Wsparcie okołotreningowe i regeneracja – dlaczego są tak ważne?

Pierwszym krokiem na drodze do zdrowia, sprawności i wymarzonej sylwetki jest oparcie się wymówkom. Te rzadko są łatwe do pokonania – brak czasu i związane z nim zmęczenie to (niestety) bardzo przekonujące argumenty w wewnętrznej debacie nad rozpoczęciem przygody ze sportem. Jeśli jednak pragnienie zmian będzie wystarczająco silne, nadejdzie pora na krok drugi: działanie. Niezależnie od tego, czy Twoim środkiem do osiągnięcia celu będzie jazda na rowerze, jogging czy trening siłowy, szybko odkryjesz, że początki – wbrew powszechnemu mniemaniu – bywają najłatwiejsze. 

Trzymaj się planu… regeneracji

Znacznie trudniej jest trzymać się swoich postanowień i planu działania – realizacja tej części udaje się niewielu. Jeżeli cierpliwość i systematyczność wezmą górę, czynności, do których tak trudno było się przekonać zamienią się w nawyk i – być może – w najbardziej oczekiwaną część dnia. W międzyczasie na pewno dostrzeżesz zmiany w swoim ciele i odbierzesz sygnały przekazywane przez organizm. Część z nich może Ci się nie spodobać: długotrwały ból mięśni, ciągłe zmęczenie, brak ochoty na podejmowanie aktywności fizycznej, zatrzymanie postępów w procesie transformacji sylwetki czy zdobywania upragnionych wyników sportowych.

Samo pojęcie regeneracji jest niezwykle obszerne – zawierają się w nim: dostarczanie odpowiedniej puli makro i mikroelementów w diecie, suplementacja, bierny i czynny wypoczynek oraz odnowa biologiczna.

Zastanówmy się nad istotą każdego elementu.

Sen

Procesy regeneracyjne zachodzą głównie w czasie spoczynku – w czasie snu rozluźniają się mięśnie (również mięśniówka tętnic, co pozwala na zachowanie optymalnego ciśnienia krwi), mikrourazy zostają załatane, a u osób budujących masę mięśniową zachodzi efekt nadkompensacji. Powszechnie uznaje się, że sen powinen trwać około 8 godzin. Prawda jest nieco inna– każdy z nas ma indywidualne zapotrzebowanie na bierny wypoczynek. Aby poprawić jakość snu, unikaj przejadania się w godzinach wieczornych. Pamiętaj też, że każda ilość alkoholu zaburza prawidłowy przebieg cyklu snu, zwłaszcza fazy REM. Jeżeli masz problem z zasypianiem, postaraj się ograniczyć ilość kawy i mocnej herbaty. Niektórzy zauważają poprawę jakości wypoczynku po rozpoczęciu suplementacji magnezem.

Aktywny wypoczynek

Regularne sesje treningowe bywają dużym obciążeniem dla organizmu. Wielu bywalców siłowni trenuje do tzw. upadku mięśniowego, biegacze pędzą tak długo, aż zabraknie im tchu. Jeżeli też stosujesz taki model treningu, pamiętaj, aby raz na kilka tygodni zaplanować tzw. „deload”– okres, w którym zmniejszysz intensywność. W tym czasie celem treningu będzie roztrenowanie, czyli wypoczynek i rekreacja, a nie gonienie za kolejnym rekordem.

Żywienie

W zależności od wyznaczonego celu powinieneś określić ilość spożywanych kalorii. Jeśli Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, ilość zużywanej energii musi przekraczać wartość tej, którą dostarczasz z pożywienia. Analogicznie – osoba pragnąca powiększyć obwód ramienia, zwiększyć ciężar wyciskanej sztangi czy szybkość – musi przyjmować więcej kalorii, niż ich spali. Ten pozornie prosty etap budowania zdrowych nawyków może być źródłem problemów, a często również przyczyną nieefektywnej regeneracji. Osoby chcące zredukować masę ciała mają tendencję do nadmiernego obniżania dziennej puli energetycznej. Zbyt gwałtowne i zbyt drastyczne zmniejszenie ilości spożywanego jedzenia często jest przyczyną braku pożądanych rezultatów. Łatwym rozwiązaniem tego problemu może być zapisywanie swojego jadłospisu i wyliczenie jego wartości kalorycznej. Możesz w tym celu użyć notesu lub aplikacji na telefon. Odnieś uzyskany wynik do swojego dobowego zapotrzebowania, a dowiesz się, czy jesz wystarczająco dużo. 

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne można określić z pomocą darmowych kalkulatorów dostępnych w sieci.

Następny krok to określenie procentowego udziału poszczególnych makroskładników w diecie. W zależności od obranego celu i indywidualnych preferencji należy dostosować udział węglowodanów i tłuszczu w diecie. Osoby aktywne powinny spożywać minimum 1 gram białka na kilogram masy ciała, a zainteresowani rozbudową muskulatury mogą podwoić tę wartość. Odpowiednia podaż protein zagwarantuje odbudowę włókien mięśniowych, które uległy uszkodzeniu w trakcie wysiłku. Ważne jest, aby białko pochodziło z różnych źródeł.

Suplementacja

Wsparcie procesów regeneracyjnych możesz uzyskać stosując suplementy diety. Aminokwasy rozgałęzione: leucyna, izoleucyna i walina pomogą zintensyfikować proces syntezy białek mięśniowych, a tym samym przyspieszyć odbudowę uszkodzonych w trakcie treningu włókien. Dodatkowo sama leucyna uznawana jest za bodziec do wywołania procesów anabolicznych, a te są korzystne dla każdego sportowca, niezależnie od procesu wytrenowania i celu ćwiczeń.

Odnowa biologiczna

W dni nietreningowe warto zażyć kąpieli w saunie lub jacuzzi. Wysoka temperatura sprzyja rozluźnieniu mięśni i poprawia krążenie. To z kolei wpływa korzystnie na usuwanie zbędnych metabolitów z mięśni oraz dostarczenie składników odżywczych i tlenu. Podobne działanie osiągniesz korzystając z masażu. Jeżeli zdecydujesz się wykonać tę usługę u fizjoterapeuty, możesz zyskać znacznie więcej– dobry specjalista pomoże Ci zlokalizować słabe punkty w Twoim układzie ruchu i wyjaśni, jak można je wyeliminować. To przełoży się na uzyskiwanie lepszych rezultatów w przyszłości i mniejsze ryzyko kontuzji.