Piramida żywienia — najnowsze trendy

Osoby interesujące się odżywianiem na pewno słyszały o piramidzie żywienia rekomendowanej przez amerykańskich naukowców, popularyzowanej przez dietetyków również w Polsce. Co zmieniło się w ostatnim roku?

W 1992 roku Amerykański Departament Rolnictwa jako pierwszy użył kształtu piramidy, aby w graficzny sposób pokazać zalecenia żywieniowe. Forma ta przyjęła się i od tego czasu stała się bardzo popularna w wielu krajach. Po kilku latach analiza badań naukowych wykazała konieczność modyfikacji zaleceń dietetycznych. Nowe zostały opracowane w 2005 roku.

Najważniejsze założenia nowej piramidy żywienia

  1. Podstawą jest ruch — minimum 30 minut energicznego spaceru dziennie oraz codzienna kontrola wagi.
  2. Najczęściej należy jeść produkty zbożowe, ale pełnoziarniste (biały chleb jeść kilka razy w miesiącu) oraz ziemniaki.
  3. Drugie piętro to tłuszcze roślinne, oleje i miękkie margaryny.
  4. Codziennie warto spożywać jarzyny, warzywa strączkowe, orzechy, owoce, a także produkty mleczne.
  5. Kilka razy w tygodniu w menu powinny się znaleźć ryby. Mają one pierwszeństwo przed drobiem i jajami. Również słodycze można jeść tylko parę razy w tygodniu.
  6. Zaleca się, aby czerwone mięso występujące na szczycie piramidy żywienia jeść tylko kilka razy w miesiącu.
  7. Dla dorosłych od czasu do czasu wskazana jest lampka wina.

Od 2 lipca 2011 roku pojawiły się nowości w dziedzinie graficznego przedstawienia zaleceń żywieniowych opracowane przez Amerykański Departament Rolnictwa. Tego dnia Pierwsza Dama Stanów Zjednoczonych Michelle Obama wraz z sekretarzem Departamentu Rolnictwa przedstawiła nowy symbol zdrowego odżywiania — My Plate (Mój Talerz). Ma on w prosty, łatwy do zapamiętania sposób pomóc dokonywać właściwych wyborów żywieniowych. Nowy symbol podkreśla rolę owoców, warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych, białka i produktów mlecznych. Pokazuje, jakie powinny być proporcje poszczególnych składników w ciągu całego dnia.

„My Plate” jest zgodny z oficjalnymi dietetycznymi wytycznymi dla Amerykanów z roku 2010. Zalecenia te ujęte są w 4 głównych punktach.

Piramida żywienia — zalecenia „My Plate”

1. Bilans kaloryczny.

Bilans kaloryczny to równowaga między kaloriami dostarczanymi w żywności i napojach a spalanymi w wyniku normalnego funkcjonowania organizmu i aktywności fizycznej.

Warto osiągnąć stałą, odpowiednią masę ciała, aby zachować zdrowie oraz komfort życia. Należy być bardziej świadomym tego, co, kiedy, dlaczego i ile się je.

2. Produkty, których spożycie należy zmniejszyć.

Niektóre produkty są spożywane w nadmiarze i mogą zwiększać ryzyko chorób przewlekłych. Zalicza się do nich sód (sól kuchenna), tłuszcze nasycone, kwasy tłuszczowe trans, dodatek cukru oraz oczyszczonych zbóż.

Jedzenie mniejszych ilości tego rodzaju pożywienia może zapewnić dostarczenie odpowiedniej ilości składników odżywczych przy właściwej liczbie kalorii.

3. Produkty, których spożycie należy zwiększyć.

Wiele osób je zbyt mało niektórych produktów, co skutkuje niedostatecznym pokryciem zapotrzebowania na składniki odżywcze.

Niższe niż zalecane jest spożycie warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, mleka i jego przetworów oraz zdrowych tłuszczów. W rezultacie zbyt małe jest dostarczenie potasu, błonnika, wapnia i witaminy D — zarówno u dorosłych, jak i u dzieci.

Zaleca się spożywanie większej liczby produktów o wysokiej gęstości odżywczej — owoców, różnokolorowych warzyw, pełnego ziarna, mleka i jego przetworów o obniżonej zawartości tłuszczów.

 4. Codzienna aktywność.

Amerykańskie zalecenia dotyczące żywienia

Dzienne ilości poszczególnych składników dla diety 2000 kcal wg zaleceń amerykańskich :

  1. Warzywa 2,5 porcji — 1 porcja to szklanka warzyw gotowanych, szklanka soku lub 2 szklanki warzyw liściastych.
  2. Owoce 2 porcje — 1 porcja to szklanka owoców, szklanka soku 100% lub 0,5 szklanki owoców suszonych.
  3. Zboża 6 porcji — 1 porcja to 1 kromka pieczywa pełnoziarnistego, 0,5 szklanki gotowanego ryżu, kaszy i makaronu z pełnego ziarna, 30 g płatków śniadaniowych.
  4. Produkty mleczne 3 porcje — 1 porcja to szklanka chudego mleka, jogurtu, kefiru lub 60 g twarogu.
  5. Białko 5,5 porcji — jedna porcja to 30 g mięsa, drobiu i ryby, 1 jajko, 15 g orzechów, nasion lub 0,25 szklanki fasoli bądź grochu.

Podziel się: