Dieta dla ucznia – jak powinna wyglądać?
Maria Brzegowy

Dieta dla ucznia – jak powinna wyglądać?

Cukrzyca, choroby układu krążenia, a także problemy natury psychospołecznej – izolowanie się od rówieśników, brak koncentracji w szkole i niezadowalające postępy w nauce. To tylko wybrane ze skutków nieprawidłowego stylu życia u najmłodszych. Czy wiecie jak powinna wyglądać dieta ucznia?

Zmiany w sklepikach i stołówkach szkolnych – część druga

1 września tego roku zacznie obowiązywać nowe rozporządzenie w sprawie jakości żywienia naszych dzieci w placówkach przedszkolnych i szkolnych. Co znajdzie się w ich codziennym menu oraz co będą mogły kupić w sklepiku – sprecyzuje treść ustawy. Już teraz nie cichną głosy sprzeciwu – rozporządzenie jest niejako kontynuacją zmian z poprzedniego roku, aczkolwiek część zapisów zostanie złagodzona. Wrócą więc drożdżówki, słodsze kompoty i możliwość wykorzystania w potrawach większej ilości soli. Jedni się cieszą, drudzy kręcą głowami. Obok gorzkiej czekolady o zawartości minimum 70%, na półkach ponownie staną m.in. niektóre smakowe jogurty, którym do prawdziwych owoców daleko. A jak powinno wyglądać żywienie naszych dzieci z punktu widzenia ogólnie przyjętych przez Instytut Żywności i Żywienia norm?

Ile kalorii w diecie dziecka?

Uczeń, a więc dziecko w wieku 6-18 lat, uczniowi nierówny. Jeden codziennie będzie biegał za piłką, drugi zamiast spoconej koszulki wybierze książki w zaciszu własnego pokoju. W zaleceniach Instytutu Żywności i Żywienia publikowanych na ich stronie można znaleźć szacunkowe wartości energii jaką powinno przyjąć nasze dziecko w ciągu całego dnia. Przykładowo, siedmiolatek będzie potrzebować dostarczenia ok. 1600 (przy małej aktywności) do nawet 2100 kcal na dobę (w przypadku wysokiej aktywności fizycznej). Trzynasto- i piętnastoletni chłopiec będzie już potrzebował diety na poziomie ok. 2600 kcal w przypadku gdy rusza się niewiele, do nawet 3500 kcal gdy jego aktywność będzie bardzo wysoka. Analogicznie, dziewczynka w tym samym wieku wymaga dostarczenia od 2100 do 2800 kcal. Dokładnych wyliczeń zapotrzebowania powinien dokonać dietetyk

Konsekwencje nieprawidłowego stylu życia

Zarówno rozwijająca się nadwaga i otyłość, jak i niedożywienie pociąga za sobą wiele poważnych konsekwencji. Wśród nich można wymienić m.in.:

  • problemy natury psychosocjalnej (niska samoocena, lęki, depresja, zaburzenie odżywiania, izolacja od rówieśników, gorsze wyniki w nauce),
  • insulinooporność,
  • cukrzyca typu 2,
  • zespół policystycznych jajników (dziewczęta),
  • hipogonadyzm (chłopcy),
  • zaburzenia lipidowe,
  • nadciśnienie tętnicze,
  • astma,
  • zespół bezdechu nocnego,
  • choroba refluksowa przełyku,
  • kamica żółciowa,
  • większe narażenie na częste bóle pleców, płaskostopie i złamania.

Choć dla niektórych wyda się to nieprawdopodobne, wymienione problemy dotykają już coraz młodsze dzieci oraz młodzież.

Otyłość, to nie tylko kwestia estetyki, ale przede wszystkim zdrowia. Nadmierne otłuszczenie organizmu pociąga za sobą ryzyko wielu poważnych chorób i ich powikłań, m.in. możliwość wystąpienia insulinooporności, nadciśnienia tętniczego, bezdechu sennego oraz zaburzeń kostno-stawowych związanych z przeciążeniem kości i mięśni.

Najczęstsze błędy popełniane w żywieniu dzieci

Większość dzieci i młodzieży spożywa nieprawidłowo zbilansowaną dietę. Najczęściej, charakteryzuje się ona zbyt dużą zawartością niektórych składników pokarmowych, podczas gdy inne komponenty występują w niedoborze. Do popularnie spotykanych błędów popełnianych w organizacji posiłków u dzieci należą m.in.:

  • nadmierne spożycie wysoko przetworzonej żywności,
  • dominacja w diecie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego,
  • zbyt niska podaż tłuszczów pochodzenia roślinnego,
  • zbyt duże spożycie cukru oraz soli,
  • zbyt wysokie spożycie węglowodanów prostych (białe pieczywo, biały makaron, wyroby cukiernicze),
  • za mało błonnika pokarmowego,
  • nieregularne spożywanie posiłków, często ich omijanie.
Zbilansowana dieta to dostarczanie organizmowi energii i wszystkich niezbędnych składników pokarmowych, przy uwzględnieniu liczby posiłków i ich rozłożeniu w ciągu dnia. Obok zbilansowanej diety, istotnym elementem właściwego stylu życia jest regularna aktywność fizyczna

Jak powinna wyglądać zdrowa dieta ucznia?

Prawidłowo zbilansowana dieta dziecka powinna uwzględniać urozmaicony dobór produktów z każdej podstawowej grupy żywności (należą do nich m.in. produkty zbożowe, mięso i ryby, jaja, warzywa i owoce, nasiona roślin strączkowych oraz tłuszcze). To, których produktów w diecie dziecka powinno znaleźć się najwięcej, obrazuje m.in. piramida zdrowego żywienia dzieci i młodzieży, którą można znaleźć na stronach Instytutu Żywności i Żywienia. Zgodnie z jej zaleceniami, podstawę wyżywienia, powinny stanowić m.in. produkty zbożowe, wśród których najczęściej wymienia się produkty wyprodukowane z gruboziarnistych mąk, naturalne płatki zbożowe oraz niełuskane kasze takie jak kasza gryczana czy jęczmienna. Produkty te bogate są w witaminy, składniki mineralne oraz błonnik pokarmowy, który daje uczucie sytości i sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała oraz przeciwdziała zaparciom. Biały chleb, bułki pszenne czy jasny makaron nie są niestety wartościowymi produktami i stanowią raczej puste kalorie, których należy unikać.

Ważną w żywieniu dzieci i młodzieży grupą jest mleko i jego przetwory, które powinny być spożywane codziennie w ilości przynajmniej 3 porcji. Mleko można, a nawet trzeba częściowo zastępować produktami fermentowanymi takimi jak jogurt, kefir czy maślanka. Jeśli dziecko niechętnie podchodzi do naturalnego smaku tych produktów, do kubeczka zawsze można dodać odrobinę miodu, świeże owoce i orzechy.

W diecie ucznia nie może też zabraknąć warzyw i owoców, które powinny być wybierane do każdego posiłku. To nie tylko źródło witamin i minerałów, ale i – w przypadku owoców – świetny zamiennik słodyczy.

Po tłuste mięso oraz wędliny należy sięgać rzadziej i zastępować je raczej  chudymi gatunkami, jak również rybami, zwłaszcza morskimi, oraz roślinami strączkowymi (soczewica, cieciorka, groch). Do przyrządzenia posiłku zaleca się stosowanie olejów roślinnych. Najkorzystniej jest stosować tłuszcz na zimno – oliwa z oliwek oraz olej lniany świetnie sprawdzą się w przykładowo sałatce.

Słodycze oraz słodkie napoje generalnie nie są w diecie ucznia zakazane, ale ich spożycie powinno pozostawać pod kontrolą rodziców. Ich nadmiar sprzyja rozwojowi otyłości oraz próchnicy zębów. Słodycze nigdy nie powinny też zastępować posiłków. Jeśli dziecko jest na to otwarte, warto proponować mu wypieki domowe, desery na bazie owoców oraz ewentualnie gorzką czekoladę.

Ile posiłków?

Podstawą jest oczywiście śniadanie, najlepiej jeśli spożyte jeszcze w domu. Do szkoły należy przygotować sobie kolejny posiłek – świetnie sprawdzi się prosta i szybka w przyrządzeniu kanapka z najlepszej jakości pieczywa, z porcją białka oraz warzyw. Jeśli dziecko nie ma możliwości zjedzenia w szkole ciepłego obiadu, posiłków „na zimno” należy przygotować więcej. Do kanapki bądź sałatki obowiązkowo powinny zostać dołączone owoce, ewentualnie orzechy. Po powrocie do domu, w ramach kolacji, uczeń spokojnie może sięgnąć po lekki obiad (jeśli nie jadł go w ciągu dnia). Do picia – najlepsza będzie czysta woda. Uczeń nie powinien wychodzić z domu bez śniadania. Również i w szkole powinien regularnie spożywać wartościowe posiłki, najlepiej przygotowane w domu.

Dieta wege u dziecka?

W ostatnich tygodniach duże kontrowersje wzbudził pomysł włoskiego parlamentu, który rozpoczął prace nad ustawą zakładającą kary więzienia dla rodziców, którzy stosują dietę wegańską u swoich dzieci. Według specjalistów, właściwe zbilansowanie takiej diety jest – owszem – trudne, ale nie niemożliwe. Przy jej planowaniu warto skorzystać z pomocy dyplomowanego dietetyka i zwrócić szczególną uwagę na obecność w niej białka, żelaza, a także przemyśleć sprawę suplementacji witaminy B12 oraz D, które w produktach roślinnych nie występują. Warto również spojrzeć na możliwości zbyt niskiej przyswajalności pewnych składników mineralnych – w związku z dużą zawartością w wybranych produktach roślinnych substancji antyodżywczych, takich jak np. fityniany.

Piśmiennictwo:

Jarosz M., 2008, Zasady prawidłowego żywienia dzieci i młodzieży oraz wskazówki dotyczące zdrowego stylu życia, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa
Jarosz M., 2012, Normy żywienia dla populacji ludzkiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa
Karney A., Oblacińska A., Kluba L, Świątkowska D., Otyłość u dzieci i młodzieży. Poradnik dla rodziców dzieci w wieku od 4 do 18 lat, Instytut Matki i Dziecka, Warszawa
Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 26 lipca 2016 r. w sprawie grup środków spożywczych przeznaczonych do sprzedaży dzieciom i młodzieży w jednostkach systemu oświaty oraz wymagań, jakie muszą spełniać środki spożywcze stosowane w ramach żywienia zbiorowego dzieci i młodzieży w tych jednostkach

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Ortoreksja – na czym polega? Skutki, objawy i leczenie obsesji na punkcie zdrowego żywienia

    Ortoreksja jest jednym z zaburzeń odżywiania, które polega na obsesji na punkcie zdrowego żywienia. Osoba cierpiąca na ortoreksję stopniowo zmienia nawyki żywieniowe po to, by aktualna dieta była idealna dla zdrowia. Niestety, ortorektyk nigdy nie osiąga pożądanej poprawy menu, a przez ciągłą eliminację nawet całych grup produktów, zaczyna chorować. Jak rozpoznać ortoreksję i w jaki sposób ją leczyć?

  • Czarna porzeczka – charakterystyka, właściwości, zastosowanie, przepisy

    Czarne porzeczki to owoce, które są nam znane już od wielu, wielu lat. Ze względu na ich prostą uprawę często można spotkać je w przydomowych ogródkach, co znacznie ułatwia korzystanie z ich nieocenionych właściwości. Jakie zastosowanie w kuchni i apteczce znalazły czarne porzeczki? Jakimi właściwości się charakteryzują i kto powinien włączyć je do swojej diety? 

  • Immunożywienie – czym jest? Kiedy stosuje się dietę immunomodulującą?

    Żywienie to ważny element współczesnej medycyny. Nieodpowiednio przygotowany do interwencji pacjent odznacza się bowiem wyższym ryzykiem powikłań, a tym samym – gorszym rokowaniem leczenia. W ostatnich latach coraz częściej mówi się też o roli składników specjalnych, tzw. immnoskładników, które pozwalają na m.in. zwiększenie odporności organizmu, wpływając tym samym na przebieg zaordynowanej terapii oraz czas rekonwalescencji. Czym jest immunożywienie? 

  • Cukier muscovado – właściwości i zastosowanie

    Ciemnej barwy, o karmelowym, przyjemnym smaku – sprawdzi się w wielu daniach na słodko i na wytrawnie. Od wielu już lat uważany za lepszy zamiennik tradycyjnego białego cukru otrzymywanego z buraków, ale czy zasłużenie? Czy cukier muscovado dostarcza mniej kalorii? Czy jest zdrowszy? Do czego można go jeszcze wykorzystać? 

  • Rabarbar – wartości odżywcze, właściwości i przepisy z rabarbarem

    Rabarbar nieodłącznie kojarzy się nam ze smakami lata. Gdy nadchodzi na niego sezon, niejeden z nas kupuje go z zamiarem przygotowania pysznego ciasta drożdżowego lub kompotu z jego dodatkiem. Jakie właściwości posiada rabarbar? Gdzie znalazł swoje zastosowanie i kto może, a kto nie powinien po niego sięgać? 

  • Dieta przeciwnowotworowa – zasady, wskazówki, produkty antyrakowe

    Uniwersalnej diety mającej na celu zmniejszyć ryzyko rozwoju choroby nowotworowej nie ma. Istnieje jednak sporo doniesień w temacie poszczególnych składników pożywienia, które takie działanie mogą wykazywać. Równolegle należy wspomnieć i o czynnikach, które będą działać pronowotworowo. Po które produkty sięgać na co dzień, a które ograniczyć? Jakie są zasady diety obniżające ryzyko zachorowania na raka? 

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij