Dieta dla ucznia – jak powinna wyglądać?

Zmiany w sklepikach i stołówkach szkolnych – część druga

1 września tego roku zacznie obowiązywać nowe rozporządzenie w sprawie jakości żywienia naszych dzieci w placówkach przedszkolnych i szkolnych. Co znajdzie się w ich codziennym menu oraz co będą mogły kupić w sklepiku – sprecyzuje treść ustawy. Już teraz nie cichną głosy sprzeciwu – rozporządzenie jest niejako kontynuacją zmian z poprzedniego roku, aczkolwiek część zapisów zostanie złagodzona. Wrócą więc drożdżówki, słodsze kompoty i możliwość wykorzystania w potrawach większej ilości soli. Jedni się cieszą, drudzy kręcą głowami. Obok gorzkiej czekolady o zawartości minimum 70%, na półkach ponownie staną m.in. niektóre smakowe jogurty, którym do prawdziwych owoców daleko. A jak powinno wyglądać żywienie naszych dzieci z punktu widzenia ogólnie przyjętych przez Instytut Żywności i Żywienia norm?

Ile kalorii w diecie dziecka?

Uczeń, a więc dziecko w wieku 6-18 lat, uczniowi nierówny. Jeden codziennie będzie biegał za piłką, drugi zamiast spoconej koszulki wybierze książki w zaciszu własnego pokoju. W zaleceniach Instytutu Żywności i Żywienia publikowanych na ich stronie można znaleźć szacunkowe wartości energii jaką powinno przyjąć nasze dziecko w ciągu całego dnia. Przykładowo, siedmiolatek będzie potrzebować dostarczenia ok. 1600 (przy małej aktywności) do nawet 2100 kcal na dobę (w przypadku wysokiej aktywności fizycznej). Trzynasto- i piętnastoletni chłopiec będzie już potrzebował diety na poziomie ok. 2600 kcal w przypadku gdy rusza się niewiele, do nawet 3500 kcal gdy jego aktywność będzie bardzo wysoka. Analogicznie, dziewczynka w tym samym wieku wymaga dostarczenia od 2100 do 2800 kcal. Dokładnych wyliczeń zapotrzebowania powinien dokonać dietetyk

Konsekwencje nieprawidłowego stylu życia

Zarówno rozwijająca się nadwaga i otyłość, jak i niedożywienie pociąga za sobą wiele poważnych konsekwencji. Wśród nich można wymienić m.in.:

• problemy natury psychosocjalnej (niska samoocena, lęki, depresja, zaburzenie odżywiania, izolacja od rówieśników, gorsze wyniki w nauce),
• insulinooporność,
• cukrzyca typu 2,
• zespół policystycznych jajników (dziewczęta),
• hipogonadyzm (chłopcy),
• zaburzenia lipidowe,
• nadciśnienie tętnicze,
• astma,
• zespół bezdechu nocnego,
• choroba refluksowa przełyku,
• kamica żółciowa,
• większe narażenie na częste bóle pleców, płaskostopie i złamania.

Choć dla niektórych wyda się to nieprawdopodobne, wymienione problemy dotykają już coraz młodsze dzieci oraz młodzież.

Najczęstsze błędy popełniane w żywieniu dzieci

Większość dzieci i młodzieży spożywa nieprawidłowo zbilansowaną dietę. Najczęściej, charakteryzuje się ona zbyt dużą zawartością niektórych składników pokarmowych, podczas gdy inne komponenty występują w niedoborze. Do popularnie spotykanych błędów popełnianych w organizacji posiłków u dzieci należą m.in.:

• nadmierne spożycie wysoko przetworzonej żywności,
• dominacja w diecie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego,
• zbyt niska podaż tłuszczów pochodzenia roślinnego,
• zbyt duże spożycie cukru oraz soli,
• zbyt wysokie spożycie węglowodanów prostych (białe pieczywo, biały makaron, wyroby cukiernicze),
• za mało błonnika pokarmowego,
• nieregularne spożywanie posiłków, często ich omijanie.

Jak powinna wyglądać zdrowa dieta ucznia?

Prawidłowo zbilansowana dieta dziecka powinna uwzględniać urozmaicony dobór produktów z każdej podstawowej grupy żywności (należą do nich m.in. produkty zbożowe, mięso i ryby, jaja, warzywa i owoce, nasiona roślin strączkowych oraz tłuszcze). To, których produktów w diecie dziecka powinno znaleźć się najwięcej, obrazuje m.in. piramida zdrowego żywienia dzieci i młodzieży, którą można znaleźć na stronach Instytutu Żywności i Żywienia. Zgodnie z jej zaleceniami, podstawę wyżywienia, powinny stanowić m.in. produkty zbożowe, wśród których najczęściej wymienia się produkty wyprodukowane z gruboziarnistych mąk, naturalne płatki zbożowe oraz niełuskane kasze takie jak kasza gryczana czy jęczmienna. Produkty te bogate są w witaminy, składniki mineralne oraz błonnik pokarmowy, który daje uczucie sytości i sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała oraz przeciwdziała zaparciom. Biały chleb, bułki pszenne czy jasny makaron nie są niestety wartościowymi produktami i stanowią raczej puste kalorie, których należy unikać.

Ważną w żywieniu dzieci i młodzieży grupą jest mleko i jego przetwory, które powinny być spożywane codziennie w ilości przynajmniej 3 porcji. Mleko można, a nawet trzeba częściowo zastępować produktami fermentowanymi takimi jak jogurt, kefir czy maślanka. Jeśli dziecko niechętnie podchodzi do naturalnego smaku tych produktów, do kubeczka zawsze można dodać odrobinę miodu, świeże owoce i orzechy.

W diecie ucznia nie może też zabraknąć warzyw i owoców, które powinny być wybierane do każdego posiłku. To nie tylko źródło witamin i minerałów, ale i – w przypadku owoców – świetny zamiennik słodyczy.

Po tłuste mięso oraz wędliny należy sięgać rzadziej i zastępować je raczej  chudymi gatunkami, jak również rybami, zwłaszcza morskimi, oraz roślinami strączkowymi (soczewica, cieciorka, groch). Do przyrządzenia posiłku zaleca się stosowanie olejów roślinnych. Najkorzystniej jest stosować tłuszcz na zimno – oliwa z oliwek oraz olej lniany świetnie sprawdzą się w przykładowo sałatce.

Słodycze oraz słodkie napoje generalnie nie są w diecie ucznia zakazane, ale ich spożycie powinno pozostawać pod kontrolą rodziców. Ich nadmiar sprzyja rozwojowi otyłości oraz próchnicy zębów. Słodycze nigdy nie powinny też zastępować posiłków. Jeśli dziecko jest na to otwarte, warto proponować mu wypieki domowe, desery na bazie owoców oraz ewentualnie gorzką czekoladę.

Ile posiłków?

Podstawą jest oczywiście śniadanie, najlepiej jeśli spożyte jeszcze w domu. Do szkoły należy przygotować sobie kolejny posiłek – świetnie sprawdzi się prosta i szybka w przyrządzeniu kanapka z najlepszej jakości pieczywa, z porcją białka oraz warzyw. Jeśli dziecko nie ma możliwości zjedzenia w szkole ciepłego obiadu, posiłków „na zimno” należy przygotować więcej. Do kanapki bądź sałatki obowiązkowo powinny zostać dołączone owoce, ewentualnie orzechy. Po powrocie do domu, w ramach kolacji, uczeń spokojnie może sięgnąć po lekki obiad (jeśli nie jadł go w ciągu dnia). Do picia – najlepsza będzie czysta woda. Uczeń nie powinien wychodzić z domu bez śniadania. Również i w szkole powinien regularnie spożywać wartościowe posiłki, najlepiej przygotowane w domu.

Dieta wege u dziecka?

W ostatnich tygodniach duże kontrowersje wzbudził pomysł włoskiego parlamentu, który rozpoczął prace nad ustawą zakładającą kary więzienia dla rodziców, którzy stosują dietę wegańską u swoich dzieci. Według specjalistów, właściwe zbilansowanie takiej diety jest – owszem – trudne, ale nie niemożliwe. Przy jej planowaniu warto skorzystać z pomocy dyplomowanego dietetyka i zwrócić szczególną uwagę na obecność w niej białka, żelaza, a także przemyśleć sprawę suplementacji witaminy B12 oraz D, które w produktach roślinnych nie występują. Warto również spojrzeć na możliwości zbyt niskiej przyswajalności pewnych składników mineralnych – w związku z dużą zawartością w wybranych produktach roślinnych substancji antyodżywczych, takich jak np. fityniany.

Piśmiennictwo:

Jarosz M., 2008, Zasady prawidłowego żywienia dzieci i młodzieży oraz wskazówki dotyczące zdrowego stylu życia, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa
Jarosz M., 2012, Normy żywienia dla populacji ludzkiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa
Karney A., Oblacińska A., Kluba L, Świątkowska D., Otyłość u dzieci i młodzieży. Poradnik dla rodziców dzieci w wieku od 4 do 18 lat, Instytut Matki i Dziecka, Warszawa
Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 26 lipca 2016 r. w sprawie grup środków spożywczych przeznaczonych do sprzedaży dzieciom i młodzieży w jednostkach systemu oświaty oraz wymagań, jakie muszą spełniać środki spożywcze stosowane w ramach żywienia zbiorowego dzieci i młodzieży w tych jednostkach