Wsparcie okołotreningowe i regeneracja – dlaczego są tak ważne?
Karol Gołębiewski

Wsparcie okołotreningowe i regeneracja – dlaczego są tak ważne?

Długotrwały ból mięśni, ciągłe zmęczenie, brak ochoty na podejmowanie aktywności fizycznej czy zatrzymanie postępów w procesie transformacji – jeśli te tematy nie są Ci obce, może warto sięgnąć po wsparcie? Może wymagasz od siebie zbyt wiele w zbyt krótkim czasie?

Pierwszym krokiem na drodze do zdrowia, sprawności i wymarzonej sylwetki jest oparcie się wymówkom. Te rzadko są łatwe do pokonania – brak czasu i związane z nim zmęczenie to (niestety) bardzo przekonujące argumenty w wewnętrznej debacie nad rozpoczęciem przygody ze sportem. Jeśli jednak pragnienie zmian będzie wystarczająco silne, nadejdzie pora na krok drugi: działanie. Niezależnie od tego, czy Twoim środkiem do osiągnięcia celu będzie jazda na rowerze, jogging czy trening siłowy, szybko odkryjesz, że początki – wbrew powszechnemu mniemaniu – bywają najłatwiejsze. 

Trzymaj się planu… regeneracji

Znacznie trudniej jest trzymać się swoich postanowień i planu działania – realizacja tej części udaje się niewielu. Jeżeli cierpliwość i systematyczność wezmą górę, czynności, do których tak trudno było się przekonać zamienią się w nawyk i – być może – w najbardziej oczekiwaną część dnia. W międzyczasie na pewno dostrzeżesz zmiany w swoim ciele i odbierzesz sygnały przekazywane przez organizm. Część z nich może Ci się nie spodobać: długotrwały ból mięśni, ciągłe zmęczenie, brak ochoty na podejmowanie aktywności fizycznej, zatrzymanie postępów w procesie transformacji sylwetki czy zdobywania upragnionych wyników sportowych.

Aby zapobiec pojawieniu się takich objawów, należy od samego początku przygody ze sportem zadbać o regenerację. Nazwanie jej uzupełnieniem ćwiczeń byłoby wielkim niedopowiedzeniem, bowiem regeneracja jest co najmniej tak ważna, jak trening, a zdaniem niektórych specjalistów nadaje sens Twoim zmaganiom. To ona umożliwia postęp i osiąganie kolejnych kamieni milowych. 

Samo pojęcie regeneracji jest niezwykle obszerne – zawierają się w nim: dostarczanie odpowiedniej puli makro i mikroelementów w diecie, suplementacja, bierny i czynny wypoczynek oraz odnowa biologiczna.

Zastanówmy się nad istotą każdego elementu.

Sen

Procesy regeneracyjne zachodzą głównie w czasie spoczynku – w czasie snu rozluźniają się mięśnie (również mięśniówka tętnic, co pozwala na zachowanie optymalnego ciśnienia krwi), mikrourazy zostają załatane, a u osób budujących masę mięśniową zachodzi efekt nadkompensacji. Powszechnie uznaje się, że sen powinen trwać około 8 godzin. Prawda jest nieco inna– każdy z nas ma indywidualne zapotrzebowanie na bierny wypoczynek. Aby poprawić jakość snu, unikaj przejadania się w godzinach wieczornych. Pamiętaj też, że każda ilość alkoholu zaburza prawidłowy przebieg cyklu snu, zwłaszcza fazy REM. Jeżeli masz problem z zasypianiem, postaraj się ograniczyć ilość kawy i mocnej herbaty. Niektórzy zauważają poprawę jakości wypoczynku po rozpoczęciu suplementacji magnezem.

Aktywny wypoczynek

Regularne sesje treningowe bywają dużym obciążeniem dla organizmu. Wielu bywalców siłowni trenuje do tzw. upadku mięśniowego, biegacze pędzą tak długo, aż zabraknie im tchu. Jeżeli też stosujesz taki model treningu, pamiętaj, aby raz na kilka tygodni zaplanować tzw. „deload”– okres, w którym zmniejszysz intensywność. W tym czasie celem treningu będzie roztrenowanie, czyli wypoczynek i rekreacja, a nie gonienie za kolejnym rekordem.

Żywienie

W zależności od wyznaczonego celu powinieneś określić ilość spożywanych kalorii. Jeśli Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, ilość zużywanej energii musi przekraczać wartość tej, którą dostarczasz z pożywienia. Analogicznie – osoba pragnąca powiększyć obwód ramienia, zwiększyć ciężar wyciskanej sztangi czy szybkość – musi przyjmować więcej kalorii, niż ich spali. Ten pozornie prosty etap budowania zdrowych nawyków może być źródłem problemów, a często również przyczyną nieefektywnej regeneracji. Osoby chcące zredukować masę ciała mają tendencję do nadmiernego obniżania dziennej puli energetycznej. Zbyt gwałtowne i zbyt drastyczne zmniejszenie ilości spożywanego jedzenia często jest przyczyną braku pożądanych rezultatów. Łatwym rozwiązaniem tego problemu może być zapisywanie swojego jadłospisu i wyliczenie jego wartości kalorycznej. Możesz w tym celu użyć notesu lub aplikacji na telefon. Odnieś uzyskany wynik do swojego dobowego zapotrzebowania, a dowiesz się, czy jesz wystarczająco dużo. 

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne można określić z pomocą darmowych kalkulatorów dostępnych w sieci.

Następny krok to określenie procentowego udziału poszczególnych makroskładników w diecie. W zależności od obranego celu i indywidualnych preferencji należy dostosować udział węglowodanów i tłuszczu w diecie. Osoby aktywne powinny spożywać minimum 1 gram białka na kilogram masy ciała, a zainteresowani rozbudową muskulatury mogą podwoić tę wartość. Odpowiednia podaż protein zagwarantuje odbudowę włókien mięśniowych, które uległy uszkodzeniu w trakcie wysiłku. Ważne jest, aby białko pochodziło z różnych źródeł.

Suplementacja

Wsparcie procesów regeneracyjnych możesz uzyskać stosując suplementy diety. Aminokwasy rozgałęzione: leucyna, izoleucyna i walina pomogą zintensyfikować proces syntezy białek mięśniowych, a tym samym przyspieszyć odbudowę uszkodzonych w trakcie treningu włókien. Dodatkowo sama leucyna uznawana jest za bodziec do wywołania procesów anabolicznych, a te są korzystne dla każdego sportowca, niezależnie od procesu wytrenowania i celu ćwiczeń.

Jeśli zdecydujesz się włączyć do swojej diety preparat z L–glutaminą, zyskają na tym nie tylko Twoje mięśnie. Ten aminokwas znany jest także ze swojego działania wspierającego odporność i jelitową mikroflorę. Warto pamiętać o nim zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym.

Odnowa biologiczna

W dni nietreningowe warto zażyć kąpieli w saunie lub jacuzzi. Wysoka temperatura sprzyja rozluźnieniu mięśni i poprawia krążenie. To z kolei wpływa korzystnie na usuwanie zbędnych metabolitów z mięśni oraz dostarczenie składników odżywczych i tlenu. Podobne działanie osiągniesz korzystając z masażu. Jeżeli zdecydujesz się wykonać tę usługę u fizjoterapeuty, możesz zyskać znacznie więcej– dobry specjalista pomoże Ci zlokalizować słabe punkty w Twoim układzie ruchu i wyjaśni, jak można je wyeliminować. To przełoży się na uzyskiwanie lepszych rezultatów w przyszłości i mniejsze ryzyko kontuzji.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi

Polecane artykuły

  • Jak nie przytyć w Święta?

    Święta dla wielu z nas są okazją do spotkań z rodziną i przyjaciółmi. Będąc zaproszonym na spotkanie świąteczne, zazwyczaj jesteśmy częstowani wyśmienitymi smakołykami. Trudno odmówić gdy mamy do wyboru świąteczne przysmaki. Jeżeli już dziś myślisz o tym, jak nie przytyć w Święta, przedstawiamy kilka sposobów, by temu zapobiec.

  • Energia dla aktywnych w dniu startowym

    Planujesz wziąć udział w maratonie? Przed Tobą próba pobicia własnego rekordu na basenie? A może po miesiącach ćwiczeń chciałbyś spróbować swoich sił w zawodach crossfit? Poznaj kilka wskazówek, które mogą zwiększyć szanse na odniesienie sukcesu w dniu próby.

  • Witamina B5 (kwas pantotenowy) – funkcja w organizmie, suplementacja, niedobór, nadmiar

    Kwas pantotenowy to rozpuszczalna w wodzie, występująca zarówno w produktach zwierzęcych, jak i roślinnych witamina B5. Do jej syntezy częściowo dochodzi także we florze jelitowej. Jest niestabilna w wysokiej temperaturze i nieodporna na działanie promieniowania UV. Witamina B5 wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi, bierze udział w wielu przemianach metabolicznych organizmu, a jej suplementacja zalecana jest osobom, które borykają się problemem uporczywego trądziku lub nadmiernie rogowaciejącego naskórka. Jaka jest optymalna dawka dzienna witaminy B5, które jej źródła są najlepsze i jak objawia się niedobór witaminy B5? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule.

  • Nowa grupa antybiotyków o szerokim spektrum działania

    Naukowcy z Instytutu Wistar odkryli nową klasę antybiotyków, które wykazują podwójne działanie – blokują niezbędny dla bakterii szlak metaboliczny oraz aktywują adaptacyjną odpowiedź immunologiczną organizmu. Odkrycie opublikowano niedawno w “Nature”.

  • Zaburzenia mikrobiomu mogą przyczynić się do rozwoju raka piersi

    Naukowcy z Johns Hopkins Kimmel Cancer Center i Bloomberg Kimmel Institute for Cancer Immunotherapy odkryli, że Bacteroides fragilis – drobnoustrój, który jest powszechnie związany z zapaleniem i rakiem okrężnicy, może mieć udział w rozwoju nowotworów piersi.

  • Odżywianie a zdrowie psychiczne – czy są ze sobą powiązane?

    Istnieje związek między tym, co jesz, a tym, jak się czujesz. Aktualne badania sugerują, że zdrowie psychiczne może zależeć od wyborów żywieniowych. Zdrowa dieta odgrywa znaczącą rolę w zapobieganiu i leczeniu chorób psychicznych.

  • Albuminy w surowicy – podwyższone, obniżone, funkcja w organizmie

    Albuminy to białka produkowane w wątrobie, które pełnią w organizmie funkcje związane z transportem leków, hormonów, aminokwasów i kwasów tłuszczowych. Ich nadrzędną funkcją w organizmie jest jednak utrzymanie prawidłowego ciśnienia koloidoosmotycznego, co zapobiega powstawania obrzęków. Hipoalbuminemia to obniżenie ilości albuminy poniżej normy i może wynikać ze zmniejszonej produkcji albumin przez komórki wątroby (hepatocyty), jak i przez nadmierną utratę tych białek (np. przy zespole nerczycowym). Z kolei hiperalbuminemia to stan, w którym diagnozuje się stężenie albumin powyżej górnej granicy normy i być może wynika z odwodnienia organizmu. Kiedy należy zbadać poziom albumin, jakie inne oznaczenia powinny towarzyszyć tej analizie i ile kosztuje oznaczenie ilości albumin w surowicy? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij