieefektywnej regeneracji. Osoby chcące zredukować masę ciała mają tendencję do nadmiernego obniżania dziennej puli energetycznej. Zbyt gwałtowne i zbyt drastyczne zmniejszenie ilości spożywanego jedzenia często jest przyczyną braku pożądanych rezultatów. Łatwym rozwiązaniem tego problemu może być zapisywanie swojego jadłospisu i wyliczenie jego wartości kalorycznej. Możesz w tym celu użyć notesu lub aplikacji na telefon. Odnieś uzyskany wynik do swojego dobowego zapotrzebowania, a dowiesz się, czy jesz wystarczająco dużo. 

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne można określić z pomocą darmowych kalkulatorów dostępnych w sieci.

Następny krok to określenie procentowego udziału poszczególnych makroskładników w diecie. W zależności od obranego celu i indywidualnych preferencji należy dostosować udział węglowodanów i tłuszczu w diecie. Osoby aktywne powinny spożywać minimum 1 gram białka na kilogram masy ciała, a zainteresowani rozbudową muskulatury mogą podwoić tę wartość. Odpowiednia podaż protein zagwarantuje odbudowę włókien mięśniowych, które uległy uszkodzeniu w trakcie wysiłku. Ważne jest, aby białko pochodziło z różnych źródeł.

Suplementacja

Wsparcie procesów regeneracyjnych możesz uzyskać stosując suplementy diety. Aminokwasy rozgałęzione: leucyna, izoleucyna i walina pomogą zintensyfikować proces syntezy białek mięśniowych, a tym samym przyspieszyć odbudowę uszkodzonych w trakcie treningu włókien. Dodatkowo sama leucyna uznawana jest za bodziec do wywołania procesów anabolicznych, a te są korzystne dla każdego sportowca, niezależnie od procesu wytrenowania i celu ćwiczeń.

Jeśli zdecydujesz się włączyć do swojej diety preparat z L–glutaminą, zyskają na tym nie tylko Twoje mięśnie. Ten aminokwas znany jest także ze swojego działania wspierającego odporność i jelitową mikroflorę. Warto pamiętać o nim zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym.

Odnowa biologiczna

W dni nietreningowe warto zażyć kąpieli w saunie lub jacuzzi. Wysoka temperatura sprzyja rozluźnieniu mięśni i poprawia krążenie. To z kolei wpływa korzystnie na usuwanie zbędnych metabolitów z mięśni oraz dostarczenie składników odżywczych i tlenu. Podobne działanie osiągniesz korzystając z masażu. Jeżeli zdecydujesz się wykonać tę usługę u fizjoterapeuty, możesz zyskać znacznie więcej– dobry specjalista pomoże Ci zlokalizować słabe punkty w Twoim układzie ruchu i wyjaśni, jak można je wyeliminować. To przełoży się na uzyskiwanie lepszych rezultatów w przyszłości i mniejsze ryzyko kontuzji.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Jak działają i na co pomogą olejki eteryczne?

    Olejki eteryczne to znane od tysięcy lat substancje pochodzenia roślinnego o wszechstronnym działaniu, dzięki którym możemy zadbać o zdrowie fizyczne, psychiczne, a nawet o swój dobrostan duchowy. Czym są olejki eteryczne i jak właściwie ich użyć, by cieszyć się bogactwem ich właściwości? 

  • Energia dla aktywnych w dniu startowym

    Planujesz wziąć udział w maratonie? Przed Tobą próba pobicia własnego rekordu na basenie? A może po miesiącach ćwiczeń chciałbyś spróbować swoich sił w zawodach crossfit? Poznaj kilka wskazówek, które mogą zwiększyć szanse na odniesienie sukcesu w dniu próby.

  • Czy grozi nam „twindemia”? Czym jest to zjawisko?

    Eksperci z dziedziny zdrowia publicznego ostrzegają przed tzw. twindemią, czyli zbiegnięciem się sezonu grypowego i wzrostem liczby przypadków COVID-19. Obawiają się, że taka sytuacja może przytłoczyć już mocno obciążone systemy opieki zdrowotnej. Co może się wydarzyć, gdy równocześnie zaistnieją dwie epidemie? W jaki sposób każdy z nas może przyczynić się do zmniejszenia zagrożenia?

  • THC a zdrowie – dlaczego tetrahydrokannabinol jest niebezpieczny?

    THC, czyli tetrahydrokannabinol, to najpopularniejszy składnik konopi znany niemalże na całym świecie. Jego popularność sprawiła, ze jest równocześnie najlepiej przebadaną substancją zawartą w tej rodzinie roślin. Opinia publiczna łączy THC z właściwościami psychoaktywnymi i uzależniającymi. Co to jest THC? Jak wpływa na organizm? Test na THC co warto wiedzieć? Jak przebiega oczyszczanie organizmu z THC? Podpowiadamy. 

  • Wszystko, co musisz wiedzieć o trzeciej dawce szczepionki przeciwko COVID-19

    Według danych Ministerstwa Zdrowia wykonano 36,977 mln szczepień przeciw COVID-19. W pełni zaszczepionych jest ponad 19,259 mln obywateli. Kiedy rusza kolejna seria szczepień przeciwko koronawirusowi? Jak przedstawia się aktualny harmonogram podawania trzeciej dawki? Kto będzie mógł zaszczepić się po raz kolejny w najbliższym czasie?

  • Masaż Shantala – na czym polega? Jakie korzyści przynosi masowanie niemowląt?

    Masaż Shantala to technika masowania niemowląt i małych dzieci, która swoje korzenia ma w starożytnych Indiach, a do Europy trafiła za sprawą francuskiego położnika Frederique’a Leboyera. Ma ona pozytywny wpływ na rozwój psychoruchowy malucha, wycisza i relaksuje, poprawia jakość snu, reguluje trawienie. Masaż Shantala umożliwia nawiązanie bliskiej relacji z dzieckiem, zapewnia mu poczucie bezpieczeństwa. Mogą go wykonywać zarówno rodzice, jak i terapeuci.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij