Jak przygotować się do biegania? Praktyczne wskazówki

Jak wynika z szacunków, w Polsce regularnie biega ok. 3 mln osób. Popularność biegania bierze się m.in. z tego, że jest to jedna z najprostszych aktywności fizycznych. Biegacze nie potrzebują wielce wyspecjalizowanego sprzętu, nie muszą wynajmować kortu lub hali, żeby uprawiać sport.

Bieganie to prosty sposób na utrzymanie organizmu w dobrej formie. Systematyczne treningi modelują sylwetkę, przyczyniają się do obniżenia ciśnienia, pomagają spalić tłuszcz, a także poprawiają samopoczucie, ponieważ podczas wysiłku fizycznego w organizmie zwiększa się stężenie serotoniny i endorfin, czyli tzw. hormonów szczęścia. Bieganie poprawia ukrwienie skóry, a także zapobiega procesom starzenia.

Stan zdrowia i motywacja

Bieganie to czynność naturalna, jeśli jednak planujemy rozpocząć regularne treningi (nawet w celach czysto rekreacyjnych, a nie z myślą o maratonach) należy poznać kilka podstawowych zasad. Dobrze zacząć od wizyty u lekarza rodzinnego lub specjalisty od medycyny sportowej.

Stan zdrowia powinny skontrolować szczególnie osoby cierpiące na choroby układu krążenia lub oddechowego. Warto się przebadać, jeżeli ukończyło się 35 lat, prowadzi się siedzący tryb życia czy korzysta z używek.

Jeśli upewnimy się, że nie ma przeciwskazań zdrowotnych (bieganie może być wręcz zalecane, ponieważ ruch może korzystnie wpłynąć na nasz stan) postawmy przed sobą konkretny cel. Motywacja do tego, żeby np. zrzucić kilka zbędnych kilogramów pomoże nam przetrwać ciężkie chwile, szczególnie na początku, gdy najłatwiej się zniechęcić do biegania.

Dobre buty do podstawa

Polski rynek akcesoriów dla biegaczy jest warty ponad 1,5 mld zł. Wybór ubrań i gadżetów jest bardzo duży, więc jeśli kogoś stać, może skompletować zestaw za kilka tysięcy złotych.

Na początku nie potrzebujemy zegarka z GPS i pulsometrem czy getrów kompresyjnych. Najważniejsze jest dobre obuwie, które ma zapewniać odpowiednią stabilizację, amortyzację oraz komfort. Miejmy na względzie to, że podczas biegu na dystansie jednego kilometra uderzymy o podłoże aż tysiąc razy.

W jaki sposób wybrać buty? Przede wszystkim musimy je dopasować do rodzaju stopy: neutralnej, supinującej lub pronującej. Jeśli nie wiemy, jak zbudowane są nasze stopy, możemy przeprowadzić prosty test – moczymy je w wodzie i odciskamy na papierze.

Stopa neutralna przyjmuje równomiernie ciężar ciała i zostawia ślad, na którym widać palce, przednią część stopy, dość szeroki łuk zewnętrznej krawędzi stopy i piętę. Stopa pronująca jest przechylona do wewnątrz. Ten rodzaj jest często związany z płaskostopiem. Na mokrym odcisku powinniśmy zobaczyć ślad niemal całej stopy. Z kolei stopa supinująca przenosi ciężar ciała głównie na zewnętrzną krawędź, dlatego zostawia ślad, na którym widać przednią część stopy oraz pięty, ewentualnie także wąski lub przerywany pasek krawędzi zewnętrznej. Możemy też popatrzeć na nasze dotychczasowe obuwie zwracając uwagę na to, które krawędzie podeszwy są najbardziej starte.

Buty do biegania powinny być większe mniej więcej o jeden rozmiar w stosunku do tych noszonych na co dzień, a to dlatego, że wraz z pokonywanymi kilometrami stopa nabrzmiewa. Do sklepu dobrze jest się wybrać popołudniu lub wieczorem, kiedy stopy będą „zmęczone”. Weźmy ze sobą skarpetki, których będziemy używać do biegania. Buty mają idealnie pasować, nie mogą być ani za luźne, ani za ciasne.

Na początku możemy wybrać buty o uniwersalnej amortyzacji, nadającej się nieźle zarówno do biegania po twardym, jak i miękkim podłożu. Kiedy ustalimy już sobie trasy, dopasujmy do nich buty – z płaskim bieżnikiem i większą amortyzacją na asfalt lub kostkę brukową bądź trwalsze, z mniejszą amortyzacją, ale wyraźniejszym bieżnikiem do biegania w terenie.

W początkowym okresie możemy zakładać na siebie standardową odzież sportową, np. pod postacią t-shirtu i spodenek, ale dobrze będzie zainwestować w lekką odzież oddychającą dobrze odprowadzającą pot. Bawełna pochłania wilgoć i z czasem zaczyna się przyklejać do ciała, co może prowadzić do obtarć. Ubrania mają zapewniać swobodę ruchu.

Rozciągaj się i pamiętaj o nawadnianiu

Jeżeli dopiero zaczynamy naszą przygodę z bieganiem, nie rzucajmy się na głęboką wodę, nie próbujmy biec bez przerwy pół godziny lub ćwiczyć codziennie. Ustalmy sobie plan treningowy rozłożony na 10 tygodni.

Ważne jest, żeby biegać regularnie, przynajmniej 3-4 razy w tygodniu w dwudniowych odstępach. Nie kumulujmy treningów, np. biegając 4 razy pod rząd od poniedziałku do czwartku, by następnie robić sobie kilkudniową przerwę.

W pierwszym tygodniu nasz dzienny trening może wyglądać następująco: 1 minuta marszu, 1 minuta biegu i 7 powtórzeń, w sumie 14 minut ruchu. W kolejnym zwiększamy wysiłek do 15 minut, robimy 5 powtórzeń, ale wydłużamy biegi do 2 minut z przerwami na minutowy marsz. Stopniowo dochodzimy do ok. 45 minut wysiłku.

Nie warto przejmować się tym, że początkowo nasz bieg będzie niewiele szybszy od marszu lub będzie brakować nam tchu po 15 minutach. Rezultaty przyjdą z czasem.

Jak powinno się biegać? Jeszcze przed startem rozgrzejmy mięśnie i stawy, zaczynając od niezbyt intensywnego marszu, przez stawanie na palcach i piętach, krążenia stawu skokowego, kilka przysiadów w lekkim rozkroku i kopanie się w pośladki, po skręty bioder i tułowia. Po biegu dobrze jest wykonać kilka ćwiczeń rozciągających łydki, uda i inne części ciała, które były najbardziej obciążone podczas biegu.

Biegajmy spokojnie, w jednostajnym rytmie, z wyprostowaną sylwetką. Patrzmy przed siebie, a nie pod nogi. Zaleca się, aby oddychać przez usta, a nie przez nos i tak regulować oddech, aby był możliwie głęboki i spokojny.

Koniecznie trzeba pamiętać o przyjmowaniu płynów, ponieważ odwodnienie i zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej może być niebezpieczne dla zdrowia. Pijmy wodę lub napoje izotoniczne, które wyrównują poziom wody i elektrolitów wydzielanych z organizmu podczas pocenia.  

Dieta biegacza opiera się głównie na węglowodanach. Najlepiej będzie, jeśli posiłek spożyjemy od dwóch do czterech godzin przed biegiem. Jeżeli biegamy rano, to przed treningiem możemy zjeść banana, jogurt, suszone owoce czy chrupkie pieczywo z dżemem. Po biegu możemy przekąsić batonik musli.  Ważne jest, żeby jeść zdrowo i lekko oraz ograniczyć spożywanie alkoholu i napojów gazowanych.