Masło czy margaryna? Porównanie wartości odżywczych, zawartości witamin i wpływu na zdrowie

60% Polaków* używa masła codziennie lub kilka razy w tygodniu. 77% z nich sięga po nie częściej niż po margarynę. Czy jest to dobra praktyka? Czy masło rzeczywiście jest lepsze? Jaki wpływ na zdrowie mają te tłuszcze?

Czym różnią się od siebie masło i margaryna?

Z technologicznego punktu widzenia, masło to produkt, który można otrzymać zarówno ze śmietany (czyli ukwaszonej śmietanki), jak i ze śmietanki. Zawiera od 80-90% tłuszczu mlecznego, nie więcej niż 16% wody i max 2% suchej masy beztłuszczowej mleka. Surowcem do jego wytwarzania jest przede wszystkim mleko krowie, ale i też mleko innych ssaków. 

Margaryna to z kolei produkt pochodzenia roślinnego (z ewentualnym dodatkiem mleka). Zawartość tłuszczu w margarynie mieści się w zakresie od ok. 40 do 80%. Wyróżniamy margaryny miękkie oraz twarde.

Czy masło/ margaryna zawiera witaminy?

Teoretycznie, masło zawiera witaminę A. Z żywieniowego punktu widzenia nie ma to jednak większego znaczenia. Naszym zdaniem, lepszym jej źródłem (a ściślej – retinoidów) będzie w tym wypadku mleko i jego przetwory (dodatkowo – źródło wapnia) oraz żółtko jaja. Margaryna zawiera nieco mniej tej witaminy, ale jest z kolei „lepszym” źródłem witaminy E** 

Masła oraz margaryny nie są produktami niezbędnymi w naszej diecie. W polskich domach utarło się przeświadczenie, że przykładowo masło, jest konieczne dzieciom i osobom starszym dla lepszego wzroku. To nieprawda! Obok znikomych wartości odżywczych, masło dostarcza ogromu kilokalorii oraz kwasów tłuszczowych trans.

Masło czy margaryna?

Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie oraz Zakład Medycyny Społecznej i Zdrowia Publicznego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego sprawdzili 44 najpopularniejsze tłuszcze do smarowania pieczywa i pieczenia, kontrolując je pod kątem zawartości szkodliwych dla naszego zdrowia tłuszczów trans. I choć większość z nas uważała do tej pory, że lepsze jest masło aniżeli margaryna, wyniki badań jednoznacznie pokazały, że pewne rodzaje margaryn są „lepsze” (podkreślamy „lepsze” w cudzysłowie) niż masło. W analizie 23 marek margaryn, 16 marek miksów tłuszczowych i 5 marek masła, w tych ostatnich, procentowa zawartość tłuszczów trans zawierała się w przedziale 2-3%, podczas gdy w miękkich margarynach kubkowych 0,1-1,1%, w miksach - 0,2-5%, a w margarynach twardych (tzw. kostki do pieczenia) – 0,2-22% (!).

Choć badania wykazały większy udział tłuszczów trans w masłach w porównaniu do margaryn miękkich, warto pamiętać, że mniej – w tym wypadku – wcale nie oznacza diametralnie lepiej. To wciąż tłuszcze trans szkodliwe dla naszego zdrowia.

Czy masło i margaryna są zdrowe?

Zarówno w maśle, jak i w margarynie znajdują się szkodliwe dla naszego zdrowia tłuszcze trans. Zdaniem Profesora Mirosława Jarosza, dyrektora Instytutu Żywności i Żywienia:

„O tłuszczach trans nie można powiedzieć nic dobrego. Przyczyniają się one m.in. do powstawania w organizmie człowieka stanu zapalnego, który sprzyja rozwojowi wielu groźnych chorób, w tym m.in. chorób sercowo-naczyniowych (zawały, udary), nowotworów, cukrzycy czy zaburzeń płodności. W związku z negatywnym wpływem tłuszczów trans na zdrowie zaleca się, aby ich spożycie było tak niskie jak to tylko możliwe. Maksymalna zawartość tłuszczów trans w dziennej racji pokarmowej powinna ograniczać się do 1 proc. dostarczanej z pożywieniem energii”.

Czy masło zawiera laktozę?

W ostatnich latach obserwuje się znaczny wzrost (albo i też lepszą rozpoznawalność) wielu nietolerancji pokarmowych. Wśród nich, czołowe miejsce zajmuje nietolerancja laktozy, która znacznie ogranicza codzienny jadłospis cierpiącego na nią pacjenta. Część osób może pozwolić sobie jednak na niewielkie ilości fermentowanego nabiału, takiego jak kefir czy jogurt, ale są i tacy, którzy negatywnie reagują na każdą ilość laktozy. Masło, które powstaje przecież z mleka, należy do produktów, na które takie osoby uważać muszą. Okazuje się jednak, że znaczenie może mieć również sposób wytwarzania masła. Wyrób wyprodukowany ze śmietany (ukwaszonej śmietanki) zawiera mniej cukru mlecznego – co stanowi ważną informację dla osób, których organizm pewne ilości laktozy toleruje.

Masło to produkt otrzymywany z mleka krowiego – będzie więc zawierał laktozę. Podobnie z niektórymi margarynami, w procesie produkcji których wykorzystuje się mleko. O ile dla części społeczeństwa nie ma to żadnego znaczenia, o tyle dla osób nietolerujących tego cukru mlecznego, dodatek masła do różnych potraw może spowodować (bolesny) dyskomfort.

Co zamiast masła i margaryny?

Masło czy margaryna w diecie nie są niezbędne. Fakt, pozwalają na podkreślenie smaku wybranych posiłków, głównie kanapek. Nie oznacza to jednak, że pozostają niezastąpione! Weźmy przykład z mieszkańców krajów śródziemnomorskich, których dieta została uznana za jeden z najlepszych modeli żywienia na świecie. Zamiast smarować pieczywo masłem czy margaryną, maczają je w świeżej oliwie. To nie tylko wspaniały dodatek smakowy, ale i rewelacyjny suplement wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które – w przeciwieństwie do tych nasyconych, obecnych w maśle czy margarynie – korzystnie wpływają na nasze serce, układ nerwowy, a także wygląd skóry i ogólne samopoczucie. 

*spośród 600 ankietowanych, w latach 2014/2015
**na podstawie kalkulatora dietetycznego Aliant

Literatura
1.    Chudy S., Makowska A., 2015, Jakość handlowa polskiego masła, Kwartalnik Prawo-Społeczeństwo-Ekonomia, 1, 15-25
2.    Jak ograniczyć spożycie tłuszczów trans, www.zdrowie.pap.pl, dostęp 22.01.2018


Podziel się: